Повний текст вище⬆️

​​📌Як прийняти те, що життя змінилось назавжди

Перші вибухи, що пролунали по всій країні 24-го лютого, змінили нашу реальність. Страх невизначеності став на зміну мирному побуту, планам і мріям. Важливо, пройти складний процес прийняття того, що трапилось і адаптуватись до нового життя.

Що відбувається у момент змін і як із цим впоратись.

🔹Існує популярна теорія американської психологині Елізабет Кюблер Росс про стадії прийняття втрат та життєвих змін: заперечення, злість, торг, депресія, прийняття. Стадії можуть чергуватись по-різному або проживатись “уперемішку”.

🔹Прийняття змін — це передусім відсутність психологічного опору ситуації. Перша думка, яка вочевидь накрила багатьох “Я не можу в це повірити!”. Проте, чим довше опираєтися реальності, тим складніше перейти до адаптації та стати корисним.

🔹Заперечення й заціпеніння — це адекватна захисна реакція психіки. Цей стан може супроводжуватись забудькуватістю та дезорганізованістю. Забуваєте, де поклали телефон, не можете знайти ключі.

Що робити на цій стадії:

🔸 відновити щоденну рутину (їжа, догляд за тілом, легкі фізичні навантаження)
🔸 говорити про свій стан з близькими людьми
🔸 дати собі час оговтатись й усвідомити ситуацію

🔹Гнів настає як наслідок усвідомлення змін. Дратівливість і злість, пошук винних та відчуття несправедливості — особливо гострі в цей період.

Докторка психологічних наук Вікторія Горбунова радить допомагати собі та близьким проживати емоцію злості:

🔸писати про свій гнів та інші емоції у щоденник
🔸виговорювати їх вголос собі чи близьким
🔸прокричатись


🔹Торг — спроба відкласти прийняття рішення про життя в новій реальності. Характерні дії для цього стану:
🔸домовляння з собою та близькими про якийсь план дій
🔸багато сумнівів щодо дій, пошук якихось авторитетів, які скажуть, як краще вчинити
🔸підготовка до прийняття рішення: панічна перевірка документів, скуповування продуктів, перезбирання дорожньої сумки
🔸спроби відтягнути момент нових дій

Як діяти у цьому стані:
🔸працювати зі своїми думками: повторювати собі, що думки не дорівнюють реальності!
🔸змінити свій внутрішній фокус із сумнівів на пошук тих дій, що можуть допомогти вплинути на ситуацію

🔹Депресія або апатія — збайдужіння, стан пригніченості й смутку, знижена працездатність, відсутність енергії. Може зникнути апетит, з’являтися порушення ШКТ.

Що робити:
🔸встановити й дотримуватись режиму сну та харчування, щоденно приймати душ і вмиватись!
🔸просити близьких про допомогу й підтримку
🔸виконувати прості фізичні вправи

🔹Прийняття.

🔸Це момент усвідомлення того, що навіть у цій реальності можна знайти своє місце. Нехай одна людина і не може вплинути на глобальний перебіг подій, але є маленькі справи, які їй до снаги.

🔸Розвинути й закріпити цей стан допоможе волонтерська діяльність у тому, що вам вдається. А також звісно, меми і жарти, які так щедро створюють люди, про події довкола.

🔸Коли ви досягли стану прийняття нової реальності, почали шукати чи знайшли своє нове місце в ній — вам буде значно простіше допомагати іншим і зберегти своє життя та здоров'я.

​​Чи існують зараз правильні рішення і які вони?🤨

Кожного українця, де б він зараз не знаходився, розривають суперечливі думки та почуття. Ми щодня маємо приймати доленосні рішення, але алгоритми, за якими ми діяли в мирний час не працюють. Як визначитись з рішенням у кризових умовах розповіла психотерапевтка та доктор наук Вікторія Горбунова.

У країні війна. Окремі міста та села піддаються масованим обстрілам та беруться в облогу, руйнуються будинки, підриваються дороги, мости та залізничні колії, відмикається електрика, опалення та пропадає зв’язок. Важко передбачити, який населений пункт зазнає ворожого нальоту наступним та наскільки та до якого часу безпечним є місце, де перебуває кожен з нас. 
Але наші захисники боронять країну, отримують переконливі перемоги на багатьох напрямках, переходять в контрнаступ та повертають окуповані населені пункти. Загони Територіальної оборони та волонтери демонструють дива звитяги й згуртованості у підтримці функціонування міст та селищ.

