Благодаря пандемии можно бесплатно посетить тысячи разных занятий. Вот сейчас можно бесплатно (за донейшн) «сходить» на гагу. Это не леди, а танцевальный язык. Гагу придумал великий израильский хореограф Охад Нахарин для танцоров. Для них она — способ найти свою уникальную форму, двигательную идентичность. Для нетанцоров гагу немного упростили и назвали Gaga People.

На базовом уровне — это мягкая разминка (если соберетесь и давно не двигались, лучше в оценке собственных возможностей быть консервативным), на чуть более глубоком — это способ увеличивать телесную осознанность, чувствительность и чувственность. Научно доказано, что люди, занимающиеся танцами (в любом возврасте — есть отдельные исследования про пожилых), улучшают проприоцепцию, баланс, имеют более здоровые показания давления и т.д.

Несколько лет назад гага в исполнении московской танцовщицы и преподавателя Томы Нуэво помогла мне выбраться из эмоциональной ямы — уже после первого занятия я почувствовал себя сильно более счастливым, писал про это подробнее. И вот сейчас попробовал удаленный формат — тоже работает, есть даже какой-то особый драйв от того, что вальсируешь между куханной утварью с сотнями людей со всего мира.

Гага-танцоры из Нью-Йорка и Тель-Авива ведут занятия на английском 8 раз в день 7 раз в неделю. Зарегистрироваться можно здесь (мотайте до раздела Updates, выбирайте удобный слот и регистрируйтесь), занятия через Зум, как водится.

Минутки стресс-менджмента на нашем канале. Рассказываю про технику Beat The Stress Fool — последовательность действий, которые помогают американским врачам неотложной помощи действовать в условиях повышенного стресса. Это простая, но эффективная последовательность, которую легко запомнить. В следующих постах поговорим про схожие практики из DBT, другие изученные наукой дыхательные упражнения для работы с паникой и сложными эмоциональными состояниями.

https://telegra.ph/Instrumenty-raboty-so-stressom-Beat-The-Stress-Fool-04-15

Поговорили с Марией Еруновой про самые распространенные вопросы о медитации, возникающие в начале практике. От мелочей в практике зависит не только эффективность самой практики, но и то, продолжим ли мы практиковать или бросим.

Вопросы, которые мы обсуждаем (в описании видео есть навигация):

Что такое медитация?
Зачем мне медитировать?
Как начать медитировать?
Какая поза лучше всего подходит для медитации?
Затекают ноги/болит спина во время медитации?
Можно ли медитировать лежа?
Засыпаю в медитации, что делать?
Когда медитировать?
Сколько медитировать и как засечь время?
Нужно ли специальное место для медитации?
Как медитировать постоянно?
Что делать, если в медитации приходят мысли и хочется ее подумать?
Можно ли слушать музыку во время медитации?
Медитировать одному или в группе?

Глеб Калинин и Мария Ерунова ответили на 10 (на самом деле больше) вопросов начинающих о медитации. Обсудили мотивацию к практике, время, место и продолжительность, позу и дискомфорт, сонливость и мысли в медитации и многое другое (в видео на Ютубе есть навигация)

https://www.youtube.com/watch?v=Pzmqz4dP0jc

Не думал, что когда-нибудь напишу в этом канале про мультсериалы, но вот, пишу. На Нетфликсе вышел первый сезон Midnight Gospel («Полночные откровения»), и это что-то невероятное — психоделический визуальный ряд (создатель сериала — Пенделтон Уорд, автор «Времени приключений»), который некоторые комментаторы называют жестковатым даже для мульфильма для взрослых. Фоном к визуалу из DMT-трипа — разговоры про осознанность, сострадание, прощение или, например, магию. Мне этот дискурс сразу же показался очень знакомым, в своё время я послушал сотни часов подобных подкастов. Посмотрел, кто там voice actors — а это вполне реальные люди, которые всю жизнь посвятили тому, о чём рассуждают, а сам сериал появился на основе подкаста The Duncan Trussell Family Hour Дункана Трасселла — стендап-комика, писателя и актера. Например, во второй серии героя озвучивает соратник Рам Дасса Рагу Маркус, а в четвертой — учитель випассаны Труди Гудман, жена великого учителя медитации Джека Корнфилда.

