​​Рекомендації щодо вербальної деескалації (розрядки) під час спілкування в небезпечній ситуації

Коли виникає потенційно вербальна та/або фізично небезпечна ситуація, у пригоді можуть стати практики вербальної розрядки.

Пам’ятайте два важливі аспекти:

🗣 Розлючена людина має знижену спроможність логічно міркувати.

👤Методи деескалації не є чимось природнім й інтуїтивно зрозумілим для нашої психіки, а тому часом ми змушені будемо реагувати більш звичним способом: битися, втікати або завмирати, коли маємо справу з дуже розлюченою людиною як загрозою. Однак, обираючи шлях деескалації, ми свідомо повинні виглядати зосередженими і спокійними.

❗️Тому ці техніки необхідно практикувати до того, як вони знадобляться, щоб вони могли стати компетентною звичкою.

🔔Крок 1. Підготуйте себе

🔸Розслабте м’язи обличчя і спробуйте виглядати впевнено.
🔸Спробуйте змоделювати голос так, щоб він звучав низько й монотонно, але не беземоційно.

🆘 Не захищайтеся — навіть якщо коментарі чи образи спрямовані на вас, пам’ятайте, вони не про вас.

🔸Зорієнтуйтеся щодо будь-яких ресурсів, доступних для допомоги. Знайте, що у вас є вибір піти, сказати людині піти або покликати на допомогу.
🔸Ставтеся до людини з повагою, навіть коли твердо встановлюєте обмеження або кличете на допомогу. Схвильована людина дуже чутлива до почуття сорому та неповаги.

🔔Крок 2. Комунікуйте через позу та позицію

🔹Ніколи не повертайтеся спиною, з будь-якої причини.
🔹Завжди перебувайте на одному рівні очей.

🆘Залиште додатковий фізичний простір між вами — приблизно в чотири рази більше, ніж зазвичай. Гнів і хвилювання заповнюють зайвий простір між вами та людиною.

🔹Встаньте під кутом, щоб ви могли відійти вбік, якщо потрібно.
🔹Не підтримуйте «постійний» зоровий контакт й не примушуйте іншу людину до цього. Дозвольте відірвати чи відвести погляд.
🔹Не вказуйте і не трясіть пальцем.
🔹Не усміхайтеся. Це може виглядати як насмішка або тривога.
🔹Не торкайтеся. Когнітивна дисфункція у збуджених людей змушує неправильно інтерпретувати фізичний контакт як ворожий або загрозливий.
🔹Тримайте руки трохи далі від кишень, піднятими та доступними, щоб захистити себе. Це також демонструє, що у вас немає прихованої зброї.
🔹Не сперечайтеся і не намагайтеся переконати, дайте вибір, тобто повноваження прийняти рішення самостійно.
🔹Не захищайтеся і не засуджуйте.

🔔Крок 3. Розмова, спрямована на розрядку

🔸Не будьте голосним і не намагайтеся кричати на людину, яка кричить. Зачекайте, поки він/вона зробить вдих; потім говоріть. Говоріть спокійно, на середній гучності.

❗️Пам’ятайте, що немає сенсу для швидкого реагування, окрім як спроб спокійно знизити рівень збудження.

🔸Не відповідайте на образливі запитання або запитання, які не мають відповіді (наприклад, «Чому всі ... ?», «Чому все це ... ?», «Коли все закінчиться ... ?»). На ці запитання не повинно бути відповіді.
🔸Поясніть межі та правила авторитетним, твердим тоном, але завжди з повагою.
🔸Співчувайте почуттям, але не поведінці.
🔸Де це можливо, спробуйте відволікти людину на «думки та розуміння». Не запитуйте: «Скажи мені, що ти відчуваєш». Але можете уточнити «... допоможи мені зрозуміти, що ти мені говориш».
🔸Розкажіть про наслідки «нетипової/невідповідної поведінки» без погроз і гніву.
🔸Констатуйте зовнішній контроль як інституційний (іншими словами, «закон єдиний для усіх, а незнання не звільняє від відповідальності»), а не особистий, тобто спрямований конкретно, щоб заподіяти шкоди чи утисків гідності людини.

Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.

​​😳Як звільнити свій розум від страху?

🙌 Дієва практична вправа

😱Якщо нав'язливі думки або спогади про певну подію породжують постійний страх і стрес, пропонуємо вам спробувати наступну вправу, аби позбавитись від страху.