У такій ситуації кожного українця розривають суперечливі думки та почуття щодо того лишатися вдома або лишати свою домівку; чергувати на блокпостах та у волонтерських пунктах чи лишатись в укриттях; чекати на покращення ситуації чи евакуйовуватись та евакуйовувати родини.

Відразу зазначимо, що в ситуаціях невизначеності та неможливості прогнозу подій правильних чи кращих рішень не існує. 
Проблема у кількості складових, які неможливо прорахувати. Це і безпека рідних, і патріотизм, і відчуття свого призначення, і ненависть до окупантів, і наявність ресурсів, і багато-багато іншого. 
Існують лише рішення прийняті вами.  Що б ви не вирішили - це краще рішення.

У ситуації непевності треба бути певним хоча б у чомусь. А прийняте рішення - цю впевненість дає. Тому важливо не відтягувати та не фруструвати, аби повернути собі відчуття впевненості. Повторювати собі: “Це найкраще, що я можу зробити в таких умовах”. А далі - сфокусуватись на плані й діяти.

​​​​7 практик, які дають малюку відчуття безпеки👶🏼 Поради батькам під час надзвичайних ситуацій

Ми зараз живемо в час війни та тотальної небезпеки. Будь-який розвиток новонародженого відбувається тільки за умови відчуття безпеки та спокою. Однак батьки здатні зробити багато, аби допомогти дитині мати відчуття стабільності, надійності й безпеки, всупереч руйнівним факторам. Розуміючи, як немовлята реагують на ситуації, що травмують, психолог Інна Канюка пропонує наступні практики, які допоможуть дітям у подоланні важких часів:

1. Зняти напругу зі свого тіла: самомасаж та гімнастика. Пам’ятайте, що дорослий - це головне джерело інформації, що надходить із зовнішнього світу. Напруга на лиці, відсутність посмішки, сльози - сигнал для немовляти, що дорослому погано. А значить - зростає почуття небезпеки та страху у дитини.
Для цього необхідно віднайти спосіб та час звільнитися від негативних емоцій. Наприклад, поки дитина спить, зробіть гімнастику для обличчя, масаж губ, очей, вух. Якщо є можливість і бажання поплакати - обов’язково це зробіть. Ваша задача: максимально зняти напругу з тіла та обличчя.

2. Обійми та запах батьків.
Постійні обійми, поцілунки та відчуття запаху дорослого. По-перше, підвищиться ваш рівень окситоцину, по-друге, дитина відчуватиме ваше тепло та турботу, що буде сигналом про те, що все добре. Дорослий поруч. Якщо треба відлучитися, необхідно лишити свої речі, які будуть нагадувати малечі про вас та ваш запах. У критичному випадку, це зможе заспокоїти немовля. 

3. Контакт з іншими дітьми. Відповідно до ситуації, шукати групи людей з дітьми та контактувати з ними по можливості. 

4. Колискова та дитячі забавки. Обов’язково співайте колискові, розповідайте казочки, грайте в дитячі забавки. 

5. Розказуйте про трагічні події у вигляді казки. У випадку, якщо немовля стало свідком трагічних подій, спробуйте пояснити, що сталося, розказати просто на вушко у вигляді казки та казкових персонажів даний сюжет. Інформуйте немовля про все, що відбувається. 

6. Збережіть максимально щоденні ритуали. Дотримання режиму, приймання їжі та сну - запорука відновлення нервової системи. А також допомога дорослому мати чіткі плани на день, що само організує та допомагає зберігати рівновагу. 

7. Співайте дитині під час сирен та вибухів. У випадку сирен та інших гучних звуків притискайте дитину до себе міцно, колихайте її та співайте улюблені колискові. 

Бережіть себе! Слава Україні🇺🇦

​​Про що найважливіше дбати у період невизначеності ❗️

Ми завжди важко переносимо невизначеність. Особливо, якщо вона повʼязана з небезпекою.

У стані невизначеності мозок починає працювати у режимі стресу й стає важко приймати рішення. Попри те, що невизначеність зараз є частиною нашого життя, деякі речі зробити можна і варто.

🟦 Скоротіть горизонт планування. Ми звикли мати плани на довгий період, і це дійсно хороша стратегія в умовах стабільності. В умовах невизначеності слід планувати свої дії на коротші проміжки — що робити протягом дня, які плани на наступні кілька годин.


🟦 Створіть альтернативи. Придумайте кілька варіантів навіть для короткотермінових планів за принципом «якщо.., то…».


