Жим лежа. Часть 2.💪
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня продолжим разбирать нюансы техники жима лежа!
Мы уже разобрали тему положения рук на штанге (хвата по ширине). Но, прежде, чем мы “уже начнем жать”, нужно разобраться в еще одном вопросе - ориентация кистей на грифе.
Идеальная ориентация — когда кости предплечья и кисть составляют одну прямую линию, а гриф лежит в нижней части ладони, как бы по диагонали кисти, прямо над лучевой костью. Гриф как бы укладывается на «полочку» из вашей кисти. Это создает максимально стабильную и силовую передачу усилия от груди к штанге. В таком случае, штанга не будет выворачивать вам кисти в сторону тыльной части запястья (смотри на картинку к посту).
Но в интернете (а может вы и сами видели такое на практике) можно увидеть, как люди жмут очень большие веса, при этом выворачивая кисти в сторону тыльной части запястья. Скорее всего, это объясняется тем, что у них, как в нашем посте с разбором мема про "дядю Сашу", есть огромные физические ресурсы (сила запястья, сила рук, удачная антропометрия и т.д.).
Промежуточный вывод: вы можете пользоваться тем вариантом хвата, с которым у вас идет прогресс и, если он не вызывает дискомфортных и болевых ощущений. Однако, мы все же рекомендуем выбирать тот, что мы описали, он является более удобным и безопасным!
Переходим к основной части, вы взяли штангу и сняли её со стоек, что дальше?
🔹Перед началом движения вниз - стабилизируйте её над плечевыми суставами, это важно, это ваше безопасное стартовое положение, штанга как бы стоит на “сваях” над вашими плечами
🔹Начинаем движение вниз, опускаем в меру плавно, не роняя штангу на грудь
🔹Опускаем штангу на грудь, примерно туда, где у вас заканчиваются грудные мышцы, в район солнечного сплетения
🔹Траектория движения: штанга двигается не по прямой, а по диагонали: от точки над плечами — к нижней трети грудины или солнечному сплетению
🔹Коснитесь груди без жесткого «отбива».
«Отбив» создаёт ударную нагрузку и снимает напряжение с мышц, что повышает риск травмы грудины и суставов
🔹Самый сложный момент — отрыв от груди. Представьте, что вы не просто жмёте штангу вверх, а давите всем телом в скамью, создавая противоположное усилие
🔹Включаем описанный в предыдущем посте leg drive - в начале выжима мощно упритесь ногами в пол, как будто пытаетесь сдвинуть тело по скамье в сторону головы. Это поможет пройти “мертвую точку”
🔹Завершение движения. В верхней точке — полное, но не жёсткое выпрямление рук
Конечно, основные сложности в жиме лежа обычно связаны не с проблемами с техникой, а с правильным планированием прогресса нагрузки, однако, мы об этом еще поговорим попозже:)
Используете ли Вы это упражнение? Что для Вас было самым сложным в освоении техники жима? #силовыетренировки
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня продолжим разбирать нюансы техники жима лежа!
Мы уже разобрали тему положения рук на штанге (хвата по ширине). Но, прежде, чем мы “уже начнем жать”, нужно разобраться в еще одном вопросе - ориентация кистей на грифе.
Идеальная ориентация — когда кости предплечья и кисть составляют одну прямую линию, а гриф лежит в нижней части ладони, как бы по диагонали кисти, прямо над лучевой костью. Гриф как бы укладывается на «полочку» из вашей кисти. Это создает максимально стабильную и силовую передачу усилия от груди к штанге. В таком случае, штанга не будет выворачивать вам кисти в сторону тыльной части запястья (смотри на картинку к посту).
Но в интернете (а может вы и сами видели такое на практике) можно увидеть, как люди жмут очень большие веса, при этом выворачивая кисти в сторону тыльной части запястья. Скорее всего, это объясняется тем, что у них, как в нашем посте с разбором мема про "дядю Сашу", есть огромные физические ресурсы (сила запястья, сила рук, удачная антропометрия и т.д.).
Промежуточный вывод: вы можете пользоваться тем вариантом хвата, с которым у вас идет прогресс и, если он не вызывает дискомфортных и болевых ощущений. Однако, мы все же рекомендуем выбирать тот, что мы описали, он является более удобным и безопасным!
Переходим к основной части, вы взяли штангу и сняли её со стоек, что дальше?
🔹Перед началом движения вниз - стабилизируйте её над плечевыми суставами, это важно, это ваше безопасное стартовое положение, штанга как бы стоит на “сваях” над вашими плечами
🔹Начинаем движение вниз, опускаем в меру плавно, не роняя штангу на грудь
🔹Опускаем штангу на грудь, примерно туда, где у вас заканчиваются грудные мышцы, в район солнечного сплетения
🔹Траектория движения: штанга двигается не по прямой, а по диагонали: от точки над плечами — к нижней трети грудины или солнечному сплетению
🔹Коснитесь груди без жесткого «отбива».
«Отбив» создаёт ударную нагрузку и снимает напряжение с мышц, что повышает риск травмы грудины и суставов
🔹Самый сложный момент — отрыв от груди. Представьте, что вы не просто жмёте штангу вверх, а давите всем телом в скамью, создавая противоположное усилие
🔹Включаем описанный в предыдущем посте leg drive - в начале выжима мощно упритесь ногами в пол, как будто пытаетесь сдвинуть тело по скамье в сторону головы. Это поможет пройти “мертвую точку”
🔹Завершение движения. В верхней точке — полное, но не жёсткое выпрямление рук
Конечно, основные сложности в жиме лежа обычно связаны не с проблемами с техникой, а с правильным планированием прогресса нагрузки, однако, мы об этом еще поговорим попозже:)
Используете ли Вы это упражнение? Что для Вас было самым сложным в освоении техники жима? #силовыетренировки
🔥16👍13❤11👏2❤🔥1
🌀 Периодизация: как преодолеть адаптационное плато и избежать переутомления. Часть 1
Доброй ночи, коллеги.
Мы постепенно собираем пазл эффективной тренировочной методики. Уже есть ключевые элементы: цель, принципы нагрузки, объем и интенсивность, восстановление, средства и методы. Сегодня начнем разбирать периодизацию — тот самый каркас, позволяет собрать все элементы в стройную систему. Часто ее сводят к простому чередованию "тяжелых" и "легких" недель, но ее физиологическая суть гораздо глубже..
🧠 Физиологическая основа: Почему прогресс останавливается?
Наш организм — система, стремящаяся к равновесию. Он оптимизирует всё: ферменты, энергообеспечение, нейромышечную координацию. Когда нагрузка повторяется неделями, тело уже знает, что делать — и перестает меняться.
🔷 Адаптационное плато
Через 4-6 недель одинаковых тренировок организм полностью адаптируется
Нагрузка перестает быть сверхпороговым стимулом для дальнейшего развития
Биохимические системы становятся более эффективными: оптимизируется работа ферментов, моторное рекрутирование, энергообеспечение.
🔷 Кумулятивное утомление
Если нагрузки растут, а фазы восстановления — нет, возникает накопленная усталость
Разные системы восстанавливаются с разной скоростью (подробно разбирали здесь)
Без периодизации утомление накапливается быстрее, чем происходит адаптация
🔄 Что делает периодизация: Баланс между стимулом и восстановлением
Суть не в постоянном увеличении нагрузок, а в их стратегическом варьировании:
❌ Без периодизации: Организм адаптируется → нагрузка становится недостаточной для прогресса → накапливается утомление → возникает плато или перетренированность
✅ С периодизацией: Мы последовательно создаем новые адаптационные задачи, не давая организму достичь полного равновесия, и обеспечиваем время для восстановления
📈 Основные подходы к планированию
1. Линейная периодизация
Постепенный переход от объема к интенсивности
Классическая схема "база → специализация → пик"
Идеальна для начинающих и при подготовке к конкретному старту
2. Волнообразная периодизация
Более частые изменения нагрузки (внутри недели или микроцикла)
Лучше учитывает текущее состояние организма
Подходит для опытных атлетов
3. Блочный подход — как пример специализированного планирования
Последовательная концентрация на разных качествах
Позволяет глубоко проработать каждое физическое качество
Эффективен при большом тренировочном стаже
❗️ Ключевой принцип: Волнообразность нагрузок
Не важно, какую модель вы выберете. Важно соблюдать принцип периодического изменения параметров нагрузки:
Объем ↔️ Интенсивность
Общая подготовка ↔️ Специальная подготовка
Нагрузка ↔️ Восстановление
⚙️ Практические выводы
🔸 1. Меняйте тренировочный стимул каждые 4-6 недель.
Не обязательно увеличивать нагрузку — можно изменить характер упражнений, метод тренировки, соотношение объема и интенсивности.
🔸 2. Планируйте разгрузочные недели.
