Почему нам хочется булочки? Это не всегда голод.
Иногда непреодолимое желание съесть что-нибудь вкусное и мучное — это не каприз, а сигнал организма.
Эксперты объясняют, что тяга к выпечке может быть продиктована двумя совершенно разными причинами: физиологической потребностью или эмоциональным состоянием.
Когда тело просит поддержки
Наш организм — умная система. Если нам постоянно хочется булочек и пирожков, возможно, ему не хватает конкретных питательных веществ:
Белок
При дефиците протеина (из мяса, рыбы, яиц или бобовых) тело ищет быстрый источник энергии, коим и являются простые углеводы.
Магний и хром
Их нехватка часто проявляется именно тягой к сладкому. Восполнить запасы помогут орехи, семечки, гречка и бобовые.
Витамины группы B
Эти витамины — ключевые игроки в выработке энергии. Ищите их в зелени, цельнозерновых продуктах и бобовых.
Полезные жиры
Авокадо, орехи, качественные растительные и сливочное масла помогают дольше чувствовать сытость и снижают потребность в сладких перекусах.
Специалисты по питанию советуют строить каждый прием пищи так, чтобы в нем сочетались белки, клетчатка и полезные жиры. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и свести на нет желание схватить с полки сдобную булку.
Иногда непреодолимое желание съесть что-нибудь вкусное и мучное — это не каприз, а сигнал организма.
Эксперты объясняют, что тяга к выпечке может быть продиктована двумя совершенно разными причинами: физиологической потребностью или эмоциональным состоянием.
Когда тело просит поддержки
Наш организм — умная система. Если нам постоянно хочется булочек и пирожков, возможно, ему не хватает конкретных питательных веществ:
Белок
При дефиците протеина (из мяса, рыбы, яиц или бобовых) тело ищет быстрый источник энергии, коим и являются простые углеводы.
Магний и хром
Их нехватка часто проявляется именно тягой к сладкому. Восполнить запасы помогут орехи, семечки, гречка и бобовые.
Витамины группы B
Эти витамины — ключевые игроки в выработке энергии. Ищите их в зелени, цельнозерновых продуктах и бобовых.
Полезные жиры
Авокадо, орехи, качественные растительные и сливочное масла помогают дольше чувствовать сытость и снижают потребность в сладких перекусах.
Специалисты по питанию советуют строить каждый прием пищи так, чтобы в нем сочетались белки, клетчатка и полезные жиры. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и свести на нет желание схватить с полки сдобную булку.
Когда душа просит тепла, заботы и комфорта
Часто за желанием съесть пирожок скрывается не голод, а потребность в комфорте. Выпечка провоцирует выброс «гормонов счастья» — серотонина и дофамина. Мы можем интуитивно тянуться к ней, когда грустим, чувствуем себя одиноко или устали. Для многих аромат свежей выпечки прочно связан с детством, заботой бабушки и чувством безопасности.
Как отличить настоящий голод от душевного?
Желание возникает внезапно и требует именно булочку, а не яблоко или суп.
Настроение испортилось, и рука сама потянулась к булочке, хотя вы недавно поели.
После съеденного вы чувствуете не насыщение, а угрызения совести.
В такие моменты стоит остановиться и спросить себя: «Чего я действительно хочу? Еды или, может быть, поддержки, отдыха, общения?».
Иногда нам не хватает не калорий, а окситоцина — «гормона объятий».
Недостаток тактильного контакта мы часто пытаемся компенсировать едой. Выход может быть простым: обнять близкого человека, подержать партнера или ребенка за руку, погладить домашнее животное.
Если булочка стала наградой после тяжелого дня, попробуйте заменить ее другим маленьким ритуалом: чашкой ароматного чая, короткой прогулкой, любим хобби, общением...
Также не стоит забывать, что хроническая усталость и недосып нарушают гормональный баланс, заставляя нас искать энергию в быстрых углеводах.
Главное — без фанатизма
Полностью запрещать себе мучное — не выход. Жесткие ограниния только усиливают тягу. Вместо этого лучше сделать осознанный выбор в пользу более полезных альтернатив.
