​​Як людина переживає стадії прийняття горя, втрат та життєвих змін
Частина 2

Поради від психолога, які допоможуть вам пережити горе чи складні обставини.

1️⃣ Не намагайтесь уникати хворобливих переживань.
Не стримуйте сліз та інших емоцій. Це нормальна реакцiя нашого органiзму.

2️⃣ Переживання горя може бути тривалим процесом. Дайте собі час.
У кожного терміни горювання індивідуальні. У середньому протягом року організм приймає втрату близької людини.

3️⃣ Не замикайтеся в собі, зверніться по допомогу до людей, від яких ви можете отримати підтримку.
Сім'я, друг, священник, психолог. Знайдіть, з ким ви можете поговорити відкрито про ваші переживання.

4️⃣ Спробуйте зрозуміти, чим вам можуть допомогти інші люди, та повідомте їх про це.
Часто люди, які бажають допомогти, просто не уявляють, як вони можуть це зробити. Підкажіть, як вони можуть допомогти вам.

5️⃣ Використовуйте відомі вам способи подолання стресових ситуацій.
Слухайте музику, пишіть щоденник, гуляйте, шукайте нове хобі, займайтеся фізичними вправами, намагайтеся забезпечити собі повноцінний сон, стежте за харчуванням, приймайте вітаміни. Сплануйте день та проживiть його, як вам того хочеться.

❗️Але! Будьте обережні при вживанні ліків та алкоголю. Це створює лише тимчасове полегшення, але не позбавляє вас від болю втрати.

6️⃣ Не замикайтеся в собі від зовнішнього світу.
Схожа ізоляція може лише посилити емоції горя, що спричинить депресію.

Анна Стасюк, психологиня

​​🙄 Як зрозуміти свої почуття?

🧶 Іноді буває важко зрозуміти, що ми відчуваємо, здається, що це емоційний смерч, який важко пережити та легше блокувати. Але час, щоб визначити та зрозуміти наші почуття, може допомогти.

🧶 Звільнитися від контролю над своїми емоціями й дозволити собі їх переживати може бути важко. Якщо ви відчуваєте себе пригніченими, зупиніться, запитайте себе, чи зараз ви в умовній безпеці. Якщо так, - перемикніться на справу, яка вас заспокоює та розслабляє.

🧶 Так влаштована наша психіка, що працювати зі своїми почуттями, ми можемо перебуваючи в безпеці. В умовах реальної небезпеки - спрацьовує режим виживання.

✍️ Визначення своїх почуттів 

❗️Дозвольте собі відчути свої емоції в безпечному місці. Це допоможе вам їх розпізнати.

1️⃣Спробуйте розслабитися. Ідіть туди, де вам буде комфортно і безпечно. Закрийте очі, глибоко вдихніть і спробуйте розслабитися.

2️⃣Зверніть увагу на своє тіло. Можливо, ви виражаєте свої емоції фізично. Це може допомогти вам зрозуміти, які емоції ви відчуваєте. Наприклад, якщо ваше серце б’ється швидко, а дихання поверхневе, це може свідчити про страх або паніку. Якщо ваші м’язи напружені, ви можете розлютитися.

3️⃣ Зверніть увагу всередину і спробуйте зосередитися на тому, що ви відчуваєте. Намагайтеся не засуджувати свої емоції, просто дозвольте їм бути. Якщо можете, спробуйте назвати свої почуття.

5️⃣ Наскільки сильні ваші почуття? Можливо, вам буде корисно оцінити свої емоції від одного до десяти. Наприклад, на скільки з десяти ви відчуваєте гнів? Смуток? Страх?

🧶Емоції складні, і ми рідко відчуваємо лише одну емоцію за раз. Ви можете відчувати поєднання емоцій, які змінюються протягом дня.

😌Розуміння своїх почуттів

🧶 Коли ви визначите почуття, спробуйте проаналізувати, чому ви його відчуваєте.

🧶 Знайдіть час, щоб запитати себе: «Чому я так відчуваю?» Це може допомогти вам визначити думки або переконання, що лежать в основі ваших почуттів.

🧶 Потім ви можете почати опрацьовувати ці думки та переконання, наскільки корисні вони для вас.

🧶 Що б ви не відчували, нагадуйте собі, що це щира відповідь.

🧶 Бути справді засмученим, занепокоєним чи наляканим — нормально — і нормально відчувати себе так через місяці, роки чи десятиліття після того, як травматична подія сталась з вами.

🧶 Ніхто ніколи не повинен винити вас в тому, що ви відчуваєте, або очікувати, що ви просто «переборете це».

🙏 Якщо вам потрібна допомога та підтримка, ми можемо допомогти. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Вам потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

​​🍹Тривожність та алкоголь

🍷Алкоголь є поширеним механізмом подолання тривоги.

‼️ За даними Американської асоціації тривоги та депресії (ADAA), близько 20 відсотків людей із соціальним тривожним розладом також страждають від зловживання алкоголем або залежності, а недавнє дослідження показало, що ці два розлади мають більш сильний зв’язок серед жінок.

🧬 Алкоголь дійсно пригальмовує наш мозок, і знімає певні блоки. Чому? Бо він імітує дію гама-амінобутирової кислоти, гальмівного нейромедіатора. Саме гама-амінобутирату бракує мозкові людей, що переживають посттравматичне порушення. До того ж алкоголь блокує дію нейромедіатору збудження, глутамату. Тож гальмування алкоголем і зняття тривожності певною мірою діє.