Каждые 4-6 недель снижайте объем на 30-50% для полного восстановления и суперкомпенсации.
🔸 3. Чередуйте фокус внимания.
Периоды акцента на силе → выносливости → скорости → технике. Это позволяет избежать "конфликта адаптаций", когда разные физические качества мешают развитию друг друга.
🔸 4. Следите за маркерами утомления
Пульс покоя, качество сна, субъективное ощущение усталости — лучшие индикаторы состояния ЦНС.
🔸 5. Не бойтесь планового снижения нагрузок.
Иногда для последующего скачка вперед нужно дать организму полностью восстановиться и адаптироваться.
💭 Давайте обсудим?
Как часто вы меняете тренировочные программы? Какие признаки "адаптационного плато" замечали в своей практике? Что для вас стало самым эффективным способом преодоления застоя в результатах?
#методикатренировок@gravityload
Доброй ночи, коллеги.
Мы постепенно собираем пазл эффективной тренировочной методики. Уже есть ключевые элементы: цель, принципы нагрузки, объем и интенсивность, восстановление, средства и методы. Сегодня начнем разбирать периодизацию — тот самый каркас, позволяет собрать все элементы в стройную систему. Часто ее сводят к простому чередованию "тяжелых" и "легких" недель, но ее физиологическая суть гораздо глубже..
🧠 Физиологическая основа: Почему прогресс останавливается?
Наш организм — система, стремящаяся к равновесию. Он оптимизирует всё: ферменты, энергообеспечение, нейромышечную координацию. Когда нагрузка повторяется неделями, тело уже знает, что делать — и перестает меняться.
🔷 Адаптационное плато
Через 4-6 недель одинаковых тренировок организм полностью адаптируется
Нагрузка перестает быть сверхпороговым стимулом для дальнейшего развития
Биохимические системы становятся более эффективными: оптимизируется работа ферментов, моторное рекрутирование, энергообеспечение.
🔷 Кумулятивное утомление
Если нагрузки растут, а фазы восстановления — нет, возникает накопленная усталость
Разные системы восстанавливаются с разной скоростью (подробно разбирали здесь)
Без периодизации утомление накапливается быстрее, чем происходит адаптация
🔄 Что делает периодизация: Баланс между стимулом и восстановлением
Суть не в постоянном увеличении нагрузок, а в их стратегическом варьировании:
❌ Без периодизации: Организм адаптируется → нагрузка становится недостаточной для прогресса → накапливается утомление → возникает плато или перетренированность
✅ С периодизацией: Мы последовательно создаем новые адаптационные задачи, не давая организму достичь полного равновесия, и обеспечиваем время для восстановления
📈 Основные подходы к планированию
1. Линейная периодизация
Постепенный переход от объема к интенсивности
Классическая схема "база → специализация → пик"
Идеальна для начинающих и при подготовке к конкретному старту
2. Волнообразная периодизация
Более частые изменения нагрузки (внутри недели или микроцикла)
Лучше учитывает текущее состояние организма
Подходит для опытных атлетов
3. Блочный подход — как пример специализированного планирования
Последовательная концентрация на разных качествах
Позволяет глубоко проработать каждое физическое качество
Эффективен при большом тренировочном стаже
❗️ Ключевой принцип: Волнообразность нагрузок
Не важно, какую модель вы выберете. Важно соблюдать принцип периодического изменения параметров нагрузки:
Объем ↔️ Интенсивность
Общая подготовка ↔️ Специальная подготовка
Нагрузка ↔️ Восстановление
⚙️ Практические выводы
🔸 1. Меняйте тренировочный стимул каждые 4-6 недель.
Не обязательно увеличивать нагрузку — можно изменить характер упражнений, метод тренировки, соотношение объема и интенсивности.
🔸 2. Планируйте разгрузочные недели.
Каждые 4-6 недель снижайте объем на 30-50% для полного восстановления и суперкомпенсации.
🔸 3. Чередуйте фокус внимания.
Периоды акцента на силе → выносливости → скорости → технике. Это позволяет избежать "конфликта адаптаций", когда разные физические качества мешают развитию друг друга.
🔸 4. Следите за маркерами утомления
Пульс покоя, качество сна, субъективное ощущение усталости — лучшие индикаторы состояния ЦНС.
🔸 5. Не бойтесь планового снижения нагрузок.
Иногда для последующего скачка вперед нужно дать организму полностью восстановиться и адаптироваться.
💭 Давайте обсудим?
Как часто вы меняете тренировочные программы? Какие признаки "адаптационного плато" замечали в своей практике? Что для вас стало самым эффективным способом преодоления застоя в результатах?
#методикатренировок@gravityload
👍14❤12🔥12
Коллеги!
Мы стараемся писать для Вас максимально глубоко и аргументированно, с научной и методической базой — чтобы за каждым словом стояли реальные данные и физиология.
Но понимаем, что такие тексты требуют времени и концентрации 😅
Какой вариант Вам ближе? Голосуйте и пишите в комментариях. Нам важно Ваше мнение 🙌
Мы стараемся писать для Вас максимально глубоко и аргументированно, с научной и методической базой — чтобы за каждым словом стояли реальные данные и физиология.
Но понимаем, что такие тексты требуют времени и концентрации 😅
Какой вариант Вам ближе? Голосуйте и пишите в комментариях. Нам важно Ваше мнение 🙌
❤11🔥8👍4
Хотим сделать чтение постов для Вас максимально комфортным.
Какой формат Вам ближе?
Какой формат Вам ближе?
Anonymous Poll
33%
🗂 Серии постов (2–3 части). Одна большая тема делится на логические части.
25%
📄 Один большой пост. Полная картина в одном месте — не нужно искать продолжение и ждать.
31%
🎧 Пост + аудиоверсия. Можно слушать в дороге, на прогулке или во время тренировки.
38%
✍️ Главное — содержание. Формат не важен, если материал качественный и полезный.
❤9🔥8👍3
Биохимия утомления: Почему мышцы говорят «стоп» и как на это влиять
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня разберём, что происходит с организмом, когда вы чувствуете мышечный отказ, «забитость» или общую усталость.
Понимание этих процессов — ключ к грамотному планированию нагрузки и ускорению восстановления.
🧬 Что такое утомление
Утомление — это временное снижение работоспособности, возникающее в процессе выполнения упражнения и сигнализирующее о приближении неблагоприятных биохимических и функциональных сдвигов в организме.
Важно понимать, что механизмы утомления различаются в зависимости от мощности и продолжительности работы.
Сегодня разберём общие причины, а в дальнейшем — их особенности при разных типах нагрузки.
🧠 1. Сбой в работе ЦНС — «мозг выключает мышцы»
Что происходит:
Ваш мозг получает сигналы от мышц («нам больно!», «топливо заканчивается!») и заранее снижает исходящий нервный импульс (neural drive), чтобы предотвратить повреждения.
Этот механизм лежит в основе центрального утомления.
Снижается эффективность передачи сигнала в нервно-мышечном синапсе.
Накопление аммиака и ионов водорода (H⁺) нарушает проведение нервных импульсов.
Изменяется баланс серотонина, дофамина и норадреналина, влияя на мотивацию и концентрацию.
Как это чувствуется:
Невозможно «включить» мышцу, даже если она субъективно не сильно устала. Пропадает концентрация и точность движений.
⚡️ 2. Энергетический кризис — «батарейка села»
Что происходит:
Истощаются основные источники быстрой энергии.
Биохимия:
Снижается уровень АТФ и креатинфосфата (КрФ).
Истощаются запасы гликогена — главного топлива для интенсивной работы.
Возникают нарушения ионного баланса (Na⁺, K⁺, Ca²⁺), что снижает возбудимость клеточных мембран.
Как это чувствуется:
«Сил просто нет». Ощущение полной «пустоты» в мышцах.
🍋 3. Закисление — «жжение» как защитный сигнал
Что происходит:
При дефиците кислорода распад глюкозы идёт по анаэробному пути. Это сопровождается накоплением ионов водорода (H⁺) и лактата (работа гликолитической системы).
Снижение pH (ацидоз) ингибирует работу ключевых ферментов гликолиза (например, фосфофруктокиназы).
Нарушает связывание кальция с тропонином, снижая силу сокращения мышечных волокон.
Уменьшает активность АТФ-азы миозина.
Как это чувствуется:
Жжение в мышцах, локальная боль, невозможность продолжить интенсивное движение.
⚙️ Практические выводы: Как управлять утомлением
Зная причины, можно действовать целенаправленно 👇
🔹 Сбой работы ЦНС
Планируйте разгрузочные недели (−30–50% объёма каждые 4–6 недель) — это позволяет ЦНС полностью восстановиться.
Совершенствуйте технику: чем она экономичнее, тем меньше избыточных сигналов тревоги получает мозг.