1️⃣Подумайте про ситуацію, яка викликає у вас страх. Спробуйте оцінити ваш страх чи дискомфорт по 10 бальній шкалі. Це також допоможе оцінити потім, наскільки ця вправа для вас ефективна, і на скільки негативні відчуття понизились.

🌡Практикуйте цю вправу, якщо відчуття страху на умовній поділці 6 чи вище.

2️⃣Спробуйте очистити ваш розум, як при медитації. Або принаймні подумайте про щось приємне, якщо звільнитись від думок не виходить.

3️⃣Постукайте двома пальцями руки ключицю, як на малюнку - Фігура 1. Тримаючи одну руку на ключиці, повторіть це й іншою рукою, так щоб руки були навхрест на грудях. Постукування має бути рівномірним та спокійним.

4️⃣Постукуючи пальцями ключиці, руки навхрест, подивіться прямо перед собою. Голову тримайте рівно. Заплющте очі на кілька секунд, а потім розплющте. Повторіть кілька разів.

5️⃣Продовжуючи постукувати ключиці, тримайте голову прямо, переведіть ваш погляд вниз ліворуч, а потім вниз праворуч. Повторіть кілька разів. Як на малюнку - Фігура 2.

6️⃣Продовжуйте постукувати ключиці, голову тримайте прямо. Рухайте очима по колу. Спочатку кілька разів за годинниковою стрілкою, потім - проти годинникової стрілки.

7️⃣Тримаючи руки навхрест на грудях, перемістіть ваші долоні на плечі й закрийте очі.

8️⃣Далі почніть опускати ваші долоні до ліктя і повертайтесь знову до плечей, погладжуючи долонями себе від плечей до ліктя, вниз та вгору, знову і знову.

9️⃣Продовжуйте погладжувати себе долонями вздовж рук і уявляйте, що ви спускаєтесь сходами вниз і вголос рахуйте кожен свій крок, від 1 до 20.

🔟Коли ви досягнете 20-го кроку промугикайте мелодію, яка асоціюється у вас з чимось позитивним. Найпростіше - це промугикати мотив "Happy Birthday!"

1️⃣1️⃣Зараз опустіть руки, розслабте їх та відкрийте очі. Подивіться вгору та вниз.

1️⃣2️⃣ Повільно проведіть своїм поглядом зліва на право, повторіть тричі.

1️⃣3️⃣Закрийте очі та поверніть руки в позицію погладжування долонями від плечей до ліктів. Повторіть п'ять разів.

1️⃣4️⃣Зараз відкрийте очі та знову оцініть відчуття страху чи дискомфорту від 1 до 10.

☺️Якщо ви відчуваєте себе спокійніше - вітаємо, вам вдалось змінити свої відчуття. Якщо ви думаєте, що відчуття страху чи стресу не знизилося до прийнятного вам рівня - повторіть цю вправу ще декілька разів.

❗️Важливо! Ця вправа - дуже потужна техніка саморегуляції та варта того, аби її повторювати. Таким чином ви самі можете регулювати ваші відчуття страху чи дискомфорту, проте якщо такі відчуття заважають вам в щоденному житті - ми радимо вам звернутися до спеціаліста.

🙏 Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

​​😨Постійні нічні кошмари, пов’язані з ПТСР

👆Ми всі вже знаємо, що таке термін ПТСР - посттравматичний стресовий розлад. Один із найпоширеніших симптомів - це нічні кошмари.

❓Щоб зрозуміти, чому людям, які страждають на ПТСР, сняться кошмари, не потрібен диплом психолога. Наша підсвідомість часто штовхає травму, намагаючись дати їй вихід, наша свідомість - навпаки блокує її, і лише коли ми розслабляємося, дозволяє їй вийти.

ЗРОЗУМІЙТЕ ВАШІ СНИ

👆Навіть якщо ви не вірите в те, що сни мають значення, не відкидайте той факт, що деякі типи снів включають деталі, які ваша підсвідомість хоче, щоб ви визнали або пропрацювали. Для тих, у кого повторюються сни, пов’язані з ПТСР, очевидно, що страх і травма все ще діють.

📍Зверніть увагу на рецидиви. Якщо у всіх ваших снах повторюється конкретне місце, людина або дія, зверніть на це особливу увагу. Це важливо для вашого зцілення, і вам потрібно щось прийняти, змінити або пробачити.

