🔶 Іноземні мови

Саме час поринути у вивчення іноземних мов, чи освіжити знання колись забутої.

Онлайн-словники, підручники, лекції, курси, новітні методики допоможуть вам у цьому в короткі терміни, а вашим кращим вчителем, або навпаки, учнем может стати ваша власна дитина.

​​Рекомендуємо☝️

Поки одні спокійно переживають карантин, оцінюючи те, що відбувається досить критично, інші ж продовжують панікувати. Відомо, що поведінка людей під час масових заворушень або панічних проявів всередині групи буває дуже схожою та однотипною. Мислення стає досить ригідним, не гнучким, що є причиною виникнення певних когнітивних спотворень.

Що означає цей термін та які з спотворень є найбільш поширеними в нинішній ситуації?

Когнітивні викривлення - це помилкове сприйняття інформації, яке призводить до помилкових вчинків і емоцій. Когнітивні спотворення властиві абсолютно всім людям.

🔶 Вибіркове сприйняття - схильність людей приділяти увагу тим елементам оточення, які узгоджуються з їх очікуваннями, та ігнорувати інші. Наприклад, слухаючи новини про коронавірус, люди надають першочергове значення інформації про тих, хто помер, та ігнорують інформацію про тих, хто вилікувався.

🔶 Упередженість підтвердження - здатність людини шукати та інтерпретувати тільки ту інформацію, з якою вона погоджується, тією, яка узгоджується з її точкою зору, переконаннями або гіпотезою. Наприклад, якщо скажуть - коронавірус вкрай небезпечний, він швидко поширюється, все затягнеться на довгі роки - в такому випадку людина буде сприймати лише цю інформацію, ігноруючи той факт, що насправді відсоток видужавших вище і уряди всіх країн світу докладають величезних зусиль, щоб впоратися з хворобою.

🔶 Упередження виживання - це схильність ідентифікувати одну групу та ігнорувати інші, ґрунтуючись на статистиці. Наприклад, якщо буде один померлий і сто тих, хто вилікувався, то людина буде оцінювати ситуацію по загиблому, а не за тими, хто одужав.

🔶 Евристика доступності - інтуїтивний та не особливо логічний процес, коли людина оцінює частоту і можливість зміни подій за легкістю, з якою різні приклади і випадки приходять на розум. Наприклад, чим частіше оточення буде говорити про смерть, так само часто воно буде цю смерть спостерігати.

🔶 Ефект недавності - тенденція гостріше оцінювати значення недавніх подій, ніж тих, що сталася раніше. Наприклад, людина буде стверджувати, що люди хворіють на вірусні захворювання зараз набагато більше, ніж раніше. Від сезонного грипу кількість померлих була не менша, ніж від коронавірусу. Це говорить не про те, що коронавірус безпечний, а про те, що ми ігноруємо більш ранні епідемії і пандемії.

🔶 Сила думки - це модель передбачень і поведінки, коли відбувається те, про що людина постійно думає та говорить. Вона стверджує, що у неї нічого не вийде на роботі, через це псується настрій, в результаті робота когнітивної сфери порушується, що призводить до втрати робочого місця.

У суспільстві вистачає неприємностей, окрім коронавірусу та карантину, тому нам потрібно бути більш критичними й оцінювати життєві ситуації через здоровий глузд. Перш ніж посилатися на якусь статистику, обов'язково перевірте її на достовірних джерелах, у першу чергу на сайті Міністерства охорони здоров'я, а не на різних фейкових пабліках і сайтах.

Не хворійте та бережіть себе!

​​Рекомендуємо☝️

Як перебування з близькими 24/7 може вплинути на наші з ними стосунки?
Декілька корисних рекомендацій, які можуть змінити ваші погляди на стосунки з сім'єю, сусідами, співмешканцями або друзями.

Перебуваючи в замкнутому просторі, люди починають конфліктувати. Кількість викликів поліції в зв'язку з конфліктами всередині сім'ї лише зростає, люди більше скаржаться один на одного, починають вдаватися до погроз розлучення. Хтось намагається роз'їхатися, залишаючи близьких на самоті.

🔶 Вже скоро кількість конфліктів, які можуть призвести до розлучення, значно збільшиться. Це пов'язано з тим, що знаходячись всередині одного приміщення, люди збільшують контакт зі своїми близькими. Це зовсім не погано, але особистий простір ніхто не скасовував. У результаті це призводить до того, що люди знаходять конфлікти всередині групи, з якою постійно взаємодіють.

🔶 Найгірший варіант - шукати ворога серед членів родини. Зараз інститут сім'ї у порівнянні з попередніми століттями втрачає свою важливість, але ми не повинні ігнорувати той факт, що сім'я - це важлива соціальна група, завдяки якій будується суспільство в цілому.

🔶 Пам'ятайте, що відновити стосунки буде набагато складніше, ніж їх зруйнувати. Щоб оцінити наслідки можливого розриву можна вдатися до такої техніки як квадрат Декарта. Я раджу використовувати її перед прийняттям будь-якого рішення у вашому житті. Ви можете ознайомитися з нею в інтернеті, адже це дуже поширена техніка. Багато хто її ігнорує, називаючи банальним прийомом виписати «за» і «проти». Але насправді це одна з когнітивних технік, яка впливає на якість нашого вибору.