🟦 Знайдіть джерела корисної інформації. Не слід намагатися дізнатися всю інформацію, охопити усі джерела. Виберіть кілька, яким ви довіряєте, і зосередьтеся на них.


🟦 Обговорюйте рішення. Навіть в умовах планування на кілька годин, важливо, щоб усі рішення проговорювалися і зважувалися усі «за» та «проти». Знаходьте хоча б кілька хвилин для обговорення перед плануванням.


🟦 Дотримуйтесь рутини. Щоденні буденні процедури, які допоможуть втримати відчуття стабільності. Прибирання, готування їжі, догляд за собою.


🟦 Залучайтеся до активностей. Оберіть будь-що, що може бути корисним і що ви можете робити. Найкраща активність — це та, яку ви самі обрали і робите. В цей час мозок має змогу зосередитися на чомусь одному, і таким чином тримається в тонусі.


🟦 Спіть за будь-якої можливості. Коли здається, що заснути ви зможете — навіть кілька хвилин із заплющеними очима допоможуть вам відновитися і стабілізуватися.


🟦 Не картайте себе за помилки. В умовах невизначеності критерії правильності для рішень розмиті. Почуття провини та самозвинувачення не допоможуть прийняти кращі рішення, а лише заблокують мислення. Скажіть собі таке: «Я зробив (-ла) найкраще рішення, на яке був (-ла) спроможний (-а) в тих умовах».

Якщо вам психологічно важко справлятися з ситуацією? Зверніться за допомогою до професійних психологів.

Безкоштовна психологічна допомога 24/7 на платформі «Розкажи мені»

​​3 прості та ефективні інструменти для подолання хронічного синдрому втоми від війни

Є різні стадії  виникнення стресу під час війни. Австрійський військовий нейропсихолог Томас Вебер стверджує, що українці вже пережили перші дві стадії: сильного переляку та стадію страху смерті. Мільйони українців зараз страждають від хронічного синдрому втоми від війни. 

🔸Синдром втоми від війни - стан нервової системи, який переважно настає після третьої доби воєнних дій. Нервова система не може нормально функціонувати через сильні емоційні реакції та відсутність звичайної рутини.
🔸Симптоми:  важкість дихання, головний та м'язовий біль, який не вдається зняти знеболювальними. Люди знаходяться в стані постійної втоми та виснаженості.  Це зовсім не те, що депресія чи вигорання.
🔸Найбільше від цього синдрому страждають мирні люди, які знаходяться в бомбосховищах, підвалах, на станціях метро або ізольовані у своєму домі. Ті, хто зараз, не можуть покинути місце свого перебування, виїхати або долучитись до активної волонтерської діяльності, які через бомбардування змушені переживати досвід війни в замкнутому просторі.

➡️Як бути людям, які постійно знаходяться в підвалах та відрізані від світу через постійні обстріли та бомбардування? Три прості та ефективні інструменти 

1️⃣Глибоке та повільне дихання. Вдихаємо носом, видихаємо ротом. Робимо коротку паузу між вдихом та видихом. Видих має бути довшим, аніж вдих. Уявляємо, що надуваємо повітряну кульку, і видихаємо довго та повільно ротом. Одного вдиху та видиху недостатньо. Мінімум 3 хвилини.
2️⃣Пити воду маленькими ковтками, аби активувати рефлекс ковтання. Це дуже важливий рефлекс, пов'язаний з нормалізацією роботи блукаючого нерва. Між ковтками робимо глибокий вдих та видих. Мінімум 25 ковтків води. Стараємось затримувати воду в роті. Якщо нема води, особливо дітям, рекомендовано смоктати великий палець замість води.
3️⃣“Африканські танці”. Встаємо, згадуємо картинки з документальних фільмів про африканські племена, які танцюють навколо вогнища та почергово вдавлюємо ноги в землю, згинаючи в коліні. Це не має бути красиво. Можна навіть не підіймати стопи, а просто переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу. Мінімум 1 хвилину.

🔸Зробіть ці три вправи вашими новими ритуалами, хай це буде тим режимом, який зараз доступний вам в сховищі. Ці практики варто повторювати перед сном та після пробудження, вони приносять заспокоєння. 
🔸Томас Вебер радить замінити звичне питання “як ви себе почуваєте?” на більш конкретні: де ви знаходитись? що навколо вас? що ви бачите? хто з вами? чи знаєте ви тих, хто навколо вас?  чи можете ви дихати? коли ви востаннє спали/їли/пили?