🧩Прийміть, що сон - не реальність. Коли ви прокидаєтеся від кошмару, вас часто переповнює страх, що він збудеться. Прийміть, що сон - не реальність, а підсвідомий спосіб впоратися з проблемами, що залишилися від травми. Зосередьтеся на кроках, які ви вже зробили для зцілення, і відпустіть страх, що це стане реальністю.

КРОКИ, ЯК ПОДОЛАТИ НІЧНІ КОШМАРИ

🎯Визначте, чого ви насправді боїтеся. Визначте, що в кошмарі насправді є страхом. Це місце, особа (насильник), насильство чи сама подія? Часто кошмари включають подібні обставини, але різних людей або місця. Можливо, саме вчинок є страхом. Для одного мого пацієнта - це була людина. Хоча йому снилося те, що інакше було б приємними сновидіннями, однак ця особа, яка з’являлась, навіть у безпечний спосіб, перетворювала приємний сон на кошмар.

🙈Подивіться в очі своїм страхам. Можливо, вам просто потрібно повернутися до того місця, якщо це справді безпечно і зрозуміти, що воно більше не може зашкодити вам. Можливо, дія уві сні – це те, проти чого ви відчуваєте себе беззахисним, і вам потрібно навчитися захищатися: для когось це піти на курси самооборони, комусь - навчитися плавати, чи подолати якийсь зі страхів: боязнь собак, висоти чи змій. Якщо це окрема особа, тут можуть бути залучені різні сценарії. Іноді вам потрібно буквально зустрітися з людиною і поділитися своїми відчуттями. В інших випадках - вживати юридичних заходів. Іноді потрібно переїхати туди, де вони більше не становлять загрози у вашому житті. Інколи це все разом.

📝Щоденник снів. Після нічного кошмару знайдіть час, щоб записати деталі. Якщо ви часто уві сні переживаєте повторювані деталі, спробуйте розібрати й вирішити, чому вони завжди є частиною ваших кошмарів. Це чудовий метод, щоб дізнатися, що насправді викликає страх і як з ним боротися.

🔫Визначте свої тригери. Ви бачите такі сни щодня чи лише періодично? Якщо вони виникають лише періодично, то, швидше за все, це провокують певні речі в вашому повсякденному житті. Почніть спостерігати, брати до уваги та вносити зміни, щоб допомогти усунути тригери зі свого життя. Для однієї моєї клієнтки таким тригером був похід у конкретний продуктовий магазин у її рідному місті. Щось таке звичайне стало небезпечним для неї.

👩‍⚕️Зверніться за професійною консультацією. Це справді важливий крок для подолання ПТСР, зокрема нічних кошмарів. Крім того, що у вас з'явиться об’єктивна сторона, яка допоможе вам розібратися, ви зможете знайти впевненість, бо розповіли комусь про цей досвід, з ким не маєте близьких стосунків. Професійні психотерапевти чи психіатри також зможуть дати вам інші перевірені методи для полегшення. Такі речі, як сонна терапія, ліки проти депресії, тривоги чи безсоння, можуть допомогти. Однак їх мають призначати професіонали, з огляду саме на вашу конкретну ситуацію.

🙏 Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

Психотерапевтка Катерина Галко

​​ЯК ФОРМУЄТЬСЯ ОСОБИСТІСТЬ

Особистість — суспільна людина, якій притаманні погляди на життя, переконання, водночас розвинутий світогляд та яка активно реалізує свої здібності.

📌При народженні ми ще не є особистостями одразу. Для цього необхідні дві основні умови:
☑️людина має народитися психічно здоровою
☑️та формуватись у суспільстві (серед людей).

❓Які ж основні ознаки особистості?

〽️розумність (визначає рівень інтелектуального розвитку);
〽️відповідальність (рівень розвитку почуття відповідальності, вміння керувати своєю поведінкою, аналізувати свої вчинки і відповідати за них);
〽️свобода (здатність до автономної діяльності, прийняття самостійних рішень);
〽️особиста гідність (визначається рівнем вихованості, самооцінки);
〽️індивідуальність (несхожість на інших).

З огляду на це, ми можемо вже розуміти, що в себе включає поняття "формування особистості", тобто це процес соціального розвитку молодої людини, становлення її як суб'єкта діяльності, члена суспільства, громадянина.

🙎🏻Існує певна низка чинників, які впливають на розвиток людини як особистості:

🧩Основну частку, звісно ж, становить соціум та його вплив. Адже, перебуваючи в ньому, людина переймає думки та певні риси характеру, притаманні оточенню.

