Привет, это Глеб Калинин. Почти за год, что я не обновлял этот канал, в моей жизни многое поменялось, рассказываю по пунктам.

Я начал учиться на психотерапевта
Я уже много лет в личной терапии и вижу, что в комбинации с майндфулнесс и телесными практиками это удивительно эффективный способ жить более полной и счастливой жизнь. Я давно практикую как майндфулнесс-коуч, помогая людям интегрировать навыки осознанности, и так или иначе в индивидуальной работе невозможно не залезать на территории психотерапии. Я пошёл учиться в Психодемию на годовую программу — доверяю преподавателям, пока очень нравится. Не уверен, что стану работать как терапевт, но техники уже начал применять с своих майндфулнесс-сессиях.

Открыл свою фотостудию в Москве на Красном октябре
Я уже четвертый год занимаюсь фотографией и видео. Это был интенсивный процесс обучения, который по-началу казался отдельным от трека с майндфулнесс и терапией, но сейчас очень органично с ним сливается: всё, что я делаю — про людей, про связь, про принятие и открытость. Про служение и любовь. Про целостность внутри и про снаружи. Это то, что я хочу в себе взращивать и развивать. И в других. Посмотреть, что снимаю, можно в инсте @glebkalininstudio (18+ — так как начал снимать тело). Приходите сниматься, в одежде или без.

Понял, что хочу быть художником
И медитация, и психотерапия, и обучение длиною в жизнь — формы исследовательского поведения. Я исследую мир, себя, других людей и наше взаимодействие. Я отучился на кайфовом курсе Яны Романовой и Марии Мориной More than a project о практике современного художника и о том как ее структурировать. Структурировать пока не получилось, но какие-то загородки в голове сломались — я снова рисую, экспериментирую с материалами и формами (очень хочу начать делать перформанс), снова пишу музыку и постепенно возвращаюсь к текстам. Пощщу много процессов (скетчбуки, отрывки, бэкстейджи) в инсте glebkalinin

Закончил полугодовой курс фасилитаторов социальной метты
Это традиционная буддийская практика развития дружелюбия, или любящей доброты, адаптированная под социальный формат Винсом и Эмили Хорн (Buddhist Geeks). Социальную метту мы практикуем не в одиночестве и молча, а вслух и в группе других людей.

Идея практики проста: мы не можем заставить себя быть добрыми, любящими и счастливыми, но можем снова и снова склонять, подталкивать свой ум к здоровым состояниям: открытости, принятия, мягкости, включения, поддержки. К самим себе и всему вокруг.

Я и присоединялся к курсу не потому, что «американские ученые доказали эффективность» (хотя и такое есть), а потому, что чувствовал, что это то, чего мне этого не хватает, и что это невозможно получить из терапии или майндфулнесс.

Я вступал в процесс как во что-то мистическое. И сама практика, хоть и объяснима с точки зрения нейрофизиологии (парасимпатика, гормоны), но больше похожа на молитву, чем на беспрестрастный мониторинг своего ума и тела в практиках майндфулнесс.

Для того, чтобы склонять ум и сердце, мы используем простые короткие фразы — пожелания («Пусть я/он/а/и будут счастливы/здоровы») или вопросы («Что такое любящее сознавание?»). Это может казаться чем-то противоестественным и даже отталкивающим, но если не прекращать и довериться опыту, ум начинает перестраиваться.

Электрический сигнал гоняет по нейронам, и оптика любви начинает изменять ваш мир. А делать это вместе с другими людьми, переживающими разный опыт вместе с тобой, особенно честно — ведь мы же и практикуем для того, чтобы быть вместе, а не отдельно.

Жизнь — не научный эксперимент, поэтому не могу ручаться, что именно сработало, но где-то ко второй половине курса я начал чувствовать эффект. Спонтанно начало накрывать невероятное ощущение счастья, красоты и какого-то, при всём возможном уродстве, правильного устройства вселенной. Ощущение безбрежности, наполненности, радости, собственной хрупкости и в то же время силы. Я на опыте получил подтверждение того, что любовь — антидот страху. На своём и в работе с клиентами.

Чего не было и пока что нет в этих состояниях — это устойчивости. И это то, над чем я собираюсь работать дальше. Не над собой, а, как писал Джек Корнфилд, над качество своей любви. Раз уж я решил выбрать такую странную работу — работать человеком.

Вот так я нынче живу свою жизнь. Спасибо, что дочитали. Меня здесь теперь будет немного больше, буду планомерно писать про разные треки (особенно творчество), а не только майндфулнесс. Если хотите что-то обсудить, спросить или добавить — пишите мне: @glebkalinin, я открыт.