🧠 Хоча алкоголь тимчасово стимулює "хімічні речовини для щастя" в мозку (імітує дію окситоцину, нейромедіатору та гормону), який виділяється коли нам добре і затишно із кимось, коли ми кохаємося чи просто обіймаємося, а також коли ми перебуваємо серед однодумців чи під час пологів. Медіа охрестила окситоцин гормоном любові, але це хибне визначення. Так ось, саме подібність дії алкоголю до дії окситоцину робить оточення привабливішими в очах п’яненької людини, і допомагає долати страх соціуму. Ви відчуваєте себе щасливішими та менш тривожними, але тут все хороше і закінчується: через кілька годин після вживання алкоголь може підвищити рівень тривоги.

🥴Коли алкоголь починає зникати, ви, ймовірно, будете відчувати себе більш тривожними, втомленими і пригніченими, ніж до того, як випили. Надмірне вживання алкоголю також може призвести до похмілля – із такими симптомами, як нудота, запаморочення, головний біль, зневоднення та низький рівень цукру в крові – що ще більше сприятиме проблемі тривоги.

🚫Але це ще не все, надмірне вживання алкоголю збільшує ризик хронічних захворювань та інших психічних розладів. Крім того, безпечної дози не існує, і вживати його не можна людям за кермом і вагітним жінкам.

🧑‍🔬 Одне дослідження виявило значний зв’язок між рівнем споживання алкоголю та проблемами психічного здоров’я та успішністю. Студенти, які вживали алкоголь у надлишку, частіше відчували помірний/високий психологічний дистрес і частіше відчували академічні проблеми.

Рекомендація:

✅Якщо вам часто буває тривожно, виключіть алкоголь. Потім, коли ви навчитеся керувати симптомами тривоги, ви зможете час від часу пити.

💙💛 Українці в умовах війни потребують особливої підтримки.

Кращий спосіб допомогти близькій людині опанувати емоції у складний час — просто бути поруч, уважно слухати та за потреби обіймати. В жодному разі не знецінювати її почуття, не перебивати своїми коментарями, не переносити на неї свої проєкції, домисли і висновки з порадами. У таких випадках важливо дати людині можливість висловити свої почуття, емоції, переживання та відчути підтримку.

Для українців, які зараз вимушені перебувати на великій відстані одне з одним, ми підготували стікерпак «СМС-ки війни», аби спростити листування і щоб у такий спосіб кожен відчув частинку тепла близьких людей.

➡️ Щоб завантажити стікери, перейдіть за посиланням або натисніть на наліпку.
https://news.1rj.ru/str/addstickers/smsofwar

​​Психологічний опір: як відпустити важкі спогади і продовжити жити

🤐Резистентність — психологічний термін, який Зигмунд Фрейд первісно використовував, щоб позначити блокування пацієнтом спогадів із свідомої пам'яті, та виділяв п'ять форм. Пізніше цей термін перейшов до більш сучасного трактування — психологічний опір. Такий феномен характерний, коли людина пережила якісь певні травмуючі події.

🤔Для чого нам це?
Так ми нібито самі себе оберігаємо від ситуації, що пов'язана з неминучістю болючих переживань, адже не хочемо повторно відчувати це.

❗️Слід зазначити, що коли людина звертається до психолога/психотерапевта для пропрацювання своєї травми, то таке явище може стати на перешкоді.
Адже в ході роботи, коли особа наближається до своєї травми, її захисні механізми починають відводити у протилежну сторону, аби не відкривати проблему і проживати знову біль.

🥺Як не піддаватися такому стану та продовжувати жити?

1️⃣ Зрозумійте самі себе, а для цього спробуйте знайти відповідь на запитання «Для чого я опираюся?».

2️⃣ Дайте собі час, непотрібно очікувати, що все можна отримати одразу. Масштабні проєкти завжди починаються з маленьких кроків.

3️⃣ Ставте перед собою досяжні цілі. Плануйте.

4️⃣ Давайте собі час для відпочинку. Це надважливо в сучасних реаліях. Пам’ятайте: часто опір організму виникає внаслідок перевтоми.

5️⃣ Прислуховуйтеся до себе та свого організму.

Галина Волошина, психологиня.

​​Поширені міфи про горе і скорботу за втраченим

Людині зазвичай важко прийняти дійсність, в якій вона втратила близьку людину чи щось, що було ціннісним для неї.

Наша психічна діяльність, підлаштовуючись під життєві обставини, намагається врівноважити тягар емоцій та можливість усвідомлено діяти:

🔹дехто не визнає певний період емоційних змін чи факту втрати;
🔹хтось починає відчувати інші (більш знайомі) емоції, які перекривають тугу за тим, кого немає;
🔹для когось цілком раціональним здається поринути в життєві клопоти, пов’язані із традиціями трауру та поховання, тим самим зменшуючи біль від думок і спогадів.

☝️Усі шляхи, які пропонує психіка, є нормальними і яка б не була причина горя, вона обирає ті шляхи, які здаються їй «здоровими» способами опанування внутрішнього болю саме на цей час.

Важливо пам’ятати, що в періоди життєвих криз чи перебуваючи у тривалому психоемоційному виснаженні, нервова система намагається підлаштуватися під умовний режим «економії».

☝️Саме тому людині важче приймати рішення, складніше бути сфокусованою на чомусь одному, підтримувати соціальні стосунки чи віднайти в собі сили досягати поставленої мети. І тому вона стає більш вразливою до соціальних стереотипів, упереджень і міфів.

