​​#интересноесегодня: какой невинный вопрос разделяет вашу страну на два лагеря? Замечали этот диспут в вашей стране?

Last call: есть ещё пара мест на воскресную группу. Пишите мне в личку @petrovaevgeniya 🏃

Эфир о смене профессии

Я ещё не рассказывала об это тут, в канале, но психология — не первая моя профессия. Долгое время я работала (и кстати продолжаю параллельно с консультированием) в рекламе и маркетинге. Я ещё в школе думала о психологии, но пришла к ней уже во взрослом возрасте, по любви и призванию 💁‍♀️

Этот путь не был простым, конечно, но я ни о чём не жалею.
А недавно я задумалась, что может, это новая норма — иметь несколько профессий, менять работы и вообще перестать идентифицировать себя как представительницу только какой-то одной сферы?

Очень хочется об этом поговорить, и мы вместе с коллегами задумали об этом прямой эфир! И я призвала на помощь Яну, психологиню-консультантку, сексологию и ведущую канала «Я не советую» и Катю, концепт-худохницу и авторку канала «На посте поправим». Они сменили несколько профессий и, как и я, сейчас занимаются помогающими практиками и точно знают, как много подводных камней встретится на пути к любимому занятию!

Мы поделимся своими историями и обсудим:
➿ Почему так много людей сейчас меняют профессии? Тренд ли это?
➿ В чём сложности смены профессиональной идентичности с точки зрения психологии?
➿ Как быть, если вроде нащупываешь любимое дело, но и там поджидает выгорание?
➿ Где искать поддержку, когда меняешь профессию?
➿ Как создать новую профессию под себя?

Если вы подумываете о смене профессии и вы хотите послушать нас, задать вопросы и вообще поговорить об этом, то приходите на наш эфир послезавтра — в четверг, 20 января в 20:00 МСК! Эфир будет по этой ссылке.

И поделитесь, пожалуйста, этим постом с теми, кому, он может быть полезен.

Save the date!
До встречи!

#интересноесегодня #личное

Переезд в Америку во время пандемии

Сегодня в рубрике #вопросответ (давно её не было!) мы поговорим о том, как переезжать в другую страну в эпоху пандемии. Ох, столько сложностей здесь!

Если у вас есть вопросы, которые вы бы хотели задать мне, пишите в личку @petrovaevgeniya. Искать ответы на них непросто для меня, но очень увлекательно!

➖➖➖

«Добрый день! Почти 8 месяцев назад я переехала в Америку к русскому мужу. Переезд пришёлся на сложные времена пандемии, когда почти все заведения были закрыты. В моих планах было переехать и сразу пойти учиться английскому, найти друзей и жить веселой жизнью. Но ничего не получилось... Я сидела дома, практики в английском не было, друзей тоже. Мне было очень тяжело, я люблю общаться и путешествовать, но руки были связаны... Мне удалось 2 месяца отучиться в английском классе, но нас снова перевели на онлайн учебу.

Раньше я постоянно улыбалась и была жизнерадостным человеком, сейчас в зеркале я вижу только угрюмое лицо. В чужой стране мне не нравится абсолютно ничего: сервис, медицина и прочее, всё не так. Плюсом ко всему я не могу полноценно влиться в жизнь из-за пандемии.

Я сильно похудела, потеряла интерес ко всему, больше месяца страдаю головными болями, стала весь негатив сливать на мужа, от этого у нас постоянные ссоры. Сама этого не знаю, но может я в глубокой депрессии от того, что не могу принять новую жизнь в другой стране и не могу выйти из этого состояния и кажется, что чем дальше, тем хуже. Как помочь себе в этой ситуации? Была бы вам признательна за совет🙏»

➖➖➖

Здравствуйте!

Мне очень жаль, что вы оказались в такой ситуации! Пандемия, конечно, сделала путь адаптации в другой стране ещё труднее.

Надеюсь, что у вас есть возможность позаботиться о себе! В первую очередь стоит наладить рутину: регулярно есть, ложиться и вставать в одно и то же время, двигаться, делать что-то, что вас радует и приносит удовольствие.