📌Ми можемо це бачити постійно на власні очі, це також відображається і в літературних творах. Згадайте твір Івана Нечуя-Левицького "Кайдашева сім'я". Мелашка — дружина Лавріна, здавалось би, спокійна, покірна дівчина, під впливом сім'ї Кайдашів і постійних сварок стає агресивною та злою. Проте цілком не втрачає своєї доброти.

🧩Іншим вагомим чинником є належна освіта та виховання. Нормальне та адекватне виховання є базою, згідно з якою вже доросла людина буде діяти, вирішувати свої проблеми, налагоджувати комунікацію з іншими, а будучи ще освіченою — зможе досягти висот у саморозвитку.

🧩Не менш важливим чинником є прагнення людини до чогось кращого. Вона буде постійно намагатися покращити своє становище, ставити цілі та досягати їх.

📌Разом із цим будуть формуватися погляди на життя та проходити постійний розвиток. Так, шлях до кращого може бути тернистим, але кожна криза надає людині можливість стати кращою.

Ми самі відповідальні за те, ким ми є, до чого прагнемо, як реалізовуємо себе та свої здібності, чому навчилися та чого досягли. Наш світогляд і знання є своєрідним фундаментом, на якому згодом стоятиме сформована особистість. Тому цим не потрібно нехтувати, а краще виховувати в собі гідну особистість!

Галина Волошина, психологиня

​​😩ПРО ЕМОЦІЇ ТА ВТОМУ: ЯК ІЗ НИМИ БОРОТИСЯ І ЧИ ВАРТО

Невизначеність, неможливість змінити «все й одразу», очікування звісток від рідних та друзів із фронту, невтішні спроби зануритися в побут або повернутися до того, щоби почати віднаходити нові сенси в житті. Сьогодні це наша реальність.

🔔Ми втомлюємося від власних емоцій, від невдалих спроб їх контролювати чи від того, що не почуваємося безпечно, відчуваючи їх.

🗣 Емоції допомагають нам зрозуміти наше ставлення до тих подій та речей, які нас оточують. ➡️ Часом, коли нова хвиля накриває нас, інстинктивно наше тіло починає боротися за життя. ➡️ Нервова система самостійно обирає стратегію вижити й, затьмаривши свідомість, бере пульт керування. ➡️Але деколи нова хвиля не відпускає нас. Вона пропонує втечу, відмову від того, що насправді хвилювало.

🔔Почуття, які зіткані з усвідомлених емоцій та життєвого досвіду, допомагають нам підвестися на ноги, обумовлюють нашу поведінку й впливають на ті переконання, якими ми мотивуємо себе.

📌Емоції не є хорошими чи поганими, позитивними чи негативними, справедливими чи ні. Вони є частиною нас, і спроба жорстко підкорити їх, — те саме, що підкорити «океан».

Саме від цих спроб ми втомлюємося більше. Спробуйте почати з таких кроків:

👣 Допоможіть собі краще зрозуміти свої емоції, назвавши їх.

Коли ви зможете щось назвати (дати йому «справжнє/істинне ім’я»), тоді ви зможете про це говорити. Коли ви почнете про це говорити, тоді зможете діяти відповідно;

👣Знайдіть способи визначити емоції та говорити про них, навіть якщо вони не є вашими.

Це може бути корисним, щоби пізнавати інших людей, а їм допоможе краще порозумітися зі своїм власним «океаном»;

👣 Почніть використовувати прості стратегії щодо емоцій: глибоко видихнути та вдихнути, виразити їх у творчості чи улюбленій справі, попросити про допомогу;

👣Не забувайте хвалити себе, коли говорите про свої емоції (навіть якщо вам не дуже подобаються емоції, які ви зазначили).

📌Деякі емоції дійсно важкі для усвідомлення, і можуть бути випадки, коли ви не матимете бажання чути й говорити про них. У таких випадках відзначте навіть те, що ви почали цю розмову із собою, і пообіцяйте собі поміркувати про них пізніше.

❗️Пам’ятайте, що не життєві обставини чи люди змушують нас відчувати ті чи інші емоції або почуття, а ми самі, а точніше наша нервова система.

Олександр Аврамчук, лікар-психолог, канд. психологічних наук.

​​🧐Як когнітивні викривлення впливають на ментальне здоров'я?

