Разберем пример «Вечерние или ночные зажоры»

Задаем себе вопрос:
1️⃣ «Как моя вредная привычка мне помогает?»
Помним, что в зажорах участвуют и тело и психика.

Что говорит нам тело:
❗️Я весь день нормально не ела, где-то и вовсе пропустила прием пищи, пришла домой и накинулась на еду.

❗️Я не выспалась, и чтобы хоть как-то прожить этот вечер, я буду есть много, желательно быстрые углеводы, накапливая энергию.

Что говорит нам психика:
❗️Это единственный способ угомонить тревогу, получить спокойствие, расслабиться после тяжелого дня, побыть наедине с собой, снять стресс, отдохнуть или получить какие-то другие чувства.

❗️Весь день контролировала еду, взвешивала ее, считала калории, ограничивала себя. Напряжения за день скопилось столько, что вечером пришла и вышла из под контроля и сдерживания себя.

2️⃣ Чем я могу заменить свою вредную привычку?
Для тела:
☘️ Начать себя кормить, не дожидаясь сильного голода

☘️ Высыпаться

Для нашей психики:
☘️ Убрать диетическое мышление и перестать себя ограничивать

☘️ Попытаться снять стресс после тяжелого дня не едой, а теплой ванной, прогулкой, музыкой. Дать себе час для себя, а не для всех.

☘️Планировать свой день, в котором будет немного отдыха в течение дня (если есть такая возможность, конечно)

​​Как много фальши вокруг слов «Осознанное питание».

Инстаграмные ПП-блогеры показывают какие они стройные и продуктивные. Они едят салат на завтрак, вещают, что сахар, глютен и молочка - это зло! У них всегда прекрасное настроение, идеальный муж и дети, которые ведут себя идеально и никогда не капризничают. Они всегда в ресурсе и дышат животом.

🆘 Что при этом чувствует обычная женщина, которая работает, не высыпается, и муж не идеальный и дети шумные, ее одолевают ПМС, а настроение, как американские горки?

Она поддается влиянию этой псевдоосознанности и говорит себе «С сегодняшнего дня я питаюсь правильно!»💔

И с этой минуты, после произнесенных себе подобных слов, кортизол начинает расти, требования к себе растут, перед вами гиперответственность, которая растет. Ведь вы не можете себе пообещать и быстро слиться. Вы должны себе доказать, что все можете.💪

Что вы начинаете делать?

Вы ограничиваете себя в любимых продуктах, следите, из чего состоит блюдо. И снова и снова это диетическое мышление, которое вызывает дикое напряжение, которое психике уже невозможно вывозить.

Вывод:

Все попытки искусственно обрести осознанность приведут к срыву и набору веса! 😭

Наверное тоже себе так говорила?🥴

А еще многие говорят, что сладкое - это просто вредная привычка, и если ты откажешься от него на 21 день, то тяга пройдет и ты не захочешь больше сладкого.

Дело в том, что есть сладкое, это базовая потребность организма. Мы получаем сладкое с самого рождения в виде материнского молока и это нормально любить сладкий вкус, и когда вы пытаетесь запретить себе сладкое, то вы неминуемо срываетесь и уходите с «пищевой» зажор именно сладким.

☘️ И если вы не справляетесь с запретами на сладкое, то не думайте, что вы какая-то «не такая» или слабовольная и ни на что не способная. Это значит, что вы попали в 99 % людей, которым этот метод-запрет не подходит. Только единицы могут запретить себе сахар и никогда не срываться.

⛔️ Откуда у девочки РПП? ⛔️

Не покупайте ей такие энциклопедии для девочек 👎

Какие функции мы возлагаем на компульсивное переедание?👇

👉 Справиться с тревогой.
👉 Справиться с внезапной радостью или, наоборот, злостью, гневом, обидой, печалью.
👉 Убежать от внешнего мира, уединиться.
👉 Пережить скуку.
👉 Похвалить себя.
👉 Почувствовать заботу, тепло, комфорт.
👉 Пережить свое нежелание что-то делать.
👉 Пережить отсутствие мотивации.
👉 Заглушить вину.
👉 Забыться на время.
👉 Пережить горе.
👉 Получить удовольствие, спокойствие.
👉 Утешить себя.
👉 Отдохнуть

Как мы видим, это не только отрицательные чувства/эмоции, но и положительные, которые для организма являются тоже стрессом.

