Большое спасибо всем, кто поучаствовал в опросе, и оставил комментарии 💙

Итак, что мы видим?

Похоже ли, что "80% захотят проявиться рыцарем"? - нет.

На уровне действий - немало мужчин действительно могут согласиться на просьбу, дать деньги, но совсем не многим будет приятно это сделать. У большинства мужчин может возникнуть неприятный осадок. И тогда для девушки это будет шаг вперёд на пути к получению блага (в лучшем случае), и шаг назад на пути к симпатии этого мужчины, его серьёзным намерениям, отношениям с ним.

Что характерно, очень часто такие тренинги ведутся женщинами без отношений (вернее, с часто сменяющимися отношениями). Это важно понимать девушкам, у которых другая цель. Если цель - не отношения, а, например, то же получение благ за чужой счёт - опять же, не вопрос.

Отдельно хочется выделить, что в мужчинах, очень часто, говорит вовсе не жадность. Писала здесь, и вижу в комментариях тот же посыл: с женщиной, которая не просит, с которой не появляется чувства вынужденности, долженствования, появляется собственное желание и дарить, и радовать, и заботиться. Когда не душится собственная спонтанность. И помогать многие мужчины тоже хотят, и выручить готовы - просто для возникновения собственного желания нужно больше свободы/пространства, а не давление (ожиданий) извне. Под давлением многие тоже готовы, но какой ценой?

Мужчины, ещё раз спасибо за ваш отклик!

☕️ Канал ещё одного психолога

Иногда я просто вижу картинку - и мне приходит мысль, чем я хочу с вами поделиться.

"Если вы внезапно оказались в яме, первое, что нужно сделать - это перестать копать".

Знакома вам эта фраза?

Эта метафора, в том или ином виде, широко используется и в терапии - чтобы человек мог наглядно увидеть, как он продолжает закапываться - в случаях, когда попытки решить проблему становятся частью проблемы, только подкрепляют её (а это происходит постоянно). Например, когда человек, желая снизить тревогу в связи со своим здоровьем, начинает контролировать/отслеживать реакции своего тела, и, тем самым, только усиливает их (соматосенсорная амплификация). Или, желая вылечиться от депрессии, отказывается от действий, и тем самым погружается в неё ещё глубже.

И вот что интересно, наши АСТ-терапевты делятся наблюдениями:

Эта метафора, отлично работающая на западе, очень часто не работает у нас. Почему?

"Я буду копать ступеньки!", "Можно же копать по кругу", "Можно, выкапывая в одном месте, набросать горку в другом" и т.д. Т.е. "Люблю копать" "Я всё равно буду копать, просто эффективно" - говорит наш человек.

В целом, если действительно эффективно - то почему бы и нет?
‼️Главное, в этом убедиться - что ваши действия по "выкапыванию" себя из ямы не "закапывают" вас дальше, а действительно помогают выбираться. В работе со специалистом это довольно легко становится очевидным. Самому не так очевидно (иначе никто бы себе так не вредил), но можно хотя бы попробовать себя перепроверить. Спросить себя и попробовать отследить: "То, что я делаю в попытке решить эту проблему - действительно способствует её решению (в долгосрочной перспективе)? Становится ли ситуация лучше или хуже? Не закапываюсь ли я ещё глубже?".

И да, если вдруг интересно больше узнать о том, как попытки решения усугубляют проблему - можете дать знать, поставив реакцию - ⚡️ (если интерес будет, по возможности, напишу)

#наблюдение

☕️ Канал ещё одного психолога

Шаги принятия трудного решения
(по Р. Харрису)

Всем нам время от времени приходится сталкиваться со сложными решениями: сохранить отношения или нет, переехать или нет, уйти с работы или остаться, начать курс лечения или нет и т.д. В последнее время я слышу о подобных трудностях всё чаще, и сегодня хочу поделиться с вами шагами, которые могут быть полезны в этом непростом процессе.

1️⃣ Примите, что:
Если вы сталкиваетесь с серьёзной дилеммой в своей жизни, вы вряд ли решите её в ближайшие 24 часа.