Сон 7–9 часов — главный способ восстановления нейронных связей.
🔹 Энергетический кризис
Углеводный приём за 1–3 часа до тренировки.
Внутритренировочное питание при длительных сессиях (>90 мин): 30–60 г углеводов/час.
Восполнение запасов гликогена в «углеводное окно» — 0,5–1 г углеводов/кг массы тела.
🔹 «Закисление» и метаболиты
Тренируйте буферные системы (пороговые и интервальные тренировки).
Делайте заминку — лёгкая активность ускоряет выведение метаболитов и нормализацию pH.
Следите за гидратацией — вода участвует во всех биохимических реакциях.
🔹 Общая стратегия
Периодизация нагрузок — единственный способ дать время на устранение всех видов утомления.
Силовая подготовка укрепляет соединительные ткани и повышает эффективность использования энергии.
💭 Давайте обсудим:
Какую из причин утомления вы ощущаете чаще всего?
Что из стратегий восстановления работает для вас лучше всего?
#наукаоспорте
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня разберём, что происходит с организмом, когда вы чувствуете мышечный отказ, «забитость» или общую усталость.
Понимание этих процессов — ключ к грамотному планированию нагрузки и ускорению восстановления.
🧬 Что такое утомление
Утомление — это временное снижение работоспособности, возникающее в процессе выполнения упражнения и сигнализирующее о приближении неблагоприятных биохимических и функциональных сдвигов в организме.
Важно понимать, что механизмы утомления различаются в зависимости от мощности и продолжительности работы.
Сегодня разберём общие причины, а в дальнейшем — их особенности при разных типах нагрузки.
🧠 1. Сбой в работе ЦНС — «мозг выключает мышцы»
Что происходит:
Ваш мозг получает сигналы от мышц («нам больно!», «топливо заканчивается!») и заранее снижает исходящий нервный импульс (neural drive), чтобы предотвратить повреждения.
Этот механизм лежит в основе центрального утомления.
Снижается эффективность передачи сигнала в нервно-мышечном синапсе.
Накопление аммиака и ионов водорода (H⁺) нарушает проведение нервных импульсов.
Изменяется баланс серотонина, дофамина и норадреналина, влияя на мотивацию и концентрацию.
Как это чувствуется:
Невозможно «включить» мышцу, даже если она субъективно не сильно устала. Пропадает концентрация и точность движений.
⚡️ 2. Энергетический кризис — «батарейка села»
Что происходит:
Истощаются основные источники быстрой энергии.
Биохимия:
Снижается уровень АТФ и креатинфосфата (КрФ).
Истощаются запасы гликогена — главного топлива для интенсивной работы.
Возникают нарушения ионного баланса (Na⁺, K⁺, Ca²⁺), что снижает возбудимость клеточных мембран.
Как это чувствуется:
«Сил просто нет». Ощущение полной «пустоты» в мышцах.
🍋 3. Закисление — «жжение» как защитный сигнал
Что происходит:
При дефиците кислорода распад глюкозы идёт по анаэробному пути. Это сопровождается накоплением ионов водорода (H⁺) и лактата (работа гликолитической системы).
Снижение pH (ацидоз) ингибирует работу ключевых ферментов гликолиза (например, фосфофруктокиназы).
Нарушает связывание кальция с тропонином, снижая силу сокращения мышечных волокон.
Уменьшает активность АТФ-азы миозина.
Как это чувствуется:
Жжение в мышцах, локальная боль, невозможность продолжить интенсивное движение.
⚙️ Практические выводы: Как управлять утомлением
Зная причины, можно действовать целенаправленно 👇
🔹 Сбой работы ЦНС
Планируйте разгрузочные недели (−30–50% объёма каждые 4–6 недель) — это позволяет ЦНС полностью восстановиться.
Совершенствуйте технику: чем она экономичнее, тем меньше избыточных сигналов тревоги получает мозг.
Сон 7–9 часов — главный способ восстановления нейронных связей.
🔹 Энергетический кризис
Углеводный приём за 1–3 часа до тренировки.
Внутритренировочное питание при длительных сессиях (>90 мин): 30–60 г углеводов/час.
Восполнение запасов гликогена в «углеводное окно» — 0,5–1 г углеводов/кг массы тела.
🔹 «Закисление» и метаболиты
Тренируйте буферные системы (пороговые и интервальные тренировки).
Делайте заминку — лёгкая активность ускоряет выведение метаболитов и нормализацию pH.
Следите за гидратацией — вода участвует во всех биохимических реакциях.
🔹 Общая стратегия
Периодизация нагрузок — единственный способ дать время на устранение всех видов утомления.
Силовая подготовка укрепляет соединительные ткани и повышает эффективность использования энергии.
💭 Давайте обсудим:
Какую из причин утомления вы ощущаете чаще всего?
Что из стратегий восстановления работает для вас лучше всего?
#наукаоспорте
❤16👍10🔥7🤝4❤🔥1
Пост про биохимию утомления получился довольно объемным. Вам было бы удобно дополнительно слушать его в формате аудио с нашими комментариями?
Anonymous Poll
80%
да
20%
нет
Доброй ночи, коллеги!
Сегодня хотим опубликовать пост-разбор видео от нашего подписчика! В данном видео хотим разобрать на примере Дмитрия, какие ошибки у него есть и что можно сделать, чтобы их устранить и дальше безопасно прогрессировать!
🔹 Первое на что хочется обратить внимание - это, что глубина приседа не достаточная. На картинке видно, что тазобедренный сустав выше коленного (обозначено красной пунктирной линией). Дима работает с достаточно большим весом - 130 кг. Однако это не должно являться поводом делать присед не в полную амплитуду, как для Димы, так и для вас. Такое часто может происходить с увеличением веса штанги, ведь приседать становится все сложнее и сложнее и интуитивно хочется себе немного "помочь", уменьшив амплитуду. За этим нужно обязательно следить, лучше снизить темп прогрессии, но не допускать планомерного уменьшения амплитуды движения.
🔹 Второй момент, почти весь цикл движения вниз Дима выполняет с правильным нейтральным положением спины, однако, если присмотреться, видно, что в самой нижней точке спина теряет свое нейтральное положение и появляется прогиб в поясничном отделе (на картинке показано зеленой пунктирной линией)! Это очень травмоопасная тенденция, которая также может появиться уже только в работе с большими весами, потому что это уже и объективно и субъективно тяжелая работа, при которой нужно еще более внимательно следить за техникой!
🔹Ну и заключительный момент, на который нужно обратить внимание - это нестабильное положение стоп на опоре. На видео видно, что в некоторые моменты пятка отрывается от опоры и есть тенденция к смещению в сторону носка. Это очень часто может быть вызвано обувью. На данном видео у Дмитрия беговые кроссовки, с подошвой, которая будет удобна для выполнения переката на стопе во время бега. Чтобы избежать нестабильности, рекомендуем Диме:
- попробовать приседать босиком,
- использовать специальную обувь для силовых тренировок - штангетки,
- использовать для приседа обувь на плоской подошве, подойдут даже кеды (Nike Dunk/Force)
Вы также можете прислать нам видео для разбора ваших упражнений! Разбор выкладывать в канал не будем, все приватно😁 Адреса для отправки в описании нашего канала :)
P.s. Видео мы получили 2 недели назад, сейчас Дима уже исправил все ошибки и приседает на 5+. Давайте накидаем ему огонечков за смелость быть нашим примером и сердечек, чтобы присел 140 кг. #силовыетренировки
Сегодня хотим опубликовать пост-разбор видео от нашего подписчика! В данном видео хотим разобрать на примере Дмитрия, какие ошибки у него есть и что можно сделать, чтобы их устранить и дальше безопасно прогрессировать!
🔹 Первое на что хочется обратить внимание - это, что глубина приседа не достаточная. На картинке видно, что тазобедренный сустав выше коленного (обозначено красной пунктирной линией). Дима работает с достаточно большим весом - 130 кг. Однако это не должно являться поводом делать присед не в полную амплитуду, как для Димы, так и для вас. Такое часто может происходить с увеличением веса штанги, ведь приседать становится все сложнее и сложнее и интуитивно хочется себе немного "помочь", уменьшив амплитуду. За этим нужно обязательно следить, лучше снизить темп прогрессии, но не допускать планомерного уменьшения амплитуды движения.
🔹 Второй момент, почти весь цикл движения вниз Дима выполняет с правильным нейтральным положением спины, однако, если присмотреться, видно, что в самой нижней точке спина теряет свое нейтральное положение и появляется прогиб в поясничном отделе (на картинке показано зеленой пунктирной линией)! Это очень травмоопасная тенденция, которая также может появиться уже только в работе с большими весами, потому что это уже и объективно и субъективно тяжелая работа, при которой нужно еще более внимательно следить за техникой!
