Канал работает в режиме отпуска ☀️

Поэтому посты выходят пореже.

Очень интересно наблюдать, как в разных странах, совсем не северных, заметно рождественско-новогоднее время! Ёлки с игрушками в буддийской стране на фоне пальм -- почему бы и нет? 🎄😊

А какое у вас окружение в январе? Привычные погодные условия или что-то новое? Если непривычные, то как это влияет на ощущение зимних праздников? ❄️

Ошибки при переезде (продолжение)

Интересно, что больше чем у трети ответивших сейчас в январе тепло, как минимум днём! ☀️ Надеюсь, вы (как и мы) наслаждаетесь погодой и не слишком скучаете по зиме 💔❄️

Тем временем, пост про ошибки при переезде и адаптации зашёл, и я делюсь с вами ещё тремя постами от блоггеров-иммигрантов:

Великобритания: реальность Ньюкасла после жизни в Лиссабоне

Ирландия: шесть лет на адаптацию – как сократить этот срок?

Германия: переезд не для слабонервных

Пост про ошибки при переезде NaviGate для тех, кто пропустил 🔗

Чья история вам ближе? Тут наверняка есть кто-то из Германии или с Британских островов?

Практика осознанности ❤️

Мы тут много говорим об осознанной адаптации, осознанности... Это слово повсюду и многим успело набить оскомину. Осознанность можно понимать по-разному, нет одного единственно правильного значения. В конце концов, это просто слово.

Но когда мы говорим про осознанность на этом канале, мы имеем в виду именно практику, так называемый майндфулнесс, англ. mindfulness. Это практика развития осознанности, современная светская медитация. Для неё необязательно сидеть в строгой позе, верить в Будду и карму, или носить много фенечек.

Практика осознанности — это про работу внимания. С её помощью мы культивируем ясное, стабильное и принимающее внимание.

Если вы уже занимаетесь этим хотя бы чуть-чуть, не забывайте, что вы молодец! 🌹 Даже немножечко, чайная ложечка, это уже хорошо. На самом деле развитие навыков внимания и принятия — это самое лучшее, что мы можем сделать для своего душевного здоровья и процветания, а значит и для себя. Потому что что бы мы ни имели, кем бы мы ни были, в конечном итоге наше счастье сводится к текущему опыту: счастливы ли мы сейчас или нет? Живём ли свою жизнь или только планируем? Чувствуем ли радость, удовлетворение? Это всё навыки, в том числе навыки внимания.

...это я к тому, что режим отпуска на канале плавно переходит в режим недельного ретрита по медитации. То есть неделю постов не будет.

Это плохая новость! Но есть и хорошая:

Делюсь с вами двумя практиками, с которым вы можете поиграть на этой неделе. Они обе вполне новичковые, приятные, полезные и понятные.

✳️Сканирование тела с состраданием, 25 минут

✳️Покой в дыхании, 10 минут

Надеюсь, что вы попробуете и вам понравится! ❤️

Культура и религия

Возвращаемся в привычный ритм после перерыва! После ретритного отпуска в буддийской стране хочется поделиться соображениями на тему соотношения культуры и религии с точки зрения адаптации в новой стране.

Таиланд — буддийская страна и значимость религии просматривается там буквально везде. Как человек, изучавший и преподававший религиоведение, особенно современный буддизм, с интересом за этим наблюдаю. Но понимание религии нового общества и её роли в нём не только любопытно таким как я, но и крайне важно для успешного взаимодействия с новым обществом, иногда даже для собственной безопасности в нём.