А вам помогают или мешают ваши «пищевые срывы»?

Мотивация и самодисциплина

(Запоминайте/конспектируйте эту статью. Она поможет сэкономить ваши деньги на терапию у психолога).

Не знаю как у вас, но у меня было очень много мотивации и абсолютное отсутствие самодисциплины в плане питания.

С первого же дня работы над питанием возникало жуткое напряжение, которое, как пружина, выстреливало в вечерние обжирания. И я, как и все, первые 10 лет борьбы с РПП, была этой пружиной, и моя жизнь тратилась на тревогу по поводу еды. ☹️

Почему я не могу вести дневник питания?

При работе с РПП дневник питания является частью самодисциплины. Начало терапии с психологом начинается именно с него, но почему он так бесит? 😡

Я должна постоянно отвлекаться, смотреть, писать, что я ем. Идет опять некий контроль над едой. И чтобы быть в глазах психолога порядочным, иногда начинаем сознательно не записывать «запрещенку», которую съели.

Дневник питания - не для того, чтобы заниматься самообманом, не для того чтобы есть меньше и наказывать себя.🙌

Сам по себе дневник питания - прекрасный инструмент для наблюдения и анализа нашего питания, чтобы, в дальнейшем, выстроить более здоровые отношения с едой.

А раздражение при ведение дневника - это, всего лишь, результат нашего жесткого диетического прошлого, который описывала выше в статье.❤️

Ответ «Да».

Организм адаптируется проживать весь спектр чувств неправильным путем, но что приятного от такой жизни?

➡️ При нарушении пищевого поведения жизнь проходит мимо. Она вертится вокруг еды, диет, ограничений и срывов. И все!

➡️ Осознанный отказ от коммуникации и социальной жизни. Мы упускаем возможности знакомиться с интересными людьми, весело проводить время, присутствовать на семейных вечерах, посещать новые места, пробовать вкусную, необычную кухню.

➡️ РПП - это ведь реальный набор веса. Даже если вы сейчас похудели, но имеете РПП, килограммы, которые вы потеряли, вернуться с двойной/тройной силой, так как расшатанный метаболизм в долгу не останется.

➡️ Не только метаболизм, но расшатанная психика, которая может сломаться и к компульсивному перееданию присоединиться булимия/анорексия, а еще тревожные расстройства психики.

Задайте себе вопрос 👉 Вам это надо? Ведь есть другие пути.

И это лишь малая часть мыслей, когда речь заходит о своем питании.

Одним кажется, что это слишком сложно и долго, у других не хватает мотивации, а третьим пока незаметны последствия нарушения пищевого поведения.

Начните с простого👇

https://nerabeda.com/lecture

▶️ Данные лекции помогут:

▫️ Применять осознанность в питании
▫️ Освободиться от диетического мышления
▫️ Справляться с тревожностью
▫️ Обрести высокую самооценку, вне зависимости от вашего веса
▫️ Проживать эмоции без зажоров

Здесь не будет

❌ Достигаторства и невыполнимых общений
❌ Диет и лишений себя любимой еды

Когда РПП усугубляется?

При любой серьезной стрессовой ситуации в особенности:

➡️ Переезд
➡️ Рождение ребенка
➡️ Уход из жизни близких
➡️ Экзамены
➡️ Разрыв отношений
➡️ Буллинг

Любой сильный стресс может стать толчком! Будьте к себе внимательны.
Лучше недоработать, не доделать до конца, поберечь себя сегодня, перенести на завтра, подумать заранее, чем «Я полгода творю, а потом полгода пью и сплю!»

Не ждите, когда РПП появится или усугубиться. При первых признаках сделайте шаг не от себя, а к себе.

3 мысли здорового человека, который не сидит на диетах, полноценно спит, всегда завтракает, обедает и ужинает, поставив в приоритет полезные для него блюда: супы, мясо, рыба, овощи, фрукты, салаты, а уже потом десерт 👇

1. «Моя еда никуда от меня не убежит».

Если я наелся, значит остальное оставлю на потом, когда захочу/проголодаюсь. Всегда помните об этой мысли!

2. «Я поем, когда почувствую легкий, здоровый голод».

