Практикуем доброту

В современной науке есть любопытный тренд: все больше абстрактных, философских понятий получают новые определения через язык поведенческой науки и нейробиологии. Любовь и близость, доверие и свобода, сострадание и доброта…

При этом наука не просто раскладывает эти понятия на нейроны, гормоны и поведенческие паттерны. Ученые приходят к выводу: многое из того, что мы привыкли считать качествами, добродетелями и ценностями, можно рассматривать как навыки. И это значит, что их можно тренировать ✅

Классическое определение доброты — это отзывчивость, душевное расположение к людям и стремление делать добро другим. На языке поведенческой науки это означает совокупность определенных эмоций, мыслей и мотивации. На все из этого мы можем влиять при помощи конкретных техник и практик.

Одной из таких практик является медитация любящей доброты, или метта. В этой практике мы направляем добрые пожелания себе и другим. Мы культивируем осознание, что абсолютно все живые существа хотят одного и того же: быть в безопасности и свободными от страдания.

Из этого осознания постепенно рождаются чувство связи, принадлежности, доброжелательное отношение к себе и другим 💛

Метта хорошо дополняет более популярные практики осознанности, такие как концентрация на дыхании, теле и другие, и полезна сама по себе.

‼ Исследования поражают: медитация любящей доброты меняет мозг и оказывает мощный позитивный эффект на ментальное здоровье. В чем польза 👇

➡ Культивирует позитивные эмоции: любовь, радость, доброжелательность, благодарность, любопытство, чувство смысла и удовлетворения от жизни.
➡ Снижает самокритику и развивает самосострадание.
➡ Уменьшает симптомы депрессии, тревоги и других ментальных расстройств.
➡ Снижает уровень стресса в моменте и повышает стрессоустойчивость в долгосрочной перспективе.
➡ Укрепляет участки мозга, отвечающие за эмоциональную регуляцию.
➡ Помогает тренировать сострадание (о пользе сострадания мы писали здесь).
➡ Развивает эмоциональный интеллект, улучшает работу участков мозга, отвечающих за эмпатию.
➡ Помогает выйти из ощущения социальной изоляции, снизить чувство одиночества (а здесь мы писали про связь одиночества и ценностей) и улучшать отношения.
➡ Мотивирует к просоциальному поведению и даже противодействует дискриминации людей с иными убеждениями.
➡ Оказывает благотворный эффект на мигрени и хроническую боль.

⭐ 3 основные идеи из TED-тока «Кто вы на самом деле? Пазл личности» Брайана Р. Литтла

Дорогие, привет! Открываем новую рубрику, где будем делиться с вами интересными книгами, фильмами и выступлениями на тему психологии и саморазвития 🤓 Поехали!

Сегодня на повестке выступление профессора Брайана Р. Литтла, где он рассказывает о психологии личностных черт.

Немного о крутости Брайана Р. Литтла: он был удостоен пачки крупных наград в Карлтонском, Макгиллском и Гарвардском университетах, преподавал в Беркли и Оксфорде. Три года подряд становился «любимым преподавателем» по итогам опроса среди студентов Гарвардского университета 🥰 И мы понимаем студентов Гарварда! Профессор правда совершенно прекрасный: живо и с юмором объясняет важные конструкты простым языком.

В своем TED-токе он рассказывает, на что опираться, чтобы описать личность человека, и почему все люди на земле одновременно похожи и индивидуальны. Делимся основными мыслями выступления 👇

1⃣ Все мы — набор из пяти факторов
В первую очередь лектор говорит об одной из самых известных и доказательных моделей личности — Большой Пятерке. Она состоит из пяти факторов, которыми можно описать человека:
🔵 Открытость к новому опыту VS. Закрытость
🔵 Добросовестность VS. Небрежность
🔵 Экстраверсия VS. Интроверсия
🔵 Доброжелательность VS. Неуступчивость
🔵 Невротизм VS. Стабильность

Каждый фактор — континуум. Личность складывается из того, в какой точке континуума находится человек по каждому фактору. Например, кто-то — скорее стабильный экстраверт, а кто-то — доброжелательный интроверт.

2⃣ Уникальная природа человека
Но только этих факторов недостаточно, чтобы полностью описать каждого из нас, правильно? Это было бы как-то очень сухо. Профессор говорит, что у людей есть три природы: биологическая (набор генов, темперамент), социальная (черты, сформированные под влиянием культуры и общества) и уникальная. И как раз последняя делает нас теми, кто мы есть.

