Коллеги, нас стало больше! Спасибо вам за доверие и активность! 🚀
Чтобы канал становился еще полезнее именно для вас, давайте проведем краткий опрос. Какие темы для вас в приоритете?
P.S. Если у вас есть тема, которой нет в опросе — пишите в комментариях! Ваше мнение очень важно для нашего канала.
Чтобы канал становился еще полезнее именно для вас, давайте проведем краткий опрос. Какие темы для вас в приоритете?
P.S. Если у вас есть тема, которой нет в опросе — пишите в комментариях! Ваше мнение очень важно для нашего канала.
❤9🔥8❤🔥1🥰1
Проголосуйте, пожалуйста, за самые интересные для вас варианты:
Anonymous Poll
48%
🧠 Физиология адаптации — как наш организм меняется под влиянием различных тренировок.
55%
💪 Техника и биомеханика — разборы упражнений, как их делать эффективно и без травм.
60%
📊 Методика тренировок — как собрать работающую программу под ваши цели.
38%
🔬 Биохимия спорта — что происходит внутри нашего организма на молекулярном уровне.
34%
📈 Тесты и диагностика — объективная оценка формы: методы определения уровня работоспособности.
16%
🛰 Космические тренировки — какую нагрузку выполняют космонавты и на что это влияет.
👍9❤6🔥4👌1
Карта вашей формы: Как определить реальный уровень подготовки? 🗺
Доброй ночи, коллеги.
Зачем нужны спортивные тестирования? Без четких измеримых данных вы не можете управлять прогрессом, определять слабые звенья и понимать, работает ли ваша программа тренировок.
Спортивное тестирование необходимо не только для профессиональных спортсменов, но и для всех, кто хочет осознанно подходить к тренировкам. При этом важным является определение и подбор тех видов тестирования, которые позволяют оценить специфическую адаптацию организма к тому или иному виду нагрузки.
🎯 Зачем это необходимо:
🔸 Диагностика «до» — объективная точка отсчета перед началом программы;
🔸Выявление дисбалансов — например, разница в силе между правой и левой стороной тела;
🔸Оценка эффективности — точно понять, дают ли ваши тренировки результат;
🔸Безопасность — выявить противопоказания и слабые места организма.
Разберем основные виды тестов, которые дают максимально объективную картину.
🔴 Тесты на аэробные возможности
Что оценивают: Эффективность работы сердца, легких и системы доставки кислорода
Примеры тестов:
• Тест Купера (12-мин бег) — простой полевой тест
• Бег/езда на 5 км — темповая выносливость
• Лабораторные тестирования тесты VO₂max и ПАНО (с эргоспирометрией)
Кому важно: Бегунам, пловцам, триатлетам, всем, кто хочет развивать выносливость и знать свои пульсовые зоны для планирования нагрузки.
⚡️ Тесты на анаэробную мощность
Что оценивают: Способность к взрывным усилиям и работу в условиях дефицита кислорода
Примеры тестов:
• Тест Вингейта (30-сек вело-спринт) — золотой стандарт
• Спринт на 30-60 метров
• Повторные спринтерские тесты
Кому важно: Спринтерам, игровикам, кроссфитерам.
💪 Тесты на силу и мощность
Что оценивают: Максимальную силу и взрывные качества
Практические варианты:
• 1ПМ (one-repetition maximum) в базовых упражнениях
• Вертикальный прыжок
• Прыжок в длину с места
• Изокинетическое тестирование (статика и динамика)
• Жим лежа на мощность
Кому важно: Пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, всем силовикам.
🔄 Тесты на силовую выносливость
Что оценивают: Способность поддерживать силовое усилие продолжительное время
Практические варианты:
• Максимальное количество подтягиваний/отжиманий
• Тест «Планка» на время
• Изокинетическое тестирование на выносливость
• Повторный максимум (10ПМ, 15ПМ)
• Специфические тесты (например, фермерская прогулка на время)
Кому важно: Единоборцам, кроссфитерам, функциональным атлетам.
📊 Антропометрические и функциональные тесты
Что оценивают: Композицию тела и подвижность
Практические варианты:
• Замеры объемов тела и калиперометрия
• Измерение основного обмена
• Биоимпедансный анализ
• Фотопротокол «до/после»
• Тесты на гибкость и мобильность
Кому важно: Всем, кто работает над композицией тела и здоровьем суставов.
⚠️ Важные предупреждения:
• Не тестируйтесь все сразу! Это колоссальный стресс для ЦНС и организма;
• Разминайтесь тщательно — тесты требуют максимальных усилий;
• Техника важнее результата — не жертвуйте правильностью выполнения;
• Идеальная периодичность — раз в 1-3 месяца в конце восстановительной недели.
💡 Главный секрет:
Самый сложный этап — не пройти тест, а правильно интерпретировать результаты и превратить их в работающую программу. Скоро проведение тестирований и составление индивидуальной программы тренировок будет доступно как одна из наших услуг.
💭 Давайте обсудим?
А вы когда-нибудь проходили спортивное тестирование? Какой показатель для вас самый важный?
#наукаоспорте #маскаужаса
Доброй ночи, коллеги.
Зачем нужны спортивные тестирования? Без четких измеримых данных вы не можете управлять прогрессом, определять слабые звенья и понимать, работает ли ваша программа тренировок.
Спортивное тестирование необходимо не только для профессиональных спортсменов, но и для всех, кто хочет осознанно подходить к тренировкам. При этом важным является определение и подбор тех видов тестирования, которые позволяют оценить специфическую адаптацию организма к тому или иному виду нагрузки.
