Привет 👋
Это канал самопомощи.

Тут про то, что помогает справляться со стрессом, тревогой и усталостью — своими силами и чуть-чуть поддержки от психолога.

Здесь вы найдёте:

🌵 простые техники для снижения тревоги
⚪️ способы самоподдержки на каждый день
🦚 немного самоиронии
⚪️ и напоминания, что «почти здоровая голова» — это нормально

Берегите голову 💚

„Счастье существует лишь когда есть принятие.“ (Джордж Оруэлл)

🦄 Принятие – сложная штука, оттого непросто бывает оставаться счастливым даже когда все хорошо.

🕵🏻‍♀️ Есть гипотеза, что чаще всего нам мешает кайфануть от момента именно фоновая тревога, которая сверлит где-то между двумя ушами или в груди.

Предлагаю потренироваться принятию тревоги на тревоге:

⚪️Вы признаете существование своей тревоги. – Да, я беспокоюсь (тревожусь, переживаю, паникую).

⚪️Вы признаете, что вам не нравится тревожиться и вы бы предпочли не испытывать вот это вот все. – Надоело постоянно думать (волноваться, переживать) о…..

⚪️Вы признаете, что вы не обязаны соответствовать вашим же ожиданиям. – Ну и что? У меня есть тревога, так же как палец на ноге, это не помешает мне…..

После того, как научитесь принимать тревогу, попробуйте принять что - нибудь или кого - нибудь еще😉.

Вы справитесь 🩶

#тревога
#принятие

„Не важно, насколько медленно ты идёшь, главное — не останавливаться.“ (Конфуций)

🐢 Метод маленьких шагов — один из самых надёжных способов двигаться вперёд, особенно когда кажется, что сил и мотивации нет.

🦥 Смысл простой: глобальную задачу вы превращаете в серию коротких движений, которые реально сделать здесь и сейчас.

Попробуем:

⚪️ Вместо «мне надо привести себя в форму» → «сегодня я выйду пройтись на 10 минут».

⚪️ Вместо «надо разобрать завал в доме» → «я разберу одну полку».

⚪️ Вместо «хочу освоить новую профессию» → «сегодня я прочитаю 3 страницы учебника».

Каждый маленький шаг — это сигнал вашему мозгу «Я могу». Постепенно этот сигнал становится новым способом достижения цели, а незнакомая и пугающая тема становитcя «своей».

Маленькие шаги – это не список дел или пункт в чек – листе, это единица вашего действия, которая задает темп.

Вы справитесь 🩶

#маленькиешаги
#мотивация

„Когда твои ноги крепко стоят на земле, мысли легче держать в порядке.“ (японская мудрость)

🌱 Заземление — это способ вернуться в контакт с настоящим моментом, когда тревога или мысли уносят слишком далеко.

🧭 Оно пригодится когда тело напряжено, дыхание сбивается, а голова будто «улетела». А еще поможет сконцентрироваться и не поддаваться панике когда нужно «собраться».

Пробуем простую технику «5–4–3–2–1»:

⚪️ Назовите 5 предметов, которые вы видите (или одного цвета).

⚪️ Заметьте 4 звука, которые слышите.

⚪️ Отметьте 3 ощущения в теле.

⚪️ Найдите 2 запаха.

⚪️ И 1 вкус (глоток воды, жвачка или просто вкус во рту).

Так вы возвращаете себя в «здесь и сейчас», а тревога перестаёт быть всемогущей.

Вы укоренены, а значит — устойчивы 🌿

Вы справитесь🩶

#заземление
#тревога

„В своей жизни я пережил множество катастроф, и большинство из них никогда не случались.“ (Марк Твен)

👩🏻‍🚀 Техника предполагаемого удовольствия помогает видеть не только трудности впереди, но и то, что может придать силы и сформулировать смысл.

🧝🏼‍♀️ Она особенно пригодится, если тревога (и вы вместе с ней 🤸🏻‍♀️) крутится вокруг предстоящих дел и событий, встреч и выступлений.

Попробуйте потренироваться:

⚪️ Вспомните событие, которое вызывает у вас напряжение.

⚪️ Спросите себя: «А что в этом может быть приятного?»

⚪️ Найдите хотя бы 1–2 момента: чувство облегчения после, возможность чему-то научиться, тёплое общение, радость от выполненной задачи.

