Техники диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание помогает восстановить баланс и снять напряжение, а также способствует более глубокому расслаблению.

Как делать:
1️⃣ Положить руку на живот.
2️⃣ Медленно вдохнуть носом, чувствуя, как надувается живот (4 сек).
3️⃣ Медленно выдохнуть через рот (6 сек). Рука на груди почти неподвижна.

Эффект: Снижает частоту сердечных сокращений и давление за 1-2 минуты.

УМЕНИЕ СЛУШАТЬ

Умение правильно делиться своей историей очень важно, но чаще всего самый действенный способ помочь другому человеку — это просто закрыть рот и слушать. Мудрый Проводник — это тот, кто умеет по-настоящему слушать и делиться своим опытом, причем слушание чаще даже важнее, чем рассказ своей истории.

Ниже приведены основные практики ‘активного слушания’. Мы собрали их за годы из разных источников, в том числе и собственного опыта. Мы называем их именно практиками, потому что они требуют постоянных упражнений, так как большинству из нас нужно учиться быть хорошими слушателями. Вначале, пока кто-то делится, вы можете ловить себя на том, что нужно сознательно удерживать внимание на собеседнике. Не переживайте, как и в любом деле, навыки слушания будут улучшаться с практикой.
 
НЕ ОТСУТСТВУЙТЕ
Хорошие слушатели присутствуют в разговоре и показывают своё участие, уделяя полное и неделимое внимание своему собеседнику. Телефон выключен, компьютер отставлен. Хорошие слушатели стараются выделять достаточно времени для беседы, чтобы её не пришлось прерывать раньше, чем нужно. Настоящее слушание требует времени и полного внимания.
 
СМОТРИТЕ В ГЛАЗА
Хорошие слушатели смотрят на того, кто говорит, и поддерживают зрительный контакт. Они не шевелят губами, будто готовят ответ, и не закатывают глаза. Язык тела ясно выражает, важно ли вам то, что говорит человек, и насколько вам хочется ответить. Следите, чтобы ваше тело передавало одно главное сообщение: мне не всё равно, я заинтересован.
 
НЕ ОТВЕЧАЙТЕ
Хорошие слушатели не вставляют свои слова, пока другой говорит. Они не бормочут «угу-угу», не торопят собеседника репликами вроде: «Да-да, я понимаю, понимаю». Плохие слушатели всегда считают нужным что-то сказать.
Опытные слушатели просто слушают, не формируя ответ. Они могут кивнуть или улыбкой показать внимание, но не стремятся отвечать. Они слушают глубоко, с единственной целью — услышать, что говорит другой человек. И точка.
 
НЕ ПЕРЕБИВАЙТЕ
Когда человек старается говорить честно, он может какое-то время говорить, а потом замолчать. Может быть, он собирает мысли, а может, ждёт, даст ли слушатель оценку. В этот момент слушатель выбирает, какой сигнал подать. Либо он вмешивается со своими идеями, пытается закончить чужую фразу или восклицает: «О, у меня было то же самое!» Либо же слушатель остаётся в тишине, показывая, что хочет услышать больше.

Именно после таких пауз рождается глубокая правда — то, что редко произносится.

К слушанию можно подготовиться. Например, если тот, кто собирается поделиться своей историей, уточнит: «Я хотел бы говорить до тех пор, пока сам не скажу: “Всё”», — это создаёт ясные ожидания. Или слушатель может спросить: «Хочешь, чтобы я задавал вопросы или откликался по ходу, или предпочитаешь, чтобы я просто слушал, пока ты не закончишь?» Такой подход тоже создаёт полезные рамки для разговора.

Воздерживаясь от перебивания, вы даёте человеку время и пространство для того, чтобы говорить глубоко. Не пытайтесь заполнять тишину; позвольте ей быть. Именно в эти моменты после пауз и проявляется подлинная правда.

#strugglewell
114

‘Иногда люди не хотят слышать правду, потому что они не хотят, чтобы их иллюзии были разрушены’ -Фридрих Ницше

Техника «Визуализация безопасного места»

Закройте глаза. Представьте место, где вы чувствуете полный покой (лес, пляж). Добавьте детали: звуки, запахи.