⬇️Несколько важных, но неочевидных религиоведческих инсайтов, которые помогут лучше понять и принять (если хочется) новое общество:

⚡️Культура и религия всегда взаимосвязаны. Многие традиции и поведенческие паттерны буквально невозможно разделить на культурные и религиозные, не стоит даже пытаться. На практике это значит, что религия влияет на общество и людей, даже если они себя к ней не причисляют и ни во что не верят. Например, большинство европейских стран - это светские государства с достаточно невысоким процентом практикующих христиан. Однако христианская философия, понимание морали, семьи и многих других вопросов, сильно отражается на европейских обществах и политической повестке. Понятие прав человека или дебаты об абортах изначально опираются на европейскую христианскую традицию.

⚡️Строгое соблюдение религиозных предписаний — скорее редкость. Если мы посмотрим на знакомых нам верующих, это очевидно. Однако говоря о других культурах, люди склонны видеть местную религию стереотипно. Например, все мусульманки носят хиджаб и подвергаются домашнему насилию, буддисты не едят мяса, иудеи носят пейсы и т.д. Это может искажать наши представления о местных, создавать как завышенные ожидания, так и предрассудки. На самом деле, строгость следования кодам и предписаниям зависит от истории и политики и там очень много нюансов. Стоит интересоваться не формальными что можно - что нельзя, а наблюдать внимательнее и копать глубже. Всегда можно уважительно спросить у местных знакомых, почему они так делают и что это значит конкретно для них.

⚡️Уважение к людям и их вере не значит принятия и согласия с их религией. Этот момент, наверное, самый важный с точки зрения развития межкультурного взаимопонимания и терпимости. Не смотря на это, достаточно трудный в реализации. Ведь у нас у всех есть свои взгляды и ценности, которые мы считаем более морально-обоснованными, чем чужие. Взгляды и ценности формируются в разном опыте и обстоятельствах, поэтому нормально если они различаются. Так или иначе, в обществе религия даёт людям психологическое утешение, чувство принадлежности, некоторые моральные рамки. Их свобода следовать своей религии также важна, как ваша свобода следовать своей или не следовать никакой. Нормально замечать за собой, что многие порядки и верования местных нам претят. Но важно помнить, что это не делает их автоматически плохими или опасными для нас людьми.

⚡️Отбросьте идеализм, если дело касается вашей безопасности. Это важное дополнение, потому что в современном мире процветает фундаментализм, религиозно-мотивированное насилие, насилие над женщинами. Увы, нередко всё это может процветать на фоне в целом успешной, богатой и цивилизованной жизни. Не смотря на развитие терпимости и принятия, стоит серьёзно относиться к предупреждениям, касающимся вашей безопасности.

Как у вас складываются отношения с местной религией? Мирно или с конфликтами? ✨

Как справляться со стрессом в эмиграции?

❤️Сегодня день бегства от стресса. National Escape Day, 30/1.

Такой праздник придумали в США, чтобы подчеркнуть важность сознательного ухода от стресса и напряжения повседневной жизни. В этот день можно с чистой совестью хотя бы ненадолго разрешить себе беззаботный отдых, гедонизм и эскапизм ☕️

В этот день хочется открыть тему копинга и копинговых стратегий*, или способов взаимодействия со стрессом.

Отвлечение на приятные и восстанавливающие силы занятия - это на самом деле одна из копинговых стратегий.

Как мы часто здесь говорим, эмиграция и адаптация на новом месте — это стресс. Способов взаимодействовать со стрессорами и эмоциями, которые они вызывают, множество. Большинство людей даже не задумываются, насколько их привычные стратегии и реакции на самом деле помогают. Иногда наши реакции могут приносить временное облегчение, но в долгосрочной перспективе не работать или вообще вредить. Чаще всего люди даже не осознают, что их поведение может быть реакцией на стресс и устоявшаяся копинг-стратегия.

А тем временем, копинг-стратегии неплохо изучены. Можно осознать свои привычные реакции на стресс, работать над ними и развивать такие, которые действительно будут нам помогать и не будут вредны ни для наших долгосрочных планов, ни для здоровья.

Практика осознанности - одна из таких полезных стратегий, но далекооо не единственная! Поговорим об этом совсем скоро 😉 Интересно?