🔶 Також, для того, щоб не конфліктувати з близькими, перебуваючи з ними в одному приміщенні, рекомендую займатися не лише спільним дозвіллям, а й обрати для себе щось особливе (читання книг, фізичне навантаження, медитації).

🔶 Намагайтесь знайти можливість ізолюватися всередині сім'ї. Це означає, що вам необхідно визначити свої особисті кордони ще до того, як почнуться конфлікти.

🔶 У житті кожної людини є свої труднощі, які можуть стати причиною сварок у сім’ї. Щоб їх не допустити, варто вдатися до певних превентивних заходів. Пам’ятайте: немає нічого кращого, ніж проявити свою самостійність, вміти сказати «ні» та окреслити особисті кордони, які не будуть порушуватися.

​​Рекомендуємо☝️

Олег Романчук, директор Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії та Інституту психічного здоров’я УКУ, радить стратегії, які допоможуть нам впоратися з викликами пандемії та карантину.

🔶 Бачити сенс наших спільних зусиль: це вияв любові, це боротьба за Життя.

Усвідомлення сенсу наших дій додає нам сил та витривалості. Спільні дії багатьох держав і пов’язані з ними карантинні обмеження мають одну остаточну мету – зберегти людські життя. І це насамперед наша турбота про стареньких людей. Це наш вияв любові до них і турботи про них. У цій готовності до обмежень заради збереження життя – наша людяність… Бо кожне людське життя – безцінне.

Усвідомивши це, зможемо прийняти такі непрості обмеження з любові до людей, а не лише щоб підкоритися вказівкам чи через боязнь штрафів. Сила любові – неймовірна. І коли те, що ми робимо, робимо з любові – це додає нам витривалості в часи випробувань…

Про це казав Густав Юнг: «Людина може впоратись із будь-яким стражданням, якому може надати сенсу». Про це писав Віктор Франкл, коли бачив, що власне відчуття сенсу допомагало в’язням концтабору не зламатися, а витривати… Про це дізнаємось із біографій усіх наших національних (і не лише наших, але й загальнолюдських) велетів духу, які пройшли через переслідування, ув’язнення, тортури й інші випробування історії.

Бути у правді та любові – це джерело сили. Пам’ятаймо про це, бо ця сила сьогодні нам дуже необхідна…

🔶 Плекати стосунки та взаємну підтримку: фізичне дистанціювання не має збільшити відстані між нашими серцями, а навпаки – це запрошення стати ближчими...

Наша сила – в солідарності. Наша резилієнтність, психологічна стійкість – у силі наших стосунків. Ми не знаємо, що нас чекає попереду і через що ще доведеться пройти – але коли розуміємо, що не самі в цих випробуваннях, що усі ми відповідальні одні за одних і готові подати одні одним руку підтримки, то ми сильніші й маємо менше страху, а більше надії. Чи не тому італійці виходили на балкони та разом співали. Чи не тому французи домовилися о восьмій вечора аплодувати з вікон своїх квартир на знак вдячності лікарям.

Нам треба дати одні одним знак, що ми є разом. На щастя, є стільки сучасних технологічних можливостей це зробити на відстані. І до того ж, нам треба зблизитись – фізична дистанція не має стати перепоною. Адже знаємо, як буває: можна бути фізично поруч, а почуватись відчуженими, можна говорити багато слів, але не мати зв’язку. А можна щиро написати кілька слів: добрих, глибоких, світлих, – надіслати листом – і цей лист з’єднає наші серця, попри всі дистанції…

Звісно, будувати стосунки непросто. Нам треба вчитися пробачати і просити вибачення, щиро спілкуватись, уважно слухати й розуміти, не осуджувати, з’ясовувати конфлікти, довіряти та бути вартими довіри, розуміти та поважати потреби один одного. Якраз випробування можуть стати поштовхом і стимулом до зростання у цих вміннях…

🔶 Приймати те, що не можемо змінити, і зосереджуватись на тому, що здатні змінити.

Карантин закрив для нас багато можливостей – можна сказати метафорично – багато дверей. Гелен Келлер, сліпоглухоніма жінка – перша особа з неповносправністю у США, яка здобула вищу освіту, колись так влучно сказала: «Коли одні двері до щастя зачиняються, то відчиняються інші. Втім дуже часто ми не бачимо їх, бо наш погляд надто прикутий до зачинених дверей…». Тому так важливо вміти приймати те, що деякі двері зачинилися (попри увесь смуток за тим, що залишилось там, за тими дверима…), вчитись відпускати й перезосереджуватись.

