Жахливі сновидіння — один із наслідків тривалого стресу, коли уві сні ми продовжуємо проживати травматичні події. Однак, здоровий сон — основа нашої життєдіяльності, його треба намагатися відновити якнайшвидше.
☺️ Кілька простих технік, щоб позбутися жахливих сновидінь.
🥱 Техніка флешбек
Застосовується американськими психотерапевтами, які працюють з ПТСР.
Вигадуєте жахливому сну позитивну кінцівку й провомляєте його вголос. Бажано також записати його на аркуші або в нотатках телефону. Перед сном прочитати вголос ще двічі.
Наприклад, бійцю, якого буквально по частинам зібрали після Іловайського котла, постійно снився жах, у якому він тікає від вибуху й з розбігу падає у величезну яму. На цьому моменті він завжди прокидався в холодному поту. Це мучило його протягом кількох років: періодично після хвилювань йому снився цей сон.
Разом із психотерапевтом, він змінив кінцівку сну: стрибає не в яму, а в неглибокий басейн (боєць під два метри зросту, але плавати не вміє, хоча воду дуже любить), з теплою водою й гарними дівчатами. І перебуває там з насолодою. За кілька днів сон минув і більше не повертався.
🥱 Техніка безпека
По суті, це розширення техніки флешбеку. Треба закінчити сон таким чином, щоб у сні взагалі не було небезпеки.
Наприклад, дівчині сниться, що за нею женеться гвалтівник. Вона прокидається й вигадує, що втекла й все закінчилось добре. Але тоді мозок запам'ятає, що цього разу втекла, а ось наступного — не факт. Дієвішою була б кінцівка, в якій дівчина тікала від гвалтівника, а потім придивилася й виявилося, що це її давній друг біг за нею: хотів обійняти та поспілкуватися, а вона не впізнала і злякалася.
Сюжети треба вигадувати свої власні, у які ви самі легко повірите і які будуть вам приємні.
☺️ Кілька простих технік, щоб позбутися жахливих сновидінь.
🥱 Техніка флешбек
Застосовується американськими психотерапевтами, які працюють з ПТСР.
Вигадуєте жахливому сну позитивну кінцівку й провомляєте його вголос. Бажано також записати його на аркуші або в нотатках телефону. Перед сном прочитати вголос ще двічі.
Наприклад, бійцю, якого буквально по частинам зібрали після Іловайського котла, постійно снився жах, у якому він тікає від вибуху й з розбігу падає у величезну яму. На цьому моменті він завжди прокидався в холодному поту. Це мучило його протягом кількох років: періодично після хвилювань йому снився цей сон.
Разом із психотерапевтом, він змінив кінцівку сну: стрибає не в яму, а в неглибокий басейн (боєць під два метри зросту, але плавати не вміє, хоча воду дуже любить), з теплою водою й гарними дівчатами. І перебуває там з насолодою. За кілька днів сон минув і більше не повертався.
🥱 Техніка безпека
По суті, це розширення техніки флешбеку. Треба закінчити сон таким чином, щоб у сні взагалі не було небезпеки.
Наприклад, дівчині сниться, що за нею женеться гвалтівник. Вона прокидається й вигадує, що втекла й все закінчилось добре. Але тоді мозок запам'ятає, що цього разу втекла, а ось наступного — не факт. Дієвішою була б кінцівка, в якій дівчина тікала від гвалтівника, а потім придивилася й виявилося, що це її давній друг біг за нею: хотів обійняти та поспілкуватися, а вона не впізнала і злякалася.
Сюжети треба вигадувати свої власні, у які ви самі легко повірите і які будуть вам приємні.
👍112❤30
ПТСР — це наслідок отруєння організму гормонами стресу, а також перенапруги всієї нервової системи та механізмів психологічних захистів.
📃 Серед ознак ПТСР
▫ розлади сну та апетиту
▫ порушення контакту з потребами: ви не пам'ятаєте, коли востаннє їли, спали, не помічаєте травм, холоду, бруду
▫ почуття напруги, тривоги, тіло не розслабляється навіть уві сні
▫ флешбеки: картинки пережитого несвідомо виринають з пам'яті
▫ дратівливість, непереносимість найменших труднощів
▫ напади провини, постійна прокрутка в голові варіантів, що можна було б зробити, щоб наразі мати кращий результат
▫ гострі, важко контрольовані напади гніву чи розпачу
▫ отупіння, апатія, депресія, небажання жити.
😰 В особливо важких випадках можуть мати місце психотичні епізоди, з втратою адекватного сприйняття реальності, а також суїцидальні спроби.
🔴 Якщо ви спостерігаєте ці ознаки (можуть бути не всі) у себе чи близьких, поставтеся до цього уважно.
Це стан не тільки дуже болісний, а й дуже шкідливий для здоров'я. Не терпіть і не ігноруйте проблему, просіть допомоги та надавайте її.
💊 Що можна зробити для інших і для себе в ситуації ПТСР
🥑 Базова турбота: годувати, умовляти відпочивати та спати, дуже важливо забезпечити базові речі: тепло, тепла їжа, постіль, одяг, ванна.
❤️ Тілесний контакт: тримати за руку, обіймати, гладити, бути поруч, але не стримувати у реакціях.
🌳Контакт із природою: посидіти на сонечку, подивитися на воду, на вогонь, на небо, відчути запах трави, землі, доторкнутися до дерева, каміння.
👩🌾 Проста, знайома діяльність, найкраще — з конкретним помітним результатом та зі смислом: прибирання, робота на землі, по господарству, сортування чогось тощо.
🙏 Брати участь у ритуалах, особливо спільних, прощанні із загиблими, поминанні, у створенні пам'ятних знаків, у спільних молитвах.
😢 Не мовчати, не стримувати почуттів: плакати, якщо хочеться, писати, говорити, скаржитися, розповідати про пережите всім, хто готовий слухати, і, відповідно, вислуховувати, якщо вам розповідають. У жодному разі не переходити відразу до втішання чи закликів не засмучуватися й взяти себе в руки. Не заморожувати горе формулами на кшталт «герої не вмирають». Вони вмирають, і це боляче, і біль повинен мати вихід.
⛔ Якщо зараз немає можливості говорити, плакати та отримувати підтримку, краще навпаки, свідомо блокувати спогади та думки про пережите, не дозволяти себе «втягнути» у вирву травми. Відволікатися, перемикатися, щось робити, співати, молитися. Але, щойно з'явиляться умови, обов’язково дати волю почуттям.
🍷 Вкрай обережно ставитися до таких «заспокійливих», як алкоголь: малі дози можуть допомогти розслабитися, але при цьому алкоголь — це депресант, він виснажує і так виснажену психіку, і за регулярного застосування погіршує перебіг синдрому.
📞 Звертатися за допомогою до психологів та лікарів, при тяжких станах приймайте заспокійливі препарати. Це не слабкість, а турбота про себе.
🤝 Пам'ятати, що навколо багато людей, які переживають ПТСР, враховувати це, оцінюючи їхні слова та реакції, не провокувати конфлікти.
🤐 Людині, яка переживає ПТСР, часто здається, що з нею щось не так, що вона ненормальна. Це змушує приховувати свій стан, соромитись його, заважає просити допомоги.
🧠 Важливо пам'ятати: посттравматичний синдром — це нормальна реакція психіки на ненормальні обставини, як біль — нормальна реакція на тілесну травму.
🌤 Чим краще вдасться подбати про себе і близьких сьогодні, тим більше шансів, що травма не отруїть вас на роки вперед.
📃 Серед ознак ПТСР
▫ розлади сну та апетиту
▫ порушення контакту з потребами: ви не пам'ятаєте, коли востаннє їли, спали, не помічаєте травм, холоду, бруду
▫ почуття напруги, тривоги, тіло не розслабляється навіть уві сні
▫ флешбеки: картинки пережитого несвідомо виринають з пам'яті
▫ дратівливість, непереносимість найменших труднощів
▫ напади провини, постійна прокрутка в голові варіантів, що можна було б зробити, щоб наразі мати кращий результат
▫ гострі, важко контрольовані напади гніву чи розпачу
▫ отупіння, апатія, депресія, небажання жити.
😰 В особливо важких випадках можуть мати місце психотичні епізоди, з втратою адекватного сприйняття реальності, а також суїцидальні спроби.
🔴 Якщо ви спостерігаєте ці ознаки (можуть бути не всі) у себе чи близьких, поставтеся до цього уважно.
Це стан не тільки дуже болісний, а й дуже шкідливий для здоров'я. Не терпіть і не ігноруйте проблему, просіть допомоги та надавайте її.
💊 Що можна зробити для інших і для себе в ситуації ПТСР
🥑 Базова турбота: годувати, умовляти відпочивати та спати, дуже важливо забезпечити базові речі: тепло, тепла їжа, постіль, одяг, ванна.
❤️ Тілесний контакт: тримати за руку, обіймати, гладити, бути поруч, але не стримувати у реакціях.
🌳Контакт із природою: посидіти на сонечку, подивитися на воду, на вогонь, на небо, відчути запах трави, землі, доторкнутися до дерева, каміння.
👩🌾 Проста, знайома діяльність, найкраще — з конкретним помітним результатом та зі смислом: прибирання, робота на землі, по господарству, сортування чогось тощо.
🙏 Брати участь у ритуалах, особливо спільних, прощанні із загиблими, поминанні, у створенні пам'ятних знаків, у спільних молитвах.
😢 Не мовчати, не стримувати почуттів: плакати, якщо хочеться, писати, говорити, скаржитися, розповідати про пережите всім, хто готовий слухати, і, відповідно, вислуховувати, якщо вам розповідають. У жодному разі не переходити відразу до втішання чи закликів не засмучуватися й взяти себе в руки. Не заморожувати горе формулами на кшталт «герої не вмирають». Вони вмирають, і це боляче, і біль повинен мати вихід.
⛔ Якщо зараз немає можливості говорити, плакати та отримувати підтримку, краще навпаки, свідомо блокувати спогади та думки про пережите, не дозволяти себе «втягнути» у вирву травми. Відволікатися, перемикатися, щось робити, співати, молитися. Але, щойно з'явиляться умови, обов’язково дати волю почуттям.
🍷 Вкрай обережно ставитися до таких «заспокійливих», як алкоголь: малі дози можуть допомогти розслабитися, але при цьому алкоголь — це депресант, він виснажує і так виснажену психіку, і за регулярного застосування погіршує перебіг синдрому.
📞 Звертатися за допомогою до психологів та лікарів, при тяжких станах приймайте заспокійливі препарати. Це не слабкість, а турбота про себе.
🤝 Пам'ятати, що навколо багато людей, які переживають ПТСР, враховувати це, оцінюючи їхні слова та реакції, не провокувати конфлікти.
🤐 Людині, яка переживає ПТСР, часто здається, що з нею щось не так, що вона ненормальна. Це змушує приховувати свій стан, соромитись його, заважає просити допомоги.
🧠 Важливо пам'ятати: посттравматичний синдром — це нормальна реакція психіки на ненормальні обставини, як біль — нормальна реакція на тілесну травму.
🌤 Чим краще вдасться подбати про себе і близьких сьогодні, тим більше шансів, що травма не отруїть вас на роки вперед.
👍134❤46🔥4🤩1
Важко передбачити, як війна вплине на кожного з нас і що може бути найбільш вдалим способом впоратися з ситуацією, забезпечити свою безпеку, здійснити плани та успішно вижити.
Ми добре справляємося, тобто наші стратегії подолання ефективні, коли:
🗝 Ефективно робимо все, що потрібно. Знаходимо їжу, транспорт, обживаємося на нових місцях, дбаємо про власне здоров'я.
📖 Відновлюємо щоденні ритуали, традиції. Знову читаємо книжки або займаємось іншими улюбленими справами, цікавимося чимось, окрім перебігу війни.
👩❤️💋👨 Зберігаємо здатність відчувати теплоту та значущість наших контактів з іншими. Сміятися з хороших жартів, обіймати своїх близьких, відчувати їхню теплоту та ніжність.
🕹 Незважаючи на те, що іноді можемо бути переповнені емоціями — сум, паніка, страх, гнів — ми не знаходимось повністю під їхнім контролем.
