Сегодня развиваем спорт
Силовые vs кардио 🐆

Кратко что и для чего

🔥Силовые - это про рост мышечной массы и укрепление костей. Работа с весом
🔥Кардио - для выносливости (сердце, дыхалка) и быстрого жиросжигания. Реализуется в беге, вело- и высокоинтенсивных тренировках

Работают, как комбо, ведь:
❌ Одно кардио снижает и жир, и мышцы, а значит, вес не держится
❌ Одни силовые дают медленное снижение жировой ткани

А как тогда совместить?
⏩️В одной трене:

⏺️Сначала идет силовая, потом - кардио (15-20 мин). Силовая требует больше энергемкости и нервной отдачи, кардио это забирает
⏺️Можно поставить кардио в начало (10 мин), если хотите лучше разогреться

⏩️В разных:

Разбивать дни для силовых и для кардио (можно чередовать интенсивность)

Главное, чтоб вам было комфортно🕺

Это интересно

💡Последние исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой уменьшают силовые показатели, однако положительно влияют на безопасность. Если нужен ВАУ эффект – отдайте предпочтение разогреву без растяжки

🔥 – если хочешь отдельный пост про растяжку до/посте трени
#Спорт #Коуч
🔗dibody вступить

Завершаем этот день
⏪️Рецептом салата с хурмой⏩️

Что понадобится

Для салата:
🤍Рукола
🤍Хурма 1 шт (сезонка!!)
🤍Огурец 1 шт маленький
🤍Твердый сыр
🤍Грецкие орехи 4 шт
Для заправки:
🤍Лимонный сок 1 ст л
🤍Горчица в зернах 1 ч л
🤍Мед 1 ч л
🤍Оливковое масло 2 ст л

Как готовить

🔘 Смешать руколу с крупно нарезанной хурмой, мелко нарезанным огурцом, несколькими ломтиками сыра, крупно нарезанными орехами
🔘 Смешать все доя заправки и полить салат

Надеемся, что этот день для вас был очень теплым и уютным👩‍❤️‍👨
#Другое
🔗dibody вступить

Сегодня развиваем питание

Разбираем еду, как креатора настроения

📌 Белки

Они состоят из аминокислот. Из а/к также синтезируются нейромедиаторы (вещества, передающие нервные сигналы), например:
🤍 Серотонин (позитивное настроение, бодрость), образуется из а/к триптофана
Триптофан берем из: индейки, яиц, творога, бобовых
🤍 Дофамин (мотивация, энергия) образуется из а/к тирозина
Тирозин берем из: рыбы, мяса, сыра
🤍 Недостаток этих аминокислот вызывает подавленное настроение

📌 Жиры

Особенно важны омега-3
Они улучшают передачу сигналов между нейронами и снижают риск депрессии
Берем из: жирной рыбы, грецких орехов, льняного масла и семечек

📌 Клетчатка (овощи фрукты, зелень, псиллиум)

До 90% серотонина вырабатывается кишечником. Если микробиота нарушена и вместо клетчатки получает ультрапереработанные продукты, то есть риск повышения тревожности и депрессии

📌 Витамины

🤍 Магний берем из фруктов, орехов, семян. При дефиците повышается тревожность
🤍 Витамины группы B участвуют в синтезе серотонина и дофамина. Берем из: печени, мяса, яиц, семян и орехов

📌 Простые углеводы (на голодный желудок)

Сахар резко растет и также резко падает, выбрасывается адреналин и кортизол. Это может вызвать перепады настроения и раздражительность

📌 Много кофеина

Повышает кортизол, а значит увеличивает тревожность и ухудшает сон. Кофеин не дает энергии, а временно блокирует усталость, которая потом (если она была), навалится двойной дозой (ведь она продолжала копится)

#Питание #Коуч
➡️dibody вступить

Сегодня развиваем мозг

Как изотоническим напитком компания заняла примерно 67% доли рынка

Проблема 🚩

Роберт Кейд, нефролог и преподаватель Университета Флориды, заметил, что во время тренировок футбольная команда теряет до 8,2 кг, 95% которых - вода. Спортсмены были измотаны и обезвожены

