​​Приветствую!

Этот канал про расстройство пищевого поведения, а именно про компульсивное переедание.

Здесь расскажем как принять себя, принять и полюбить образ своего тела. Как еда влияет на качество нашей жизни. Как помочь себе не упасть в яму пищевого разврата. Как вернуть себе способность чувствовать и хотеть то, что ты на самом деле хочешь и какие истинные потребности мы пытаемся заглушить с помощью еды.

Здесь ты сможешь помочь себе сам (-а), когда нет возможности ходить к дорогим психологам, когда нет ресурсов на то, чтобы открыться и довериться чужому человеку.

Рассказываем про техники работы с бессознательным, которые помогут тебе вернуться в реальность, а не убегать в дурман постоянного поглощения еды.

Присоединяйся к нам! Поделись каналом со своими друзьями и близкими, которые нуждаются в помощи, о которой они не могут говорить другим.

​​С какой мысли начинался ее путь, длиною 15 лет:

«Как было бы хорошо избавиться от этой ужасной привычки обжираться до рвоты….» говорит человек, страдающий компульсивным перееданием. Но он даже не представляет себе, что с ним будет, если, эта привычка, вдруг исчезнет. Ведь это главная таблетка от невыносимой тревоги, которая его накрывает. Как он будет справляться без этой таблетки? Ему придется искать другую таблетку, и как правило, мозг ищет другой деструктивный способ подавления тревоги: курение, алкоголь, наркотики, шопоголизм и прочее.

Человеку, страдающему от КП, просто неизвестен другой способ успокоить чрезмерную тягу к еде. Поэтому первое, как мы можем себе помочь, это поблагодарить себя/своего маленького внутреннего ребенка, который живет внутри нас за то, что он помогает нам справиться с тревогой, он хочет нам помочь, но детские травмы и обстоятельства жизни сложились так, что этот ребенок не научился другим способом справляться. И мы обязательно ему расскажем. Мы не будем его гнобить, стыдить, критиковать за съеденное, сажать на строгую диету, мы скажем ему «Спасибо», мысленно посадим его на ручки и обнимем, погладим.

Дайте себе всего 2 минуты в день на благодарность и самосострадание к себе. Постарайтесь остаться наедине с собой. Девочка запиралась в ванной, пока ее дети играют и шумят, садилась на коврик, и мысленно делала эту технику, когда она сильно переедала.

Внутреннее сопротивление «А с чего это вдруг я буду себя благодарить, когда мне плохо морально и больно физически» - оно будет, но с каждым разом это сопротивление будет меньше и меньше.

Наш мозг так устроен, что он идет по привычному сценарию во время тревоги. Техники, которые будут на этом канале - это навык, другой сценарий, которому можно научиться❤️

#техникасамопомощи

​​Предыстория

Жила была маленькая девочка. В среде, где холодная мама и пьющий папа. Девочка сначала пыталась проявлять любовь и эмоции, доверять мысли маме, но вскоре поняла, что в глазах и сердце пустота.

Да, времена были сложные, распад Советского Союза и нищета. Было не до проявлений душевной близости.

Упаханая мама, работающая на трех работах, приходила вечером, кормила, переодевала и готовила постель ко сну. Девочка замкнулась, научилась подавлять собственные чувства. Вела дневник и ела.

Записи в дневнике заменили ей родителей, это был ее единственный выход, чтобы не уйти в подростковое деструктивное состояние. В нем были и слезы и стихи, мечтания, убеждения и первая неразделенная любовь. Весь спектр этих чувств был наглухо подавлен от посторонних глаз. Об этом не принято было говорить!

Дальше были школа, университет, замужество, дети… А параллельно с этим абсолютное непонимание истинных потребностей. Девочка выросла и профессионально научилась глушить любой душевный дискомфорт большим количеством еды. До боли в желудке, периодически были принудительные позывы к очищению с помощью рвоты и слабительных. Бесконечный порочный круг: ограничения в еде - срыв - опять ограничения - срыв. И никто не знал об ее проблеме.

Девочка поглощала гастрономический мусор, самый дешевый, что продавался в магазине. На мгновение огромные количества еды помогали ей сбежать от реальности, но с появлением детей для нее это стало глобальной проблемой. Нужно было быть включенной в жизнь маленьких детей, но ресурсов на это было ноль. Мысли были только о еде, калориях, диете, изнурительных тренировках, голодании.... и опять непреодолимое напряжение и срыв....