💪 Хоча деякі з наших розрахунків могли бути хибними, а наші плани та спроби дій не принесли бажаних результатів, ми не звинувачуємо себе, а зберігаємо позитивне уявлення про те, хто ми є і за що ми стоїмо.
Якщо це те, в чому ми знаходитеся зараз — у нас все гаразд. І, коли війна закінчиться, ми вийдемо назовні — можливо, зі шрамами, — але не з ранами, що кровоточать.
Ми добре справляємося, тобто наші стратегії подолання ефективні, коли:
🗝 Ефективно робимо все, що потрібно. Знаходимо їжу, транспорт, обживаємося на нових місцях, дбаємо про власне здоров'я.
📖 Відновлюємо щоденні ритуали, традиції. Знову читаємо книжки або займаємось іншими улюбленими справами, цікавимося чимось, окрім перебігу війни.
👩❤️💋👨 Зберігаємо здатність відчувати теплоту та значущість наших контактів з іншими. Сміятися з хороших жартів, обіймати своїх близьких, відчувати їхню теплоту та ніжність.
🕹 Незважаючи на те, що іноді можемо бути переповнені емоціями — сум, паніка, страх, гнів — ми не знаходимось повністю під їхнім контролем.
💪 Хоча деякі з наших розрахунків могли бути хибними, а наші плани та спроби дій не принесли бажаних результатів, ми не звинувачуємо себе, а зберігаємо позитивне уявлення про те, хто ми є і за що ми стоїмо.
Якщо це те, в чому ми знаходитеся зараз — у нас все гаразд. І, коли війна закінчиться, ми вийдемо назовні — можливо, зі шрамами, — але не з ранами, що кровоточать.
❤102👍19🔥1
ПТСР у дітей: що потрібно знати?
Ми підготували інфографіку про найпоширеніші реакції дітей на психологічну травму з огляду на вік дитини. Памятайте, що це природна і нормальна реакція на ненормальні події.
👧 Крім того, діти та підлітки можуть відчувати себе винними, що не запобігли трагедії або смерті. У них також можуть виникати думки про помсту. Більшість з цих реакцій є нормальними після травматичної події, з часом симптоми зменшуються.
‼️Якщо симптоми тривають понад місяць, зверніться за професійною психологічною допомогою.
👩👦Як допомогти дитині в перші дні та тижні після пережитої трагедії?
Можливо так сталося, що дитина не ваша, але вам потрібно про неї тимчасово подбати. Створіть максимально безпечні умови, зберігайте спокій, доброзичливість та спілкуйтесь з дитиною. Важливо піклуватися та бути чуйними, але при цьому проявляти повагу й розуміння до будь-яких реакцій.
✅Забезпечте їжею.
✅Знайдіть безпечне місце для життя.
✅Зверніться за допомогою до лікаря та психолога.
✅За можливості забезпечте контакт з родичами та друзями дитини.
❌Змушувати дитину розповідати свою історію
❌Говорити «все буде добре» або «принаймні ти вижив/-ла».
❌Казати, що, на вашу думку, повинні відчувати люди або як люди повинні були діяти.
❌Нехтувати медичною та психологічною підтримкою.
❌Давати обіцянки, які ви не можете виконати, наприклад «ти скоро поїдеш додому».
👨👩👧👦Як батьки можуть допомогти своїм дітям після трагедії?
Перш за все ви маєте дати раду своїм емоціям, лише в спокої ви можете починати говорити з дитиною. Дитина має відчувати ваш спокій та впевненість. Поясніть дитині, що сталося, при цьому обов'язково наголосіть на наступних моментах:
🔸Ви її любите.
🔸Те що сталося, це не з вини дитини.
🔸Ви зробите все можливе, щоб піклуватися про неї.
🔸Все, що зараз дитина відчуває - це нормально.
✅Дозвольте дітям сумувати або плакати.
✅Нехай діти розповідають, пишуть або малюють малюнки про подію та свої почуття.
✅Обмежте перегляд новин про війну.
✅Приділіть додаткову увагу дітям, особливо якщо вони мають проблеми зі сном.
✅Дозвольте їм спати з увімкненим світлом або дозвольте їм спати у вашій кімнаті (на короткий час).
✅Намагайтеся зберігати звичний розпорядок (або створіть новий), наприклад, читайте казку перед сном, вечеряйте разом або грайте в ігри.
✅Допоможіть дітям відчувати контроль, коли це можливо, дозволяйте їм самостійно приймати рішення, наприклад, вибирати їжу чи одяг.
✅Зверніться до психолога, якщо через місяць дитина все ще не може виконувати звичні їй активності.
✅Зверніться до лікаря, якщо з’являться нові поведінкові або емоційні проблеми, особливо якщо ці симптоми виникають протягом більше кількох тижнів:
⚡️Спогади (спогади – це розум, який знову переживає подію)
⚡️Підвищене серцебиття та пітливість
⚡️Легко лякається
⚡️Емоційно заціпеніння
⚡️Дитина дуже сумна або пригнічена
❌Очікувати, що діти будуть сміливими.
❌Просити дітей обговорити подію до того, як вони будуть готові.
❌Злитися, якщо діти проявляють сильні емоції.
❌Гніватися, якщо вони почнуть мочитися в ліжко, крутитися або смоктати великий палець.
💛Реакція дітей на травму залежить від реакції дорослих на травму. Батьки можуть допомогти дітям, підтримуючи їх, залишаючись якомога спокійнішими
Пам’ятайте:
🔸Зцілення вимагає часу.
🔸Не ігноруйте сильні реакції.
🔸Зверніть увагу на раптові зміни в поведінці, мовленні, використанні слів або сильні емоції.
🙏Нагадуємо, що платформа https://tellme.com.ua/ надає онлайн безкоштовну психологічну допомогу не лише дорослим, а й дітям. Усе, що вам потрібно, це коротко описати проблему, і наш спеціаліст зв'яжеться з вами.
Ми підготували інфографіку про найпоширеніші реакції дітей на психологічну травму з огляду на вік дитини. Памятайте, що це природна і нормальна реакція на ненормальні події.
👧 Крім того, діти та підлітки можуть відчувати себе винними, що не запобігли трагедії або смерті. У них також можуть виникати думки про помсту. Більшість з цих реакцій є нормальними після травматичної події, з часом симптоми зменшуються.
‼️Якщо симптоми тривають понад місяць, зверніться за професійною психологічною допомогою.
👩👦Як допомогти дитині в перші дні та тижні після пережитої трагедії?
Можливо так сталося, що дитина не ваша, але вам потрібно про неї тимчасово подбати. Створіть максимально безпечні умови, зберігайте спокій, доброзичливість та спілкуйтесь з дитиною. Важливо піклуватися та бути чуйними, але при цьому проявляти повагу й розуміння до будь-яких реакцій.
✅Забезпечте їжею.
✅Знайдіть безпечне місце для життя.
✅Зверніться за допомогою до лікаря та психолога.
✅За можливості забезпечте контакт з родичами та друзями дитини.
❌Змушувати дитину розповідати свою історію
❌Говорити «все буде добре» або «принаймні ти вижив/-ла».
❌Казати, що, на вашу думку, повинні відчувати люди або як люди повинні були діяти.
❌Нехтувати медичною та психологічною підтримкою.
❌Давати обіцянки, які ви не можете виконати, наприклад «ти скоро поїдеш додому».
👨👩👧👦Як батьки можуть допомогти своїм дітям після трагедії?
Перш за все ви маєте дати раду своїм емоціям, лише в спокої ви можете починати говорити з дитиною. Дитина має відчувати ваш спокій та впевненість. Поясніть дитині, що сталося, при цьому обов'язково наголосіть на наступних моментах:
🔸Ви її любите.
🔸Те що сталося, це не з вини дитини.
🔸Ви зробите все можливе, щоб піклуватися про неї.
🔸Все, що зараз дитина відчуває - це нормально.
✅Дозвольте дітям сумувати або плакати.
✅Нехай діти розповідають, пишуть або малюють малюнки про подію та свої почуття.
✅Обмежте перегляд новин про війну.
✅Приділіть додаткову увагу дітям, особливо якщо вони мають проблеми зі сном.
✅Дозвольте їм спати з увімкненим світлом або дозвольте їм спати у вашій кімнаті (на короткий час).
✅Намагайтеся зберігати звичний розпорядок (або створіть новий), наприклад, читайте казку перед сном, вечеряйте разом або грайте в ігри.
✅Допоможіть дітям відчувати контроль, коли це можливо, дозволяйте їм самостійно приймати рішення, наприклад, вибирати їжу чи одяг.
✅Зверніться до психолога, якщо через місяць дитина все ще не може виконувати звичні їй активності.
✅Зверніться до лікаря, якщо з’являться нові поведінкові або емоційні проблеми, особливо якщо ці симптоми виникають протягом більше кількох тижнів:
⚡️Спогади (спогади – це розум, який знову переживає подію)
⚡️Підвищене серцебиття та пітливість
⚡️Легко лякається
⚡️Емоційно заціпеніння
⚡️Дитина дуже сумна або пригнічена
❌Очікувати, що діти будуть сміливими.
❌Просити дітей обговорити подію до того, як вони будуть готові.
❌Злитися, якщо діти проявляють сильні емоції.
❌Гніватися, якщо вони почнуть мочитися в ліжко, крутитися або смоктати великий палець.
💛Реакція дітей на травму залежить від реакції дорослих на травму. Батьки можуть допомогти дітям, підтримуючи їх, залишаючись якомога спокійнішими
Пам’ятайте:
🔸Зцілення вимагає часу.
🔸Не ігноруйте сильні реакції.
🔸Зверніть увагу на раптові зміни в поведінці, мовленні, використанні слів або сильні емоції.
🙏Нагадуємо, що платформа https://tellme.com.ua/ надає онлайн безкоштовну психологічну допомогу не лише дорослим, а й дітям. Усе, що вам потрібно, це коротко описати проблему, і наш спеціаліст зв'яжеться з вами.
Tellme
Безкоштовні психологічні консультації. Ваша підтримка поруч!
Під час швидких змін, що наразі відбуваються в економіці, соціумі та житті кожної людини, деяким з нас потрібна психологічна підтримка. Ви отримаєте потрібні вам консультації онлайн
👍48❤12
Методи боротьби з тривогою. Який обрати саме вам?
🤔Що значить почуття тривоги?
Відчуття, коли неспокійно на душі, нав’язливий страх, коли людина ніби «запрограмована» чекає, що зовсім скоро трапиться щось дуже погане.
Існує багато методів боротьби з тривогою: 🎧 хтось слухає музику, 🌳 хтось виходить на прогулянку, 🏃♂️займається спортом, 🪴когось заспокоює садівництво, ✍️ хтось аналізує свої думки й пише в щоденнику, 📺 комусь допомагають смішні відео, 🧘♀️комусь - дихальні практики, 🛁 а комусь - водні процедури, 🧹а хтось починає наводити лад вдома.
❓Кожен має свої методи подолання тривожності, але чому інколи те, що допомагає вашому другу не допомагає вам? або чому те, що допомагало вам раніше більше не працює?
💥Все, що пов'язано з нашим емоційним станом має 4 компоненти.
1️⃣Наші думки, те, як ми думаємо.
2️⃣Наші емоції, що ми відчуваємо.
3️⃣Наша поведінка, що ми робимо.
4️⃣Тілесні відчуття.
🔄Все це взаємодіє між собою. Розберімо ці складові на прикладі тривожного стану:
💬 Тривожні думки. Якщо ви починаєте думати про невирішені проблеми, страхи, втрату, це породжує емоційну тривогу, ви відчуваєте ознобу чи нудоту, посилюються тілесні відчуття, ви не знаходите собі місця, починаєте метушитися.
❤️Емоційна тривога. Якщо ви відчуваєте страх, ви починаєте його пояснювати, в голові виникає сотні думок про найгірший сценарій, тіло пітніє, це передається вашій поведінці - ви панікуєте, ви не можете сконцентруватись.
😰Тривожна поведінка. Ви постійно поспішаєте, починаєте пришвидшувати дії, ваше серцебиття пришвидшується, ваші думки несуться: “я не встиг, я забув”, ви починаєте відчувати тривогу.
