​​☕️ Тривожність та кофеїн
Як це пов'язано? 🧐

☕️ Кофеїн є основним тригером тривоги, і хоч дослідження показують, що скорочення споживання кофеїну приносить користь людям з тривожними розладами, проте навіть одна чашка на день є серйозним тригером для тривоги.

☕️ Подумайте про кофеїн як про «підсилювач тривоги». Наприклад, якщо ваша тривога знаходиться на рівні 5, то через кілька годин після вживання кофеїну ваша тривога, швидше за все, буде на рівні 8, який підвищиться до 10 або більше ввечері. 

☕️ Крім того, якщо ви погано спите вночі, ваша тривога буде ще вищою вранці. Але тоді ви, швидше за все, отримаєте свій ранковий кофеїновий фікс, що запустить той самий процес знову.

👩‍🔬Вчені провели дослідження, де розглядали вплив кофеїну на пацієнтів із генералізованим тривожним розладом (ГТР) у порівнянні зі здоровими суб’єктами та виявили,

‼️Пацієнти з ГТР аномально чутливі до кофеїну.

🔗Цей зв’язок між кофеїном і тривогою неочевидний, тому що ми тимчасово почуваємося добре після споживання, і ми відчуваємо тривожні наслідки лише через кілька годин.

🧠Особливість кофеїну полягає у підвищеній мобільності. Молекула кофеїну настільки мала, що добирається до мозку всього за 20 хвилин, легко проходячи гематоенцефалічний бар'єр. Як тільки молекула виявляється в мозку, вона блокує поглинання аденозину - нейромедіатор, сигналізує мозку про стан сонливості. Плюс, кофеїн стимулює центральну нервову систему, трохи підвищує тиск.

🚨Той факт, що кофеїн пов'язаний з панічними атаками, довів експеримент. Виявилося, 52% людей стикалися з панічними атаками або тривожністю після вживання кави й кофеїну. При цьому така ж реакція спостерігалася у 41% родичів першої черги. А до цього панічні атаки у людей ніколи не траплялися. В окремих випадках кофеїн викликав і галюцинації. Це так працювало поєднання кофеїну і високого рівня стресу. 

🍵Кофеїн міститься не тільки в каві. Він також є в чорному та зеленому чаї, газованій воді, енергетичних напоях, тому щоб виключити кофеїн, вам також потрібно виключити ці напої.

💆‍♀️До речі, відмова від кофеїну дає повноцінний синдром відміни. Він виявляється у головних болях, м'язових болях, втомі, апатії та депресії.

☕️Тому якщо ви страждаєте від тривожних розладів і при цьому залежні від кави, варто скорочувати кількість поступово.

📅Якщо ви не готові назавжди відмовитися від кофеїну, то принаймні спробуйте виключити його протягом 60 днів і відстежте рівень своєї тривожності протягом цього періоду, щоб відзначати будь-які відмінності.

💡Рекомендації: 

✅ Пийте більше води протягом дня, щоб підтримувати зволоження та полегшити виведення кофеїну.

✅ Почніть вживати різноманітні трав’яні чаї. Найкращі чаї проти тривоги — це ромашка, корінь валеріани та вівсяна солома.

✅ Якщо у вас виникають симптоми відміни кофеїну, такі як головний біль, за необхідності прийміть знеболювальний засіб, що не містить кофеїну.

✅ Порушити звичку пити каву буває важко. Якщо ви все одно хочете пити чашку час від часу, спочатку потрібно уникати кави принаймні шість тижнів для повної детоксикації організму.

​​Якщо у вас флешбеки…
Частина 1
❔Що варто знати про нав'язливі спогади?

👀 Флешбеки зазвичай виникають раптово, без попередження. Це яскраві спогади про травматичні події, які, здається, відбуваються зараз. Ви можете знову відчути те, що бачили, чули, відчуття, а також реакції вашого тіла на них, наприклад, прискорене серцебиття. Вони можуть тривати від секунд до годин.

На що схожі флешбеки?

🔸У різних людей такі спогади відчуваються по-різному. Вони можуть статися в будь-який час, навіть коли ми відчуваємо себе щасливими.

🔸 Вони можуть бути дуже страшними і тривожними, коли ви знову переживаєте свою травму, і вам може здатися, що це дійсно відбувається. 

🔸 Ви можете бачити те, що сталося, як окремі зображення чи фільм, чути звуки чи слова або відчувати, ніби вас торкаються. Можливо, ви навіть відчуваєте запах або смак чогось, пов’язаного з вашою травмою, і ваше тіло може відреагувати так само: серце б’ється прискорено або вас кидає в піт.

🔸 Після таких спогадів ви можете відчути себе вразливими, тривожними та наляканими. У вас може виникнути бажання залишатися ізольованим і не захотіти ні з ким розмовляти. Ви можете відчувати сильне почуття гніву, сорому або оніміння.

Чому я маю флешбеки?

Вчені дотепер не можуть зійтися в думці, чому відбуваються флешбеки, але є дві поточні теорії:

1️⃣Флешбеки – це відповідь вашого мозку, який відтворює травматичні події, щоб спробувати зрозуміти травматичну подію. Він намагається з’ясувати, що саме сталося і чи можна було уникнути ситуації.

2️⃣Ви маєте флешбеки, коли ваш мозок виявляє схожість між вашою поточною ситуацією та трагічним досвідом. Спрацьовує ваша реакція «бийся або тікай», і ваше тіло реагує інстинктивно і викликає ті самі реакції, які допомогли вам вижити тоді, коли ваше життя було під загрозою. Ця теорія припускає, що флешбеки — це спроба змусити вас повторити свою попередню поведінку, що рятує життя.

Хто може переживати флешбеки?

🔹Кожен, хто пережив травму, може мати флешбеки. Вони є симптомом посттравматичного стресового розладу (ПТСР).

🔹ПТСР було розпізнано після Першої світової війни, коли багато солдатів повернулися з бою з «концептуальним шоком», що викликало у них спогади, кошмари та сильне занепокоєння.

🔹Люди, які пережили війну, дуже часто страждають від посттравматичного стресового розладу та нав’язливих спогадів. Їх також відчувають люди, які потрапили в дорожньо-транспортні пригоди, пережили стихійні лиха чи мали інший травмуючий досвід, включаючи сексуальне насильство та зґвалтування.

Що викликає флешбеки?

🔸 Флешбеки можуть статися в будь-який момент. Такі спогади можуть прийти, коли ми відчуваємо себе дуже добре і щасливі, коли ми дійсно розслаблені, так і коли нам погано, навіть коли ми спимо.

🔸 Інколи вони трапляються, коли ми маємо «тригер». Це коли ми зустрічаємо щось, що нагадує нам про наш травматичний досвід. Це може бути знайомий звук або запах. Це може бути пісня або перегляд телевізора. Це може бути місце, де ми пережили подію.

🔸 Флешбеки є поширеною реакцією на сексуальне насильство. Пам'ятайте, це не божевілля, це реакція психіки на травму. І це можна подолати.

🙏У наступному дописі ми розкажемо про методи подолання нав'язливих спогадів. Якщо такі спогади заважають вам в щоденних справах та у спілкуванні з близькими, не нехтуйте професійною психологічною підтримкою.

Інтернет-платформа  психологічної допомоги “Розкажи мені” працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

Якщо у вас флешбеки...
Частина 2

⬆️У попередньому дописі ми розповіли, що таке нав'язливі спогади та чому вони виникають.