Если ничего из этого не помогает, вам не становится лучше, то действительно важно разобраться, а не депрессия ли у вас.

1. Сначала стоит пройти тест Бека на определение уровня депрессии. Чтобы результат был точнее, лучше проходить его ежедневно в течение недели, так смены настроения день ото дня не будут так сильно на него влиять.
2. Почитайте текст психолога Анастасии Рубцовой о том, как ощущается депрессия изнутри. Похоже ли это на то, что вы испытываете?
3. Я собирала несколько ссылок на подкасты, книги и ролики о депрессии; может, они тоже будут вам полезны.
4. Если у вас высокие результаты по тесту Бека, то стоит обратиться к психиатру и поговорить с ним, что делать в данной ситуации. Лучше, конечно, найти врача в месте, где вы живёте, так он сможет при необходимости выписать препараты. А если такой возможности нет, то многие врачи принимают онлайн. Они могут сказать, какой препарат вам нужен, и его можно будет попробовать получить у терапевта в вашем городе. В этой статье есть ссылки на психиатров, работающих по принципам доказательной медицины.

И самое главное — не оставайтесь одни со своим состоянием! Депрессия характерна тем, что «запирает» чувства внутри, ими страшно делиться. Но скрывание чувств — как раз верный путь к тому, чтобы чувствовать себя ещё хуже.

Поэтому говорите о своём состоянии, просите помощи и поддержки у тех, кто может выслушать и помочь. Не оставайтесь с чувствами наедине!

Если у вас есть силы, поищите бесплатные группы для эмигрантов в вашем городе или вступите в чат русскоязычных, где вы сможете безопасно поделиться вашим состоянием. Уверена, там найдутся те, кто переживает похожее. А осознание, что вы не одни со соей проблемой, точно сделает её более выносимой.

И надеюсь, что вам скоро станет лучше!

#депрессия

КПТ-бот для самопомощи

Я сейчас учусь на один из видов когнитивно-поведенческой терапии и на себе испытала её действенность. Она отлично работает с конкретными запросами и помогает получить рабочие инструменты, которыми можно пользоваться самостоятельно. Короче, рекомендую 😊

Если у вас сейчас нет возможности обратиться к КПТ-терапевту, то предлагаю попробовать бесплатный телеграм-бот Психологичный бот, который сделал мой коллега Семён. Он умеет:
— работать с тревогой,
— менять мысли и убеждения,
— налаживать отношения с родителями,
— выстраивать романтические отношения.

Бот основан на принципах КПТ и может стать палочкой-выручалочкой в сложной ситуации.

Попробовать: @Psychologyhappy_bot

#рекомендации

#лонгриднавыходные: очень советую посмотреть новый фильм Юрия Дудя о тех, кто лишился родины и вынужден был эмигрировать, хотя того не хотел. Эта ситуация немного напоминает мне эмиграцию из СССР: у неё привкус «навсегда». Фильм до слёз.

Запись эфира о смене профессии

Если вы не успели посмотреть на прошлой неделе наш эфир с Яной и Катей, где мы обсуждали смену профессии, то он уже доступен на ютубе!

Говорим о том, почему сейчас многие имеют несколько профессиональных идентичностей, как найти в себе суперсилу при смене профессии и о том, как быть, если выгораешь даже в любимом деле.

Приятного просмотра!

#интервью #полезныессылки

Иррациональные установки и как они осложняют жизнь

Я сейчас учусь на курсе по рационально-эмотивно-поведенческой терапии (РЭПТ), и моё видение мира сильно меняется меняется. Громко сказано, но именно так я это и ощущаю.

РЭПТ оказалась очень классным инструментом, который помогает довольно быстро почувствовать себя лучше: на учебной сессии я разбиралась с давней тревогой, и вопрос решился буквально за 30 минут, хотя мучил меня годами! Да, конечно, почва для его решения была подготовлена, но я на себе ощутила, как этот метод отлично подходит для решения конкретных запросов.