НЛП, психологи, психотерапевты, онлайн специалисты, множество курсов, коучи помогали, но на время. Душевная дыра, которая заполнялась едой, не закрывалась. Инсулиновые качели выработали в ней стойкую психологическую зависимость, с которой ей не удавалось справится.

Спустя 15 лет пищевого рабства она смогла выйти в ремиссию 3 года.

Трансформации быть...даже, если кажется, что она невозможна..❤️

​​Давайте немного про биохимию.

А вы знали, что ощущение комфорта и удовлетворенность жизнью на 50 % это генетически предопределенный базовый уровень четырех нейромедиаторов: серотонина, дофамина, эндорфина и окситоцина.

И прежде чем заниматься техниками эмоциональной регуляции, сначала надо привести в порядок эти нейромедиаторы и гормоны, иначе у вас просто не будет ресурса для изменений, которые мы хотим.

Давайте разберем эти четыре нейромедиатора удовлетворенности.

Серотонин - это «гормон хорошего настроения». Простыми словами - это память, сон, толерантность к боли (при низком уровне серотонина человек испытывает боль от малейших прикосновений), спокойствие и уравновешенность.

Люди, которые занимаются медитациями хорошо развивают серотонин. Медитация - это не только сидение в позе лотоса где-то в горах. Это могут быть походы в музей, музыка, природа (смотреть на море, смотреть на костер, на звезды). Не зря в музеях просят выключить телефоны. Отключаясь от внешних раздражителей, вы погружаетесь в эстетическое восприятие мира, начинаете рассматривать картины с пейзажами, погружаетесь в свои мысли и мечты. Погружение внутрь себя - это тоже медитация.

Дофамин - это «гормон удовольствия», мотивации, мечты, желания, предвкушения и удовлетворения. Мы чего-то пытаемся добиться, куда-то стремимся, волнуемся, мечтаем, делаем что-то для этой мечты, ставим цели и достигаем их. Когда мы знаем, что мы делаем, занимаемся чем-то интересным, увлечены хобби, когда испытываем драйв в области своей мечты. И когда мы получаем это, то выделяется дофамин. Оргазм - это выброс дофамина.

Эндорфины - это наши внутренние опиоиды, «гормоны счастья и радости». Выделяются, когда мы испытываем положительные эмоции. Шоколад, кстати, это тоже эндорфины.

Окситоцин - это гормон материнского и отцовского рефлекса. Окситоцин - это гормон телесных удовольствий: объятия, прикосновения, поглаживание, обнимание с детьми или при встрече - это окситоциновая реакция. Если у вас нет любимого (-ой), гладьте кошку - это тоже окситоцин. Женщины, которые любят получать удовольствие от ванны, ухаживать за своим телом или лицом тоже развивают окситоциновую систему.

40 % - это то, как мы научились работать с дофаминовой системой. Если в вашей семье были и есть традиции, например, подготовка к праздникам, ожидание гостей, приготовление блюд к столу. В этот момент вы предвкушаете, волнуетесь, готовитесь, ждете. Если ребенок ходит в драматический кружок, он учит роли, он волнуется перед сценой, ждет аплодисментов, или он занимается спортом, то он переживает перед соревнованиями, предвкушает победу. Это все тренирует дофаминовую систему.

И всего лишь 10% удовлетворенности миром зависит внешних обстоятельств. Всегда найдутся люди, которые скажут «Ой, да что эти Мальдивы, устала я уже». И это не характер, как многие думают, это низкий генетический уровень нейромедиаторов и отсутствие прокачки дофаминовой системы. А если человек говорит «Прекрасная поездка», то базовый уровень высокий.

Поэтому, друзья, старайтесь прокачивать себя, даже в дождливую погоду искать позитивные моменты, заниматься легким спортом. Ищите мелочь, которая заставит вас улыбаться и запоминайте ее!

Если я буду лечить РПП, я что потолстею?

Страшный страх в голосе слышится, как только человек понимает, что самоизлечение потребует отпустить контроль над весом и телом. Ни терапия с психологом, ни самостоятельная терапия не дает вам гарантии, что вес останется прежним. Но это необходимо сделать, если хотите разорвать порочный круг РПП.

Избавление от РПП - это не про похудение.

Что усугубляет ситуацию:👇👇👇

✅Считаете калории годами?
Как только перестаете, вес начинает расти.

✅Взвешиваетесь по несколько раз в день?