👀Флешбеки є поширеною реакцією на сексуальне насильство. Памятайте, це не божевілля, це реакція психіки на травму. І це можна подолати.

Як подолати флешбеки?

🔴Під час флешбеку

Спогади можуть бути дуже жахливими. Усі люди різні, але ось деякі методи, які ви можете спробувати:

📍Скажіть собі:  “Це лише спогади. Зараз цього не відбувається. Це в минулому”.

📍 Скажіть собі: “У мене все гаразд. Я сильний/-а. Я вижив/-ла”.

📍Зосередьтеся на моменті зараз. Знайдіть відмінності між тоді та тепер.

📍Заземлюйте себе: назвіть предмети, які знаходяться поруч, доторкніться до них, відчуйте текстуру, глибоко дихайте.

📍Робіть те, що змушує вас почувати себе в безпеці. Згорніться калачиком у ліжку, загорнувшись у ковдру, якщо ви вдома; або, якщо в громадському місці, знайдіть приватне місце, наприклад ванну кімнату.

📍Дихайте повільно і глибоко. Покладіть руку на живіт і вдихніть, спостерігаючи, як ваша рука підійматися та опускається разом з животом. 

🟡Після флешбеку

🎗Похваліть себе, що пройшли через це, і дайте собі відпочинок. Займіться чимось приємним. Послухайте музику, з’їжте шоколад, прийміть гарячий душ або  випийте чашку чаю.

🎗Поговоріть з кимось. Розкажіть їм про свої спогади та про те, як ви справляєтеся, щоб вони могли вам допомогти в майбутньому. Можливо, вам хочеться бути на самоті після спогадів, а може, навпаки -  в оточенні інших. Розкажіть близьким, аби вони знали, як діяти в такій ситуації.

🎗Опрацюйте свій флешбек. Якщо ви готові, можете написати про свій спогад. Це може допомогти вам витягнути його з свідомості, і припинити/послабити повторення.

🟢Мінімізація тригерів

🌱 Деякі тригери можуть бути «очевидними», як-от почути про чийсь схожий досвід або перебування на місці, де це сталося. Інші може бути важче передбачити, наприклад, запах.

🌱 Якщо ви зможете визначити речі, які викликають ваші спогади, це допоможе вам підготуватися. Наприклад, ви можете подбати, що з вами буде хтось поруч, хто знає про ваші флешбеки, та зможе підтримати. Або відпрацюйте методи “заземлення” заздалегідь.

🌱 Хоча може здатися гарною ідеєю уникати ваших тригерів, це не завжди корисно. На ділі - це може підвищити рівень вашої тривоги й стати на заваді повноцінного життя.

🙏 Не нехтуйте професійною допомогою. Інтернет-платформа  психологічної допомоги “Розкажи мені” працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

​​Наслідки стресу для організму☝️

Стрес – це захисна реакція нашого організму на зовнішні подразники.

🤷🏻‍♀️Нажаль, зараз стресові ситуації для українців є певною «нормою»…

Стрес впливає на емоції, настрій та поведінку. Проте, не слід забувати, що він може серйозно впливати і на людський організм.

⚡️Центральна нервова й ендокринна системи. Під впливом хронічного стресу ЦНС стає вразливою, що може призвести до змін у поведінці, стати причиною переїдання, недоїдання, зловживання алкоголем, наркотиками або до соціальної абстиненції.

⚡️Респіраторна та серцево-судинна системи. При стресі у людини може прискорюватись дихання, а це може завдавати певні труднощі, якщо особа має такі проблеми, як астма чи емфізема. Серце у стані стресу також працює швидше. Судини стискаються і спрямовують більше кисню у м’язи задля забезпечення сили для термінової реакції. Це сприяє підвищенню кров’яного тиску. А постійна гіпертонія своєю чергою посилює ризик інсульту й серцевого нападу.

⚡️М’язова система. При хронічному стресі м’язи можуть перебувати в постійній напрузі, а це призводить до больових відчуттів по всьому тілу.

⚡️Травна система. Стрес, в тому числі хронічний, впливає на те, як їжа транспортується травною системою. Залежно від особливостей організму наслідками бувають діарея, закрепи, нудота, блювота і болі в животі.

⚡️Імунна система. Гормони стресу роблять імунну систему вразливішою до вірусних захворювань, а це може збільшувати час, необхідний організму для відновлення після хвороби або травми.

⚡️Репродуктивна система. Від регулярного емоційного виснаження під впливом стресу у чоловіків може зменшуватись рівень тестостерону (в окремих випадках може навіть призвести до імпотенції); у жінок може бути нерегулярна менструація та посилитись больові відчуття.

❗️Щоб не довести свій організм до такого, необхідно завчасно здійснювати профілактику стресових станів, а вона включає у себе наступні пункти:

👋🏻фізичні навантаження (можна і легеньку зарядку вранці);
👋🏻спілкування з друзями та рідними;
малювання або будь-яка інша діяльність, що приносить задоволення (може бути і просте прослуховування улюбленої музики);
👋🏻плануйте свій день та дотримуйтесь своїх звичайних рутинних справ;
намагайтесь нормалізувати свій сон.

Галина Волошина, психологиня

​​Правила, які допоможуть вам в умовах невизначеності

Не важливо, де ви зараз знаходитесь: на території України, за її межами, чи на етапі вибору. Занотуйте три основних правила:

💎1. Моя особиста відповідальність.
Пам’ятайте: «Одягаємо кисневу маску спочатку на себе, потім на дитину». Тільки при своєму мінімальному внутрішньому ресурсі ви зможете поділитися ним з іншими.

📝Завдання:
Напишіть для себе нотатки/лист:
🔸на які речі ви зараз впливаєте (почистити зуби, прибрати в квартирі, обійняти дітей/рідних і тд.);
🔸на що ви впливати не можете.

Так ви зменшите свій рівень тривоги.

💎2. Інформаційна гігієна
Відслідковуйте реакції свого тіла на ту чи іншу інформацію. Зараз її надто багато і вона має різний вплив на нас.

🔸Не тоніть в інформаційному просторі. Відслідковуйте, як ваше тіло реагує на ту чи іншу звістку. Якщо ви відчуваєте злість, прочитавши новини, трансформуйте її в паливо для подальших дій, прийняття рішень, турботу про своїх близьких.

🚫Мінімізуйте інформацію, яка вводить вас в ступор, замирання.

💎3. Фізична активність.
80% роботи нашого мозку та клітин ми підтримуємо через фізичну активність.
•ходіть
•танцюйте
•грайте в рухомі ігри
•займайтесь йогою
•дихальні практики

🔸Робіть те, що можете собі зараз дозволити. Хоча би 30 хвилин в день займайтесь фізичною активністю.

Ці прості правила дадуть вам ресурс на прийняття важливих рішень. Для цього підтримуйте життєдіяльність в своєму тілі.

Ярослава Федорчук - психолог та тілесно-орієнтовний терапевт

​​🪴 Стресостійкість організму залежно від темпераменту
Частина 1

Екстремальні або стресові ситуації - це сукупність умов і обставин, що виходять за рамки звичайних. Вони “жадають” від людини мобілізації психічних і фізичних ресурсів. Сигнали погрози приводять до зростання активності людини, і якщо ця активність не приносить очікуваного поліпшення положення, нас поглинають негативні емоції різної сили. Роль емоцій в екстремальній ситуації різна.

