Друзья, вчерашний опрос ещё раз показал, насколько все мы и наши подходы к своему здоровью разные. Но будем честны - большинству из нас необходимы инструменты самопомощи 📂

В этом посте поговорим о мотивации. Хочу поделиться с вами новым инструментом, который поможет лучше понимать себя - это мотивационное интервью, способ «разговорить» себя и найти внутренние ресурсы для изменений.

Метод был разработан в 1980-х годах Уильямом Миллером и Стивеном Ролником изначально для работы с людьми, испытывающими трудности в изменении поведения.

⏹️В нашем случае, интервью будем проводить сами себе. Для работы нам понадобится:

✅Спокойная атмосфера

✅30-40 минут времени

✅блокнот и ручка.


⏹️Что писать: ✍️

📌Проанализируйте и подробно опишите самочувствие. Именно состояние, а не медицинские диагнозы. (пишите честно, эта информация нужна только вам, другие ее не увидят).

📌Запишите существующие привычки, опишите свою рутину дня.

📌Задайте себе вопрос: Зачем мне нужно заниматься? Выпишите все причины, возникающие у вас в голове. Затем выделите 3-5 самых значимых для вас.

📌Выпишите все возможные
причины отказа от занятий. Все что приходит в голову.

📌Выпишите все препятствия и страхи, возникающие в вашей голове. Проанализируйте их реалистичность.

📌Подумайте, какие шаги для вас станут способом преодоления отказа от занятий, что вы можете сделать, чтобы помочь себе. Опишите все что приходит в голову. Затем оцените реалистичность их выполнения и выберите 3 самых подходящих для вас. (Можно 1 или 2, но точно не больше трех шагов).

📌 Опишите как вы можете встроить выбранные действия в рутину своей жизни.

На следующий день, не откладывая, пробуйте выполнить свой собственный план! Пора действовать!

📖Через неделю вернитесь к своему интервью и опишите что получилось сделать, а что нет. Поблагодарите себя за усилия (так и напишите «я молодец, я делаю все что в моих силах»), и опишите, что еще можно сделать, чтобы сохранить и приумножить результат, затем выберите только те, что вам нравятся больше всего (так же, не более трех действий).

Возвращайтесь к своему дневнику каждую неделю. Такая практика поможет укрепить связь с самим собой и понимание своих потребностей и возможностей. 💖

Друзья, ненадолго выпаду из телеграмм-канала, какое-то катастрофическое количество работы 🤯

Только похвастаюсь вам, что мы увеличили амплитуду разгибания локтевого сустава (реабилитация после перелома).

Вовремя начатая реабилитация - залог эффективного восстановления после травмы 💞

⏹️Должно ли болеть под коленом при растяжке?

Ощущения натяжения возникать могут, но болеть не должно.
Все должно быть терпимо и комфортно. Оптимально - это ощущение распределенного вытяжения. Как максимум - чувство легкого, терпимого дискомфорта, но не боль.

Если вы чувствуете сильную боль, вы делаете слишком интенсивно, необходимо уменьшить амплитуду!

⏹️Что болит?

Вокруг любого сустава, в том числе и коленного есть связки и сухожилия. В позе сидя с прямой ногой или двумя прямыми ногами вы чувствуете именно их (приложила картинку для ознакомления).

Связки - плотная, прочная ткань, которая укрепляет соединения между костями. Сухожилия соединяют мышцы с костями. 💀

Связки и сухожилия не эластичны. Они должны прочно удерживать все на своих местах: кости по отношению друг к другу, мышцы по отношению к костям.

Связки и сухожилия очень чувствительны к натяжению. Это естественный ориентир, помогающий сохранить структуры в целости. При чрезмерной нагрузке связки и сухожилия легко травмировать.

⏹️Надо ли растягивать связки?

Нет! Не надо! Точно нет!! 🙅‍♀️

Это приведет к травме или хронической нестабильности, которая все равно приведет к травме, хроническому воспалению или изнашиванию сустава.

⏹️Как себя обезопасить?