Мозг реагирует на воображаемые образы как на реальные, запуская физиологическое расслабление.

НЕ ПОВТОРЯЙТЕ
Хорошие слушатели не повторяют слово в слово то, что только что сказал собеседник. Простое «попугайское» повторение подразумевает, что вы на самом деле не стараетесь понять суть сказанного. Настоящие слушатели стремятся уточнить и углубить своё понимание. Они могут спросить: «Правильно ли я понимаю? Это то, что вы имеете в виду?»
 
НЕ ДОГОВАРИВАЙТЕ ЗА ДРУГИХ
Хорошие слушатели не пытаются заканчивать чужие предложения. Когда плохие слушатели так делают, это будто говорит: «Я и так знаю, что ты собираешься сказать». В таком случае зачем человеку продолжать говорить? Это обесценивает его. Даже если вам кажется, что вы понимаете, куда движется мысль собеседника, проявите уважение — не озвучивайте свои «догадки». Просто слушайте и позвольте человеку самому найти свои слова в паузах.
 
ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЮ РОЛЬ
Во время откровенного разговора должно быть ясно, кто будет больше говорить, а кто — больше слушать. Если ваша роль — слушать, слушайте! Можно даже представить процентное соотношение: пусть говорящий занимает 80 %, а вы — 20 %. В обычной беседе это может быть ближе к 50/50, но в важные моменты откровенности нужно установить более чёткие роли. У некоторых людей хватает эмоционального интеллекта чувствовать это интуитивно; в других случаях стоит обсудить это заранее, например: «что то мне так тяжко сейчас, не возражаешь, если я просто выговорюсь, а ты пока послушаешь?»
 
НЕ МЕНЯЙТЕ ТЕМУ
Представьте: двое друзей едут по шоссе. Один делится болью: рассказывает о распавшемся браке и признаётся: «Когда она это сказала, я понял… возможно, всё кончено. Я не знаю, как мы переживём это». Друг лишь рассеянно бормочет что-то в ответ и вдруг восклицает: «Смотри! Феррари!»
 
ПЛОХОЕ СЛУШАНИЕ
Если человек делится глубоко, хороший слушатель остаётся сосредоточенным. Конечно, у него тоже могут быть другие мысли: о красивой машине, о делах или посторонних вопросах. Но искусство слушания требует удерживаться в теме разговора. Пусть именно говорящий решает, когда пора сменить тему. Хороший слушатель остаётся внимательным и сосредоточенным на истории, даже если рядом есть отвлекающие факторы.

#strugglewell
115

Семейные посиделки, рабочие корпоративы и всякое такое. Инструкция по выживанию и сохранению психики

Изначально этот пост был про семейные празднества, но ведь эти правила можно применять для любых мероприятий, на которых придется общаться с эээ не очень корректными людьми которые нас бесят, поэтому данная инструкция может пригодится для любого общения 😌

Очень часто различные праздники, будь то встреча с родней на свадьбе / новогоднем застолье или рабочие корпоративы у многих ассоциируются не только с отдыхом / радостью от встречи, но и со стрессом. Люди, с которыми нам приходится общаться, могут быть токсичными, а вопросы про личную жизнь, работу и детей бьют точно в цель.

Как пройти это с наименьшими потерями? Помните: ваша главная задача — сохранить свои границы и самочувствие.

Краткая инструкция по психологической самозащите:

⭕️ Смените установку.
Вы едете не за одобрением, а провести время. Ваша ценность не зависит от их оценок. Вы взрослый, который сам решает, что для него важно.

⭕️ Заготовьте «щиты».
Продумайте ответы на самые частые неприятные вопросы: «А жениться/детей/на работу?» — «Спасибо за беспокойство! Как только что-то решится — обязательно расскажу. А как ваши цветы/дача/котик?»

Критика — «Спасибо, я услышал(а) ваше мнение. Я подумаю над этим».

Техника «заезженной пластинки»: спокойно повторяйте один и тот же нейтральный ответ, не вдаваясь в объяснения.