2️⃣ Шаги здравого смысла: плюсы-минусы и доп. информация.
Убедитесь, что вы собрали достаточно информации (от др. человека, экспертов, организаций, из книг, документаций и пр.), чтобы принять обоснованное решение. Проанализируйте классические "за и против", записав список всех выгод и издержек для каждого варианта (сделать это в своей голове - недостаточно).

3️⃣ Признайте, что идеального решения не существует.
Какой бы выбор вы ни сделали, вы, наверняка, будете испытывать беспокойство по этому поводу. Если вы ждёте того дня, когда не будет чувства тревоги по поводу неправильности решения, вы можете ждать вечно.

4️⃣ Обратите внимание, что вы уже делаете выбор.
Каждый день, когда вы не бросаете свою работу, вы решаете остаться. Каждый день, когда вы не покидаете свой брак, вы решаете остаться.

5️⃣ Признайте сегодняшний выбор.
Следуя п. 4, начинайте каждый день с признания выбора, который вы делаете на этот день. Н-р, скажите себе: "Ок, в течение следующих 24 часов я решаю остаться в браке". Можно сократить это время до 12, 6 или 1 часа. В конце этого периода вновь сделайте выбор.

6️⃣ Действуйте в соответствии с сегодняшним выбором.
Учитывая ваш выбор на сегодня, попробуйте действовать в соответствии с ним. Какие ценности вы хотите воплощать в этой области жизни? Если вы остаётесь в браке ещё на один день, каким партнёром вы хотите быть в течение этого дня? Если вы остаётесь на своей работе ещё на один день, каким сотрудником вы хотите быть в течение этого дня?

7️⃣ Выделите время для размышлений.
Регулярно выделяйте время, чтобы сосредоточенно обдумать ситуацию (не за просмотром сериала, не за рулём или на беговой дорожке - а вовлечённо, не делая ничего, кроме этого). Многим достаточно 10-15 мин 3-4 раза в неделю. Можно делать это как в п. 2, записывая плюсы-минусы каждого варианта, оценивая изменения с последнего раза. Можете также пробовать представить, какой могла бы быть жизнь - в лучшем и худшем сценарии - если бы вы пошли по одному или по другому пути.

8️⃣ Дайте название этим размышлениям и откладывайте их на "время для размышлений".
В течение дня ваш разум будет снова и снова возвращаться к обдумыванию. Назовите эти мысли, н-р, "история Уйти или Остаться". Когда она вновь начинает крутиться в голове, скажите себе: "Ага, вот опять, история Уйти или Остаться. Спасибо, разум, я знаю, что ты пытаешься мне помочь, всё ок, я этим занимаюсь". И напомните себе: "Я подумаю об этом позже, в запланированное время для размышлений". Затем переключитесь на выполнение какой-нибудь значимой деятельности.

9️⃣ Будьте открыты тяжёлым чувствам.
Любые варианты решения почти наверняка вызовут тревожные чувства. Дайте им место. Признайте: "Это тревога/беспокойство". Напомните себе: "Это нормально. Это то, что каждый чувствует в сложной ситуации с неопределенным исходом".

🔟 Отнеситесь к себе по-доброму.
Помните, что вы не робот, который может хладнокровно проанализировать вероятности и выдать ответ. И что это очень трудное решение. Признайте, что вам непросто, и проявите заботу к себе: делайте то, что поддержит вас в это трудное время (время с близкими, уход за телом, любимый досуг, занятия спортом или творчеством или даже приготовление здорового ужина).

Повторяйте эти действия каждый день. И, со временем, либо один из вариантов станет очевидно лучшим, либо полностью отпадёт, либо дилемма будет оставаться нерешённой - но, по крайней мере, вы сможете каждый день жить в соответствии со своими ценностями (п.6), вместо того чтобы теряться в тумане тревожной нерешительности.

#принятие_решений

☕️ Канал ещё одного психолога

"К чему я пришёл в этом году?"

Уже больше 4 лет я состою в постклинической группе Альфрида Лэнгле (австрийский психотерапевт, основатель экзистенциального анализа, на фото). Это обучение для тех, кто прошёл уже весь путь образования в подходе, и у этих встреч нет сроков, окончания или диплома, они просто происходят каждый квартал.