🔹Ну и заключительный момент, на который нужно обратить внимание - это нестабильное положение стоп на опоре. На видео видно, что в некоторые моменты пятка отрывается от опоры и есть тенденция к смещению в сторону носка. Это очень часто может быть вызвано обувью. На данном видео у Дмитрия беговые кроссовки, с подошвой, которая будет удобна для выполнения переката на стопе во время бега. Чтобы избежать нестабильности, рекомендуем Диме:
- попробовать приседать босиком,
- использовать специальную обувь для силовых тренировок - штангетки,
- использовать для приседа обувь на плоской подошве, подойдут даже кеды (Nike Dunk/Force)
Вы также можете прислать нам видео для разбора ваших упражнений! Разбор выкладывать в канал не будем, все приватно😁 Адреса для отправки в описании нашего канала :)
P.s. Видео мы получили 2 недели назад, сейчас Дима уже исправил все ошибки и приседает на 5+. Давайте накидаем ему огонечков за смелость быть нашим примером и сердечек, чтобы присел 140 кг. #силовыетренировки
🔥38❤12👍9💯3
🌀 Периодизация: как преодолеть адаптационное плато. Часть 2:
Микроцикл
Доброй ночи, коллеги.
В первой части мы разобрали, зачем нужна периодизация. Сегодня переходим к самому практическому уровню — микроциклу. Это тот самый кирпичик, из которого строится вся Ваша тренировочная система.
🧩 Что такое микроцикл и почему он важен?
Микроцикл — это базовый блок Вашего плана тренировок, обычно длительностью от 3 до 10 дней (чаще всего — неделя).
Его главная задача: Управлять утомлением и восстановлением в режиме реального времени, создавая условия для адаптации здесь и сейчас.
Это тот уровень, на котором вы живете и чувствуете нагрузку.
Представьте иерархию как матрешку:
- Микроцикл (неделя) = кирпич
- Мезоцикл (2-6 недель) = стена из кирпичей
- Макроцикл (несколько месяцев) = все здание
Если кирпич кривой — стена никогда не будет прочной.
📊 Какие бывают микроциклы? (Таксономия на практике)
Тип микроцикла определяется его целью внутри более крупного мезоцикла.
1. Обычный (базовый, ординарный) микроцикл
Задача: Создать тренировочный стресс для запуска адаптации.
Как выглядит: Классическая неделя с чередованием тяжелых, средних и легких тренировок. Волнообразное изменение нагрузки от дня ко дню.
2. Ударный микроцикл
Задача: Создать мощный стимул для преодоления плато. Используется кратковременно (1-2 раза в мезоцикле).
Как выглядит: Неделя с запланированно высокой суммарной нагрузкой (объемом или интенсивностью). Следует только после предварительной подготовки и обязательно сменяется разгрузкой.
3. Разгрузочный (восстановительный) микроцикл
Задача: Дать организму восстановиться, позволить суперкомпенсации состояться и "закрепить" прогресс.
Как выглядит: Снижение объема нагрузки на 30-50% при сохранении интенсивности (чтобы не терять навык). Идеально ставить его после ударной недели или каждые 3-5 недель.
Также используются втягивающие и подводящие циклы — для входа в нагрузку и выхода на пик формы.
⚙️ Как правильно выстроить нагрузку в микроцикле: 4 ключевых принципа
1. Принцип волнообразности
Ваша неделя не должна быть ровной "полочкой". Нагрузка должна колебаться.
Пример для 4-дневного сплита:
Пн: Тяжело (силовая)
Вт: Легко (техника/мобильность)
Ср: Средне (объемная)
Чт: Отдых/активное восстановление
Пт: Тяжело (мощность)
Сб: Легко (НИЗКОинтенсивное кардио)
Вс: Отдых
2. Принцип приоритета
Ставьте самую сложную и важную тренировку на тот день, когда вы максимально свежи — обычно после дня полного отдыха.
3. Принцип совместимости
Учитывайте, как тренировки влияют друг на друга.
Хорошо сочетается: Сила → Гипертрофия; Скорость → Мощность.
Плохо сочетается: Выносливость (перед тренировкой) → Сила; Сила (перед тренировкой) → Выносливость.
4. Принцип индивидуального ответа
Ваш микроцикл — это не догма. Если в среду по плану "тяжело", но вы не восстановились после понедельника — это не "тяжелый" день, а путь к перетренированности. Всегда корректируйте план, основываясь на самочувствии.
💎 Резюме: Ваш чек-лист для построения микроцикла
1. Определите цель микроцикла в рамках вашего мезоцикла (нагрузить, восстановить, подвести?).
2. Выберите тип микроцикла (обычный, ударный, разгрузочный).
3. Спроектируйте волну нагрузки, расставив тяжелые, средние и легкие дни.
4. Расставьте приоритеты — самые важные задачи на самые свежие дни.
5. Учитывайте совместимость тренировочных дней.
6. Заложите возможность для гибкости на основе самочувствия
Теперь у Вас есть план на неделю, который не просто набор тренировок, а часть большой и умной системы.
💭 Давайте обсудим!
Как выстроена Ваша тренировочная неделя? Чувствуете ли Вы осознанную "волну" нагрузки или чаще работаете на одном уровне интенсивности?
#методикатренировок@gravityload #периодизация@gravityload
Микроцикл
Доброй ночи, коллеги.
В первой части мы разобрали, зачем нужна периодизация. Сегодня переходим к самому практическому уровню — микроциклу. Это тот самый кирпичик, из которого строится вся Ваша тренировочная система.
🧩 Что такое микроцикл и почему он важен?
Микроцикл — это базовый блок Вашего плана тренировок, обычно длительностью от 3 до 10 дней (чаще всего — неделя).
Его главная задача: Управлять утомлением и восстановлением в режиме реального времени, создавая условия для адаптации здесь и сейчас.
Это тот уровень, на котором вы живете и чувствуете нагрузку.
Представьте иерархию как матрешку:
- Микроцикл (неделя) = кирпич
- Мезоцикл (2-6 недель) = стена из кирпичей
- Макроцикл (несколько месяцев) = все здание
Если кирпич кривой — стена никогда не будет прочной.
📊 Какие бывают микроциклы? (Таксономия на практике)
Тип микроцикла определяется его целью внутри более крупного мезоцикла.
1. Обычный (базовый, ординарный) микроцикл
Задача: Создать тренировочный стресс для запуска адаптации.
Как выглядит: Классическая неделя с чередованием тяжелых, средних и легких тренировок. Волнообразное изменение нагрузки от дня ко дню.
2. Ударный микроцикл
Задача: Создать мощный стимул для преодоления плато. Используется кратковременно (1-2 раза в мезоцикле).
Как выглядит: Неделя с запланированно высокой суммарной нагрузкой (объемом или интенсивностью). Следует только после предварительной подготовки и обязательно сменяется разгрузкой.
3. Разгрузочный (восстановительный) микроцикл
Задача: Дать организму восстановиться, позволить суперкомпенсации состояться и "закрепить" прогресс.
Как выглядит: Снижение объема нагрузки на 30-50% при сохранении интенсивности (чтобы не терять навык). Идеально ставить его после ударной недели или каждые 3-5 недель.
Также используются втягивающие и подводящие циклы — для входа в нагрузку и выхода на пик формы.
⚙️ Как правильно выстроить нагрузку в микроцикле: 4 ключевых принципа
1. Принцип волнообразности
Ваша неделя не должна быть ровной "полочкой". Нагрузка должна колебаться.
Пример для 4-дневного сплита:
Пн: Тяжело (силовая)
Вт: Легко (техника/мобильность)
Ср: Средне (объемная)
Чт: Отдых/активное восстановление
Пт: Тяжело (мощность)
Сб: Легко (НИЗКОинтенсивное кардио)
Вс: Отдых
2. Принцип приоритета
Ставьте самую сложную и важную тренировку на тот день, когда вы максимально свежи — обычно после дня полного отдыха.
3. Принцип совместимости
Учитывайте, как тренировки влияют друг на друга.
Хорошо сочетается: Сила → Гипертрофия; Скорость → Мощность.
Плохо сочетается: Выносливость (перед тренировкой) → Сила; Сила (перед тренировкой) → Выносливость.
4. Принцип индивидуального ответа
Ваш микроцикл — это не догма. Если в среду по плану "тяжело", но вы не восстановились после понедельника — это не "тяжелый" день, а путь к перетренированности. Всегда корректируйте план, основываясь на самочувствии.
💎 Резюме: Ваш чек-лист для построения микроцикла
1. Определите цель микроцикла в рамках вашего мезоцикла (нагрузить, восстановить, подвести?).
2. Выберите тип микроцикла (обычный, ударный, разгрузочный).
3. Спроектируйте волну нагрузки, расставив тяжелые, средние и легкие дни.