Как заметила моя жена, совмещать в голове такой глубокий смысловой и безумный визуальный ряд — задача нетривиальная, но втянуться можно. Можно даже рассматривать подобные смыслово-эстетические эксперименты как тренажер открытости новым формам и новому опыту, в конце концов наработка открытости и принятия многообразия форм — это одна из задач медитации.

Трейлер: https://www.youtube.com/watch?v=0kQWAqjFJS0

И если уж заговорили про Труди Гудман — на следующей неделе пройдет медитационный саммит и ретрит Immersion, в котором примет участия она, а также Шинзен Янг, Чед Менг Тан, Кристин Нефф и многие другие выдающиеся учителя. Мероприятие совершенно бесплатное, нужно зарегистрироваться.

Одного понимания ценности (кстати, не универсальной) практик внимательности недостаточно — их нужно ещё и как-то встроить в жизнь, и это, пожалуй, самая большая сложность для начинающих. По опыту я знаю, что когда есть время, место, внешнее обязательство и поддерживающая среда, гораздо проще становится не пропустить практику, сформировать привычку, справиться со сложностями, которые неминуемо возникают, и почувствовать положительные результаты медитации.

Уже в эту среду, 13 мая, мы с Марией Еруновой запускаем практическую 3-недельную онлайн-группу. Мы дадим дружественное онлайн-пространство взаимоподдержки, доступные техники (несколько вариантов на выбор) и внешнюю опору для практики. Участники наших групп говорят о том, что становится проще справляться со стрессом, расслабляться, более мягко относиться к себе, лучше понимать своё состояние и чувствовать связь с телом.

Курс платный. Подробности, регистрация: https://course.usherenow.ru/

Практики благодарности — признанный наукой способ улучшить своё благополучие и качество жизни. Практика, которая кажется до смешного простой — каждый выписывать, за что вы благодарны — как и медитация, может вести ко вполне измеримым улучшениям в самочувствии, более здоровому сердцу, лучшему сну, меньшему количеству болезненных ощущений, более качественным отношениям и даже противостоять депрессии и суицидальным мыслям (хотя заменой психотерапии и лечению, как и практики осознанности, не является). Рекомендации практиковать благодарность есть во многих научно-обоснованных руководствах по благополучию (например, Mayo Clinic Guide to Healthy Living).

Классное и очень обстоятельное видео-эксплейнер, рассказывающее про практики благодарности, выпустил канал Kurzgesagt: https://www.youtube.com/watch?v=WPPPFqsECz0 (в видео есть русские субтитры), а вот исследования, которые авторы использовали в процессе создания ролика (к процессу они подходят очень обстоятельно).

Чтобы вести дневник благодарности, никакие специальные инструменты не нужны, но авторы Kurzgesagt сделали физический дневник, который основывается на исследованиях и помогает втянуться в практику. Другая известная версия дневника благодарности — 5 minute journal, физический ежедневник и приложение (платное) — им я какое-то время пользовался, и хорошо оно тем, что умеет отправлять уведомления, но в остальном довольно бесполезно, то же самое можно делать и в блокноте, физическом или цифровом.

Кстати, есть и параллельные исследования, которые показывают, что для общества более полезно отмечать не только то, за что благодарны вы, но и всё то, что вы делаете для других людей — это повышает не только самочувствие, но и стимулирует просоциальное поведение (например, значительно повышает взносы на благотворительность).

Сервис подбора психотерапевтов Alter запустил курс «Психотерапия. Путеводитель для клиентов». Он рассчитан на тех, кто хочет узнать, как работает терапия, и найти «своего» психолога. В составлении курса принимали участие сотрудники Психологического института РАО, а ведёт замечательная Наталья Кисельникова.

Из курса вы узнаете:

— В чем разница между психотерапией и разговором с другом
— Нужна ли психотерапия вам
— Как это работает: что происходит на первом и последующих сессиях
— Какова роль клиента
— С чем может помочь терапия

https://stepik.org/course/60641/

(Этот пост, как и все остальные посты в этом канале — не рекламный, написан, потому что я считаю практики осознанности и психотерапию взаимодополняющими, но не заменяющими друг друга.)