Отлично утоляют голод и дают длительную энергию орехи, цельнозерновой хлебец с авокадо или хумусом, натуральный йогурт с ягодами или пара долек горького шоколада.
Часто за желанием съесть пирожок скрывается не голод, а потребность в комфорте. Выпечка провоцирует выброс «гормонов счастья» — серотонина и дофамина. Мы можем интуитивно тянуться к ней, когда грустим, чувствуем себя одиноко или устали. Для многих аромат свежей выпечки прочно связан с детством, заботой бабушки и чувством безопасности.
Как отличить настоящий голод от душевного?
Желание возникает внезапно и требует именно булочку, а не яблоко или суп.
Настроение испортилось, и рука сама потянулась к булочке, хотя вы недавно поели.
После съеденного вы чувствуете не насыщение, а угрызения совести.
В такие моменты стоит остановиться и спросить себя: «Чего я действительно хочу? Еды или, может быть, поддержки, отдыха, общения?».
Иногда нам не хватает не калорий, а окситоцина — «гормона объятий».
Недостаток тактильного контакта мы часто пытаемся компенсировать едой. Выход может быть простым: обнять близкого человека, подержать партнера или ребенка за руку, погладить домашнее животное.
Если булочка стала наградой после тяжелого дня, попробуйте заменить ее другим маленьким ритуалом: чашкой ароматного чая, короткой прогулкой, любим хобби, общением...
Также не стоит забывать, что хроническая усталость и недосып нарушают гормональный баланс, заставляя нас искать энергию в быстрых углеводах.
Главное — без фанатизма
Полностью запрещать себе мучное — не выход. Жесткие ограниния только усиливают тягу. Вместо этого лучше сделать осознанный выбор в пользу более полезных альтернатив.
Отлично утоляют голод и дают длительную энергию орехи, цельнозерновой хлебец с авокадо или хумусом, натуральный йогурт с ягодами или пара долек горького шоколада.
МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ?
Да, утверждает наш гость, врач общей практики, основатель института интегральной превентивной и антивозрастной медицины Preventage Андрей Гострый.
Для этого требуется снизить уровень системного воспаления в организме. Как это сделать узнаем из первых рук.
Вы устали от изнурительных диет, которые дают лишь временный результат? Что если причина лишнего веса и сложностей с его снижением кроется не в лени или отсутствии силы воли, а в скрытых процессах внутри организма?
Современная медицина дает неожиданный ответ: да, похудеть без строгих диет возможно. Ключ к успеху — снижение уровня системного воспаления, или, как его еще называют, инфламэйджинга.
Да, утверждает наш гость, врач общей практики, основатель института интегральной превентивной и антивозрастной медицины Preventage Андрей Гострый.
Для этого требуется снизить уровень системного воспаления в организме. Как это сделать узнаем из первых рук.
Вы устали от изнурительных диет, которые дают лишь временный результат? Что если причина лишнего веса и сложностей с его снижением кроется не в лени или отсутствии силы воли, а в скрытых процессах внутри организма?
Современная медицина дает неожиданный ответ: да, похудеть без строгих диет возможно. Ключ к успеху — снижение уровня системного воспаления, или, как его еще называют, инфламэйджинга.
ЧТО ТАКОЕ ИНФЛАМЭЙДЖИНГ?
Это не острое воспаление, как при ангине или сепсисе. Это вялотекущий, хронический процесс, который незаметно подтачивает здоровье. Он возникает не из-за инфекции, а как реакция на непереносимость продуктов, дисбактериоз кишечника, хронический стресс, недосып и даже ночные походы к холодильнику.
Организм в ответ активирует гены воспаления и начинает производить молекулы, которые поддерживают этот процесс. Со временем это может вылиться в серьезные заболевания: от псориаза и астмы до атеросклероза и диабета. Но первым и самым заметным «звоночком» часто становится лишний вес и невозможность его сбросить.
Есть ли анализы, с помощью которых можно диагностировать системное воспаление?