💬Поширені міфи про горе та скорботу:

❌Міф № 1: Якщо ігнорувати біль втрати, він швидше минає

Емоційний або психологічний біль, який відчуває людина, є частиною туги. Він свідчить, що те, кого чи що ви втратили, є дійсно значущим для вас. Можна намагатися ігнорувати біль, забороняти думати про людину, яка померла, або «придушувати» його психоактивними речовинами, щоб отримати тимчасовий ефект полегшення.

❗️Заборона «думати» лише посилює фокусування на тому, що забороняється, а під впливом алкоголю, зокрема, «розблоковується» доступ до наших спогадів і заборонених думок, і вони ще більше занурюють людину в біль втрати, вимагаючи або збільшення дозування, або страждань.

✅ Шлях зцілення розпочинається із зустрічі зі своїм горем і втратою як фактом життя, і лише потім вам відкриваються шляхи поза «боротьбою».

Продовження у наступних публікаціях

Олександр Аврамчук
лікар-психолог, канд. психологічних наук

​​Поширені міфи про горе і скорботу за втраченим

Людині завжди важко прийняти дійсність, в якій вона втратила близьку людину чи щось, що було ціннісним для неї. Саме тому в такі періоди життя ми стаємо більш вразливими до упереджень та міфів.

Продовжуємо розглядати найпоширеніші міфи про скорботу ⤵️

❌Міф №2: Важливо «бути сильним», тим паче, що моя «слабкість» може принизити пам’ять про людину, яка померла.

Емоційні прояви, поведінка чи наші недоречні думки (спогади) не є ознакою слабкості.

✅Природним є відчувати пригнічений настрій і сумувати, плакати чи злитися, відчувати страх та розгубленість. Не потрібно захищати інших від проявів горювання (звісно, якщо в цих проявах немає безпосередньої загрози життю).

Щирі прояви емоцій допомагають іншим усвідомлено відреаговувати на втрату та приймати, що вони не єдині у скорботі.

❌Міф №3: Плач лише погіршує ситуацію, але якщо ти не плачеш, це означає, що тобі байдуже.

Сльози і плач є адекватною реакцією нашого організму на больові відчуття, зокрема на психологічний біль. Коли людина плаче, виділяються нейроактивні хімічні сполуки в нашому мозку, які допомагають тамувати біль і посилюють відновлювальні механізми нашого тіла.

✅ Відсутність сліз чи готовності плакати не свідчить про байдужість. Люди, які не плачуть, можуть відчувати емоційний біль так само сильно, як і інші, але радше за все використовують інші шляхи для скорботи.

📗У науковій літературі зустрічаються свідчення, що стримування сліз чи заборона на сильні емоційні прояви через плач може впливати на наше фізичне здоров’я, зокрема на імунну відповідь організму.

💬Схожі упередження існують навколо гніву: «Від того, що я злюся, нічого не змінюється» або «Гнів нічого не вирішує».

Гнів також є природною частиною процесу горювання. Заперечення або придушення гніву лише посилює його контроль над вами й дає змогу гніву вирішувати, як проявити себе.

Продовження — в наступних публікаціях.

Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.

​​🏃‍♂️Тривожність та спорт

🥊 Відсутність фізичної активності – це те, що напряму пов’язано з тривожністю та викликає занепокоєння. Якщо ви сидите цілий день і ніколи не займаєтеся спортом, ваше фізичне та психічне здоров’я, ймовірно, постраждає в результаті.

🤾‍♂️Наше тіло створене природою для руху, а певні функції організму залежать від фізіологічного руху.

🦠 Наприклад, лімфатична система потребує дихання та руху м’язів, щоб допомогти переміщувати рідину та видаляти відходи з вашого тіла. Якщо ви не маєте звички достатньо рухати тілом, ці процеси починають працювати неефективно. Надлишок токсинів у вашому організмі викликає занепокоєння.

👩‍🔬Дослідження показали, що

‼️Більш тривалий час сидіння (≥8 год) збільшує шанси на тривожність і депресію, а помірна та висока фізична активність знижує.

🩺 Бездіяльність також збільшує ризик діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань, раку товстої кишки, остеопорозу, порушення ліпідів і високого кров’яного тиску.

🏥 Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) стверджує, що відсутність фізичної активності є четвертою причиною смерті в усьому світі, що призвело до 3,2 мільйона смертей у всьому світі.

💪Навпаки, регулярна участь в аеробних вправах знижує напругу, підіймає та стабілізує настрій, покращує сон і підвищує самооцінку.

🔬Одне наукове дослідження на тваринах показали, що фізичні вправи та регулярна активність позитивно впливають на патофізіологічні процеси тривоги. А численні дослідження та мета-аналізи показують, що фізичні вправи також асоціюються зі зниженням тривожності в клінічних умовах.

❓Що робити, якщо ви страждаєте від слабкості, низької енергії або нестачі мотивації?

🚶‍♀️Почніть з коротких прогулянок по вашому дому або околицях, спробуйте виконувати сидячу роботу стоячи.

🚶Наприклад, ходьба 10 000 кроків протягом дня є хорошим способом забезпечити безперервний рух.

🚶‍♂️Якщо спочатку ви не можете ходити так багато, не хвилюйтеся, це нормально. Проходьте, скільки можете, і одного дня ви зможете досягти цю позначку. Тут в пригоді стане додаток на телефоні, який вимірює ваші кроки.