🎯 Зачем это необходимо:
🔸 Диагностика «до» — объективная точка отсчета перед началом программы;
🔸Выявление дисбалансов — например, разница в силе между правой и левой стороной тела;
🔸Оценка эффективности — точно понять, дают ли ваши тренировки результат;
🔸Безопасность — выявить противопоказания и слабые места организма.
Разберем основные виды тестов, которые дают максимально объективную картину.
🔴 Тесты на аэробные возможности
Что оценивают: Эффективность работы сердца, легких и системы доставки кислорода
Примеры тестов:
• Тест Купера (12-мин бег) — простой полевой тест
• Бег/езда на 5 км — темповая выносливость
• Лабораторные тестирования тесты VO₂max и ПАНО (с эргоспирометрией)
Кому важно: Бегунам, пловцам, триатлетам, всем, кто хочет развивать выносливость и знать свои пульсовые зоны для планирования нагрузки.
⚡️ Тесты на анаэробную мощность
Что оценивают: Способность к взрывным усилиям и работу в условиях дефицита кислорода
Примеры тестов:
• Тест Вингейта (30-сек вело-спринт) — золотой стандарт
• Спринт на 30-60 метров
• Повторные спринтерские тесты
Кому важно: Спринтерам, игровикам, кроссфитерам.
💪 Тесты на силу и мощность
Что оценивают: Максимальную силу и взрывные качества
Практические варианты:
• 1ПМ (one-repetition maximum) в базовых упражнениях
• Вертикальный прыжок
• Прыжок в длину с места
• Изокинетическое тестирование (статика и динамика)
• Жим лежа на мощность
Кому важно: Пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, всем силовикам.
🔄 Тесты на силовую выносливость
Что оценивают: Способность поддерживать силовое усилие продолжительное время
Практические варианты:
• Максимальное количество подтягиваний/отжиманий
• Тест «Планка» на время
• Изокинетическое тестирование на выносливость
• Повторный максимум (10ПМ, 15ПМ)
• Специфические тесты (например, фермерская прогулка на время)
Кому важно: Единоборцам, кроссфитерам, функциональным атлетам.
📊 Антропометрические и функциональные тесты
Что оценивают: Композицию тела и подвижность
Практические варианты:
• Замеры объемов тела и калиперометрия
• Измерение основного обмена
• Биоимпедансный анализ
• Фотопротокол «до/после»
• Тесты на гибкость и мобильность
Кому важно: Всем, кто работает над композицией тела и здоровьем суставов.
⚠️ Важные предупреждения:
• Не тестируйтесь все сразу! Это колоссальный стресс для ЦНС и организма;
• Разминайтесь тщательно — тесты требуют максимальных усилий;
• Техника важнее результата — не жертвуйте правильностью выполнения;
• Идеальная периодичность — раз в 1-3 месяца в конце восстановительной недели.
💡 Главный секрет:
Самый сложный этап — не пройти тест, а правильно интерпретировать результаты и превратить их в работающую программу. Скоро проведение тестирований и составление индивидуальной программы тренировок будет доступно как одна из наших услуг.
А вы когда-нибудь проходили спортивное тестирование? Какой показатель для вас самый важный?
#наукаоспорте #маскаужаса
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤22👍14🔥7🙏1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
❤14👍9🔥6
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
❤14👍13🔥7
Методика тренировок. Начало
Доброй ночи, коллеги.
Судя по нашему опросу, лидирующей оказалась тема «Методика тренировок». Это огромная и многослойная область, в которую интегрируются физиология, биохимия, биомеханика, педагогика и многое другое.
Начнём с самого важного: идеальной универсальной методики не существует.
На развитие тренированности влияет множество факторов — наследственность, уровень адаптационных возможностей, психоэмоциональное состояние, питание и т.д.
Поэтому методика всегда подбирается индивидуально, а отправной точкой служит ЦЕЛЬ.
Когда мы ставим цель, мы выбираем направление, в котором будем двигаться.
Например:
🔸 набрать 5 кг мышечной массы;
🔸 пробежать полумарафон за 1:50;
🔸 похудеть на 10 кг;
🔸 выиграть Олимпийские игры.
Важно и очень желательно также понимать, каким временем мы располагаем для её достижения.
Время — это рамки, внутри которых мы создаем наш план. Зная их, мы можем построить «дорожную карту»: рассчитать темп прогресса, точки контроля и не сбиться с пути.
Не все цели достижимы, но когда она чётко сформулирована, становится понятно, какие средства (упражнения) и методы (объём, интенсивность, частота) помогут её реализовать.
Примеры:
🔷 Цель: Набрать 5 кг мышечной массы.
Время: 6 месяцев.
Средства: базовые многосуставные упражнения (присед, тяга, жим), небольшой объём изоляции.
Методы: постепенная прогрессия нагрузок, умеренный объём (3–4 рабочих подхода), лёгкий профицит калорий.
🔷 Цель: Похудеть на 10 кг.
Время: 3 месяца.
Средства: силовые тренировки (для сохранения мышц, кроме того они энергозатратны) + кардио (тоже для увеличения энергозатрат и для здоровья кардиореспираторной системы ).
Методы: дефицит калорий, умеренные нагрузки, многоповторные схемы.
🔷 Цель: Подготовиться к марафону.
Время: 1 год.
Средства: длительные, темповые и интервальные тренировки, ОФП.
Методы: классическая периодизация — от высокого объёма к высокой интенсивности.
❗️Важно! Чтобы эффективно применять эти средства и методы, важно понимать, какие физиологические и биохимические изменения они вызывают, и учитывать основные принципы тренировочного процесса.
Но универсальных рецептов нет — есть принципы, которые мы адаптируем под конкретную цель и особенности человека.
О них — в следующих постах.
🎯 Подведем итог!
Любая методика — это не набор упражнений, а система, выстроенная под конкретную цель и конкретного человека.
