Ну что, вот вам обзор главы о нейробиологии тревожных расстройств. Пока писала, вспомнила, как я фанатела по нейрофизиологии в универе. Если когда-нибудь решу заняться научной деятельностью, то скорее всего это случится где-нибудь на стыке психиатрии и нейробиологии.

#статьи_автора

https://clck.ru/LuhtT

#от_лица_психолога

Недавно на обучающей группе выходила работать терапевтом. Клиентка запросила все отведенное нам время (20 минут в рамках демонстрационной сессии) потратить на расслабление, ничего не прорабатывая и не исследуя, ибо задолбалась уже «пахать». Сначала я внутренне выдохнула, ведь ничего же сложного! Сиди себе в свое удовольствие, дыши и наблюдай, что происходит.

Но тут стало очевидно, сколько усилий мне приходится прикладывать, чтобы никуда не метаться, отбросить в сторону свою мнимую эффективность и поддержать такую вот бездеятельность. С одной стороны, я слышу ее запрос и не лезу с вопросами, а с другой стороны, мерзкий внутренний голос шепчет «но ты же не работаешь, ты бесполезна». В итоге вместо расслабления ощущала волнами приливающую тревогу.

После сессии у меня была такая же коротенькая супервизия. Боже, благослови супервизоров! Эта замечательная дама провела мне мини-релаксацию и показала, насколько это бывает полезно, и не обязательно что-то усердно прорабатывать, чтобы работа терапевта была успешной.

А самое смешное — я же сама это знаю. Еще в универе я проводила группу для задолбанных обучением и работой интернов-онкологов, пару занятий отдавала специально на эти релаксационные упражнения — они у меня даже засыпали от расслабления и растекались в сочащиеся удовольствием лужицы.

Короче, если вы умеете расслабляться без чувства вины и тревоги — это настолько круто, насколько вообще возможно. Если нет — давайте учиться вместе. Я вот дала себе волю не делать ничего полезного всю прошлую неделю (кроме работы, конечно): читала книжечки, играла в третьего Ведьмака и засматривалась сериалами. Так приятно иногда подеградировать.

P.S. Думаю, что могла бы записать для вас голосом какое-нибудь релаксационное упражнение. По сути, это такая медитация на образ моря, летнего утреннего леса или вообще чего угодно. Хотите?

Вот и релаксационное упражнение подъехало.

#попробуй_сам

Есть в таких штуках одна особенность. В индивидуальной работе появляется больше свободы в наполнении образов, можно прямо в процессе корретировать воображаемую реальность, исходя из желаний клиента. Но раз уж у нас не индивидуальная сессия, при написании текста я основывалась на личных предпочтениях (а я хочу на море).

Чтобы эффект был, нужно устроиться в любую удобную для вас позу и убрать все мешающие факторы (лишние звуки, яркий свет, докучливых родственников и проч.).

P.S. Ну и да, расскажите, как вам такой контент.

Еще немного о том, зачем нужна осознанность

#статьи_автора

Ася Казанцева в своей книжке «Мозг материален» рассказывает об одном занимательном эксперпименте. Ученые обзванивали людей и спрашивали их, насколько те счастливы. Особенность экперимента заключалась в том, что одной группе людей звонили в солнечный день, а другой — в дождливый. Те, кому звонили в пасмурный день, ощущали себя значимо несчастнее, чем те, кто оценивал свое счастье в то время, как за окном светило солнце. Что интересно, если перед вопросом о счастье экспериментаторы говорили с испытуемыми о погоде и акцентировали на ней внимание, разница в ответах испытуемых была незначительной: люди осознавали влияние дождя на свое самочувствие и имели возможность сделать на это поправку.

И это только погода. А сколько еще подобных факторов остаются неосознанными и имеют прямое влияние на наше самоощущение?