Це так, як у молитві-проханні про внутрішню мудрість просимо: «…Уміння прийняти те, чого не можемо змінити; сили – змінювати те, що можемо змінити; і мудрості – відрізнити перше від другого». Заради чого? – Знову ж таки, заради любові, заради того, щоби не втратити можливості й безцінного часу життя, щоби скерувати нашу енергію на те, що можемо зробити цінного…

​​Рекомендуємо☝️

Продовжуємо ділитися з вами стратегіями Олега Романчука, директора Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії, які допоможуть нам впоратися з викликами пандемії та карантину,

🔶 Пам’ятати про цінності – вони спрямовують наше життя.
Отож нам треба переплановувати – змінювати наші звиклі маршрути щоденного життя, і нам треба робити це оперативно. Саме так, як автомобільний навігатор: у його програмі нема такого варіанта, як «депресія» – куди б ми не з’їхали з дороги, які би перешкоди не трапились, він пропонує нам «перерахувати» і прокладає новий маршрут.

Сьогодні нам усім важливо випрацювати здатність гнучко переплановувати своє життя – але для цього ми, як і навігатор, потребуємо знати напрямок. Бо суть не в тому, щоби кудись «їхати» чи будь-що робити. Йдеться про цінності, про те, що надає нашому життю сенсу. Цінності можна порівняти з музикою нашого серця – це те найглибше, що надихає нас до життя. Цінності – це також те, чого за жодних обставин не можна втратити, те, що не залежить від зовнішніх обставин – те, як ми хочемо жити, якими людьми хочемо бути, як відповісти на всі обставини, більшість із яких ми не обираємо.

На жаль, часто ми живемо «на автопілоті» або ж «так, як всі», не до кінця застановляючись, а що справді найважливіше в нашому житті, заради чого ми живемо. А сьогодні ми всі маємо трохи більше простору, часу в житті й тиші, щоби задуматися над цим і дослухатися до себе… Усвідомлення нашої смертності також може бути добрим стимулом до призадуми – адже пам’ятання про те, що ми помремо, може стати каталізатором усвідомлення того, що ж у житті найважливіше…

🔶 Цінувати час, планувати й наповнювати наші дні змістовною діяльністю.

Інакше ми можемо просто розтратити цей безцінний ресурс на багато незначущих речей. Тому в умовах карантину (втім і загалом у житті) нам потрібний якісний тайм-менеджмент та базові звички: планувати вранці свій день – не лише, що робити, але і як робити. Збалансувати всі важливі сфери життя – родина, діти, праця, навчання, турбота про себе тощо. Ставити цілі – досяжні та викличні водночас. Обмежувати активності, що можуть «затягувати» (серфінгування інтернетом, телеканалами тощо). І врешті діяти.

Дуже важливо, щоби наші дні були сповнені змістовними, ціннісними активностями. Карантин – це не лише вимушена зупинка в житті, яку треба чимось заповнити, щось робити, щоби якось «убити час» і дочекатися «відновлення життя». Час – безцінний. І життя на карантині (а ми теж не знаємо, скільки він триватиме) – має бути Життям, а не очікуванням кінця карантину.

Наші діти потребують нас – якісно проведімо з ними час. Хіба ми раніше не шкодували, що робота не дає нам змоги більше часу побути вдома? Ми можемо працювати з дому. А якщо не можемо – то можемо вчитися, можемо займатися спортом, можемо молитися і можемо співати, можемо волонтерити, можемо бути підтримкою іншим і т. д. – бо коли є цінності, то завжди є можливості їх втілити… І важливо не забути про випрацювання хороших звичок та рутин – щоденних ритмів життя, бо це допомагає не забути про найважливіше і змусити силу звички (а наш мозок так оперує) працювати на нас.

🔶 Берегти та поповнювати енергію.

Цей стрес і це випробування можуть бути тривалими – тож нам треба навчитися жити в режимі не спринту, а радше марафону. Чи ми дозволяли б собі в автомобілі просто так тиснути педаль газу на нейтральній передачі, спалюючи пальне без жодної користі? Чи тримати увімкнутим ліхтарик смартфона, якщо у цьому немає потреби? Нам треба так само подивитися на те, що ми робимо – і на зовнішню поведінку, і на наше спілкування, і на внутрішні психологічні процеси – чи воно корисне, чи воно не є марним або неефективним способом витратити час, енергію, наші ресурси.

Ми можемо бачити загрози в майбутньому і тоді перемикати увагу на те, що можемо зробити, щоби їм протидіяти – це ефективно. Однак інколи наші переживання зовсім некорисні – ми безконечно прокручуємо в голові, а то й у розмові з іншими різні страшні сценарії «А що, якщо…» – але це лише розганяє нашу паніку, виснажує нас і тих, хто поруч із нами, не сприяє жодній корисній дії. Ми можемо коротко ознайомитися з головними новинами – це важливо й корисно, а можемо годинами серфінгувати інформаційним потоком, де всі новини повторюються і переповідаються – без жодної додаткової користі.

Ми можемо вести розмови, що є взаємною підтримкою, джерелом натхнення і сили, а можемо переливати з пустого в порожнє. Тож нам важливо справді заощаджувати наші ресурси – фізичні, психічні, індивідуальні та соціальні. І не лише берегти їх, але й поповнювати. Тому дуже важливо пам’ятати про належний сон, здорове харчування, фізичну активність. А також регулярно контактувати із джерелами нашої сили – цінностями, духовністю, ресурсними текстами, творами мистецтва, людьми, спогадами, мріями, активностями тощо. Схоже, як ми дивимося, який заряд у нашого смартфона, і закриваємо зайві програми, щоби не споживали енергії, вчасно його підзаряджаємо, – так нам потрібно навчитися щодня турбуватися про енергію, свою і наших близьких.