💭Часто ми не помічаємо те, як на нас впливає наш тип мислення. При цьому, саме наші думки формують нашу поведінку та впливають на емоційні реакції. Згідно з концепцією когнітивно-поведінкової терапії, змінюючи думку, ми здатні змінити й решту процесів.

👨‍👩‍👦‍👦Зростаючи в певних сімейних та соціальних умовах, вбираючи в себе чужі настанови та правила поведінки, ми формуємо свій світогляд, який складається з певного набору уявлень, поглядів, установок. Останні представлені певними думками, що умовно кажучи, “зберігаються” у нашому мозку.

🧠Ці думки ми вже давно присвоїли собі, тобто це стереотипи та упередження та певні когнітивні фільтри сприйняття, які ми звикли вважати “нашими” особистими, та на їх основі будуємо нові поняття та уявлення. Це сприяє збереженню енергії при обробці нового досвіду.

👆Однак, інколи такий автоматичний спосіб мислення може створювати багато проблем у житті: псувати стосунки з близькими, знижувати самооцінку та навіть призводити до депресії та тривожних розладів.

💥В такому разі мова може йти про когнітивні порушення, а саме: ментальні викривлення або іншими словами – когнітивні упередження.

Вплив на ментальне здоров'я

👎Занижена самооцінка

💥85% всього про що ми турбуємось, ніколи не справджується. У разі настання несприятливого сценарію, на які припадає 15% негативних прогнозів, у 79% випадках люди справлялись з труднощами. Дослідження Манчестерського університету про увагу, автоматизм та афективні розлади.

😞Ризик депресії

💥Половина людей, яка в 2020 році пройшли скрінінг на виявлення депресії заявили, що вони почувають себе невдахами та засмучують своїх рідних. За даними Mental Health America.

😨Підвищений рівень тривоги

💥64% людей, які в 2020 пройшли скрінінг на виявлення тривожного розладу, зазначили, що майже кожного дня відчували, що станеться щось жахливе. За даними Mental Health America.

🔜У наступному дописі ми розповімо про види ментальних викривлень.

Психолог Ольга Лозовська
Джерело: MentalCode

​​🧐Що таке когнітивні упередження?

❕Ментальні викривлення (когнітивні упередження) – це такі вади у сприйнятті інформації, що викликають спотворення суджень про навколишній світ, які, своєю чергою призводять до хибних дій, поведінки, уявлень тощо. Людина створює власну суб’єктивну реальність, що може значно відрізнятися від об’єктивних факторів навколишньої дійсності.

↔️Ментальні викривлення є протилежністю свідомому сприйняттю та обробці інформації.

🔎Когнітивні викривлення легко виявити при аналізі поведінкового ланцюжка: виявлення стимулу для певної поведінкової реакції, а також думок, відчуттів та почуттів, що виникали між стимулом і реакцією. Така техніка належить до методології когнітивно-поведінкової терапії.

Види ментальних спотворень

1️⃣Надмірне узагальнення

☝️Ми говоримо про надмірне узагальнення, коли висновок про щось загальне робиться на основі одиничної події або факту.

☝️Наприклад: “Якщо керівник мені зробив зауваження, значить моя робота нічого не варта”.

☝️Доволі часто ознакою надмірного узагальнення може бути використання у мові наступних слів: “ніколи”, “нічого”, “як завжди”, “всі”, “постійно”. Гіперузагальнення сприяє такому сприйняттю інформації, коли ми відфільтровуємо певні події, щоби вони підпадали під наші уявлення.

☝️Наприклад: “Він завжди запізнюється”. За такого узагальнення нам буде важко змінити думку про людину, навіть, якщо вона не спізнюватиметься кожного разу.

2️⃣Персоналізація

💁Мова йде про самоозвинувачення за події, що не належать до сфери вашого впливу. За умов персоналізації людина буде впевненою, що все, що кажуть або роблять інші люди, направлене на неї, а сама вона є причиною тих або інших подій.

💁Наприклад: “Через мене мій менеджер у поганому гуморі” (якщо це твердження безпідставне, тобто ви навмисне нічого для цього не зробили).

3️⃣Фільтрування

👎Фокус на негативних складових та ігнорування позитивних. Фільтрування не дає людині змоги отримати ресурс, оскільки концентрація уваги направлена на негативні події. Таке сприйняття дійсності нерідко призводить до депресії.