Бережіть себе та свої сили, вони потрібні для боротьби 🇺🇦

Чому люди схильні до тривожності, не тривожаться під час війни? 🤔

Якщо ви впізнали себе у цій фразі, пропоную проаналізувати, чому людям, які в мирний час тривожаться через кожну дрібницю зараз легше зберігати спокій. І що за цим може ховатися? Маємо два аспекти:

1. Сталося найгірше.

Психіка тривожної людини весь час живе в очікуванні чогось поганого. Тривожиться по дрібницях, шукає скрізь каверзу, їй складно навіть повірити, що все може бути нормально.

Тривога -  це страх спрямований у майбутнє. І тут сталась війна, психіка виявляється у середовищі, до якого постійно готувалася. Один із найсильніших страхів стає реальністю, очікування людини виправдовуються і тривога знижується.

Для маленької дитини світ -  це сім'я. Виростаючи дитина продовжує очікувати від світу те саме, що й отримувала у дитинстві. Тривожна людина не чекає від світу добра, і не вірить, коли отримує його. А ось під час війни психіка потрапляє у ту «ранню війну», яка колись стала звичним станом для дитини. 

2. Витіснення та замороження.

Психіка не може відчувати постійну сильну напругу, і витісняє почуття, які немає часу та місця переживати. Зараз важливо вижити. У дитинстві  виживання метафорично означає зберегти відносини з сім'єю. А в реаліях війни – вижити буквально.

Сьогодні всі ресурси спрямовані на збереження життєздатності, а рефлексія почуттів буде згодом. Але чим більше часу мине, тим гірше для психіки. Якщо ви нічого не відчуваєте зараз, дієте на автоматі – вас обов'язково це наздожене. І чим раніше ви звернете на це увагу, тим краще.

Чим далі людина від бойових дій, то ширший її емоційний спектр, бо в неї є можливість видихати та проживати. Якщо ви в епіцентрі небезпечних подій, то приходиться тримати себе в тонусі та дбати про збереження свого життя, опираючись на злість та агресію, не має часу на переживання суму та горя.

⚡️Що варто робити в такому стані?
🔹якщо ви в епіцентрі подій, дозвольте собі бути в стані повної мобілізації та не відчувати нічого, окрім злості та ненависті. Так психіка захищає вас: вона вибриє не відчувати, аби зберегти життя, бо це зараз найголовніше;

🔹спостерігайте за цією зоною, усвідомлюйте, що ви вибираєте зараз не переживати цей досвід, і обов'язково дайте почуттям волю, коли буде безпечне місце та час;

🔹у кожного з нас зараз формується травма, важливо вчасно її усвідомити, звернутися за підтримкою, не думати, що це нормально – нічого не відчувати;

🔹якомога швидше донести себе до психотерапії та починати обробляти цей досвід війни;

Бережіть себе, своє ментальне здоров’я та Україну 💙💛

Ми всі зараз переживаємо страшні часи й однією із головних задач на сьогодні – зберегти своє ментальне здоров'я і допомогти близьким.

Для людей з порушення слуху наш психолог підготувала відеопрактику, як подолати тривогу та заспокоїтися.

Тримаємося! Все буде Україна🇺🇦

​​ЩО РОБИТИ ІЗ ВНУТРІШНЬОЮ ТА ЗОВНІШНЬОЮ АГРЕСІЄЮ? 🤬

Злість – одна з емоцій, яку часто позначають як «небажана», «негативна», «шкідлива» тощо. Втім, це не зовсім правильна позиція. Злість, як і усі інші емоції, дана нам природою. І має, відповідно, свою функцію – активізувати усі резерви організму для реакції на небезпеку. Агресія є поведінковим наслідком злості. Її мета – це вберегти цілісність організму, психіки, через напад на джерело небезпеки. Відтак, і агресія насправді не є чимось завжди негативним. 

Інша справа, що через розвинену свідомість, люди здатні реагувати злістю та агресією не лише на справді загрозливі речі, але й на те, що мозок сприймає як загрозу. 

Також важливо знати, що в стані агресії практично неможливо контролювати свою поведінку, думати про наслідки, аналізувати, чим це обернеться.

Буває також, що агресія спрямована не ззовні, на інших людей та обʼєкти, а всередину, на себе.

Що з цим робити?
😇Передусім, якщо ви не маєте складнощів із регуляцією злості, не зриваєтеся на близьких, ваша агресія не призводить до ушкоджень майна або інших осіб – навряд чи є потреба щось робити узагалі. Наступні частини можете почитати для самоосвіти.