🔶 Жити «тут і тепер».

Це не означає не думати про майбутнє, готуючись до нього, чи не згадувати минулого, виносити з нього важливі уроки – усе це також дуже важливе. Але необхідно також усвідомлювати себе «тут і тепер», коли можемо внутрішньо стишитися і просто бути. Бо наш мозок, навчившись у дитинстві думати, коментувати усе, що відбувається, часто не вміє стишуватися і дистанціюватися від неперервного потоку думок. А у багатьох ситуаціях якщо ми не вміємо стишуватися і уприсутнюватись, то можемо просто розминутися з життям…

Ми, постійно занурюючись у наші думки, переживання, плани й обдумування проблем, можемо не побачити краси цього світу, не помічати облич і очей одні одних, світла та смутку, які в нас є. Можемо не почути себе. Можемо не помітити стількох важливих деталей… Присутність – це вияв уважності. А уважність – вияв турботи та любові. Присутність теж дає нам можливість кинути якір посеред моря невідомості й увібрати серцем багато прекрасних митей життя, його дарунків – а вони точно є і будуть, бо ніхто не скасовував весни, і очі наших дітей такі ж осяйні, а небо таке ж блакитне… І зовсім не йдеться про те, що це спосіб втекти від планування чи від усвідомлення сумних реалій або загроз, які вимагають наших реакцій і дій. Ні. Присутність – це теж спосіб отримати енергію і силу, щоби могти впоратись з усіма викликами.

Пам’ятаєте Анну Франкл, єврейську дівчинку, яка переховувалася у маленькій кімнаті в окупованому Амстердамі – Анна лише на кілька митей щодня, зважаючи на безпеку, могла піднятися нагору й подивитися крізь вікно на клаптик неба, гілки дерева – з яким трепетом вона описала ці миті у своєму щоденникові – як вони наповнювали її… Навчитися цього мистецтва присутності потребуємо усі ми.

🔶 Розділити одні з одними і біль, і радість...

Сподіваємося, що зможемо запобігти, наскільки нам вдасться, людським втратам. Але якщо станеться інакше, нам треба буде розділити скорботу, пройти разом через біль, бути одні для одних підтримкою. Бо, мабуть, єдине, що можемо дати ближньому в ці найважчі миті – це підтримку, допомогу, розуміння, співчуття… Водночас коли трапляється щось гарне, світле, радісне, то маємо всі підстави радіти й ділитися радістю. Адже розділений біль меншає, а розділена радість множиться! І будемо сподіватися, що цих підстав для радості, для вдячності теж буде багато. Бо таким є життя: у ньому переплелася журба й радість – і ми не можемо цього оминути.

Приймаючи страждання, що є частиною життя, важливо не перестати помічати причин для радості, вдячності, святкування – бо це теж наповнюватиме нас силою. У цьому – життєствердність нашої національної культури. Вона – про червоне і чорне. Вона про те, що навіть коли на полотно життя лягає чорний колір, ми обираємо, як відповісти, – і про те, що ми можемо, вибираючи колір любові, осяяти ним життя, додати йому сенсу, попри все…

🔶 Зростати, проходячи крізь випробування.

Це не про поетизацію і не про спіритуалізацію страждань, і не про пошук позитиву у всьому – страждання не послані нам навмисне, щоб чогось навчити чи нас змінити. Страждання є стражданнями, і так хочеться, щоби їх не було, щоби нікого не торкнулися біль втрат, хвороби, зубожіння, безробіття тощо. Кажуть, що випробування роблять нас сильнішими, але це не зовсім так. Випробування можуть бути контекстом, у якому ми станемо сильнішими, вони можуть і озлобити нас, і спричинити реакції, які не можна назвати людяними. Прикладів одного і другого в історії людства – не злічити: від найстрашнішої жорстокості до висот людяності.

Це наш вибір, як ми проходимо через ці випробування, чого хочемо навчитися, переживши їх, ким ми станемо у процесі. Тому так важливо зробити свідомий вибір – вибір бути людьми, зростати у людяності. Зробити цей вибір – не означає, що нам усе вдасться – найімовірніше, як і в будь-якому навчанні, доведеться падати та вставати, вчитися на помилках, а тоді зводитися і йти далі. Тому важливо не осуджувати одні одних, пробачати собі та іншим, мудро ставитись до ситуації, що склалась.

Маємо вибрати напрямок. Напрямок, яким хочемо рухатися. Напрямок внутрішньої праці над собою. Маємо нагоду зміцнюватись у любові та мудрості, у співчутті та щедрості. І для цього нам треба і вчителів, і бачити добрі приклади, і вивчати життя та досвід інших. Але головне – адже нема жодних лайфхаків – треба просто працювати над собою, а це нелегка, але така важлива праця. Працювати над тим, щоби зростати, щоби ставати усе більше і більше Людиною…

Чи не про це писав Василь Стус із тюрми у листах синові? Чи не про це йшлося блаженнішому Любомирові Гузару, коли казав, що має одну мрію: «Бути людиною…». І тому сподіваймося на те, що вийдемо з цих випробувань іншими – світлішими, мудрішими, сильнішими…

🔶 Бачити обрій надії...