РЭПТ — одно из направлений когнитивно-поведенческой терапии и направлено прежде всего на поиск иррациональных установок, которые и являются источником сложных чувств и эмоций. Не события провоцируют наш гнев, злость и зависть, а наше к ним отношение, наши установки. И изменив их на более рациональные, можно перестать испытывать так много сложных чувств.

А ведь и правда: на одно и то же событие люди реагируют по-разному: кто-то злится, кто-то расстраивается, кому-то всё равно. Они все реагируют из своих установок!

Альберт Эллис, основатель РЭПТ, выделил 12 основных иррациональных установок, которые мешают нам в жизни:

1. Для взрослого человека совершенно необходимо, чтобы каждый его шаг был привлекателен для окружающих.
2. Есть поступки порочные, скверные. И повинных в них следует строго наказывать.
3. Это катастрофа, когда все идет не так, как хотелось бы.
4. Все беды навязаны нам извне - людьми или обстоятельствами.
5. Если что-то пугает или вызывает опасение — постоянно будь начеку.
6. Легче избегать ответственности и трудностей, чем их преодолеть.
7. Каждый нуждается в чем-то более сильном и значительном, чем-то, что он ощущает в себе.
8. Нужно быть во всех отношениях компетентным, адекватным, разумным и успешным. (Нужно все знать, все уметь, все понимать и во всем добиваться успеха).
9. То, что сильно повлияло на вашу жизнь один раз, всегда будет влиять на нее.
10. На наше благополучие влияют поступки других людей, поэтому надо сделать все, чтобы эти люди изменялись в желаемом для нас направлении.
11. Плыть по течению и ничего не предпринимать - вот путь к счастью.
12. Мы не властны над своими эмоциями и не можем не испытывать их.

Сколько из них вы нашли у себя?

Дальше буду больше расказывать о РЭПТ и делиться инструментами, которые можно применять самостоятельно, чтобы работать с иррациональными установками и заменять их на рациональные.

#рэпт #изучитьсебя

В сегодняшнем выпуске рубрики #лонгриднавыходные статья о разных стратегиях адаптации в другой стране. Нашли ли в статье ту стратегию, которой пользовались сами?

#полезныессылки

#интересноесегодня: в удивительные времена живём.
Прочитала сегодня большую статью BBC о том, сколько людей, признанных иноагентами, покинули Россию и почему. Грустно и тревожно. Такой дух времени.

​​Самые здоровые места для жизни

В сегодняшнем выпуске рубрики #интересноесегодня любопытная и довольно предсказуемая карта стран мира, где жить наиболее полезно для здоровья. В какой стране вы сейчас живёте?

Хотите больше знать об Испании?

Вижу по многим своим клиентам, как важно при подготовке к переезду не только подумать техническую и финансовую сторону, но и больше узнать о культуре страны. Так будет меньше сюрпризов на месте и легче культурный шок.

Если вы думаете о переезде в Испанию, очень рекомендую почитать книгу Михаила Смышляева «Испания. В дурмане без риохи». Автор — журналист и испанист, изучающий Испанию на протяжении многих лет и любящий эту жаркую страну всем сердцем.

В книге Михаил рассказывает:
🇪🇸 как испанцы умеют наслаждаться жизнью
🇪🇸 как относятся ко времени и что значит знаменитое испанское mañana
🇪🇸 почему так любят футбол и корриду
🇪🇸 как шутят и над чем смеются
🇪🇸 каково живётся экспатам в Испании
🇪🇸 как выстроить быт в этой стране
🇪🇸 с какими трудностями может столкнуться новый житель испанской земли и как их избежать

Эта книга очень приятно и легко читается, так что даже если вы не хотите переезжать в Испанию, вы точно сможете насладиться рассказами о стране паэльи и ласкового средиземноморского солнца. А что ещё надо холодной зимой?

А для тех, кто не может купить бумажную версию, книга доступна и в электронном виде!