*англ. coping ❤️ cope (справляться, преодолевать)

Вернуться — это провал?

Недавно пост на канале о психологии эмиграции натолкнул на такие размышления. Из свежей миграционной волны 2022-го вернулась почти половина, и это по данным весны 2024. Кто-то вернулся, потому что уезжал в панике куда-нибудь, у кого-то закончились деньги, у кого-то основания на пребывание в стране.

Но есть и такие люди, которые хотели эмигрировать, рассматривали такой вариант давно и были в относительно благоприятной ситуации. Просто что-то не пошло.

💫 Возвращающиеся эмигранты — это нередкое явление и нормальное. Речь не о временной миграции, например, иностранных студентов или экспатов международных компаний. Даже для тех, кто долго собирался, решался, искал возможности, справлялся с трудностями, адаптировался, учил язык и искал работу, вернуться — это нормальное дело.

Решение вернуться после пройдённого пути может быть связано с чувством стыда, неполноценности, неудачи и вины по отношению к близким. Эти чувства нормальны, но не обоснованы.

Для каждого человека и каждой семьи верное решение будет индивидуальным. Нам всем приходится отказываться от поставленных целей, совершать и признавать ошибки, становиться жертвами несправедливых обстоятельств. Винить себя или кого-то другого в решении вернуться не стоит.

Конечно, с точки зрения практикующего психолога, ваше благополучие всегда будет на первом месте. Принятие и неосуждение — это фундаментальная профессиональная позиция.

🌟 Но что если возвращение на самом деле можно предотвратить? Что если такое решение принимается, пусть и из мудрости, но всё же в результате кризиса, который можно было бы преодолеть?

Можно провести аналогию с супружескими отношениями.

Ваш психолог не может принять за вас решение остаться в браке или развестись. Даже осуждать ваше решение он(а) не может. За исключением действительно серьёзных проблем, токсичного и опасного поведения, со стороны действительно невозможно судить, какое решение будет в итоге благоприятней — преодоление кризиса или завершение отношений. Обе опции нам доступны.

Тем не менее мы знаем, что ❤️ кризисы бывают и они успешно преодолеваются.

Так же и с адаптацией. Если мы совершаем разворот над Атлантикой на эмоциях, под гнётом временных обстоятельств, не видя решений, то действительно есть риск, что мы будем жалеть о возвращении. Но и о решении остаться тоже можно пожалеть спустя пару десятилетий несчастной жизни в так и не ставшей домом стране... ❤️

Именно поэтому адаптация — это не просто абстрактный процесс, который сам развивается по универсальной кривой. Это постоянная работа по трансформации и развитию, поиску и пересборке себя, смене курса и выдерживанию шторма.

А у вас как с этой темой?

Бежать от стресса... или нет⁉️

Мы затронули тему копинговых стратегий в работе со стрессом. Он нам всем, мигрантам, присущ. Переезд и первичная адаптация, аккультурация в новом обществе, ситуация в мире и неопределённость. Как тут не стрессовать?

Благо, механизмы стресса и различных копинговые стратегии (осознанных и не очень) неплохо изучены, в том числе в контексте иммигрантов и беженцев.

Ричард Лазарус, соавтор когнитивной теории психологического стресса, выделял два типа копинговых стратегий (т.е. стратегий, помогающих нам справляться со стрессом):

✳️Проблемно-ориентированные стратегии

✳️Эмоционально-ориентированные стратегии

Начнём с последних, с эмоциональных. Они направлены не на решение проблемы, вызывающей стресс, а на изменение отношения к нему или своего состояния в связи с ним. Они интересны особенно тем, что могут быть как полезными, т.е. адаптивными, так и вредными, т.е. дезадаптивными. При этом номинально одно и то же поведение может нам и помогать и вредить.