🍀 Что за уникальная природа такая

Брайан Литтл называет это нашими «личными проектами», или свободными чертами. Возьмем доброжелательного интроверта по имени Макс. Макс ухаживает за больной мамой, которой никак не могут поставить верный диагноз. Ему приходиться ходить от врача к врачу, добиваться внятной информации и стучаться во все двери. Для этого он идет наперекор своим факторам: интроверсии и доброжелательности. Лечение мамы — «личный проект» Макса, который делает его не просто набором факторов, а человеком с уникальной историей и целями.

3⃣ Бережное отношение к себе
Если много и долго вести себя не свойственно привычным чертам, можно сильно устать и истощиться. Профессор напоминает, что важно заботься о себе и давать себе возможность восстанавливаться. Поэтому Максу после его конфронтаций с врачами было бы здорово посидеть одному в тишине и подзарядиться 💛

Такие пироги 😁 Если хотите услышать все это от Брайана Р. Литтла и посмеяться над его шутками, смотрите видео с русскими субтитрами на сайте TED.

#ШЗВ_разбор

Осознанность к эмоциям. Часть 1

Слово «осознанность» у всех на слуху. Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и снаружи, не давая этому полностью себя увлечь. И это очень полезно 🌸

💭 Представьте: вы идете по улице, и кто-то вас толкнул. Вы можете тут же подумать: «А-а-а, бесит!» А следом рефлекторно вжиться в эту мысль и прийти в ярость.

Но будет ли разумно погнаться с кулаками за этим человеком? Скорее всего, нет. Если добавить немного осознанности, то мы уже сможем отреагировать иначе.

Мы заметим, как сердце забилось быстрее, ладони сжались в кулаки и загорелось лицо. Мы подумаем: «Ага, я сейчас злюсь». Осознав это чувство, мы поймем, что необязательно идти у него на поводу.

❤️ Осознанность — ключевой навык Здорового Взрослого. Это пространство, в котором рождается возможность управлять своей жизнью. В противовес автопилоту, где жизнь управляет нами.

Осознанность включает внимательность к внешним стимулам, физиологическим процессам, способность распознавать эмоции, побуждения и держать дистанцию с мыслями.

☀️ Остановимся подробнее на эмоциях

Эмоции — сложный психический процесс. Как правило, он включает в себя телесные ощущения, субъективное переживание (чувства), слова, интонацию, жесты, мимику и поведенческую реакцию.

Большинство ученых считают, что есть базовые эмоции и составные (или сложные).

🌸 Базовые эмоции играют ключевую роль в выживании и не раскладываются на более мелкие «кирпичики». Один из ведущих экспертов в области эмоций Пол Экман выделяет шесть базовых эмоций: страх, гнев, отвращение, радость, грусть, удивление.

🌸 Сложные эмоции состоят из нескольких компонентов. Они могут быть оттенками базовых или смешиваться в «коктейль».

К составным эмоциям можно отнести сожаление, зависть, ревность, ненависть, стыд, гордость, предвкушение, презрение и другие. Ненависть, к примеру, может быть миксом из отвращения, гнева и страха.

Состав сложных эмоций может меняться от человека к человеку и от ситуации к ситуации. Горе может складываться как из шока, гнева и грусти, так и только из грусти и беспомощности.

🌸 Некоторые ученые выделяют отдельно вторичные эмоции. Это эмоции, которые возникают в ответ на другие эмоции. Например, вы можете испытывать тревогу перед публичным выступлением, а еще и злиться на себя за то, что тревожитесь.

🌸 Еще часто выделяют социальные эмоции, которые помогают нам существовать в группах. Например, забота, благодарность или ревность.

Все эмоции выполняют важные функции, помогают выживать и существовать в группах ❤️

Однако нередко эмоции могут доставлять нам немало проблем — в силу особенностей биологии, воспитания, социума и культуры.

🔜 Мы лишаемся важной информации о себе, мире и других, если нам сложно осознавать эмоции.
🔜 Мы прибегаем к деструктивным стратегиям совладания, если у нас есть трудности с эмоциональной регуляцией.
🔜 Мы испытываем хронический стресс, тревогу, депрессию и прочее, если мы подавляем эмоции.