Чем точнее определена цель и чем лучше вы понимаете свой организм, тем эффективнее будет тренировка.
Начинать всегда стоит с анализа своих задач, возможностей и ограничений — и уже потом подбирать средства и методы.
Далее будем разбирать, по каким принципам строится эффективная программа, и как избежать типичных ошибок в планировании.
💭 Давайте обсудим?
А какая у вас главная спортивная цель сейчас?
#методикатренировок #невижуцельвижупрепятсивия
Доброй ночи, коллеги.
Судя по нашему опросу, лидирующей оказалась тема «Методика тренировок». Это огромная и многослойная область, в которую интегрируются физиология, биохимия, биомеханика, педагогика и многое другое.
Начнём с самого важного: идеальной универсальной методики не существует.
На развитие тренированности влияет множество факторов — наследственность, уровень адаптационных возможностей, психоэмоциональное состояние, питание и т.д.
Поэтому методика всегда подбирается индивидуально, а отправной точкой служит ЦЕЛЬ.
Когда мы ставим цель, мы выбираем направление, в котором будем двигаться.
Например:
🔸 набрать 5 кг мышечной массы;
🔸 пробежать полумарафон за 1:50;
🔸 похудеть на 10 кг;
🔸 выиграть Олимпийские игры.
Важно и очень желательно также понимать, каким временем мы располагаем для её достижения.
Время — это рамки, внутри которых мы создаем наш план. Зная их, мы можем построить «дорожную карту»: рассчитать темп прогресса, точки контроля и не сбиться с пути.
Не все цели достижимы, но когда она чётко сформулирована, становится понятно, какие средства (упражнения) и методы (объём, интенсивность, частота) помогут её реализовать.
Примеры:
🔷 Цель: Набрать 5 кг мышечной массы.
Время: 6 месяцев.
Средства: базовые многосуставные упражнения (присед, тяга, жим), небольшой объём изоляции.
Методы: постепенная прогрессия нагрузок, умеренный объём (3–4 рабочих подхода), лёгкий профицит калорий.
🔷 Цель: Похудеть на 10 кг.
Время: 3 месяца.
Средства: силовые тренировки (для сохранения мышц, кроме того они энергозатратны) + кардио (тоже для увеличения энергозатрат и для здоровья кардиореспираторной системы ).
Методы: дефицит калорий, умеренные нагрузки, многоповторные схемы.
🔷 Цель: Подготовиться к марафону.
Время: 1 год.
Средства: длительные, темповые и интервальные тренировки, ОФП.
Методы: классическая периодизация — от высокого объёма к высокой интенсивности.
❗️Важно! Чтобы эффективно применять эти средства и методы, важно понимать, какие физиологические и биохимические изменения они вызывают, и учитывать основные принципы тренировочного процесса.
Но универсальных рецептов нет — есть принципы, которые мы адаптируем под конкретную цель и особенности человека.
О них — в следующих постах.
🎯 Подведем итог!
Любая методика — это не набор упражнений, а система, выстроенная под конкретную цель и конкретного человека.
Чем точнее определена цель и чем лучше вы понимаете свой организм, тем эффективнее будет тренировка.
Начинать всегда стоит с анализа своих задач, возможностей и ограничений — и уже потом подбирать средства и методы.
Далее будем разбирать, по каким принципам строится эффективная программа, и как избежать типичных ошибок в планировании.
💭 Давайте обсудим?
А какая у вас главная спортивная цель сейчас?
#методикатренировок #невижуцельвижупрепятсивия
❤19🔥15👍14🙏1
ПРИСЕД ЧАСТЬ 3: частые ошибки и пути их устранения!
Доброй ночи, коллеги! Основы техники приседа мы с вами уже разобрали, сегодня поговорим о наиболее частых ошибках, с которым можете столкнуться вы или ваши подопечные! И о том, как их справить:)
🔹 Невозможность присесть в полную амплитуду (иллюстрация в посте), т.е. опустить тазобедренный сустав чуть ниже коленного, как этого требует правильная техника.
Причиной этого может быть недостаточная мобильность в голеностопном (г/с) суставе!
Как определить в этом ли проблема? Для этого существует достаточно простой тест (видео-шпаргалка прикреплена к посту):
Поставьте ногу на расстоянии кулак+большой палец у стены (👍🏻) и попробуйте согнуть ногу и дотронуться коленкой до стены! Если у вас получилось сделать это без отрыва пятки от опоры, поздравляем - у вас хорошая мобильность в г/с суставе, а вот если вам для этого пришлось значительно оторвать пятку - то у вас мобильность г/с сустава не на высоте:(
Хорошая новость - решение есть! Вам необходимо выполнять упражнения для развития вашей мобильности (см. фото из этого поста):
1. Занимаете положение выпада, крепите на г/с сустав резинку с натяжением и не отрывая пятки стараетесь двигать голень вперед в сторону носка, можно прям надавливать весом своего тела на колено.
2. Вторым уровнем данного упражнения является уже вариант с отягощением, такое же исходное положение, но на коленный сустав можем уже поставить гантелю для усиления давления!
3. Исходное положение такое же, но ногу ставим уже на скамью и также стараемся двигать голень вперед!
Все упражнения необходимо выполнять на обе ноги! ✍🏻
Пока вы развиваете мобильность г/с сустава можно выполнять присед подкладывая маленькие диски под пятки или специальную платформу.
🔹Вас заваливает плечами вперед в нижней фазе упражнения! Как это выглядит - видео в посте!
Здесь причина может быть в том, что вы не совсем понимаете технически, как правильно держать корпус во время приседа! Еще такое может быть, когда слишком большой вес, но это уже ошибка дозирования нагрузки.