На той неделе была такая встреча. И Альфрид предложил своё направление взгляда на уходящий год. Вопросы для собственной рефлексии. Не про рациональное подведение итогов, не про эффективность, не про прибыльные и убыточные направления (что тоже полезно), а больше про возможность соприкоснуться с самим собой и со своими чувствами в связи с этим годом.

Мне никогда не произнести вопросы Альфрида его голосом, его тоном, с той же пронзительной глубиной. Но я пробую передать вам хотя бы что-то. Записываю голосом, чтобы при желании вы могли выделить десять минут, включить, послушать, почувствовать, и немного поразмышлять над годом, который остаётся позади. Во время записи делаю паузы, чтобы была возможность подумать над ответами ⬇️

☕️ Канал ещё одного психолога

О подведении итогов писала здесь в прошлом году (всё по-прежнему актуально).

Писала в т.ч. о том, как, на мой взгляд, итоги подводить не надо - например, не надо пытаться таким способом "поднять самооценку" (уже, наверное, понимаете, почему?).

И вот Яндекс Браузер запустил проект "Я молодец!": в котором вы пишете, что сделали в этом году, а "нейроредактор помогает увидеть значимость ваших дел" (на фото).

Моё мнение, если кратко: посмеяться, поиграться - не вопрос; воспринимать всерьёз (если получится) - не рекомендую.

Если развёрнуто:

Всё это, полагаю, делалось на волне популярной сейчас рекомендации "хвалить себя".

Но, на мой взгляд, надо понимать, для чего это нужно (чтобы не делать это бездумно).

❤️"Поднять себе самооценку"? - ещё раз, нет.

❤️По-доброму к себе относиться? - важно независимо от того, молодец я или нет.

❤️Утешить себя, когда взгляд на уходящий год вызывает неприятные чувства? - если это происходит не за счёт честного принятия того, что есть, а за счёт иллюзии вокруг этого - вредно. Неприятные чувства так же важны. Что-то важно отгрустить, что-то изменить, исправить, там, где есть вина - признать её и т.д Заворачивая в красоту всё подряд, легко и вовсе потерять ориентиры. И перестать видеть свои ошибки.

❤️Хвалить себя и ценить свои усилия важно, например, для сохранения мотивации. В рамках решения конкретной задачи. Не менее важно для этого видеть реальные масштабы сделанного, и учиться ценить именно их, не ожидая от себя сразу чего-то великого, едва начав что-то делать. Иначе, по сравнению с "великим" обычные шаги (а они и естественны) будут казаться ничего не стоящей мелочью, и не будут мотивировать, энергия на них не придёт. Это недовольство "мелочами" часто и становится блоком в мотивации. Если же я продолжу пытаться "мотивировать" себя не реально удавшимися действиями, а какими-то фантазиями о них, мотивация легко может "сломаться" при очередном столкновении с реальностью.

Сделано всё, конечно, с добрыми намерениями и с верой в то, что каждый человек в этом году сделал что-то значимое в масштабах своей жизни. Я лишь рекомендую ценить это значимое как оно есть, и сколь маленьким бы ни был сделанный шаг - если он продвинул вас на пути к тому, что для вас важно - это здорово. И если вы видите не сделанные шаги - это тоже здорово, видеть полную картину всегда полезнее.

P.S. Мемы в тему - в комментариях.

#итоги

☕️ Канал ещё одного психолога

Что мы можем и не можем контролировать

Я часто обращаюсь к теме того, что находится в- и вне зоны нашего контроля. Будь то тема постановки целей или тема отношений, тема переживания тревоги или выживания и т.д. В любой теме оказывается важным ясно определить для себя, на что я могу влиять, а что мне не подвластно.

И сейчас, в начале нового года, пока кто-то этот год планирует, делюсь с вами таблицей, в которой достаточно хорошо проведена эта граница, на это вполне можно опираться (автор таблицы: Р. Хэррис).

✨ Поздравляю всех с наступившим новым годом! Желаю успешно справляться с тем, что в вашей власти, и принимать всё, что вне-.

☕️ Канал ещё одного психолога

Осознанное прослушивание музыки и кожный оргазм

Возвращаясь к теме осознанности - включённого присутствия в моменте - сегодня предлагаю попрактиковаться в прослушивании музыки. Когда, как не в выходные, выделять для этого время?