⚪️ Представьте, как это уже происходит — добавьте картинку, звуки, ощущения в теле.

⚪️ Сохраняйте этот образ несколько вдохов и выдохов, позволяя телу расслабиться.

Так вы мягко перестраиваете фокус: вместо ожидания опасности появляется пространство для предвкушения и позитивного настроя.

Вы справитесь 🩶

#тревога
#самопомощь

„Нам часто кажется, что мы страдаем от реальности. На деле — от собственных мыслей о ней.“ (Эпиктет)

🔍 Техника проверки фактов помогает отличить реальность от фантазий тревоги. Позволяет реалистично посмотреть на ситуацию и возвращает ощущение опоры.

🪄 Особенно полезна, когда тревожная мысль звучит слишком убедительно: «Я точно облажаюсь», «Все подумают плохо», «Ничего не получится».

Попробуйте так:

⚪️ Поймайте тревожную мысль и запишите её.
«Я точно провалю презентацию на работе».

⚪️ Спросите себя: “Какие факты есть в её пользу?”
«Я нервничаю перед выступлениями, однажды забыл текст».

⚪️ Далее - “Какие факты есть против?”
«Я уже проводил успешные презентации».
«Коллеги поддерживают меня».
«Я хорошо подготовился и сделал слайды».

⚪️ Подведите честный итог: что реально подтверждается, а что — домыслы.
Реально: «Я могу волноваться и стесняюсь быть в центре внимания».
Домысел: «Что это автоматически приведёт к провалу».

⚪️ Сформулируйте более взвешенную мысль, отражающую реальное, а не надуманное положение дел.
Вместо «Я точно провалю презентацию» →
«Я могу нервничать, но у меня есть подготовка и опыт, значит, я смогу выступить хорошо».

В итоге вы возвращаете себе ясность: туча сомнений становится облаком ваших возможностей.

Вы справитесь 🩶

#тревога
#волнение

„Учитесь выбирать свои мысли, как выбираете в шкафу одежду каждый день.“ (Элизабет Гилберт)

🔍 Техника дистанцирования от мысли помогает перестать сливаться с тревожными или самокритичными мыслями.
Она учит замечать их - не как приговор, а как событие ума: просто мысль, которая появилась и может уйти.

🪄 Особенно полезна, когда вы “застреваете” с мыслью.
Например: «Я не справлюсь», «Все подумают, что я глупо выгляжу», «Мне не стоит даже пробовать».

Попробуйте так:

⚪️ Поймайте мысль и запишите её.
«Я выгляжу неуверенно, все это замечают».

⚪️ Создайте дистанцию.
Добавьте к ней фразу: «Мне пришла мысль, что я выгляжу неуверенно».

⚪️ Заметьте, что изменилось.
Мысль остаётся, но теряет силу - вы уже наблюдаете её как бы со стороны.

⚪️ Вообразите мысль как объект.
Представьте, что она:
- облако, плывущее по небу,
- листок, уносимый рекой,
- сообщение на экране, которое можно закрыть.

⚪️ Напомните себе: «Это просто мысль, а не факт». «Я решаю, верить ей или нет».

⚪️ Вернитесь в настоящий момент (вспоминаем технику заземления🔝).
Сделайте вдох, осмотритесь вокруг, почувствуйте землю под ногами.

✨ Практикуясь, вы начнете замечать, что способ, как вы формулируете мысль, может менять то, как вы себя чувствуете. Мысли приходят и уходят. А вы - тот, кто выбирает, во что "одеться" сегодня.

Вы справитесь 🩶

#мысли
#выбор

„Нельзя остановить волны, но можно научиться на них серфить.“ (Джон Кабат-Зинн)

🧠 Сегодня Всемирный день психического здоровья и хороший день напомнить себе: психическое здоровье не даётся однажды. Оно складывается из бережных и регулярных действий - шаг за шагом, день за днём.

🌿 Попробуйте простые ритуалы, которые помогают заботиться о себе:

⚪️ Утреннее касание к себе.
Пока не взялись за телефон, спросите: «Как я сегодня?», «Что поможет мне чувствовать себя устойчивее?»
Даже короткий контакт с собой сделает ваш день лучше.