#рекомендации

​​Что такое окно толерантности и как на него влияет травма. Часть 1
Перевод с английского: Understanding the Window of Tolerance and How Trauma Throws You Off Balance, by Restored Hope Counseling Services

Знакомо ли вам ощущение потери контроля над собственными эмоциями? Когда полностью захватывает гнев или ярость. Одолевают тревожные мысли и беспокойства. Когда оказываешься полностью ошеломлен(а) интенсивностью своих эмоциональных реакций. Переживали ли вы когда-нибудь эмоциональное онемение? Когда кажется, что совсем ничего не чувствуешь. Когда полностью отстраняешься от других людей и дрейфуешь по жизни с ощущением душевной “заморозки”. Если вам приходилось испытывать подобное, то, скорее всего, вы выходили за пределы окна толерантности.

Что такое окно толерантности?

Термин “окно толерантности” был впервые использован доктором Дэном Сигелом для обозначения пространства, в котором наш уровень активации (бодрости и внимательности) соответствует контексту происходящего. Внутри этого пространства мы наиболее эффективно решаем каждодневные задачи, справляемся с эмоциями, не теряя контроль над собой, и принимаем взвешенные, рациональные решения.

Представьте себе обычный день, в котором вы испытываете не слишком много стресса, но при этом достаточно активированы для решения текущих задач. При таком раскладе вы, вероятнее всего, находитесь прямо по центру окна толерантности: с вами не происходит ничего, с чем бы вы не могли справиться. Вы переживаете эмоции, не позволяя им полностью собой овладеть, и в целом чувствует себя в безопасности.

Теперь представим, что вы столкнулись с незначительным стрессовым событием. Например, вам позвонил начальник с требованием выполнить дополнительную работу. Или вы получили имейл, в котором классный руководитель жалуется на плохое поведение вашего ребёнка. Такие стресс-триггеры повысят ваш уровень активации или, возможно, даже подтолкнут вас к границам вашего окна толерантности. Однако вы всё ещё останетесь в его пределах и сможете справиться со стрессом, не теряя почвы из под ног.

Наш мозг устроен так, чтобы справляться с текущими ситуациями и эмоциональными подъёмами и спадами, не выходя за пределы окна толерантности. У нас могут срабатывать неосознанные защитные механизмы, которые помогают совладать со стрессом. Или же мы можем возвращаться в центр окна толерантности по прошествии некоторого времени после активирующего события.

Что происходит, когда мы выходим за пределы окна толерантности?

Когда мы сталкиваемся с событием, стрессовой ситуацией или триггером, достаточными по своей силе, чтобы выбросить нас за пределы окна толерантности, мы переходим в режим выживания. За границами окна толерантности выключается наша префронтальная кора — участок мозга, задействованный в контроле импульсов, принятии решений и регуляции эмоций.

Если уровень активации оказывается слишком высоким и буквально “выскакивает” за пределы окна толерантности, то мы говорим о гиперактивации. Как правило, гиперакцтивация является первичным ответом на события, выбивающие нас из равновесия. Гиперактивация происходит в рамках адреналиновой реакции “бей или беги” и может сопровождаться учащённым сердцебиением, “скачущими” мыслями, проблемами с пищеварением и гипербдительностью. В таком состоянии мы можем испытывать интенсивную тревогу, панику или гнев. Эмоции могут быть ошеломляющими и слабо поддаваться контролю.

Если уровень активации падает ниже уровня окна толерантности, то мы говорим о гипоактивации. Она происходит в рамках реакции “замри или отключись”, зачастую как ответ на адреналиновый всплеск при гиперактивации. Гипоактивация может быть очень похожа на депрессию. Мы можем отмечать недостаток мотивации, истощение, а также эмоциональное онемение и отстранение от чувств.

#интересноесегодня: душераздирающая статья об эмигрантском выгорании

Исследовательница Джесс Хендерсон очень пронзительно пишет о своём опыте проживания выгорания в эмиграции. Стресс о того, как сложно организовать жизнь и оплачивать счета. Стыд от того, что слышишь «возвращайся, откуда приехала». Осознание, что ты не особо-то нужна голландскому обществу и адаптироваться тебе не помогут.