Классическими диагностическими тестамив данном случае являются анализ на С-реактивный белок (показатели выше 3 мг/л) и СОЭ – тест на определение скорости оседания эритроцитов (для женщин до 60 лет – значения выше 12 мм/ч, мужчин до 60 лет – выше 8 мм/ч).
О наличии системного воспаления может свидетельствовать высокий уровень лейкоцитови лимфоцитов крови. Но не пытайтесь самостоятельно интерпретировать результаты. Иногда показатели могут быть даже в пределах нормы, но эти цифры высоки для конкретного человека. И если при хороших анализах качество жизни человека оставляет желать лучшего, это повод для беспокойства.
Желательно посмотреть более тонкие маркеры – например, интерлейкины 1 и 6, ФНО, фибриноген. Всё это непосредственные маркеры воспаления.
Есть смысл оценить уровень витамина D, антиоксидантной защиты – витаминов С и Е, некоторых микроэлементов – магния, цинка,селена, кальция. При воспалении их количество уменьшается.
Почему воспаление может мешать похудеть?
1. Задержка жидкости. Воспаление блокирует выведение воды, которая накапливается в жировой ткани. Часто, снизив уровень воспаления, человек легко теряет 5-7 кг за счет ушедших отеков.
2. Висцеральный жир — эпицентр проблемы. Внутренний жир, обволакивающий органы в брюшной полости, метаболически агрессивен. Он сам производит огромное количество воспалительных молекул, создавая порочный круг: воспаление провоцирует набор веса, а лишний вес усиливает воспаление.
3. Гормон стресса. Системное воспаление повышает уровень кортизола — гормона, который напрямую мешает расщеплять жир.
Как распознать?
Симптомы инфламэйджинга легко списать на усталость или возраст:
- Мышечная скованность по утрам;
- Постоянная усталость;
- Отечность;
- Заложенный нос, покраснение глаз;
- Необъяснимый набор веса;
- Повышенная тревожность.
Что делать? План действий против воспаления
Чтобы не садится на жёсткую диету, нужно сосредоточиться на образе жизни.
Скорректируйте питание.
Уберите провокаторов: ограничьте простые углеводы (сахар, выпечку) и избыток растительных масел, богатых омега-6 (подсолнечное, кукурузное).
Выявите непереносимость: чаще всего виновниками скрытого воспаления становятся любимые и часто употребляемые продукты: молоко, мясо, яйца. Разнообразьте рацион.
Добавьте противовоспалительные продукты: жирная рыба (омега-3), ферментированные овощи (квашеная капуста), куркума, имбирь, зелёный чай.
Обратите внимание на ферментированные продукты: овощи, проростки, соевые бобы, кимчхи, мисо-суп.
Восстановите сон и управляйте стрессом.
Вечером избегайте синего света от гаджетов (используйте режим «ночной фильтр» или специальные очки).
Освойте техники расслабления: йога, пилатес, медитация. Они помогают снизить уровень кортизола.
Поддержите организм нутриентами.
Витамин D, магний, цинк — их дефицит усугубляет воспаление.
Мио-инозитол (витамин B8): не только борется с воспалением, но и снижает инсулинорезистентность — одну из главных причин набора веса.
Природные сенситайзеры: альфа-липоевая кислота, берберин и куркумин помогают клеткам лучше усваивать глюкозу.
Это не острое воспаление, как при ангине или сепсисе. Это вялотекущий, хронический процесс, который незаметно подтачивает здоровье. Он возникает не из-за инфекции, а как реакция на непереносимость продуктов, дисбактериоз кишечника, хронический стресс, недосып и даже ночные походы к холодильнику.
Организм в ответ активирует гены воспаления и начинает производить молекулы, которые поддерживают этот процесс. Со временем это может вылиться в серьезные заболевания: от псориаза и астмы до атеросклероза и диабета. Но первым и самым заметным «звоночком» часто становится лишний вес и невозможность его сбросить.
Есть ли анализы, с помощью которых можно диагностировать системное воспаление?