✅Чувствуете сильное напряжение, когда идете в ресторан? Потому что там нет посчитанных калорий и вашего контроля?

✅Постоянное обхватывание своего живота/бедер, не проходите мимо зеркала? Рассматриваете недостатки?

✅В гостях контролируете питание, а дома «догоняетесь» шоколадкой?

Если из вышеперечисленного ты узнал (-ла) себя, то тебе к нам.

Как мы можем помочь себе:

👉 Убираем абсолютно все ограничения в еде. Если это только не касается аллергических реакций и вынужденных ограничений по показаниям.

У всех возникает мысль: «я потеряю самоконтроль и начну жрать 24/7» Но мы здесь, чтобы помочь себе сами, потому что долгие годы не получалось, психологи не помогли, друзья не знают, родные смеются и говорят "Поешь нормально!".

👉 Заметьте, на какие продукты у вас запойные срывы? Конечно, на те, которые ограничиваете, которые под запретом. Как только вы снимете эти ограничения, разрешите себе есть то, что вы хотите, у вас уйдет нервное напряжение от собственных ограничений. Разрешите себе любимое пирожное, мороженое, любимые спагетти с сыром и пюрешочку с маслом.

👉 Когда вы начинаете есть любимые блюда, скажите себе «Я разрешаю себе! Мне можно». Повторяйте себе это каждый раз, когда едите. Поверьте, ваши навязчивые мысли о запретном продукте будут угасать. Да, не сразу. Да, вы можете накинутся на эти пирожные. Но не думайте, что это будет происходить месяцами, несколько дней/неделя повышенного интереса и дальше мозг успокоится.

Но здесь есть мегаважные правила!

✅ В течение дня мы должны себя кормить 3 раза в день (не меньше!!! Это важно) + 2 перекуса. Каждый основной прием пищи должен содержать белок, жиры, сложный углевод, 1 кальцийсодержащий продукт. И два раза в день, например, на обед и ужин, мы добавляем наши запретные любимые продукты, назовем их «еда для радости». Теперь вам можно покупать торт «Наполеон» каждый день, 2 раза в день. Выберите для себя адекватную порцию запрещенной еды и придерживайтесь ее.

✅Планируйте свой основной рацион на завтрашний день с вечера.

Пока мы не научились слышать сигналы нашего организма о том, что мы голодны или мы сыты, мы готовим еду 3 раза в день + 2 перекуса+ 2 раза в день «еда для радости».

Со временем, вы начнете чувствовать эти сигналы. Вам будет казаться, что 2 перекуса для вас много или вовсе захотите отказаться от перекусов. Ваш организм вам будет подсказывать, что ему требуется на самом деле рыба или мясо, фрукт или действительно какое-нибудь вкусное пирожное. Это и приведет вас к интуитивному питанию. Но сначала нужно пройти пусть постоянного кормления себя, дать организму понять, что голодовки больше не будет.

Порой, у человека, страдающего от компульсивных перееданий стаж превышает 20 лет. Столько же времени у человека были нарушены сигналы истинных потребностей организма. И для восстановления потребуется тоже время.

Скорость формирования нейронных связей мозга у всех людей разная. В среднем на формирование привычки уходит чуть больше двух месяцев.❤️

Считаете калории годами? Когда перестаете, вес вновь начинает расти?

Знакомая и грустная история, правда?💔
Постоянное взвешивание еды, подсчет калорий наглухо блокирует чувство сытости и чувство голода. А голове начинают вертеться одни цифры и человек ориентируется только на количество взвешенной еды, а не на чувство насыщения. Еда становится либо врагом, либо наградой.

👉Встречи с друзьями сопровождаются тревогой и напряжением. Вместо того, чтобы жить здесь и сейчас, общаться с друзьями и радоваться, приходиться думать о том, сколько же в этом блюде масла, жира, калорий.

👉Люди, имеющие скрытую уязвимость к РПП, часто попадают в РППшный капкан, когда упорно начинают вести подсчет калорий.

К чему приводить подсчет калорий:

❗️Зацикленность на еде
❗️Нарастание тревоги
❗️Потеря социальных связей
❗️Одержимость КБЖУ на этикетках
❗️Избегание еды в гостях/ресторане
❗️Деление еды только на хорошую или только на плохую

Когда мы ведем подсчет калорий, мы создаем вокруг себя культ еды. Она начинает нами управлять, а не мы ей.