⚪️Пауза среди дел.
Остановитесь, сделайте глубокий вдох. Почувствуйте воздух, землю под ногами, вкус воды. Это не перерыв, это возвращение к жизни в моменте.

⚪️Эмоциональная гигиена.
Чтобы дать чувствам пространство и тренировать осознанность:

1. «Разгрузочный лист»: записывайте, что тревожит, чтобы перенести из головы на бумагу.

2. “Что я сегодня сделал(а) для себя”: хотя бы одно действие - даже если это просто отдых.

3. Мысленная «корзина»: представьте, что складываете туда то, что не можете решить сегодня.
Пусть эти мысли подождут до утра.

⚪️Вечернее заземление.
Перед сном выключите яркий свет, уберите телефон. Отметьте 1-3 вещи или события, которые сделали сегодняшний день особенным. С каждым выдохом отпускайте то, что вас расстроило или утомило.

⚪️Тёплый внутренний жест.
Положите руку на грудь и скажите себе: «Я рядом. Я забочусь о себе».
Иногда это всё, что нужно, чтобы почувствовать опору.

✨ Забота о себе - не разовое действие, а язык, на котором вы говорите с собой каждый день.
Пусть в нём будет место теплу, отдыху и уважению к своим чувствам.

Вы справитесь🩶

#психическоездоровье
#заботаосебе
#самоподдержка

Мы не становимся мудрее от опыта. Мы становимся мудрее, осмысляя опыт.“ (Джон Дьюи)

🔍 Техника рефлексивной паузы помогает осознать, что с вами происходит - не просто действовать на автомате, а замечать свои чувства, мотивы и потребности.
Она развивает внутреннюю ясность: почему я реагирую так, что для меня важно, куда я иду.

🪄 Особенно полезна, когда вы замечаете, что попали «в день сурка» или после событий, которые вызвали заметную эмоциональную реакцию.

Попробуйте так:

⚪️ Остановитесь на минуту.
Выберите момент: вечер, перерыв или паузу между делами.
Скажите себе: «Сейчас я хочу понять, что со мной происходит».

⚪️ Задайте три вопроса.
1. Что я чувствую прямо сейчас?
2. Что вызвало это чувство?
3. Что я могу сделать по-другому в следующий раз?

⚪️ Не ищите “правильный” ответ.
Главное - честность, а не идеальность.
Если трудно, начните фразой: «Похоже, я…» или «Мне кажется, что…»

⚪️ Прислушайтесь к тому, что повторяется в ваших мыслях или чувствах.
В этом скрыт сигнал о том, что важно или о месте, где вы теряете равновесие.

⚪️ Закончите запись вопросом к себе:
«Что я понял(а) о себе сегодня?»
Даже одна строчка каждый день делает вас ближе к себе.

✨ Рефлексия - это не про самокритику, а про искренний интерес к себе.
Чем лучше вы себя слышите, тем лучше ориентируетесь, что на самом деле нужно именно вам.

Вы справитесь 🩶

#осознанность
#рефлексия

«Жизнь - это не проблема, которую нужно решить, а реальность, которую нужно испытать». (Сёрен Кьеркегор)

🧭 Техника «эксперимента» помогает, когда трудно принять решение и сделать следующий шаг: страшно ошибиться, хочется всё просчитать или найти идеальный вариант. Вместо «правильно или неправильно» - попробуйте «посмотрю, что сработает».

💡 Пример:
Вы думаете сменить формат работы: из офиса перейти на фриланс и чувствуете внутренние противоречие между «Хочу больше свободы» и «А вдруг не потяну?».

Перфекционизм требует уверенности на 100%. А техника «эксперимента» предлагает проверить - что из этого реально.

Попробуйте так:

⚪️ Определите гипотезу.
Что именно я хочу понять?
«Смогу ли я эффективно работать без офиса и строгого графика?»

⚪️ Назначьте мини-действие.
Не меняй всё сразу - протестируй.
«Попробую взять один проект на фрилансе в свободное время».

⚪️ Рефлексируйте.
Что я чувствую? Что работает, а что вызывает напряжение?
«Мне комфортно планировать день самому, но не хватает общения».

⚪️ Подведите итоги и уточните гипотезу.
«Фриланс мне подходит, но нужно больше структуры» или
«Мне важна стабильность офиса - попробую гибридный вариант».