Человек в депрессии, не осознающий, что у него депрессия, с большим доверием относится ко всем своим негативным мыслям. Травмированный отвержением человек, не осознающий особенностей своего эмоционального реагирования, переживает любой намек на это самое отвержение сильнее, чем того требует ситуация. У них просто нет возможности сделать на это поправку, потому как они не учитывают влияние подобных факторов. Мир ужасен, я никчемен, сломан, не пригоден к жизни и все тут.

В том числе поэтому в психотерапии делается большой упор на развитие осознанности. Если я понимаю, как работает моя психика, я могу более реалистично смотреть на мир и себя в нем и корректировать свое поведение, опираясь на объективные обстоятельства.

Когда пора к психиатру? Ч.1

#статьи_автора #от_лица_психолога

В вопросах ментальных расстройств есть одна сложность. Нарушенную работу психики гораздо сложнее обнаружить и признать, нежели любое другое соматическое заболевание. Если это не острый психоз, нарушение развивается довольно медленно. Настолько, что человек не всегда успевает заметить, что что-то пошло не так.

Вот в подростковом возрасте часто и ничем не обоснованно меняется настроение, и это укладывается в границы нормы. Вот происходит стрессовое событие, в ответ на которое развивается слабый депрессивный эпизод (но есть же повод погрустить, чего волноваться?). Вот стрессовых событий все больше, и депрессивные эпизоды все выраженнее, а в какие-то дни проявляется гипомания (к которой, кстати, часто не относятся как к чему-то болезненному: подумаешь, внезапно уехал жить в другой город и растратил все деньги — это просто характер такой). И вот уже впору диагностировать биполярное аффективное расстройство, но так как оно развивалось медленно, на него можно долгое время не обращать внимание.

Обратиться к психиатру мешает еще хуева туча установок:

— Психиатрия — зло, таблетки портят здоровье, а человека можно запросто упечь в психбольницу (нет, принудительная госпитализация регулируется законодательно, побочные эффекты есть у многих препаратов, а без лечения заболевания склонны развиваться дальше).
— Я недостаточно болен, нужно подождать более серьезных симптомов, иначе врач надо мной посмеется и выгонит (думает человек, уже отрепетировавший свой суицид).
— Это не заболевание, а просто плохой период / лень / карма (все же позвольте специалисту судить о наличии диагноза)
Еще может быть стыдно болеть ментальным заболеванием. И болеть в принципе.

Периодически в моей работе всплывает тематика психических расстройств. Прошли те светлые университетские времена, когда я была уверена, что даже из психоза можно вывести без препаратов, что уж говорить о «банальной депрессии». Учась на клинического психолога, я долгое время боялась психиатров (отчасти от того, что знала некоторых из них в роли преподавателей; отчасти от того, что в моей семье тема психиатрии ненавязчиво стигматизировалась). Наверное, именно этот внутренний конфликт — если психиатрия это плохо, то как мне быть клиническим психологом? — постепенно привел меня к более адекватному взгляду.

И теперь я каждый раз удивляюсь, когда клиенты ненароком и как бы между делом сообщают о каких-то значимых критериях ментальных расстройств, то ли не видя в них ничего сверхзначимого, то ли по какой-то причине не желая акцентировать на этом мое внимание. Особенно удивительно мне встречаться с расстройствами пищевого поведения (не знаю, почему). Людям кажется, что если они намеренно не вызывают у себя рвоту после приступа переедания, то это не булимия. Но ребята, есть куча других болезненных способов лишиться калорий, которые так же прописаны в диагностических критериях этого расстройства. Если вы регулярно изнуряете себя спортивными тренировками или принимаете слабительные средства, то это тоже булимия. И с этим тоже можно идти к психиатру.

Позже расскажу про общие признаки расстройств, по которым можно принять решение о визите к врачу.

Когда пора к психиатру? Ч.2

#статьи_автора

Неспецифические (подходящие ко всем) критерии наличия ментального расстройства — это нарушение адаптации и/или выраженное страдание.