4. Расставьте приоритеты — самые важные задачи на самые свежие дни.
5. Учитывайте совместимость тренировочных дней.
6. Заложите возможность для гибкости на основе самочувствия
Теперь у Вас есть план на неделю, который не просто набор тренировок, а часть большой и умной системы.
💭 Давайте обсудим!
Как выстроена Ваша тренировочная неделя? Чувствуете ли Вы осознанную "волну" нагрузки или чаще работаете на одном уровне интенсивности?
#методикатренировок@gravityload #периодизация@gravityload
👍17🔥10❤8
Доброй ночи, коллеги!🙋♀️
Поскольку мы хотим, чтобы этот канал был вам максимально полезным, мы открываем рубрику: "Вопросы подписчиков" 😎
К этому посту прикреплена ссылка на гугл-форму, где Вы можете отправить нам свой вопрос открыто или анонимно☺
Мы будем периодически разбирать ваши вопросы в канале, как недавно разбирали присед Димы! В форме есть специальный пункт, где можно дать или не дать согласие на разбор в канале, все это на Ваше усмотрение!
Ждем ваших вопросов😘
Поскольку мы хотим, чтобы этот канал был вам максимально полезным, мы открываем рубрику: "Вопросы подписчиков" 😎
К этому посту прикреплена ссылка на гугл-форму, где Вы можете отправить нам свой вопрос открыто или анонимно☺
Мы будем периодически разбирать ваши вопросы в канале, как недавно разбирали присед Димы! В форме есть специальный пункт, где можно дать или не дать согласие на разбор в канале, все это на Ваше усмотрение!
Ждем ваших вопросов😘
Google Docs
Вопросы подписчиков
Всех приветствуем!
В этой форме мы можете оставить свои вопросы к авторам канала "Гравитация тренировок", а мы ответим вам, как только сможем! Лично или публично (можно без имени) - решать вам :)
Обращаем Ваше внимание, что мы - не врачи, поэтому не можем…
В этой форме мы можете оставить свои вопросы к авторам канала "Гравитация тренировок", а мы ответим вам, как только сможем! Лично или публично (можно без имени) - решать вам :)
Обращаем Ваше внимание, что мы - не врачи, поэтому не можем…
🔥13❤7🥰5👍2
Гравитация тренировок pinned «Доброй ночи, коллеги!🙋♀️ Поскольку мы хотим, чтобы этот канал был вам максимально полезным, мы открываем рубрику: "Вопросы подписчиков" 😎 К этому посту прикреплена ссылка на гугл-форму, где Вы можете отправить нам свой вопрос открыто или анонимно☺ Мы…»
🌀 Периодизация: как преодолеть адаптационное плато
Часть 3: Мезоцикл
Доброй ночи, коллеги.
Мы уже разобрали микроцикл — базовый «кирпич» тренировки. Теперь поднимемся на уровень выше — к мезоциклу. Это тот уровень, где формируется реальный прогресс.
🧱 Что такое мезоцикл?
Мезоцикл — это блок из 2–6 недель, объединённый общей целью и логикой нагрузки.
Если микроцикл управляет текущим утомлением, то мезоцикл управляет направлением адаптации.
Вернемся к нашей матрешке:
микроцикл — кирпич
мезоцикл — стена
макроцикл — всё здание
Правильно выстроенный мезоцикл — это последовательность, где каждый кирпич работает на общую задачу.
📈 Типы мезоциклов (самые основные)
1️⃣ Втягивающий
Подготовка организма к работе, техника, укрепление тканей.
Низкая/средняя интенсивность, постепенное увеличение объёма.
2️⃣ Базовый (объёмный)
Формирование фундамента: гипертрофия, аэробная база, силовая выносливость.
Высокий объём, средняя интенсивность (70–80% 1ПМ).
3️⃣ Интенсивный (силовой/мощностной)
Реализация накопленного потенциала.
Меньше объёма, больше интенсивности (85–95% 1ПМ).
4️⃣ Соревновательный (пиковый)
Выход на форму, высокая специфичность.
Низкий объём, высокая специфичность, много восстановления.
5️⃣ Восстановительный
Полное восстановление и закрепление адаптации.
Снижение объёма, кросс-тренинг, мобильность.
⚙️ Как выстроить логическую последовательность мезоцикла?
🔷 1. «Объём → Интенсивность»
Сначала создаём потенциал — потом его реализуем.
Например:
4 недели база → 2-3 недели интенсив → 1 неделя разгрузка.
🔷 2. Фокус на 1–2 задачах
Мезоцикл — не время «улучшить всё сразу».
Концентрация = эффективность.
🔷 3. Суперкомпенсация на новом уровне
Финал мезоцикла должен совпадать с моментом, когда вы восстановились после последнего тяжёлого микроцикла.
Следующий блок начинается уже на более высокой ступени.
💎 Краткий чек-лист по построению мезоцикла
1. Определите главную цель на 1–2 месяца.
2. Выберите тип мезоцикла, соответствующий цели.
3. Разбейте мезоцикл на микроциклы: втягивание → нагрузка → разгрузка.
4. Спланируйте, как будет меняться объём и интенсивность.
5. Заложите разгрузочный блок в конце.
Так ваши тренировки перестают быть набором недель — и становятся системой.
💭 Давайте обсудим?
Как вы строите свои месячные тренировочные блоки? Есть ли у вас периоды «на силу», «на массу» или вы тренируетесь по одной схеме круглый год?
#методикатренировок@gravityload #периодизация@gravityload #мезоцикл@gravityload
Часть 3: Мезоцикл
Доброй ночи, коллеги.
Мы уже разобрали микроцикл — базовый «кирпич» тренировки. Теперь поднимемся на уровень выше — к мезоциклу. Это тот уровень, где формируется реальный прогресс.
🧱 Что такое мезоцикл?
Мезоцикл — это блок из 2–6 недель, объединённый общей целью и логикой нагрузки.
Если микроцикл управляет текущим утомлением, то мезоцикл управляет направлением адаптации.
Вернемся к нашей матрешке:
микроцикл — кирпич
мезоцикл — стена
макроцикл — всё здание
Правильно выстроенный мезоцикл — это последовательность, где каждый кирпич работает на общую задачу.
📈 Типы мезоциклов (самые основные)
1️⃣ Втягивающий
Подготовка организма к работе, техника, укрепление тканей.
Низкая/средняя интенсивность, постепенное увеличение объёма.
2️⃣ Базовый (объёмный)
Формирование фундамента: гипертрофия, аэробная база, силовая выносливость.
Высокий объём, средняя интенсивность (70–80% 1ПМ).
3️⃣ Интенсивный (силовой/мощностной)
Реализация накопленного потенциала.
Меньше объёма, больше интенсивности (85–95% 1ПМ).
4️⃣ Соревновательный (пиковый)
Выход на форму, высокая специфичность.
Низкий объём, высокая специфичность, много восстановления.
5️⃣ Восстановительный
Полное восстановление и закрепление адаптации.
Снижение объёма, кросс-тренинг, мобильность.
⚙️ Как выстроить логическую последовательность мезоцикла?
🔷 1. «Объём → Интенсивность»
Сначала создаём потенциал — потом его реализуем.
Например:
4 недели база → 2-3 недели интенсив → 1 неделя разгрузка.
🔷 2. Фокус на 1–2 задачах
Мезоцикл — не время «улучшить всё сразу».
Концентрация = эффективность.
🔷 3. Суперкомпенсация на новом уровне
Финал мезоцикла должен совпадать с моментом, когда вы восстановились после последнего тяжёлого микроцикла.
Следующий блок начинается уже на более высокой ступени.
💎 Краткий чек-лист по построению мезоцикла
1. Определите главную цель на 1–2 месяца.
2. Выберите тип мезоцикла, соответствующий цели.
3. Разбейте мезоцикл на микроциклы: втягивание → нагрузка → разгрузка.
4. Спланируйте, как будет меняться объём и интенсивность.
5. Заложите разгрузочный блок в конце.
Так ваши тренировки перестают быть набором недель — и становятся системой.
💭 Давайте обсудим?
Как вы строите свои месячные тренировочные блоки? Есть ли у вас периоды «на силу», «на массу» или вы тренируетесь по одной схеме круглый год?
#методикатренировок@gravityload #периодизация@gravityload #мезоцикл@gravityload
❤10👍9🔥7
🌙 Сон: самый дешёвый и эффективный допинг. Физиология восстановления
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня разберём главный инструмент прогресса, который большинство недооценивает — сон.
Сон — это не пауза, а полноценная фаза тренировки. Недосып крадёт до 50% вашего прогресса.