🫀Тілесна тривога. Ваше серцебиття пришвидшилось, ви відчуваєте тяжкість в грудях, це породжує параноїдальні думки: “зі мною щось не так”, ви відчуваєте панічний страх, не можете всидіти на місці, чи навпаки ціпенієте.
👆Тому метод боротьби з тривожністю варто обирати з огляду на те, який тип тривожності ви переживаєте
‼️Запитайте себе:
Де живе моя тривожність?
💬 Якщо стан породжується з думок, то навряд, чи варто себе заспокоювати, займаючись їх аналізом, ви лише більше себе накрутите. Практикуйте дихання, вийдіть на пробіжку, слухайте музику, займіться іншою діяльністю, яка потребує концентрації: в'язання чи збирання пазлу.
❤️Якщо тривожність йде з емоційного стану, спробуйте подивитись смішні відео, зробіть будь-що, що вам приносить задоволення: чи то приготування їжі, малювання, новий макіяж - ви себе знаєте краще.
🫀Якщо ви маєте сильні тілесні відчуття, то не варто інтенсивно займатись спортом чи практикувати різкі дихальні вправи, це лише посилить ваші відчуття в тілі, якщо це не заспокійлива його чи пілатес.
😰Якщо ви розумієте, що тривожність породжується вашою поведінкою: зупиніться, видихніть, прийміть ванну та випийте теплого чаю, по можливості виділіть час для себе.
🙏Коли ви пропрацьовуєте свою тривожність якимось зі способів - дослухайтесь до себе, чи не породжує ця практика тривожні симптоми на будь-якому з рівнів: розумовому, емоційному, тілесному чи в поведінці.
Кожен метод має своє місце в певній ситуації в певний час. Найкращий метод той - який підходить саме вам. Варто лише зрозуміти, де живе ваша тривожність зараз💬 ❤️ 😰 🫀
🤔Що значить почуття тривоги?
Відчуття, коли неспокійно на душі, нав’язливий страх, коли людина ніби «запрограмована» чекає, що зовсім скоро трапиться щось дуже погане.
Існує багато методів боротьби з тривогою: 🎧 хтось слухає музику, 🌳 хтось виходить на прогулянку, 🏃♂️займається спортом, 🪴когось заспокоює садівництво, ✍️ хтось аналізує свої думки й пише в щоденнику, 📺 комусь допомагають смішні відео, 🧘♀️комусь - дихальні практики, 🛁 а комусь - водні процедури, 🧹а хтось починає наводити лад вдома.
❓Кожен має свої методи подолання тривожності, але чому інколи те, що допомагає вашому другу не допомагає вам? або чому те, що допомагало вам раніше більше не працює?
💥Все, що пов'язано з нашим емоційним станом має 4 компоненти.
1️⃣Наші думки, те, як ми думаємо.
2️⃣Наші емоції, що ми відчуваємо.
3️⃣Наша поведінка, що ми робимо.
4️⃣Тілесні відчуття.
🔄Все це взаємодіє між собою. Розберімо ці складові на прикладі тривожного стану:
💬 Тривожні думки. Якщо ви починаєте думати про невирішені проблеми, страхи, втрату, це породжує емоційну тривогу, ви відчуваєте ознобу чи нудоту, посилюються тілесні відчуття, ви не знаходите собі місця, починаєте метушитися.
❤️Емоційна тривога. Якщо ви відчуваєте страх, ви починаєте його пояснювати, в голові виникає сотні думок про найгірший сценарій, тіло пітніє, це передається вашій поведінці - ви панікуєте, ви не можете сконцентруватись.
😰Тривожна поведінка. Ви постійно поспішаєте, починаєте пришвидшувати дії, ваше серцебиття пришвидшується, ваші думки несуться: “я не встиг, я забув”, ви починаєте відчувати тривогу.
🫀Тілесна тривога. Ваше серцебиття пришвидшилось, ви відчуваєте тяжкість в грудях, це породжує параноїдальні думки: “зі мною щось не так”, ви відчуваєте панічний страх, не можете всидіти на місці, чи навпаки ціпенієте.
👆Тому метод боротьби з тривожністю варто обирати з огляду на те, який тип тривожності ви переживаєте
‼️Запитайте себе:
Де живе моя тривожність?
💬 Якщо стан породжується з думок, то навряд, чи варто себе заспокоювати, займаючись їх аналізом, ви лише більше себе накрутите. Практикуйте дихання, вийдіть на пробіжку, слухайте музику, займіться іншою діяльністю, яка потребує концентрації: в'язання чи збирання пазлу.
❤️Якщо тривожність йде з емоційного стану, спробуйте подивитись смішні відео, зробіть будь-що, що вам приносить задоволення: чи то приготування їжі, малювання, новий макіяж - ви себе знаєте краще.
🫀Якщо ви маєте сильні тілесні відчуття, то не варто інтенсивно займатись спортом чи практикувати різкі дихальні вправи, це лише посилить ваші відчуття в тілі, якщо це не заспокійлива його чи пілатес.
😰Якщо ви розумієте, що тривожність породжується вашою поведінкою: зупиніться, видихніть, прийміть ванну та випийте теплого чаю, по можливості виділіть час для себе.
🙏Коли ви пропрацьовуєте свою тривожність якимось зі способів - дослухайтесь до себе, чи не породжує ця практика тривожні симптоми на будь-якому з рівнів: розумовому, емоційному, тілесному чи в поведінці.
Кожен метод має своє місце в певній ситуації в певний час. Найкращий метод той - який підходить саме вам. Варто лише зрозуміти, де живе ваша тривожність зараз💬 ❤️ 😰 🫀
👍83❤27🤩1
📈 Нормальне життя людини передбачає причинно-наслідковий зв'язок минулого, теперішнього та майбутнього. Всі життєві події пов’язані між собою і спрямовані на реалізацію життєвого плану особистості.
✒ Кожна людина намагається бути сценаристом власного життєвого шляху, визначаючи його напрям і мету.
🎢 Війна стала не лише стресовою, жахливою, шокуючою та непередбачуваною подією для українців, не просто зруйнувала звичне життя. У багатьох людей нашої країни вона спричинила руйнацію життєвих планів та повністю перекреслила життєву перспективу.
📆 Змиритися з цим важко. Інколи на це потрібен час. Але прийняття того, що життєві умови змінилися, є першим кроком людини до опанування цієї критичної життєвої ситуації.
😒 Першою природною реакцією людини на втрату перспективи, руйнацію планів та нові обставини життя можуть бути розгубленість, агресія та сильна туга за нереалізованими планами. Розуміємо, що це нормальна реакція, хвилюватися про втрату можливостей нормально.
🧘♀ Важливо усвідомити, що є події, на які ми ніяк не можемо вплинути, не можемо їх змінити чи відмінити. Війна і все, що вона несе з собою, є саме такою подією. Ми не можемо її відмінити, можемо лише набратися терпіння, внутрішнього спокою, сили та перемогти. Варто це визнати і прийняти.
🌤 Добре, якщо вдається знайти хороші моменти, нові можливості у змінених обставинах життя і саме на цьому концентрувати увагу. Увага на позитиві дозволяє відновитися, додає ресурсу для того, щоб віднайти нові смисли життя.
🏆 Варто більше думати про майбутнє, мріяти, створювати у своїй свідомості образ бажаного життя. Нові мрії додають енергії, викликають позитивні емоції, дозволяють бути дієвим і результативним.
🌠 Пам’ятаємо, що мрії збуваються. Варто мріяти про нову щасливу Україну і ті широкі перспективи, які відкриються для кожного з нас🇺🇦
Ірина Тичина, психологиня, кандидатка психологічних наук
✒ Кожна людина намагається бути сценаристом власного життєвого шляху, визначаючи його напрям і мету.
🎢 Війна стала не лише стресовою, жахливою, шокуючою та непередбачуваною подією для українців, не просто зруйнувала звичне життя. У багатьох людей нашої країни вона спричинила руйнацію життєвих планів та повністю перекреслила життєву перспективу.
📆 Змиритися з цим важко. Інколи на це потрібен час. Але прийняття того, що життєві умови змінилися, є першим кроком людини до опанування цієї критичної життєвої ситуації.
😒 Першою природною реакцією людини на втрату перспективи, руйнацію планів та нові обставини життя можуть бути розгубленість, агресія та сильна туга за нереалізованими планами. Розуміємо, що це нормальна реакція, хвилюватися про втрату можливостей нормально.
🧘♀ Важливо усвідомити, що є події, на які ми ніяк не можемо вплинути, не можемо їх змінити чи відмінити. Війна і все, що вона несе з собою, є саме такою подією. Ми не можемо її відмінити, можемо лише набратися терпіння, внутрішнього спокою, сили та перемогти. Варто це визнати і прийняти.
🌤 Добре, якщо вдається знайти хороші моменти, нові можливості у змінених обставинах життя і саме на цьому концентрувати увагу. Увага на позитиві дозволяє відновитися, додає ресурсу для того, щоб віднайти нові смисли життя.
🏆 Варто більше думати про майбутнє, мріяти, створювати у своїй свідомості образ бажаного життя. Нові мрії додають енергії, викликають позитивні емоції, дозволяють бути дієвим і результативним.
🌠 Пам’ятаємо, що мрії збуваються. Варто мріяти про нову щасливу Україну і ті широкі перспективи, які відкриються для кожного з нас🇺🇦
Ірина Тичина, психологиня, кандидатка психологічних наук
👍109❤40
Про стан розгубленості
🥺 Стан розгубленості виникає як одна із реакцій на ситуації, коли реальність не відповідає очікуванням. Неочікувана війна. Чекали швидкої перемоги, а ситуація затягується. Необхідність адаптації на новому місці, у новій країні, незнання мови, правил. Усвідомлення того, що не можемо вплинути на перебіг подій, потрібно чекати невизначений час. Постійно виникає питання «що робити далі?».
💪 Як зібратися з думками та повернутися до роботи?
☘ Починати з рутини — щоденні обов’язки повертають відчуття контролю, дозволяють переключитися.
☘ Мінімізувати дію відволікаючих чинників протягом робочого дня. Поставити телефон в режим тиші, відключити мобільний інтернет, прибрати зі столу сторонні предмети.
☘ Повертатися до роботи поступово, починаючи з кількох годин на день. Добре, якщо вдасться завчасно, наприклад, звечора, спланувати й записати завдання.
☘ Встановити чіткі часові межі робочого дня. Якщо працюєте дистанційно, добре визначитися, о котрій має починатися та до котрої тривати робочий день, о котрій мають бути перерви, скільки вони мають тривати.
☘ Робити триваліші та більш часті перерви. Під час війни основні сили організм витрачає на боротьбу зі стресом, тому працювати у повну силу, як раніше не вийде.
☘ Протягом робочого дня викреслювати виконані завдання — так мозок отримуватиме «допамінове підкріплення» і відчуття досягнутого результату.
🧘♀ Окрім того, повернутися до нормального життя — це дозволяти собі поповнювати власний ресурс.
🌱 Відпочивати — під час перерв на роботі та після, у час, коли немає сигналу тривоги, вийти на свіже повітря, або просто розслабитися і посидіти із заплющеними очима, послухати музику.
🌱 Доглядати за собою, слідкувати за своєю зовнішністю. Можливо, яскравість й епатаж зараз не на часі, але акуратний вигляд підтримує впевненість.
🌱 Спілкуватися з друзями телефоном і через соцмережі, усміхатися. Крім того, дзеркальні нейрони працюють — ваша усмішка може підтримати інших.
🌱 Займатися хобі: малювати, вирощувати квіти на підвіконні, читати книжки, медитувати. Це дозволяє відволіктись, повернутись до мирного життя хоч на деякий час, а також бути корисним собі, своїм близьким.
🌱 Мати невеличкі задоволення. Наприклад, купувати смаколики у найближчій кав’ярні.
🌱 Турбуватися і проводити час з родиною: подивитися фільм, зробити з дитиною уроки, пограти у настільні ігри.
🌱 Дати собі відповідь на запитання: «що я отримаю, якщо повернусь до нормального життя?».
✨ Пам’ятати, що вижити у найскладніших умовах допомагає усвідомлення сенсу: заради чого я роблю це.
Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька
🥺 Стан розгубленості виникає як одна із реакцій на ситуації, коли реальність не відповідає очікуванням. Неочікувана війна. Чекали швидкої перемоги, а ситуація затягується. Необхідність адаптації на новому місці, у новій країні, незнання мови, правил. Усвідомлення того, що не можемо вплинути на перебіг подій, потрібно чекати невизначений час. Постійно виникає питання «що робити далі?».
💪 Як зібратися з думками та повернутися до роботи?
☘ Починати з рутини — щоденні обов’язки повертають відчуття контролю, дозволяють переключитися.
☘ Мінімізувати дію відволікаючих чинників протягом робочого дня. Поставити телефон в режим тиші, відключити мобільний інтернет, прибрати зі столу сторонні предмети.
☘ Повертатися до роботи поступово, починаючи з кількох годин на день. Добре, якщо вдасться завчасно, наприклад, звечора, спланувати й записати завдання.
☘ Встановити чіткі часові межі робочого дня. Якщо працюєте дистанційно, добре визначитися, о котрій має починатися та до котрої тривати робочий день, о котрій мають бути перерви, скільки вони мають тривати.
☘ Робити триваліші та більш часті перерви. Під час війни основні сили організм витрачає на боротьбу зі стресом, тому працювати у повну силу, як раніше не вийде.
☘ Протягом робочого дня викреслювати виконані завдання — так мозок отримуватиме «допамінове підкріплення» і відчуття досягнутого результату.
🧘♀ Окрім того, повернутися до нормального життя — це дозволяти собі поповнювати власний ресурс.
🌱 Відпочивати — під час перерв на роботі та після, у час, коли немає сигналу тривоги, вийти на свіже повітря, або просто розслабитися і посидіти із заплющеними очима, послухати музику.
🌱 Доглядати за собою, слідкувати за своєю зовнішністю. Можливо, яскравість й епатаж зараз не на часі, але акуратний вигляд підтримує впевненість.
🌱 Спілкуватися з друзями телефоном і через соцмережі, усміхатися. Крім того, дзеркальні нейрони працюють — ваша усмішка може підтримати інших.
🌱 Займатися хобі: малювати, вирощувати квіти на підвіконні, читати книжки, медитувати. Це дозволяє відволіктись, повернутись до мирного життя хоч на деякий час, а також бути корисним собі, своїм близьким.
🌱 Мати невеличкі задоволення. Наприклад, купувати смаколики у найближчій кав’ярні.
🌱 Турбуватися і проводити час з родиною: подивитися фільм, зробити з дитиною уроки, пограти у настільні ігри.
🌱 Дати собі відповідь на запитання: «що я отримаю, якщо повернусь до нормального життя?».
✨ Пам’ятати, що вижити у найскладніших умовах допомагає усвідомлення сенсу: заради чого я роблю це.
Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька
❤110👍30🔥1
🧐Як визначити чи варто звертатися до лікаря через тривожність?
Варто зазначити, що є дві схожі емоції, які часто плутають – тривога і страх. Але вони суттєво різняться.
✴️ Страх – це те, що ми відчуваємо прямо зараз як реакцію на події, що відбуваються, тоді як тривога стосується подій у минулому чи майбутньому, які ми переносимо на нинішній момент. Наприклад, якщо ви зустріли в лісі ведмедя, то відчуваєте реальну небезпеку тут і зараз, – це страх. А якщо ви зібралися до лісу по ягоди, але думаєте про те, що можете зустріти ведмедя, і це псує вам настрій – це тривога.
✴️ Ми звикли говорити, що страх, злість, тривога тощо – негативні емоції, щось погане. Проте насправді, це нормальні почуття, вони важливі та корисні для людини, як і будь-які інші. Аж до того моменту, коли людина повністю занурюється в цю тривогу, їй стає складно перемикатися з думок про минуле чи майбутнє на нинішній момент, коли вона перестає помічати, що насправді перебуває в безпечному місці й жодної загрози немає. Так виникає тривожність.
✴️ Поступово тривога починає контролювати наше життя настільки, що ми не можемо самотужки з нею впоратися. Людина перебуває в стані тривожності й начебто хотіла б позбутися цього відчуття, починає з ним боротися. А отже – ще більше тривожитися.
✴️ Проте ще раз підкреслюємо: тривога – емоція, властива всім людям без винятку, незалежно від професії, матеріального стану, статі, віку. Тож із тривогою треба не боротися, а “знаходити спільну мову”, щоби вона не заважала активному життю.
Як можна “домовитися” зі своєю тривожністю?
🔸Тривожність можна спрямувати у творчий напрям. Якщо вас тривожить певна ситуація, уявіть, що ви вже перебуваєте в ній, та розробіть план дій.
🔸З початком війни ми всі відчували тривожність. Адже це ситуація в якій дуже важко розробити чіткий план дій. Проте допомагає, якщо ви чітко розумієте, що ви робите в гіпотетичній ситуації А, B та С. Коли звучать сирени, я перевіряю, чи вимкнута газова плита, беру речі з конкретного місця, збираю дитину і відправляюсь в укриття. Це може бути моторошно, але спробуйте скласти план дій на найгірший сценарій. Якщо у вас будуть відповіді на ці питання - буде менше тривожних думок.
🔸Тривога – це маркер: може бути якась небезпека, але я маю час до неї підготуватися або маю можливість зовсім її уникнути. Тоді тривога спадає.
Як визначити, чи “здорова” в людини тривожність, чи вже варто звертатися по допомогу?
✅Треба поставити собі запитання: чи моя головна проблема в житті – відчуття тривоги та страху? Якщо відповідь позитивна, це означає, що в 99% таких випадків людина однозначно потребує допомоги спеціаліста, а іноді й не одного.
✅Тривога може спричинювати фізіологічний відгук організму – тремор кінцівок, дрижання голосу, прискорене серцебиття, кидання в піт, озноб тощо. Якщо ми тривожимося постійно й безконтрольно, організм починає працювати неправильно, що може призвести до серйозних порушень здоров’я.
✅Змінюється якість життя, порушується сон (безсоння чи постійний брак сил) та харчування (людина безконтрольно споживає їжу чи перестає їсти взагалі). Падає імунітет, ми починаємо постійно чимось хворіти. Наслідки для організму можуть бути різними, до того ж не завжди ми співвідносимо їх із внутрішнім рівнем тривожності.
✅Тож коли ми “ловимо себе” на відчутті тривоги, страху та й узагалі будь-яких емоцій, варто відстежувати свої фізіологічні реакції на них. Спочатку це може бути складно, але з часом людина почне помічати такі прояви швидше, а отже – відчувати момент, коли треба заглибитися в себе, зрозуміти свої відчуття, докопатися до причини та швидко зреагувати.
🙏Проте не варто чекати складних негативних наслідків, щоби звернутися до фахівця. Це можна зробити в будь-який момент, коли відчуватимете таку потребу. Нагадуємо, інтернет-платформа психологічної допомоги “Розкажи мені” працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн
Варто зазначити, що є дві схожі емоції, які часто плутають – тривога і страх. Але вони суттєво різняться.
✴️ Страх – це те, що ми відчуваємо прямо зараз як реакцію на події, що відбуваються, тоді як тривога стосується подій у минулому чи майбутньому, які ми переносимо на нинішній момент. Наприклад, якщо ви зустріли в лісі ведмедя, то відчуваєте реальну небезпеку тут і зараз, – це страх. А якщо ви зібралися до лісу по ягоди, але думаєте про те, що можете зустріти ведмедя, і це псує вам настрій – це тривога.
✴️ Ми звикли говорити, що страх, злість, тривога тощо – негативні емоції, щось погане. Проте насправді, це нормальні почуття, вони важливі та корисні для людини, як і будь-які інші. Аж до того моменту, коли людина повністю занурюється в цю тривогу, їй стає складно перемикатися з думок про минуле чи майбутнє на нинішній момент, коли вона перестає помічати, що насправді перебуває в безпечному місці й жодної загрози немає. Так виникає тривожність.
✴️ Поступово тривога починає контролювати наше життя настільки, що ми не можемо самотужки з нею впоратися. Людина перебуває в стані тривожності й начебто хотіла б позбутися цього відчуття, починає з ним боротися. А отже – ще більше тривожитися.
✴️ Проте ще раз підкреслюємо: тривога – емоція, властива всім людям без винятку, незалежно від професії, матеріального стану, статі, віку. Тож із тривогою треба не боротися, а “знаходити спільну мову”, щоби вона не заважала активному життю.
Як можна “домовитися” зі своєю тривожністю?
🔸Тривожність можна спрямувати у творчий напрям. Якщо вас тривожить певна ситуація, уявіть, що ви вже перебуваєте в ній, та розробіть план дій.
🔸З початком війни ми всі відчували тривожність. Адже це ситуація в якій дуже важко розробити чіткий план дій. Проте допомагає, якщо ви чітко розумієте, що ви робите в гіпотетичній ситуації А, B та С. Коли звучать сирени, я перевіряю, чи вимкнута газова плита, беру речі з конкретного місця, збираю дитину і відправляюсь в укриття. Це може бути моторошно, але спробуйте скласти план дій на найгірший сценарій. Якщо у вас будуть відповіді на ці питання - буде менше тривожних думок.
🔸Тривога – це маркер: може бути якась небезпека, але я маю час до неї підготуватися або маю можливість зовсім її уникнути. Тоді тривога спадає.
Як визначити, чи “здорова” в людини тривожність, чи вже варто звертатися по допомогу?
✅Треба поставити собі запитання: чи моя головна проблема в житті – відчуття тривоги та страху? Якщо відповідь позитивна, це означає, що в 99% таких випадків людина однозначно потребує допомоги спеціаліста, а іноді й не одного.
✅Тривога може спричинювати фізіологічний відгук організму – тремор кінцівок, дрижання голосу, прискорене серцебиття, кидання в піт, озноб тощо. Якщо ми тривожимося постійно й безконтрольно, організм починає працювати неправильно, що може призвести до серйозних порушень здоров’я.
✅Змінюється якість життя, порушується сон (безсоння чи постійний брак сил) та харчування (людина безконтрольно споживає їжу чи перестає їсти взагалі). Падає імунітет, ми починаємо постійно чимось хворіти. Наслідки для організму можуть бути різними, до того ж не завжди ми співвідносимо їх із внутрішнім рівнем тривожності.
✅Тож коли ми “ловимо себе” на відчутті тривоги, страху та й узагалі будь-яких емоцій, варто відстежувати свої фізіологічні реакції на них. Спочатку це може бути складно, але з часом людина почне помічати такі прояви швидше, а отже – відчувати момент, коли треба заглибитися в себе, зрозуміти свої відчуття, докопатися до причини та швидко зреагувати.
🙏Проте не варто чекати складних негативних наслідків, щоби звернутися до фахівця. Це можна зробити в будь-який момент, коли відчуватимете таку потребу. Нагадуємо, інтернет-платформа психологічної допомоги “Розкажи мені” працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн
👍73❤16🔥1
🆘Прості практики, які допоможуть знизити тривожність
Якщо ми говоримо не про клінічні випадки, а про побутові ситуації тривожності – то, аби зняти напруження, потрібно повернути себе в момент “тут і зараз”.
Тривога – це проживання минулого чи майбутнього, тож варто зробити кілька вправ, і рівень тривоги знизиться.
1️⃣Сканування тіла
Можна встати або присісти. Розкрити долоні й покласти їх на коліна (якщо ми сидимо) або просто опустити (якщо стоїмо). Поставити ноги треба так, щоби ступні повністю стояли на підлозі, не схрещувалися.
У цьому положенні потрібно зануритися у свої тактильні відчуття, “пройтися” внутрішнім поглядом по всьому тілу – від маківки до п’яток. Що я відчуваю прямо зараз? Протяг куйовдить волосся на маківці, очі трішки втомлені (чи, може, очі заплющені, і ви відчуваєте лоскіт вій на щоках), зуби зціплені, шия напружена, серце б’ється пришвидшено. Можна відчути дотик до повітря або ноги, відчути, як біжить кров пальцями, холодні вони чи теплі тощо.
2️⃣Фокус на предметах в кімнаті
Щоби повернутися в теперішній момент, можна сфокусувати увагу на предметах, які вас оточують, й описати їх. Ось це – ноутбук, він чорний, має гладку поверхню. Можна описувати текстури, запахи, смаки – будь-що.