В таком состоянии еда становится намного вкуснее, удовлетворения от нее больше. Актуально, когда со скуки начинаете кусочничать, а есть то не охота. Всегда спрашивайте себя: А я сейчас голодный? Нет? Тогда подожду.

✨ Сначала тяжело, потом это войдет в привычку. Важно делать! Даже если получается через раз, это уже прогресс!

3. «Я не голодый, полноценно поел час назад, но свербит в голове съесть что-то еще сладкое».

Такие мысли есть даже у здорового человека. Отличие лишь в том, что у здорового следует следующая мысль «Если не еда, то что?» Быстро находит другой источник удовольствия, отдыха, развлечения и получения гормонов радости. У вас должны быть варианты, кроме еды.

Работа, ежедневная рутина, дети, быт, готовка, бардак... и все по кругу. Казалось бы времени на себя нет совсем. Знакомо?🥴

Если не выделять время на отдых, то до выгорания рукой подать.

Так как научится отдыхать?

Воспринимайте отдых не просто так, а как еще одно важное дело, которое должно быть реализовано сегодня! Это может что угодно, что помогает вам снизить уровень стресса. Рисование, музыка, прогулка, спорт, уход за собой, книги, обучение чему-то для себя.

Ставьте маленькие краткосрочные цели и один выходной в неделю/месяц хвалите и радуйте себя за проделанное. И это будет не пирожное.

Еще один лайфхак, который поможет вам снизить стресс, когда вам кажется, что сегодня вы ничего не успели, дети сами по себе и все вверх дном и все не так. Говорите себе каждый день «Сегодня все имеет смысл» 🙌

Включаем мозговой штурм и делаем себе список, что вам поможет оставаться в ресурсе?❤️

Все психологи по РПП скажут, что избегание определенных продуктов спровоцируют компульсивное переедание - ЭТО ПРАВДА на 100%

Легко сказать, но трудно начать есть то, от чего вы обычно отказываетесь. Человек, который долго сидит на строгих диетах может перестать замечать, что он избегает определенный список продуктов

Рабочая схема от психолога:

1️⃣ Идете в местный супермаркет, пройдитесь мимо полок и записываете у себя в блокноте, какие продукты вы бы не стали покупать и есть из-за их негативного влияния на фигуру, либо из-за того, что они могут спровоцировать у вас переедание.

2️⃣ Покупаете их.

3️⃣ Начинаете внедрять их в свой рацион. Желательно есть такие продукты в те дни, когда вы чувствуете, что сможете контролировать съеденное. Уверена, такие дни у вас есть, так как цикл питания (ограничение - срыв - ограничение) у РППшника +/- одинаков.

Следуя этим рекомендациям, вам придется есть продукты, которые вы считаете вредными и жирными. Важно перестать от них отказываться. Вы спросите «Так это же вредно для здоровья!??» Ответ «Да», но лучше есть их запланированно в нормальном режиме, чем закрывать тревогу и переедать до боли в желудке с их помощью.

Упражнение от моего психолога

1️⃣ Нарисуйте свою диаграмму с важными аспектами вашей жизни. Будьте максимально честны перед собой. Обязательно внесите туда озабоченность вашей фигурой, питанием и весом

2️⃣ Анализируйте вашу диаграмму 1 раз в неделю. Она по прежнему актуальна? Или пришло время ее видоизменить?

3️⃣ Пробуйте увеличивать другие аспекты вашей жизни. Нарисовав свою диаграмму, вам наглядно станет видно, какой аспект жизни нужно корректировать.

Таким образом возможно уменьшить сверхценность по поводу веса и фигуры

Помогает делать свою жизнь более разнообразной и не зацикленной на еде ❤️

Общество анонимных переедающих считает, что компульсивное переедание это зависимость, наравне с алкогольной и наркотической, ее можно обуздать, но невозможно полностью вылечить. Люди с перееданием биологически «зависимы» от сахара и крахмала. Они являются для человека «токсичными», поскольку он не способен контролировать их потребление.

Является ли оправданным такое утверждение... 🤷‍♀️

Не смотря на то, что концепция зависимости от еды была дискредитирована, между алкогольной/наркотической зависимостью и компульсивным перееданием есть определенное сходство.