Привет, это Глеб Калинин. Делюсь двумя своими выступлениями:

Вебинар для Скиллбокса «Как практики осознанности помогают снизить стресс». Пока готовился к нему, перечитал очередную стопку исследований и мета-анализов, опубликованных в самых авторитетных научных журналах, и в очередной раз убедился, что эффективность практик в борьбе со стрессом и улучшении самочувствия можно считать доказанной (да, несмотря на то, что я занимаюсь практиками осознанности, периодически начинаю сомневаться, а не фигней ли я занимаюсь и не подвержен ли когнтивным искажениям).

Второе коротокое (16 мин.) выступление менее заумное. Рассказываю про свой опыт возвращения себе творческого образа жизни — и немного картинок показываю — Как стать творческим? - Глеб Калинин на конференции Hegai Talks на тему Soft Skills.

В моей голове креативность и майндфулнесс связаны неразрывно. В практиках осознанности мы учимся приходить в контакт с реальностью, замечать, видеть то, что есть. Для меня это тот самый способ обрести «взгляд на мир новыми глазами», про который говорил Пруст. Я даже давно вынашиваю идею курса про внимательную фотографию, в котором результатом практики стали бы не только качества ясности, присутствия, равностности, но и снимки.

О пользе практик благодарности известно давно — многочисленные исследования показывают, что они помогают снизить стресс, улучшают сон, добавляют мотивации, улучшают настроение и уровень удовлетвореннности жизнью.

Однако оказывается, что выражение благодарности (в виде дневника благодарности или, еще лучше, слов, адресованных тому, кому вы благодарны) — не самая эффективная форма активации просоциальных нейронных связей. Наиболее мощный эффект мы получаем, когда благодарность выражают нам. Это демонстрирует, к примеру, исследование, в котором коллеги зачитывали друг другу письма благодарности — это приводило к улучшению настроения.

Что же делать, если благодарность получить не от кого? На помощь приходят истории, сторителлинг. Исследования Антонио Дамассио демонстрируют, что эти же просоциальные связи активируются, когда мы слушаем рассказы о том, как кому-то помогли (в его исследованиях была, к примеру, истории о человеке, пережившем геноцид, который долго болел и враче, который чудом достал нужные лекарства). Подробнее в отрывках из подкаста Эндрю Хубермана [1, 2].

__
Весь декабрь по средам в 10-00 мск в российском сообществе социальной медитации я буду вести практики социального благодарения (social thanksgiving). В этой практике мы культивируем чувство благодарности вслух и в компании других людей, и в свою версию инструкций к ней я уже включил предложение вспоминать и те случаи, когда благодарность выражали вам. Чат сообщества с анонсами

В прошлом году я в очередной раз вернулся в терапию — с запросом на целостность. Для себя я это назвал «жизнью без трещин». Дэн Сигел определяет здоровье — и физическое, и ментальное — как интеграцию. Интеграция — это когда специализированные части сложной системы выполняют свои функции, и при этом обмениваются информацией со всей системой. И в такой системе возникает слаженность, возникает потоковость. В моей жизни было много отдельных кусков, будто никак не связанных друг с другом. Один из этих кусков — это майндфулнесс-практика, которой по большей части был посвящен этот канал. Я хочу расширить его рамку — я буду писать про всё, что является для меня значимым. Сейчас это творчество (в самом широком смысле), здоровье, психотерапия, коучинг и помощь людям, взаимоподдержка, сообщества — и как раз с сообщества я хочу начать.

↓↓↓

В жизни я никогда не прекращал учиться. Возможно, потому, что у меня мало формальных академических достижений, и хотелось самому себе что-то доказать. Возможно, потому что моя система вознаграждения хорошо поощряет исследовательское поведение, поиск нового. Или по-простому — мне интересно жить и познавать. Помимо того, что мне интересно много всего про науку, психологию, искусство, про которые я читаю, смотрю и слушаю самостоятельно, я и продолжаю учиться и в формальном сеттинге.

Сейчас заканчиваю обучение психологическому консультированию в «Психодемии», и сразу же прыгаю на ещё один 4-месячный курс — всё это с очень большим объемом информации, которая нужна мне не только для сдачи экзаменов, но и, разумеется, для практики.

Я давно заметил, что я ничем не лучше других людей, и иллюзия обучения меня не обошла стороной. Раньше я путал узнавание и знание. Помог заметить, кстати, TOEFL и его тесты на понимание текстов (столько про почву, сели и оползни я больше никогда не читал). Жалко в школе этому почти не учили.

Я начал работать над системами, которые помогают мне эффективнее учиться и работать с информацией. Всё началось с закладочных сервисов (привет, Delicious и Pinboard), заметочного софта, потом был The Brain, где я собрал 17 000 записей (про него у меня на ютуб-канале есть видео, которое посмотрели 22 тысячи раз).

Потом я узнал про Zettelkasten, нашёл Obsidian, и вот уже год как полностью переехал туда. Чистый цеттелькастен не практикую, у меня есть записи разного типа, есть карты контента, которые упрощают навигацию. У меня творческий недопорядок, но, знаете, получившаяся система начала для меня работать.