✅Злитися і мати агресію до ворогів – цілком нормальна реакція.
👹Якщо ви маєте складнощі з контролем агресії, слід спробувати кілька наступних технік. Якщо не спрацює – зверніться за консультаціями до психологів. Вони допоможуть опанувати цей стан. 

🌡️Навчіться користуватися «градусником злості». Агресивна поведінка виникає, коли «градус» злості досягає певного рівня, такої собі «точки неповернення». Якщо уявити собі 100-градусну шкалу, то для когось це може бути 70, для когось 50 чи 80 градусів. Спробуйте оцінити, при злості якого «градусу» у вас виникає імпульс до агресивної поведінки. 

Далі пробуйте відстежувати, як ваша злість наростає, і як підвищується її «градус».

В момент, коли ви відчуваєте, що злість починає наближатися до «точки неповернення», слід дати мозку можливість перехопити контроль. Для цього можна зробити таке:
🔻перервати спілкування і вийти з приміщення, якщо є така змога; 
🔻порахувати до 10-ти; 
🔻глибокого подихати, перемкнувши увагу на дихання; 
🔻відтягнути та відпустити канцелярську резинку, одягнуту як браслет на руку. 

Якщо ви навчитеся встигати робити це до «точки неповернення», то після використання цих технік ваш градус злості «спаде», і ви зможете прийняти зважене рішення щодо наступних кроків, щодо плюсів і мінусів певних дій та їхніх наслідків.

​​ПСИХОЛОГІЯ ВОЄННОГО ЧАСУ

або як зрозуміти та попередити можливий задум ворога з точки зору психології груп

Динаміка настроїв населення під час воєн доволі проста:

1️⃣Сталося щось жахливе та неочікуване - спочатку це шок. Ви дієте автоматично по програмі виживання.

2️⃣Розум намагається перебирати варіанти майбутнього, щоб якось підготуватись до нього, але це неможливо. Скоротіть горизонт планування, плануйте обмежено до декількох годин.

3️⃣Потім повертаються базові емоції після шоку. Може бути вихід у різні стани. Найчастіше це відчай, жах, заперечення, паніка.

💪🇺🇦Українці ж вийшли в точку максимального оптимізму - сильної ейфорії від того, що нам вдалось вистояти в ці перші години та дні. Це говорить про неабиякий потенціал нашого психічного ресурсу, як нації.

⚡️Але ейфорія не може тривати вічно, це затратно з точки зору ресурсу психіки.

👆Тому, будь ласка, дуже добре запам'ятайте цю картинку і просто знайте про цей цикл настрою. Коливання настрою - це НОРМАЛЬНО! 

Найстрашніше - не знати, що з тобою коїться і вірити, що ці почуття будуть з тобою назавжди. Звісно, не назавжди.

Дуже довго тривожитись чи боятись вашому організму теж невигідно, і він сам знайде, як впоратись з цим. Слідкуйте за нашими постами, ми поділимось знаннями, які допоможуть.

Попереджений - значить озброєний! Слава Україні 🇺🇦

​​Психологічну допомогу надають у Вінниці на залізничному вокзалі.

Поспілкуватися із психологами можуть, як вінничани, так і прибувші з регіонів України, де ведуться бойові дії.

Якщо вам тривожно чи важко самим справлятися з ситуацією, звертайтеся до психологів.

​​Що робити, коли опускаються руки?🥺

За останній тиждень ми пережили стільки емоцій, скільки, часом, не випадає за все життя. Настрої постійно змінюються.

Якщо ви подумали, що все пропало – вам стало страшно. Але потім звитяга воїнів підштовхнула до думки: я ними пишаюся, і ви пережили гордість. Потім з’явилася інформація про сили стримування, і ви запанікували: ядерна війна. Але потім побачили, як росіяни б’ються за дельфіна в ІКЕА, і подумки прокричали: боже, яке кончене.

У голові все пов’язано: думка провокує стан, який посилює думку, яка посилює стан і так далі. Слизькі думки «Все пропало» «Ми не встоїмо» «Що зі мною буде» добре липнуть до втомленої свідомості. Ви маєте розуміти, що свідомості необхідно багато енергії, аби подолати стан відчаю. І ось як ви можете собі допомогти:

🔹Не сваріть себе, якщо раптом з’ясуєте, що сили закінчилися, а на кожну зіницю підвісили гирю, що на тіло навалилася токсична втома. Токсична, тому що: «Як я можу зараз відпочивати?».
🔹Треба відпочивати. Не вилежувати боки на дивані перед телевізором з їжею. Але спати та їсти – треба. Під гарячим душем постояти, якщо є змога – треба. З рідними поговорити – треба. Це вітамінки. Які підсилюють свідомість. За стійку бойову психіку слизьким думкам зачепитися складніше. Але за ослаблену – запросто.
🔹Розділяйте себе та думку: не я пропав (-ла), а я ДУМАЮ, що я пропав (-ла). Коли ви розумієте, що ви думаєте, з цим вже можна працювати, змінюючи спосіб мислення.
🔹 Сон. Якщо ви колись були у відчаї ввечері, але потім засинали, вранці ситуація вже не здавалася такою страшною.
Бережіть голову. Слава Україні!