Например↙️

Вы долго ждали решения по внж и вам пришёл отказ〰️Всё, что вы будете делать для того, чтобы облегчить своё эмоциональное состояние, — это ваши эмоционально-ориентированные копинговые стратегии. Можете прямо сейчас задуматься, что бы делали вы. Возможно, написали бы пост в соцсетях или позвонили бы близкому человеку, чтобы выговориться. А может, наоборот, решили бы отвлечься и залипли бы всей семьёй в новый сериал. Или напились 🍷

Есть разные классификации эмоционально-ориентированных стратегий. В теории, стратегии, связанные с социальной поддержкой, саморегуляцией эмоционального состояния (медитация, релаксация), физическим благополучием (йога, ванна, массаж) - считаются полезными, безопасными и адаптивными. Стратегии, связанные с избеганием стрессора (я в домике), с побегом в отвлечения (сериальчик и🍷/ 🍨) и подавлением эмоций (я нормально), считаются негативными или вредными.

На практике мир копинговых стратегий не чёрно-белый. Особенно если учитывать культурные и индивидуальные различия. В одном исследовании копинговых стратегий среди иммигрантов и беженцев, авторы пришли к выводу, что универсально хороших или плохих стратегий нет в этом контексте нет. Но есть один универсальный фактор, которые делает ту или иную копинговую стратегию более полезной и эффективной — это фактор социальной поддержки.

То есть даже если в ответ на отказ по внж вы выбрали стратегию нажраться и долго ругаться матом избегающего поведения, если вы делаете это в поддерживающей компании и испытываете в последствии облегчение и импульс к освоению новых, более эффективных стратегий, то вы на верном пути! 😀

Дезадаптивные стратегии прилипли к нам, потому что скорее всего когда-то работали и приносили хотя бы облегчение. Но с развитием понимания психологии и общества в целом, мы можем выбирать не только привычные и автоматические стратегии (что типично в стрессе), но и пробовать новые, более долгосрочные, безопасные и действенные.

↘️Дальше будут примеры эмоционально-ориентированных копинговых стратегий, которые могут реально помочь в работе со стрессом и будут полезны с точки зрения адаптации.

Возвращенцы 🦔

Интересно, что в опросе после поста о возвращении из эмиграции, второй по популярности ответ (29%) — это Посмотреть результаты.

Почти половина о выборе не жалеет и возвращаться не собирается. Это просто прекрасно. Но немного удивительно, почему столько пальчиков потянулось к последнему ответу, т.е. не ответу. Как будто неуверенность в своей невозвратности вызывает смутные и тяжёлые чувства. Как будто признаться себе и анонимному опросу в них неловко, сначала хочется посмотреть, есть ли тут ещё такие...

Это всё понятно и естественно. Если вы из этих 29%, шлём вам моральную поддержку ➰

На самом деле, мысли в стиле кто я тут вообще и что я тут вообще делаю — это нормально в эмиграции на всех этапах. Как правило, это просто саундтрек к тяжёлым эмоциям, стрессу, чувству потери дома и идентичности, трудностям в поиске себя на новом месте.

🔴Когда мы переживаем негативные эмоции, мы склонны сопровождать их внутренним диалогом, негативной мыслежвачкой (руминацией), даже фантазиями и планами.

Не ко всяким мыслям стоит относиться серьёзно. Мы можем чувствовать сожаление и разочарование, в то время как решение нашей проблемы находится прямо перед глазами, хоть и вне зоны видимости. Чтобы понять, насколько сомнения обоснованы, можно выделить для себя конкретный фактор, вызывающий сомнения. Конкретную трудность. Это может быть, например, трудности с поиском работы или ощущение дискриминации и отчуждённости. И постараться как можно более трезво ответить на пару вопросов об этом факторе:

➡️ Насколько это проблема неотвратима?
Нам может казаться, что мы "никогда" не устроимся или что "все" нас тут ненавидят. Как правило, это не так. Но, возможно, стоит прислушаться к сомнениям, если это так и на следующий вопрос ответ тоже положительный:

➡️Насколько для меня это важно?
Мы все разные и у нас разная толерантность к одним и тем же проблемам, даже дома. Для кого-то работа по специальности — главный приоритет и смысл жизни. Для кого-то это просто привычный способ заработка.