☘️ Когда мы относимся к выбору как к эксперименту, решения перестают быть “навсегда” и становятся промежуточными шагами к цели.

Можно не знать наверняка и позволить себе проверить.

Вы справитесь 🩶

#mentalfitness
#принятиерешения

«Счастье начинается с понимания: я не должен контролировать всё.» (Далай-лама XIV)

🍰 Техника «пирог ответственности» помогает, когда чувствуешь вину, тревогу или разочарование – особенно если кажется, что всё зависит или зависело только от тебя. Она помогает реалистично оценить зону вашей личной ответственности.

💡 Пример:
Вы проходили несколько собеседований, старались, готовились – но не получили предложение о работе.
Замечаете навязчивые мысли: «Наверное, я недостаточно хорош(а).»

Попробуйте так:

⚪️ Нарисуйте круг – «пирог».
Это 100% того, что влияет на ситуацию.

⚪️ Разделите его на части - действующие лица, обстоятельства:
– я: готовился, честно отвечал, улучшил резюме;
– компания: ищет человека с определённым опытом или внутренним кандидатом;
– обстоятельства: рынок, конкуренция, время.

⚪️ Оцените примерную долю каждой части в процентах.
Например: я – 40%, компания – 40%, рынок труда – 20%.

Посмотрите на пирог целиком: вы влияете только на свою часть – 40%. Остальное не в вашей зоне контроля и это не про вашу ценность.

⚪️ Сформулируйте вывод через вопрос: «Что я могу сделать в своей зоне ответственности»?
- проанализировать обратную связь;
- обновить портфолио;
- не делать вывод «я не подхожу» на основании одного опыта.

☘️ Когда мы четко видим границы своей ответственности, мы перестаем отдавать свой ресурс чувству вины и фокусируемся на дальнейших шагах.

Вы справитесь 🩶

#вина
#cамопомощь

«Говори с собой так, как говорил(а) бы с тем, кого любишь больше всего.» (Брене Браун)

👥 Техника «Что бы я сказал другу?» помогает, когда внутри звучит строгий голос:
«Я снова не справился», «Мне нужно было постараться больше», «Все подумают, что я некомпетентен».

💡 Пример:
Вы получили не тот результат, на который рассчитывали, и голос внутреннего критика звучит как «Я неудачница».

Сделайте паузу и спросите себя: «А если бы мой близкий друг (или любимый человек) оказался в этой ситуации - что бы я ему сказал(а)?»

⚪️ Скорее всего, это были бы слова поддержки: «Ты старался. Ошибки и неудачи не делают тебя плохим. Это нормально - попробовать ещё раз.»

⚪️ Скажите это себе.
Вы не становитесь безответственными, если проявляете к себе доброту. Вы становитесь устойчивее, спокойнее и увереннее.

⚪️ Попробуйте сегодня:
- замечайте, когда начинаете себя критиковать;
- спросите: «Что бы я сказал другу?»;
- произнесите эти слова — мысленно, вслух или запишите в заметки.

🍀 Вы заслуживаете поддержки не меньше, чем те, кого поддерживаете сами.

Вы справитесь 🩶

#cамокритика
#самоподдержка

«Мы страдаем больше от воображения, чем от реальности.» (Сенека)

🌀 Техника «А что дальше?» помогает, когда тревога и страх рисуют катастрофические сценарии и самый худший исход кажется неизбежным:

«Если что-то пойдёт не так, то всё разрушится»,
«Я точно провалюсь»,
«Это закончится для меня плохо».

Катастрофизация звучит убедительно потому что страшно, что все пойдет не так как вы планировали или ожидали.

Важно помнить что страх - это не факт, а переживание эмоции.

💡 Пример:

Вы ждёте обратную связь или результат, и внутренний голос уже шепчет кричит:
«Если все пойдет не по моему плану, то я пропала».

Сделайте паузу и спросите себя: «А что дальше?». Точно так же, как вы спросили бы у близкого человека.

⚪️ Как это выглядит на практике:

- «Если у меня не получится…»
А что дальше?

- «Разочаруюсь.»
А что дальше?

- «Буду думать, что зря старалась.»
А что дальше?

- «Потом… попробую другой вариант. Нужно же что-то делать.»

🍀 Когда вы доходите до финала воображаемой катастрофы, ваш мозг уже видит не трагедию, а цепочку событий, с которой вы можете совладать.

