Так как большинство выбрали номер 2, то:

Гиперлордоз — это избыточный прогиб в пояснице, который часто связан с дисбалансом мышц: одни группы чрезмерно напряжены и укорочены, другие — ослаблены.
Цель упражнений — растянуть укороченные мышцы и укрепить ослабленные, чтобы выровнять положение таза и снизить нагрузку на позвоночник.

Что нужно сделать с мышцами:

1. Укрепить мышцы пресса.
2. Укрепить ягодичные мышцы — они поддерживают таз сзади и помогают удерживать его в нейтральном положении.
3. Растянуть сгибатели бедра и поясничные мышцы — эти мышцы часто укорочены и тянут таз вперед, усиливая прогиб.
4. Снять напряжение с поясничных мышц — расслабление и растяжка.

Когда речь идет о дыхании, я всегда рекомендую своим ученикам дышать медленно. Речь сейчас не о техниках дыхания, а именно о вашем обычном постоянном дыхании.

Приведу интересную корреляцию между количеством вдохов в минуту у животных и их продолжительностью жизни.
Животные-долгожители дышат в десятки, а то и в сотни раз медленнее животных с короткой продолжительностью жизни (см. таблицу)🫱

Девочки, с 9 сентября есть одно место на индивидуальные онлайн занятия. Пишите в лс

" Ленивая йога"

Бакасана (баланс на руках). Колени ставятся на верхнюю часть рук ближе к подмышкам, ладони плотно прижаты к коврику, стопы поднимаются от пола, вес переносится вперёд.
Асана развивает силу рук, корпуса и баланс, укрепляет запястья и концентрирует внимание.
Какие асаны хорошо подготавливают к ней?
1. Чатуранга
Переходная асана, похожая на низкий упор лёжа. Тело удерживается параллельно полу, локти согнуты под углом ~90°, прижаты к рёбрам.
2.Маласана (поза гирлянды, йоговский присед)
Глубокий присед с широко разведёнными стопами, колени расходятся в стороны, ладони соединены перед грудью.
3.Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
Тело образует перевёрнутую «V»: руки и стопы упираются в коврик, таз поднят вверх, спина вытянута.

Почему если вы хотите прийти к хорошей растяжке не надо делать рывковые движения?
Когда мы делаем растяжку, важно тянуться плавно. Рывковые движения опасны по нескольким причинам:

Мышцы напрягаются вместо расслабления. Когда ты резко дёргаешь, тело воспринимает это как угрозу травмы, включается защитный рефлекс: мышцы сокращаются, чтобы «защитить» сустав или связку. В итоге растяжка становится неэффективной.
Резкие движения могут повредить мышечные волокна, связки или суставы. Чаще всего возникают микроразрывы. При рывке сила распределяется неравномерно, и ты можешь случайно потянуть больше, чем позволяет твоя подвижность.


Поэтому растяжку всегда делают плавно, мягко, с контролем дыхания. Нужно чувствовать лёгкое натяжение.

Стопы — база гибкой спины.

Наши стопы — это не просто опора. Через фасциальные цепочки они влияют на всю заднюю поверхность тела, включая спину. Даже небольшие ограничения в стопах могут «тянуть» мышцы вверх и ограничивать движение позвоночника.
Как это работает:
Стопы связаны с икроножными, подколенными сухожилиями, ягодицами и мышцами спины через заднюю фасциальную цепочку.
Напряжение или слабость в стопах → повышенный тонус мышц ног → ограничение прогибов и наклонов спины.
Если стопы неактивны или уплощены, позвоночник автоматически компенсирует смещением таза и выгибом спины.

Правильное распределение веса через стопу позволяет спине работать свободно и безопасно.
Кручение, свод стопы, работа пальцев — всё это «разогревает» фасцию и снимает жесткость вдоль всей спины.
Даже простое перекатывание стопы на массажном мячике помогает увеличить амплитуду наклонов вперед.


Какие упражнения  можно делать самому для стоп:

1.Покатать стопы на мячике или теннисном мяче
1–2 минуты на каждую стопу — расслабляет фасцию подошвы.

2. Активные пальцы ног
Подъём пальцев при удержании веса на пятках активирует свод стопы и снимает напряжение с икр.

3. Растяжка свода и подошвы
Потягивание стопы руками в сидячем положении — мягко тянет заднюю фасциальную цепочку.

4. Мягкие приседания на стопах с поднятыми пальцами.

Когда мы тревожимся, спешим, переживаем — лицо «замирает».
Лоб напряжён, челюсть сжата, глаза теряют мягкость. Это микроспазмы, которые мозг часто даже не замечает — но они постоянно посылают телу сигнал тревоги.
Напряжение лица связано с гиперактивностью симпатической нервной системы — той, что отвечает за “бей или беги”.
Когда мы расслабляем лицо, активируется парасимпатическая система — тело переходит в режим отдыха и восстановления.
Через мышцы лица мы можем буквально «успокоить» мозг.

Простая техника на 5 минут.