Джесс считает, что в попытках справиться с выгоранием ей помогли истории других эмигрантов и осознание того, что она не одна в этом тяжёлом состоянии. Рядом есть те, кому тоже сложно. И это объединяет. И помогает держаться и двигаться к светлой стороне.

Чувствовали ли вы, что адаптироваться в новой стране вам невыносимо временами?

Понедельничное напоминание о том, как много всего нам приходится выносить!

UPD. Места заняты

Бесплатные консультации для тех, кому тревожно

Я сама склонна к тревожности (и, признаюсь, вчера бегала по потолку от того, как было непросто), поэтому довольно хорошо с ней знакома и умею с ней работать. Я знаю, как непросто сейчас многим людям и хочу внести свой маленький вклад, чтобы облегчить это тягостное состояние.

Если вам сейчас очень тревожно, а вам не с кем поговорить и у вас нет возможности пойти к помогающему практику, я готова помочь и провести разовую 45-минутную сессию по снижению тревоги для трёх человек.

Мы с вами:
- обсудим, почему вам сейчас так тревожно, попробуем познакомиться с тревогой поближе
- определим работающие для вас методы снижения тревоги
- постараемся наметить план дальнейшей самостоятельной работы

Кому подойдёт консультация:
- людям, которые в обычной жизни не страдают от тревожности
- тем, кому хочется разобраться в механизмах работы своей тревоги
- тем, кто не может сейчас позволить себе психологическую помощь
- тем, кто живёт в другой стране и не может найти русскоговорящего психолога
- тем, у кого в данный момент нет поддерживающего общения

Пожалуйста, пишите, только если вы соответствуете всем критериям, в том числе финансовым.

Для записи на консультацию пишите мне в личные сообщения @petrovaevgeniya и передайте тем, кому это может быть важно.

#психология #тревога

Очень созвучно с тем, что я чувствую сейчас. Обнимаю всех и сил всем нам.

"О бессилии. Чувство бессилия - нормальное ощущение. Это не что-то, с чем надо бороться, превращая его немедленно в силу. И тем более не надо превращать его в имитацию силы. "Ну сделай хоть что-нибудь!".

Взрослый человек должен выдерживать свое бессилие. Не требуя от других избавить его от этого.

Иногда невозможность выдержать бессилие приводит к тому, что люди делают "что-нибудь" и это увеличивает катастрофичность ситуации и приводит к жертвам. Прежде всего они сами становятся жертвами своих не адекватных ситуации поступков.

Вокруг всегда будет много "детей", которые бессилие не выдерживают. Они могут за бессилие стыдить, навязывать чувство вины. "Вот, ты ничего не сделал".

Здесь постарались и "великие" авторы мемов. "Все злые дела совершаются с молчаливого согласия" и прочее в таком роде.

Нет, бессилие это не согласие. Но если верного действия пока нет, делать неверные действия не надо.

Взрослый может ничего не делать. Это ребенка вечно оценивают "что ты сделал и хорошо ли".

Если действовать прямо по ситуации невозможно, то действовать себе на пользу возможно всегда. А взрослый еще и подумает о пользе маленьких и слабых. Любить и заботиться - это уже не бессилие, даже если это не меняет ситуацию прямо по существу.

У бессилия есть смысл. Погружаясь в него, ты стираешь, растворяешь старые образы действий. И наверх пойдешь с новыми. Если не погружаться, решение не придет".

Елена Веселаго

Полезные ссылки для беженцев

Я много раз пыталась в последние дни написать что-то, что будет полезным и поддерживающим, но не получается. Все слова кажутся какими-то пустыми, лишними. Поэтому я сделала то, что хорошо умею: собрала полезную информацию. О беженцах и для беженцев.

⁃ Конвенция о статусе беженцев ООН
⁃ Определение статуса беженца и процедура предоставления убежища ООН
⁃ Памятка, как подать заявление на получение статуса беженца ООН
⁃ Учебное пособие «Права беженцев» от Ассоциации Обучения Правам Человека и Центра по правам человека Университета Миннесоты
⁃ Список полезных сайтов для беженцев, в том числе по получению помощи от Университета Миннесоты

Если у вас есть чем дополнить этот список, присылайте!