Простими словами про психологію Марк Лівін

Якщо у цей нелегкий період ви перебуваєте поряд з дітьми, пропонуємо вам сьогоднішій день завершити гарною дитячою казкою про добро.

Сподіваємося і казка, і ілюстрації зможуть вам трішечки підняти настрій та ще більше повірити в перемогу України💙💛

​​🚨СИМПТОМ ФАНТОМНОЇ СИРЕНИ
Що з цим робити?

Коли травма надто сильна та психіка не може її переварити, може виникнути ПТСР або/та дереалізація.

Війна - потужна травма для кожного з нас, чи є ти військовий або цивільний.

Симптом фантомної сирени - це стан, коли у повній тиші ви чуєте сирени, яких насправді нема. Перевіряєта повідомлення, вікно. Здалося. Це сирени вашої тривоги.

Що з цим робити?

ПЕРЕВІРКА РЕАЛЬНОСТІ ТА ЗАЗЕМЛЕННЯ
🔸поговорити про стрес з близькими
🔸вимити обличчя або руки холодною водою
🔸сісти, перелічити предмети, які бачиш у кімнаті
🔸доторкнутися до тіла, важливо повернути себе через тіло до реальності

ЗАКРИТИ БАЗОВІ ПОТРЕБИ
🔸спробувати заснути за можливості
🔸поїсти тепле та зробити гарячий чай
🔸випити води
🔸обійняти того, хто поруч
🔸залишити собі в день час без новин та телефону, попросивши заздалегідь близьких зателефонувати у випадку тривоги

УПОВІЛЬНИТИ
🔸рухи
🔸реакцію
🔸розмови
коли нема реальної загрози

НА РІВЕНЬ ТРИВОГИ ВПЛИВАЄ:
🔸невизначеність майбутнього
🔸відсутність контролю над ситуацією

ВИРІШЕННЯ:
1️⃣домовитися з сусідами та друзями, як діяти під час екстерної ситуації
2️⃣зробити чергування
3️⃣написати покроковий план, якщо тривога справжня
4️⃣поділити обов'язки з близькими, щоб всі чітко знали, хто вимикає газ, хто бере речі
5️⃣розкласти необхідні речі на місця, щоб легко знайти
6️⃣окремо підготувати одяг, який треба одягти на себе під час евакуації до укриття

ВИСНОВОК:
➡️поки стрес залишається хронічним, ми всі у пастці дереалізації
➡️з цим наша психіка впорається, якщо хоч трохи закривати базові потреби
➡️зараз мінімізуємо симптоми, аби лишатись в тонусі та реагувати по ситуації

Психолог Марія Медведева
Психотерапевт Михайло Снітко

​​ПСИХОЛОГІЯ ВОЄННОГО ЧАСУ
або як зрозуміти та попередити можливий задум ворга з точки зору психології груп

Почуття провини 😔

Війна проходить не лише на лінії фронту. Це не гучні слова - це завдання ворожих сил в інформаційно-психологічних операціях.

Війна всередині кожного: на лінії фронту - війна фізична, поза ним - психологічна. Це недругорядне питання, настрої людей настільки ж важливі, як і техніка.

Під час ейфорії ми відчули єднання, ніби ми стали одним єдиним організмом, одним тілом, кожен став іншому близьким родичем, так відбувається, коли емоції синхронізуються. Тоді сили мобілізується. Однак синхронізуватись можуть і негативні емоції.

Психологічна війна - це атака на ідентичність кожного, на базові питання:
✅ хто я?
✅ яка моя функція?
✅ яке моє місце, у всьому, що коїться?
✅ що я маю робити?

У військових з цими питаннями проблем нема, там все чітко, а у цивільних питання ідентичності під ударом.

Саме ця неможливість знайти своє місце, почуття постійної провини, що не роблю достатньо, яку відчувають багато українців - це психологічна атака на ідентичність.