Рабочая система — для меня это значит:

- Я знаю, что делать с входящей информацией: подкастами, лекциями, цитатами, идеями — чужими или моими собственными. Понятно, куда и как их сохранять, чтобы не потерять. Для быстрой фиксации идей использую отдельное приложение (Drafts) — надиктовываю в него текст с часов или телефона, очень удобно. Потом руками переношу в основное хранилище, связываю с другими записями, персоналиями, терминами

- У меня есть набор простых техник для того, чтобы информацию превращать в знание, то есть чтобы практиковать активное взаимодействие с материалом. Техники — это вопросы, которые я задаю себе при добавлении новой записи + интервальное повторение, которое регулярно подбрасывает в поле внимания заметки из прошлого

- Я точно знаю, что если придерживаюсь своей системы, то быстро найду любой материал, по которому делал конспекты, любые свои идеи. Сохраняя что-то, я сразу же оптизирую под себя «находимость» материала, делаю так, чтобы я на него мог наткнуться в будущем (увеличиваю шансы serendipity). А быстро, кстати — это 2-3 секунды, могу прямо общаясь с клиентом найти инструкцию в PDF или нужную картинку. Да, файлы тоже стал хранить в Обсидиане.

- Я могу очень быстро собирать контент разного типа — заметки, подборки, посты. Буквально за 2-3 минуты из готовых кусочков я могу подготовить сырую статью по проработанной недавно (а может и давно) теме. Могу очень быстро сделать план презентации или видео.

- Я вижу, что система «челленджит» меня, помогает замечать и исправлять ошибки мышления. Это мой «собеседник», мой второй мозг, и эта же система помогает интеграции знаний и инсайтов.

- На поддержание системы я не трачу непропорционально много времени (её «обслуживание» — занести новый контент, пересмотреть и переработать старый — занимает не больше 15-20 минут в день).

Всё это у меня сейчас есть, и есть как результат радость, и даже гордость (не очень свойственное мне чувство) — за то, что вложил усилие, и уже начинаю пожинать плоды.

***

6 февраля запускаю онлайн-лабораторию Think&Link. Будем вместе 6 недель строить подходящую вам систему работы с информацией и переработки её в знание. По умолчанию в Obsidian, но можно самостоятельно попробовать применять практики и ментальные модели в другом софте (Roam/Logseq/Remnote, что вам по душе).

Участие в курсе доступно при подписке на сообщество внимательной продуктивности «Опытным путём». Подписка стоит 10 000 рублей за 3 месяца. Помимо лаборатории, будет регулярная светская майндфулнесс-практика, онлайн-коворкинг, группа по работе над важными и несрочными проектами Unstuck, и несколько отдельных тренингов (про календари, работу с целями и др., расскажу позже).

Кстати, сделать курс продуманным мне неплохо помогает привычка вести заметки о том, как что устроено (второй трек, спасибо Виктору Ширяеву за эту концепцию!) — за пару лет прошёл много курсов, про каждый записывал, что понравилось в организации. Да, в Обсидиане.

Подробнее про сообщество можно почитать по ссылке:
https://experiment.ru/think-n-link/

А задать вопросы в личных сообщения → @glebkalinin

Как говорить с собой, чтобы принимать сложные чувства и эмоции?

— Эти эмоции нормальны, это естественная реакция на трудную ситуацию
— Эмоции — как погода, а я как небо
— Эмоции похожи на волны: они поднимаются, достигают пика и спадают. Сейчас эмоции сильны, но с течением времени они утихнут (моя «мантра»: Это состояние, оно пройдёт — ГК)
— Во мне есть пространство для этих чувств; неважно, какими большими они становятся, они не могут стать больше чем я
— Я готов/а дать место этим чувствам, даже если мне они не нравится
— Эта эмоция болезненна, но она не может физически причинить мне вред; мне не нужно убегать от неё или бороться с ней
— Я не обязан/а позволять моим чувствам контролировать меня; я могу дать им место и выбрать действовать в соответствии с моими ценностями
— Как и все чувства, это чувство придёт, останется и пройдёт, когда придет время. Мне не нужно бороться или убегать
— Бросьте якорь и переждите шторм *

Расс Хэррис

* Бросание якоря — авторская практика Расса Хэрриса, включающая наблюдение состояния, возвращение в тело через движение и переход к настоящему — к контексту и предстоящим задачам. Свою запись опубликую в канале в ближайшее время

Друзья, возобновляю канал, подключил комментарии. Поделитесь, как вы и чего вам сейчас не хватает?

В прошлом посте упоминал авторскую практику Расса Хэрриса «Бросание якоря» (Dropping the anchor), включающую наблюдение состояния, возвращение в тело через движение и переход к настоящему — к контексту и предстоящим задачам.