3️⃣Кокон безпеки
Можна обійняти себе руками або загорнутися в плед, визначивши так межі свого тіла та вповні відчуваючи їх. У такий спосіб ми наче створюємо для себе кокон безпеки: я тут і зараз, тут немає загрози.
4️⃣Продуктивне дихання
Виконуючи ці вправи, важливо пильнувати за диханням. Коли людина перебуває в стані тривожності, її дихання може бути як поверхневим (наче затримую повітря й не дихаю в повному обсязі), так і прискореним. Тому можна зробити ще кілька вправ на відновлення продуктивного дихання – глибоко вдихнути, затримати дихання на кілька секунд, а потім повільно видихнути так, щоби видих тривав приблизно вдвічі довше за вдих.
5️⃣Позитивні твердження
Є й різноманітні психологічні вправи. Наприклад, подивитися на двері приміщення, у якому ви перебуваєте, і сказати: “Дивись, вихід є!”. Або використати будь-яку фразу, яка допомагає вам підтримати стан позитиву.
6️⃣Виговоріться
І ще важливо не соромитися просити про допомогу. Не тоді, коли стан тривожності визначає все ваше життя, а тоді, коли вам некомфортно лишатися наодинці зі своїми думками. Говоріть, якщо відчуваєте в цьому потребу, іноді – аби впоратися з тривожністю, достатньо того, щоби вас хтось просто вислухав.
Психологиня Олена Здрілько
Якщо ми говоримо не про клінічні випадки, а про побутові ситуації тривожності – то, аби зняти напруження, потрібно повернути себе в момент “тут і зараз”.
Тривога – це проживання минулого чи майбутнього, тож варто зробити кілька вправ, і рівень тривоги знизиться.
1️⃣Сканування тіла
Можна встати або присісти. Розкрити долоні й покласти їх на коліна (якщо ми сидимо) або просто опустити (якщо стоїмо). Поставити ноги треба так, щоби ступні повністю стояли на підлозі, не схрещувалися.
У цьому положенні потрібно зануритися у свої тактильні відчуття, “пройтися” внутрішнім поглядом по всьому тілу – від маківки до п’яток. Що я відчуваю прямо зараз? Протяг куйовдить волосся на маківці, очі трішки втомлені (чи, може, очі заплющені, і ви відчуваєте лоскіт вій на щоках), зуби зціплені, шия напружена, серце б’ється пришвидшено. Можна відчути дотик до повітря або ноги, відчути, як біжить кров пальцями, холодні вони чи теплі тощо.
2️⃣Фокус на предметах в кімнаті
Щоби повернутися в теперішній момент, можна сфокусувати увагу на предметах, які вас оточують, й описати їх. Ось це – ноутбук, він чорний, має гладку поверхню. Можна описувати текстури, запахи, смаки – будь-що.
3️⃣Кокон безпеки
Можна обійняти себе руками або загорнутися в плед, визначивши так межі свого тіла та вповні відчуваючи їх. У такий спосіб ми наче створюємо для себе кокон безпеки: я тут і зараз, тут немає загрози.
4️⃣Продуктивне дихання
Виконуючи ці вправи, важливо пильнувати за диханням. Коли людина перебуває в стані тривожності, її дихання може бути як поверхневим (наче затримую повітря й не дихаю в повному обсязі), так і прискореним. Тому можна зробити ще кілька вправ на відновлення продуктивного дихання – глибоко вдихнути, затримати дихання на кілька секунд, а потім повільно видихнути так, щоби видих тривав приблизно вдвічі довше за вдих.
5️⃣Позитивні твердження
Є й різноманітні психологічні вправи. Наприклад, подивитися на двері приміщення, у якому ви перебуваєте, і сказати: “Дивись, вихід є!”. Або використати будь-яку фразу, яка допомагає вам підтримати стан позитиву.
6️⃣Виговоріться
І ще важливо не соромитися просити про допомогу. Не тоді, коли стан тривожності визначає все ваше життя, а тоді, коли вам некомфортно лишатися наодинці зі своїми думками. Говоріть, якщо відчуваєте в цьому потребу, іноді – аби впоратися з тривожністю, достатньо того, щоби вас хтось просто вислухав.
Психологиня Олена Здрілько
❤91👍37😢2
😓 Бракує слів, щоб описати почуття після перегляду фотографій з Бучі, Ірпіня та Гостомеля. Ви могли помітити за собою абсолютно різні реакції: гнів, сльози або порожнечу всередині. Багато хто з нас поширив фотографії у своїх соцмережах — це був один зі способів виразити свій біль.
❌ Проте, такий спосіб підходить далеко не всім, а у деяких випадках може бути травмуючим для ваших близьких.
💔 Що таке травма свідка і які стратегії можна використовувати, щоб прийти до тями після шокуючих новин?
🔴 Отримати психологічну травму можна не лише за безпосередньої участі в екстремальних подіях.
🔴 Травму свідка провокує емоційна залученість у трагедію або попередня травма. Наприклад, вам довелося бігти з рідного міста через війну і тепер, навіть, у безпеці, ви не можете спокійно спостерігати за зруйнуванням інших міст.
Шо вказує на травму свідка?
⚪️ Після перегляду шокуючих кадрів або новин ви дуже яскраво уявляєте, що це могло статися з вами або вашими близькими. Фантазії настільки реальні, що викликають страх, тривогу, стан, близький до панічної атаки.
⚪️ Безпорадність і сором за неможливість допомогти постраждалим, або, взагалі, запобігти події. Провина за те, що вціліли.
⚪️ Пекучий, неймовірно потужний гнів, мрії про помсту, бажання трощити речі.
⚪️ Несподіваний спокій і порожнеча. Наслідки травми можуть наздогнати вас не одразу, а через деякий час у вигляді тривоги, фобій, нав’язливих спогадів, жахливих сновидінь.
💔 «Я бачив фото з Бучі, і тепер не знаю як жити далі»
🔵 Радимо не розповсюджувати фотографії на ваших особистих сторінках. Якщо ви не є співробітником медіа або публічною особою, яка робить огляд новин. Повірте, ваші знайомі підписані на велику кількість пабліків. Якщо вони вже бачили шокуючі кадри та отримали травму, своїми діями ви підсилюєте ефект. Якщо ні — саме ваш допис може стати відправною точкою для чиїхось нічних жахів.
🔵 Піклуйтесь про себе майбутніх — після перемоги ви можете раптово натрапити на шок-контент на своїй сторінці та пройти через весь жах знову.
💔 Щоб висловити емоції:
🟢 Пишіть про свої почуття у соцмережах, розмовляйте з друзями. Трансформуйте свої емоції: зараз боляче і страшно, але окрім болю ми відчуваємо гордість за ЗСУ, за стійкість українського народу. Си переживемо війну, ми впораємося з усім.
🟢 Нагадайте собі про факти: ЗСУ перейшли у наступ, нам допомагає весь світ. Це не поверне загиблих, але ворог відповість за свої дії.
🟢 Перетворіть свій біль на дію: долучайтесь до волонтерства, навіть або воно буде одноразовим. Виплесність свої емоції через сварки в соцмережі (не з українцями, нам треба триматися разом), приготуйте щось смачне для тероборони, сусідів, сім’ї, друзів.
❌ Проте, такий спосіб підходить далеко не всім, а у деяких випадках може бути травмуючим для ваших близьких.
💔 Що таке травма свідка і які стратегії можна використовувати, щоб прийти до тями після шокуючих новин?
🔴 Отримати психологічну травму можна не лише за безпосередньої участі в екстремальних подіях.
🔴 Травму свідка провокує емоційна залученість у трагедію або попередня травма. Наприклад, вам довелося бігти з рідного міста через війну і тепер, навіть, у безпеці, ви не можете спокійно спостерігати за зруйнуванням інших міст.
Шо вказує на травму свідка?
⚪️ Після перегляду шокуючих кадрів або новин ви дуже яскраво уявляєте, що це могло статися з вами або вашими близькими. Фантазії настільки реальні, що викликають страх, тривогу, стан, близький до панічної атаки.
⚪️ Безпорадність і сором за неможливість допомогти постраждалим, або, взагалі, запобігти події. Провина за те, що вціліли.
⚪️ Пекучий, неймовірно потужний гнів, мрії про помсту, бажання трощити речі.
⚪️ Несподіваний спокій і порожнеча. Наслідки травми можуть наздогнати вас не одразу, а через деякий час у вигляді тривоги, фобій, нав’язливих спогадів, жахливих сновидінь.
💔 «Я бачив фото з Бучі, і тепер не знаю як жити далі»
🔵 Радимо не розповсюджувати фотографії на ваших особистих сторінках. Якщо ви не є співробітником медіа або публічною особою, яка робить огляд новин. Повірте, ваші знайомі підписані на велику кількість пабліків. Якщо вони вже бачили шокуючі кадри та отримали травму, своїми діями ви підсилюєте ефект. Якщо ні — саме ваш допис може стати відправною точкою для чиїхось нічних жахів.
🔵 Піклуйтесь про себе майбутніх — після перемоги ви можете раптово натрапити на шок-контент на своїй сторінці та пройти через весь жах знову.
💔 Щоб висловити емоції:
🟢 Пишіть про свої почуття у соцмережах, розмовляйте з друзями. Трансформуйте свої емоції: зараз боляче і страшно, але окрім болю ми відчуваємо гордість за ЗСУ, за стійкість українського народу. Си переживемо війну, ми впораємося з усім.
🟢 Нагадайте собі про факти: ЗСУ перейшли у наступ, нам допомагає весь світ. Це не поверне загиблих, але ворог відповість за свої дії.
🟢 Перетворіть свій біль на дію: долучайтесь до волонтерства, навіть або воно буде одноразовим. Виплесність свої емоції через сварки в соцмережі (не з українцями, нам треба триматися разом), приготуйте щось смачне для тероборони, сусідів, сім’ї, друзів.
❤165👍51😢15
❗️Боляче читати, боляче бачити кадри, неможливо повірити і прийняти те, до чого людина не готова
🔴 Перший шок — свідомість відмовляється сприймати зображення, шукає підтвердження, що це не правда. Від початку нападу росії ми переживаємо психічну травму.
🔴 Смерть — це те, що лякає найбільше, кадри смерті, які останніми днями наповнили соцмережі, — це нагадування про кріхкість життя. Невідомо, коли воно може обірватися.
🟢 Немає правильних і неправильних реакцій — у кожного свої емоції, свій спосіб справлятися з ними. Кадри отримують відгук в індивідуальному досвіді: хтось вдивляється й шукає нову інформацію, хтось уникає будь-якими засобами (вимикає сповіщення, не відкриває стрічку новин). Включаються захисні механізми: заперечення (шукати доказів «раптом це не правда, такого не може бути»), уникання надсильних емоцій тощо.
Бачити кадри з Київщині — що це для нас?
💔 Бачити правду і позбавитися останніх ілюзій (для тих, у кого вони ще залишалися), що війна — це відповідальність однієї людини, а решта жертви
💔 Відчувати біль. Спільне горювання, оплакування об’єднує, досвід «бути поряд, мати підтримку» дає можливість пережити біль, справитися з ним.
💔 Відчувати лють. Злість, агресія протистоять страху поразки. Сьогодні енергія люті на ворога дає сили справлятися з апатією, втомою після місяця війни.
💔 Цінувати миттєвості кожного дня, кожен день, важливі стосунки — цінувати життя.
💔 Відкрито говорити про смерть — це не лише емоційно пережити і відреагувати, мати досвід прийняття («коли говориш про смерть, стає легше»), але й усвідомити себе, свій народ — «Я не один». Смерть — це те, що об’єднує, робить нас людьми, підсилює цінності. Розголошення, відкрите визнання трагедії сьогодні дає шанс нації та кожному справитися і передати наступним поколінням не колективну травму, а пам’ять, можливість постравматичного зростання.
💔 Глибокі переживання формують цінності — сьогодні це цінності єдності, ідентичності, майбутнього.
Світ має знати правду.
Не забудемо. Не пробачимо
Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька
🔴 Перший шок — свідомість відмовляється сприймати зображення, шукає підтвердження, що це не правда. Від початку нападу росії ми переживаємо психічну травму.
🔴 Смерть — це те, що лякає найбільше, кадри смерті, які останніми днями наповнили соцмережі, — це нагадування про кріхкість життя. Невідомо, коли воно може обірватися.