Провину відчувають усі, хто не відчуває безпосередній страх.
На фронті страшно, і там нема місця провини. В тилу деморалізує провина. Якщо психіку бійця захоплює страх - він заклякає на місці. Якщо в тилу психіку людей захоплює провина - людина перестає нормально працювати.

‼️Важливо не дозволяти провині заморожувати себе в бездіяльності. Так, не всі зараз в лавах ЗСУ, але ми та ЗСУ - це одне єдине тіло. Не дозволяйте собі та іншим переконувати, що ваші дії тут неважливі.

Зараз немає неважливої роботи, немає неважливих людей. Кожен може докласти по крихті, і ми переможемо.

🙏Допомагати один одному онлайн, поширювати інформацію - дуже важливо.

🙏Тримати зв'язок, м'яко переконувати, жартувати, підбадьорювати - дуже важливо.

🙏Берегти себе і турбуватися про своє виживання - неймовірно важливо.

🙏Варити каву, дякувати, малювати меми - усе важливо.

Найкращий засіб від атаки на ідентичність:
✅ чітко знати свої сильні сторони та визначити свій сектор оборони. 
✅ не намагатися тягнути все. Визначитись і робити щось одне. Робити це добре.

Кожен зараз є важливою клітинкою в єдиному тілі. Кожен має свою функцію. Кожен має її знати та виконувати.

Навіть якщо сили фізичні та психічні почнуть зникати, прокинуться перші негативні емоції відчаю та страху. Це нормально, треба дозволити їм бути, але не вірити на 100% і тримати свій сектор оборони!

🇺🇦Слава Україні! Разом переможемо!

​​🦸‍♀️🦸‍♂️Коли втомився бути сильним…

Уявіть, якби всі навколо почали панікувати, всі та відразу. Важко уявити, тому що хтось завжди має бути сильним, спокійним, тверезим. Можливо, цей хтось - ви.

Багато з нас в дитинстві навчилися контейнерувати здатність витримувати різні види психічних проявів емоції батьків: злість, сум, сльози і т.д. Емоційно не включатися та зберігати спокій, засунути свої почуття якомога далі та дбати про дорослих, коли вони насправді мали б дбати про нас.

Ми виросли, але коли опиняємось в подібній ситуації з іншими людьми, наша психіка діє за вивченим сценарієм. “Моїм почуттям нема місця, коли іншим так погано” - ось що несвідомо знає кожна сильна та спокійна людина зараз. Ви можете помічати, як сльози накочуються, ком в горлі, але не виходять на зовні. 

Зараз ви виконуєте роль контейнерів для інших: заспокоюєте паніку, утішаєте, підтримуєте, контролюєте процеси. І якби ви добре не тримались, у вас теж є свої межі.

Як ви можете потурбуватися про себе?
1️⃣Знайдіть когось ще сильнішого. Наприклад, друга, який до цього готовий. Або зверніться за психологічною підтримкою до професіоналів.

2️⃣Домовтесь з партнером про легальну слабкість.  У цей момент одна людина ділиться своїми почуттями, переживаннями, дозволяє всім почуття вийти назовні. Інший - слухає, без суджень приймає та підтримує першого. Потім можна помінятися ролями.

👫Спочатку така практика може виявитися складною та незрозумілою, але з часом почуття будуть виходити назовні.

Коли вариш суп, додаєш інгредієнти, він повільно закипає, кришка починає торохкотіти. Думаєш “ще трішки й зменшу вогонь”, відвертаєшся на секунду, а все вже розтікається по плиті. Ось така метафора, що рано чи пізно, все, що утримується всередині, все одно вибухне. 

Найспокійніша людина - найсильніша. Але не по своїй волі. Так склалось. Вивільняти свої почуття дуже складно, але хоча б пам'ятайте - вони там є. Спробуйте, по можливості, розділити їх з іншими та прожити.

Бережіть себе! Слава Україні! 🇺🇦

Як подолати паніку ❓

Дієвими вправами ділиться сімейна та дитяча психологиня Світлана Ройз. Рекомендуємо зберегти в нотатки або виписати, адже у стані стресу можете не згадати. І за можливості — перечитувати й повторювати.

🟣 Вправа на контроль стоп, спини, очей і рук
У людини є кілька точок опори й контакту, завдяки яким вона може вийти зі стану паніки.

⚪ Стопи. Що б не відбувалося, перевіряйте себе і своїх дітей, наскільки стійко стоять стопи. Коли чуєте інформацію, що вас лякає, постарайтеся одразу подивитися на свої ноги. Контакт із ногами дає можливість рухатися.