📣Як правило, на кожну стресову ситуацію є причина, але її екстремальність у значній мірі визначається певними складовими:

☝️об'єктивної погрози може і не бути, але ми помилково сприймаємо ситуацію як стресову;
☝️ми можемо усвідомити стресовість ситуації, але оцінювати її як незначущу, що саме по собі вже є трагічною помилкою і може привести до непередбачених наслідків;
☝️опинившись у стресовій ситуації і не знаходячи виходу з неї, утративши віру в можливість її вирішення, ми тікаємо від реальності за допомогою активізації механізмів психологічного захисту;
☝️ситуація може бути об'єктивно екстремальною але наявність знань і досвіду дозволяє нам переборювати її без значної мобілізації своїх ресурсів.

Для психічної напруженості властивий високий рівень активності і вагомі витрати нервово-психічної енергії. Рівні психічної напруженості в людей можуть бути різними, що пов’язано з темпераментом, тому і реакція на екстримальні/стресові ситуації відрізняється:

🔹Холерик

У холерика реактивність явно переважає над активністю, тому він неприборканий, нестриманий, запальний, агресивний.

⚡️У визначеній екстремальній ситуації холерик або почне влаштовувати паніку, або візьме на себе відповідальність, виявить себе в бурхливій діяльності, що може виявитися як корисною, так і абсолютно марною для навколишніх.

⚡️Йому буде нелегко справитися з покладеною на себе відповідальністю, бо холериків відрізняє така властивість темпераменту як ригідність - негнучкість пристосування до зовнішніх умов. У той же час людина холеричного темпераменту при вдалому збігу обставин здатна проявляти велику силу волі.

🔹Сангвінік

Також відрізняється великою рухливістю, однак людина легше пристосовується до умов життя, що змінюються. Сензитивність у нього незначна, тому відволікаючі фактори діяльності не завжди негативно впливають на його реакцію.

Їм властива значна резистентність - можливість чинити опір несприятливим умовам.

⚡️Здатний швидко зосередитися, дисциплінований, при бажанні може стримувати прояв своїх почуттів і мимовільні реакції. Йому притаманні швидкі рухи, гнучкість розуму, спритність, швидкий темп мови, швидке включення у нову роботу.

⚡️У випадку стресової ситуації така особа буде в силах швидко оцінити масштаб і серйозність що відбувається, зважити всі «за» і «проти» можливих рішень проблеми і зможе прийняти вірне. Сангвінік швидко реагує на навколишні події, неприємності переживає легко.

Галина Волошина, психологиня

​​🪴Залежність реакції на стресові події від типу темпераменту.
Частина 2

Від темпераменту людини залежать багато психічних факторів:

☝️швидкість виникнення психічних процесів;
☝️пластичність і стійкість психічних явищ, легкість їхньої зміни і переключення;
☝️темп і ритм діяльності;
☝️інтенсивність психічних процесів;
☝️спрямованість психічної діяльності на визначені об'єкти.

🔹Флегматик

Такі особи не відрізняються ініціативністю, тому часто мають потребу в керівництві при будь-якому виді діяльності. Вони не спритні, перебудовують навички і звички. Флегматик може стримувати свої імпульси, не відволікатися при впливі подразників. У той же час інертність психічних процесів позначається на недостатній гнучкості в діях.

В екстренній ситуації флегматик не стане наводити паніку, істерити. Він спостерігатиме за тим, хто і що робить, обере для себе потрібний варіант і почне діяти. Навіть при великих неприємностях зберігає спокій, відрізняється терплячістю, витримкою, самовладанням.

🔹Меланхолік

Це людина з високою чутливістю і малою реактивністю. Підвищена чутливість при великій інертності призводить до того, що незначний привід може викликати в нього сльози. Меланхоліки невпевнені у собі, боязкі, а найменші труднощі змушують їх опускати руки. Вони неенергійні і ненаполегливі, легко стомлюються і мало працюють, болісно реагують на раптове ускладнення ситуації, відчувають сильний страх у небезпечних ситуаціях, часто почувають себе непевно.

Меланхоліки часто здаються навіть перед несуттєвими проблемами, тому в складній ситуації, що вимагає найшвидшого рішення, вони можуть нічого не робити, і з боку може здаватися, що вони до усьому байдужі.

Галина Волошина, психологиня

​​Що таке “заземлення” і як воно може допомогти?

🪨«Заземлення»  - це набір технік, які можуть допомогти «заземлити» людину тут і зараз, в моменті. Вони корисні, коли ви відчуваєте сильні емоції, пригнічені або переживаєте панічні атаки, кошмари чи флешбеки.

❓Коли я можу використовувати методи заземлення?

Методи заземлення можна виконувати будь-де і в будь-який час.

Ви можете використовувати їх, коли:

📍Відчуваєте себе перевантаженим
📍Відчуваєте тригер
📍Відчуваєте паніку або тривогу
📍Маєте тривожні емоції
📍Маєте флешбеки або нав’язливі спогади
📍Відчуваєте себе відокремленим від світу
📍Маєте бажання заподіяти собі шкоду

🪨ТЕХНІКИ “ЗАЗЕМЛЕННЯ”

Виберіть, що найкраще підходить для вас.

🧠РОЗУМОВІ техніки
Допоможуть вам перефокусувати свої думки.

🔸5-4-3-2-1
Назвіть 5 речей, які ви можете побачити.
Назвіть 4 речі, які ви можете відчути («мої ноги на підлозі»).
Назвіть 3 речі, які ви можете почути («рух на вулиці», «спів птахів»).
Назвіть 2 речі, які ви відчуваєте.
Назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати.

🔸Гра «Абетка».
Виберіть категорію (наприклад, «їжа») і придумайте предмет для кожної літери в алфавіті (наприклад, ананас, банан, виноград тощо).

🔸Зосередьтеся на розумовому завданні
Виконайте складне розумове завдання або обчислення. Наприклад:
Повторіть таблицю множення (3 x 2 – це…, 3 x 3 – це… тощо).
Скажіть алфавіт задом наперед.
Порахуйте кілька складних сум (19 x 21 = …).

🔸Образність
Візуалізуйте щось, що завадить вам зосередитися на ваших небажаних думках чи почуттях.
Наприклад, ви можете уявити:
Великий знак СТОП.
Ніби ви перемикаєте «телевізійний канал».
«Переводите циферблат» у своїх емоціях.

🔸Використовуйте прив’язну фразу
Опишіть, хто ви, скільки вам років, дату сьогодні, час, де ви зараз.
Наприклад, «Мене звати Анна, мені 57 років. Сьогодні понеділок, 23 березня, 10 ранку, я сиджу за кухонним столом».
Ви можете продовжувати додавати деталі, поки не відчуєте себе краще. «Мій чай теплий. Я чую вітер надворі. У мене сьогодні вихідний».

💪ФІЗИЧНІ техніки
Допоможуть відчути зв'язок зі своїм тілом.

🔹 Дихайте
Зверніть увагу на своє дихання.
Вдих через ніс і видих через рот.
Покладіть руки на живіт. Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору і вниз, коли ви дихаєте.

🔹Торкніться “заземленого” об'єкта
Спробуйте носити з собою невеликий предмет у кишені, куди б ви не пішли, наприклад, невеликі каміці. Перебирайте їх, коли відчуваєте себе перевантаженим або роздратованим.