🟢 Немає правильних і неправильних реакцій — у кожного свої емоції, свій спосіб справлятися з ними. Кадри отримують відгук в індивідуальному досвіді: хтось вдивляється й шукає нову інформацію, хтось уникає будь-якими засобами (вимикає сповіщення, не відкриває стрічку новин). Включаються захисні механізми: заперечення (шукати доказів «раптом це не правда, такого не може бути»), уникання надсильних емоцій тощо.
Бачити кадри з Київщині — що це для нас?
💔 Бачити правду і позбавитися останніх ілюзій (для тих, у кого вони ще залишалися), що війна — це відповідальність однієї людини, а решта жертви
💔 Відчувати біль. Спільне горювання, оплакування об’єднує, досвід «бути поряд, мати підтримку» дає можливість пережити біль, справитися з ним.
💔 Відчувати лють. Злість, агресія протистоять страху поразки. Сьогодні енергія люті на ворога дає сили справлятися з апатією, втомою після місяця війни.
💔 Цінувати миттєвості кожного дня, кожен день, важливі стосунки — цінувати життя.
💔 Відкрито говорити про смерть — це не лише емоційно пережити і відреагувати, мати досвід прийняття («коли говориш про смерть, стає легше»), але й усвідомити себе, свій народ — «Я не один». Смерть — це те, що об’єднує, робить нас людьми, підсилює цінності. Розголошення, відкрите визнання трагедії сьогодні дає шанс нації та кожному справитися і передати наступним поколінням не колективну травму, а пам’ять, можливість постравматичного зростання.
💔 Глибокі переживання формують цінності — сьогодні це цінності єдності, ідентичності, майбутнього.
Світ має знати правду.
Не забудемо. Не пробачимо
Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька
👍151😢47❤40
Як підтримати тих, хто пережив зґвалтування?
Частина 1
Підтримати людину, яка зазнала зґвалтування, може бути дуже важко. Пам'ятайте: те, що ви поруч і просто слухаєте - вже допомагає.
Але слід також пам’ятати про:
🔴Ви можете переживати, що скажете чи вчините «неправильно». Або що прийняття того, що з ними сталося, може призвести до «більших проблем».
🔴Через це може виникнути (не)свідоме бажання удати, що цього не сталося. Але це найгірше, що можна зробити.
🔴Кожна людина і її трагічний досвід різняться, і потребують особливого підходу.
‼️Найважливіше, що ви можете зробити для постраждалої/-ого, це вислухати й повірити в те, що вони говорять.
✅Слухайте
Те, що ви почуєте, може бути дуже складним і приводити в жах, засмучувати. Але важливо показати, що ви справді слухаєте.
Намагайтеся не перебивати – навіть якщо у вас виникає багато запитань.
✅Повірте їм
Люди рідко брешуть про сексуальне насильство
Брехати про це зовсім не вигідно, бути жертвою у нашому суспільстві дуже важко.
Ви можете хотіти, щоб те, що ви почули, не було правдою, але дуже важливо дати зрозуміти, що ви їм вірите. У такій ситуації недовіра прирівнюється до великої зради.
✅Пам’ятайте, що це не їхня вина.
100% провини, сорому та відповідальності за зґвалтування та сексуальне насильство лежить на гвалтівникові. Тих, хто це пережив і вижив, ніколи не слід звинувачувати або змушувати відчувати себе винними за те, що з ними сталося.
Постраждалі вже борються з почуттям сорому, провини та самозвинуваченнями, важливо дати їм зрозуміти, що не потрібно себе так відчувати.
✅ Визнайте, як важко їм було про це розповісти
Дуже важко розповісти про те, що сталося. Болісно повернутися до спогадів. Це одна з причин, чому потрібно багато часу, аби наважитися розповісти комусь.
Якщо хтось довірився вам й розповідає про свій досвід, дайте знати, що ви розумієте, як важко було наважитись про це розповісти.
✅Дозвольте їм знову відчути контроль
Пережите насильство змушують людину відчувати себе безсилою. Важливо знову дати відчути людині, що її життя під її контролем.
Може хотітися взяти на себе відповідальність і «виправити» це. Але важливо не «брати на себе» і не приймати рішення за іншу людину, якщо вас не попросять.
Натомість:
- допоможіть розібратися у почуттях.
- розкажіть про варіанти дій, які зараз можливі.
- дозвольте прийняти власне рішення.
✅Поважайте їхні рішення
Немає правильного чи неправильного способу відчувати себе після зґвалтування – і лише постраждала/-ий може дійсно знати, що найкраще зараз.
Намагайтеся не ігнорувати й не засуджувати рішення, навіть якщо вони не такі, які, на вашу думку, ви б прийняли. Інакше ви можете втратити довіру.
✅Будьте терплячими – і поважайте їхні кордони
Пам’ятайте: немає часових термінів, щоб «пережити» зґвалтування. І немає списку справ, які потрібно скасовувати. Не слід змушувати робити людину щось до того, поки вона не готова.
Якщо ваш партнер/-ка пережив/-ла зґвалтування – можуть даватися важко інтимні та сексуальні контакти. Вам можуть не дозволяти торкатися або були поруч. Інколи навпаки вимагати від вас додаткового фізичного комфорту. Постарайтеся не сприймати це особисто і не засмучуватися – справа не в вас, а в тому, що з ними сталося.
Частина 1
Підтримати людину, яка зазнала зґвалтування, може бути дуже важко. Пам'ятайте: те, що ви поруч і просто слухаєте - вже допомагає.
Але слід також пам’ятати про:
🔴Ви можете переживати, що скажете чи вчините «неправильно». Або що прийняття того, що з ними сталося, може призвести до «більших проблем».
🔴Через це може виникнути (не)свідоме бажання удати, що цього не сталося. Але це найгірше, що можна зробити.
🔴Кожна людина і її трагічний досвід різняться, і потребують особливого підходу.
‼️Найважливіше, що ви можете зробити для постраждалої/-ого, це вислухати й повірити в те, що вони говорять.
✅Слухайте
Те, що ви почуєте, може бути дуже складним і приводити в жах, засмучувати. Але важливо показати, що ви справді слухаєте.
Намагайтеся не перебивати – навіть якщо у вас виникає багато запитань.
✅Повірте їм
Люди рідко брешуть про сексуальне насильство
Брехати про це зовсім не вигідно, бути жертвою у нашому суспільстві дуже важко.
Ви можете хотіти, щоб те, що ви почули, не було правдою, але дуже важливо дати зрозуміти, що ви їм вірите. У такій ситуації недовіра прирівнюється до великої зради.
✅Пам’ятайте, що це не їхня вина.
100% провини, сорому та відповідальності за зґвалтування та сексуальне насильство лежить на гвалтівникові. Тих, хто це пережив і вижив, ніколи не слід звинувачувати або змушувати відчувати себе винними за те, що з ними сталося.
Постраждалі вже борються з почуттям сорому, провини та самозвинуваченнями, важливо дати їм зрозуміти, що не потрібно себе так відчувати.
✅ Визнайте, як важко їм було про це розповісти
Дуже важко розповісти про те, що сталося. Болісно повернутися до спогадів. Це одна з причин, чому потрібно багато часу, аби наважитися розповісти комусь.
Якщо хтось довірився вам й розповідає про свій досвід, дайте знати, що ви розумієте, як важко було наважитись про це розповісти.
✅Дозвольте їм знову відчути контроль
Пережите насильство змушують людину відчувати себе безсилою. Важливо знову дати відчути людині, що її життя під її контролем.
Може хотітися взяти на себе відповідальність і «виправити» це. Але важливо не «брати на себе» і не приймати рішення за іншу людину, якщо вас не попросять.
Натомість:
- допоможіть розібратися у почуттях.
- розкажіть про варіанти дій, які зараз можливі.
- дозвольте прийняти власне рішення.
✅Поважайте їхні рішення
Немає правильного чи неправильного способу відчувати себе після зґвалтування – і лише постраждала/-ий може дійсно знати, що найкраще зараз.
Намагайтеся не ігнорувати й не засуджувати рішення, навіть якщо вони не такі, які, на вашу думку, ви б прийняли. Інакше ви можете втратити довіру.
✅Будьте терплячими – і поважайте їхні кордони
Пам’ятайте: немає часових термінів, щоб «пережити» зґвалтування. І немає списку справ, які потрібно скасовувати. Не слід змушувати робити людину щось до того, поки вона не готова.
Якщо ваш партнер/-ка пережив/-ла зґвалтування – можуть даватися важко інтимні та сексуальні контакти. Вам можуть не дозволяти торкатися або були поруч. Інколи навпаки вимагати від вас додаткового фізичного комфорту. Постарайтеся не сприймати це особисто і не засмучуватися – справа не в вас, а в тому, що з ними сталося.
😢91👍56❤13😱2🔥1
Як підтримати тих, хто пережив зґвалтування? Частина 2
Підтримати людину, яка зазнала зґвалтування, може бути дуже важко. Пам'ятайте: те, що ви поруч і просто слухаєте - вже допомагає.
Але слід також пам’ятати чого не варто робити:
❌Не питайте їх, чому вони нічого не сказали раніше
Існує багато причин, чому постраждалі нікому не розповідають про те, що з ними трапилося відразу
🔻Раніше намагалися розповісти комусь, але були проігноровані або їм не повірили.
🔻Зловмисник погрожував, що він дізнається, і це повториться.
🔻Боятися та хвилюватися, що інші люди дізнаються.
🔻Почуття сорому чи провини.
🔻Переймаються, що їх засудять, звинуватять чи не повірять.
🔻Бояться того, як це може вплинути на їхні стосунки з родиною, друзями чи колегами.
🔻Хочуть удати, що цього не сталося, «заблокувати» це.
❌Не судіть їх за те, що вони робили до зґвалтування
Ніколи не існує жодного виправдання для зґвалтування. 100% провини, сорому та відповідальності завжди лежить на гвалтівнику. Потерпілі заслуговують на підтримку.
Не має значення, як це сталося, що потерпіла робила до чи під час: чи пили алкоголь, чи були у певному одязі, чи було пізно ввечері, чи фліртували зі зловмисником чи що-небудь ще. Це не має нічого спільного з тим, що з нею сталося.
❌Не питайте, чому не намагалися втекти чи дати відсіч
Дуже часто люди, які зазнали зґвалтування, виявляють, що вони не могли рухатися чи говорити. Це одна з автоматичних реакцій організму на страх і жодним чином не означає, що вони погоджувалися на те, що відбувалося, або будь-яким чином винні.
Гвалтівники також використовують маніпуляції, погрози чи інші тактики, щоб контролювати своїх жертв. Або налякати їх, щоб вони мовчали й виконували те, що вони їм скажуть.
❌Не судіть їх за те, як вони реагують на пережите
Немає «правильного» способу реагувати на зґвалтування. Кожен реагує по-різному.
Важливо прийняти те, як вони реагують, навіть якщо ви думаєте, що ви б відповіли не так, якби ви були на їхньому місці. Або не так, як у фільмах чи по телевізору.
❌ Не розказуйте їхню історію без їхнього дозволу
Постраждалим важко знову почати довіряти. Не зраджуйте їхню довіру, розповідаючи іншим, що з ними сталося без їхнього на те дозволу.
🙏Турбота про себе:
підтримувати людину, яка пережила такий жахливий досвід важко. Ви можете виявити, що це також впливає на ваш стан. Пам’ятайте, що варто виділяти час і простір для себе.
Підтримати людину, яка зазнала зґвалтування, може бути дуже важко. Пам'ятайте: те, що ви поруч і просто слухаєте - вже допомагає.
Але слід також пам’ятати чого не варто робити:
❌Не питайте їх, чому вони нічого не сказали раніше
Існує багато причин, чому постраждалі нікому не розповідають про те, що з ними трапилося відразу
🔻Раніше намагалися розповісти комусь, але були проігноровані або їм не повірили.
🔻Зловмисник погрожував, що він дізнається, і це повториться.
🔻Боятися та хвилюватися, що інші люди дізнаються.
🔻Почуття сорому чи провини.
🔻Переймаються, що їх засудять, звинуватять чи не повірять.
🔻Бояться того, як це може вплинути на їхні стосунки з родиною, друзями чи колегами.