Любите ли вы слушать музыку? Бывало ли так, что это вызывало у вас мурашки?

Такие мурашки называются "фриссон" (frisson, "эстетический холодок"). Их называют "кожным оргазмом", потому что это ощущение может переживаться как волны удовольствия, пробегающие по коже.

Митчелл Кольвер, доктор философии, проводя исследование способности человека испытывать "эстетический озноб" при прослушивании музыки, предположил, что:
🔹 чем сильнее человек интеллектуально вовлекает себя в прослушивание музыкального произведения, тем с большей вероятностью он испытает фриссон (благодаря более сильному контакту со стимулом);
🔹 вероятность более полного вовлечения в процесс прослушивания, прежде всего, зависит от типа личности.

В результате эксперимента Кольвер подтвердил (к этим выводам приходили и другие исследователи), что
💙 для людей, испытывающих фриссон, характерна такая личностная особенность как "открытость (новому) опыту" (из пятифакторной модели личности, известной как "большая пятёрка").

Люди, обладающие данной чертой личности, характеризуются "активным воображением, чувством прекрасного, внимательностью к своим чувствам, любовью к разнообразию, любознательностью и независимостью суждений".

💙 Учёный также показал, что вероятность возникновения мурашек при прослушивании музыки зависит не от эмоциональной, а от интеллектуальной стороны личности. Например, этому способствует то, что человек пытается представить, как будет развиваться музыкальная композиция дальше, или старается визуализировать музыку в своем сознании (соединить прослушивание музыки с фантазиями на её тему).

Люди, которые погружаются в музыку, используя мыслительные процессы, с куда большей вероятностью испытывают "кожный оргазм", чем те, кто просто слушает музыку в качестве фона. Большинство из нас, наверняка, чаще слушает музыку в качестве фона, и не так часто имеет возможность для вовлечённого прослушивания. Но даже когда эта возможность есть - судя по всему, фриссон способен ощутить не каждый (согласно полученным данным, хоть раз в жизни это испытывали примерно две трети людей).

Что можно послушать, если хотите попробовать?

Слушать лучше в наушниках, с закрытыми глазами, чтобы никто и ничто вас не отвлекало. Если вы, конечно, не на живом концерте - тогда условия, сами по себе, располагающие.

Непосредственно в исследовании слушали, например: 1) J. S. Bach’s St. John’s Passion: Part 1- Herr, unser Herrscher (youtube, яндекс.музыка); 2) Chopin’s Piano Concerto No. 1 (youtube, яндекс); 3) Air Supply’s Making Love Out of Nothing At All (youtube, яндекс); 4) Vangelis’ Mythodea: VI (youtube); 5) Hans Zimmer’s Oogway Ascends (youtube, яндекс).

Мне самой, когда я узнала об исследовании, много лет назад, первыми пришли в голову Ludovico Einaudi (youtube, яндекс) или Apocalyptic's Path (youtube, rutube; только это симфонический метал, осторожно). Но эксперименты с более простой современной музыкой (вовлечённое прослушивание с "визуализацией") дали тот же эффект.

Зачем это пробовать?

1️⃣ Открытость новому опыту;)
2️⃣ Способ попрактиковать осознанность: позволить себе, слушая музыку - слушать музыку.
3️⃣ Возможность получить удовольствие.

А вам знакомо это ощущение? Может, есть какая-то музыка, которая вызывает у вас мурашки даже без дополнительных усилий? Будете пробовать?

#исследование #музыка #осознанность

☕️ Канал ещё одного психолога

На картинке - пример того, как слияние с образом себя (привязка к оценке себя, даже позитивной) может приводить к негативным последствиям.

"Я боец, а не халявщица какая-нибудь" ➡️ я буду биться всегда, не рассматривая другие варианты (ведь они не соответствуют моему образу) ➡️ я буду биться даже там, где это совершенно не эффективно.

В дополнение, вспомнился ещё один пример:

"Я хороший" ➡️ я не могу никого обидеть ➡️ если кто-то говорит мне, что я его обидел, он не может быть прав ➡️ я не признаю свою вину, мне не за что извиняться, я же хороший.