⚪ Спина. Якщо у вас є можливість на щось спертися, зробіть це. Коли стає страшно, притуліться до стіни чи спинки стільця.

⚪ Очі. Роздивіться, що є навкруги. Якщо поруч із вами хтось є, зустріньтеся з ним/нею поглядом. Коли страшно, ми часто говоримо “у мене в очах потемніло”, тобто виходимо із зорового контакту. Покліпайте очима й знайдіть яскраву точку, аби сфокусуватися.

⚪ Руки. Стисніть і розтисніть кулаки, потріть руки, обійміть себе. У сильному стресі ми втрачаємо контакт зі своїм тілом. Буквально “вилітаємо” з нього. Але тільки тіло може витримати те напруження, з яким ми стикаємося. Якомога частіше загортайтеся в ковдру.

🟣 Вправа: точка між підмізинним пальцем і мізинцем
Екстрена допомога під час паніки. Знайдіть точку між безіменним пальцем і мізинцем. Натисніть на неї.

🟣 Вправа на простукування грудної клітки
Простукуйте грудну клітку, з’єднуючи руки, з періодичністю один удар на секунду, чергуючи руки. Проговоріть: “Я впораюся, ситуація справді складна, але я зроблю це”. Ця вправа допомагає повернути серцебиття в нормальний ритм. Тому важливо, щоби був саме один удар на секунду. Якщо робити це частіше, серцебиття пришвидшується.
Якщо дитина самостійно не може це робити, ритмічно постукайте по її колінах чи плечах зі словами: “Ми впораємося, справді страшно й важко, але подивися, які ми молодці”.

🟣 Вправа “потягуньки”
Цю вправу треба обов'язково запам'ятати. Як тільки з’являється можливість, робіть “потягуньки”: тягніться вверх. Якщо вмієте займатися йогою чи стретчингом, саме час згадати ці вправи.
У стані стресу м’язи спазмуються. Треба повернути їхній нормальний тонус — саме так ми виходимо зі стану стресу.
Якщо перебуваєте в закритому просторі й не можете потягнутися, потягніть пальці рук, ніг, шию. Це допоможе повернути активність префронтальної кори, щоб швидко думати й реагувати.

​​Рукавичка: як ужитися з великою кількістю людей в одному домі?

У цей мінливий час суцільної невизначеності для фізичного порятунку та збереження хоч якогось душевного спокою ми інтуїтивно шукаємо контакту з рідними, друзями, знайомими або навіть незнайомими людьми.

У гурті ми почуваємося більш захищеними, незважаючи на всі складнощі, з якими природньо зіштовхуємося, коли на обмеженому просторі перебуває велика кількість людей. Саме тому родичі та знайомі з’їжджаються разом. Також разом вимушені перебувати і люди, які покинули свої домівки через загрозу життю.

🟦 Є п’ять важливих правил, які роблять життя комфортним у будинку-рукавичці.

1️⃣ Турбота. Намагайтеся полегшити життя інших людей. Турбота про інших, думки про інших — про дітей, літніх людей, слабших — забирають зайву тривогу, роздратування, роблять нас більш організованими та дієвими. Коли кожен намагається зробити щось для тих, хто поряд, — це унеможливлює конфлікти та непорозуміння.

2️⃣ Режим життя. Намагайтеся розробити режим, який би влаштовував кожного. Добре, коли всі живуть за спільним узгодженим розкладом в унісон одне з одним.

3️⃣ Особистий простір. Важливо, щоб кожен мешканець мав свій власний, хоч і невеликий, особистий простір: окрему кімнату, окреме ліжко, окремий куточок. Це місце, де за необхідності можна побути на умовній самоті, коли є відчуття «не чую, не бачу, не розмовляю». У цей момент людину треба залишити в спокої.

4️⃣ Робити те, що вмієш найкраще. Коли кожен пропонує співмешканцям свої послуги, вміння й здібності, робить те, в чому він найкращий. Хтось готує їсти, хтось робить необхідні закупівлі, хтось прибирає, хтось доглядає і розважає дітей.

5️⃣ Пробачаємо одне одному недоліки. Всі ми недосконалі, в кожного є недоліки. Пробачаємо їх, дивимося на них крізь пальці, не помічаємо, не критикуємо. Не чуємо і не бачимо слабкостей та негативних рис. Натомість помічаємо все хороше, що є в людей поряд, підкреслюємо це хороше і хвалимо одне одного.

Розповіла психологиня Ірина Тичина