Я уверен, что все читатели этого канала обладают навыками критического мышления, но всё-таки напишу: если в рекламе организатор ретрита, курса, семинара и т.д. обещает, что практика медитации за 3 дня позволит стать «лучшей версией себя», получить жизнь без стресса, гнева и лени, решить проблемы с родителями и другими отношениями и т.п. — не стоит верить таким обещаниям. У меня простое правило — если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скорее всего это неправда. Практики осознанности — это не панацея, не серебряная пуля, они не решат все ваши проблемы, и уж точно не сделают это моментально. Это работа над формированием навыков (концентрации, уравновешенности, сенсорной ясности и др.) — и на формирование любых навыков нужно время (для каждого — своё) и последовательность. Да, медитация меняет мозг (как меняет его абсолютная любая деятельность, включая чтение этих строк), но это не происходит быстро. Реалистичные ожидания, понимание, что фундаментальные изменения требуют пропорциональных инвестиций времени и внимания, понимание ограничений практик позволят избежать разочарований и полного отказа от практик, которые, я уверен, при правильном подборе могут быть полезны абсолютно всем. Про реалистичные ожидания от практик, тайминг и эффекты поговорим завтра 🙂

В ещё допандемические времена автор этого канала сходил в гости в подкаст «Молодые и глупые», полтора часа проговорили про медитацию и осознанность, естественно. https://soundcloud.com/molodieglupie/meditatsiya-i-osoznannost

До 3 июня онлайн можно посмотреть документальный фильм-эксперимент My Year of Living Mindfully.

Журналист Шэнон Харви стардает от бессоницы и аутоимунным заболевания и ищет в течение года пробует жить осознанно, а помогают ей в этом учёные и самые известные учителя.

Трейлер

https://www.myyearoflivingmindfully.com/omcpremiere (потребуется регистрация)

Билл Гейтс опубликовал летний список книг и включил в него книгу про медитацию — The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness, by Andy Puddicombe.

Гейтс: «Долгие года я скептически относился к медитации. Теперь я делаю это как можно чаще — три раза в неделю, если позволяет время. Книга Энди и приложение, которое он создал, Headspace, помогли мне изменить своё мнение. Энди, в прошлом буддистский монах, предлагает множество полезных метафор для объяснения потенциально сложных концепций в медитации. В эти времена каждому из нас не помешали бы ежедневные несколько минут, чтобы сбросить стресс и сменить фокус, и это отличная точка для начала.»

https://www.gatesnotes.com/About-Bill-Gates/Summer-Books-2020

Мы живем и мыслим метафорами. Метафора — это способ понимать и испытывать что-то одно через что-то другое. Джордж Лакофф, в соавторстве с Марком Джонсоном написавший в 1980-ые книгу «Метафоры, которыми мы живем», ставшую библией когнитивного подхода к метафоре и международным бестселлером, определяет метафоры как «нейронные механизмы, которые позволяют нам адаптировать нейронные системы, применяемые в сенсорно-моторной активности для создания абстрактного мышления». Того самого мышления, без которого невозможны, например, синтез знаний и долгосрочное планирование и целеполагание, без которого, в свою очередь, невозможно никакое существенное изменение жизни.

Проблему с метафорами можно описать метафорой, которую любил использовать Маршалл Маклюэн: «Кто бы ни обнаружил воду, это точно были не рыбы». Метафоры — настолько цельная часть нашего мышления, что их бывает очень сложно обнаружить и идентифицировать как метафоры, а не как объективное описание мира. Например, только благодаря психотерапевту я смог заметить, что рассуждаю про многие события и явления в моей жизни в терминах «обмена энергией» («этот разговор дал мне много энергии/сил», «чувствую, что трачу и не получаю в ответ») — такие ресурсные, транзакционные метафоры могут быть как полезны (например, помогая нам лучше замечать своё состояние), а могут и вредить. Формулируя что-то в терминах приобретения и потери, мы будем объективно ухудшать собственное состояние (с этим человеком я теряю энергию — значит каждая встреча с ним ощущается как трата, и ещё до её начала мне становится хуже).