➡️ и тогда на самом деле я как раз таки перестаю быть "хорошим" (для другого), потому что я всегда выставляю виноватым его, и никогда не могу искренне извиниться.
Чем дальше, тем больше мой образ в глазах других расходится с моим образом. И тем хуже отношения.

Вместо слияния с какой-либо самооценкой ("я боец", "я хороший") важно всегда оставаться чувствительным к контексту ("здесь мне важно бороться, а здесь нет", "здесь я поступил хорошо, а здесь плохо"). Только это и может быть конструктивным.

#самооценка

☕️ Канал ещё одного психолога

Каждый отвечает за себя

Если бы два человека обратились ко мне по поводу одной и той же ситуации, одного и того же конфликта (будучи разными сторонами этого конфликта), я бы говорила с каждым о своём, это были бы разные направления и разные рекомендации.

Почему так? Потому что каждого важно повернуть к личной ответственности, к своему вкладу в конфликт или в развитие ситуации, и соответственно, к тому, что в его власти - к тому, на что действительно можно повлиять, что можно изменить.

Допустим, один партнёр (регулярно) обманывает или скрывает что-то от другого.
Если бы ко мне обратился тот, кому врут - мы смотрели бы, например, на то, как он реагирует на правду и/или как он оказывает давление на своего партнёра в теме, в которой тот чувствует себя вынужденным врать.
Если бы обратился тот, кто врёт - смотрели бы на его неспособность столкнуться с реакцией партнёра на правду, с последствиями и т.д.

Для супружеской терапии, кстати, довольно типичны вопросы такого плана:
💬 Как вы думаете, какие проблемы есть у вашего партнёра с вами?

Самому, вне терапии, тоже всегда полезно смотреть в этом направлении:
💬 Как проблема связана со мной - каков мой вклад в неё?

И вот в этой теме у меня такое наблюдение-размышление появилось.

Я читаю одного мужского психолога. Он пишет для мужчин, пишет так же, с упором на их личную ответственность. Но, конечно, читают его и женщины. Допустим, я читаю, потому что я в профессии, я понимаю, как всё это устроено. Но часто женщины читают это примерно так - вот, психолог пишет, что мужчина должен то и это, а про то, что должна женщина не пишет ("а ещё мужу моему надо отправить, чтобы знал, как себя вести"). Но он об этом не пишет, просто потому что он пишет для мужчин. И делает это красиво по отношению к женщинам. И для женщин, не учитывающих этот момент, такое чтение может оказаться даже вредным, поскольку фокус внимания улетает в сторону ответственности мужчины в конфликте, а не в сторону своей.
Некоторые мужчины, в свою очередь, тоже не очень верно воспринимают посыл, судя по комментариям. Возмущаются, что вся ответственность вменяется им, а женщинам - ничего. Но это не потому что психолог "на стороне женщин", это потому что он пишет для мужчин, и нет никакого конструктива в том, чтобы писать мужчинам, что им должны женщины.

Каждый должен думать про то, что должен он сам; про то, как он сам может удовлетворять свои запросы и заботиться о близких. Каждый должен управлять собой, а не пытаться сделать это со всеми, кроме себя самого.

#отношения #ответственность

☕️ Канал ещё одного психолога

К слову о мужских и женских психологах

В новогодние праздники мне на глаза попался эпизод из Comedy Club про женских и мужских психологов - посмотреть можно на rutube или youtube.

В этом выступлении представлены реальные плохие примеры.

💬"Если обычные психологи пытаются как-то помочь решить проблему, то женские психологи просто хвалят женщин".
💬"Как понять, что перед вами женский психолог? - У неё всегда плохими оказываются только мужчины".
💬"Все эти эксперты не говорят что-то полезное, скорее, говорят что-то приятное (для девушек)".

На мой взгляд, всё это - и правда, признаки психолога, к которому лучше не попадать.

Но, конечно же, хорошие мужские и женские психологи тоже есть. Но это, как в посте выше, - те, кто, наоборот, обращает к собственной ответственности, а не восхваляет, обвиняя при этом противоположный пол.