Вот моя запись этой практики на 8 минут — поможет переключиться, заземлиться, расслабиться, вернуться в тело — и двигаться дальше.

Сложность как оптимальная среда для роста

Мы все стремимся к порядку — состоянию, в котором наши действия ведут к предсказуемому результату. Непредсказуемость вызывает страх и дискомфорт. Когда есть выбор, большинство людей выберут порядок.

Но когда порядка становится слишком много, наступает стагнация. Слишком много правил и ограничений делают систему ригидной, неподвижной, душат созидательность, препятствую развитию. Прорывные инновации невозможны в забюрократизированном государстве, и также в развитии личности — «слепленность» с правилами, жесткими представлениями о себе и мире делают развитие невозможным.

Хаос — брат-перевертыш излишнего порядка — это низкорезультативная среда, в которой невозможен рост.

Сложность — это оптимальная среда для роста. Со сложностью обязательно приходит дискомфорт, он верный признак состояния сложности. Дискомфортно от непредсказуемости, от того, что старые правила уже не работают, а новые ещё неизвестны.


Есть 3 источника сложности

1. Внешние обстоятельства. Природные катаклизмы, экономические и геополитические потрясения, переезды, потеря работы или бизнеса.

2. Другие люди.
Кто-то другой может создавать сложность для нас — в этом, например, роль родителей. Без вмешательства родителей ребёнок всегда будет выбирать простые и предсказуемые способы провести время, чтобы расти и развиваться, нужен толчок извне. Терапевты, коучи, тренеры тоже создают для своих клиентов сложность — и помогают с ней справляться.

3. Мы сами.
Мы можем создать сложность, нырнув в серьёзную учёбу, сменив карьеру или уйдя в никуда.

(Подробнее про сложность — см. Bill Eckstrom)

От нашей реакции на сложность зависит то, вырастем ли мы — или станем еще более ригидными и неадаптивными.

Последние месяцы я работаю с клиентами, помогая им справляться со сложностью:

— Вырабатывать психологическую гибкость (открытость опыту, осознанность, вовлеченность), без которых тяжело адаптивно реагировать на изменения,
— Выявлять ценности, смыслы и находить мотивацию
— Переходить от паралича анализа и прокрастинации к действиям
— Начинать активное исследование мира, своих гипотез о нём и себе в неё в духе стэнфордского подхода Design your life, используя техники дизайн-мышления для быстрого проектирования своей новой жизни в новых обстоятельствах.

В августе запускаю 8-недельную группу — будем работать над сложностью вместе.

Запросы, с которыми ко мне приходят в индивидуальную работу:

• Найти новую занятость, в которой есть драйв, динамика, скорость, вовлеченность и перспективы развития
• Обрести чувство авторства жизни
• Понять, что на самом деле нравится, почувствовать «поток»
• Найти мотивацию, смысл в текущей деятельности (или окончательно убедиться, что его нет, и начать искать новое)
• Увеличить масштаб принимаемых решений
• Найти уверенность, уменьшить количество тревожности и рефлексии
• Найти свой трек, план, методологию
• Стать более творческим, спонтанным, начать проявляться вовне

Вместе с группой можно поработать над любым из этих запросов. Группа людей со схожими запросами — это эффективная среда для совместного роста.

Если вам откликается цель группы — пишите мне @glebkalinin, созвонимся, проведём бесплатное интервью с уточнением вашего запроса (для многих сам процесс интервью помогает структурировать мысли и состояние), а я расскажу подробнее об условиях и группе.

Когда я был моложе, я был очень тревожным. Помню бессонные ночи, когда тело уже истощено и требует сна, а беспокойный ум порождает бесконечный поток мыслей, преимущественно о себе в прошлом или будущем: что сказать, как поступить, что обо мне подумали или подумают. Мне очень хотелось, чтобы это беспощадное радио в голове умолкло, а я бы мог спокойно заснуть. Снотворное помогало не всегда, и я коротал ночи, слушая подкасты про медитацию и природу ума. Отвлекаться на чужие новые мысли было всё же приятней, чем пережёвывать по кругу собственные.

Во многом чтобы «справиться» с этим «радио», я и начал практиковать медитацию. Первый серьёзный ретрит ещё более ярко показал мне природу моего беспокойного ума — казалось, что он генерирует гораздо больше мыслей, чем у «здорового» человека (по результатам исследования — это 6.5 мыслей в минуту, 6000 в день — Tseng, J., Poppenk, J., 2020, DOI: 10.1038/s41467-020-17255-9).