👎Наприклад: “У мене був абсолютно жахливий день” (об’єктивно, у кожному дні буває щось хороше).

4️⃣Ігнорування позитивних моментів

🎰Коли всі сприятливі події у житті пояснюються з точки зору удачі, везіння, збігу обставин тощо. Ця позиція також є програшною, оскільки за неї людина вважає, що заслуговує тільки на погане, а все хороше з нею трапляється випадково.

🎰Наприклад: “Мені просто пощастило з підвищенням заробітної платні, цього кварталу його отримали усі”.

5️⃣Чорно-біле (All-or-Nothing) мислення

🔲 Йдеться про впадання у крайнощі. Досить часто чорно-біле мислення використовують як форму маніпуляції, оскільки воно спирається на те, що людина оцінює ситуацію лише тут і зараз, не інтегруючи минулий досвід.

🔲Наприклад: хтось робить вам зауваження і ви робите висновок, що він або вона прискіпливо до вас ставиться (при цьому, ігнорується весь попередній досвід спілкування та відносин між вами).

🔲 Дане когнітивне викривлення формує полярність сприйняття та призводить до емоційної нестабільності, за якої, наприклад, одна й та сама людина, вам буде видаватися то доброю, то злою.

6️⃣Катастрофізація

🚨Жартуючи, ми кажемо про це “робить із мухи слона”.

🚨Катастрофізація полягає у масштабуванні і гіперболізації “поганих” думок.

🚨Наприклад: “Якщо я вчасно не закінчу задачу, мене із соромом звільнять”.

7️⃣Емоційне розмірковування

🧎‍♀️Полягає у надмірному покладанні на емоції, за якого власна реакція на подію не розрізняється з об’єктивними фактами.

🧎‍♀️Наприклад: “Мені страшно, значить я – в небезпеці”.

8️⃣ “Як має бути” формулювання

💭Мова йде про відчуття себе винним з приводу не притримання того, “як має бути” (як ви маєте почуватися, відчувати, думати тощо).

💭Наприклад: “Хороший співробітник має бути пунктуальним”. За такої думки навіть одноразове запізнення буде значно підвищувати рівень тривоги.

🔜У наступному дописі ми розповімо, як змінити когнітивні викривлення.

Психолог Ольга Лозовська
Джерело: MentalCode

​​🤷‍♀️Як змінити когнітивні викривлення?

🔙У попередньому дописі ми розповіли про когнітивні викривлення або ментальні упередження. Вони суттєво впливають на самооцінку, провокують тривогу та можуть бути факторами виникнення депресії.

☝️Оскільки когнітивні упередження є нашими власними думками, ми здатні їх змінювати.

✅Існує багато технік та способів для виявлення автоматизмів сприйняття та корекції ментальних викривлень. Ми наведемо деякі з практик, які є простими для самостійного засвоєння та практикування.

4 практики для самостійного застосування

🟢Рефрейминг.

Подивіться на ситуацію з іншої сторони. Наприклад, якщо ваша думка звучить як: “Я завжди не можу нічого нормально зробити”, рефреймингом буде: “Так, я помилився цього разу, проте ніхто не ідеальний” або “Так, цього разу я помилився, проте я отримав цінний досвід, який допоможе мені діяти інакше наступного разу”.

Тобто ідея полягає в тому, щоби замінити думку на більш конструктивну, спираючись на об’єктивні факти, а також у тому, щоби підтримати себе замість самокритики.

Запитайте, що б ви сказали вашому близькому другові у подібній ситуації та використайте ці слова по відношенню до себе.

🟢Доведіть собі, що ви помиляєтесь.

Те, що ми думаємо про себе, впливає на наше самопочуття. Наприклад, за думки “Я невдаха, оскільки не можу розібратися у тому, як функціонує ринок цінних паперів”, нагадайте собі, в якій справі ви – майстер.

Ідея полягає в тому, щоби уникати надмірних узагальнень, що в дійсності не відображають всю правду про вас.

🟢Протиставляйте позитивні судження негативним.

Якщо ви “спіймали” себе на моменті внутрішньої критики, скажіть собі щось приємне, що також є правдою. Це вирівняє баланс.

Так, спочатку це буде сприйматися як улесливість або фальш, особливо, якщо ви не звикли бути лагідним із собою. Проте завжди потрібно з чогось починати.

Любов до себе починається з усвідомлення тих речей, які вам в собі подобаються, які ви в собі любите, за які ви собою пишаєтеся, за які собі вдячні.