Чем они сильнее по своим проявлениям, чем больше признаков вы за собой замечаете, и чем дольше не можете самостоятельно (или даже с психологом) с этим справиться, тем целесообразнее дойти до врача. Как это может выражаться?

1) Сложности с обеспечением себя всем необходимым для жизни (жилье, еда и прочие блага). При этом, чтобы считаться ментально здоровым, не обязательно самостоятельно зарабатывать себе на жизнь. Если вы нашли себе партнера, который вас обеспечивает, то это тоже засчитывается (если этот факт вас по каким-то причинам не устраивает, идти стоит скорее к психологу). Но вот если с партнером вы расстались, а новых способов адаптации не находится — тогда да, это уже повод задуматься.

2) Сложности в социальном взаимодействии. Сюда можно отнести как появление непривычной для вашего склада характера изолированности от людей, так и значительные сложности в построении контактов с людьми. Причины при этом могут самые разнообразные, будь то социальная тревожность, импульсивность, агрессия или навязчивая подозрительность, мешающая всякому доверию — это то, что может лежать в основе вашей пассивности или активного отвержения социума. Социум может так же не принимать какие-то не подходящие для него феномены (депрессивность, чрезмерные страхи или что-то еще). Не важно, кто кого отталкивает. Важно, что при наличии ментальных расстройств отношения чаще всего как-то портятся.

3) Рискованное поведение (все то, что потенциально опасно для жизни, и давайте без шуточек про то, что жить вообще опасно): наличие химической, алкогольной зависимости, гемблинга или зависимости от компьютерных игр (ее, кстати, недавно включили в международную классификацию расстройств); большие растраты денег, не соразмерные доходу; неаккуратная езда, влекущая за собой ДТП; частые незащищенные сексуальные контакты (если вы не знаете наверняка о состоянии здоровья своего партнера); сюда же я бы отнесла невнимательное отношение к собственному здоровью, когда есть вероятность наличия серьезного заболевания.

4) Что подразумевается под «страданием»?
Гнетущая тоска, постоянная фоновая тревога, суицидальные настроения, сильный, часто появляющийся страх, быстрая истощаемость и прочее, а в общем и целом — глубокая неудовлетворенность. Все может быть объективно замечательно, но депрессия возникает и без стрессовых событий, просто из-за сбоев в работе мозга. Поэтому субъетивные ощущения здесь выходят на первый план.

5) К неспецифическим нарушениям так же можно отнести проблемы со сном: сложности с засыпанием; ранние пробуждения без ощущения, что выспался; тревожный поверхностный сон; ночные кошмары; бессонница; утомление и истощенность даже после полноценного сна или наоборот повышенная внезапно энергичность, когда удается выспаться за 3-4 часа; постоянная дневная сонливость; ощущение, что вообще не спал (не «как будто не спал», а буквально «вообще не спал» на протяжении долгого времени — с одним этим можно к психиатру).

6) То же относится и к питанию: нежелание есть, или, наоборот, «волчий голод»; потеря вкуса и удовольствия от еды.

7) Еще показанием к посещению психиатра являются различные психосоматические проявления. Конечно, предварительно нужно посетить врачей соматического профиля для уточнения диагноза. Если же с организмом все в порядке, а нарушение имеет функциональный характер (то есть здоровые органы почему-то неправильно работают), самое время дойти до психиатра. Боли, не имеющие органических причин. Симптомы нарушения работы вегетативной системы (все то, что до сих пор иногда ласково именуют ВСД и выписывают глицин).

Ну и, конечно, куча специфических проявлений, будь то панические атаки, галлюцинации и прочее.

О боже, ребята, я обязана с вами поделиться! Мой любимый психолог из твиттера наконец-то завел себе сегодня канал в телеграме!

Это не реклама, не вп и не что-то там еще по договоренности, а просто искренний восторг из самого сердца. Вдруг вам тоже понравится? (Хоть бы да!)