🔹Втопіть п’яти в землю
Зосередьтеся та перенесіть вагу на п’яти. Нагадайте собі, що ви фізично пов’язані із землею. Тупайте ногами, якщо це допомагає.
Ви можете спробувати це босоніж на м’якому килимку.

🔹Напружте і відпустіть
Спробуйте стиснути і розпустити кулаки.
Ви також можете напружити все тіло і зосередитися на тому, щоб повільно відпускати його, від чола, щелепи, плечей аж до пальців ніг.

🔹Торкніться або тримайте об’єкти
Торкайтеся або тримайте різні об’єкти навколо вас. Подумайте, що вони відчувають.
Або спробуйте схопитися за стілець якомога сильніше.

🔹Нахили і розтягнення
Витягніть руки і ноги.
Спробуйте поворушити пальцями рук або ніг.

🙏ЗАСПОКІЙЛИВІ техніки
Допомагають відчути себе розслабленими та в безпеці

🔸Щасливе місце
Подумайте про місце, де можна розслабитися, почуватися в безпеці та бути щасливим. Це може бути реальним або уявним. Це може бути тропічний пляж, затишна кімната з каміном, високо на горі, звідки відкривається неймовірний краєвид… це вирішувати вам.

🔸Плануйте щось приємне
Подумайте про улюблену справу, яка вас потішить на потім – наприклад, ванну з піною, подрімати під улюбленою ковдрою або смачну їжу.

🔸Арифмації
Повторюйте твердження або запишіть його.
Наприклад, «Я сильна», «Я справлявся/-лася з цим раніше», «Це теж пройде», «Зараз я в безпеці».

🔸Доброта до себе
Підбадьорюйте себе, можете повторювати про себе або записати.
Наприклад, «Я маю значення», «Мені важко, але я переживу це», «Я дуже стараюся і виходить дуже добре».

​​Практика, що допомагає прожити емоції та об’єднати родину

З початку війни більшість із нас опинилася в тісних зв’язках зі своїми родичами. Тож не дивно, що сварки чи непорозуміння між близькими людьми зараз трапляються частіше.

Якщо у вас в родині теж підвищений емоційний градус, пропонуємо підтримати себе практикою для всієї родини. Вона допоможе створити опори всередині сім’ї🙏🏻

🎨Арттерапевтична практика на об’єднання сім’ї

Вам знадобляться:
🔹олівці або фарби
🔹папір (аркуші, які можна склеїти; шпалери; ватман).

Чим більший лист, тим більша вірогідність, що вся сім’я проживе цю практику.

Подивіться одне на одного та придумайте для свої сімейної системи такі складові в ілюстраціях:
▫️назву
▫️гімн
▫️девіз
▫️традиції
▫️кольори
▫️настрої
▫️як ви зазвичай проживаєте різні види емоцій
▫️ритуали вашої сім’ї

Після завершення проговоріть все, що у вас вийшло, та обійміться зі своїми рідними🫂

Ця практика допоможе прожити вам емоції, з якими ми всі зустрілись, і ще більше об’єднатись🤍

Ярослава Федорчук, психологиня та тілесно-орієнтовний терапевт

​​🥘Тривожність та харчування

Нездорові схеми харчування - провісники проблем з психічним здоров’ям. Існує науково підтвердждений зв’язок між моделями нездорового харчування - «пропуск їжі», «суворі дієти», «швидка їжа» - з проблемами психічного здоров’я. 

🔴 Чим загрожує пропуск їжі або сувора дієта?

🍽 У нашому сповненому тривогою життях пропуски їжі є надто поширеним явищем. Або наш розум зайнятий надмірним занепокоєнням і страхом, або ми не маємо апетиту чи бажання їсти.

🍽 Але пропуск прийому їжі викликає гіпоглікемію (коли рівень цукру в крові падає нижче нормального рівня), що може призвести до поширених симптомів тривоги, таких як дратівливість, нервозність, запаморочення та слабкість. Згідно з дослідженнями, повторна гіпоглікемія лише посилює тривожність.

🍽 Дієта також може викликати симптоми, схожі на тривогу, особливо якщо ви виключите одну з основних поживних речовин (вуглеводи, жири або білки).

Рекомендації:
✅ Намагайтеся їсти кожні дві години п’ять разів на день (1. Сніданок, 2. Здоровий перекус, 3. Обід, 4. Здоровий перекус, 5. Вечеря)
✅ Їжте різноманітні натуральні цільні продукти, багаті складними вуглеводами, незамінними жирними кислотами, білками, вітамінами та мінералами.
✅Приклади натуральних продуктів - овочі, цільні злаки, бобові, фрукти, горіхи, насіння, зелень, м'ясо та риба

🔴 Зловживання фастфудом або продуктами швидкого приготування

🌭Поширена харчова звичка - швидка їжа, яку можна розігріти в мікрохвильовці, солодкі продукти, рафіновані вуглеводи, холодне м’ясо, соуси, заправки та продукти з довгим списком інгредієнтів.

🌭 Така їжа переважно містить хімічні інгредієнти та добавки, і згідно з дослідженнями, ці інгредієнти можуть сприяти занепокоєнню, одночасно знижуючи настрій і змінювати соціальну поведінку.

❌Наступні добавки є винуватцями: 
🔻Штучні підсолоджувачі, наприклад аспартам
🔻Xарчові барвники, тобто червоний №40 і жовтий №5
🔻Підсилювачі смаку, такі як глутамат натрію (MSG)

🌭 Барвники та штучні підсолоджувачі – це нейротоксини, які, як було виявлено, порушують роботу нервової системи, що призводить до підвищення рівня тривоги.

🌭 Згідно з дослідженнями, аспартам, штучний підсолоджувач, пов’язують з поведінковими та когнітивними проблемами. Можливі нейрофізіологічні симптоми включають проблеми з навчанням, головний біль, судоми, мігрень, дратівливий настрій, тривожність, депресію та безсоння.

Рекомендації:
✅ Замініть упаковані та продукти швидкого харчування натуральними цільними.
✅ Найпростіший спосіб – зробити основну частину щоденних калорій з овочів і цільних злаків. Ці продукти є хорошим джерелом складних вуглеводів, які забезпечують повільне вивільнення енергії, підтримують стабільний рівень цукру в крові та допомагають контролювати тягу до нездорової їжі.

🔴Нездорові харчові звички 

Наприклад,
❌ їсти занадто мало або переїдати,

❌недостатня кількість овочів, цільних злаків та інших натуральних продуктів,

❌вживання занадто великої кількості обробленої їжі та напоїв з високим вмістом жиру, солі або цукру, і

❌неправильно пережовувати їжу.

🍟Ці погані харчові звички можуть вплинути на споживання необхідних поживних речовин - вуглеводів, білків, незамінних жирних кислот, вітамінів і мінералів - які необхідні для психічного здоров'я та функціонування нервової системи.

🍟 Дослідження показали, що дефіцит певних поживних речовин може вплинути на настрій і рівень тривоги. Таких поживних речовин, як вітаміни групи В, вітамін С і Е, магній, селен і омега-3 жирні кислоти не вистачає людям з тривожними розладами та іншими проблемами психічного здоров’я.

Рекомендації:
✅ Прийміть здорову та збалансовану дієту, багату овочами та цільними злаками, уникайте оброблених продуктів
✅Їжте регулярно і в міру
✅Правильно пережовуйте їжу, щоб оптимізувати споживання необхідних поживних речовин.
✅Практикуйте осмислене харчування, не відволікайтесь на телефон чи телевізор.