Вы справитесь 🩶

#катастрофизация
#тревога

«Одиночество становится страшным только тогда, когда мы запрещаем себе его проживать.» (Ролло Мэй)

🫂Техники как справляться с одиночеством.

Чувство одиночества - одно из самых распространённых и непростых человеческих переживаний. Оно возникает не только тогда, когда рядом никого нет, но и среди людей, если отсутствует ощущение близости, принятия или эмоционального контакта.

Важно помнить, что одиночество - это такое же нормальное чувство как тревога, волнение или радость и ему необходимо дать пространство.

💡 Попробуйте:

⚪️ «Разрешить быть»

Сядьте удобно, сделайте несколько спокойных вдохов и мягко скажите себе: «Да, сейчас мне одиноко. И я могу это выдержать».

Представьте одиночество как волну: оно поднимается, достигает пика и постепенно уходит.

⚪️ «Малые связи»

Ежедневно создавайте и замечайте хотя бы один маленький социальный контакт: короткий чат, короткий звонок, улыбка знакомому, обсуждение в онлайн-сообществе.

Такие небольшие взаимодействия дают мозгу ощущение включенности и уменьшают эмоциональную дистанцию с миром.

⚪️ «Тёплый список»

Составьте список людей, мест, занятий и мелочей, которые дают вам уют и ощущение опоры. Это может быть любимый плед, чашка чая, сериал, спокойная музыка, подруга или кот.

Когда чувство одиночества становится невыносимым - выберите что-то из списка и понаблюдайте как изменится ваше состояние.

🍀 Одиночество особенно пугает когда вы пытаетесь от него убежать. Если позволить ему побыть с вами, оно превращается в пространство, где можно встретиться с собой.

Вы справитесь 🩶

#одиночество
#эмоции
#самоподдержка

«Сравнение - вор радости». (Теодор Рузвельт)

♟ Техники, которые помогают, когда вы сравниваете себя с другими

Сравнение - один из самых привычных способов оценивать себя. Мы делаем это автоматически: в соцсетях, на работе, в разговорах, даже в мелочах бытовой жизни.

Чаще всего мы сравниваем свой внутренний процесс: сомнения, усталость, изменения планов и неудачи с чужим внешним результатом. И почти всегда это сравнение не в нашу пользу.

Важно помнить: проблема не в вас и не в самом сравнении. Проблема в том, с кем и как вы себя сравниваете.

💡 Попробуйте:

⚪️ Сравнение «я сейчас - я раньше»

Единственное сравнение, которое действительно валидно. Мягко спросите себя:

- Где я был(а) год назад?
- Что я уже умею делать лучше, чем раньше?
- Какие решения я уже принял(а), даже если они были непростыми?

Так вы возвращаете контакт с реальностью и собственным темпом, который не обязан и не должен совпадать с темпом какого - то другого человека.

⚪️ «Расширение временной перспективы»

Сравнение и чувство одиночества часто фиксируют нас в одной точке «сейчас» как будто этот момент определяет всю нашу жизнь.

Задайте себе вопросы:

- Будет ли это так же важно через 3-5 лет?
- Как я сегодня смотрю на свои прошлые переживания?

Обратите внимание как ответы снижают драматизацию и возвращают ощущение опоры.

🍀 Когда вы удерживаете фокус на собственном темпе и решениях, чужие жизни перестают быть мерилом вашей ценности.

Вы справитесь 🩶

#сравнение
#самооценка
#самоподдержка

«Мы склонны преувеличивать свои ошибки и обесценивать свои успехи». (Аарон Бек)

📝 Техника, которая помогает замечать свои достижения

Наш мозг устроен так, что он лучше фиксирует ошибки, угрозы и незавершённость. Это не «пессимизм» и не «низкая самооценка», а особенность мышления.

Поэтому даже когда мы много делаем, выдерживаем и двигаемся вперёд, наши старания могут оставаться для нас незаметными или сопровождаться мыслями вроде: «Ничего особенного», «Я мог бы лучше», «Это не считается».

Техника «Дневник достижений» помогает увидеть за деревьями лес и понять, что достижения - это не только результат, но усилие, выбор и выдержка.