📌Если вы занимаетесь дома самостоятельно, выбирайте только простые и понятные упражнения. Оставайтесь в зоне комфортных ощущений.

Если даже простая поза вытяжения останется болезненной и слишком чувствительной - используйте дополнительную опору, подложите под колено плед.

📌Если вы занимаетесь или хотите пойти на групповые занятия - рекомендации те же. Не делайте слишком интенсивные растяжки. Не разрешайте инструктору выполнять контактную растяжку (тянуть вас), особенно при сильным ощущениях.

Недавно в соцсетях мне попалось видео, где на групповом занятии к девушке подошел тренер и «дотянул» ее в продольный шпагат. Так вот, травма (полный отрыв сухожилия) произошла за долю секунды! Шёлк и все! 💥А вот восстановление предстоит долгое, сложное и болезненное.

Я бы конечно порекомендовала не выбирать направления групповых занятий, где планируется только растяжка в принципе. Но здесь каждый сам решает какое направление выбирать для себя и прислушиваться к моим рекомендациям или нет 🙏

Надеюсь пост для вас был полезен, и я привлекла ваше внимание к травмобезопасности.

Вчера я получила такой комментарий на пост о растяжке:

у меня всегда плохо тянулось под коленом. что я только не предпринимала. переживала по этому поводу, что я такая не гибкая.

А действительно, что лучше..? Легко гнуться во все стороны, не испытывая дискомфорта в разных сложных позах или иметь небольшую амплитуду в суставах? 🤔

Конечно, в идеале золотая середина, с оптимальным движением суставов 👌, но, если выбирать из двух зол меньшее - я, как инструктор ЛФК, выбираю плохо гнуться.

Работать придется с тем и тем, но с тугоподвижностью (если она не вызвана каким-то серьезным заболеванием) - работать проще.

⏹️Риски недостаточной гибкости:

➡️Ограничение подвижности в повседневной жизни (но это состояние чаще при ярко выраженной тугоподвижности, а не просто плохой растяжке);

➡️Сложность выполнения различных упражнений (но при грамотно подобранной и безопасной программе все будет хорошо)

➡️Субъективно предположу склонность к мышечным спазмам (что тоже корректируется регулярным выполнением упражнений);

➡️Снижение спортивных результатов.


А вот когда человек «слишком легко и хорошо гнется» … это проявление гипермобильности суставов. 🩰

Гипермобильность — это чрезмерная подвижность суставов, когда они могут двигаться за пределы нормального диапазона. Это состояние может быть как врождённым, так и приобретённым.

⏹️Риски гипермобильности:

➡️Нестабильность суставов и частые вывихи;

➡️Преждевременный износ суставных поверхностей;

➡️Риск развития остеоартрита более молодом возрасте;

➡️Повышенная уязвимость связок и сухожилий;

➡️Хронические боли в суставах.

Такое состояние тяжелее поддается коррекции, заниматься нужно больше и дольше (и только при грамотно составленной программе, неподходящая программа будем усиливать и без того подвижные шарниры тела) но регулярно заниматься ЛФК таким людям крайне необходимо!

Сегодня я проводила консультацию по восстановлению функций мышц стопы после травмы связок голеностопа для спортсмена хоккеиста. 🏒

Я подготовила программу восстановления, обучила подопечного и отправила на 3 недели ежедневно самостоятельно выполнять комплекс ЛФК. Затем мы снова встретимся и усложним программу. 📝

Травмы голеностопа являются одними из наиболее распространенных повреждений в хоккее, если не заниматься восстановлением, то такая травма может перерасти в хроническое состояние и сильно мешать игроку (и даже влиять на его спортивную карьеру).

Хоккей занимает 4-е место среди всех видов спорта по травмоопасности.

⏹️Основные факторы риска травмирования голеностопа:

➡️ Удары шайбой;

➡️Неконтролируемое скольжение;

➡️Падения на льду;

➡️Столкновения с другими игроками;

➡️ Неправильная техника падения.