Основные черты:

— Непреодолимое желание повторять определенное поведение
— Утрата контроля
— Овладевание навязчивыми мыслями
— Отрицание тяжести проблемы
— Попытка держать свою проблему у тайне
— Выполнение определенных действий, несмотря на очевидный вред
— Попытки что-то поменять становятся безуспешными

Однако сходство лишь частичное, потому что:

1️⃣ При компульсивном переедании идет употребление большого разных продуктов, а не употребление определенного одного продукта.

2️⃣ Люди с компульсивным перееданием хотят избавится от своей проблемы, тогда как у алкоголика нет желания избавится от своего влечения.

3️⃣ Люди с перееданием часто испытывают страх из-за своих действий. При проблемах с перееданием люди садятся на диеты и их самооценка полностью зависит от внешнего вида и веса и такое сочетание только усугубляет компульсивное переедание, тогда как злоупотребляющие алкоголем/наркотиками не делают этого под влиянием своего желания побороть свое пагубное пристрастие

Кто смотрел этот проект?⭐️

У каждой из этих участниц душевные не залеченные раны, которые они пытались лечить едой, и каждая из них имеет расстройство пищевого поведения.

И, конечно, попав на этот проект, в супермотивирующую обстановку, где было наблюдение диетологов и тренера, в полном доступе спортивный зал, сбалансированное питание, они скидывали большое количество лишних килограммов.

Но вот проект то закончился, а психологическая причина лишнего веса так и не решена, и как итог стремительный рост веса, отчаяние, депрессия и даже бариатрическая операция.

Вот почему жесткие ограничения, отсутствие работы с эмоциональным состоянием и РПП не приведут вас к желаемому результату в какие бы рамки вы себя не загоняли.

​​Сейчас такое время, когда все можно купить, посмотреть и даже примерить в интернете, не надо никуда ходить и тратить время на дорогу. Но люди стали доверять современным технологиям больше, чем себе.

Мы записываем еду в приложение, взвешиваем ее, смотрим сколько шагов нашагали, а если недошагали, значит надо еще, абсолютно не ориентируясь на собственные ощущения, чувство сытости и усталости.

Конечно, супермотивация у 99,9% людей покидает и наступает компенсация за все это напряжение.

У вас ведь есть прямой доступ узнать, что вам на самом деле хочется - это ваши телесные ощущения, к которым нужно просто прислушаться. Вспомните про default состояние мозга. Применяйте его к себе.

А если вам внутренний голос говорит, что кроме сладкого он ничего не хочет, то у вас попросту жесткие ограничения, в которых вы находитесь долгое время.❤️

Как понять, что вы переедаете?

Ну понятное дело, первое, что вы увидите - это лишний вес. Но в 99% случаев сидящие долгое время на диетах и ведущих подсчет калорий вообще теряют способность чувствовать голод и сытость. Они ориентированы исключительно на цифры. Но исправить это можно постепенно.

Вот практический пример от психолога по РПП👇

1️⃣ Нормальная сытость - это та, при которой вам не хочется есть 3-4 часа. И если в прием пищи вам кажется, что вы переели, но через 4 часа почувствовали голод, то все нормально, у была адекватная порция.

2️⃣ Если через 1,5-2 часа после приема пищи вы чувствуете голод, то вы не доели. В этом нет ничего плохого, кроме того, что вам придется часто думать о еде и отвлекаться на очередные перекусы.

3️⃣ Если есть не хочется 6-8 часов - это переедание

Можно ли самостоятельно распознать у себя РПП?

Практически невозможно отследить попадание в ловушку РПП. Это происходит незаметно, конечно же, неосознанно. Очень часто РПП подкрепляется социумом, вы сильно себя ограничиваете, худеете, окружающие это замечают, делают комплементы и вас еще больше мотивирует и подкрепляет диетическое мышление.

Бывает такое, что все окружение, близкие, друзья видят проблему, а сам РППшник нет. Он будет относиться с подозрением и недопониманием ко всему, что говорят окружающие.

Но со временем проблема не решается, их количество только растет и как только это начинает мешать нормальной жизне- и социальной деятельности, человек обращается за помощью. Как правило, к этому времени ситуация уже критическая.

Наилучший вариант, когда вам об этом сказали окружающие, предложили свою помощь или дали контакты проверенного психолога (желательно имеющего практику работы с пищевыми расстройствами). Тогда можно избежать глобальных проблем