Сейчас таких тревожных состояний у меня практически не бывает. Помня о том, что жизнь одного человека никак не может быть объективным исследованием, в котором можно изолировать влияние тех или иных факторов, перечислю то, что мне помогло:

1. Знание механизмов работы мозга и их эволюционной необходимости

Мы все — наследники победителей эволюционной гонки. Наши тела и мозг не совершенны, но их устройство помогло нам выжить. А значит то, как работает наш ум, было — и вероятно есть до сих пор — адаптивно и эффективно.

Сеть пассивной работы мозга (Default mode network, DMN, Task-negative network), которая активируется всякий раз, когда мы не выполняем конкретную задачу, а находимся в покое, бездействуем, погружаемся в себя и мечтаем и которая особо активна у людей с повышенной тревожностью, выполняет огромное количество адаптивных функций, от формирования целостного автобиографического нарратива до творчества.

2. Изменение отношения к мыслям

Конечно, если руминаций — бесконечного «пережёвывания» мыслей, становится слишком много, это увеличивает уровень стресса и ведёт к ухудшению психофизического состояния, но если изначальная задача «беспокойного ума» адаптивна — значит я могу относиться к этой функции сострадательно и даже с благодарностью. АКТ-терапевт Рас Харрис предлагает благодарить мозг за его активность, например, используя фразу «Спасибо, мозг» как ответ на очередную порцию мыслей.

Я перестал думать о мыслях в терминал борьбы (избавиться, победить, заткнуть, укротить ум и пр.) и стал относиться к процессу мышления с большим состраданием и принятием.

Наши мысли, даже самые мрачные — не враги, не помеха, от которой нужно избавиться, а попытка нашего мозга, этой уникальной прогнозирующей машины, обеспечить нашу безопасность и процветание. «Полюби свои мрачные мысли», как говорил Рам Дасс.


3. Навыки интроспекции — способности явно описывать свой опыт, ведущей к формированию мета-осознанности (meta-awareness). Я замечаю, что думаю, рефлексирую, тревожусь — и это значит, что есть что-то большее, чем этот бесконечный мыслительный поток, значит я не равен этому «радио» в голове, а могу сделать шаг назад, заметить, описать, структурировано проработать.

Я тренировал эти навыки в формальных и неформальных майндфулнесс-практиках и психотерапии. Особенно эффективными для меня оказались практики ноутинга — использования вербальных отметок для описания текущего опыта. Замечая мысль, её можно просто отмечать как «Мысль» или «Думаю», увеличивать дистанцию между «мной» и мыслью, используя более длинные фразы «Я замечаю, что у меня мысль…»), категоризировать: «Планирую», «Вспоминаю», «Фантазирую».

Когда мы учимся расцепляться и дистанцироваться от мыслей, появляется больше свободы в том, куда направлять внимание и как действовать. Я могу выбирать, слушать мне это «радио», впрыгивать ли в очередной вагон мыслительного поезда, или дать ему проехать мимо.

Пожалуй, самое распространенное ошибочное убеждение про медитацию — что её цель «остановить внутренний монолог», достигнуть полной тишины. Конечно, есть люди, утверждающие, что им удалось полностью остановить мысленный поток, и даже демонстрирующие объективное значительное снижение активности сети пассивной работы мозга на фМРТ. Но для большинства из нас — людей, живущих в миру, у которых нет 12 часов в день на практики, такая постановка задачи мне кажется неправильной.

Отвлечения — не помеха в медитации, а часть цикла, хорошо описанная в исследованиях:

1. Мы устанавливаем намерение фокусироваться на объекте (будь то дыхание, физические ощущения, эмоции или даже сами мысли) и пытаемся удерживать на нём внимание
2. Мы отвлекаемся. Мысли уносят нас, и мы забываем про исходную задачу
3 .Мы замечаем отвлечение — это и есть осознанность, и каждое такое отмечание можно «праздновать»
4. Мы возвращаем внимание к исходной задаче

…и снова проходим весь цикл.

Поначалу мы можем проводить во втором этапе цикла большую часть времени. Я прекрасно помню собственные ситы, когда из 45 минут я фокусировался на объекте минуты 3, а всё остальное время проводил где угодно, только не в настоящем. Это может казаться очень непродуктивным времяпрепровождением, но со временем мы учимся проводить на второй стадии меньше времени, быстрее замечать отвлечения и возвращать фокус к объекту.

Сейчас я уверен, что важно, во-первых, правильно подобрать практику или практики — медитация это не только наблюдение дыхания, объектом может стать любой элемент или модальность нашего опыта, а, во-вторых, на ранних этапах использовать технологии: записанные направляемые медитации, таймеры-напоминания, несколько раз звучащие во время практики и возвращающие нас к объекту, нейрофидбек (я периодически пользуюсь нейрообручами Muse и Mendi). Группы тоже можно назвать таким инструментом — в компании других людей, в оффлайне или онлайн, практиковать проще.

Ошибочно было бы опираться на любой из этих инструментов всё время — уверен, что эффективнее чередовать практику с инструментами и без, но также уверен, что в наше время их применение обосновано, хотя бы с точки зрения мотивации.