Есть отличное подводящее/разминочное/обучающее упражнение:
Встаньте у стены на небольшом расстоянии, также кулак+большой палец, поднимите прямые руки и положите ладонями на стену, теперь выполняйте приседания, не отрывая ладоней от стены! (Видео в посте) Так вы очень хорошо поймете правильное движение корпуса!
Если вы хотите проверить свой присед на ошибки, присылайте нам видео, мы сделаем разбор😎
#всемприседать #мобильныйгалик #силовыетренировки
Доброй ночи, коллеги! Основы техники приседа мы с вами уже разобрали, сегодня поговорим о наиболее частых ошибках, с которым можете столкнуться вы или ваши подопечные! И о том, как их справить:)
🔹 Невозможность присесть в полную амплитуду (иллюстрация в посте), т.е. опустить тазобедренный сустав чуть ниже коленного, как этого требует правильная техника.
Причиной этого может быть недостаточная мобильность в голеностопном (г/с) суставе!
Как определить в этом ли проблема? Для этого существует достаточно простой тест (видео-шпаргалка прикреплена к посту):
Поставьте ногу на расстоянии кулак+большой палец у стены (👍🏻) и попробуйте согнуть ногу и дотронуться коленкой до стены! Если у вас получилось сделать это без отрыва пятки от опоры, поздравляем - у вас хорошая мобильность в г/с суставе, а вот если вам для этого пришлось значительно оторвать пятку - то у вас мобильность г/с сустава не на высоте:(
Хорошая новость - решение есть! Вам необходимо выполнять упражнения для развития вашей мобильности (см. фото из этого поста):
1. Занимаете положение выпада, крепите на г/с сустав резинку с натяжением и не отрывая пятки стараетесь двигать голень вперед в сторону носка, можно прям надавливать весом своего тела на колено.
2. Вторым уровнем данного упражнения является уже вариант с отягощением, такое же исходное положение, но на коленный сустав можем уже поставить гантелю для усиления давления!
3. Исходное положение такое же, но ногу ставим уже на скамью и также стараемся двигать голень вперед!
Все упражнения необходимо выполнять на обе ноги! ✍🏻
Пока вы развиваете мобильность г/с сустава можно выполнять присед подкладывая маленькие диски под пятки или специальную платформу.
🔹Вас заваливает плечами вперед в нижней фазе упражнения! Как это выглядит - видео в посте!
Здесь причина может быть в том, что вы не совсем понимаете технически, как правильно держать корпус во время приседа! Еще такое может быть, когда слишком большой вес, но это уже ошибка дозирования нагрузки.
Есть отличное подводящее/разминочное/обучающее упражнение:
Встаньте у стены на небольшом расстоянии, также кулак+большой палец, поднимите прямые руки и положите ладонями на стену, теперь выполняйте приседания, не отрывая ладоней от стены! (Видео в посте) Так вы очень хорошо поймете правильное движение корпуса!
Если вы хотите проверить свой присед на ошибки, присылайте нам видео, мы сделаем разбор😎
#всемприседать #мобильныйгалик #силовыетренировки
🔥20❤13👍9🙏3👏1
Максимальное потребление кислорода: почему это не главный показатель выносливости
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня разберём тему, вокруг которой до сих пор много мифов — максимальное потребление кислорода - МПК (VO₂max).
Эту цифру часто называют главным критерием выносливости. На деле — это лишь часть большой системы.
🔬 Что такое МПК с физиологической точки зрения
МПК — это максимальный объем кислорода, который организм способен поглотить, транспортировать и утилизировать в единицу времени. Иными словами, это пиковая скорость потребления кислорода.
Это интегральный показатель работы всей системы транспорта кислорода:
🔸 респираторная система (легкие) — обеспечивает газообмен;
🔸 транспортная система крови — переносит кислород с помощью гемоглобина;
🔸 сердце — доставляет кровь обогащенную кислородом к работающим мышцам;
🔸 мышцы и митохондрии — используют кислород для синтеза АТФ.
Чем выше МПК — тем выше потенциальная мощность аэробного энергообеспечения.
Но для грамотного построения тренировочного процесса ориентироваться только на показатель МПК не эффективно.
⚠️ Почему ориентироваться только на МПК — ошибка!
Самое важное: показатель МПК имеет ограниченную практическую применимость для точного дозирования тренировочных нагрузок. Мы не измеряем МПК на каждой тренировке! Даже если вы знаете свою цифру, перевести её в конкретные проценты от мощности или пульса «здесь и сейчас» — технически сложно и требует сложного оборудования.
1️⃣ МПК не показывает пороги.
Одни из ключевых показателей выносливости - это аэробный и анаэробный пороги.
Они отражают, как долго организм способен поддерживать устойчивое состояние без накопления метаболитов.
Для марафонца, триатлета или лыжника именно положение второго порога (ПАНО) во многом определяет результат.
2️⃣ МПК не описывает индивидуальную реакцию на нагрузку и не определяет тренировочные зоны.
Работа на “80% от МПК” у разных людей — это разные физиологические состояния. Один будет в устойчивой аэробной зоне, другой — уже в зоне выраженного метаболического стресса.
3️⃣ МПК не учитывает экономичность движений.
Два спортсмена с одинаковым МПК могут показывать разные результаты. Разница — в том, кто расходует меньше кислорода при той же скорости.
Какие из этого выводы?
🔸Примите МПК как есть. Это отличный показатель вашего аэробного потенциала и общей тренированности. Следите за ним, но не делайте единственной целью тренировок.
🔸Сфокусируйтесь на порогах. Самый быстрый способ стать быстрее — поднять свой анаэробный порог. Интервальные и темповые тренировки — ваш лучший друг здесь.
🔸Работайте над экономичностью. Силовые тренировки, плиометрика, беговые упражнения и работа над техникой сделают ваши движения более экономичными.