Рекомендації:

✅Найкращими вправами для боротьби з тривогою є ходьба, йога, плавання та походи-трекінги на природу, хоча будь-яка фізична активність може допомогти вам зменшити симптоми тривоги.

✅ Виберіть той вид вправ, який вам подобається, і практикуйте принаймні 3 рази на тиждень.

✅ Заповніть решту тижня короткими й довгими прогулянками.

✅У вихідні дні вирушайте на тривалі прогулянки або виконуйте інтенсивні вправи.

​​Поширені міфи про горе і скорботу за втраченим

❌ Міф №4: Час усе лікує

У Ремарка був хороший вислів про те, що час найгірший лікар. Він не лікує, а лише накладає «заплати», в той час, як відкрита рана під усіма шарами з часом починає гнити.

✅ Для горювання немає поняття «часу» як вимірювальної шкали. Час у скорботі — це метафора. Це метафора прийняття й дозволу горювати. Немає визначеної тривалості, за якої людина повинна подолати втрату.

☝️Проте в науковій літературі можна знайти аргументацію, що впродовж перших пів року океан емоцій вщухає, спогади тьмяніють, а наші рішення стають більш розсудливими.

Важливо зрозуміти, що в якийсь момент людина не прокидається й не вирішує одномоментно «жити далі».

Насправді, якщо ви втратили того, про кого дуже піклувались і любили, ви ніколи не перестанете сумувати за ним чи нею, але з часом ваше горе стане більш керованим.

❗️Час скорботи залежить від самої людини, а не календаря. Шлях зцілення від болю втрати полягає в тому, щоби дозволити природному процесу горювання йти своїм темпом так довго, як це потрібно.

Продовження — в наступних публікаціях.

Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.

​​Реакція на травматичний досвід: якщо ви втратили житло

Cтрах «опинитися на вулиці без даху над головою» робить людей вразливими перед іншими життєвими викликами.

Сім’ї, які змушені були покинути свої оселі чи втратили їх впродовж воєнних подій, переживають й інші психологічні втрати, окрім втрати житла та речей. Вони змушені розлучитися із близькими й друзями, змінювати звичні традиції життя та адаптуватися до умов, які навіть не передбачали.

🔴 Особливо вразливими можуть бути ті, хто раніше мав травматичний досвід (домашнє насилля, булінг, дискримінація тощо).

Стрес, викликаний травмуючими подіями, може перешкоджати проявам безпечної прив’язаності, а відповідно довіри до людей, співпереживанню, готовності діяти спільно та відповідально.

Люди, які постраждали від травматичних подій, зазвичай:

🔹мають труднощі зі сном та/або харчуванням;
🔹їм важко зосередитися та виконувати повсякденні завдання;
🔹переповнені згадуваннями про подію чи про окремі періоди, вони можуть намагатися уникати взаємодії (соціальне усамітнення);
🔹їм властиве забуття у зловживанні алкоголем.

Реакції на травматичний досвід також можуть включати:

🔸почуття неадекватності (нереальності) та провини за ситуацію чи життєві обставини;
🔸заклопотаність своїми тілесними відчуттями та фізичними скаргами на здоров’я (біль у животі, головний біль, тривала напруга тощо);
🔸агресивна або імпульсивна поведінка;
🔸знущання й залякування однолітків або волонтерів;
🔸поводження так, ніби люди молодші, ніж є насправді, підвищена примхливість і дратівливість;
🔸відмова від підтримки та/чи зневага до проявів турботи.

Аби покращити свій емоційний стан та прискорити адаптацію до нових умов, спробуйте прийняти ситуацію та нові обставини. Тут важливо розуміти, що так буде не завжди і війна точно закінчиться. Приділяйте час собі, слідкуйте за своїми емоціями та відчуттями.

🙏 Якщо відчуваєте, що самостійно вам важко справлятися з життєвими обставинами, не нехтуйте професійною допомогою. Інтернет-платформа  психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.

​​Поширені міфи про горе і скорботу за втраченим

❌Міф №5: Якщо я не зможу пережити втрату, я не буду щасливий

✅Ви завжди пам’ятатимете того, кого любили, але ви навчитеся жити з тим, як втрата змінила ваше життя.

Коли людина дозволяє собі бути активним учасником власного відновлення, вона зменшує ту напругу й хаос, які вирують у пустці соціальної депривації.

🥺Часом вам буде здаватися, що все вже минуло (залишилося позаду) і слід дивитися тільки вперед, але особливі події, які пов’язані з людиною, яку ви втратили, можуть знову повернути вас обличчям до скорботи.

У такі періоди _люди особливо вразливі, почуваються нещасливими й самотніми. До цього варто бути готовими, і залучення людей, яким довіряють, або формування нових родинних традицій може сприяти тому, що в цей час людина не залишається з пусткою сам на сам, але й не виключає потреби побути на самоті.

☝️Також важливим є усвідомлення, що *жертовне страждання_ в ці періоди не є ні доказом, ні проявом любові*.

Продовження — в наступних публікаціях.

Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.

​​🧐Хронічна апатія чи самообман?

🔴 Якщо поганий стан довго не змінюється і людина хронічно застрягає в складних переживаннях, то існує велика ймовірність, що відбувається намагання дуже сильно обманути себе. І чим важчий стан, тим більший обман.

🟢Хороша новина в тому, що психіка направлена на розкриття обману себе і буде опиратися йому до останнього. І оця напруга – це сигнал від всього організму, що щось воно не туди йде і досить пробувати йти наперекір своїм істинним потребам і бажанням.