Классическими диагностическими тестамив данном случае являются анализ на С-реактивный белок (показатели выше 3 мг/л) и СОЭ – тест на определение скорости оседания эритроцитов (для женщин до 60 лет – значения выше 12 мм/ч, мужчин до 60 лет – выше 8 мм/ч).
О наличии системного воспаления может свидетельствовать высокий уровень лейкоцитови лимфоцитов крови. Но не пытайтесь самостоятельно интерпретировать результаты. Иногда показатели могут быть даже в пределах нормы, но эти цифры высоки для конкретного человека. И если при хороших анализах качество жизни человека оставляет желать лучшего, это повод для беспокойства.
Желательно посмотреть более тонкие маркеры – например, интерлейкины 1 и 6, ФНО, фибриноген. Всё это непосредственные маркеры воспаления.
Есть смысл оценить уровень витамина D, антиоксидантной защиты – витаминов С и Е, некоторых микроэлементов – магния, цинка,селена, кальция. При воспалении их количество уменьшается.
Почему воспаление может мешать похудеть?
1. Задержка жидкости. Воспаление блокирует выведение воды, которая накапливается в жировой ткани. Часто, снизив уровень воспаления, человек легко теряет 5-7 кг за счет ушедших отеков.
2. Висцеральный жир — эпицентр проблемы. Внутренний жир, обволакивающий органы в брюшной полости, метаболически агрессивен. Он сам производит огромное количество воспалительных молекул, создавая порочный круг: воспаление провоцирует набор веса, а лишний вес усиливает воспаление.
3. Гормон стресса. Системное воспаление повышает уровень кортизола — гормона, который напрямую мешает расщеплять жир.
«Висцеральный жир генерирует огромное количество воспалительных молекул и становится эпицентром вялотекущего системного воспаления».
Как распознать?
Симптомы инфламэйджинга легко списать на усталость или возраст:
- Мышечная скованность по утрам;
- Постоянная усталость;
- Отечность;
- Заложенный нос, покраснение глаз;
- Необъяснимый набор веса;
- Повышенная тревожность.
Что делать? План действий против воспаления
Чтобы не садится на жёсткую диету, нужно сосредоточиться на образе жизни.
Скорректируйте питание.
Уберите провокаторов: ограничьте простые углеводы (сахар, выпечку) и избыток растительных масел, богатых омега-6 (подсолнечное, кукурузное).
Выявите непереносимость: чаще всего виновниками скрытого воспаления становятся любимые и часто употребляемые продукты: молоко, мясо, яйца. Разнообразьте рацион.
Добавьте противовоспалительные продукты: жирная рыба (омега-3), ферментированные овощи (квашеная капуста), куркума, имбирь, зелёный чай.
Обратите внимание на ферментированные продукты: овощи, проростки, соевые бобы, кимчхи, мисо-суп.
Восстановите сон и управляйте стрессом.
Вечером избегайте синего света от гаджетов (используйте режим «ночной фильтр» или специальные очки).
Освойте техники расслабления: йога, пилатес, медитация. Они помогают снизить уровень кортизола.
Поддержите организм нутриентами.
Витамин D, магний, цинк — их дефицит усугубляет воспаление.
Мио-инозитол (витамин B8): не только борется с воспалением, но и снижает инсулинорезистентность — одну из главных причин набора веса.
Природные сенситайзеры: альфа-липоевая кислота, берберин и куркумин помогают клеткам лучше усваивать глюкозу.
ВЫВОД:
Похудение без диет — не миф. Это комплексный подход, при котором вы не мучаете себя голодом, а заботитесь о здоровье организма в целом. Убрав причину — системное воспаление — вы не только сбросите лишние килограммы, но и вернете себе энергию, ясность ума и качество жизни.
Похудение без диет — не миф. Это комплексный подход, при котором вы не мучаете себя голодом, а заботитесь о здоровье организма в целом. Убрав причину — системное воспаление — вы не только сбросите лишние килограммы, но и вернете себе энергию, ясность ума и качество жизни.