Идти сюда @greypsychology

#зацепило

#от_лица_психолога

Помимо того, что в психотерапии можно «добрать» недостающего — принятия, безоценочного отношения, поддержки и обратной связи, это еще и отличное место для тренировки навыков межличностного общения.

Вообще, мне начинает казаться, что в своей работе я все дальше ухожу от использования сугубо гештальт-подхода в сторону интегративной психотерапии, что бы это ни значило. Тренировка и оттачивание навыков идейно ближе к когнитивно-поведенческим направлениям терапии, но я не вижу ни единой причины не заниматься этим, если это эффективно и соответствует запросу.

Здесь еще стоит оговориться, что любая тренировка подразумевает готовность не только клиента, но и самого специалиста, поэтому прежде чем начинать, об этом нужно договориться. Если психолог сам не предлагает попробовать что-то, клиент может спросить о возможности подобной практики.

Что можно тренировать?

Если клиенту сложно выражать условно негативные эмоции в сторону другого человека (раздражение, недовольство, недоверие), это можно сделать фокусом работы, то есть клиент будет говорить о том, что ему не нравится в процессе терапии.

Если сложно говорить о желаниях, можно сфокусироваться на том, чего бы в процесс терапии хотелось добавить.

Если сложно выражать теплые чувства (когда они есть, разумеется), это так же можно практировать с терапевтом.

Предварительно проводится исследование того, в чем конкретно заключается сложность вообще (в общении с другими людьми) и прямо сейчас (в отношении терапевта), и создается безопасное пространство.

Многие трудности клиента касательно социального взаимодействия скорее всего будут проявлены и в терапевтических отношениях. Например, клиент испытывает жгучий стыд за любое проявление своего недовольства/привязанности/затронутости в контакте с другим человеком. Если в работе не делать на это акцент, проблема зайдет в тупик. С каждый разом клиенту будет все сложнее держать в себе эмоции, и из-за накопившегося напряжения он может бросить работу, не сказав о своих сложностях терапевту. Однако этот же момент может быть поворотным, если клиент все же решится высказать свои переживания. Тогда появляется возможность исследовать это здесь и сейчас и сдвинуться наконец с мертвой точки.

Группа для работы с ПРЛ

Я обзавелась руководством по тренингу навыков для терапии пограничного расстройства личности (полезно это для всех, но для людей с прл — в особенности). Руководство писала основательница диалектико-поведенческой терапии, если вдруг кому-то интересно.

В планах потихоньку рассказывать про эти навыки — там и эмоциональная регуляция, и межличностное общение, и какие-то самые базовые штуки.

Вопрос же в следующем. Есть ли у кого-то интерес собраться в онлайн-группу (здесь, в телеграме) и за умеренную плату в течение месяца или двух пройтись по этим навыкам? Если группа наберется, я буду делиться упражнениями, давать домашние задания, объяснять непонятное и прочее, а наличие группы будет стимулировать и создавать ощущение общности.

На канал мне все это вывешивать не хочется, потому что тематика довольно узкая, а информации, в том числе практической, очень много. Какие-то общие штуки я расскажу, потому что мне самой это интересно, но углубляться не буду.

Ниже будет опрос.

Пам.

Как-то так складываются дела, что сил у меня последнее время остается только на работу. Про личные переживания писать не хочется, но я полна надежд набраться энергии и выбраться в свое привычное состояние.

А пока можете сходить в гости к моему любимому другу (который-таки уехал в Питер, как и планировалось, в отличие от) — мы вместе учились на старших курсах универа, а сейчас он работает психологом и только-только начал вести свой канал.

Новых персонажей из мира психологии я советовать больше не буду (рекламу я не делаю, а нравится мне кто-то крайне редко), так что это последний шанс получить от меня рекомендацию.