​​💛Що таке емпатія та як її розвинути?

Що таке емпатія?

🫀Емпатія – це здатність розуміти емоційний стан іншої людини та співпереживати їй.

🫀Нам часто помилково здається, що людина, яка відчуває емпатію, має допомагати іншим. Але емпатія – це просто розуміння стану іншої людини, її емоцій і зменшене почуття того самого. Емпатія не дорівнює дії. Емпатична підтримка – це про те, що я розумію тебе, твої емоції і зараз тут з тобою. На цьому емпатія може закінчуватися.

Навіщо вона потрібна?

👥Людина – соціальна істота. Ми не можемо існувати окремо, тому для нас важливо відчувати підтримку, турботу і розуміння інших. Існує теорія прив’язаності, за якою так само, як маленька дитина потребує турботи й піклування батьків, доросла людина потребує підтримки інших. І це може реалізуватися саме завдяки емпатії

🧠 ВПРАВИ

💛РОЗІБРАТИСЯ З ВЛАСНИМИ ЕМОЦІЯМИ
Якщо ми хочемо розвинути в собі емпатичне розуміння інших людей, нам потрібно насамперед розібратися зі своїми емоціями. Для цього треба звертати увагу на те, що ми зараз відчуваємо. Для цього варто знайти в інтернеті перелік емоцій і роздрукувати його або записати на аркуші. Далі ознайомлюйтесь із цим списком і спостерігайте за собою. Це дає можливість зрозуміти, що наші емоції можна описати іншими словами, окрім «добре», «погано» чи «нормально». Емоційна компетентність допомагає розуміти себе та сприяє розвитку емпатичності.

💛АКТИВНО СЛУХАТИ
Щоб розвинути емпатію, треба активно слухати іншу людину і бути з нею тут і зараз. Слухати треба не механічно, а намагатися почути, про що людина говорить. Можна навіть переказувати її слова, повторювати фрази, уточнюючи, що співрозмовник відчуває – це один з механізмів емпатичної підтримки, який часто використовують у психотерапії. Таким чином людина розуміє, що її чують.

💛КАМ’ЯНЕ ОБЛИЧЧЯ
У вправі беруть участь дві людини. Одна говорить про свої переживання, ділиться ситуацією, яка викликає в неї емоції, а друга при цьому має повністю блокувати будь-які емоційні вирази обличчя. Експеримент триває хвилину, після цього дуже важливо дати фідбек і дізнатися, як почувалися той, хто говорив і не відчував емпатії, і людина з «кам’яним обличчям».

💛ДИВИТИСЯ В ОЧІ 4 ХВИЛИНИ
Є знаменитий експеримент Артура Аарона, ідея якого полягає в тому, що люди мають чотири хвилини дивитися одне одному в очі. Зазвичай його проводять з незнайомцями. Якщо протягом чотирьох хвилин дивитися в очі іншій людині та бути активно включеним, це переповнює почуттями.

📚ЩО ПОЧИТАТИ

📖АНТУАН ДЕ СЕНТ-ЕКЗЮПЕРІ «МАЛЕНЬКИЙ ПРИНЦ». З головним героєм ми можемо пережити багато почуттів, розвинути в собі нові якості та покращити емпатичне сприйняття.

📖ЕРІХ МАРІЯ РЕМАРК «ТРИ ТОВАРИШІ». Дружба головних героїв, їхня взаємодія в складних життєвих ситуаціях демонструє емпатію як невід’ємну частину справжніх людських взаємин.

📖ДЕНІЕЛ КІЗ «КВІТИ ДЛЯ ЕЛДЖЕРНОНА». Книга розповідає про те, як людина з розумовими порушеннями потрапляє в більш чутливу сферу, і в неї з’являється дуже багато почуттів. Водночас почуття виникають не тільки в персонажа, а й у читача. Книга дуже корисна для розвитку чутливості.

📺 ЩО ПОДИВИТИСЯ

🎞 «ДУМКАМИ НАВИВОРІТ» – це мультфільм, що розповідає про розуміння емоцій і те, якими вони є.

🎞 «НЕДОРЕЧНА ЛЮДИНА» – герой цього фільму потрапляє в місто, де люди не переживають емоцій, логічно ставляться одне до одного та не відчувають емпатії.

​​🧁Тривожність та цукор

🍫Тяга до солодкого - це доволі поширена історія серед людей, які страждають тривожністю. Але цукор - погана новина для тривоги, і його потрібно уникати.

😶‍🌫️На жаль, навіть якщо ми знаємо, що потрібно скоротити споживання цукру, часто заїдаємо тривогу чимось солоденьким. І цьому є пояснення.

🧠Цукор має здатність тимчасово пригнічувати область мозку, яка зазвичай активна під час тривоги, призупиняючи викид гормону стресу (кортизолу). Ось чому ми можемо відчути полегшення, коли з’їдаємо щось солодке, що часто призводить до того, що стаємо залежними від солодкого.

👩‍🔬Але науковці довели, що споживання цукру підвищує тривожність і реактивність на стрес, що призводить до більшої тривожності.

🔬Одне дослідження, опубліковане в 2017 році, показало, що цукор може підвищити ризик розладів настрою як у чоловіків, так і у жінок. Споживання цукру викликає раптові стрибки та падіння рівня цукру в крові, які викликають дратівливість, нервозність і поганий настрій, що негативно позначається на стані тривоги.

🧬Науковці вважають, що це впливає на довгострокове психологічне здоров’я і припускають, що менше споживання цукру може бути пов’язане з кращим психологічним здоров’ям.

🍩Цукор пов’язують із запаленнями, дефіцитом поживних речовин, збільшенням ваги, діабетом, ожирінням, захворюваннями серця, нирок і печінки, а дослідження показують, що ці стани можуть призвести до більшої тривоги та інших розладів психічного здоров’я.

🍭Рафінований цукор і продукти, що містять цукор, зазвичай бідні на поживні речовини. Крім того, цукор виснажує і зменшує засвоєння ключових вітамінів і мінералів, а від цього залежить робота мозку та нервової системи.

‼️Так, щоб впоратися зі своєю тривогою, варто почати виключати солодку їжу. Це непросто. Але з часом і наполегливістю вдасться зменшити тягу до цукру і поступово виключити рафінований цукор зі свого раціону.

🍰Для початку уникайте очевидних винуватців, таких як торти, печиво, шоколад, пудинги, тістечка, морозиво, молочні коктейлі, вафлі тощо.

🏷 Також заведіть звичку читати список інгредієнтів на етикетках харчових продуктів, оскільки 75% упакованих продуктів містять доданий цукор. Майте на увазі, що навіть так звані здорові продукти, такі як батончики з мюслі, йогурти, смузі, можуть містити доданий цукор.

Що можна їсти замість цього?

🍎Фрукти містять багато корисних поживних речовин і можуть задовольнити потребу в солодких продуктах. Але також слід обмежити споживання фруктів до 2-3 на день.

🍐Фрукти містять багато простого цукру, і його споживання у великих кількостях може вплинути на рівень цукру в крові та рівень тривоги.

🥗 Здорова та збалансована дієта може допомогти збільшити споживання натуральних продуктів, залишаючи менше місця для всього, що оброблено та містить доданий цукор! Здорове харчування також зменшить тягу до цукру.