К КОМУ ЛУЧШЕ ОБРАТИТЬСЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ К ДИЕТОЛОГУ ИЛИ К НУТРИЦИОЛОГУ?
Диетолог – это сертифицированная врачебная специальность. Чтобы иметь право так себя называть, необходимо получить высшее медицинское образование и пройти дополнительное обучение по диетологии в медицинском вузе.
«Диетологи» и «нутрициологи» из соцсетей учатся, как правило, заочно на разнообразных платных курсах. Это не делает их ни медицинскими специалистами, ни экспертами. Эти люди не несут ответственности за свои назначения.
Итог:
К диетологу — если есть диагностированные заболевания (ожирение, диабет, проблемы с ЖКТ). Он врач и назначает лечебное питание.
К нутрициологу — если нужна индивидуальная программа питания, коррекция привычек и сопровождение для здорового похудения без серьезных патологий.
Вначале лучше к диетологу, чтобы исключить медицинские проблемы. Диетолог лечит болезнь, нутрициолог помогает здоровому человеку правильно питаться.
#ВОПРОС_ОТВЕТ
Диетолог – это сертифицированная врачебная специальность. Чтобы иметь право так себя называть, необходимо получить высшее медицинское образование и пройти дополнительное обучение по диетологии в медицинском вузе.
«Диетологи» и «нутрициологи» из соцсетей учатся, как правило, заочно на разнообразных платных курсах. Это не делает их ни медицинскими специалистами, ни экспертами. Эти люди не несут ответственности за свои назначения.
Итог:
К диетологу — если есть диагностированные заболевания (ожирение, диабет, проблемы с ЖКТ). Он врач и назначает лечебное питание.
К нутрициологу — если нужна индивидуальная программа питания, коррекция привычек и сопровождение для здорового похудения без серьезных патологий.
Вначале лучше к диетологу, чтобы исключить медицинские проблемы. Диетолог лечит болезнь, нутрициолог помогает здоровому человеку правильно питаться.
#ВОПРОС_ОТВЕТ
ЧЕМ ЛУЧШЕ ЗАПРАВИТЬ САЛАТ РАСТИТЕЛЬНЫМ МАСЛОМ ИЛИ 10% СМЕТАНОЙ?
Если хотите похудеть, то лучше заправлять сметаной. В 100 г 10%-ной сметаны всего 10 г жира, а в 100 мл растительного масла содержится 99,9 г жира. Но растительное масло богато ненасыщенными жирными кислотами.
Когда ваша главная цель — снижение калорийности и вы не сочетаете салат с другими жирными продуктами, то 10%-ная сметана будет выгоднее.
Главный аргумент: Разница в калориях
1 столовая ложка растительного масла ≈135 ккал
1 столовая ложка 10% сметаны ≈29 ккал
Компромисс:
Попробуйте смешать половину порции сметаны и половину порции растительного масла. Вы получите нежный вкус сметаны, уменьшите общую калорийность по сравнению с чистыми маслом, но при этом добавите достаточно полезных жиров для усвоения витаминов.
Если вы не на строгой низкокалорийной диете, ваш выбор — качественное нерафинированное растительное масло.
Если хотите похудеть, то лучше заправлять сметаной. В 100 г 10%-ной сметаны всего 10 г жира, а в 100 мл растительного масла содержится 99,9 г жира. Но растительное масло богато ненасыщенными жирными кислотами.
Когда ваша главная цель — снижение калорийности и вы не сочетаете салат с другими жирными продуктами, то 10%-ная сметана будет выгоднее.
Главный аргумент: Разница в калориях
1 столовая ложка растительного масла ≈135 ккал
1 столовая ложка 10% сметаны ≈29 ккал
Компромисс:
Попробуйте смешать половину порции сметаны и половину порции растительного масла. Вы получите нежный вкус сметаны, уменьшите общую калорийность по сравнению с чистыми маслом, но при этом добавите достаточно полезных жиров для усвоения витаминов.
Если вы не на строгой низкокалорийной диете, ваш выбор — качественное нерафинированное растительное масло.
👍2