💦Висловлюючись алегорично: якщо людина хоче води, то вона довгий час може пробувати задовільняти це бажання чаєм, трохи менше часу соком, кавою, смузі чи віскі. Далі можна критикувати себе за вибагливість і аргументувати тим, що можливо хтось не має навіть чаю, не говорячи про смузі. Можна переконувати, що дарма жалітися на можливість пити хороше віскі. Пробувати замінити американо на капучіно, чи апельсиновий сік на яблучний і запевняти себе, що не все так погано. Але до певного часу, який в кожного свій.

🌱Так само потреба реалізовувати свою самість в повному потенціалі буде пробиватися як паросток через асфальт. А хронічна напруга, незадоволення своїм життям і затяжна апатія – це свідчення того, що людина пробує задавити чи не помічати якесь прагенння своєї людської суті, яке проривється.

Психотерапевтка Анастасія Свердел

🙏 Якщо відчуваєте, що самостійно вам важко справлятися з життєвими обставинами, не нехтуйте професійною допомогою. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

​​Як зберегти близькість на відстані
 
Зараз багато пар знаходяться у стосунках на відстані. Хтось поїхав у іншу країну, вимушено змінив місце проживання. Це може негативно впливати на стосунки в парі. Виникають взаємні образи та претензії. Здається, що партнер забув про тебе та живе своїм життям. Що ж робити, щоб зберегти стосунки?
 
🧩 Відсутність контролю ускладнює ситуацію. Ви не обирали бути у стосунках на відстані, це було вимушеним рішенням. Ніхто не знає, коли точно закінчиться війна. Тому стосунки ніби опиняються на паузі до Дня Перемоги.

☝️Але життя — це те, що відбувається тут та зараз. Тому може бути сумно від того, що ти не можеш розділити з коханою людиною важливі моменти.
 
🧩Намагайтеся ділитися одне з одним вашими враженнями про день, місцями, які хотіли б з партнером відвідати, спільними планами на майбутнє. Це дозволить вам відчувати присутність коханої людини в житті, попри відстань.
 
🧩У стосунках на відстані кожен повинен розв’язувати свої проблеми самостійно. Іноді це може викликати складнощі, якщо до цього ви звикли перекладати відповідальність за своє життя на партнера. Це може призводити до невдоволення, образ та претензій. Спробуйте вмикати свою дорослу частину особистості та вчитися вирішувати життєві виклики самостійно.
 
🧩У стосунках на відстані може виникати відчуття, ніби партнер не приділяє вам достатньо уваги. Здається, що він міг би дзвонити частіше, цікавитися вашими справами більше. Подумайте, чому ви відчуваєте емоційний голод. Можливо, період на відстані від коханого можна використати для вдосконалення інших сфер життя. Знайти нове хобі, приділити час навчанню, підвищити кваліфікацію на роботі.
 
☝️Для того, щоб зберегти близькість, створюйте спільні ритуали (наприклад, дзвінки в певний час, перегляд фільмів, заняття спортом онлайн).
 
☝️Концентруйтеся на тому, що вас об’єднує. Згадуйте спільний відпочинок, зустрічі із друзями, сімейні традиції мирного життя, веселі історії з ваших стосунків.
 
☝️Намагайтеся жити повноцінним життям там, де ви зараз. Наповнюйте свій день корисними справами, турботою про себе, спілкуванням із цікавими людьми, новими враженнями. Тоді замість того, щоб докоряти коханому, вам захочеться поділитися з ним позитивними емоціями.
 
☝️Не ставте стосунки на паузу. Не очікуйте, що все налагодите, коли знову зустрінетеся. Намагайтеся кожного дня робити щось для того, щоб покращити стосунки.
 
❗️Стосунки на відстані можуть створювати враження, що в кожного з вас тепер своє життя. Може виникати страх того, що партнер звикне жити без вас і йому сподобається. Стосунки на відстані можуть бути кризою для пари. Але це також дає змогу пізнати одне одного краще, скучити та вивести стосунки на новий рівень близькості.
 
Маргарита Шавловська — психологиня-сексологиня, членкиня the European Society for Sexual Medicine, Асоціації психологів України.

​​Поширені міфи про горе і скорботу за втраченим

❌ Міф №6: Щоб продовжувати жити, потрібно забути про втрату

Продовжувати жити своїм життям не зобов’язує забувати того, кого ви втратили. Спогади про людину, якої вже немає, з часом можуть стати невіддільною частиною нашої мотивації чи ціннісних орієнтирів. Часто ми не усвідомлюємо, наскільки значущою людина була, поки не втратимо з нею зв’язок чи смерть не стане на шляху.

✅ Навчитися жити знову та віднайти себе в нових стосунках, можливо, найкращий спосіб вшанувати тих, кого ви втратили. Якщо людина вірить у любов чи повагу померлого до неї, то зможе повірити й у те, що він бажав би для неї зцілення та цілісності.

❌ Міф №7: Говорити про втрату однаково, що ятрити рану, яка загоюється, — лише погіршує ситуацію

Не слід примушувати до розмов про втрату. Якщо людина вирішує не говорити, вона може знайти інші шляхи. Її історія стосунків із близькою людиною, якої вже немає, може оповідатися в невербальний спосіб, включно із значущою для обох діяльністю, творчістю, благодійністю тощо. Гірше стає, коли людина заморожує в собі «голос почуттів». Забороняє йому звучати не тільки у спілкуванні, але й у діалозі із самим собою.