🧬 Физиология сна = физиология роста
🕒 Что происходит в разных фазах
🌑 Медленноволновой сон (глубокий):
• Пик выработки гормона роста – ключевого анаболического сигнала;
• Восстановление нервно-мышечной проводимости;
• Синтез митохондрий и обновление энергетических систем:
• Активное удаление метаболитов из мозга и мышц;
💤 REM-фаза (быстрый сон):
• Консолидация моторных навыков — «перезапись» техники
• Восстановление когнитивных функций и скорости реакции
• Балансировка нейромедиаторов (дофамин, серотонин)
🔬 Критически важные процессы
• Глимфатическая детоксикация мозга — очищение от продуктов метаболизма;
• Ресинтез АТФ и восстановление энергетических пулов:
• Снижение кортизола + повышение тестостерона;
• Контроль воспаления — уменьшение провоспалительных цитокинов.
Вывод: без глубокого сна нет роста. Без REM — нет техники.
Кстати 🤓
Утренняя скованность — нормальный физиологический эффект.
Ночью мышечная активность снижена → после пробуждения мышцы «деревянные».
Через несколько минут движения тонус возвращается к норме.
🚨 Что происходит при дефиците сна
↓ Скорость нервно-мышечного ответа — на 20–30%
↓ Сила и выносливость — на 15–20%
↓ Координация сложных движений — на 40%
↑ Риск травм — в 1.5–2 раза
↑ Уровень маркеров мышечного повреждения (КФК)
🛰 Интересный факт: космонавтам часто хватает 5,5–6,5 часов сна.
Почему?
В невесомости снижается нагрузка на мышцы, позвоночник и все антигравитационные системы. Суточная энергозатрата падает, уменьшаются микроповреждения тканей, и организму требуется меньше «ремонтного» сна.
К тому же мозг в космосе быстрее переходит в глубокие стадии — сон становится более «плотным» и эффективным.
🛠 Практические рекомендации
✔️ 7–9 часов — физиологический минимум восстановления
✔️ Строгий режим — засыпание и подъём в одно и то же время
✔️ Температура 18–20°С — оптимальная терморегуляция
✔️ Полная темнота — даже слабый свет сбивает мелатонин
❗️ Сон — не перерыв в тренировках. Это ключевая биохимическая фаза адаптации.
💬 Давайте обсудим?:
Ощущаете ли вы на себе разницу в силе, выносливости и координации после ночи с хорошим и плохим сном?
«Утренняя скованность» — это про вас? Как быстро вы «расхаживаетесь» и возвращаетесь в рабочее состояние?
Доброй ночи, коллеги ☺️
#наукаоспорте #тренимлежа
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня разберём главный инструмент прогресса, который большинство недооценивает — сон.
Сон — это не пауза, а полноценная фаза тренировки. Недосып крадёт до 50% вашего прогресса.
🧬 Физиология сна = физиология роста
🕒 Что происходит в разных фазах
🌑 Медленноволновой сон (глубокий):
• Пик выработки гормона роста – ключевого анаболического сигнала;
• Восстановление нервно-мышечной проводимости;
• Синтез митохондрий и обновление энергетических систем:
• Активное удаление метаболитов из мозга и мышц;
💤 REM-фаза (быстрый сон):
• Консолидация моторных навыков — «перезапись» техники
• Восстановление когнитивных функций и скорости реакции
• Балансировка нейромедиаторов (дофамин, серотонин)
🔬 Критически важные процессы
• Глимфатическая детоксикация мозга — очищение от продуктов метаболизма;
• Ресинтез АТФ и восстановление энергетических пулов:
• Снижение кортизола + повышение тестостерона;
• Контроль воспаления — уменьшение провоспалительных цитокинов.
Вывод: без глубокого сна нет роста. Без REM — нет техники.
Кстати 🤓
Утренняя скованность — нормальный физиологический эффект.
Ночью мышечная активность снижена → после пробуждения мышцы «деревянные».
Через несколько минут движения тонус возвращается к норме.
🚨 Что происходит при дефиците сна
↓ Скорость нервно-мышечного ответа — на 20–30%
↓ Сила и выносливость — на 15–20%
↓ Координация сложных движений — на 40%
↑ Риск травм — в 1.5–2 раза
↑ Уровень маркеров мышечного повреждения (КФК)
🛰 Интересный факт: космонавтам часто хватает 5,5–6,5 часов сна.
Почему?
В невесомости снижается нагрузка на мышцы, позвоночник и все антигравитационные системы. Суточная энергозатрата падает, уменьшаются микроповреждения тканей, и организму требуется меньше «ремонтного» сна.
К тому же мозг в космосе быстрее переходит в глубокие стадии — сон становится более «плотным» и эффективным.
🛠 Практические рекомендации
✔️ 7–9 часов — физиологический минимум восстановления
✔️ Строгий режим — засыпание и подъём в одно и то же время
✔️ Температура 18–20°С — оптимальная терморегуляция
✔️ Полная темнота — даже слабый свет сбивает мелатонин
❗️ Сон — не перерыв в тренировках. Это ключевая биохимическая фаза адаптации.
💬 Давайте обсудим?:
Ощущаете ли вы на себе разницу в силе, выносливости и координации после ночи с хорошим и плохим сном?
«Утренняя скованность» — это про вас? Как быстро вы «расхаживаетесь» и возвращаетесь в рабочее состояние?
Доброй ночи, коллеги ☺️
#наукаоспорте #тренимлежа
👍18❤15🔥9
🏗 Архитектура тренировки: как собрать идеальную программу из известных элементов
Доброй ночи, коллеги.
За последнее время мы разобрали по кирпичикам всю методику тренировок — от цели до периодизации. Сегодня соберём из них целостную систему, где каждый элемент занимает своё место.
🔻 Уровень 1: Фундамент
1. Цель + Время+ Ограничения (спина, оборудование, график)
Чёткий запрос + дедлайн+ оценка возможностей = вектор движения.
*Пример: «+5 кг массы за 6 месяцев»* → определяет ВСЕ последующие решения.
Именно они задают архитектуру вашего макроцикла - дорожной карты от начала до достижения цели.
2. Принципы — законы биологии, которые нельзя обмануть:
🔸Постепенность;
🔸Систематичность;
🔸Волнообразность;
🔸Специфичность;
🔸Индивидуализация.
Без их учёта даже идеальная теория не сработает.
🔻 Уровень 2: Исполнение
3. Средства и методы — чем и как воздействуем:
Средства (упражнения, тренажёры, среда).
Методы (равномерный, интервальный, повторный).
Одно и то же средство разными методами даёт разный эффект!
4. Объём + Интенсивность + Восстановление — три регулятора нагрузки:
Их баланс определяет направление адаптации.
Восстановление — не пауза, а фаза роста.
Пример: высокий объём + низкая интенсивность = аэробная база
🔻 Уровень 3: Стратегия
5. Периодизация — управление прогрессом во времени:
🔸 Микроцикл (неделя) — управление утомлением;
🔸 Мезоцикл (2-6 недель) — реализация конкретной цели;
🔸 Макроцикл (месяцы/год) — генеральное направление, которое определяется вашей изначальной целью и сроком.
Ключевая связка:
Цель → Принципы → Средства/методы → Баланс нагрузки → Периодизация
⚡️ Практический алгоритм сборки программы
🔷 Старт: «Хочу [цель] к [сроку]» ← это каркас вашего макроцикла.
🔷 Выбор средств: Какие упражнения лучше всего ведут к этой цели?
🔷 Определение методов: Как их применять? Интервалы? Повторы?
🔷 Расчёт нагрузки: Какой объём/интенсивность нужны на старте?
🔷 Распределение в микроцикле: Волна нагрузки + приоритет + совместимость.
🔷 Построение мезоцикла: Базовый → интенсивный → разгрузочный.
🔷 Проектирование макроцикла: Как будут сменять друг друга мезоциклы на пути к вашей цели.
🔷 Коррекция по самочувствию: Всегда оставляем место для гибкости (про это будут отдельные посты).
💡 Главное!
Методика — это не поиск «волшебного упражнения», а умение комбинировать известные элементы в нужной последовательности. Одна и та же цель может достигаться разными путями — но все успешные пути следуют одним и тем же принципам.
Ваша тренировка — это система. Собирайте её осознанно.
🎯 Применение на практике
Попробуйте собрать свою программу по этим пунктам и поделитесь в комментариях.
Пример:
🔷Цель: "Увеличить жим на 10 кг за 3 месяца" ← ваш макроцикл;
🔷Средства: жим штанги, отжимания на брусьях;
🔷Методы: линейная прогрессия весов;
Микроцикл: пн-тяжело, ср-легко, пт-средне
🔷Мезоцикл: 2 недели объема → 2 недели интенсивности.
Давайте вместе разберем Ваши программы, обсудим сильные стороны и поможем друг другу улучшить их ☺️
#методикатренировок@gravityload
Доброй ночи, коллеги.