🔻Хочуть удати, що цього не сталося, «заблокувати» це.
❌Не судіть їх за те, що вони робили до зґвалтування
Ніколи не існує жодного виправдання для зґвалтування. 100% провини, сорому та відповідальності завжди лежить на гвалтівнику. Потерпілі заслуговують на підтримку.
Не має значення, як це сталося, що потерпіла робила до чи під час: чи пили алкоголь, чи були у певному одязі, чи було пізно ввечері, чи фліртували зі зловмисником чи що-небудь ще. Це не має нічого спільного з тим, що з нею сталося.
❌Не питайте, чому не намагалися втекти чи дати відсіч
Дуже часто люди, які зазнали зґвалтування, виявляють, що вони не могли рухатися чи говорити. Це одна з автоматичних реакцій організму на страх і жодним чином не означає, що вони погоджувалися на те, що відбувалося, або будь-яким чином винні.
Гвалтівники також використовують маніпуляції, погрози чи інші тактики, щоб контролювати своїх жертв. Або налякати їх, щоб вони мовчали й виконували те, що вони їм скажуть.
❌Не судіть їх за те, як вони реагують на пережите
Немає «правильного» способу реагувати на зґвалтування. Кожен реагує по-різному.
Важливо прийняти те, як вони реагують, навіть якщо ви думаєте, що ви б відповіли не так, якби ви були на їхньому місці. Або не так, як у фільмах чи по телевізору.
❌ Не розказуйте їхню історію без їхнього дозволу
Постраждалим важко знову почати довіряти. Не зраджуйте їхню довіру, розповідаючи іншим, що з ними сталося без їхнього на те дозволу.
🙏Турбота про себе:
підтримувати людину, яка пережила такий жахливий досвід важко. Ви можете виявити, що це також впливає на ваш стан. Пам’ятайте, що варто виділяти час і простір для себе.
👍101😢39❤16
🍽 «Як змусити себе поїсти» та «як перестати заїдати стрес». Відповідь одна на обидва запитання: подбати про гормони.
⚪ Дофамін. Хімія нагороди себе. Завершуйте справи (навіть мікросправи) «Зробив — молодець», — любить думати наш мозок.
🛀 Робіть ритуали турботи про себе — самомасаж, нормальна гігієна порожнини рота, довге розчісування (мікроциркуляція), просто полежати.
🥑 Максимально збалансований раціон.
🥦 Тут є і зворотний бік — переїдання від нагороди себе їжею, заповнення нею порожнечі, пригнічення тривоги. Але варто пам'ятати, що їжа — це паливо, а не дестрессер. Дивіться адекватно на те, що робите.
⭐ Святкування невеликих перемог. Хваліть себе! Наприклад, за попередній пункт.
⚪ Серотонін. Стабілізатор настрою.
🧘♀ Медитація. Доведено 1000 разів.
🏃♀Аеробне навантаження: зарядка, присідання, активна ходьба, просто повільна прогулянка на природі. Але думками бути не у новинах, а разом із температурою, вологістю, вітром. Спостерігайте, вивчайте, дивіться як гарно, природа неймовірна, хоч п'ять хвилин на день.
🌬 Дихальні вправи.
⚪ Ендорфін. Він ще й природне знеболювання.
😃 Сміх.
👃Аромамасла.
🫖 Зелений чай, трави.
🍫 Гіркий шоколад, ваніль.
⚪ Окситоцин.
🤝 Обійми, навіть просто тримати когось за руку (обійняти себе теж можна).
👩👧Час із дітьми, сім'єю, домашніми тваринами.
❤️ Говорити компліменти.
⚪ Мелатонін. Кращого відновлення ще не вигадали.⠀
🛌 Сон, краще до 22-23:30, але важливіше просто висипати норму 6-8 годин хоч інколи, хоч добираючи денним сном. У повній темряві, прохолоді, бажано під важкою ковдрою.
💡Зниження світлового навантаження після заходу сонця (без яскравого та блакитного холодного світла, перевести гаджети в нічний режим).
☕Зниження стимуляторів (кави та алкоголю у тому числі) увечері.
Зі статті нутриціолога Анастасії Голобородько
⚪ Дофамін. Хімія нагороди себе. Завершуйте справи (навіть мікросправи) «Зробив — молодець», — любить думати наш мозок.
🛀 Робіть ритуали турботи про себе — самомасаж, нормальна гігієна порожнини рота, довге розчісування (мікроциркуляція), просто полежати.
🥑 Максимально збалансований раціон.
🥦 Тут є і зворотний бік — переїдання від нагороди себе їжею, заповнення нею порожнечі, пригнічення тривоги. Але варто пам'ятати, що їжа — це паливо, а не дестрессер. Дивіться адекватно на те, що робите.
⭐ Святкування невеликих перемог. Хваліть себе! Наприклад, за попередній пункт.
⚪ Серотонін. Стабілізатор настрою.
🧘♀ Медитація. Доведено 1000 разів.
🏃♀Аеробне навантаження: зарядка, присідання, активна ходьба, просто повільна прогулянка на природі. Але думками бути не у новинах, а разом із температурою, вологістю, вітром. Спостерігайте, вивчайте, дивіться як гарно, природа неймовірна, хоч п'ять хвилин на день.
🌬 Дихальні вправи.
⚪ Ендорфін. Він ще й природне знеболювання.
😃 Сміх.
👃Аромамасла.
🫖 Зелений чай, трави.
🍫 Гіркий шоколад, ваніль.
⚪ Окситоцин.
🤝 Обійми, навіть просто тримати когось за руку (обійняти себе теж можна).
👩👧Час із дітьми, сім'єю, домашніми тваринами.
❤️ Говорити компліменти.
⚪ Мелатонін. Кращого відновлення ще не вигадали.⠀
🛌 Сон, краще до 22-23:30, але важливіше просто висипати норму 6-8 годин хоч інколи, хоч добираючи денним сном. У повній темряві, прохолоді, бажано під важкою ковдрою.
💡Зниження світлового навантаження після заходу сонця (без яскравого та блакитного холодного світла, перевести гаджети в нічний режим).
☕Зниження стимуляторів (кави та алкоголю у тому числі) увечері.
Зі статті нутриціолога Анастасії Голобородько
👍160❤34😢3
😢Коли хтось умисно завдає собі шкоди…
Що таке селфхарм та як допомогти людині?
Самопошкодження (ще використовують англіцизм - селфхарм) - це свідоме нанесення собі болю та шкоди, навмисне пошкодження свого тіла. Люди, які пережили насильство, зґвалтування, які не знають як справитись з важкими емоціями, можуть заподіювати собі шкоду. Робити свій внутрішній біль видимим.
У міжнародній класифікації хвороб до селфхарму відносять не лише порізи, опіки, биття себе, відмову від їжі та води, висмикування волосся та роздирання шкіри, але й навмисно завдані пошкодження в ДТП чи під час стрибків, надмірне вживання алкоголю, вживання наркотиків і медичних препаратів; також у цей список входять небезпечні сексуальні контакти.
Чому люди вчиняють селфхарм?
🔴Контроль над емоціями
Використовують фізичний біль як спосіб придушення або відволікання від своїх емоцій.
Інколи людина відчуває, що може заплакати “недоречно” - на роботі, чи на очах в інших. Таким чином вона знімає внутрішню напругу, аби бувши між людьми, не проявляти своїх емоцій.
🔴 Висловлення емоцій
Коли наші емоції стають занадто сильними та надто болючими, може здаватися, що внутрішня “каструля з супом” ось-ось закипить.
Заподіяння собі шкоди може бути способом полегшити цей біль, коли ви знімаєте кришку з каструлі з киплячим супом, ви не лише не даєте йому перелитись, ви й робите його видимим. Робите біль видимим.
🔴 Відчуття емоцій
Людина може бути в повному емоційному заціпенінню, біль – це швидкий спосіб довести собі, що ми все ще можемо відчувати та все ще живі.
🔴 Покарання
Почуття сорому чи провини іноді можуть змусити людину повірити, що вона заслуговує на біль.
🔴Контроль
Крім контролю над емоціями, самопошкодження може дати людині відчуття контролю над своїм життям ширше.
Після переживання зґвалтування чи іншого насильства потерпілі, зазвичай, випадають з-під контролю. Завдаючи собі шкоди, вони можуть відчути повернення контролю у своє життя, наприклад, вибираючи, як і коли завдати собі шкоди.
❗️Якою б не була причина самоушкодження - це механізм подолання важких почуттів або наслідків травми.
🙏Ми хочемо нагадати, що ми тут поруч, і готові вислухати вас, якщо ви страждаєте. Наші психологи чи психотерапевти зв'яжуться з вами, лише коротко опишіть ситуацію - tellme.com.ua. Це безкоштовно та анонімно.
❓Якщо ви дізналися, що хтось завдає собі умисно шкоди, що робити?
🟢Будьте спокійні, але поставтеся до цього серйозно. Це міф, що люди завдають собі шкоди заради «уваги». Насправді багато людей, які завдають собі шкоди, намагаються це приховати.
🟢Зрозумійте, що це метод подолання травми – і це не означає автоматично, що людина схильна до суїциду. Насправді для багатьох людей все навпаки. Вони хочуть жити, і це їхній спосіб впоратися з дуже важкими емоціями.
🟢Не змушуйте негайно зупинитися, не допомагаючи людині при цьому знайти інший спосіб впоратися з важкими емоціями. Ці емоції просто чарівним чином не зникнуть, тому що людина перестала займатися самопошкодженням.
Спробуйте переконати людину звернутись за психологічною допомогою.
🟢Залежно від ваших стосунків, скажіть, що ви любите її/його або піклуєтеся про неї/нього і готові підтримати.
🟢Допоможіть знайти безпечніші варіанти управління своїми емоціями (мистецтво чи арт-терапія, написання щоденника чи креативне письмо), порадьте спеціаліста до якого можна звернутись за консультацією.
Що таке селфхарм та як допомогти людині?
Самопошкодження (ще використовують англіцизм - селфхарм) - це свідоме нанесення собі болю та шкоди, навмисне пошкодження свого тіла. Люди, які пережили насильство, зґвалтування, які не знають як справитись з важкими емоціями, можуть заподіювати собі шкоду. Робити свій внутрішній біль видимим.
У міжнародній класифікації хвороб до селфхарму відносять не лише порізи, опіки, биття себе, відмову від їжі та води, висмикування волосся та роздирання шкіри, але й навмисно завдані пошкодження в ДТП чи під час стрибків, надмірне вживання алкоголю, вживання наркотиків і медичних препаратів; також у цей список входять небезпечні сексуальні контакти.
Чому люди вчиняють селфхарм?
🔴Контроль над емоціями
Використовують фізичний біль як спосіб придушення або відволікання від своїх емоцій.
Інколи людина відчуває, що може заплакати “недоречно” - на роботі, чи на очах в інших. Таким чином вона знімає внутрішню напругу, аби бувши між людьми, не проявляти своїх емоцій.
🔴 Висловлення емоцій
Коли наші емоції стають занадто сильними та надто болючими, може здаватися, що внутрішня “каструля з супом” ось-ось закипить.
Заподіяння собі шкоди може бути способом полегшити цей біль, коли ви знімаєте кришку з каструлі з киплячим супом, ви не лише не даєте йому перелитись, ви й робите його видимим. Робите біль видимим.
🔴 Відчуття емоцій
Людина може бути в повному емоційному заціпенінню, біль – це швидкий спосіб довести собі, що ми все ще можемо відчувати та все ще живі.
🔴 Покарання
Почуття сорому чи провини іноді можуть змусити людину повірити, що вона заслуговує на біль.
🔴Контроль
Крім контролю над емоціями, самопошкодження може дати людині відчуття контролю над своїм життям ширше.
Після переживання зґвалтування чи іншого насильства потерпілі, зазвичай, випадають з-під контролю. Завдаючи собі шкоди, вони можуть відчути повернення контролю у своє життя, наприклад, вибираючи, як і коли завдати собі шкоди.
❗️Якою б не була причина самоушкодження - це механізм подолання важких почуттів або наслідків травми.
🙏Ми хочемо нагадати, що ми тут поруч, і готові вислухати вас, якщо ви страждаєте. Наші психологи чи психотерапевти зв'яжуться з вами, лише коротко опишіть ситуацію - tellme.com.ua. Це безкоштовно та анонімно.