🔸Слушайте свои ощущения. Ваше восприятие нагрузки (RPE) не менее важные маркеры, чем абстрактные проценты от МПК (про это будет отдельный пост).
⚙️ Практически полезный ориентир!
Критическая скорость (Critical Speed, CS) или Критическая мощность (Critical Power, CP).
Это та интенсивность, которую можно поддерживать длительно без срыва гомеостаза.
- Работа ниже критической скорости или мощности — зона устойчивости.
- Работа выше критической скорости или мощности — зона прогрессирующего утомления.
Это индивидуальные, динамичные показатели, которые лучше отражают функциональное состояние спортсмена, чем МПК.
Для определения данных показателей существует специальное тестирование, кроме того вы их можете рассчитать сами. Если эта тема для Вас интересна мы сделаем отдельный пост.
🎯 Подведем итог
МПК — важный интегральный показатель, но не главный инструмент в тренировочном процессе.
Главная задача выносливости — не просто увеличить МПК,
а научить организм рационально использовать свой кислородный потенциал:
повышать пороги, улучшать экономичность и устойчивость к утомлению.
💭 Давайте обсудим?
Вы определяли свой МПК? А пробовали ли Вы рассчитывать свои пороги или критическую скорость/мощность? Как Вы это делали?
#наукаоспорте #лактатестьвсегда
Доброй ночи, коллеги.
Сегодня разберём тему, вокруг которой до сих пор много мифов — максимальное потребление кислорода - МПК (VO₂max).
Эту цифру часто называют главным критерием выносливости. На деле — это лишь часть большой системы.
🔬 Что такое МПК с физиологической точки зрения
МПК — это максимальный объем кислорода, который организм способен поглотить, транспортировать и утилизировать в единицу времени. Иными словами, это пиковая скорость потребления кислорода.
Это интегральный показатель работы всей системы транспорта кислорода:
🔸 респираторная система (легкие) — обеспечивает газообмен;
🔸 транспортная система крови — переносит кислород с помощью гемоглобина;
🔸 сердце — доставляет кровь обогащенную кислородом к работающим мышцам;
🔸 мышцы и митохондрии — используют кислород для синтеза АТФ.
Чем выше МПК — тем выше потенциальная мощность аэробного энергообеспечения.
Но для грамотного построения тренировочного процесса ориентироваться только на показатель МПК не эффективно.
⚠️ Почему ориентироваться только на МПК — ошибка!
Самое важное: показатель МПК имеет ограниченную практическую применимость для точного дозирования тренировочных нагрузок. Мы не измеряем МПК на каждой тренировке! Даже если вы знаете свою цифру, перевести её в конкретные проценты от мощности или пульса «здесь и сейчас» — технически сложно и требует сложного оборудования.
1️⃣ МПК не показывает пороги.
Одни из ключевых показателей выносливости - это аэробный и анаэробный пороги.
Они отражают, как долго организм способен поддерживать устойчивое состояние без накопления метаболитов.
Для марафонца, триатлета или лыжника именно положение второго порога (ПАНО) во многом определяет результат.
2️⃣ МПК не описывает индивидуальную реакцию на нагрузку и не определяет тренировочные зоны.
Работа на “80% от МПК” у разных людей — это разные физиологические состояния. Один будет в устойчивой аэробной зоне, другой — уже в зоне выраженного метаболического стресса.
3️⃣ МПК не учитывает экономичность движений.
Два спортсмена с одинаковым МПК могут показывать разные результаты. Разница — в том, кто расходует меньше кислорода при той же скорости.
Какие из этого выводы?
🔸Примите МПК как есть. Это отличный показатель вашего аэробного потенциала и общей тренированности. Следите за ним, но не делайте единственной целью тренировок.
🔸Сфокусируйтесь на порогах. Самый быстрый способ стать быстрее — поднять свой анаэробный порог. Интервальные и темповые тренировки — ваш лучший друг здесь.
🔸Работайте над экономичностью. Силовые тренировки, плиометрика, беговые упражнения и работа над техникой сделают ваши движения более экономичными.
🔸Слушайте свои ощущения. Ваше восприятие нагрузки (RPE) не менее важные маркеры, чем абстрактные проценты от МПК (про это будет отдельный пост).
⚙️ Практически полезный ориентир!
Критическая скорость (Critical Speed, CS) или Критическая мощность (Critical Power, CP).
Это та интенсивность, которую можно поддерживать длительно без срыва гомеостаза.
- Работа ниже критической скорости или мощности — зона устойчивости.
- Работа выше критической скорости или мощности — зона прогрессирующего утомления.
Это индивидуальные, динамичные показатели, которые лучше отражают функциональное состояние спортсмена, чем МПК.
Для определения данных показателей существует специальное тестирование, кроме того вы их можете рассчитать сами. Если эта тема для Вас интересна мы сделаем отдельный пост.
🎯 Подведем итог
МПК — важный интегральный показатель, но не главный инструмент в тренировочном процессе.
Главная задача выносливости — не просто увеличить МПК,
а научить организм рационально использовать свой кислородный потенциал:
повышать пороги, улучшать экономичность и устойчивость к утомлению.
💭 Давайте обсудим?
Вы определяли свой МПК? А пробовали ли Вы рассчитывать свои пороги или критическую скорость/мощность? Как Вы это делали?
#наукаоспорте #лактатестьвсегда
👍16🔥10❤6👏4🤔2❤🔥1💘1
Плиометрика нужна всем!😉
Скоро начнем цикл постов на эту тему!
Ставьте 🔥, если интересно!
Скоро начнем цикл постов на эту тему!
Ставьте 🔥, если интересно!
