Традиционно в воскресенье выходит колонка Анны Саакян. Сегодня — про полезные упражнения, которые помогают справиться с тревогой и при этом сохранить лицо 😍

Искала для себя упражнения, которые помогут справиться с тревожностью (по статистике ВОЗ в мире от разных психических расстройств страдают 970 миллионов человек), и по совету психиатра и психолога прочитала книгу «Без паники!», ее написали Дмитрий Ковпак и Илья Кочай. Первый — врач-психотерапевт, психиатр, к.м.н. Председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. Второй — философ, клинический психолог, сертифицированный рационально-эмоционально-поведенческий и когнитивно-поведенческий терапевт.   

Признаюсь, я к многочисленной литературе из серии «помоги себе сам» всегда относилась с легким недоверием, но тут очень подробно описаны методы когнитивно-поведенческой терапии — так, что можно работать с собой самостоятельно. Стресс — один из главных факторов преждевременного старения кожи, на фоне тревожных расстройств могут усиливаться воспаления, повышаться сухость кожи, снижаться синтез коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты. 

О каком упражнении речь? 💅

Сто лет назад американский врач психиатр Эдмунд Джекобсон разработал метод нейромышечной релаксации. Суть заключается в осознанном напряжении и последующем расслаблении различных групп мышц. В процессе выполнения упражнений пациент учится распознавать и контролировать напряжение и расслабление в своем теле.

Как пишут авторы книги, Дмитрий Ковпак и Андрей Курпатов в конце 1990-х разработали и отшлифовали «форсированный» вариант метода на многочисленных групповых занятиях с клиентами, имеющими тревожные расстройства. 

Упражнения из серии «Напряжение мышц верхней трети лица» и «Напряжение мышц средней и нижней трети лица» по сути «ботокс без ботокса — уменьшают количество морщин и способствуют профилактике морщинообразования, так как морщины появляются от хронического статического напряжения мышц».

Что делать? 

🤍Напряжение поверхностных мышц черепа

«Попытайтесь немного “сдвинуть” кожу головы: наморщив лоб и любые из возможных к использованию мимических мышц, которые будут помогать это делать. Теперь попробуйте пошевелить ушами. Если возникли сложности, представьте, что вам на ухо сел комар, а руки связаны. Попытайтесь как-то пошевелить ушами, чтобы кожа головы “сдвинулась” хотя бы на миллиметр. 

А теперь — морщим затылок. Да, затылок можно наморщить! И впоследствии расслабить — представляете? Более того, застой в вертобразилярном бассейне кровообращения постепенно может уходить: расслабление в области затылка и шеи улучшает венозный отток из головы».

🤍Напряжение мышц верхней трети лица
«У человека более 220 мимических мышц, подверженных напряжению. Вы можете посмотреть в зеркало и увидеть, какие части лицы напряжены и зажаты у вас больше остльных. Нахмурьте брови и наморщите лоб. Чередуйте нахмуривание и поднятие бровей хотя бы 10-20 секунд (можно и больше в зависимости от имеющегося напряжения. 

🤍Переходим к мышцам вокруг глаз. Иногда вы можете так устать, что возникнет ощущение, будто болят глаза. Иногда его создает напряжение вокруг глазничных (параорбитальных) мышц, что тоже мешает веноному оттоку и порождает дискомфорт. Зажмурьте глаза и удерживайте в таком состоянии 10 секунд».

🤍Напряжение мышц средней и нижней трети лица
«Наморщите нос так, будто почувствовали очень резкий и неприятный запах. При этом раздувайте крылья носа, будто пытаетесь вдохнуть его поглубже. Удерживайте нос в таком состоянии 10 секунд. 

🤍С нижней третью лица, которая очень богата мышечной массой, придется поработать интенсивно. Если вы спросите стоматологов, они расскажут о проблеме, которую вы сейчас преодолеете. Она именуется бруксизмом. В подавляющем большинстве случаев причиной бруксизма являются избыточные эмоции.

Сомкните челюсти и максимульно растяните углы рта — от уха до уха, пытаясь изобразить вынужденную улыбку. Напрягутся скулы, щеки и шея. Такая улыбка позволит вовлечь множество мяшц».

#АннаСаакян