Рекомендації:
✅Споживайте по два-три фрукти в день.
✅Стевія – найкращий натуральний підсолоджувач.
✅Почніть їсти солодкі овочі, щоб керувати тягою до цукру, наприклад, кабачки, гарбузи та морква.
✅Уникайте походів до магазину, коли голодні.
✅Завжди читайте етикетки на продуктах. Продукти тривалого зберігання, консерви та соуси часто містять прихований цукор.

​​Вплив стресу на організм залежно від віку

Зараз стрес присутній у житті кожного українця, проте впливає він на кожного по-різному.

👧🏻Діти:

Організм дітей більш піддається стресу, це пов’язано з високою пластичністю біологічних систем до різних зовнішніх змін.

Було доведено, що у дітей віком від 6 місяців до 10 років істотно підвищується рівень кортизолу в разі впливу несприятливих соціальних факторів (проживання в поганих житлових умовах, неякісне харчування, проблеми в родині і т. д.), що підтверджує можливість подальшого розвитку хронічного стресу навіть у маленької дитини.

У дітей стрес проявляється так:

⚡️перепадами настрою;
⚡️порушенням сну;
нічним нетриманням сечі;
⚡️головними болями;
⚡️проблемами з концентрацією уваги;
⚡️замкнутістю;
⚡️появою звички гризти нігті або деякі предмети.

Як правило, в таких випадках слід приділити більше уваги дитині, розібратися і за можливості усунути причини розвитку стресу або намагатися хоча б трохи відгородити її.

👩🏻‍🦰Дорослі:

Під впливом стресу центральна нервова система дорослих стає вразливою, що може призвести до змін у поведінці, стати причиною переїдання, недоїдання, зловживання алкоголем, наркотиками або до соціальної абстиненції. Підвищення кров’яного тиску, що своєю чергою посилює ризик інсульту й серцевого нападу. Гормони стресу роблять імунну систему вразливішою до вірусних захворювань, а це може збільшувати час, необхідний організму для відновлення після хвороби або травми.

Також під впливом стресу дуже страждає репродуктивна система як чоловіків, так і жінок.

👵🏻Літні люди:

Проблема стресу в людини похилого віку є досить серйозною. Також це може проходити в тандемі з фізіологічним старінням багатьох систем організму та зміною умов існування. На цьому тлі відзначається значне зменшення пластичності нервової і ендокринної систем, що призводить до більш важкої переносимості організмом зовнішніх впливів.

Усе це може супроводжуватися підвищеною стомлюваністю, зниженням ваги, розвитком діабету, дисфункцією щитовидної залози та ін.

☝️Нагадуємо, щоб зменшити вплив стресу на організм, дотримуйтеся простих правил:

🌿фізичні навантаження (або хоча б легка руханка зранку);
🌿спілкування із друзями та рідними;
🌿робіть те, що приносить вам задоволення (малювання, танці, прослуховування улюбленої музики тощо);
🌿плануйте свій день та дотримуйтеся своїх звичайних рутинних справ;
🌿нормалізуйте свій сон.

Галина Волошина, психологиня

​​​ Якщо війна розлучила вас із дитиною

З початку війни багато хто був вимушений покинути свої домівки, розлучитись із сім’єю. Деякі батьки не мали іншого виходу, як відправити своїх дітей за кордон (у більш безпечне місце), а самі залишилися в Україні, щоб продовжувати працювати. Як бути в таких випадках?

🟪Будьте прикладом для дитини, особливо це важливо на відстані. Емоційний стан батьків легко передається на дитину.

🟪Розказуйте дітям про те, що відбувається в Україні, однак не варто надавати хибні обіцянки про швидке повернення додому. Дорога до Перемоги може бути довготривалою.

🟪Проговорюйте емоції разом. Це допоможе впоратися з емоціями та знизити рівень тривоги і напруги.

🟪Проводьте час разом. Якщо є можливість спілкування з допомогою відеозв’язку, спробуйте разом щось зробити, наприклад, малювати. Також є програми для спільного перегляду фільмів на відстані.

❗️Раніше вже було доведено, що діти не обов’язково будуть мати певні психологічні проблеми при зіткненні з різними кризовими труднощами, але на це впливає підтримка батьків. Саме підтримка батьків може допомогти дитині розвивати психологічну стійкість.

✅Тому намагайтеся, попри обставини, не втрачати зв’язок із дитиною, спілкуйтеся, проговорюйте події дня, надавайте підтримку, навіть якщо вона віртуальна. Головне пам’ятати: кожний день наближає нас до перемоги, а тому вже скоро ми зможемо обійняти близьких і бути в безпеці.

🙏Якщо відчуваєте, що самостійно вам важко справлятися з життєвими обставинами, не нехтуйте професійною допомогою. Інтернет-платформа  психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

Галина Волошина, психологиня

​​🚰 Як наш мозок реагує на недостачу води?

🚱Зневоднення викликає стрес для тіла, а коли тіло знаходиться в стресі, ми можемо відчувати загальні симптоми тривоги.

👩‍🔬Наукове дослідження, яке розглядало вплив води на настрій, виявило, що

‼️Обмеження споживання води призводить до зниження задоволеності, спокою, позитивних емоцій та бадьорості/активності, а збільшення споживання води призвело до зменшення втоми та розгубленості.

🔬Дослідження також показують, що зневоднення може викликати поганий настрій. Легке зневоднення може викликати почуття гніву, розгубленості, напруги та втоми.

💧Ось чому підтримання гідрації важливо, коли ви схильні до тривоги, але це також важливо для вашого здоров’я в цілому.

💧Більше того, вода має природні заспокійливі властивості. За даними Гарвардської медичної школи, вживання достатньої кількості води може допомогти вам зняти тривожність.

💧За даними Національної академії наук жінкам необхідно споживати близько 11,5 склянок (2,7 літра) рідини в день, а чоловікам – 15,5 склянок (3,7 літра).

Рекомендації:

✅Вживайте 11 чашок рідини щодня, якщо ви жінка, і 15 чашок, якщо ви чоловік.
✅Фрукти та овочі містять рідину, і це теж враховується.
✅Ви можете вживати воду та органічні розсипні трав’яні чаї.
✅Уникайте пакетованого трав’яного чаю, оскільки він може містити кофеїн.
✅Пийте воду або чай протягом дня, замість того, щоб споживати занадто багато за один прийом.
✅Щодня пийте чашку ромашкового чаю.

​​👩‍👦Як відповідати дітям на складні запитання

Частина 1
І дорослим, і дітям складно не знати точної дати закінчення війни. Проте дещо нам точно відомо, і саме про це ми можемо поговорити з дітьми.

❓Коли закінчиться війна?

Варіант відповіді:
🍀Війна безумовно закінчиться. Поки що складно сказати, коли саме. Зараз наша величезна сильна армія трощить ворога та перемагає його. Дуже важливо вигнати його повністю за кордони нашої країни, нам потрібна повна перемога.

🍀Спеціальні групи оборони територій (тероборона) охороняють кожен район, щоб був порядок і щоб вороги не змогли проникнути непоміченими.

🍀 Волонтерів дуже багато, усі працюють на перемогу. Весь світ підтримує нас, посилає нам гарну потужну зброю, ліки, продукти.

🍀 Крім того, багато компаній закрилися і не працюють у Росії, щоб вплинути на її громадян. Закрилися: Плейстейшн, TikTok, МакДональдз та багато інших.