Ми впораємось! І ця пандемія мине. Andra tutto bene («Усе буде добре») – так підписують сьогодні свої веселкові малюнки італійські діти й вивішують їх на вікнах та балконах. Важливо це мати перед очима – очима нашого серця. Це додасть нам сил, витривалості та надії. На-дії в сенсі тієї мотиваційної енергії, що спонукатиме нас до дії – доброї, ефективної, життєтворної. Бо разом ми маємо потурбуватися не лише про старше покоління, але й про дітей, щоби для них колись усе було добре… Тому так важливо зробити усе, що в наших силах – і понад те. У цих випробуваннях бути підтримкою і добрим прикладом їм і одні одним.

Важливо не лише пережити карантин – а й вийти з нього іншими. Бо маємо великий колективний шанс переусвідомити наші цінності й те, що для нас у цьому житті найголовніше, як нам далі разом жити на цій землі. Адже у цьому світі не лише коронавірус загрожує людям – не меншою загрозою є ворожість, війни та тероризм, бездумне споживання ресурсів й екологічні наслідки цього. Сьогодні так багато говорять про те, що світ після пандемії буде іншим – і це так: сповільниться економіка, зникнуть з розкладу, принаймні на якийсь час, багато подій. Втім ця криза – не лише втрати, але й можливість стати більш людяними та більш солідарними. Це те, у чому ми можемо зрости.

Тож сподіваємося, що всі ці наші випробування і те, як ми будемо крок за кроком долати їх, допоможуть нам стати іншим суспільством, іншим світом, у якому буде більше добра, більше мудрості та більше любові…

Рекомендуємо☝️

Спартак Суббота, науковий керівник Інституту когнітивного моделювання, кандидат психологічних наук, лікар-психіатр, практикуючий психолог у методі когнітивно-поведінкової терапії, рекомендує до перегляду на карантинних вихідних американський телесеріал «Американські боги», де кожен матиме змогу побачити, наскільки сильно людська віра та переконання можуть впливати на її власне життя.

Серіал «Американські боги» - американський телесеріал у жанрі міської фентезі, створений за мотивами однойменного роману англійського письменника-фантаста Ніла Ґеймана. Глядач має змогу спостерігати за безперервною війною між «Старими» (язичницькими) та «Новими» богами (Боги технологій, медіа, глобалізації). Влада та могутність безсмертних творців напряму залежать від сили їх прихильників: чим більше останні вірять, тим сильнішими стають самі боги.

Стрічка демонструє взаємодію людей, різних явищ між собою в залежності від того, що вони сповідують, та в що вірять. В цьому й проявляється основна психологія серіалу - в глибокому аналізі взаємовідносин значущості категорії та її впливу на життя людини на фоні цікавих реалій сьогодення.
Боротьба старого та нового, співвідношення влади одного явища над життям людини та її переконаннями - все те, що чекає на кожного, хто не пожалкує часу та подивиться серіал.

Приємного перегляду!

Рекомендуємо☝️

Чудовий та сонячний недільний день!
Час зайнятися тим, що приносить задоволення найбільше. А як відомо, з улюбленою музикою будь-яка справа стає приємнішою вдвічі.

Тож пропонуємо свою підбірку легкої музики!

​​Рекомендуємо☝️

Наш мозок не любить бездіяльності. На жаль чи на щастя, він постійно створює думки, плани, ідеї. Разом з тим, у цей непростий час мозок генерує ще й безліч тривог, переживань, найгірших сценаріїв. Як невід’ємна складова людського тіла, мозок щоразу на запит тривоги «А що якщо?» чи «Що робити?» у будь-який спосіб намагається задіяти тіло до механізмів виживання – боротьби чи втечі. У таких ситуаціях ми легко можемо потрапити в пастку, адже багато речей перебувають поза зоною нашого контролю. Так, тіло може відчувати власну слабкість у конкретних життєвих обставинах.

🔶 Втім вихід із такої пастки є! Полягає він у ретельному, внутрішньому самоаналізі стосовно наявності тривожних думок.

🔶 Є й інший варіант – це робота людини та її тіла через фізичну чи поведінкову активацію. У такий спосіб мозок концентрується суто на тому, що перебуває в зоні його безпосереднього контролю.

Тож як фізична активність може створити підґрунтя для позитивних змін у роботі головного мозку?

Враховуючи те, що під час карантину розмаїття фізичних активностей суттєво звужене, створюються всі умови для можливої депресії та почуття безсилля. У такій невизначеній ситуації пропонуємо вам подбати про власне тіло, а саме – підлаштувати свою щоденну рутину і зайнятися фізичною активністю.

Відомо, що саме фізична активність додає сил та енергії, покращує сон. На рівні психіки, фізичні вправи вдосконалюють здатність до планування та прийняття рішень, покращують настрій, знижують рівень тривоги та стресу, підвищують самооцінку. На біохімічному рівні, фізична активність стає природним джерелом для хімічних речовин мозку. Таким чином, у мозку збільшується рівень серотоніну, дофаміну, ендорфінів тощо.

