💪 Как развить самодисциплину — 4 совета от психолога Натальи Бехтеревой

В 2005 году известный психолог Мартин Селигман из Пенсильванского университета вместе с коллегой Анжелой Дакворт провёл исследование, которое показало, что самодисциплина намного важнее в учёбе, чем IQ. Исследователи пришли к выводу, что недостаток самодисциплины не даёт людям реализовать их интеллектуальный потенциал.

Хорошая новость в том, что дисциплину, как и любой другой скилл, можно прокачать.

Наталья Бехтерева, психотерапевт, автор телеграм-канала «Тихий берег» @bekhterevans:

Чем больше мы тренируемся, тем сильнее этот навык становится. Но проблема в том, что мы перестали считать самодисциплину важным навыком. Сейчас фокус внимания в большей степени направлен на мотивацию и комфортное состояние. А самодисциплина, напротив, зачастую предполагает выход из зоны комфорта, особенно в начале совершения действия. Умение переживать фрустрацию по этому поводу прокачивается при наборе опыта.

1️⃣ Определите конкретные цели

Для развития дисциплины важно уметь выдерживать напряжение и преодолевать самосаботаж, то есть поведение, которым человек наносит самому себе вред. В этом помогают конкретные, а не абстрактные цели и визуализация долгосрочных выгод. Ведь нужно понимать, зачем мне развивать самодисциплину.

2️⃣ Придумайте позитивное подкрепление

Дисциплина подразумевает, что человеку необходимо идти к цели вопреки всему. Однако если отказывать себе в простых жизненных радостях, то с тем, к чему вы пытаетесь себя приучить, сложится негативная ассоциация, из-за которой далеко не уедешь.

Важно подобрать тот способ себя поддержать, который действительно будет вас мотивировать. Например, некоторым легче достигать цели благодаря духу соперничества, и, чтобы приучиться бегать каждое утро, они берут с собой друга.

Но конкуренция мотивирует далеко не всех. Люди с развитой эмпатией, наоборот, могут посочувствовать мучениям горе-соперника и начать поддаваться, снижая собственную планку.

3️⃣ Составьте план действий и следуйте ему

Чтобы тренировать дисциплину, важен чёткий план дня.
🟢 Во-первых, он сохраняет фокус внимания на важном.
🟢 Во-вторых, планирование позволяет подготовить мозг к задаче и начать её решение. План даёт структуру, которая помогает организовать время.

При планировании мы часто недооцениваем время и стараемся уместить в своё расписание больше, чем это реально возможно. Поэтому иногда важно писать планы от руки в календаре: это помогает осознать, что некоторые вещи попросту физически невозможно выполнить.

4️⃣ Практикуйте дихотомию контроля

Ещё один важный аспект в тренировке самодисциплины — это осознание того, что есть вещи, на которые мы можем влиять, и вещи, которые не поддаются нашему контролю. Иногда обстоятельства оказываются сильнее нас и нашей самодисциплины. Это также нужно учитывать в планах, чтобы быть гибким и готовым к переменам, избегать самокритики и находить возможность для перегруппировки.

И напоследок

Когда мы достигаем чего-то благодаря дисциплине, появляется и дополнительная мотивация. Поэтому не стоит обесценивать мудрость фразеологизма «аппетит приходит во время еды» — иногда надо просто начать делать, а «вкус» появится в процессе!