🍀Наше завдання в цей час — вижити та зберегти любов у серці та розум у голові. Ми всі будемо дуже потрібні відразу після перемоги, а наразі ми потрібні одне одному. Це те, на що ми можемо вплинути своїми власними маленькими кроками.

👣 Маленькі кроки для кожного

1️⃣Піклуватися про гарний фізичний стан та самопочуття:
🔸повноцінно харчуватися;
🔸 дихати повітрям;
🔸 по можливості рухатися;
🔸 не мовчати, якщо щось болить, повідомляти дорослим про це, не терпіти до останнього — це важливо;
🔸 пити воду;
🔸 обіймати та обійматися.

2️⃣Піклуватися про стан душі:
🔸спілкуватися, жартувати;
🔸радіти маленьким речам у житті та нашим перемогам;
🔸сміятися, якщо смішно;
🔸плакати, коли гірко.

💙 Так працює наша психіка — їй потрібні і сміх, і сльози, і обійми для здоров’я. Не соромтеся показувати одне одному меми, розказувати смішні історії, ділитися тим, про що сумуєте. Це і є те, що робить нас людьми, і цього в нас нікому не відібрати.

💛Із зовнішнім ворогом — армією Росії — ведуть боротьбу наші воїни. Із внутрішнім ворогом — безсиллям, безпорадністю, горем — ми можемо боротися, спілкуючись та підтримуючи одне одного.

Олександра Чиркова, дитячий і підлітковий психолог

👩‍👦Як відповідати дітям на складні запитання

Частина 2

І дорослим, і дітям складно не знати точної дати закінчення війни. Проте дещо нам точно відомо, і саме про це ми можемо поговорити з дітьми.

❓Що буде з нашим домом?

Варіант відповіді

🏘 Ми всі віримо в те, що наш будинок уціліє. Ми попросили друзів, які залишилися, щоб вони приглядали за нашим будинком/помешканням. Вони будуть постійно перевіряти, чи все добре з ним, та повідомляти нам.

🏘 Якщо вже так трапиться, що наш будинок прийме на себе удар і захистить собою (як капітан Америка захищає своїм щитом) людей, значить ми побудуємо новий дім відразу після закінчення війни. Ми маємо для цього все необхідне.

🏘 Тут доречна розмова про те, що таке дім. Наприклад, дім — це знайомі речі. Отже, потрібен час, щоб познайомитися з речами навколо тут.

🏘 Дім — це аромат млинців зранку. Отже, варто спробувати зробити їх за можливості.

🏘 Дім — це погратись із сестрою та мамою. Отже, варто погратись саме зараз.

🏘 Відчуття дому — воно всередині, коли поруч гарні люди і коли безпечно, коли можна погратись.

🏘 Тут доречно запитати дитину: за чим ти сумуєш найбільше? Чи можна хоч щось зробити тут, щоб дім теж знав, що ти його пам’ятаєш?
Наприклад, навчити своєї улюбленої гри дітей, які опинилися разом з тобою, або навіть дорослих. Можливо, чимось обмінятись або поділитись, це теж буде дуже добре. Маленьке тепло власного дому, яке можна прямо зараз зробити тут, допоможе тобі та навчить інших дітей, яким це також потрібно.

❓Я сумую за своїми друзями і не хочу знайомитися з новими!

Варіант відповіді

🧒Це нормально, що зараз не хочеться ні з ким знайомитись. Коли довкола все швидко змінюється, то природно триматися за своє «старе», знайоме, звичне. Така реакція свідчить про хорошу роботу мозку і тіла.

🧒 І зараз, і після закінчення війни потрібні будуть різні друзі. Коли ми знайомимося з новими людьми та однолітками, ми не зраджуємо старих друзів. Навпаки, ми готуємо ґрунт для них — щоб і в них стало більше знайомих і друзів.

🧒Не варто заводити зараз багато знайомств і одразу з усіма дружити. Достатньо приязних стосунків: просто привітатися, побажати гарного дня, обмінятися кількома жартами й усмішкою. Із часом це створить міцний ланцюжок хорошої дружби, на який згодом зможуть спертися всі ваші друзі.

🧒 У такі моменти варто поговорити з дитиною, чого саме їй найбільше бракує тепер без спілкування з друзями? Коли ви чи дитина сумуєтете за кимось, варто одразу про це написати людині. Або навіть намалювати якийсь щасливий момент вашої дружби. Коли ви зустрінетеся, зможете показати цей малюнок, і тій людині буде важливо знати, що ви про неї пам’ятали і думали.

🧒 А ще діти можуть показати новим знайомим ті ігри, у які гралися зі своїми старими друзями: так ви ніби стаєте провідником радості, дружби, і це допоможе іншим. Адже дружба — це те, що рятує нас від самотності, горя та страждань.

❓Коли закінчиться війна, усе буде як раніше?

Це, мабуть, найскладніше запитання з усіх. Варіант відповіді

🇺🇦 Коли закінчиться війна, точно будуть садочки і школи, зустрічі з друзями, уроки та веселі перерви, домашки і морозиво після школи, прогулянки та мандрівки з друзями і рідними.

🇺🇦 Точно будуть смачні сніданки і затишні вечері, красиві світанки та заходи сонця, а ще зорі в небі, походи в ліс по гриби, ігри на плейстешн і багато обіймашок із друзями, тиша вночі та гамір мирного життя вдень — гуркіт трамваїв, машин, гамір супермаркетів.

🇺🇦 Усе, що зруйновано, ми відбудуємо знову так, як буде найкраще для нас. Адже людяність завжди перемагає зло.

Олександра Чиркова, дитячий і підлітковий психолог

​​Як людина переживає стадії прийняття горя, втрат та життєвих змін
Частина 1

При переживанні втрати у людини проходить два процеси – зовнішній, який ми називаємо траур, та внутрішній – горе.

Горе – нормальна, природна, необхідна й пристосувальна відповідь на втрату. Відчуття знедоленості та непоправної втрати завжди виникає після смерті тих, кого любимо. З. Фрейд писав, що час переживання горя, названий періодом жалоби не потребує втручання.

П’ять стадій горя за Кюблер-Росс:

1. Заперечення
😤 «Я не можу в це повірити», «Такого не буває», «Не зі мною!», «Тільки не знову!».

Стадія заперечення зазвичай супроводжується:

🔺прогалинами в пам’яті (людина не може згадати події попереднього дня і не пам’ятаєте, коли в останнє їла),
🔺дезорганізацією (людина раз у раз забуває чи губить ключі або телефон),
🔺неадекватною реакцією на будь-які події (людина поводить себе не так, як звичайно, і відчуває себе ніби кимось іншим).

2. Злість
😠 «Чому я? Це несправедливо!», «Ні! Я не можу це прийняти!».

3. Торг
🥺 «Тільки дай мені дожити до того, як …»; «Я все зроблю, почекай поки! Ще кілька років».

Торг часто пов’язаний з почуттям провини. Людині можна допомогти, заохочуючи її промовляти ці почуття або вона може написати листа і всі переживання «вилити» на папір.

4. Депресія
☹️ «Я такий нещасний, хіба мене може щось турбувати?»; «До чого спроби?».

5. Прийняття
🤔 «Все буде добре.»; «Я не можу перемогти це, але я можу добре підготуватися до цього».