За последнее время мы разобрали по кирпичикам всю методику тренировок — от цели до периодизации. Сегодня соберём из них целостную систему, где каждый элемент занимает своё место.
🔻 Уровень 1: Фундамент
1. Цель + Время+ Ограничения (спина, оборудование, график)
Чёткий запрос + дедлайн+ оценка возможностей = вектор движения.
*Пример: «+5 кг массы за 6 месяцев»* → определяет ВСЕ последующие решения.
Именно они задают архитектуру вашего макроцикла - дорожной карты от начала до достижения цели.
2. Принципы — законы биологии, которые нельзя обмануть:
🔸Постепенность;
🔸Систематичность;
🔸Волнообразность;
🔸Специфичность;
🔸Индивидуализация.
Без их учёта даже идеальная теория не сработает.
🔻 Уровень 2: Исполнение
3. Средства и методы — чем и как воздействуем:
Средства (упражнения, тренажёры, среда).
Методы (равномерный, интервальный, повторный).
Одно и то же средство разными методами даёт разный эффект!
4. Объём + Интенсивность + Восстановление — три регулятора нагрузки:
Их баланс определяет направление адаптации.
Восстановление — не пауза, а фаза роста.
Пример: высокий объём + низкая интенсивность = аэробная база
🔻 Уровень 3: Стратегия
5. Периодизация — управление прогрессом во времени:
🔸 Микроцикл (неделя) — управление утомлением;
🔸 Мезоцикл (2-6 недель) — реализация конкретной цели;
🔸 Макроцикл (месяцы/год) — генеральное направление, которое определяется вашей изначальной целью и сроком.
Ключевая связка:
Цель → Принципы → Средства/методы → Баланс нагрузки → Периодизация
⚡️ Практический алгоритм сборки программы
🔷 Старт: «Хочу [цель] к [сроку]» ← это каркас вашего макроцикла.
🔷 Выбор средств: Какие упражнения лучше всего ведут к этой цели?
🔷 Определение методов: Как их применять? Интервалы? Повторы?
🔷 Расчёт нагрузки: Какой объём/интенсивность нужны на старте?
🔷 Распределение в микроцикле: Волна нагрузки + приоритет + совместимость.
🔷 Построение мезоцикла: Базовый → интенсивный → разгрузочный.
🔷 Проектирование макроцикла: Как будут сменять друг друга мезоциклы на пути к вашей цели.
🔷 Коррекция по самочувствию: Всегда оставляем место для гибкости (про это будут отдельные посты).
💡 Главное!
Методика — это не поиск «волшебного упражнения», а умение комбинировать известные элементы в нужной последовательности. Одна и та же цель может достигаться разными путями — но все успешные пути следуют одним и тем же принципам.
Ваша тренировка — это система. Собирайте её осознанно.
🎯 Применение на практике
Попробуйте собрать свою программу по этим пунктам и поделитесь в комментариях.
Пример:
🔷Цель: "Увеличить жим на 10 кг за 3 месяца" ← ваш макроцикл;
🔷Средства: жим штанги, отжимания на брусьях;
🔷Методы: линейная прогрессия весов;
Микроцикл: пн-тяжело, ср-легко, пт-средне
🔷Мезоцикл: 2 недели объема → 2 недели интенсивности.
Давайте вместе разберем Ваши программы, обсудим сильные стороны и поможем друг другу улучшить их ☺️
#методикатренировок@gravityload
❤10👍9🔥6
Доброй ночи, коллеги!🥰
Чтобы вы немного отдохнули от сложных, но очень важных постов про методику построение тренировок, принесли вам немного интересных фактов про жим лежа:
🔹«Бабушка» жима лёжа — это «жим на горизонтальной скамье».
Изначально жим лёжа даже не входил в тройку главных силовых упражнений. В начале 20-го века королями были жим стоя (армейский жим), рывок и толчок.
🔹Рекорд, который никогда не будет побит.
Американский пауэрлифтер Джим Уильямс в 1972 году установил мировой рекорд в жиме лёжа без экипировки — 325,5 кг.
🔹«Синдром бодибилдера».
Есть известный феномен: у многих мужчин, особенно у бодибилдеров, развита грудь и весь верхний плечевой пояс, но отстают ноги. Фраза «Не пропускай день ног!» родилась именно из-за этой диспропорции, виновником которой часто является чрезмерная любовь к жиму лёжа.
🔹Вопрос «Сколько жмёшь?» — это социальный код.
В мире железного спорта этот вопрос является таким же стандартным приветствием, как и обсуждение погоды. Он позволяет быстро оценить уровень силы и опыт человека.
🔹Жим в кино — почти всегда неправильный.
В голливудских фильмах герои часто жмут лёжа огромные веса с идеально ровной спиной, широко расставленными локтями и на задержке дыхания. В реальности так делать не только неэффективно, но и опасно для плечевых суставов
🔹В мире фитнеса понедельник неофициально признан «International Chest Day» (Международным днём груди). Считается, что после выходных все отдыхают и полны сил, чтобы выложиться по полной в самом эффектном упражнении.
🔹 Один из наших подписчиков колоссально увеличил личный рекорд в жиме лежа после нашей консультации по планированию и дозированию нагрузки😊
Ставьте ❤️, если вам нравится рубрика "интересные факты", будем делать подобные! #силовыетренировки
Чтобы вы немного отдохнули от сложных, но очень важных постов про методику построение тренировок, принесли вам немного интересных фактов про жим лежа:
🔹«Бабушка» жима лёжа — это «жим на горизонтальной скамье».
Изначально жим лёжа даже не входил в тройку главных силовых упражнений. В начале 20-го века королями были жим стоя (армейский жим), рывок и толчок.
🔹Рекорд, который никогда не будет побит.
Американский пауэрлифтер Джим Уильямс в 1972 году установил мировой рекорд в жиме лёжа без экипировки — 325,5 кг.
🔹«Синдром бодибилдера».
Есть известный феномен: у многих мужчин, особенно у бодибилдеров, развита грудь и весь верхний плечевой пояс, но отстают ноги. Фраза «Не пропускай день ног!» родилась именно из-за этой диспропорции, виновником которой часто является чрезмерная любовь к жиму лёжа.
🔹Вопрос «Сколько жмёшь?» — это социальный код.
В мире железного спорта этот вопрос является таким же стандартным приветствием, как и обсуждение погоды. Он позволяет быстро оценить уровень силы и опыт человека.
🔹Жим в кино — почти всегда неправильный.
В голливудских фильмах герои часто жмут лёжа огромные веса с идеально ровной спиной, широко расставленными локтями и на задержке дыхания. В реальности так делать не только неэффективно, но и опасно для плечевых суставов
🔹В мире фитнеса понедельник неофициально признан «International Chest Day» (Международным днём груди). Считается, что после выходных все отдыхают и полны сил, чтобы выложиться по полной в самом эффектном упражнении.
🔹 Один из наших подписчиков колоссально увеличил личный рекорд в жиме лежа после нашей консультации по планированию и дозированию нагрузки😊
Ставьте ❤️, если вам нравится рубрика "интересные факты", будем делать подобные! #силовыетренировки
❤22👍8🔥7
Доброй ночи, коллеги!
Потихоньку приступаем к ответам на ваши вопросы.
Начнем с более простых😁
Вопрос подписчика в общих чертах звучал так: Как продлить свое спортивное и общее долголетие, при условии, что тебе уже больше 30 лет и спорт в твоей жизни реализуется уже в любительской форме?
Отвечаем🤓
Если ответить очень-очень кратко, то для выполнения подобной задачи вам необходимо делать силовые тренировки (а вы уже знаете, что под такими мы подразумеваем тренировки с отягощением)+ поддерживать общую выносливость каким-либо способом (с целью здоровья респираторной и сердечно-сосудистых систем).
Раньше считалось, что для долголетия достаточно только кардио-нагрузки (ходьба, бег, плавание). Сегодня наука однозначно утверждает: без силовых тренировок невозможно полноценное здоровье и долголетие.
Давайте разберем каждый элемент!
🔹Что нам дают силовые тренировки для здоровья:
1. Борьба с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы)
2. Укрепление костной ткани и профилактика остеопороза
3. Ускорение метаболизма и контроль веса
4. Улучшение чувствительности к инсулину и профилактика диабета 2-го типа
Что нам дают силовые для любительского спорта:
1. Снижение риска получения травм (вы просто на просто становитесь крепче механически)
2. Возможность выполнить более сложные физические элементы почти в любом виде спорта
3. Рельефность мускулатуры😏
Инвестируя время в силовые тренировки сегодня, вы вкладываете в свое активное, здоровое и независимое завтра!