В 1973 году американский социолог Марк Грановеттер выпустил статью «Сила слабых связей», ставшей одной из самых цитируемых работ по социологии. В ней автор утверждает, что увеличение количества слабых связей (неблизких знакомых, бывших коллег) ведёт к наращиванию социального капитала, карьерному росту и, что немаловажно, ощущению счастья и благополучия.

Но как расширять круг знакомств, создавая новые слабые связи, когда школа и университет уже закончились?

Я много лет периодически хожу на нетворкинги — встречи, специально созданные для знакомств. Конверсия из знакомства в приятельские или дружеские отношения не очень большая, что поначалу расстраивало, а сейчас ощущается нормально. Что угодно стоящее редко появляется в жизни с первой попытки.

Мои друзья из @friendly_speed_dating планируют весь август знакомить людей Москвы, Санкт-Петербурга и Тбилиси. Встречи проходят в безопасной обстановке — @friendly_speed_dating практикуют ненасильственное общение (по которому проводят отдельные тренинги), в начале встреч есть разминки, чтобы легче было перейти к знакомствам. А ещё @friendly_speed_dating технологичны — выбирать людей и обмениваться контактами можно через бота.

13 августа в Москве, 14-го - в Санкт-Петербурге, 19-го в Тбилиси пройдут вечера знакомств в формате спиддейтинга. На них можно будет найти друзей, единомышленников, людей, с которыми можно сходить на свидание, и просто потренироваться  знакомиться.

—
Это партнёрский пост. В этом канале нет и не будет платных постов, всё, что я здесь рекомендую — по любви.

Умереть пустым

В культуре, построенной на отрицании смерти (см. труд Эрнеста Беккера), практики, связанные со смертью, редко пользуются популярностью — по мысли Беккера вся западная цивилизация, и культура как её часть, направлены на защиту от осознания человеческой смертности.

Философы и религиозные лидеры много внимания уделяли размышлениям о смерти, о конечности всего — от древних египтян, чья жизнь была непрекращающейся подготовкой к смерти, до греков (Платон говорил, что правильная практика философии ни о чём ином, кроме как о смерти и том, как быть мёртвым) и стоиков, от буддистких монахов, практикующих созерцание мёртвой плоти, до ранних христиан.

С возрождением интереса к стоицизму памятование смерти (memento mori) снова становятся значимым и нормальным — и, парадоксальным образом, в размышлениях о конечности бытия можно найти много энергии и мотивации для того, чтобы полнее ценить жизнь, пользоваться открывающимися возможностями — и быть счастливым.

Мне очень понравилась идея Тодда Генри «Умереть пустым» (Die empty, так же называется его книга). Тодд в интервью рассказывает, что его коллега как-то задал вопрос: «Какая земля самая дорогая в мире»? Ответ — земля под могильными плитами, ведь в ней покоятся ненаписанные книги, несозданные бизнесы, нереализованный потенциал.

Этот вопрос заставил его задуматься о том, что он не хочет забрать свои лучшие труды с собой в могилу. Тодд решил, что хочет умереть пустым, отдав миру максимум.

Чтобы это сделать, необходима система, которая позволит систематически заниматься значимой работой. Значимая работа — такая, которую вы знаете, что стоило бы делать, но часто откладываете (то самое «важное несрочное» в матрица Эйзенхауэра). (Конечно, не всем очевидно, что такое их значимая работа — это может стать отдельным предметом исследования, и в том числе про это мои группы по методологии Design your life.)

Тодд делит всю работу на 3 типа:

1. Картирование (Mapping) — планирование и стратегия, работа перед работой
2. Собственно работа (Making) — реализация планов

Под этими 2 типами мы обычно и понимаем «работу», но Тодд добавляет ещё один тип:

3. Построение сетей (Meshing) — работа между работой, паузы для рефлексии полученного опыта, для того, чтобы свериться, живём ли мы в соответствии с «правильным» нарративом, то, что затачивает наш ум на долгосрочное развитие.

В третий тип я включил бы намеренную практику, работу с обратной связью, самоанализ и непрекращающееся самообразование.

Тодд называет людей, которые объединяют все 3 качества, Developer'ами — мне хочется перевести этот термин как «Проявитель»: дисциплина во всех 3 типах работы помогает «проявлять» миру наше видение, нашу лучшую работу.

Как и у всякой идеи, у «умирания пустым» есть ограничения — мне не кажется хорошей идеей использовать её для мотивации людям с высоким уровнем тревожности, так как от размышлений о конечности жизни этой тревожности может стать только больше.

Я взял себе эту идею и она работает для меня хорошо — например, помогла мне написать этот пост. Но я также понимаю, что она может стать неэффективной и даже вредной. Поэтому в практику проверки того, живу ли я по «правильному» нарративу, добавил вопрос — работает ли эта идея до сих пор? Помогает ли или мешает? Ведёт ли к реализации моих ценностей?