⭕️ Контролируйте время.
Заранее определите комфортный для вас срок визита. Можно сказать: «К сожалению, я смогу только до семи, у меня другие планы». Это дает ощущение контроля.

⭕️ Делайте перерывы.
Если чувствуете, что закипаете, уйдите в ванную, выйдите на балкон проветриться или «позвонить / покурить». 5 минут наедине с собой помогут перезагрузиться.

⭕️ Не принимайте на свой счет.
Часто за критикой и советами стоят тревоги, проекции и нереализованные амбиции самих родственников / ваших собеседников. Это про них, не про вас.

⭕️ Ваше правило №1: вы не обязаны никого переубеждать, оправдываться и доказывать свою состоятельность.

Вы имеете право на свои чувства, свою жизнь и свои границы. Сохраните свой внутренний покой — это лучший подарок, который вы можете себе сделать.

Спокойной ночи 🤗

ЗАДАВАЙТЕ ОТКРЫТЫЕ ВОПРОСЫ И НЕ ДАВАЙТЕ СОВЕТОВ

Эти два последних пункта, на наш взгляд, самые важные элементы хорошего слушания, поэтому мы уделим им больше внимания.

Представьте, что вы в тяжёлом положении и хотите поговорить о своих проблемах с кем-то близким. Вы выбираете надёжного человека и изливаете душу. Вы надеялись, что он просто выслушает вас. Но едва вы закончили мысль, слушатель тут же врывается: «Я знаю, как тебе нужно это исправить…» — и начинает раздавать советы, что вам следует сделать. Вы чувствуете: друг хочет помочь.

(Но это не помощь.)

Когда вы пытаетесь решать чужие проблемы или говорить человеку, что ему делать, вы посылаете ясный сигнал: «Я не думаю, что ты способен справиться сам». К сожалению, вместо того чтобы углубить доверие в отношениях, такой тип плохого слушания — навязанные советы — создаёт неравенство. Слушатель берёт на себя роль управляющего, вместо того чтобы быть наравне и попытаться понять.

У каждого человека есть глубокая потребность быть услышанным, увиденным и признанным. Но слушатель не может дать этого, если ведёт себя так, будто человек не способен сам разобраться. Нежеланный совет, по сути, — это критика. Это знак того, что вы считаете: человек, находящийся в борьбе, не имеет идей, ресурсов или возможностей, чтобы справиться.

Но что же тогда должен делать слушатель, когда друг изливает поток проблем, требующих решений? Гораздо полезнее выбрать два других подхода:

1️⃣ Задавать открытые вопросы, чтобы помочь другу самому прийти к своим выводам.
2️⃣ Поделиться своим опытом — тем, что оказалось полезным для вас, — не превращая это в совет о том, что «обязательно сработает» для другого.
Задавая открытые вопросы, вы помогаете человеку глубже задуматься о своей борьбе и самостоятельно принять решение.

Хороший слушатель не толкает собеседника к быстрому принятию решений, а поддерживает его движение туда, куда он сам хочет прийти, в темпе и форме, которые сохраняют его достоинство. В конце концов, большинство людей знает, что правильно, а что нет. Они зачастую даже знают, что делать — просто пока не понимают, что мешает им это сделать. Иногда нужно лишь копнуть чуть глубже, чтобы найти ответ внутри. Хороший друг с правильными вопросами способен помочь найти эти ответы.

Второй момент — делитесь своим опытом, а не советами. Важно помнить: ваша перспектива — это «X», основанная на вашем личном опыте. У другого человека набор опыта совершенно иной, и, значит, восприятие тоже иное. Если вы начинаете советовать, исходя из своей «X»-точки, вы можете увести человека по пути, который для него вовсе не будет верным.

Зато вы можете поделиться тем, что у вас общего, и позволить другу самому сделать вывод о том, какой шаг будет полезным для него. А до или после этого — задавайте открытые вопросы, чтобы помочь ему осмыслить, что именно ему нужно предпринять.