Решение 🥛

Кейд придумал изотонический напиток на основе воды, соли и глюкозы с фосфатом, назвав его Gatorade. Эффективность была видна сразу: Кейд разливал его во время университетской игры из двух чанов. Игроки пили Gatorade и победили со счетом 14:7, продолжая выигрывать у других команд в течение последующих двух лет

Огласка и первые сделки💸

Напиток набирал популярность, в университет обращались школьные команды, спортсмены фонды, но тот отказывался от сотрудничества. Тогда сам Кейд взял кредит для материалов на розлив и заключал первые сделки

Масштабирование ⭐

Вскоре команда Кейда основала фонд Gatorade Trust. Они передали права на производство и согласились получать роялти - пять центов с каждого проданного галлона (3,7 литра). Три первых вкуса Gatorade (виноград, апельсин и лимон-лайм) быстро стали сенсацией. За первый год Gatorade Trust получила с продаж около $29 тысяч прибыли, а к третьему году - $100 тысяч

Сегодняшние дни ❤️

С 2001 года брендом владеет PepsiCo. По данным Beverage Industry за 2020-2021 года, выручка компании Gatorade теперь составляет около $3 млрд в год, а доля рынка - примерно 67%

#Другое
➡️dibody вступить

Сегодня развиваем менталку
Почему со временем может начать падать мотивация, дисциплина и желание к чему-либо?

Потому что это результат организма от накопленного:
🟠недосыпа
🟠хронического стресса
🟠отсутствия восстановления
🟠перегруза
🟠подавления эмоций
А еще неправильного питания, ведь оно напрямую влияет на продуктивность!

Пройдемся по гормонам и ощущениям

👉 При постоянном повышенном кортизоле (стресс) ухудшается сон и чувствительность к дофамину
👉 Мотивация - это дофамин. При постоянных дедлайнах, быстром дофамине и отсутствии даже маленьких достижений, чувствительность снижается. Интереса ко всему - ноль
👉 Серотонин падает при изоляции, стрессе, нехватке движения и солнца. Отсюда апатия и тревожка
👉 Когда от этого всего вы истощены, падает норадреналин, после чего сложно вообще что-то начинать делать

🚨 Отсутствие полноценного отдыха, сна, эмоциональной разгрузки, правильного питания и активности рушит все наше состояние. И это копится!

А еще очень сильно влияют эти факторы:

🔘 делаешь то, что не выбираешь
🔘 не видишь результатов, маленьких побед

Чтобы регенерироваться, нужно не собраться, а позаботиться о себе🥰

#Коуч #Менталка
➡️dibody вступить

Сегодня развиваем питание
и разбираем омега-3,6,9. Обязательно до конца❗️

Омега-3,6,9 - это ненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются организмом самостоятельно. Они входят в состав полезных жиров, которые играют ключевую роль в здоровье клеток, гормонов, мозга, кожи и иммунитета

Омега 9️⃣

Снижает уровень плохого холестерина (LDL)
Поддерживает здоровье сосудов и сердца
Обладает мягким противовоспалительным действием
Полезна для кожи и гормональной системы

Содержится в авокадо, кунжуте, арахисе, оливках, орехах и соответствующих маслах
Полезна и нужна, но не необходима в больших количествах. Отдельно можно не добирать

Омега 6️⃣

Участвует в строительстве клеток
Поддерживает иммунитет
‼️При избытке усиливает воспаление и может мешать работе Омега-3
Вызывает хроническое воспаление
Избыток омега-6 вызывает ожирение, истощение, старение организма, истощение витамина Е, воспаление кишечника

Условно воспалительный жир. Сейчас от него больше вреда, чем пользы, ведь суть в балансе
В идеале соотношение омега-6 к омега-3 должно быть 2:1 или 3:1

Сейчас у большинства людей соотношение примерно 20:1 или даже 40:1
Омега-6 избыток, вызывающий воспаления, а омега-3 угнетается (а она как раз противовоспалительная)

Поэтому исключаем из рациона подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое, хлопковое, сафлоровое масла, другие семена мелких семян, жареную еду, фастфуд и промышленную выпечку