Ми склали список практичних порад, які допоможуть не потрапити в пастку депресивного настрою, тривоги та відчуття безпорадності під час карантину:

🔶 Визначте перелік завдань, які можна виконувати вдома.

🔶 Робіть невеличкі перерви під час виконання самих завдань: вийдіть на балкон чи терасу, поприсідайте, виконайте дихальні вправи тощо. У пригоді можуть стати заняття з йоги.

🔶 Вранці зробіть зарядку. Навіть 5-хвилинна ранкова зарядка створить позитивний настрій на увесь день!

🔶 Так чи інакше, мимоволі ми все ж переглядаємо соцмережі, або оновлення даних щодо перебігу COVID-19 в Україні та світі. Тож нехай перегляд стрічки новин стане для нас винагородою за виконані робочі завдання та фізичну активність упродовж перерви.

🔶 Розділіть ту чи іншу фізичну активність з друзями, колегами, рідними. Поділившись своєю відповідальністю з близькими, ви підвищуєте ймовірність таки розпочати роботу над самовдосконаленням!

🔶 Можливо, ваша домашня шухляда вже кілька років чекає на вас... Чи давно ви заглядали на вершечок своєї шафи? :)

🔶 Складіть власний перелік фізичних активностей, які ви можете виконувати вже сьогодні.

🔶 Ми можемо відчувати єдність із соціумом у боротьбі з коронавірусом. У щоденному спілкуванні з рідними, колегами, друзями зосередьтесь на позитивних способах адаптації до умов, в яких людство опинилось сьогодні.

🔶 Діліться з близькими та цікавтеся, як вони організовують свій робочий простір; поговоріть з дітьми про те, як проходить їхнє навчання та домашнє дозвілля. Діліться одне з одним думками щодо спільного побуту, та в який спосіб кожен з нас проявляє фізичну активність.

​​Рекомендуємо☝️

Як пережити ізоляцію? Поради від Американської психологічної асоціації з адаптацією до реалій українського карантину від Національної психологічної асоціації. Радимо вам ознайомитися із цим текстом та поширити його далі.

Загальні джерела стресу у період карантину включають зниження основних видів діяльності, зменшення сенсорних стимулів та соціального залучення; фінансове напруження від неможливості працювати; і відсутність доступу до типових стратегій подолання стресу, таких як відвідування спортзалу, релігійних служб тощо. Та, на щастя, психологічні дослідження вказують на способи управління цими непростими ситуаціями.

🔶 Обмежте споживання новин надійними джерелами.
Важливо отримувати точну та своєчасну інформацію про охорону здоров’я щодо пандемії COVID-19, але масована інформаційна атака та вал ненадійної інформації в засобах масової інформації може призвести до посилення почуття страху та тривоги. Психологи рекомендують обмежувати час, проведений у новинах та соціальних медіа та міксувати його з іншими видами діяльності, не пов'язаними з карантином чи ізоляцією, такими як читання, прослуховування музики чи вивчення нової мови. Надійними джерелами є інформаційні ресурси Всесвітньої організації охорони здоров'я, Міністерства охорони здоров’я України . Зауважте, що новини та ток-шоу часто можуть роздмухувати паніку. Оперуйте цифрами, перевіряйте інформацію та ставтеся критично до джерел з яких до вас доходять данні (прим. Національна психологічна асоціація).

🔶 Створюйте та дотримуйтесь розпорядку дня.
Дотримання розпорядку дня може допомогти дорослим та дітям зберегти почуття впорядкованості та мети у своєму житті, незважаючи на новизну ізоляції та карантину. Намагайтеся включити регулярні щоденні заходи, такі як робота, вправи чи навчання, навіть якщо вони повинні виконуватися віддалено. За необхідності інтегруйте інші здорові розваги.

🔶 Залишайтеся практично на зв’язку з іншими
Ваша взаємодія віч-на-віч може бути обмеженою, але психологи пропонують використовувати телефонні дзвінки, текстові повідомлення, відео-чат та соціальні мережі для доступу до мереж соціальної підтримки. Якщо вам стає сумно або тривожно, використовуйте ці розмови як можливість обговорити свій досвід і пов'язані емоції. Покладатися на домашніх тварин для емоційної підтримки - це ще один спосіб бути із кимось в контакті. Якщо ви живете із домашнім улюбленцем, то прямо зараз почухайте його за вушком ;) (прим. Національна психологічна асоціація). Втім до контактів із тваринами також потрібно ставитися з обачністю та вживати усіх необхідних гігієнічних процедур аби убезпечити себе та пухнастого друга.

🔶 Ведіть здоровий спосіб життя
Висипайтеся, добре харчуйтеся та займайтеся фізичними вправами у вашому домі, якщо ви маєте для цього можливості. Якщо не маєте – створіть їх. Намагайтеся уникати вживання алкоголю чи наркотиків як способу впоратися зі стресами ізоляції та карантину. При необхідності розгляньте дистанційні варіанти психотерапії. Якщо у вас вже є психолог, зверніться до нього, щоб дізнатися, чи можете ви продовжувати сеанси, використовуючи телефонний зв’язок чи відео-месенжери. Зверніть увагу, що сьогодні велика кількість українських психологів організовують консультації за пожертви або створюють групи взаємної підтримки за символічну плату (прим. Національна психологічна асоціація).

