— Телесная перезагрузка: 20 секунд потрясите руками и плечами, затем глубокий выдох. Снимает до 40% напряжения.

— Сенсорное переключение: посмотрите на яркий предмет или потрогайте что-то холодное. Мозг переключается с тревоги на изучение среды.

— Метод одного метра: спросите себя, «Что происходит прямо сейчас в метре от меня?» 90% страхов живут в будущем, а не здесь.

— Правило 90 секунд: поставьте таймер и наблюдайте за ощущениями. Любая эмоция — волна биохимии, которая сама утихнет за полторы минуты.

— Микро-ритуал «Я здесь»: каждый день делайте одно действие в одно время. Психике нужна предсказуемость, а не масштаб.

— Одна опора вместо тысячи планов: вместо «исправлю всё» выберите: «Сегодня снижу темп на 10%». Конкретное действие успокаивает лучше глобальных целей.

— Микро-радости: 10 секунд аромата кофе, минута света, красивое движение. Частота маленьких радостей восстанавливает сильнее редких больших.