✅ Спілкування наживо, пригадування спільних подій чи обговорення мрій, які пов’язані з померлим, допомагає спогадам та образам звільнятися з пастки травматичного досвіду.

✅ Кожного разу, оповідаючи історію своїх почуттів, які пов’язані з померлим, ми ніби відновлюємо втрачений візерунок на полотні. І від цього він стає не тільки цілісним, але й міцнішає. Так із часом людина помічає, що вона вже оповідає чи згадує кохану людину без надмірних емоцій, але з не меншою глибиною теплоти, любові та вдячності.

✅ Розмова про втрату послаблює хватку емоційного болю й дозволяє почати дихати вільніше. Розкриває перед людиною нові горизонти розуміння, прийняття та впевненості приймати життя таким, яким воно є. Зазвичай рекомендують говорити про досвід втрати з тими, хто пережив втрату або ще на шляху горювання. Спільний досвід може дати надію на безпечний порятунок, а підтримка одне одного дозволяє задовольнити базові емоційні та соціальні потреби.

❗️Пам’ятайте, скорбота — це не емоція, а процес зцілення, який дозволяє пережити, прийняти, висловити та опрацювати почуття і спогади. У цьому контексті горювання не ворог людини, яка в горі, а її вірний товариш та орієнтир.

Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.

​​🛌 Тривожність та сон

⭕️Це як зачароване коло, яке важко розірвати: проблеми зі сном - це поширений симптом тривожних розладів, а недостатня кількість сну призводить до ще більшої тривоги.

👩‍🔬Згідно з дослідженнями,

🥱Депривація сну позитивно корелює з тривогою, а також напругою, нервозністю та дратівливістю. Одне з нещодавніх досліджень мозку показало, що сон менше восьми годин може посилити повторювані негативні думки і ускладнити позбавлення від негативних речей – симптомів, характерних для тривоги.

‼️Глибокий сон допомагає впоратися з тривожним розладом без ліків — це довело сканування мозку. Про це йдеться у дослідженні Університету Берклі.

❔Чому це важливо. Одна безсонна ніч підвищує рівень тривоги на 30%. Водночас навіть одна ніч глибокого сну допомагає впоратися зі стресом і знизити рівень тривожності.

🔬Науковці з Університету Берклі провели дослідження, щоб з’ясувати, як рівень тривоги залежить від кількості сну. У досліді взяли участь 18 людей. Вони переглядали емоційні відео після того, як проспали всю ніч, а потім після безсонної ночі. Вчені визначили рівень тривоги учасників за допомогою спеціального опитування та за допомогою сканування мозку з використанням функціонального МРТ.

🧠Сканування мозку після безсонної ночі показало, що частина мозку, яка допомагає контролювати рівень тривоги, була вимкнена, а глибші емоційні центри мозку були надмірно активними. Після цього в учасників вимірювали активність мозку протягом цілої ночі сну. За ніч рівень тривоги у них сильно впав, особливо у тих, хто довше перебував у фазі глибокого сну.

💬Головний автор дослідження професор Метью Вокер розповідає: «Ми знайшли ще одну функцію глибокого сну – зменшення тривоги протягом ночі завдяки реорганізації зв’язків у мозку. Глибокий сон є природним способом зменшити тривожність, якщо ми отримуємо його щоночі»

‼️Висновок учених: глибокий сон відновлює механізм у мозку, який регулює наші емоції, знижує емоційну та фізіологічну реактивність та запобігає загостернню тривоги.

Рекомендації науковців:

✅ почніть із заміни лампочки у кімнаті — вкрутіть «тепле» світло. Воно заспокоює та сприяє вивільненню мелатоніну. «Холодне» ж світло (зокрема, від екранів мобільного чи комп’ютера) спеціалісти радять вимикати за кілька годин до сну, або хоча б хвилин за 40;

✅придбайте темні важкі штори, особливо якщо живете в місті;

✅за потреби змініть матрац, подушку та ковдру, якщо відчуваєте, що вони незручні;

✅не робіть вдень нічого, що може перешкодити нічному сну: уникайте полудневого дрімання, алкоголю, кави після обіду, надмірно ситої вечері;

✅налаштуватися на сон допоможуть щоденні ритуали: розстеляння ліжка, гігієнічні процедури (зокрема, гаряча ванна), читання книжки, прослуховування розслабляючої музики, дихальні вправи, медитація;

✅ прагніть спати 8 годин щоночі;

✅ намагайтеся лягати спати близько 22:00 і не пізніше опівночі;

✅ уникайте їжі за три години до сну;

✅ якщо маєте розлади сну, почніть вести щоденник сну. Як це зробити, ми розкажемо в наступному дописі.

🙏 Ящо відчуття тривожності триває більше 6 місяців — обов’язково проконсультуйтеся з спеціалістом. Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

​​😴 Щоденник сну

У попередньому дописі ми дали рекомендації, що варто змінити, аби налагодити сон. Та як сон пов'язаний з відчуттям тривоги. Перш ніж починати зміни у вашій рутині, хороше місце для старту - це щоденник сну. Достатньо вести його всього протягом тижня, аби зрозуміти та ідентифікувати головні тригери, які не дають вам добре спати.

✍️Як вести щоденник сну?

🛏 Щоранку протягом тижня робіть нотатки скільки годин ви спали, о котрій заснули, та о котрій проснулися, і чи прокидалися ви вночі.

🛏 Також гарна ідея оцінити якість вашого сну по 10-бальній шкалі.

