Количество клетчатки в разных продуктах питания

Напомню, что оптимальное суточное потребление клетчатки составляет 25-35 граммов.

🍉 Фрукты и ягоды
1 среднее яблоко с кожурой - 4,4г
1 средний банан - 3,1г
1 апельсин - 3,1г
1 чашка чернослива без косточек - 12,4г
1 киви - 3г
1 средняя груша - 6г
1 средний персик - 2,1г
1 чашка кураги - 18г
1 чашка клубники - 3,3г
1 чашка малины - 3,7г

💖 Овощи и бобовые
1 средний огурец с кожурой - 1,5г
1 средний помидор - 1,5г
1 средний картофель с кожурой (запеченый) - 3,8г
1 чашка гороха - 8,8г
1 чашка зеленой фасоли - 4г
1/2 стакана моркови (ломтики) - 2,3г
1 чашка тушеной фасоли - 13,9г
1 чашка отварной чечевицы - 15,6г
1 средний авокадо - 8г
1 стебель сельдерея - 0,3г
1 чашка брокколи - 5,5г

🥨 Хлеб, паста и крупы
1 чашка готовой овсянки - 4г
1 ломтик белого хлеба - 0,6г
1 ломтик цельнозернового хлеба - 1,9г
1 чашка отваренных макарон - 2,5г
1 чашка отваренного бурого риса - 3,5г
1 чашка отваренного белого риса - 0,6г

💰 Орехи
1/2 чашки миндаля - 8,7г
1/2 чашки арахиса (который и не орех вовсе) - 7,9г
1/2 чашка кешью - 2г
1/2 чашка грецкого ореха - 6,1г

КОФЕ И СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЕ ЗДОРОВЬЕ: ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ

Недавние (2000-2023 гг) исследования показали, что регулярное употребление кофе связано со снижением риска развития гипертонии, сердечной недостаточности и мерцательной аритмии. Однако результаты противоречивы в отношении потребления кофе и риска развития ишемической болезни сердца.

Большинство исследований показывают J-образную связь, при которой умеренное потребление кофе приводит к снижению риска ишемической болезни сердца, а чрезмерное потребление кофе приводит к повышению риска. Кроме того, нефильтрованный кофе более атерогенен, чем фильтрованный, из-за богатого содержания веществ дитерпенов, которые ингибируют синтез желчных кислот и в конечном итоге негативно влияют на липидный обмен.

С другой стороны, фильтрованный кофе, который по существу лишен вышеупомянутых соединений, проявляет антиатерогенные свойства, увеличивая отток холестерина, опосредованный липопротеинами высокой плотности (ЛПВП).

Таким образом, уровень холестерина в основном зависит от способа приготовления кофе (фильтрованный или нет). Фильтрованный - это любые виды кофеварок и кофе-машин, нефильтрованный - варёный в турке или заваренный во френч-прессе.

✔️Исследования показывают пользу 3,5 чашек в день для смертности от всех причин

✔️2,5 чашек в день для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний

✔️2 чашек в день для смертности от рака

Обратная связь между смертностью и потреблением кофе у некурящих была немного сильнее, чем у курильщиков, хотя разница не была статистически значимой.

Ассоциации между потреблением кофе и здоровьем были сильнее у европейцев и азиатов по сравнению с американцами.

Резюме:

📌Кофе полезен за счёт того, что по-видимому стимулирует противовоспалительные процессы за счет высокого уровня антиоксидантов, таких как кафестол, полифенол, тригонеллин, хлорогеновая кислота и хинин

📌Потребление кофе должно быть умеренным - до 3.5 чашек в день. Что такое чашка, когда речь идёт о кофе? Универсального ответа на этот вопрос исследования не дают, чаще всего речь идёт о стандартных 8 унциях, то есть 236 мл кофе (это примерно 100 мг кофеина)

📌Для сердечно-сосудистой системы полезнее фильтрованный кофе (все виды кофеварок)

📌Если ваше сердечно-сосудистое заболевание не компенсировано (например, плохо контролируется гипертензия или фибрилляция предсердий), пить кофе не рекомендуется, так как это может увеличить смертность

#дд_питание