Еда это просто топливо. Набор химических элементов, белков, жиров и углеводов. Поэтому спрячьте кухонные весы по дальше от глаз. Кормите себя регулярно, ежедневно вводите в рацион белок, жиры и углеводы и вам организм через 2 месяца скажет СПАСИБО🙏

​​Три года назад у меня была последняя консультация психотерапевта, который и поставил точку в моих постоянных хождениях по врачам, коучам и психологам. 

Слова психотерапевта (цитирую):

— У вас нет РПП (На тот момент стаж осознанных проблем с едой, включая периодическую булимию, был 13 лет)

Откажитесь от идеи, что вы едите вкусную еду. Вы едите химический набор, состоящий из белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Вы просто употребляете химию, которая нужна вашему организму для строительства ваших клеток. Ваша психика решила, что еда - это средство достижения других целей. 

У вас классический невроз, в котором вы придумали себе угрозу, где вы боретесь с едой, думая, что она враг.

«Капитан очевидность» скажите вы.😁

Но когда у человека проблемы с едой (вы можете сюда вставить любую аддикцию, в том числе алкоголизм и прочее), то мозг человека блокирует конструктивное решение проблемы, и идет по легкому прописанному сценарию.

У нас есть парасимпатическая и симпатическая нервная система. Эти две части вегетативной нервной системы отвечают за регуляцию внутренних органов. Когда у нас возникает стресс, непреодолимое эмоциональное напряжение, реакция борьбы с собой или едой (с чем угодно), то вам нужно что-то делать. Внутри организма мышцы начинают сокращаться, расширяется зрачок, деятельность желудочно-кишечного тракта ингибируется, потому что, когда борьба или бегство, вам не надо переваривать - во всю работает симпатическая система.

Мозг знает, что тревогу можно заглушить едой и включаются парасимпатические отделы. Вы начинаете жрать. У вас замедляется сердцебиение, кровь отливает в желудку и кишечнику, и вы весело и спокойно перевариваете пищу, наслаждаясь, парасимпатическим расслаблением.

И в том и в другом случае это нервная регуляция, которая исходит из стволовых структур мозга.

Чем больше таких циклов, тем более устойчивые нейронные связи появляются в мозге. Мы сами формируем такой способ борьбы со стрессом. Для нас еда стала противотревожным средством. 

Дал две рекомендации💪: 

1. Перестать раздражать свои вкусовые рецепторы усилителями вкуса: соленым, перченым, сладким и жирным.

2. Учиться тренировать эмоциональную саморегуляцию.

Продолжение в следующем посте👇

В продолжение к предыдущему посту👇

Если с первым пунктом все понятно, то со вторым были большие проблемы.

Человеку, страдающему РПП невозможно отследить, какие эмоции он испытывает. Иногда кажется, что вроде не было предпосылок для компульсивного переедания, и тут… секунда…и человек уже съел целый торт (в прямом смысле этого слова) и не понял, что произошло. Поэтому эмоциональной саморегуляции нужно учиться, нужно ежедневно ее тренировать. Вспомните или запишите на листочке, когда вы переедаете, что предшествует перед запойным срывом?

Приведу ТОП-5 примеров:

👉 Вы уставшая (-ий) после работы плететесь домой.
Чтобы снять эмоциональное напряжение, вы заедаете свою усталость, используя еду как самый безопасный выход из всех деструктивных поведений.

👉Вы знаете, что прошлой ночью вы не спали или поздно легли.
Недосып напрямую связан с перееданием. Организму просто на просто не хватает сил для ежедневной деятельности, и он пытается с помощью еды набрать энергию в виде калорий. Как правило, эти калории не самые полезные, легкоусвояемые, чтобы сахар в крови быстро поднялся и дал вам энергию. Но тут замкнутый круг. Как только вы едите быстрые углеводы, происходит резкий скачок сахара, а потом резкое его падение. И вы опять без сил.

👉 У вас выходной и вы прокрастинируете, бездельничаете.
Когда вам нечем заняться, вы постоянно что-то жуете, кусочничаете.

👉 Стрессы
И не только ссоры, скандалы, начальник отчитал, премии лишились, опоздали на совещание, дети сильно заболели. Как ни странно, но положительные эмоции тоже провоцируют срыв. Любая эмоция для организма это стресс.

👉 Когда вы «для всех», но не для себя.
Это касается женщин. Суть его заключается в том, что женщина, имея детей, работу, быт, мужа, абсолютно забывает про себя. Когда я первый раз пришла в психологу, меня спросили « — А что вы любите?», у меня не было ответа. 💔

Поставьте реакцию ниже👇, если что-то из этих пяти пунктов вам близко.