Опытные музыканты играют гаммы, бейсболисты-чемпионы снова и снова отрабатывают технику удара, шахматисты разбирают партии — свои и чужие.

Это — намеренная практика — специально спроектированная деятельность, целью которой стоит увеличение результативность работы. Такая деятельность требует фокуса, усилий и мотивации.

Многочисленные исследования показывают, что намеренная практика связана с профессиональным успехом. Пример из близкой мне области — успешные коучи и психотерапевты тратят много времени и усилий на «работу между работой» (см. предыдущий пост): проходят супервизии (получают обратную связь на свои навыки от более опытных терапевтов) и интервизии (обмениваются опытом с коллегами, отыгрывают кейсы — roleplay), анализируют собственные сессии, составляют концептуализации, постоянно оттачивают свои навыки и обучаются новым подходам и техникам.

У людей интеллектуального труда формальная намеренная практика часто отсутсвует. Что же может стать универсальной намеренной практикой для тех, чей основной рабочий инструмент — это мозг? Определенно, это письмо. Зонке Аренс, автор популярной книги «Как делать полезные заметки», предлагает смотреть на письмо как на самую важную активность в обучении. Если обучение — это исследование, а письмо — медиум этого исследования, то можно считать, что письмо — это самая важная часть учебы.

Профессор Андрю Хуберман пишет: «Способность ясно говорить развивается чтением (не прослушиванием) книг и письмом, в котором вы используете законченные предложения. Текстовые сообщения, диктовка и аудиокниги ухудшают артикуляцию. Структурированное письмо её улучшает.» (Я сам убедился в том, насколько хуже я артикулирую, когда говорю, перечитывая расшифровки собственных голосовых сообщений в Телеграме.)

Свои навыки письма я регулярно развиваю в Obsidian. Obsidian — это текстовый редактор, позволяющий вести связанные заметки, и через это строить то, что сейчас принято называть «второй мозг» — который в минимальной реализации просто служит внешним хранилищем, а при должной настройке может служить цифровым тренажером мышления, велосипедом для ума, дополняющим и развивающий первый, физический мозг.

Я в Obsidian веду свои учебные конспекты — и делаю это так, что они не ложатся мёртвым грузом, а действительно работают на меня. Весь нужный материал я могу быстро найти — как специально, так и «случайно» — через другие заметки, благодаря двусторонним ссылкам. Здесь я сохраняю важные идеи — свои и чужие — и система помогает мне снова и снова возвращать их в поле внимания и, что ещё важнее, практиковать. Здесь я пишу все свои тексты — для внутреннего и внешнего пользования. Если раньше моё письмо было спорадическим и несвязным, то сейчас мне получается писать каждый день, и делать это не только с нуля, но и инкрементально — дописывая и переписывая уже существующие заметки, объединяя их и «сталкивая» противоречивые идеи и данные друг с другом.

1 октября мы с Александром Поваляевым, автором сообщества [[неназванное]], запускаем вторую лабораторию по работе Obsidian. В группе других людей будем учиться сохранять и быстро находить нужную информацию, интегрировать разрозненные знания, синтезировать и создавать новое — и практиковать. Научим пользоваться софтом, расскажем про разные подходы, поможем сформировать свой — в универсальные рецепты мы не верим, задачи и контексты у всех разные. В прошлый раз у нас собралась классная компания, в этот раз, похоже, будет не хуже.

Подробное описание лаборатории, программа, отзывы →
https://experiment.ru/think-n-link-ii/

Провёл онлайн-занятие по простым научно-обоснованным практикам стресс-менеджмента

пн, 03 октября 2022 в 20:00 мск, онлайн (Зум)

Попрактикуем несколько научно-обоснованных методов нормализации состояния в реальном времени. Как взять в себя в руки, за 5-10 минут начать соображать и выползти из цикла тревожных мыслей, переключиться на действие.

Практики: Шейк, руки-плети, бросание якоря, техника BEAT THE STRESS FOOL (используется врачами-реаниматологами), квадратное дыхание, 5 дыхательных пальцев, физиологический зевок, пара базовых практик из майндфулнесс-подхода и КПТ. Без эзотерики от слова совсем.

Это совсем простые техники, которые в критических ситуациях помогают не разрушаться, быстро включать голову и начинать действовать рационально.

Запись

В эту среду в прямом эфире побеседуем про саморазвитие, life long learning, коучинг и терапию

🎙Саморазвитие через взаимодействие с людьми – прямой эфир в Проднавыке.