⚪️ Как вести дневник

1 раз в день (или раз в 2–3 дня) запишите:

- Что я сделал сегодня? (Закончил задачу, несмотря на усталость)
- Где было усилие, даже если результат не идеальный? (Выдержала сложный разговор)
- Какое решение я приняла, хотя это было непросто? (Сказала «нет», где раньше соглашалась)

Без оценок. Без «молодец». Только факты.

⚪️ Если включается обесценивание

Задайте себе вопросы:

- Это действительно «ничего» или просто не идеально?
- Сделал бы это любой человек в моих условиях?
- Что было бы, если бы я этого не сделала?

🍀 Вы делаете больше, чем замечаете. Реальный объём жизни часто скрыт в ежедневной рутине, выдержке и решениях, которые не выглядят героически, но требуют сил и решительности.

Вы справитесь 🤍

#cамооценка
#достижения

«Злиться может каждый - это легко. Но злиться на нужного человека, в нужной мере, в нужное время, по правильной причине и правильным образом - это под силу не каждому» (Аристотель)

🪑 Техника «Пустой стул» для работы со злостью

Злость часто возникает не потому, что мы «слишком эмоциональны», а потому что что-то важное осталось невысказанным: граница, боль, несогласие, чувство несправедливости.

Когда мы долго молчим или «держим себя в руках», злость не исчезает - она уходит внутрь и возвращается в виде напряжения, резких реакций или усталости.

Эта техника помогает дать злости форму и слова.

💡Попробуйте:

⚪️ Выберите момент, когда вас никто не будет отвлекать (10–15 минут).

⚪️ Поставьте перед собой пустой стул. Мысленно «посадите» на него человека или ситуацию, на которую вы злитесь.

⚪️ Скажите вслух всё, что не было сказано. Без цензуры и без «так нельзя». Обратите внимание на тело. Где чувствуется напряжение, жар, сжатие? Дайте этим ощущениям быть.

⚪️ Сделайте паузу и переформулируйте сказанное в язык границ и потребностей:

- «Со мной так нельзя»
- «Я злюсь, потому что для меня это важно»
- «В следующий раз я сделаю иначе»

💡Важно помнить:

Это упражнение не для примирения, а для честности с собой. Его цель - не оправдать другого, но услышать себя.

🍀 Когда злость получает слова и форму, она перестаёт управлять вами и становится опорой для защиты своих границ.

Вы справитесь 🤍

#злость
#границы
#эмоции

«В обдумывании надо быть хладнокровным, а в решении - мужественным». (Аристотель)

⬜️ Когнитивная техника «Квадрат решений»

Часто нам довольно сложно принимать решения. И это не потому, что мы «не знаем, как правильно», а потому что в голове смешиваются страхи, ожидания других, прошлый опыт и тревога о будущем.

В итоге мы начинаем откладывать, застревать в сомнениях или делать выбор из позиции «лишь бы не ошибиться».

Эта техника помогает разделить эмоции и факты и посмотреть на потенциальное решение буквально с разных проекций.

💡 Попробуйте:

⚪️ Выберите конкретный вопрос, по которому нужно принять решение.
Старайтесь формулировать вопрос не философски, например «как жить дальше», а более конкретно - «принимать ли это предложение», «говорить ли „нет“».

⚪️ Разделите лист на 4 части и честно ответьте письменно:

1. Что я получу, если скажу «да»?
(факты, реальные последствия, а не ожидания)

2. Что я потеряю, если скажу «да»?
(время, энергию, границы, спокойствие)

3. Что я получу, если скажу «нет»?
(свободу, безопасность, уважение к себе)

4. Что я потеряю, если скажу «нет»?
(возможности, деньги, одобрение, мечты)

⚪️ Посмотрите на свои ответы и задайте себе вопрос:
«С каким набором последствий я готов(а) жить?»
Обратите внимание на вариант нет там «где меньше страха», а где больше соответствия вам и вашим ценностям.

💡 Важно помнить:

Ваше решение не станет выбором без потерь, но станет осознанным выбором этих потерь. И, разумеется, вы имеете право менять решение, если изменились вы или обстоятельства.

🍀 Когда решение принято осознанно, с принятием как потенциальных выгод, так и потенциальных потерь, вы перестаете находиться в плену чувства вины за то, что не смогли «найти идеальное решение».

Вы справитесь 🤍

#решения
#осознанность
#выбор