​​Рекомендуємо☝️

Результати вчорашнього опитування стали підтвердженням того, що в умовах загальної паніки, у кожного з нас є поважні причини для тривоги. Когось лякає абсолютне нерозуміння того, що чекає на нього в майбутньому, когось - фінансова невпевненість або здоров'я своїх рідних. Для того, щоб елементарно вберегти вашу нервову систему, необхідно знати, що тривога буває непродуктивною та продуктивною, а також розуміти, як першу трансформувати в останню.


🔶 Продуктивна тривога завжди штовхає нас до реальних дій та шукає відповіді на питання , що я можу зробити, щоб вирішити певну проблему або мінімізувати шанс її негативного результату.
«Я переживаю через коронавірус та дію: дотримуюся рекомендацій МОЗ України, заходів карантину, працюю вдома тощо. Ці дії знижують мої ризики».

🔶 У свою чергу, непродуктивна тривога змушує думати «А раптом що...».
«А раптом влада надає недостовірну інформацію щодо кількості хворих, щоб не поширювати паніку серед населення?»

Припустімо, що так. І що тоді? Як це вплине конкретно на ваші дії? Ніяк, адже в будь-якому випадку вам також доведеться дотримуватися рекомендацій МОЗ України та правил карантину.
«А раптом я захворію ...?» Звичайно, ризик є, та саме для того, щоб цього не сталося, потрібно дотримуватися тих самих рекомендацій.

Коли ви замислюєтеся над питаннями, які взагалі не здатні контролювати, ви берете участь в марній розумовій діяльності, яка заважає вчиняти ті дії, які дійсно можуть допомогти.

🔶 Тож, нам необхідно навчитися трансформувати непродуктивну тривогу у продуктивну.
Замість «А раптом моя бабуся захворіє?» - «Що я можу зробити, щоб цього не сталося?». Розповісти бабусі про рекомендації та дотримуватися їх самостійно, щоб убезпечити її. Забезпечити її продуктами, ліками, щоб знизити ризики інфікування.

Коли ми діємо для рішення проблеми – стає спокійніше.

Та важливо розуміти, що в умовах сьогоднішньої ситуації дотримуватися рекомендацій - одна справа, а постійно гуглити та перебувати всередині інформаційного потоку, де тільки й чутно про коронавірус, кількість інфікованих та загиблих - зовсім інша. Звузьте потік інформації до одного достовірного джерела для загального ознайомлення з тим, що відбувається сьогодні.

Зберігайте спокій та дотримуйтеся усіх необхідних рекомендацій. Карантин - чудовий шанс зробити те, на що вже давно бракувало часу.

​​Рекомендуємо☝️

Ми встигли накоїти помилок під час карантину, та можемо попередити ще одну, про яку говорить лікар-психіатр Спартак Суббота у відео. Закликаємо відповідально ставитися до рекомендацій МОЗ України. Свідомі дії вбережуть нас усіх.

​​Рекомендуємо☝️

Всесвітня організація охорони здоров'я розказала як найімовірніше уникнути зараження та поширення коронавірусу і залишатися фізично здоровими. Але як щодо нашого психічного здоров’я в розпал нинішньої епідемії? Як залишитись емоційно здоровими, коли так багато страху навколо?

Національна психологічна асоціація переклала статтю визнаної письменниці Margot Starbuck для Psychology Today, де вона ділиться власними стратегіями, якими керується, що можуть вам також допомогти.

🔶 Зверніть увагу на своє тіло та свої емоції
Слухайте своє тіло, помічаючи будь-які зміни апетиту, нові болі або відчуття особливо жару або прохолоди. Помітивши тривожні симптоми, зробіть паузу для догляду за своїм тілом і розумом. Якщо вам не вдається керувати або добре функціонувати, зверніться про допомогу до професіонала.

🔶 Вивчіть найкращі практики в галузі охорони здоров’я
Уникайте тісних контактів з хворими. Не торкайтеся очей, носа та рота.
Залишайтеся вдома, коли ви хворі. Очищайте і дезінфікуйте предмети та поверхні, яких часто торкаєтесь використовуючи звичайний побутовий очисний спрей та серветку. Мийте руки з милом та водою не менше 20 секунд.

🔶 Доступ до надійних ресурсів
Ви можете обрати, де будете отримувати інформацію про епідемію. Якщо ви покладаєтесь на панічні телефонні дзвінки від своїх тривожних близьких людей, ви, швидше за все, постраждаєте більше, ніж якщо вирішите покластися на надійні джерела. Якщо вас поглинають новини про розповсюдження коронавірусу, ви також можете на деякий час відмовитися від ЗМІ.

🔶 Діліться надійною інформацією
Ще один спосіб піклуватися про себе – це піклуватися про інших, обмінюючись лише вірогідною інформацією.