⏹️Особенности лечения и реабилитации:

Растяжения связок требуют длительного восстановления — в среднем около 45 дней.

Важными аспектами лечения являются:

✅Своевременная диагностика;

✅Правильная иммобилизация;

✅Комплексная реабилитация;

✅Постепенное возвращение к тренировкам.

⏹️Для снижения риска повреждений голеностопа рекомендуется:

✅Укреплять мышцы ног специальными упражнениями;

✅Использовать качественную защитную экипировку;

✅Соблюдать технику безопасности.

Травмы голеностопа в хоккее требуют серьезного внимания. Грамотная профилактика, своевременная диагностика и правильное лечение позволяют минимизировать риски и ускорить восстановление игроков. 💪

Месяц назад ко мне на консультацию обращалась девушка 28 лет.

В последние полтора года беспокоит боль в плече и грудине, а также в тазу, все по правой стороне. Из-за боли в плече и грудине случаются частые головные боли, видимо что-то пережимает…

Я подготовила расслабляющая программу для комфортных ежедневных домашних занятий. И сегодня мы списались с подопечной - часть сообщения на фото. Все работает 👍

Головная боль напряжения (ГБН) — один из самых распространённых типов головной боли, характеризующийся ощущением сдавливания или напряжения в области головы.

Чаще всего она проявляется как тупая, не пульсирующая боль, которая может длиться от нескольких минут до нескольких дней.

⏹️Причины возникновения

➡️ Психоэмоциональное напряжение, стресс, тревога;

➡️Мышечное напряжение, длительное пребывание в неудобной позе, неправильная осанка.

➡️Недостаток сна: нарушение режима сна и отдыха.

➡️ Зрительное напряжение: длительная работа за компьютером, чтение при плохом освещении.

Физическая активность при головной боли напряжения должна быть направлена на:

✅Снятие мышечного напряжения;
✅Улучшение кровообращения;
✅Расслабление организма;
✅Укрепление мышц шеи и спины.

⏹️Рекомендации к выполнению упражнений:

➡️Начинать с небольшой нагрузки , постепенно увеличивая сложность упражнений;

➡️Избегать резких движений и чрезмерного напряжения;

➡️Следить за правильной техникой выполнения упражнений;

➡️Пить достаточно воды до и во время и после тренировок;

➡️Выбирать комфортное время для занятий.

⏹️Можно ли заниматься с головной болью?

Да, если есть силы и ресурс. Мягкие медленные упражнения помогут уменьшить дискомфорт.

⏹️Надо ли менять привычный тренировочный режим, если головные боли усиливаются ? (Или появились, а раньше не было)

Да! Я бы рекомендовала пересмотреть программу занятий. Слишком интересные тренировки могут влиять на самочувствие!

Контрактура  после перелома —  это стойкое ограничение подвижности сустава, вызванное патологическими изменениями в окружающих тканях.

Механизм формирования контрактуры всегда многофакторный. В основе лежит нарушение эластичности мягких тканей вокруг сустава:

⏹️Длительная иммобилизация (гипс или другая фиксация) приводит к ограничению подвижности суставов. Сустав остается без движения, эластичность тканей снижается, мышечная ткань начинает слабеть, а так же могут происходить фиброзные изменения в соединительных тканях капсулы сустава и связок вокруг него.

Процесс развивается поэтапно: сначала возникает функциональный блок, затем формируются структурные изменения, и без коррекции состояние становится необратимым.

⏹️Прогноз и длительность реабилитации зависят от:

✅причины и давности контрактуры;
✅степени тяжести;

✅возраста пациента;

✅сопутствующей патологии;

✅регулярности выполнения рекомендаций.

⏹️Ориентировочные сроки восстановления:

Свежие контрактуры (до 3 месяцев):
при систематической работе улучшение заметно через 4–8 недель. Полный курс — 3–6 месяцев.

Застарелые контрактуры (более 6 месяцев):
требуется длительная реабилитация (6–12 месяцев и более). Возможно частичное восстановление функции.