Канал моего друга лежит здесь, заходите @vsejnorm

P.S. Почувствуй мою любовь ❤️

#зацепило

P.P.S. Про группу и ее наполнение тоже думаю. В ближайшее время расскажу, что за навыки в ней можно будет прокачивать — с примерами, подробно, как я люблю. Не переключайтесь :)

Тайм-менеджмент, планирование и дисциплина

#от_лица_клиента

Можно описать это одним предложением — не для меня. Но я все же раскрою.

Мне сложно дается сохранять желание и интерес длительное время. А так как без желания я почти ничего не делаю, с этим приходится считаться. Страшное проклятие заключается в том, что как только я записываю план на день-неделю-месяц, все это можно вычеркивать из моей жизни.
Поэтому мне сложно планировать какие-то отдаленные события и встречи (отдаленные — это которые не сегодня), велика вероятность того, что в намеченный день я просто не захочу их посещать. То же самое со списком постов на канале — как только где-то висит «галочка» о необходимости написать на определенную тему, возникает сопротивление.

Мне нравится спонтанность, и только в ней я могу чувствовать себя комфортно. Лелею мечту о нескольких съемных квартирах в разных городах, чтобы можно было по желанию менять локацию.

Но ладно, это я к чему. Я не старалась вымученно привить себе какую-либо дисциплину, а просто адаптировалась под то, что у меня есть. Мои друзья знают, что я могу передумать насчет всего, и они все еще мои друзья (повезло!). Я, несмотря на кучу страхов, все же организовала себе подходящий график работы (чтобы высыпаться и не сильно уставать). Сама работа тоже вписалась, потому что никогда заранее не знаешь, что будет на консультации, и это поддерживает интерес.

Когда кто-то из моих клиентов заговаривает про самодисциплину и где она обитает, мое отношение к этой идее становится заметно невооруженным глазом. Да, я вряд ли смогу помочь вам с этим. И скорее всего даже не буду исследовать, как так вышло, что дисциплина для меня = насилие (и так можно догадаться). Весь этот текст скорее про то, что можно обойтись и без нее. По крайней мере, у меня получается.

#от_лица_психолога

Мне постоянно требуется одобрение, это плохо
Я прокрастинирую вместо работы, это плохо
Я сама делаю свою жизнь тяжелее, это плохо

Часто помимо основных, первоначальных сложностей клиент приносит с собой еще и их оценку, добивая себя окончательно. И пока эта негативная оценка себя не освободит место принятию и поддержке, сделать что-то будет очень проблематично, потому что на эту непрекращающуюся критику тратится огромная гора энергии. Просто представьте, что кто-то другой ходит за вами по пятам и непрестанно говорит о том, какой вы неправильный. Как вы будете себя чувствовать? А если этот кто-то — вы сами?

Поэтому значительная часть работы психолога направлена на то, чтобы клиент, наконец, перестал себя постоянно одергивать и угнетать. И это, кстати, можно начать делать и без психолога.

А еще, а еще

Я с этого года наконец-то оформила себе самозанятость и стала отстегивать государству налог на благо Петербурга (или того, кому эти деньги попадут).

Поэтому если вдруг вы всегда мечтали получить от психолога чек, он у меня есть :)

Ну что, навыки хорошей жизни для людей с пограничным расстройством (на самом деле, конечно, не только для них). Вы хотели более подробного описания — вот оно сейчас будет.

На самом деле, все это так или иначе используется практически в любой психотерапии, только здесь на этом делается акцент. Если человек без ПРЛ может худо бедно справляться и без направленного тренинга, то при наличии ПРЛ эмоции вас просто разрывают, и лучше бы начать поскорее что-то с этим делать.

Всего есть 4 группы навыков, и начнем мы с психической вовлеченности.

Для удобства навигации ввожу тег #дбт во имя диалектико-поведенческой терапии.

Часть 1. Навыки психической вовлеченности

#дбт

Навыки психической вовлеченности лежат в основе всех следующих навыков, поэтому в тренинге этому разделу уделяется наибольшее внимание.