🛏 Крім того, ви можете скористатися спеціальними додатками в телефоні чи цифровому годиннику, які допоможуть вам простежити якість вашого сну.

🛏 Після, як ви отримали інформацію про патерни вашого сну, подумайте про фактори, які можуть впливати на якість сну чи то в позитивний, чи негативний спосіб.

👆Наприклад,

🔹Чи вживали ви будь-які стимулятори (кофеїн, алкоголь, нікотин) за дві години до того, як йти до ліжка?
🔹Яка температура в спальні?
🔹Наскільки світле/темне приміщення? Наскільки шумно?
🔹Чи прибрана ваша кімната?
🔹Чи дивитесь ви в телефон/ноутбук/телевізор перед сном?
🔹Чи є щось, про що ви хвилюєтесь або щось, що стресує вас?

🛏 Ви можете вести щоденник в записнику, в нотатках на телефоні, створити таблиці чи завантажити додаток на телефон для відстежування вашого сну.

🛏 Така вправа займає лише кілька хвилин вашого часу всього протягом тижня, але це допоможе зрозуміти ваші звички та патерни, які впливають на сон, вам легше буде зрозуміти, що ви робите неправильно, і що можете змінити, аби краще спати. Також зверніть увагу, чи є якась різниця в ваших буднях і вихідних днях.

🛏 Спеціалісти зі сну радять зберігати однаковий режим сну протягом тижня, який би майже не відрізнявся між буднями та вихідними. Також вони радять засинати й прокидатися в один і той самий час.

🙏Якщо ви маєте розлади сну, які тривають довше місяця - ми радимо вам звернутися до спеціаліста. Такий щоденник сну особливо стане у пригоді, щоб спеціаліст допоміг вам налагодити сон, і, можливо, підібрав правильне лікування.

​​Захисні механізми психіки, або Як залишатися здоровим всупереч кризам та форс-мажорам
Частина 1

Наша психіка за своєю природою унікальна та пластична. Учені до сьогодні дивуються можливостям і потенціалу психічних реакцій людини на те, що відбувається. Отримуючи шокову реакцію, спрацьовують насамперед захисні, природні механізми — бийся, біжи чи замри.

☝️Найчастіші реакції в людей на ті події, в яких ми всі зараз опинилися, — це відчуття розгубленості або бажання поїхати (сховатися, втекти, ізолюватися). І вищезазначені реакції цілком нормальні в тій ненормальній ситуації, в якій опинилися більшість українців сьогодні.

☝️Первинні захисні механізми допомагають психіці впоратися з шоком, загрозою життю. Війна сприймається головою як катастрофа (гострий стресовий розлад). Усе, що загрожує життю людини, може сформувати згодом або не сформувати посттравматичний тривожний розлад (ПТСР).

🤷🏻‍♀️Як зрозуміти, що у вас є ПТСР (посттравматичний тривожний розлад):

🧊Дисоціація — відчуття байдужості, розгубленості, відірваності від реальності того, що відбувається. Тут же складно зрозуміти сенс того, що відбувається, є труднощі у сприйнятті людей довкола, подій. Людина відчуває всередині порожнечу, самотність та нерозуміння для чого жити.

🧊Гіперпорушення — надмірне бажання говорити, практично без зупинки, перестрибувати з теми на тему. Або моторне збудження — надмірна метушня, імітація діяльності, багатодіяльність.

🧊Уникнення — небажання говорити про події, що травмують, уникнення спогадів. Для людини, яка отримала ПТСР, головний страх — це фобія спогадів. Тут важливо розуміти — у спогадах немає загрози.

🆘 Коли загроза життю відсутня, людина може відчувати симптоми ПТСР протягом 30 днів після отримання ГСР (гострий стресовий розлад). Далі психіка може відновитися самостійно. Якщо вищезазначені симптоми продовжуються, краще звернутися до фахівця (психотерапевт, травмотерапевт, кризовий психолог).

Ольга Котляр, психолог-практик у методі гештальт-терапії, транзактному аналізі, когнітивно-поведінковій терапії.

​​Захисні механізми психіки, або Як залишатися здоровим всупереч кризам та форс-мажорам
Частина 2

Практичні рекомендації для тих випадків життя, коли людина отримала шок (ГСР — гостру стресову реакцію):

🧩 Розмовляйте з постраждалим спокійно та тихо, без різких рухів. Якщо людина незнайома — дізнайтеся її ім'я, вік. Важливо на самому початку заспокоїти постраждалого і бути поруч. Менше ставити складних запитань — особливо про його відчуття.

❗️Зі своїми почуттями людина готова зустрічатися, тільки коли перебуває в безпеці і щонайменше через 30 днів після отримання стресу.

🧩 Вислухайте людину і, що б вона не говорила, дайте їй підтримку. Це означає — не сперечатися з нею, не доводити щось. Дайте згоду та довіру до всього, про що розповідає людина.

🧩 Спробуйте вивезти людину, за можливості, в максимально безпечну зону і скажіть їй: «Ти в безпеці». Така фраза, як «Все буде добре» — не працює. Людина не готова у стані шоку думати про найближче майбутнє, не готова планувати.

🧩 Запропонуйте води. Якщо людина погодиться, бажано, щоб вода була тепла. Не гаряча і не холодна.

🧩Дайте теплий одяг або закутайте людину в ковдру. Ковдра — символ безпеки. Зігрійте людину і, якщо вона не проти, можна її обійняти.

