باسنت بیشتر از یه اسکوات ساده می‌خواد!
۳ حرکت خفن و بدون وسیله برای ساختن باسن — برای روز پا ذخیره‌ش کن!

1. پل باسن (Glute Bridge):
به پشت دراز بکش، زانوها خم، کف پا روی زمین. باسن رو از زمین بلند کن تا بدن خط صاف بشه از زانو تا شانه. لحظه‌ای در بالا مکث کن، بعد آروم پایین بیار.
هدف: تقویت گلوت ماکسیموس و همسترینگ.
✅ این حرکت رو میتونی ۳×۱۵ تا انجام بدی

2. کیک‌بک چهار دست و پا (Donkey Kick):
در حالت چهار دست‌وپا، یک پا رو از عقب بالا ببر بدون اینکه کمر رو خم کنی. بعد آروم برگرد سر جای اول.
هدف: درگیر کردن باسن به‌خصوص گلوت ماکسیموس.
✅ این حرکت رو میتونی ۳×۱۵ تا انجام بدی

3. لگد معلق در پلانک ساعد (Plank Leg Lift):
در حالت پلانک روی ساعد قرار بگیر و یکی از پاها رو صاف و کنترل‌شده به بالا ببر، بدون خم کردن زانو. سپس پایین بیار و با پای دیگه تکرار کن.
هدف: ترکیب تقویت گلوت، شکم و ثبات مرکزی بدن.
✅  این حرکت رو میتونی ۳ـ۱۲ تا انجام بدی
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉

😂😂 نوشاد عالمیان خطاب به رقیبش
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉

حاجی این بچه بود نمیفهمید تو چرا قبول کردی ؟ 😂😭
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉

بدبخت😂😂😂😂🤣🤣
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉

کدومشون بهتر بودن !😂
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉

جناب خان عالیه 😂😂😂😂
فقط اخرش
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉

این ویدیو به شما نشون میده هر گروه خونی به کدوم گروه می‌تونه خون اهدا کنه:
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉

اعصاب همه بعد تعطیلات 😂😂
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉

رو خواستگار حساسه😂😂
چه بانمکه🥹😂❤️
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉

چقد خوب شوت می‌کنه 😂😍
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉

بی ادب ولی بامزه 😂😂
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉

چطور میشه واقعا😐💔
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉

🗣 شایع
🎵 من دلم نمی‌خواست
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉

وقتی میگم ایران دیونه خونست باورکنید گیرم داریوش  باشه خانمه.  چرا مثل کنه چسبیدی بهش آخه.  بیچاره یارو.  طرف وارد فرودگاه میشه و چون شباهت به داریوش اقبالی داره مردم.  هجوم میارن. بنده خدا 😂😂😂🦓🦓
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉

لازم نبود انقد فشار بیاری😂😂
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉

چرا این مدلی شد🤣🤣
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉

شانس یعنی ایشون🙂😅
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉

دخترمو بدین میخوام باهاش بشینم غیبت کنیم🥹🥹🥹🥹🥹
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉

معلمشون ازشون میپرسه دشمن امام حسین کیه؟
و اما جوابای دانش آموزا، امام علی آخه لاشیا😂
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉

سه تا یارو میرن دزدی، صابخونه بیدار میشه و هر کدوم  میرن تو یه گونی قایم میشن!

صابخونه میاد و به گونی اول لگد میزنه..صدای نون خشک در میاره!

به دومی لگد میزنه .. صدای گردو در میاره!

به گونی سوم لگد میزنه … هیچ صدایی در نمیاد..
دوباره محکمتر لگد میزنه … باز صدا نمیده !
دفعه سوم که لگد میزنه ، یارو با عصبانیت میاد بیرون میگه:

بابا … آرده ، آرد !… آرد صدا نداره نفهم 😂😂😂
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉

‏سال۱۳۷۳ که این تبلیغ سس مایونز پخش شد چنان تاثیری در فروش گذاشت که کارخانه با سه شیفت کاری هم نمی توانست جوابگوی بازار باشد.
«می خوام سالاد درس کنم» ترانه ای بود که هرکس که می خواست سالاد الویه درست کند حالا با هر سسی، آنرا می خواند.
شعر آن از یغما گلرویی و خوانندگان آن مهدی آریان نژاد و خانم شوکت حجت بودند.
پروکسی 👉 پروکسی 👉 پروکسی پر سرعت 👉 پروکسی سرعت بالا 👉
دانلودچی 👉 vpn اختصاصی رایگان 👉