🔶 Практикуйте догляд за собою
Підтримуйте свої звички.
Спілкуйтеся з родиною та друзями.
Харчуйтеся добре і залишайтеся активними.
Добре відпочивайте.
Займайтеся приємною діяльністю.
Використовуйте техніки медитації чи молитви.

Попри те, що коронавірус приніс багато проблем, і ми поки що не можемо це контролювати, кожен з нас може зробити вибір бути емоційно здоровим!

​​Рекомендуємо☝️

Netflix запустив психологічне шоу "Хочеш поговорити про це" про коронавірус в Instagram.

Під час прямої трансляції ведучі разом з психологами говорять про проблеми, які стали актуальними на тлі пандемії COVID-19.

Шоу має допомогти людям у цей непростий час підтримати своє ментальне здоров'я, впоратися з підвищеною тривожністю і порушеннями сну.

Трансляції будуть відбуватися кожного четверга о 16 годині за тихоокеанським часом (UTC -8:00), а ведучими шоу стануть актори, які знялися у фільмах і серіалах виробництва Netflix.

Чекайте на четвер, а поки ознайомтеся з трейлером шоу.

«Базова емоція, яку відчуває зараз більшість українців — це тривога», — розповів «Вести. Люди» психіатр і психотерапевт Спартак Суббота. Саме тому він зараз разом з колегами влаштовує безкоштовні онлайн-консультації, записатися на які може кожен.

Також під час ефіру лікар пояснив:

🔶 Серйозна проблема зараз - це іпохондрія. Коли людина, наслухавшись про симптоми вірусу, нав'язливо шукає їх у себе. І в підсумку знаходить, оскільки через її емоційний стан змінюється гормональний фон і навіть підвищується температура. «Такі уявно хворі можуть бути загрозою для системи охорони здоров'я».

🔶 В Україні емоційніше, ніж в інших країнах, сприймають карантин і пандемію, оскільки у нас багато економічних проблем і люди не відчувають себе захищеними.

Крім того, Спартак Суббота у відео дав поради, як не посваритися з рідними під час самоізоляції і як роботодавцю правильно звільняти співробітників, яких не може тягнути під час кризи.

​​Зараз час величезних змін та потрясінь для всіх, зокрема, і для дітей. Щоб впоратися з усіма викликами пандемії та карантину, їм потрібна наша доросла мудрість та підтримка. Подолання усіх цих труднощів – хоч і як це непросто, теж нагода для нас стати ближчими, і нагода допомогти нашим дітям зростати, ставати добрішими, співчутливішими та сильнішими у випробуваннях,

Як ми можемо це зробити?

🔶 Щоб допомогти дітям, нам спершу потрібно потурбуватися про себе. Бо якщо ми виснажені, знервовані й роздратовані – нам буде важко підтримувати їх і давати відчуття захисту. Тому не забуваймо про базові кроки турботи про власний психологічний добробут.

🔶 Спілкуватися на теми, які хвилюють дітей. Дітям важливо, що ми слухаємо і чуємо – їхні думки, питання, почуття. Дітям важливо, що ми ділимося з ними теж своїми думками, почуттями, питаннями. І дітям важливо, що ми говоримо з ними чесно і зрозуміло, що ми будемо поруч, що ми можемо надати пояснення, підтримку і надію.

🔶 Допомагати дітям розуміти, чому важливий карантин і усі заходи, які він включає – та втілювати їх. Це дає дітям розуміння, чому важливі ті чи інші дії, чому мають сенс ті чи інші обмеження. Це дає їм відчуття певного контролю над ситуацією, долучення до спільних дій щоби подолати цю пандемію.

🔶 Бути прикладом для дітей не означає бути ідеальними – бо якщо ми помиляємося, чи робимо щось не так – ми стаємо гарним прикладом того, як уміти визнати помилку, просити вибачення. Більшість навичок діти вчаться від нас, не через лекції.

🔶 Допомагати дітям в організації часу та плануванні дня. Звісно, чим молодші діти – тим більше цієї організації та часу лягає на нас, чим старші – тим більше ми допомагаємо їм розвивати власні навички самоорганізації.

🔶 Наповнюйте разом дні ресурсними активностями. Розділена радість є найкращим способом відновлення від стресу, джерелом енергії. Тому різного роду ігри та інші спільні ресурсні активності є дуже на часі. Читати разом книжку, бавитися у хованки, дивитися гарний фільм, готувати їсти, малювати — список занять можна продовжувати і продовжувати…

🔶 Пам’ятайте про дисципліну. Діти, як і усі ми, маємо розуміти, що є певні правила, які забезпечують безпеку і нашу відповідальність один за одного, а відтак є наслідки за їх дотримання/порушення. Дисципліна – не про покарання (хоч і може включати негативні наслідки). Дисципліна – про розвиток самоконтролю і відповідальності за себе та інших.

🔶 Залучати дітей до турботи про інших. Діти мають бути долучені до спільних зусиль, вони мають мати свою частку домашніх обов’язків, і бути не лише одержувачами турботи, але й турбуватися про інших у відповідь…

Ми зможемо разом пройти цей непростий час і вийти з нього мудрішими іти сильнішими – і ми, і наші діти, і наші сім’ї та суспільство загалом.