🔹Что касается здоровья наших респираторной и сердечно-сосудистых систем, то многие сходятся во мнении, что здесь бОльшую эффективность показывает введение какой-либо "кардио-деятельности" себе как ежедневную привычку. Имеется в виду, что бегать по утрам, конечно, очень хорошо и полезно, однако, по разным жизненным причинам соблюдать в них постоянство удается очень немногим:(
А вот взять за правило, например, подниматься в квартиру пешком/идти до метро пешком и т.д. и делать это каждый день на протяжение хотя бы 1-2 лет и далее - даст гораздо более ощутимый эффект для вашего здоровья, чем не очень системные пробежки. Которые также могут присутствовать в вашей жизни, конечно же!
Поэтому старайтесь следовать этим советам и ваше долголетие, как спортивное, так и обычное вас очень обрадует😊 #разбормема
Потихоньку приступаем к ответам на ваши вопросы.
Начнем с более простых😁
Вопрос подписчика в общих чертах звучал так: Как продлить свое спортивное и общее долголетие, при условии, что тебе уже больше 30 лет и спорт в твоей жизни реализуется уже в любительской форме?
Отвечаем🤓
Если ответить очень-очень кратко, то для выполнения подобной задачи вам необходимо делать силовые тренировки (а вы уже знаете, что под такими мы подразумеваем тренировки с отягощением)+ поддерживать общую выносливость каким-либо способом (с целью здоровья респираторной и сердечно-сосудистых систем).
Раньше считалось, что для долголетия достаточно только кардио-нагрузки (ходьба, бег, плавание). Сегодня наука однозначно утверждает: без силовых тренировок невозможно полноценное здоровье и долголетие.
Давайте разберем каждый элемент!
🔹Что нам дают силовые тренировки для здоровья:
1. Борьба с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы)
2. Укрепление костной ткани и профилактика остеопороза
3. Ускорение метаболизма и контроль веса
4. Улучшение чувствительности к инсулину и профилактика диабета 2-го типа
Что нам дают силовые для любительского спорта:
1. Снижение риска получения травм (вы просто на просто становитесь крепче механически)
2. Возможность выполнить более сложные физические элементы почти в любом виде спорта
3. Рельефность мускулатуры😏
Инвестируя время в силовые тренировки сегодня, вы вкладываете в свое активное, здоровое и независимое завтра!
🔹Что касается здоровья наших респираторной и сердечно-сосудистых систем, то многие сходятся во мнении, что здесь бОльшую эффективность показывает введение какой-либо "кардио-деятельности" себе как ежедневную привычку. Имеется в виду, что бегать по утрам, конечно, очень хорошо и полезно, однако, по разным жизненным причинам соблюдать в них постоянство удается очень немногим:(
А вот взять за правило, например, подниматься в квартиру пешком/идти до метро пешком и т.д. и делать это каждый день на протяжение хотя бы 1-2 лет и далее - даст гораздо более ощутимый эффект для вашего здоровья, чем не очень системные пробежки. Которые также могут присутствовать в вашей жизни, конечно же!
Поэтому старайтесь следовать этим советам и ваше долголетие, как спортивное, так и обычное вас очень обрадует😊 #разбормема
👍19❤12🔥9❤🔥3😁1
🔁 Механизм обратной связи и адаптивных корректировок
Почему тренировочный план должен «слушать» организм
Доброй ночи, коллеги.
В прошлых постах мы разобрали:
— как строится архитектура тренировочной системы,
— и почему организм адаптируется не по жёсткому сценарию, а по принципам аллостаза.
Сегодня логичное продолжение — механизм обратной связи, без которого любая методика остаётся лишь теорией на бумаге.
🔄 Тренировка как управляемая система
Любая грамотная программа работает как замкнутый контур управления:
Нагрузка → Реакция организма → Сигналы состояния → Анализ → Коррекция → Новая нагрузка
Если этого контура нет — вы не управляете адаптацией, вы просто наблюдаете, как она пойдёт случайным образом.
❗️ Почему план без обратной связи неизбежно даёт сбой
Даже идеально рассчитанный план:
• не учитывает внезапный дефицит сна,
• не учитывает психоэмоциональный стресс,
• не учитывает болезни, перелёты, климат, работу, жизнь.
Аллостатическая нагрузка меняется ежедневно.
А значит, одна и та же внешняя нагрузка сегодня и неделю назад — это разные физиологические воздействия.
⚙️ Что такое адаптивные корректировки
Это не «хаотичное упрощение» и не отказ от дисциплины.
Это целенаправленное изменение параметров нагрузки в ответ на реальные сигналы организма:
• объём
• интенсивность
• плотность
• соотношение работа / восстановление
• акценты внутри микроцикла
Коррекция ≠ ошибка в планировании.
Коррекция = признак работающей системы управления.
⚠️ Ранние признаки утомления — через шкалу RPE (очень коротко)
Для субъективного мониторинга состояния мы используем шкалу RPE (Rating of Perceived Exertion — уровень воспринимаемого напряжения) — это оценка интенсивности тренировки по собственным ощущениям, а не по внешним метрикам (пульс, вес, темп).
RPE отражает:
• общую «цену» нагрузки для организма,
• уровень утомления ЦНС,
• степень вовлечения ресурсов,
• соответствие нагрузки текущему состоянию.
Ценность RPE в том, что она часто сигнализирует о перегрузке раньше, чем меняются объективные показатели.
👉 Как интерпретировать зоны RPE, какие значения считать рабочими, а какие — рискованными, разберём в отдельном посте.
🎯 Практический вывод
План задаёт направление.
Обратная связь определяет скорость и способ движения.
❌Методика без обратной связи:
→ жёсткая
→ красивая
→ но физиологически слепая.
✅Методика с обратной связью:
→ живая
→ адаптивная
→ и именно она даёт устойчивый прогресс.
💬 Давайте обсудим?
Вы чаще корректируете нагрузку по цифрам в плане или по субъективному состоянию? Что для Вас является главным сигналом для изменения тренировки?
#методикатрениро@gravityload
Почему тренировочный план должен «слушать» организм
Доброй ночи, коллеги.
В прошлых постах мы разобрали:
— как строится архитектура тренировочной системы,
— и почему организм адаптируется не по жёсткому сценарию, а по принципам аллостаза.
Сегодня логичное продолжение — механизм обратной связи, без которого любая методика остаётся лишь теорией на бумаге.
🔄 Тренировка как управляемая система
Любая грамотная программа работает как замкнутый контур управления:
Нагрузка → Реакция организма → Сигналы состояния → Анализ → Коррекция → Новая нагрузка
Если этого контура нет — вы не управляете адаптацией, вы просто наблюдаете, как она пойдёт случайным образом.
❗️ Почему план без обратной связи неизбежно даёт сбой
Даже идеально рассчитанный план:
• не учитывает внезапный дефицит сна,
• не учитывает психоэмоциональный стресс,
• не учитывает болезни, перелёты, климат, работу, жизнь.
Аллостатическая нагрузка меняется ежедневно.
А значит, одна и та же внешняя нагрузка сегодня и неделю назад — это разные физиологические воздействия.
⚙️ Что такое адаптивные корректировки
Это не «хаотичное упрощение» и не отказ от дисциплины.
Это целенаправленное изменение параметров нагрузки в ответ на реальные сигналы организма:
• объём
• интенсивность
• плотность
• соотношение работа / восстановление
• акценты внутри микроцикла
Коррекция ≠ ошибка в планировании.
Коррекция = признак работающей системы управления.
⚠️ Ранние признаки утомления — через шкалу RPE (очень коротко)
Для субъективного мониторинга состояния мы используем шкалу RPE (Rating of Perceived Exertion — уровень воспринимаемого напряжения) — это оценка интенсивности тренировки по собственным ощущениям, а не по внешним метрикам (пульс, вес, темп).
RPE отражает:
• общую «цену» нагрузки для организма,
• уровень утомления ЦНС,
• степень вовлечения ресурсов,
• соответствие нагрузки текущему состоянию.
Ценность RPE в том, что она часто сигнализирует о перегрузке раньше, чем меняются объективные показатели.
👉 Как интерпретировать зоны RPE, какие значения считать рабочими, а какие — рискованными, разберём в отдельном посте.
🎯 Практический вывод
План задаёт направление.
Обратная связь определяет скорость и способ движения.
❌Методика без обратной связи:
→ жёсткая
→ красивая
→ но физиологически слепая.
✅Методика с обратной связью:
→ живая
→ адаптивная
→ и именно она даёт устойчивый прогресс.
💬 Давайте обсудим?
Вы чаще корректируете нагрузку по цифрам в плане или по субъективному состоянию? Что для Вас является главным сигналом для изменения тренировки?
#методикатрениро@gravityload
❤11🔥8👍7❤🔥2
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня поста не будет. Мы на конференции 🤓
Сегодня поста не будет. Мы на конференции 🤓
🔥22❤14😍8