Лакофф выделяет несколько категорий метафор, и в отношении практики медитации мне самыми интересными — и вредными — кажутся метафоры войны. Мы часто обозначаем цели и задачи практики такими словами: «победить лень и прокрастинацию», «стать хозяином своего ума», «приручить эмоции, заставить их работать на нас» (реальный рекламный текст психологического курса), «подавить негативные мысли», «избавиться от тревожности», «добиться спокойствия». Такие формулировки могут быстро становиться дисфункциональными, создавать вполне реальное физическое и эмоциональное напряжение, и влиять как на результат практики, так и на то, делаем мы её или бросаем («продолжаем ли эту битву» 🔫 ).

Поэтому на курсах и во время индивидуальных занятий я уделяю время формулировкам — опыт курсов MBSR показывает, что люди, использующие достигаторское, военное целеполагание объективно получают меньше результатов от практики (чтобы благодаря практике снизить кровяное давление, нужно парадоксальным образом не хотеть его снизить, а открыто фокусироваться на текущем моменте и реальных ощущениях).

Что можно сделать, чтобы обнаружить свои метафоры и сделать их менее жесткими? Если нет возможности работать с психотерапевтом или преподавателем практик осознанности, можно фиксировать на письме свои цели, задачи и мечты относительно практики и своего развития в целом, анализировать их, обнаруживая метафоры — пытаться понять, как они влияют на ваше состояние, и экспериментировать с формулировками, использовть другие типы метафор. Мне нравится метафора практики как научной лаборатории, а практикующего как заинтересованного исследователя, который в практике калибрует, настраивает свой микроскоп (внимание), с помощью которого он изучает свой внутренний мир и своё взаимодействие с миром внешним. Не «я добьюсь спокойствия», а «я исследую, что вызывает беспокойство, как оно проявляется в теле и уме». Переформулирование метафор — непростая задача для самостоятельного выполнения, но, поскольку она формирует отношение ко всему процессу практики, мне она кажется крайне важной.

Танцевально-двигательный терапевт Катрина Меньшикова ведёт о канал о теле, движении и телесной осознанности. Осознанность не локализована у нас в голове, мы живём свою жизнь телом и познаём мир через всё тело целиком. Современная наука изучает, как контакт с телом, развитие экстероцептивной, интероцептивной и проприоцептивной чувствительность влияют на наше здоровье и самочувствие (если коротко — то сильно влияет), а Катрина даёт практические советы, как их прокачивать

​​С телом на «ты», с телом на «вы» или Как оценить свой коэффициент телесной осознанности

Сейчас отличное время для самоисследования, когда еще будет такой шанс – понаблюдать за собой каждый день в одинаковых обстоятельствах. Мы на курсе про изучение собственного тела ежедневно замеряем «коэффициент телесной осознанности».

Он складывается как сумма трех составляющих:
управление вниманием, то есть могу произвольно направлять внимание (не только на тело, на любое одно занятие) и удерживать фокус, даже если есть отвлекающие факторы (если услышала звук уведомления, не сразу бросаю все и бегу проверять телефон, а продолжают делать то, чем занималась, отложив мысли об уведомлении на потом);
степень чувствования, то есть различаю ощущения, разные по качеству и интенсивности, как на поверхности, так и внутри тела (дискомфорт, комфорт, ощущение температуры, желание почесаться – все считается), не глядя в зеркало понимаю в какой позе нахожусь (например, на одной ли высоте плечи, ровно ли сижу, могу ли с закрытыми глазами дотронуться пальцем ровно до кончика носа – все это называется "проприоцепция", то есть способность без визуальных подсказок ощущать положение частей своего тела в пространстве);
и навыки саморегуляции, то есть при необходимости могу скорректировать свое состояние с помощью известных мне практик, если понимаю, что оно является непродуктивным или неоптимальным в текущем контексте.