Если каждый в паре думает о собственной ответственности - у нас есть все шансы увидеть здоровые, гармоничные отношения. Если каждый думает о том, что ему должен другой, и перетягивает одеяло на себя - разве это может привести туда же?

#отношения

☕️ Канал ещё одного психолога

Выкапывание себя из ямы

Обещала подробнее написать о том, как, пытаясь выбраться из ямы, можно закопать себя глубже. Много букв, но на то оно и "подробнее".

Дак вот, попалась отличная иллюстрация - пример того, как многие, пытаясь справиться с тревожностью, усиливают её (и это даже всем понятно и известно, иначе это не стало бы мемом).

С этим феноменом (ухудшения симптомов в попытке справиться с ними) работают многие подходы, и в каждом это может называться по-разному. Одно из названий - из краткосрочной стратегической терапии (КСТ) - предпринятые попытки решения (ППР). ППР - это, как видно из названия, действия, которые предпринимаются человеком в попытке решить свою проблему. И которые, к сожалению, только закрепляют и ухудшают его проблему.

В протоколы КСТ по работе с каждым расстройством/симптомом входит типичный список таких предпринятых попыток решения. И отказ от этих действий - один из важных этапов терапии.

Возвращаемся к иллюстрации ❤️

❤️Поиск информации (почитать новости, погуглить симптомы):

Человек ищет информацию - чтобы эта информация его успокоила, но находит он, конечно же, обратное, вместо снижения тревоги - усиливает её.
Пришли результаты анализов/появились какие-то симптомы - человек обращается к гуглу (чтобы снизить тревожность от неясности), и где-нибудь да натыкается на информацию, что такие анализы или симптомы - повод провериться на онкологию (тревожность растёт).
Читает человек новости (в какие-нибудь смутные времена) - казалось бы, чтобы держать руку на пульсе, контролировать ситуацию. И чем больше он погружается в эти новости - тем больше ощущает ужас и неподконтрольность происходящего, и тем сильнее его тревога.

❤️Постоянное обсуждение с другом/с близкими:

В моменте может казаться, что становится легче. Но в долгосрочной перспективе это вновь и вновь возвращает фокус внимания к тревоге (и человека, и его близкого - так, что тот начинает уже сам спрашивать и поднимать эту тему). Тревога усиливается, как усиливается и ощущение неспособности справиться с ней самостоятельно.

❤️Регулярное обращение за помощью:

Н-р, довольно типична просьба сопровождать при выходе на улицу (при той же тревожности, страхах, агорафобии). И чем меньше я выдерживаю это наедине с собой - тем меньше я верю в то, что я вообще могу это выдержать.

И вот подобные ППР есть при каждом расстройстве (ипохондрия, депрессия, окр, дисморфофобия, патологическое сомнение и пр.). Есть типичные, но, конечно, всё индивидуально.

Но то же самое справедливо и во множестве повседневных ситуаций, не только при расстройствах.

❤️Например, кому-то в паре мало секса - человек, с согласия партнёра, ставит секс в расписание, выделяет и планирует время под него (ППР) - секс, поставленный в расписание (не зависящий от состояния, желания, контекста здесь-и-сейчас) постепенно сводит сексуальное желание на нет - проблема закрепляется.
❤️Или муж не делает ничего по дому - жена постоянно говорит ему, что нужно сделать (ППР) - муж вообще перестаёт включаться сам, потому что привыкает и просто ждёт указаний - проблема закрепляется.

Конечно, это не какая-то общая для всех схема. Одно и то же действие может быть "выкапыванием" для одного и "закапыванием" для другого, всё зависит от контекста. Одно дело - читать те же новости, чтобы быть в курсе, и перенаправлять свой фокус внимания на собственные возможные действия в новом контексте; и другое - читать новости в попытке избежать тревоги и неприятных переживаний (напоминаю про движение "от" и "к").

Так что обратить внимание на эти моменты имеет смысл не каждому, кто делает те же действия, а тому, кто уже обнаруживает себя в "яме" - у кого наблюдается какая-то тянущаяся проблема, пока что не поддающаяся решению. "Действительно ли я решаю проблему, не усугубляю ли я её своими действиями?"

☕️ Канал ещё одного психолога