🔥42❤6👍5🙏1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
❤20🔥17👍8😱1
Научная основа тренировок: 5 принципов на стыке физиологии и педагогики. Доброй ночи, коллеги!
Сегодня продолжим разбираться с методикой тренировок.
Для грамотного построения тренировочного процесса необходимо понимать физиологические и биохимические основы принципов построения тренировочного процесса - несоблюдение которых не позволит Вам эффективно тренироваться.
Почему это важно? Нарушение этих принципов ведет к «плато», перетренированности и отсутствию результата. А их применение — к стабильному прогрессу.
Разберем 5 ключевых принципов. Если тема интересна — в комментариях пишите, какой принцип раскрыть подробнее в отдельном посте.
Принцип постепенности
🎓 Педагогическая суть - Постепенное увеличение объема и интенсивности для адаптации без перегрузки.
🧠 Физиологическая основа - Адаптационно-компенсаторные реакции ЦНС, сердечно-сосудистой и мышечной систем.
⚗️ Биохимическая основа- Фазный рост синтеза белков, ферментов и митохондрий, активация анаболических процессов.
Принцип систематичности и непрерывности
🎓 Педагогическая суть - Регулярность тренировок, поддержание адаптационного состояния.
🧠 Физиологическая основа - Необходимость постоянной стимуляции адаптационных механизмов.
⚗️ Биохимическая основа- Поддержание активности ферментных систем и синтеза структурных белков.
Принцип волнообразности
🎓 Педагогическая суть - Чередование нагрузок и восстановления; развитие — не линейный, а циклический процесс.
🧠 Физиологическая основа - Фазность адаптации, чередование стадий возбуждения и торможения.
⚗️ Биохимическая основа- Механизмы суперкомпенсации, колебания уровня гликогена, ферментов, гормонов.
Принцип специфичности (направленности)
🎓 Педагогическая суть - Развитие качеств, специфичных для вида спорта или задачи.
🧠 Физиологическая основа - Закономерность «специфичности адаптации»: организм отвечает на конкретные раздражители.
⚗️ Биохимическая основа- Преобладающее развитие определённых ферментных систем, митохондрий, волокон.
Принцип индивидуализации
🎓 Педагогическая суть - Учёт индивидуальных особенностей реакции на нагрузку.
🧠 Физиологическая основа - Различия в нейрогуморальной регуляции, типе ЦНС, мощности систем энергообеспечения.
⚗️ Биохимическая основа- Индивидуальные различия в активности ферментов, скорости ресинтеза АТФ, гормональном отклике.
⚙️ Практические выводы для тренировок
🔸 Добавляйте нагрузку плавно
Увеличивайте объем/интенсивность постепенно.
🔸 Соблюдайте регулярность.
Лучше 3 короткие тренировки в неделю, чем 1 марафонская.
🔸 Планируйте «волны» нагрузки
Каждые 3–4 недели делайте разгрузочную неделю (50–60% от обычного объема).
🔸Делайте акцент на целевых качествах
🔸 Тестируйте и адаптируйте
Если прогресс остановился:
Проверьте восстановление (пульс покоя, качество сна).
Смените упражнения в рамках целевой зоны.
Скорректируйте питание под задачи.
💡 Ваше тело следует законам биологии, а не вашим амбициям. Грамотная тренировка — это диалог с организмом, а не борьба с ним.
💭 Давайте обсудим?
Как вы думаете, какой принцип самый главный? А какой чаще всего игнорируют?
#методикатренировок #принципиальныепринципы
Сегодня продолжим разбираться с методикой тренировок.
Для грамотного построения тренировочного процесса необходимо понимать физиологические и биохимические основы принципов построения тренировочного процесса - несоблюдение которых не позволит Вам эффективно тренироваться.
Почему это важно? Нарушение этих принципов ведет к «плато», перетренированности и отсутствию результата. А их применение — к стабильному прогрессу.
Разберем 5 ключевых принципов. Если тема интересна — в комментариях пишите, какой принцип раскрыть подробнее в отдельном посте.
Принцип постепенности
🎓 Педагогическая суть - Постепенное увеличение объема и интенсивности для адаптации без перегрузки.
🧠 Физиологическая основа - Адаптационно-компенсаторные реакции ЦНС, сердечно-сосудистой и мышечной систем.
⚗️ Биохимическая основа- Фазный рост синтеза белков, ферментов и митохондрий, активация анаболических процессов.
Принцип систематичности и непрерывности
🎓 Педагогическая суть - Регулярность тренировок, поддержание адаптационного состояния.
🧠 Физиологическая основа - Необходимость постоянной стимуляции адаптационных механизмов.
⚗️ Биохимическая основа- Поддержание активности ферментных систем и синтеза структурных белков.
Принцип волнообразности
🎓 Педагогическая суть - Чередование нагрузок и восстановления; развитие — не линейный, а циклический процесс.
🧠 Физиологическая основа - Фазность адаптации, чередование стадий возбуждения и торможения.
⚗️ Биохимическая основа- Механизмы суперкомпенсации, колебания уровня гликогена, ферментов, гормонов.
Принцип специфичности (направленности)
🎓 Педагогическая суть - Развитие качеств, специфичных для вида спорта или задачи.
🧠 Физиологическая основа - Закономерность «специфичности адаптации»: организм отвечает на конкретные раздражители.
⚗️ Биохимическая основа- Преобладающее развитие определённых ферментных систем, митохондрий, волокон.
Принцип индивидуализации
🎓 Педагогическая суть - Учёт индивидуальных особенностей реакции на нагрузку.
🧠 Физиологическая основа - Различия в нейрогуморальной регуляции, типе ЦНС, мощности систем энергообеспечения.
⚗️ Биохимическая основа- Индивидуальные различия в активности ферментов, скорости ресинтеза АТФ, гормональном отклике.