🧩Дозвольте людині плакати, сумувати, говорити — все, що вона відчуває, важливо! Не блокуйте і не зупиняйте будь-які її реакції.

🧩 Запропонуйте їжу. І тільки якщо сама людина хоче — вона погодиться поїсти. Зазвичай у стані шоку люди не хочуть їсти.

🧩 У жодному разі не кричіть і не вичитуйте людину в момент шоку. Наприклад: «Навіщо ти пішов туди!» або «Ти сам винний!». Не підсилюйте отриманий стрес, ви можете зробити тільки гірше.

🧩 Запропонуйте бути поруч і будьте поруч стільки, скільки необхідно. Так ви створюєте почуття безпеки та емоційного захисту для близької вам людини.

🧩 Ну і звісно — бережіть себе і залишайтеся в ресурсі. Коли ви в порядку, тоді в допомозі є сенс. Якщо ви самі перебуваєте у стані шоку — тоді допомога потрібна вам. Не соромтеся просити допомоги й захисту для себе та своїх рідних. Імовірність того, що ми отримаємо необхідне, зростає — коли ми про це просимо.

Ольга Котляр, психолог-практик у методі гештальт-терапії, транзактному аналізі, когнітивно-поведінковій терапії

​​🎢 Як злізти з емоційних гірок?

🧑Співавтор популярного подкасту про психологію “Простими словами” та автор однойменної книги *Марк Лівін *поділився своїм досвідом, як жити, коли постійні зміни настрою відбиваються на твоїй працездатності.

Я - циклотимік. Схильний жити на емоційних гірках. В умовах війни мій досвід може бути цікавий тим, хто працює на межі можливостей.

Це вчасно помітив мій лікар 2 роки тому. Я звернувся до нього на фоні виснаження. Попри втому, я не міг зупинитися. Безсоння, тремор, докори сумління та сором за втому.

Дуже піднесений період змінювався сумним самознецінюючим. Перший мені подобався. Тридцять завдань за день і ще й на спорт встигаєш. Настрій – супер. Думки – супер.

Другий не подобався. Фізично виснажений – це раз. Не можеш розслабитися, бо поки лежиш – не працюєш. Це два. Моя бульбашка до війни любила людей, які багато працюють. Втома та вигорання – це частина успіху. Їх заохочували. Он, мільйонер з Каліфорнії працює по 80 годин на тиждень.

– Як ти?

– Втомився, багато роботи.

– А ти шо?

– Та теж. Мушу йти рахувати бюджет. На зв’язку.

📈Людина перестає бути чутливою до обмежень. Неможливо бути ефективним більше, ніж ти можеш. Такий от парадокс. Але циклотиміки думають, що можуть. Мобілізуючи себе за рахунок сильного стресу, який часто підтримується стимуляторами типу кави, бадів, вітамінів (а іноді чимось по важче), у моменті людина здатна зробити щось за межею своїх можливостей.

📉За цей кредит від банку надходять відсотки, які треба повертати. Втома стає глибшою та довшою. Якщо вона при цьому супроводжується інтроєктами типу: «Підбери соплі», які множаться на час, то це доріжка до клінічної депресії.

Депресія мовою біології – критерій виснаження. Якщо людина не помічає своїх обмежень, тіло вмикає запобіжник, щоб її зупинити.

Стабільність – виклик для циклотиміка. Два тижні на нервах - ефективний, потім чотири дні лежиш в соплях в ліжку і не можеш зібрати себе докупи. Не маєш сили підтримувати зв’язок, робишся сумним, а почасти й агресивним. Будувати з такою людиною стосунки непросто.

‼️Глобальне завдання: робота в межах ресурсу. Точки зростання:

1️⃣повертати собі чутливість та співчуття до власного стану;

2️⃣помічати та визнавати свої обмеження (капець як важко);

3️⃣вчитися якісно відновлюватися та відпочивати.

🙏Якщо ви помітили схожості й ваш стан складний, зверніться за консультацією до лікаря. Не ігноруйте сигнали тіла.

Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

​​📺 Тривожність та перегляд новин

😨Тривожність характеризується надмірним занепокоєнням і страхом, і перегляд новин може посилити цю проблему, залишаючи після цього загальний розлад настрою та тривогу.

👩‍🔬Ізраїльські вчені під час війни в Секторі Гази досліджували вплив телевізійної травми та виявили що,

❗️Перегляд травматичного відеоконтенту в телевізійних новинах викликає стійкі негативні психологічні почуття та тривожність в 1,6 частіше, аніж просто читання новин.

📺 Учасники в рамках цього дослідження відчули посилення тривоги, загальний розлад настрою, та виявляли симптоми психопатології вже через 15 хвилин після перегляду новин.

📰 Під час війни як ніколи важливо бути в курсі того, що відбувається у країні, проте перегляд або читання новин вранці може задати тривожний тон на день, а негативні образи та слова перед сном можуть вплинути на якість сну.

🤳Тепер, коли ви знаєте, що новини так впливають на тривожність, переконайтеся, що ви уникаєте переглядати новини першим ділом зранку та останнім, як готуєтесь до сну.

🙏Скоротіть кількість переглядів новин. Віддавайте перевагу текстовим новинам, аніж аудіовізувальним. Слідкуйте лише за офіційними джерелами інформації та акредитованими медіа.

Рекомендація:

✅ Візьміть звичку робити щось позитивне, коли ви вперше прокидаєтеся і безпосередньо перед сном, як-от медитація, розтяжка, ведення щоденника, афірмації та йога замість перегляду новин.