Вот по этим трем составляющим каждый день ставим себе оценки от 0 до 10 и рисуем небольшую диаграмку, чтобы визуально отмечать изменения. Если интересно, сигнальте в личку, есть видео про то, как делать эту диаграмму и замер, пришлю.

Несколько новостей про приложения для медитации из моего второго канала про технологии и стартапы в области психического здоровья

Сразу несколько ссылок про приложения для медитации:

1) Headspace на прошлой неделе получили дополнительные 47.7 миллионов долларов инвестиций в дополнение к 93 миллионам, полученным компанией в рамках раунда С в феврале этого года. Общая оценка компании не разглашается.

2) РБК Pro публикуют результаты исследования пользователей приложений для медитации — https://pro.rbc.ru/news/5ed6191e9a7947cfbe0c0301 (для просмотра полного текста нужна регистрация)

3) afisha.daily пишет про результаты нашего исследования медитирующих, проведенного в мае этого года: https://daily.afisha.ru/news/38145-issledovanie-pochti-50-meditiruyuschih-rossiyan-ispolzuyut-dlya-etogo-prilozheniya/

Регулярно вижу в интернете статьи в духе «Я медитировал 2 часа в день и вот что из этого получилось». Хотя я обучаю практикам осознанности и пропагация мема медитации мне вроде как на руку, я вижу в таких статьях больше вреда, чем пользы.

2 часа в день, а вообще говоря от 30 минут в день — это территория уже относительно серьезной практики. Серьезная практика, как и серьезный спорт, потенциально чревата болезненными последствиями. Только вместо растянутых мышц и вывихнутых суставов, излишнее усилие в практике может привести к ухудшению сна, ухудшению симптомов тревожности и депрессии, диссоциации, стрессу и общему снижению качества жизни. Интенсивная практика может стать триггером скрытых психических расстройств — к сожалению, посещение ретрита (периода интенсивной практики) может приводить к обострению психического расстройства и требовать серьезной медицинской помощи.

Негативным последствям практики посвящены исследования Уиллоуби Бриттон, директор Лаборатории клинической и аффективной нейронауки Браунского университета, основателем организации Cheetah House, чья цель — помогать в восстановлении людям, пострадавшим в результате излишних практик. Статья на Эросе и космосе.

(Стоит обратить внимание, что Бриттон, чьи исследования недобросовестные блогеры используют в качестве аргумента против медитации и практик осознанности вообще, сама практикует медитацию и никогда однозначно против неё не агитировала. )

Ещё один аргумент против подобных статей и желания практиковать часами — сомнительная эффективность вложения такого времени в практику, как минимум без качественной системы обратной связи. Точно так же, как просто бегая по 2 часа, может быть сложно эффективно подготовиться к марафону, просто сидя по 2 часа в день может быть сложно получить дополнительные преимущества по сравнению с получасовой практикой.

Обратная связь в практике — это письменная рефлексия, взаимодействие с учителем, инструктором, группой, которые могут адаптировать и менять практики под задачи и состояния, а в идеальном мире будущего — ещё и объективные данные: биомаркеры, замеры нейросостояний. Именно для того, чтобы иметь объективные показатели прогресса в практике, а не ориентироваться только на субъективный опыт, я изучаю нейрофидбек — использование электроэнцефалографии для измерения и визуализации объективного состояния мозга в процессе практики. Нейрофидбек, благодаря обратной связи, может объективно уменьшать время, требуемое для достижения прогресса в практиках (см. работы доктора Джеффа Тарранта).

Ещё один минус статей и видео в духе «Я медитировал 2 часа в день и вот что получилось» — это всегда единичный случай, anecdotal evidence. Мы не знаем реального исходного состояния практикующего, его обстоятельств, контекста, предыдущего опыта. При этом всегда найдутся те, кто сознательно или бессознательно попытаются скопировать форму, не учитывая этого контекста. Я знаю, что адекватно подобранные практики в подходящем контексту объеме могут помочь очень большому количеству людей. Но многие из них, из-за таких вот статей, просто хватаются за первую попавшуюся практику и пытаются сразу же, использую метафору из спортзала, поднять 100 килограмм, вместо того, чтобы мягко и постепенно подбирать себе нагрузку. Нервная система может её не выдержать, и самый вероятный результат — человек просто бросит практику, возможно, надолго или навсегда.