⏹️Важные рекомендации:

📌Начинайте как можно раньше. Как только врач разрешил заниматься ЛФК - необходимо сразу приступать к тренировкам.

📌Соблюдайте регулярность. Ежедневные занятия эффективнее эпизодических интенсивных сеансов.

📌 Контролируйте болевые ощущения. Дискомфорт может присутствовать , но должно быть острой боли.


Контрактура — не приговор. Даже в сложных случаях грамотная реабилитация позволяет существенно улучшить подвижность и качество жизни.

«Падающая стопа» (свисающая стопа) — это симптом, при котором нарушается способность контролировать поднятие передней части стопы, что затрудняет ходьбу и провоцирует характерное «волочение» ноги.🦶

⏹️Основные проявления

📌Свисание стопы — передняя часть ступни в момент шага не поднимается, а опускается вниз.

📌Волочение стопы — стопа цепляется за пол или другую ногу, что увеличивает риск падений.

📌Затруднения при ходьбе — особенно сложно подниматься по лестнице, пересекать бордюры и неровные поверхности.

📌Походка с ударом стопы о поверхность — опускание стопы не контролируется.

⏹️Причины нарушения

➡️Повреждения нервных путей, контролирующих голеностопный сустав;

➡️Мышечной слабости;

➡️Нарушения координации движений

➡️Снижения чувствительности в ногах.

⏹️Осложнения при отсутствии лечения:

❎повышенный риск падений и травм (переломы, растяжения);

❎атрофия мышц голени и стопы;
хроническая боль из‑за невропатического повреждения;

❎стойкие нарушения походки.

⏹️Профилактика:

✅регулярные физические упражнения для укрепления мышц ног;

✅контроль хронических заболеваний;

✅избегание травм и перегрузок голеностопного сустава;

✅сбалансированное питание;

✅ношение удобной обуви, не сдавливающей стопу.

⏹️Когда обратиться к врачу:

При внезапном появлении симптома (особенно после травмы);

сильной боли в ноге или стопе;

потере чувствительности или двигательной функции;

отёк, покраснение, лихорадка.

Важно: ранняя диагностика и начало терапии значительно повышают шансы на восстановление функции стопы и предотвращение осложнений.

Как реабилитолог и инструктор ЛФК, я регулярно сталкиваюсь с вопросами о возрастных изменениях роста.

Это естественный процесс, но его можно существенно замедлить с помощью грамотно подобранных физических упражнений.

⏹️Причины возрастного уменьшения роста:

➡️Дегенеративные изменения межпозвонковых дисков. С возрастом диски теряют влагу и эластичность, уменьшаются в высоте. Это приводит к укорочению позвоночного столба.

➡️Остеопороз и снижение минеральной плотности костей. Уменьшается толщина костной ткани, позвонки могут деформироваться, что также сокращает длину позвоночника.

➡️Мышечная атрофия. Ослабление мышц спины и брюшного пресса приводит к ухудшению осанки — появляется сутулость, усиливается грудной кифоз.

➡️Уплощение сводов стоп. Снижение амортизационных свойств стоп добавляет несколько миллиметров к общему уменьшению роста.

➡️Изменения в суставных хрящах. Истончение хрящевой ткани в суставах нижних конечностей тоже вносит свой вклад.

В среднем, после 40 – 50 лет человек теряет от 0,5до 1,5 см роста за десятилетие. К 70 – 80 годам суммарная потеря может достигать 3–5 см.

Регулярные физические нагрузки — один из самых эффективных способов замедлить возрастные изменения.

⏹️Рассмотрим ключевые направления:

1️⃣Укрепление мышечного корсета. Сильные мышцы спины и живота поддерживают позвоночник в анатомически правильном положении.

2️⃣Улучшение гибкости позвоночника. Подвижность позвоночных сегментов снижает риск патологических изгибов:

3️⃣Профилактика остеопороза. Нагрузочные упражнения стимулируют костный метаболизм:

✅ходьба (оптимально 30–60 мин ежедневно);

✅лёгкие силовые упражнения с малым весом.