Навыки «что» (то есть, что именно делать). В один момент времени можно практиковать только что-то одно:

1) Наблюдение — способность отстраняться от своих эмоций, мыслей и других реакций, сохраняя внимание к ним.

Допустим, меня захлестнули эмоции. Наблюдение позволит мне не реагировать сразу, не избегать их (попытки избежать или прекратить переживание в подавляющем количестве случаев не приведут ни к чему хорошему), а заметить, что именно со мной происходит. Как я это переживаю? Какие ощущения в теле это сопровождают?

«Наблюдение за своими мыслями отличается от мышления, наблюдение за своим сердцебиением отличается от сердцебиения» (с).

Примеры упражнений:
– сосредоточьтесь на мыщцах шеи и спины, попробуйте их ощутить;
– наблюдайте за первой мыслью, которая у вас появится.

2) Вербальное описание событий и личных реакций — передача наблюдаемого с помощью слов (голые факты, никакой оценки).

Описывать происходящее внутри и вне себя важно, так как это позволит разделить реакцию и событие, ее вызвавшее. То, что меня перекрывает паникой, не означает, что сейчас что-то угрожает моей жизни. Если мне кажется, что я никому не нужна, это не означает, что я действительно не представляю из себя никакой ценности. Разделение реакции и события, факта реальности – основной навык для сверки восприятия и реальности. Многие наши реакции адекватны прошлому опыту, однако неадекватны настоящему моменту.

Примеры упражнений:
— попробуйте проследить за вашим сознанием и описывать мысли, приходящие вам в голову, и чувства, которые вы замечаете за собой;
— приведите примеры разделения реакций и фактов реальности («мне страшно, но мне ничего не угрожает», «я думаю, что у меня ничего не получается, но получилось уже многое»).

3) Способность участия без самосознания — полное и активное погружение в процесс, временное слияние с какой-либо деятельностью.

Здесь нет рефлексии, но внимание и осознанность сохраняются (вождение машины, занятия спортом, танцы — здесь может быть любая деятельность)

Пример упражнения:
— попробуйте отдаться какому-то процессу полностью, не рефлексируя о том, как вы выглядите и что о вас подумают окружающие.

Иллюстрация к навыку описания события и реакции.

Очень мне любопытно размышлять о границах самодостаточности человека. Сейчас хочу написать о разрешении.

#от_лица_психолога

В детстве приходилось просить родителей отпустить в лагерь, сходить к подруге с ночевкой или покрасить волосы, однако сейчас я вроде как уже взрослый человек, и просить у кого-то разрешения негоже. Из-за своего негативного отношения к подобному проявлению несамостоятельности многие даже не замечают свой внутренний вопрос кому-то авторитетному: а можно уволиться с работы? А можно поехать заграницу? А можно купить мороженое, когда хочется? Психотерапевт часто является такой авторитетной фигурой, на него очень легко прилетает родительская проекция клиента, что закономерно вызывает ожидание советов, инструкций и правил.

И здесь специалист может пойти двумя путями. Во-первых, он может фрустрировать клиентское ожидание простого и понятного ответа, мол я не знаю, что можно, а что нельзя, как ты сам думаешь? Во-вторых, он может поддержать клиента и дать ему желаемое разрешение (да, с родителями можно вообще не общаться; да, детей заводить не обязательно). Способы работают по-разному и оба имеют место в терапевтической практике, но лично я чаще занимаю поддерживающую позицию, направленную на принятие и разрешение, и пока не поняла, почему.

Прошлой весной я пришла на супервизионную группу с запросом: «у меня канал, я там пишу очень личные вещи, это нормально для психолога? Так можно?». Моя группа помогла мне осознать все связанные с этим риски и последствия, а супервизор привела известные ей примеры похожего ведения соцсетей. Да, оказывается, так можно. Недавно еще Ирвин Ялом своей книжкой поддержал открытость и искренность, и теперь я в себе уверена.

Так что вот. Простого «так можно» иногда бывает достаточно для желаемых жизненных изменений.