Омега 3️⃣

Снижает воспаление в организме
Поддерживает здоровье сердца и сосудов
Улучшает работу мозга, памяти и концентрации
Способствует здоровью кожи, глаз и гормонов
Важен для иммунитета и обмена веществ

Противовоспалительный жир, который организм НУ НИКАК не может выработать сам. Он должен поступать только с едой: Рыба, рыбий жир (капсулы с EPA и DHA), семена чиа, семена льна, грецкие орехи, конопляное и льняное масла, морские водоросли, сыр тофу, листовая зелень и другие морепродукты

Этот пост о полезных жирных кислотах можно продолжать бесконечно много, поэтому 🔥 и делаем продолжение с подробным разбором Омега-3!!
#Питание
➡️dibody вступить

⏪️Рецепт яблочной воздушной пастилы⏩️

Что понадобится:
🤍500 г яблок (вес уже очищенных)
🤍20 г быстрорастворимого желатина
🤍150 мл воды

Как готовить:

🔘 Яблоки очистить от кожуры, вырезать сердцевину, нарезать кусочками
🔘 Тушить с водой на среднем огне до мягкости яблок
🔘 Измельчить яблоки погружным блендером до пюре
🔘 Добавить желатин и взбивать на самых высоких оборотах, масса должна стать белой и увеличиться в 2 раза (минут 15)
🔘 Форму выстилать пергаментом, вылить яблочную массу, накрыть пищевой пленкой и убрать в холодильник на 2 часа

#Другое #Питание
🔗dibody вступить

Сегодня развиваем спорт
Растяжка. Зачем она тебе нужна?

⏩️ Если ты тренишь

⚡️ Мышцы должны быть эластичными. Без растяжки они укорачиваются
⚡️ Из-за эластичности снижается риск травм
⚡️ Мягкая растяжка после тренировки помогает мышцам восстановиться

⏩️ Помимо дополнения к треням
Каждый день наши мышцы где-то затекают и зажимаются, могут терять эластичность

Растяжка:
⚡️ Снижает спазм мышц
⚡️ Разгружает суставы
⚡️ Улучшает осанку
⚡️ Сохраняет высокую подвижность с возрастом
⚡️ Снижает стресс

3-4 раза в неделю по 10-15 минут - уже супер, а лучше даже включить, как ежедневную привычку после сна

#Спорт #Коуч
🔗dibody вступить

Подборка травок с маркетплейсов
Что заваривать

🤍Кэроб

109284040
Полезная альтернатива какао (по вкусу схожи), можно заваривать горячей водой, молоком, добавлять пряности, использовать в выпечке

🤍Лемонграсс

155684339
Для повышения иммунки и снижения стресса (но есть противопоказания)

🤍Успокоительный сбор

65704824
Шалфей, лаванда, перечная мята, пустырник, донник, боярышник

🤍Чабрец

326134875
Мягкое тонизирующее действие

🤍Липовый цвет

79998381
Противовоспалительное действие

#Другое
🔗dibody вступить

Сегодня развиваем питание и менталку

Осознанное питание (Mindful Eating) - это принцип мягкого и осознанного отношения к еде, когда:
🤍 Внимание не на телефон, а на еду
🤍 Едим от голода, а не от эмоций
🤍 Замечаем вкус, температуру, текстуру
🤍 Отслеживаем насыщение
🤍 Не делим еду на «плохую» и «хорошую», а понимаем, как работает

Кстати это пошло с древних времен из буддизма, где была практика медитации во время еды

🟢 Суть в том, что это не через контроль, а через контакт

Как ввести:

👉 Вопрос себе «я действительно голоден или это эмоции от стресса?»
👉 Пробуйте отказываться от отвлекающих факторов по типу ютуба, тт
👉 Ешьте медленнее, кладите вилку после каждого укуса (насыщенные приходит через 15-20 минут)
👉 Отслеживайте момент насыщения (это не тяжесть)

Тут нет идеальности, как и контроля, главное чувствовать себя и свой комфорт, а также делать упор на долгом дофамине, а не быстром!

#Питание #Коуч #Менталка
🔗dibody вступить