1. Осознать напряжение.
Сесть удобно. Почувствовать лоб, глаза, челюсть, губы. Где есть микросжатие? Просто отметить.
2.Сделать глубокий вдох через нос — и медленный выдох через губы, словно вы выдыхаете усталость.
Представить, что с каждым выдохом кожа лица становится мягче.
3. Расслабить лоб.
Мысленно «разгладить» пространство между бровями.
Можно даже слегка провести пальцами от центра лба к вискам, как будто стирается тревога.
4. Отпустить челюсть.
Открыть рот на пару миллиметров, позволить языку свободно лежать у нижних зубов.
Почувствовать, как напряжение в шее уходит само собой.
5. Посмотреть внутрь. Пусть взгляд станет тёплым, не фокусируйтесь ни на чём. Когда глаза отдыхают — отдыхает и мозг.

Асана, которую полезно делать при месячных: супта баддха конасана.
Мягко открывает таз и пах
Расслабляет мышцы живота
Снимает спазмы и тяжесть
Улучшает кровоток в области малого таза
Успокаивает нервную систему

Как правильно выполнять:
🫱

Почему хорошо, если суставы мобильны и плохо, когда гипермобильны.

Суставу нужна нормальная подвижность, чтобы двигаться свободно и нормально распределять нагрузку тела. Мобильность  это движение + контроль.

Но  когда сустав слишком подвижный:
связки держат слабее, выше риск растяжений и подвывихов, сустав быстрее «изнашивается». Гипермобильность  это слишком много движения без стабильности.
Поэтому если сустав гипермобильный,
задача — не растягивать, а усиливать поддержку.

Как:
упражнения на силу, особенно глубокие мышцы
тренировка баланса и контроля движения.
Важно понимать, что гибкость без силы — не плюс, а риск.
Гибкость + сила+ контроль = здоровое движение.

В наших мышцах есть три типа волокон, и от них зависит, как мы двигаемся, устаём и прогрессируем на практике.

1. Медленные волокна (выносливость)
Работают долго и спокойно.
Активируются  во время длительных удержания поз,  балансов.
2. Быстрые волокна (сила + выносливость)
Активируются во время виньяс, динамических переходов.
3. Самые быстрые волокна (максимальная сила)
Включаются в физически очень сложных движениях. Например, это стойки на руках и предплечьях.
Все мы разные: у кого-то больше медленных волокон — таким легче удерживать позы долго.
У кого-то больше быстрых — таким проще силовые асаны и виньяса.

Чтобы практика была гармоничной, нужно развивать оба типа волокон — и медленные, и быстрые.
Поэтому в идеальной тренировке сочетаются длительные удержания + динамика + немного силовых элементов.

Баланс — это не совсем про мышцы.
Баланс — это, в первую очередь,
про работу первого функционального блока мозга.
Первый блок — это энергетическая система мозга, обеспечивающая общий уровень активации и стабильность тела.
Именно эти структуры отвечают за:
уровень активности и бодрствования,
регуляцию мышечного тонуса,
ощущение устойчивости и безопасности в теле,
вестибулярную систему

Когда работа 1 блока нестабильна, нарушается баланс между возбуждением и торможением.
Баланс становится сложным не из-за слабых мышц, а потому что мозг не выстраивает надёжную и устойчивую схему тела.
Поэтому тренировка балансирующих асан  помогает в первую очередь мозгу.

В итоге вы:
улучшаете сенсомоторную интеграцию, стабилизируете работу вестибулярного аппарата, усиливаете нейронные связи между мозгом и телом

Примерно у 30 % (по некоторым оценкам выше) женщин после родов появляется диастаз.
При диастазе в первую очередь нужно наладить внутрибрюшное давление, а не делать упражнения на пресс.Диастаз — это не слабость мышц, а слабость соединительной ткани. И в первую очередь на неё влияет не сила пресса, а то, как распределяется внутрибрюшное давление.
Когда диафрагма, тазовое дно и глубокие мышцы живота работают согласованно, давление распределяется равномерно. Тогда:
живот не «вылезает» вперёд,
ткани получают мягкую, адаптивную нагрузку и начинают восстанавливаться.
Это фундамент. То есть сначала — дыхание, координация и глубокие мышцы.Потом — упражнения на пресс.Так восстановление становится безопасным и эффективным.

В йоге важно найти свой темп.

За время преподавания я  часто видела одну и ту же историю. Человек приходит в йогу вдохновлённый — он хочет всё сразу, каждый день, побольше асан, поглубже наклоны, подольше стоять в планке. И первое время кажется, что такой «рывок» работает. Но через пару недель или месяцев происходит перегорание.Тело устает, мотивация исчезает, а йога превращается из ресурса в ещё один пункт «надо».
И человек пропадает.

А причина почти всегда одна: он выбрал чужой темп. Темп из идеальной картинки в голове — но не свой.
Настоящая йога начинается там, где мы учимся слышать себя, двигаться в своём ритме и не сравнивать свою практику ни с кем.

Как понять, какой темп — именно ваш?

После занятия у вас остаётся энергия. Если после практики  вы чувствуете лёгкость, ясность, мягкую бодрость — вы в своём ритме. Если выжатость, головную боль или раздражение — значит, нагрузка была выше вашего ресурса.
Вы можете поддерживать такой темп месяцами. Йога должна вписываться в жизнь так, чтобы практика была естественной частью дня.
Тело двигается без экстренной боли.
Небольшое натяжение, иногда немного болезненное — да. Острая боль, сильный дискомфорт или ощущение «ломки» — сигнал, что вы торопитесь.
И главный критерий, если вы двигаетесь в своем темпе, вам хочется вернуться. И если есть желание продолжать — вы всё делаете верно.