На стадії прийняття людина не просто вчиться жити в нових умовах , а й мотивує інших, допомагає тим, хто опинився в важкій ситуації, надихає власним прикладом.


Анна Стасюк, психологиня

​​Як людина переживає стадії прийняття горя, втрат та життєвих змін
Частина 2

Поради від психолога, які допоможуть вам пережити горе чи складні обставини.

1️⃣ Не намагайтесь уникати хворобливих переживань.
Не стримуйте сліз та інших емоцій. Це нормальна реакцiя нашого органiзму.

2️⃣ Переживання горя може бути тривалим процесом. Дайте собі час.
У кожного терміни горювання індивідуальні. У середньому протягом року організм приймає втрату близької людини.

3️⃣ Не замикайтеся в собі, зверніться по допомогу до людей, від яких ви можете отримати підтримку.
Сім'я, друг, священник, психолог. Знайдіть, з ким ви можете поговорити відкрито про ваші переживання.

4️⃣ Спробуйте зрозуміти, чим вам можуть допомогти інші люди, та повідомте їх про це.
Часто люди, які бажають допомогти, просто не уявляють, як вони можуть це зробити. Підкажіть, як вони можуть допомогти вам.

5️⃣ Використовуйте відомі вам способи подолання стресових ситуацій.
Слухайте музику, пишіть щоденник, гуляйте, шукайте нове хобі, займайтеся фізичними вправами, намагайтеся забезпечити собі повноцінний сон, стежте за харчуванням, приймайте вітаміни. Сплануйте день та проживiть його, як вам того хочеться.

❗️Але! Будьте обережні при вживанні ліків та алкоголю. Це створює лише тимчасове полегшення, але не позбавляє вас від болю втрати.

6️⃣ Не замикайтеся в собі від зовнішнього світу.
Схожа ізоляція може лише посилити емоції горя, що спричинить депресію.

Анна Стасюк, психологиня

​​🙄 Як зрозуміти свої почуття?

🧶 Іноді буває важко зрозуміти, що ми відчуваємо, здається, що це емоційний смерч, який важко пережити та легше блокувати. Але час, щоб визначити та зрозуміти наші почуття, може допомогти.

🧶 Звільнитися від контролю над своїми емоціями й дозволити собі їх переживати може бути важко. Якщо ви відчуваєте себе пригніченими, зупиніться, запитайте себе, чи зараз ви в умовній безпеці. Якщо так, - перемикніться на справу, яка вас заспокоює та розслабляє.

🧶 Так влаштована наша психіка, що працювати зі своїми почуттями, ми можемо перебуваючи в безпеці. В умовах реальної небезпеки - спрацьовує режим виживання.

✍️ Визначення своїх почуттів 

❗️Дозвольте собі відчути свої емоції в безпечному місці. Це допоможе вам їх розпізнати.

1️⃣Спробуйте розслабитися. Ідіть туди, де вам буде комфортно і безпечно. Закрийте очі, глибоко вдихніть і спробуйте розслабитися.

2️⃣Зверніть увагу на своє тіло. Можливо, ви виражаєте свої емоції фізично. Це може допомогти вам зрозуміти, які емоції ви відчуваєте. Наприклад, якщо ваше серце б’ється швидко, а дихання поверхневе, це може свідчити про страх або паніку. Якщо ваші м’язи напружені, ви можете розлютитися.

3️⃣ Зверніть увагу всередину і спробуйте зосередитися на тому, що ви відчуваєте. Намагайтеся не засуджувати свої емоції, просто дозвольте їм бути. Якщо можете, спробуйте назвати свої почуття.

5️⃣ Наскільки сильні ваші почуття? Можливо, вам буде корисно оцінити свої емоції від одного до десяти. Наприклад, на скільки з десяти ви відчуваєте гнів? Смуток? Страх?

🧶Емоції складні, і ми рідко відчуваємо лише одну емоцію за раз. Ви можете відчувати поєднання емоцій, які змінюються протягом дня.

😌Розуміння своїх почуттів

🧶 Коли ви визначите почуття, спробуйте проаналізувати, чому ви його відчуваєте.

🧶 Знайдіть час, щоб запитати себе: «Чому я так відчуваю?» Це може допомогти вам визначити думки або переконання, що лежать в основі ваших почуттів.

🧶 Потім ви можете почати опрацьовувати ці думки та переконання, наскільки корисні вони для вас.

🧶 Що б ви не відчували, нагадуйте собі, що це щира відповідь.

🧶 Бути справді засмученим, занепокоєним чи наляканим — нормально — і нормально відчувати себе так через місяці, роки чи десятиліття після того, як травматична подія сталась з вами.

🧶 Ніхто ніколи не повинен винити вас в тому, що ви відчуваєте, або очікувати, що ви просто «переборете це».

🙏 Якщо вам потрібна допомога та підтримка, ми можемо допомогти. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Вам потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

​​🍹Тривожність та алкоголь

🍷Алкоголь є поширеним механізмом подолання тривоги.

‼️ За даними Американської асоціації тривоги та депресії (ADAA), близько 20 відсотків людей із соціальним тривожним розладом також страждають від зловживання алкоголем або залежності, а недавнє дослідження показало, що ці два розлади мають більш сильний зв’язок серед жінок.

🧬 Алкоголь дійсно пригальмовує наш мозок, і знімає певні блоки. Чому? Бо він імітує дію гама-амінобутирової кислоти, гальмівного нейромедіатора. Саме гама-амінобутирату бракує мозкові людей, що переживають посттравматичне порушення. До того ж алкоголь блокує дію нейромедіатору збудження, глутамату. Тож гальмування алкоголем і зняття тривожності певною мірою діє.

🧠 Хоча алкоголь тимчасово стимулює "хімічні речовини для щастя" в мозку (імітує дію окситоцину, нейромедіатору та гормону), який виділяється коли нам добре і затишно із кимось, коли ми кохаємося чи просто обіймаємося, а також коли ми перебуваємо серед однодумців чи під час пологів. Медіа охрестила окситоцин гормоном любові, але це хибне визначення. Так ось, саме подібність дії алкоголю до дії окситоцину робить оточення привабливішими в очах п’яненької людини, і допомагає долати страх соціуму. Ви відчуваєте себе щасливішими та менш тривожними, але тут все хороше і закінчується: через кілька годин після вживання алкоголь може підвищити рівень тривоги.

🥴Коли алкоголь починає зникати, ви, ймовірно, будете відчувати себе більш тривожними, втомленими і пригніченими, ніж до того, як випили. Надмірне вживання алкоголю також може призвести до похмілля – із такими симптомами, як нудота, запаморочення, головний біль, зневоднення та низький рівень цукру в крові – що ще більше сприятиме проблемі тривоги.

🚫Але це ще не все, надмірне вживання алкоголю збільшує ризик хронічних захворювань та інших психічних розладів. Крім того, безпечної дози не існує, і вживати його не можна людям за кермом і вагітним жінкам.

🧑‍🔬 Одне дослідження виявило значний зв’язок між рівнем споживання алкоголю та проблемами психічного здоров’я та успішністю. Студенти, які вживали алкоголь у надлишку, частіше відчували помірний/високий психологічний дистрес і частіше відчували академічні проблеми.

Рекомендація:

✅Якщо вам часто буває тривожно, виключіть алкоголь. Потім, коли ви навчитеся керувати симптомами тривоги, ви зможете час від часу пити.