❓Якщо ви дізналися, що хтось завдає собі умисно шкоди, що робити?
🟢Будьте спокійні, але поставтеся до цього серйозно. Це міф, що люди завдають собі шкоди заради «уваги». Насправді багато людей, які завдають собі шкоди, намагаються це приховати.
🟢Зрозумійте, що це метод подолання травми – і це не означає автоматично, що людина схильна до суїциду. Насправді для багатьох людей все навпаки. Вони хочуть жити, і це їхній спосіб впоратися з дуже важкими емоціями.
🟢Не змушуйте негайно зупинитися, не допомагаючи людині при цьому знайти інший спосіб впоратися з важкими емоціями. Ці емоції просто чарівним чином не зникнуть, тому що людина перестала займатися самопошкодженням.
Спробуйте переконати людину звернутись за психологічною допомогою.
🟢Залежно від ваших стосунків, скажіть, що ви любите її/його або піклуєтеся про неї/нього і готові підтримати.
🟢Допоможіть знайти безпечніші варіанти управління своїми емоціями (мистецтво чи арт-терапія, написання щоденника чи креативне письмо), порадьте спеціаліста до якого можна звернутись за консультацією.
👍113❤21😢20😱1
Як планувати життя в умовах невизначеності?
📆 У мирний час більшість людей живе, маючи якийсь запас впевненості у завтрашньому дні. Коли є стабільність, звичність, навіть рутина, які дозволяють деякою мірою шаблонно мислити, сприймати, реагувати і діяти за алгоритмами.
🧠 Стабільність теперішнього і визначеність майбутнього зберігає психічну енергію, дозволяє накопичувати сили для прийняття важливих рішень, проживання складних, інколи кризових подій, які стають поворотними моментами у житті.
💪🏼 Природнім є прагнення людини в силу своїх можливостей впливати на хід свого життя, вирішувати, чого б хотілося і як можна цього досягнути, виходячи з тих життєвих обставин, в яких особа перебуває. І добре, коли ці обставини є прогнозованими, передбачуваними, такими, що дають певні підказки для прийняття рішень і побудови життєвих планів.
🤯 Чим менше стабільності та визначеності, тим важче самовизначатися і планувати своє життя.
📜 Є ряд моментів, які дозволяють будувати життя в умовах невідомості.
🔵 Толерантність до невизначеності як особистісна властивість. Люди відрізняються у своїй здатності бути толерантними до життєвих ситуацій невизначеності і спроможності адаптивно їх проживати. Цю здібність варто розвивати. Інколи вона несподівано з’являється в критичних умовах, коли просто немає іншого виходу і треба надзвичайно швидко реагувати, кардинально змінюючи свої життєві наміри. Важливо вчитися толерувати невизначеність.
🔵 Особистісне прийняття ситуації невизначеності. Розуміння того, що людина не все можемо контролювати, робить її сильнішою. Усвідомлення того, що є події, на які ми не впливаємо, дозволяє не переживати з цього приводу. Тому, не варто намагатися все прорахувати. Зараз, у ситуації війни на території України це просто не можливо.
🔵 Вміння говорити «Ні». Планувати життя — це деякою мірою робити вибір, що завжди важко. Важко, бо коли людина окремій перспективі каже «Так», це означає, що, автоматично, чомусь іншому вона каже «Ні». Відмовлятися не дуже хочеться. Як правило, хочеться усе. Тому важливо бути не надто жадібними у своїх бажаннях і розуміти, що немає правильного чи неправильного вибору, є лише зроблений вибір і його наслідки.
🔵 Життя не за обставинами, а за цінностями. Важко будувати довгострокові плани на перспективу у ситуації з багатьма невідомими, але можна жити відповідно до своїх принципів, цінностей, смислів. Саме вони можуть визначати важливі речі і давати відповіді на запитання: Що робити? Коли? Де? Для чого? Такими цінностями можуть бути люди і стосунки з ними, коли все життя підпорядковане добробуту цих людей.
🧑🏼🌾 Особистісно значимою може бути також справа, заради якої людина живе. Обставини можуть змінюватися, стабільна ситуація раптово може стати абсолютно непрогнозованою, але основоположні особистісні принципи залишаються і стають основою, на яку можна нанизувати життєві плани. Тому плануємо життя на основі власних життєвих цінностей.
🇺🇦 Плануймо життя у вільній і щасливій Україні на основі цінностей свободи, любові і віри у перемогу!
📆 У мирний час більшість людей живе, маючи якийсь запас впевненості у завтрашньому дні. Коли є стабільність, звичність, навіть рутина, які дозволяють деякою мірою шаблонно мислити, сприймати, реагувати і діяти за алгоритмами.
🧠 Стабільність теперішнього і визначеність майбутнього зберігає психічну енергію, дозволяє накопичувати сили для прийняття важливих рішень, проживання складних, інколи кризових подій, які стають поворотними моментами у житті.
💪🏼 Природнім є прагнення людини в силу своїх можливостей впливати на хід свого життя, вирішувати, чого б хотілося і як можна цього досягнути, виходячи з тих життєвих обставин, в яких особа перебуває. І добре, коли ці обставини є прогнозованими, передбачуваними, такими, що дають певні підказки для прийняття рішень і побудови життєвих планів.
🤯 Чим менше стабільності та визначеності, тим важче самовизначатися і планувати своє життя.
📜 Є ряд моментів, які дозволяють будувати життя в умовах невідомості.
🔵 Толерантність до невизначеності як особистісна властивість. Люди відрізняються у своїй здатності бути толерантними до життєвих ситуацій невизначеності і спроможності адаптивно їх проживати. Цю здібність варто розвивати. Інколи вона несподівано з’являється в критичних умовах, коли просто немає іншого виходу і треба надзвичайно швидко реагувати, кардинально змінюючи свої життєві наміри. Важливо вчитися толерувати невизначеність.
🔵 Особистісне прийняття ситуації невизначеності. Розуміння того, що людина не все можемо контролювати, робить її сильнішою. Усвідомлення того, що є події, на які ми не впливаємо, дозволяє не переживати з цього приводу. Тому, не варто намагатися все прорахувати. Зараз, у ситуації війни на території України це просто не можливо.
🔵 Вміння говорити «Ні». Планувати життя — це деякою мірою робити вибір, що завжди важко. Важко, бо коли людина окремій перспективі каже «Так», це означає, що, автоматично, чомусь іншому вона каже «Ні». Відмовлятися не дуже хочеться. Як правило, хочеться усе. Тому важливо бути не надто жадібними у своїх бажаннях і розуміти, що немає правильного чи неправильного вибору, є лише зроблений вибір і його наслідки.
🔵 Життя не за обставинами, а за цінностями. Важко будувати довгострокові плани на перспективу у ситуації з багатьма невідомими, але можна жити відповідно до своїх принципів, цінностей, смислів. Саме вони можуть визначати важливі речі і давати відповіді на запитання: Що робити? Коли? Де? Для чого? Такими цінностями можуть бути люди і стосунки з ними, коли все життя підпорядковане добробуту цих людей.
🧑🏼🌾 Особистісно значимою може бути також справа, заради якої людина живе. Обставини можуть змінюватися, стабільна ситуація раптово може стати абсолютно непрогнозованою, але основоположні особистісні принципи залишаються і стають основою, на яку можна нанизувати життєві плани. Тому плануємо життя на основі власних життєвих цінностей.
🇺🇦 Плануймо життя у вільній і щасливій Україні на основі цінностей свободи, любові і віри у перемогу!
👍100❤37🔥5
Новини про згвалтування: як не піддатися страху та паніці
🔴 Страх власної смерті та загибелі близьких, побоювання стати жертвою агресії з боку ворога, знущання, фізичного і сексуального насилля є абсолютно нормальною емоційною реакцією. Боятися цього природньо.
Сексуальне насилля є дуже важким злочином, метою якого є змусити жертву не просто страждати, а й відчувати сором, провину, власне безсилля й безпорадність. Крім фізичного знущання, це ще й спроба принизити людську гідність.
🥺 Після перегляду новин про зґвалтування можливою є травматична реакція, коли уява малює жахливі картинки, що це може статися з вами чи вашими рідними. Це може викликати високий рівень тривоги, страху, які варто опанувати, щоб не допустити паніки.
⚪️ Виявлення емоцій. Проявляйте свої емоції назовні в екологічний для оточуючих спосіб. Якщо поряд є люди, з якими ви можете поговорити про свої побоювання і страхи, зробіть це.
⚪️ Трансформування емоції. На заміщення тривоги та страху плекайте в собі злість та лють до окупантів. Як правило, агресивна внутрішня енергія витісняє тривожну.
⚪️ Контроль думок. Будьте уважні до своїх думок. Як тільки думається щось, що лякає, намагайтеся переключитися на розмову з іншою людиною або будь-яку дію – облаштування побуту, приготування їжі, навчання з дитиною, волонтерська робота. У зайнятої людини не залишається часу на страхітливі думки.
⚪️ Контакт із тілом. Прислухайтеся до свого тіла та будьте з ним у контакті. Якщо накочують емоції, можна розтерти обличчя, руки, легенько пощипати себе за мочки вух. В такі моменти глибоко дихайте. Якщо є можливість, варто порухатися.
⚪️ Контакт із власними потребами. Прислухайтеся до себе та задовольняйте свої базові потреби. Часто від надмірної тривоги пересихає в роті. Тому пийте часто маленькими ковточками. Слідкуйте за тим, щоб висипатися. Відсутність сну або неякісний сон підсилює тривожні думки і емоції.
⚪️ План дій. Якщо ймовірність стати жертвою насилля є високою, розробіть для себе план дій, що ви можете робити, щоб уникнути цього. Як одягатися, поводитися, спілкуватися з потенційним насильником або як уникнути можливого спілкування, де знайти безпечне місце.
Ірина Тичина, психологиня, кандидатка психологічних наук
🔴 Страх власної смерті та загибелі близьких, побоювання стати жертвою агресії з боку ворога, знущання, фізичного і сексуального насилля є абсолютно нормальною емоційною реакцією. Боятися цього природньо.
Сексуальне насилля є дуже важким злочином, метою якого є змусити жертву не просто страждати, а й відчувати сором, провину, власне безсилля й безпорадність. Крім фізичного знущання, це ще й спроба принизити людську гідність.
🥺 Після перегляду новин про зґвалтування можливою є травматична реакція, коли уява малює жахливі картинки, що це може статися з вами чи вашими рідними. Це може викликати високий рівень тривоги, страху, які варто опанувати, щоб не допустити паніки.
⚪️ Виявлення емоцій. Проявляйте свої емоції назовні в екологічний для оточуючих спосіб. Якщо поряд є люди, з якими ви можете поговорити про свої побоювання і страхи, зробіть це.
⚪️ Трансформування емоції. На заміщення тривоги та страху плекайте в собі злість та лють до окупантів. Як правило, агресивна внутрішня енергія витісняє тривожну.
⚪️ Контроль думок. Будьте уважні до своїх думок. Як тільки думається щось, що лякає, намагайтеся переключитися на розмову з іншою людиною або будь-яку дію – облаштування побуту, приготування їжі, навчання з дитиною, волонтерська робота. У зайнятої людини не залишається часу на страхітливі думки.
⚪️ Контакт із тілом. Прислухайтеся до свого тіла та будьте з ним у контакті. Якщо накочують емоції, можна розтерти обличчя, руки, легенько пощипати себе за мочки вух. В такі моменти глибоко дихайте. Якщо є можливість, варто порухатися.
⚪️ Контакт із власними потребами. Прислухайтеся до себе та задовольняйте свої базові потреби. Часто від надмірної тривоги пересихає в роті. Тому пийте часто маленькими ковточками. Слідкуйте за тим, щоб висипатися. Відсутність сну або неякісний сон підсилює тривожні думки і емоції.
⚪️ План дій. Якщо ймовірність стати жертвою насилля є високою, розробіть для себе план дій, що ви можете робити, щоб уникнути цього. Як одягатися, поводитися, спілкуватися з потенційним насильником або як уникнути можливого спілкування, де знайти безпечне місце.
Ірина Тичина, психологиня, кандидатка психологічних наук
👍119😢23❤7