🩵 صبحانه:
- یک لیوان آب ولرم با لیمو 
- نان تست سبوس‌دار + ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز یا املت سبزیجات 
- یک عدد میوه (مثل سیب یا پرتقال) 
- چای سبز یا قهوه بدون شکر 

🩵 میان‌وعده ساعت ۱۰-۱۱:
- ۵ عدد بادام یا گردو 
- یا یک لیوان اسموتی خانگی با شیر بادام + موز + دارچین

🩵 ناهار:
- برنج قهوه‌ای یا کینوا + فیله مرغ گریل شده 
- سالاد سبز با روغن زیتون، آبلیمو و کمی آووکادو 
- یک لیوان دوغ کم‌نمک یا آب

🩵 عصرانه:
- ماست یونانی با دارچین و یک قاشق چای‌خوری عسل 
- یا خیار و هویج خلالی با حمص (اختیاری)

🩵 شام (سبک و زود):
- سوپ سبزیجات یا سالاد با پروتئین (مثل تن ماهی یا تخم‌مرغ پخته) 
- نان سبوس‌دار یا دو کف دست نان لواش 

🩵 قبل خواب (اختیاری):
- دمنوش آرام‌بخش مثل بابونه یا نعناع 
- یا شیر ولرم (در صورت گرسنگی )


🩵 نکات:
- روزی حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب 
- حرکت سبک مثل پیاده‌روی، یوگا یا روتین ۱۵‌دقیقه‌ای 
- خواب منظم (۷ تا ۸ ساعت)