⚙️ Практические выводы для тренировок
🔸 Добавляйте нагрузку плавно
Увеличивайте объем/интенсивность постепенно.
🔸 Соблюдайте регулярность.
Лучше 3 короткие тренировки в неделю, чем 1 марафонская.
🔸 Планируйте «волны» нагрузки
Каждые 3–4 недели делайте разгрузочную неделю (50–60% от обычного объема).
🔸Делайте акцент на целевых качествах
🔸 Тестируйте и адаптируйте
Если прогресс остановился:
Проверьте восстановление (пульс покоя, качество сна).
Смените упражнения в рамках целевой зоны.
Скорректируйте питание под задачи.
💡 Ваше тело следует законам биологии, а не вашим амбициям. Грамотная тренировка — это диалог с организмом, а не борьба с ним.
💭 Давайте обсудим?
Как вы думаете, какой принцип самый главный? А какой чаще всего игнорируют?
#методикатренировок #принципиальныепринципы
🔥17❤12👍7💯5🥰1🤝1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
❤22👍9🔥7❤🔥6
Добрый ночи, коллеги!
Нам поступил интересный и очень точечный вопрос от подписчика и мы решили на него ответить развернутым постом🤓
Скейтбординг — это прекрасный пример смешанного типа нагрузки, где в зависимости от элемента и интенсивности работают все энергетические системы организма.
Однако,прежде чем мы начнем разбирать энергетику, хотелось бы добавить один очень важный нюанс: развитие и тренировка различных энергетических ресурсов, да и в целом физических качеств в таких специфичных видах как спорта, как скейтбординг, может и должна реализовываться на отдельных занятиях и не обязательно в специфичной работе. Это допустимо и имеет отличный перенос, когда речь не о технических тренировках (само обучение/закрепления трюков и тд), а о физических кондициях.
А теперь давайте разложим по полочкам:
🔹Анаэробная алактатная система (Фосфагенная)
Что питает: Взрывные быстрые усилия продолжительностью до 10-15 секунд.
В скейтбординге это:
- одиночные трюки: прыжок (олли, кикфлип)
- запрыгивание на препятствие (рейл, грань)
- короткий мощный разгон на трюк.
Мозг и мышцы работают на пределе мощности, используя запасы АТФ и креатинфосфата. Все происходит за считанные секунды, времени на развертывание других энергетических систем нет
✍🏻Как тренировать:
Быстрые, мощные движения, прыжковая работа, взрывные упражнения с отягощением.
🔹Анаэробная лактатная система (Гликолитическая)
Что питает: Интенсивную работу продолжительностью от 20 секунд до 2 минут.
В скейтбординге:
- серия трюков подряд без полноценного отдыха
- продолжительное катание в рампе, боуле, где нет пауз для восстановления
- попытка в контестовом катании (45 сек/2-3мин).
В этот момент в мышцах накапливается лактат, что вызывает характерное чувство жжения и усталости.
✍🏻 Как тренировать:
Интервальный тип нагрузки, с регламентированной продолжительностью работы и отдыха. Работа на недовосстановлении. Круговые тренировки.
🔹Аэробная система
Что питает: Длительную активность низкой и средней интенсивности.
В скейтбординге:
- перемещение по парку между попытками
- активный отдых
- постоянное удержание баланса.
- продолжительная тренировка
Эта система помогает быстрее и эффективнее восстанавливаться между взрывными подходами и снабжает мышцы кислородом в фоновом режиме.
✍🏻 Как тренировать:
Длительные нагрузки низкой интенсивности (в идеале не меньше 30-40 минут) - иными словами кардио. Причем не так важно, какая это будет нагрузка, главное чтобы она была глобального характера (бег, плавание, вело)
Подведем итог:
Скейтбординг — это преимущественно анаэробный вид активности с акцентом на взрывную силу и мощность. Аэробная система играет важную, но вспомогательную роль в восстановлении и самом катании. Необходимо работать над всеми системами энергообеспечения, в том числе в отдельных тренировках, посвященных именно ОФП.
Надеюсь, ответ был полезен! Если хотите глубже разобрать тренировочные подходы для таких смешанных дисциплин — пишите, это отличная тема для отдельного поста. 😉
#скейтбординг #разборкейса
Нам поступил интересный и очень точечный вопрос от подписчика и мы решили на него ответить развернутым постом🤓
Скейтбординг — это прекрасный пример смешанного типа нагрузки, где в зависимости от элемента и интенсивности работают все энергетические системы организма.
Однако,прежде чем мы начнем разбирать энергетику, хотелось бы добавить один очень важный нюанс: развитие и тренировка различных энергетических ресурсов, да и в целом физических качеств в таких специфичных видах как спорта, как скейтбординг, может и должна реализовываться на отдельных занятиях и не обязательно в специфичной работе. Это допустимо и имеет отличный перенос, когда речь не о технических тренировках (само обучение/закрепления трюков и тд), а о физических кондициях.
А теперь давайте разложим по полочкам:
🔹Анаэробная алактатная система (Фосфагенная)
Что питает: Взрывные быстрые усилия продолжительностью до 10-15 секунд.
В скейтбординге это:
- одиночные трюки: прыжок (олли, кикфлип)
- запрыгивание на препятствие (рейл, грань)
- короткий мощный разгон на трюк.
Мозг и мышцы работают на пределе мощности, используя запасы АТФ и креатинфосфата. Все происходит за считанные секунды, времени на развертывание других энергетических систем нет
✍🏻Как тренировать:
Быстрые, мощные движения, прыжковая работа, взрывные упражнения с отягощением.
🔹Анаэробная лактатная система (Гликолитическая)
Что питает: Интенсивную работу продолжительностью от 20 секунд до 2 минут.