А что, медитация бывает разная?

Медитация — это систематическая ментальная тренировка, целью которой является изменение привычек внимания, мышления, ощущения и восприятия. При помощи медитации мы пытаемся сместить баланс в сторону более здорового и равновесного восприятия мира. Это важно, так как то, как мы воспринимаем, влияет на то, как мы чувствуем, мыслим и действуем.

Существует огромное количество медитативных практик, и, как может полезна любая физическая активность, любая медитативная практика может быть полезной в той или иной степени. Но в каких случаях определенная практика будет эффективнее других?

Команда доктора Джеффа Тарранта, занимающегося изучением медитации и разработкой нейромедитационных протоколов, разделяет все практики на 4 типа (по паттернам работы мозга, задействованным областям мозга, целям и задачам):

Фокус
Намеренное направление внимания и когнитивных процессов. Вы удерживание внимания на объекте, когда ум отвлекается, вы замечаете это и возвращаете внимание к объекту. Самая базовая практика — наблюдение дыхания, или, к примеру, повторение мантры. В таких практиках мы приучаем ум концентрироваться.

Майндфулнесс (или открытый мониторинг)
Безоценочное присутствие в настоящем моменте. Вы наблюдаете за своими непосредственным опытом: возникающими ощущениями, эмоциями, звуками, вкусами, запахами, визуальным рядом и мыслями, не пытаясь их изменить, оттолкнуть или задержать, не создавая по поводу возникающего опыта историй.

Тихий ум
Пространственно, расширенное осознавание. Многие, думая о медитации, представляют как раз такое состояние — пустой или тихий ум. Это всего лишь один из видов медитации, он полезный, но не единственный.

Открытое сердце
Чувство дружелюбия и сострадания к себе и другим. В эту категорию входят практики любящей доброты (метта), но также практики благодарности и прощения. Такие практики включают активацию определенного эмоционального состояния и создание намерения передать это состояния другим. Такая практика, как и майндфулнес, также включает элементы фокуса, но всё же отличается.

Какой стиль медитации подойдёт вам?

Фокус:
Задачи: уменьшить склонность к отвлечениям, улучшить фокус, увеличить ментальную стабильность.
Состояния, при которых подходит практика: СДВГ, некоторые формы черепно-мозговых травм, активная депрессия, проблемы с памятью.

Майндфулнесс:
Задачи: научиться отпускать, спокойно присутствовать в настоящем моменте.
Состояния: стресс, тревожность

Открытое сердце:
Задачи: улучшить настроение, повысить эмпатию и чувство благодароности, научиться видеть мир с точки зрения других людей.
Состояния: неактивная форма депрессии, горе, чувство обиды, неприязни и разочарования

Тихий ум:
Задачи: повысить непривязанность, «приглушить» внутренний диалог, развить нестремление и спокойную внимательность.
Состояния: хроническая боль, аддикция, расстройства пищевого поведения.

Институт нейромедитации Джеффа Тарранта даже разработал тест (на английском), ответив на вопросы которого, вы получите рекомендации по подходящему для вас типу медитации (для меня, впрочем, тест оказался не очень полезным — фокус и майндфулнесс мне рекомендовали с почти идентичной вероятностью).

Должен добавить, что разделение это довольно условное и часто для решения одной и той же задачи могут подойти разные практики. Например, майндфулнесс может быть очень эффективен в работе с пищевыми расстройствами и зависимостью, так и с хронической болью — развивая безоценочность, мы не избавляемся от боли, но меняем своё отношение к ней. Практикуя медитацию осознанности, мы обязательно работаем и со склонностью к отвлечениям и в той или иной степени развиваем фокус.

В зависимости от исходного состояния, та или иная форма практики может быть более доступной, пусть и не самой эффективной: при синдроме дефицита внимания и гиперактивности самый полезный тип практик — это фокус, но он же и самый сложный. Может быть проще начинать с открытого мониторинга, постепенно добавляя и изменяя пропорции практик на фокус.