#полезныессылки

Многие пишут, что физически плохо. Вчера моя коллега Елизавета Филиппова открыла в свободный доступ несколько практик саморегуляции (там две папки с аудио и одно видео, без папки. Видео особенно рекомендую, у Лизы очень успокаивающий голос и ритм речи)
https://drive.google.com/drive/mobile/folders/1s7bw0jQAi70CN9JOZnILncAYC5YwE3WG?usp=sharing

Перед началом прочитайте обязательно:

- Любая практика может вызывать неожиданные острые реакции. Делайте их только, если у вас есть минимальные поддержка, место, время и ресурс. Если и этого сейчас нет - обратитесь за помощью к специалисту, не пытайтесь справиться сами!!!
- Прежде чем делать какую-либо практику стоит принять решение, что вы дадите себе время переключиться и шанс почувствовать себя немного лучше. Пытаться регулировать себя и одновременно этому сопротивляться - дело неблагодарное (в лучшем случае вы будете ругать автора практик, в худшем - себя) и в то же время крайне распространенное.
- Сильные чувства - это нормально. Нормально их переживать и выражать, не нанося вреда себе и другим. Все эти практики не для того, чтобы чувствовать меньше или глуше, а для того, чтобы иногда можно было взять паузу, чтобы сделать что-то полезное или просто ненадолго почувствовать себя чуть лучше.
- Две возможные противоположные реакции на сильные чувства - слишком много (затопленность, поглощенность эмоциями) и слишком мало (отстраненность, диссоциация). И та, и другая необходимы для выживания и нормальны. И при той, и при другой важно делать практики, которые помогают вернуться к оптимуму чувствования.
- Оптимальным было бы совмещать практики регуляции с практикой собственно ухода за чувствами. Для этого можно представить себе чувство (опираясь на телесные ощущения) как страдающего младенца или животное, которые вы своим вниманием держите в руках и заботитесь о нем.
- Ни одна практика не работает для всех, нет никого для кого не работало бы ничего. Пробуйте и обязательно останавливайтесь сразу, если появятся сильные неприятные ощущения. Если ни одна их этих практик вам не подошла - есть другие.
- Слёзы, дрожь и отрыжка, несмотря на частое осуждение, не относятся к неприятным ощущениям. Это реакции выхода напряжения, которые очень полезны для сбрасывания “лишнего”.
- Всё это практики, то есть чем чаще/регулярнее вы будете их делать, тем заметнее будет их эффект в долгосрочной перспективе.

Список практик:

Видео - упражнения П. Левина, которые в целом способствуют регуляции нервной системы. Если нет неприятных ощущений, к ним можно возвращаться, если возникнут неприятные ощущения в одной из других практик.

Прогрессивная релаксация - упражнение для телесного расслабления. 11 минут, нужно достаточно спокойное место, где никого нет, и удобное положение тела.

Ресурс - упражнение для переживания приятного и снижения стрессовой реакции. 3-4 минуты, где угодно.

Луч света - упражнение, которое может помочь снизить интенсивность неприятного переживания с использованием воображения. 7-10 минут, достаточно спокойное место и удобное положение тела (предпочтительно сидя).

Переживание безопасности - упражнение, которое может помочь снизить уровень тревожных симптомов в теле. Оно связано с образами прошлого и будущего, которые могут вызвать интенсивную реакцию! Для него необходимо спокойное место и достаточно времени, чтобы дать себе прочувствовать приходящие ощущения и чувства и, предпочтительно кто-то рядом, кто может вас подстраховать.

Бей-беги-сдавайся - объяснение и ряд упражений, которые могут помочь доводить до конца телесные реакции и тем самым снижать уровень накапливаемой стрессовой реакции в теле. Упражнения требуют достаточно спокойного места и около 10 минут времени. Одно из них можно делать вместе с партнером.

Кто будет пробовать, пишите, что зашло и какой эффект!