Друзья, привет! В эту среду в 18:30 я пригласил на эфир Глеба Калинина, АКТ-терапевта, коуча, инструктора практик осознанности, фотографа. Глеб ведет курс по управлению знаниями в Obsidian и публикует полезности в своем телеграм канале https://news.1rj.ru/str/Experimentally

Вместе с Глебом мы исследуем тему саморазвития при помощи коммуникаций, поговорим о психотерапии, коучинге, самопомощи. Конечно, спросим, к каким методикам и практикам прибегаем сам спикер.

⌛️ Когда? Приходите и задавайте вопросы в эту среду 09.11.22 в 18:30 мск

🕸 Где? Прямой эфир пройдет в зум. Ссылку пришлем чуть позже.

Я начал свой путь в медитацию и другие практики осознанности как попытку, если глобально, стать менее несчастным. Справиться с импульсивностью, излишней эмоциональностью и застреванием в тяжёлых тревожно-депрессивных состояниях. Этот путь был сложным и болезненным — я многое узнал про природу собственного ума, побывал в интересных состояниях — глубокого спокойствия, наполненности и принятия, но также и в глубоких кризисах, в ситуациях, которые казались безвыходными.

По-настоящему меняться я начал, только когда, в результате очень сложных жизненных обстоятельств, добрался до личной терапии. Мне повезло, и сразу же нашёл терапевта, работающего в подходе ACT (Acceptance and commitment therapy, терапии принятия и ответственности). Одним из столпов ACT является осознанность. Сама цель этого подхода — развивать способность осознанно действовать, руководствуясь ценностям.

Теперь, когда я сам работаю как психолог, я в основном работаю в этом подходе. Хочу здесь зафиксировать свои основные наблюдения о терапии с двух сторон — и как клиента, и как психолога.

Терапия — это отношения. Отношения особенные — это не дружба, не приятельство, не любовь, они по определению требуют дистанции и отсутствия других общих контекстов вроде работы, общих бизнесов или других совместных проектов. Нарушения этих ограничений чреваты серьезными последствиями и для клиентов, и для терапевтов.

Эти отношения ассиметричные — терапевт многое знает про клиента, клиент гораздо меньше знает про терапевта. В этих отношениях по природе есть дисбаланс власти: терапевт — как бы эксперт, находится в более сильной позиции, клиент — ищет в терапевте поддержку, опору, помощь. Осознавание этого дисбаланса, возможных переносов требует от терапевта постоянной включенности, рефлексии и других форм намеренной практики.

И, несмотря на дисбаланс, в терапии должен возникнуть терапевтический рабочий альянс — это, согласно исследованиям, самый важный фактор эффективности терапии согласно исследованиям. Это временный и особенный союз двух взрослых людей, оба из которых «в порядке», каждый из которых взбирается на свою гору, просто терапевту с его горы может быть видно чуть больше, чем самому клиенту.

Помню, меня поразил опрос на одной из учёб: нас попросили вспомнить отношения, в которых было абсолютное принятие, полное доверие, отсутсовала обусловленность (ты мне — я тебе), давление, непрошеные советы. Большинство из тех, кто вообще смогли вспомнить такие отношения, назвали такими именно отношения с терапевтом. И так же врезались в память слова одного из клиентов: «Это такие отношения, где ничто сказанное не будет использовано против меня».

Быть хорошим терапевтом — сложно. Поскольку терапевтические отношения — про клиента и для его блага, собственный сложный эмоциональный и автобиографический багаж не должен мешать процессам клиента. Прежде всего качественному присутствию и внимательности к тому, что происходит. Хороший терапевт, за редкими исключениями, не даёт прямых советов относительно того, как клиенту себя вести и какие решения принимать. Только сам клиент может решить, как ему жить свою жизнь, он эксперт в своей жизни и ответственность за свои выборы нести ему. Быть в неэкспертной позиции, не знать, как лучше и «правильнее», не давать своему мнению влиять на процесс — непростая задача, также требующая высокого уровня осознанности.

Терапевт — не гуру, не маг, он не может и не должен быть безупречным, это такой же человек, который может ошибаться — и о боже — в личной жизни сталкиваться с теми же сложностями, что и его клиенты. Это не значит, что он не может помочь. Если осознанности и внешней поддержки хватает, чтобы не слепляться с историями клиентов, они могут способствовать личному развитию, расширению.

Пожалуй, главное открытия для меня с начала обучения психологическому консультированию и практики — взаимодействия с хорошим терапевтом, я взаимодействую не только непосредственно с этим человеком, но с целой сетью: людей, подходов и знаний. С помогающей традицией, если угодно, пусть и довольно молодой, если сравнивать её с созерцательными практиками. У хорошего терапевта должна быть личная терапия, супервизия, интервизии — поддерживающее сообщество профессионалов, помогающих решать сложности. В ACT я такое сообщество нашёл — каждый раз, приходя на практики с незнакомыми людьми, я чувствую себя принятым и понятым. Это очень оживляющее ощущение.