В скейтбординге:
- серия трюков подряд без полноценного отдыха
- продолжительное катание в рампе, боуле, где нет пауз для восстановления
- попытка в контестовом катании (45 сек/2-3мин).
В этот момент в мышцах накапливается лактат, что вызывает характерное чувство жжения и усталости.
✍🏻 Как тренировать:
Интервальный тип нагрузки, с регламентированной продолжительностью работы и отдыха. Работа на недовосстановлении. Круговые тренировки.
🔹Аэробная система
Что питает: Длительную активность низкой и средней интенсивности.
В скейтбординге:
- перемещение по парку между попытками
- активный отдых
- постоянное удержание баланса.
- продолжительная тренировка
Эта система помогает быстрее и эффективнее восстанавливаться между взрывными подходами и снабжает мышцы кислородом в фоновом режиме.
✍🏻 Как тренировать:
Длительные нагрузки низкой интенсивности (в идеале не меньше 30-40 минут) - иными словами кардио. Причем не так важно, какая это будет нагрузка, главное чтобы она была глобального характера (бег, плавание, вело)
Подведем итог:
Скейтбординг — это преимущественно анаэробный вид активности с акцентом на взрывную силу и мощность. Аэробная система играет важную, но вспомогательную роль в восстановлении и самом катании. Необходимо работать над всеми системами энергообеспечения, в том числе в отдельных тренировках, посвященных именно ОФП.
Надеюсь, ответ был полезен! Если хотите глубже разобрать тренировочные подходы для таких смешанных дисциплин — пишите, это отличная тема для отдельного поста. 😉
#скейтбординг #разборкейса
🔥18👍12❤9👏3🥰1🙏1
Основные элементы тренировочного процесса: объём, интенсивность и восстановление. Часть 1
Доброй ночи, коллеги.
Разберём три главных инструмента управления тренировочной нагрузкой — объём, интенсивность и восстановление.
Они являются основой методики тренировки.
🎯Объём и интенсивность — две стороны одной системы
Объём — количественная мера работы (километраж, тоннаж, количество подходов).
Интенсивность — качественная мера усилия (% от МПК, от 1ПМ (повторного максимума), темпа, мощности).
Важно! Адаптацию определяет не каждый параметр отдельно, а их сочетание. Одна и та же интенсивность при разном объёме даст разный эффект — и наоборот.
🔴 Высокая интенсивность + низкий объём
Развитие VO₂max, мощности, активация быстрых волокон (IIa), повышение буферной ёмкости, рост максимальной силы и нервно-мышечной эффективности.
📍 Примеры: 8×150 м; интервалы 30 м через 30 м отдыха, 85–100% от 1ПМ + низкий объём (1–3 повторения)
🟡 Умеренная интенсивность + умеренный объём
Сдвиг лактатного порога (ПАНО), повышение устойчивости к метаболическому стрессу, стимуляция миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии, повышение буферной способности.
📍 Примеры: 3×10 мин в зоне ПАНО; темповый бег или длительный велоэтап, 65–80% 1ПМ 6–12 повторений.
🟢 Низкая интенсивность + высокий объём
Развитие аэробной базы, митохондриальной плотности, капилляризации.
📍 Примеры: 90 мин в аэробной зоне, лёгкие кроссы, плавание на восстановление, 40–60% от 1ПМ + высокий объём (15–20 повторений).
💡Главное
Не бывает «объёмной» или «интенсивной» адаптации.
Бывает разный тренировочный стимул, создаваемый сочетанием этих параметров.
Завтра будет пост про 3-й элемент системы - восстановление и про то как все эти элементы работают вместе.
💭 Давайте обсудим?
Что для вас проще регулировать на практике — объём или интенсивность?
#методикатренировок
#интенсивныйобъем
Доброй ночи, коллеги.
Разберём три главных инструмента управления тренировочной нагрузкой — объём, интенсивность и восстановление.
Они являются основой методики тренировки.
🎯Объём и интенсивность — две стороны одной системы
Объём — количественная мера работы (километраж, тоннаж, количество подходов).
Интенсивность — качественная мера усилия (% от МПК, от 1ПМ (повторного максимума), темпа, мощности).
Важно! Адаптацию определяет не каждый параметр отдельно, а их сочетание. Одна и та же интенсивность при разном объёме даст разный эффект — и наоборот.
🔴 Высокая интенсивность + низкий объём
Развитие VO₂max, мощности, активация быстрых волокон (IIa), повышение буферной ёмкости, рост максимальной силы и нервно-мышечной эффективности.
📍 Примеры: 8×150 м; интервалы 30 м через 30 м отдыха, 85–100% от 1ПМ + низкий объём (1–3 повторения)
🟡 Умеренная интенсивность + умеренный объём
Сдвиг лактатного порога (ПАНО), повышение устойчивости к метаболическому стрессу, стимуляция миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии, повышение буферной способности.
📍 Примеры: 3×10 мин в зоне ПАНО; темповый бег или длительный велоэтап, 65–80% 1ПМ 6–12 повторений.
🟢 Низкая интенсивность + высокий объём
Развитие аэробной базы, митохондриальной плотности, капилляризации.
📍 Примеры: 90 мин в аэробной зоне, лёгкие кроссы, плавание на восстановление, 40–60% от 1ПМ + высокий объём (15–20 повторений).
💡Главное
Не бывает «объёмной» или «интенсивной» адаптации.
Бывает разный тренировочный стимул, создаваемый сочетанием этих параметров.
Завтра будет пост про 3-й элемент системы - восстановление и про то как все эти элементы работают вместе.
💭 Давайте обсудим?
Что для вас проще регулировать на практике — объём или интенсивность?
#методикатренировок
#интенсивныйобъем
❤20👍11🔥8😍1