Если фактор или трудность, которая вызывает сомнения, действительно неотвратима и непреодолима и это нечто для вас крайне ценное и важное в жизни, то проклёвывающиеся сомнения могут быть не так уж и иррациональны. Здесь важно обрести ясность как в отношении практических вопросов (правда, что совсем нет вариантов работать в вашей области?) и в отношении чувств и обязательств перед близкими.

Очень часто проблема на самом деле решаема. Также нередко оказывается, что с проблемой можно вполне счастливо жить, особенно с учётом других плюсов.

В общем, как гласит известная цитата протестантского религиозного мыслителя в современном исполнении:

Господи, дай мне кофе, чтобы изменить то, что я могу изменить, и вина, чтобы принять то, чего я не могу изменить.

Проблемно-ориентированные копинговые стратегии

Продолжим тему копинговых стратегий по Лазарусу. Мы уже разбирали эмоционально-ориентированные стратегии на типичные стрессоры в эмиграции. В этом посте поговорим о стратегиях, которые направлены не на облегчение своего состояния, а на решение проблемы, вызывающей стресс.

И то, и то — хорошо. Часто нам требуются разные стратегии, чтобы преодолеть ситуацию и решить проблему. Иногда надо трезво посмотреть на ситуацию и поговорить с chatgpt. А иногда сначала поплакать и сделать дыхательную практику для расслабления. Когда проблема решаема, проблемно-ориентированные стратегии могут снижать стресс эффективней любой релаксации.

Итак, вернёмся к гипотетической ситуации отказа в внж.

В ситуации жёсткого разочарования на фоне и так нелёгкого периода адаптации, мы скорее склонны к чрезмерной катастрофизации, обобщению и чувству безысходности. Важно помнить, что в стрессе ситуация как правило кажется нам более фатальной и ужасной, чем она есть на самом деле.

Мы можем смотреть на одну и ту же ситуацию как на полный конец и вселенскую несправедливость, а можем видеть её как список задач:

поиск информации
консультация с юристом
апелляция
другие варианты
🟤

Да, это не самый приятный план, но жизнь состоит в том числе из решения проблем, разве нет? ☺️ Мы все прекрасно умеем их решать. Важный элемент снижения стресса при проблемно-ориентированных стратегиях — это чувство контроля. Мы понимаем, что спасение ситуации в наших руках, появляется фактор предсказуемости и энергия для реализации решения.

NB! Конечно, это относится к людям в нормальном психологическом состоянии. В ситуации депрессии, например, даже небольшая проблема может выбить нас из колеи сильнее привычного и взяться за её решение будет психологически нереально тяжело. Тогда стоит уделить внимание своему состоянию, обратиться за помощью, как эмоциональной, так и просто с практическим задачами. Это ок, эмиграция может быть нелёгким делом, но к счастью, мы в мире не одни.

К рабочим стратегиям относится приоритизация и составление планов и списков задач. Также, сбор нужной информации и консультации со знающими людьми, как формальные (обратиться к юристу по миграционным вопросам), так и неформальные (спросить в местном тг-чате).

Лайфхак ▶️ Чтобы начать было проще, стоит выделить задачу, которая для вас наиболее проста или приятна. Например, договориться о встрече с человеком, который может вам с проблемой помочь, но также вам приятен и симпатичен. Даже если вы не продвинетесь в решении, как минимум вы неплохо проведёте время и начнёте работу по решению проблемы. В стрессе задачи кажутся непосильными, так что начинать лучше с более доступных.

Ясность в решении проблем — это тоже про осознанность и тоже поддаётся тренировке 🌟