4️⃣Коррекция осанки. Специальные упражнения формируют правильные двигательные стереотипы.

⏹️Для достижения эффекта соблюдайте принципы:

✅Регулярность. Минимум 3–4 занятия в неделю по 20–40 мин.

✅Постепенность. Начинайте с минимальной нагрузки, увеличивая её плавно.

✅Безопасность. Исключите резкие скручивания, прыжки, чрезмерные осевые нагрузки на позвоночник.

✅Комплексный подход. Сочетайте разные виды двигательной активности (суставная гимнастика, адаптированные силовые и кардио).

Возрастное уменьшение роста — процесс, который нельзя полностью остановить, но можно значительно замедлить. Помните: движение — это жизнь, а правильная двигательная активность в любом возрасте — залог сохранения мобильности и роста! 💙

Кусочек программы восстановления спортсмена-воллейболиста 🏐 после частичного разрыва связок колена.

Ничего не болит! 💙

На следующей неделе спортсмен возвращается к основным тренировкам в облегченном режиме. Но восстановление на этом не закончится, мы еще будем усложнять программу для того, чтобы минимизировать травмы в дальнейшем 💪

Сегодня я на конференции Medical global forum, от боли к движению!

Много полезной информации для работы и развития. 💞

В ближайшее время постараюсь реализовать ее в посты. А пока перевариваю и усваиваю полученное 🧠

Как и обещала, делюсь интересными моментами из выступлений на конференции 💞

Сегодня поговорим о миокинах — удивительных веществах, которые делают нашу жизнь здоровее и качественнее.

Миокины — это биологически активные молекулы, которые вырабатываются скелетными мышцами в ответ на сокращение — то есть во время движения и физической нагрузки.

Они были открыты в начале 2000-х годов. Это открытие стало результатом исследований, которые показали, что скелетные мышцы не только выполняют механическую функцию, но и обладают гормональной активностью, выделяя сигнальные молекулы, влияющие на различные органы и ткани. 

Одним из ключевых исследователей в этой области была датская учёная Бенте Педерсен. Она обнаружила, что сокращающиеся мышцы выделяют сотни различных белков, которые получили название миокины (от греческих слов «myo» — мышца и «kinos» — движение).

Это открытие изменило представление о мышцах как исключительно механическом аппарате для движения и показало, что скелетная мускулатура является крупнейшим эндокринным органом человеческого тела. 

По сути мышцы выступают в роли эндокринной железы, выделяя эти вещества в кровоток.

⏹️Миокины действуют:

 — на сами мышечные клетки;
— на соседние ткани;
 — на отдалённые органы и системы.


⏹️Почему это важно для нас?

Выработка миокинов — один из ключевых механизмов, объясняющих благотворное влияние физической активности на организм.

⏹️Благодаря им:

✅снижается риск развития метаболического синдрома;

✅улучшается чувствительность к инсулину (профилактика диабета 2‑го типа);

✅уменьшается висцеральное и абдоминальное ожирение;

✅укрепляется сердечно‑сосудистая система;

✅повышается общая выносливость и работоспособность.

⏹️Как стимулировать выработку миокинов?

Хорошая новость: для активации синтеза миокинов не нужны изнуряющие тренировки. Достаточно регулярной умеренной физической активности:

✅ходьба (30–60 минут в день);

✅плавание;

✅ЛФК (индивидуально подобранный комплекс упражнений);

✅силовые тренировки с небольшим весом.

Важно! Режим и интенсивность нагрузок должны соответствовать вашему состоянию здоровья.

Привет! Идет набор на мою авторскую образовательную программу совместно с Московским городским педагогическим университетом.💙

Курс будем запускать в январе! Дата начала обучения еще неизвестна, по заполняемости группы.

Запись и все подробности по ссылке непосредственно в университете!


https://marketplace.mgpu.ru/programs/career/chastnaya-praktika-instruktora-po-vosstanovitelnomu-fitnesu/