​​Как перфекционисту полюбить свое тело?❤️

Перфекционизм - стремление к совершенству, к идеалу, безупречности без вариативности, без права на ошибку и отдыха. Перфекционист имеет негативный тип мышления «Если я не могу сделать это идеально, то я и не буду приступать к этому делу». Подобные требования к себе, как правило, нереалистичны, трудно достижимы и сильно снижают позитивный настрой и качество жизни. 🥴

Если перенести данный тип мышления на принятие своего тела, то мы имеем дело с самооценкой, которая зависит только от того, насколько вы соответствуете идеалам красоты или насколько вы похудели и как сейчас выглядите в зеркале, сколько тренировок вы сделали в неделю, насколько идеальное ваше дневное КБЖУ. Навязчивый контроль питания и собственного тела приводит к полной потере мотивации и разочарованию. Перфекционизм мешает лечению РПП.

Как себе помочь?

✅ Встаньте перед зеркалом и говорите «Это я. Да, мое тело сейчас такое, я принимаю его, даже если оно не идеальное»

✅ Начните заботиться о себе, не с завтрашнего дня, а прямо сейчас. Кормите и поите его регулярно, не забывайте.

✅ Вспомните важность других областей своей жизни, которые ранее не приходили вам в голову. Хобби, любимое дело, любимое кино, которое так хотели посмотреть, но все откладывали.

✅ Попробуйте увидеть уже достигнутые успехи. Если вы встали на путь выздоровления от РПП, не стоит ждать моментальных результатов. Внедряйте каждый день, месяц, год маленькие пунктики самоизлечения, которые приведут к большим победам.

#принятиесебя

​​Пищевые откаты при РПП, особенно летом?

Казалось бы, лето, прекрасная погода, отпуска и путешествия, но для человека, страдающего РПП, это большое испытание и стресс.

Депрессия наступает на пятки, как только подумаю, что потеряю контроль над питанием, придется есть в кафе, all inclusive, где так много жирной, сладкой, готовой еды, и как последствия отеки, выпирающий живот, невозможность очистить организм от этой еды, которая не дает дышать (принудительное вызывание рвоты и слабительные), опять ограничения и опять срывы. Здесь становится не до радости. Жизнь этим летом опять проходит мимо… Не надоело?

Психологи советуют распечатывать или записывать в блокноте в телефоне эти рекомендации.

Это поможет мозгу не забыть новый сценарий своего поведения, так как в момент импульса перед самим процессом компульсивного переедания мозг сделает все, что стереть из памяти ваши новые попытки.

Кризисный план:👇

✅ При перелете часто возникает недосып, тревога и усталость - это главные спутники РПП, поэтому заранее планируем перекусы: орехи, сухофрукты, семена подсолнечника и тыквы - природные антидепрессанты.

✅ Если вы понимаете, срыв неминуем делим каждый прием пищи на 3 часа. Это означает, что вы едите каждые 3 часа и не важно голодны вы физиологически или нет. Ешьте и мысленно себе проговаривайте «Я ем. И мне можно. И можно еще будет через 3 часа столько же. Еда моя» Ни в коем случае не говорите себе, что «Вот сейчас я съем весь свой полетный перекус и до утра (или вечера) больше точно не буду - это 100 % провал. Если вы сдержитесь в этот день, то на следующий день будет 100 % откат. Вводим временной интервал.

✅ В пути могут возникать различные сложности, что-то пойдет не по плану. Нарастающая тревога может выбить вас из колеи. Главное правило, которое мы берем с собой в путешествие - это самосострадание! Мысленно себя обнимайте, закрыв глаза произносите фразы, которые помогут успокоить вашего «пораненного Я».

✅ Убираем все ограничения. Помним, что любое ограничение неминуемо ведет к срыву.

✅ Попробуйте замечать свои чувства и эмоции, когда спокойны и когда настигает импульс компульсивного переедания. Спрашивайте себя и записывайте:

— Что я чувствую?
— Что я хочу на самом деле?
— Как я могу себя успокоить, кроме еды?

✅ Выделите время для себя с помощью медитации. Медитировать - это не сидеть в позе лотоса. Это море, закаты, музеи, красивые места. Напишите заранее список того, что вас вдохновляет.

Помните, что РПП - это симптом, попытка утолить базовые потребности организма контрпродуктивным способом❤️