#strugglewell
116

О своевременном восстановлении ресурсов, в том числе: сон, вода, еда, положительные эмоции, общение с близкими и друзьями, физические упражнения, отдых, осознование и решение своих потребностей

1⃣ Своевременно и в меру!
2⃣ Без алкоголя и наркотиков!
3⃣ Нормальным, адекватным, здоровым и безопасным способом!


📗Про организацию сна
📗Про адреналин
📗Про питание
📗Про дыхание

🫡 🤙
------------------------------------------
#памятка
#военная_психология
------------------------------------------
437 🔥

ИСТОРИЯ КЕНА: ОТКРЫТЫЕ ВОПРОСЫ И РАССКАЗ О СОБСТВЕННОМ ОПЫТЕ

Во время одной из моих служебных командировок у меня в подчинении был парень. Иногда он приходил на работу с синяком под глазом и выглядел несчастным. Я узнал, что у них с женой отношения были крайне агрессивными: она была такого же роста и силы, как он, и их ссоры часто заканчивались рукоприкладством; бывало, что к этому присоединялись её дети. Его пасынок однажды даже ударил его ножом. Это явно было насилие.

Я мог бы подумать: «Этот парень сумасшедший. Зачем он живёт в этом доме? Почему просто не уйдёт?» Но я этого не сказал. Я хотел, чтобы он сам пришёл к этому пониманию. Однажды я спросил его:
— Ты действительно любишь её?
Он посмотрел на меня и сказал:
— Не уверен.
Я продолжил:
— Ну а что должно произойти, чтобы ты был уверен?
Он задумался. Я добавил:
— Тебе нравится приходить на работу в таком состоянии? Ты опаздываешь. Мне звонят из полицейского участка, потому что ты опять пострадал или потому что твой сын гоняет по базе на машине без документов. Мне звонят соседи с жалобами. Так что же должно случиться, чтобы ты понял, любишь ты её или нет?

Эти вопросы были началом его внутреннего диалога, который заставил его заглянуть вглубь себя и задуматься о том, что происходит в его жизни.

Бывали случаи, когда люди обращались ко мне напрямую за советом. Но даже тогда, я не рассказывал, что им нужно делать, а просто задавал вопросы.

Например, я выступал на большом мероприятии по разминированию в Вашингтоне и рассказывал о своей первой компании, A-T Solutions. После выступления ко мне подошёл мужчина и сказал:
— Моя компания в ужасном положении. Как, чёрт возьми, у тебя получилось?
Я ответил:
— Я с радостью сяду и поговорю с тобой о твоих трудностях, но нельзя сравнивать твою компанию с моей. Я запускал бизнес прямо перед войной в Ираке, когда сотни тысяч солдат готовились и отправлялись на фронт. Тогда были нужны наши продукты и услуги. Но сейчас войны затихают — и вместе с ними уменьшаются военные контракты. Я хотел бы думать, что я хороший лидер, но большая часть успеха пришлась на то, что у нас оказался правильный продукт в правильное время. Но если хочешь, я готов сесть с тобой, посмотреть статистику твоей компании и вместе обсудить стратегию развития бизнеса.

Я вполне мог бы сказать: «Тебе нужно просто делать так, как делал я». Но это был бы лёгкий путь, и в долгосрочной перспективе он бы не помог этому человеку. Независимо от того, идёт ли разговор о такой мелочи, как выбор между Chevy и Ford, или о чём-то столь же глубоком, как тяжёлый брак, делиться опытом и задавать вопросы всегда гораздо полезнее, чем раздавать советы.

И последнее предупреждение: относитесь особенно скептически к советам людей, чья жизнь не в согласии сама с собой. Если вы ищете финансовую помощь, а у банкира собственные дела в полном крахе — такой человек не должен давать вам советы о деньгах. Это касается и вас самих. Если друг просит вас помочь с физической формой, а в своём «треугольнике благополучия» вы оцениваете физическую сферу лишь на «двойку» — не давайте советов. Вы не можете вести человека туда, где сами неустойчивы.

Даже достигнув внутреннего согласия, вы всё равно будете гораздо полезнее для тех, кто обратится к вам, если просто поделитесь своим опытом и зададите хорошие вопросы.

#strugglewell
117

Что такое тревожность