🟢Пам’ятайте, що думки – це не факти.

Ваші думки та почуття – вагомі, проте вони ще не є реальністю. Ви можете почуватися непривабливими, проте це може бути неправдою. Часом буває так, що ми є ворогами самим собі, в той час, коли інші бачать нас зовсім в іншому світлі.

Перевіряйте ваші уявлення про себе: наприклад, запитайте близьких, наведіть п’ять аргументів проти тощо.

❗️Поодинокі когнітивні упередження легко виявити та змінити, проте часто на практиці зустрічається змішування декількох ментальних викривленнях. Якщо ви помічаєте за собою суб’єктивність сприйняття, ви схильні до надмірної тривоги або депресії, радимо звернутися за професійною допомогою, що допоможе розібратися у проблемі.

🙏 Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

Психолог Ольга Лозовська
Джерело: MentalCode

​​ЕМОЦІЙНА ВТОМА ВІД ОЧІКУВАННЯ ПЕРЕМОГИ НА ВІЙНІ

Коли ми чогось довго чекаємо, накопичується почуття емоційної втоми, з'являється роздратування, злість і образа на відсутність позитивного результату.

🥺Як знайти стабілізацію, на що «спиратися» в моменти кризи та змін?

📌Резильєнтність — особливість нашої психіки, що дозволяє впоратися з нестабільними часами, попередити емоційне вигоряння, вийти з переддепресійного стану.

Резильєнтність — це відповідь психіки на різні труднощі.

❓Як розвивати резильєнтність, виховуючи в собі ментальну пружність і зміцнювати стабілізацію в непростий час змін?⤵️

1️⃣ Почніть із персональних дій!
Харчування + сон + фізична активність.

🚵🏻Наше тіло створено для активності, його потрібно годувати, дати відновлення через сон, активувати роботу лімфи та інших систем організму тренуваннями, пішими прогулянками. У такому разі з'являється тонус, тіло почне шукати способи отримання задоволення та відпочинку після витрачених зусиль.

2️⃣ Плануйте! Почніть із невеликих щоденних планів. Усі плани записуйте, щоб не забути.

📝Щодня додавайте в щоденник плани. І головне — записуйте свої відчуття в тілі, коли плани реалізуються вами! Ловіть почуття задоволення від реалізації досягнутого, хай навіть у дрібницях.

3️⃣ Зміцнюйте соціальну активність! Ідіть до спільноти — де є можливість для фізичних зустрічей, діалогу.

👫Людина — стадна істота. Через зустріч із людьми передається чужий досвід проживання труднощів та зміцнюється ваша резильєнтність.

4️⃣ Спогади не є небезпечними!

🤔Згадуйте свій пережитий досвід, фіксуйте отримані вами навички в щоденнику думок. Це дозволить вам знаходити нові ефективні стратегії для досягнення необхідного результату.

5️⃣ Погляд із боку. Кожна людина має кумира. Це може бути як відома людина, так і авторитетна постать із вашого життєвого досвіду. Напевно, ви вже знаєте історію життя вашого кумира, його непростий життєвий шлях.

💆🏻‍♀️Зробіть вдих-видих, закрийте очі й уявіть, що ваш кумир опинився у вашій ситуації. Яку б він дав вам життєву пораду? Напишіть рекомендацію.

🧏🏻‍♀️Тепер уявіть, що ви даєте рекомендацію вашому кумиру у важкій, непростій життєвій ситуації. Запишіть пораду. Подивіться на отримані результати. Вирішіть, що із записаного вам підходить, що подобається. Тепер — напишіть 3 конкретні дії, які ви готові здійснити.

🟩 Кожна криза дає можливість знайти в собі приховані ресурси та можливості, про які ви раніше і не здогадувалися. Дійте та зміцнюйте свою внутрішню опору.

Ольга Котляр, психолог-практик.

​​📱НОМОФОБІЯ: СТРАХ ЗАЛИШИТИСЯ БЕЗ ТЕЛЕФОНУ

Основні симптоми та шляхи подолання залежності

💬Уявіть: смартфон розрядився, а зарядки поряд не знайшлося;
забули вдома телефон;
потрапили в зону без зв’язку і звичні функції девайсу недоступні.

❓Що ви тоді відчуєте?
Дискомфорт? Тривогу? Можливо, стрес?

❗️Якщо відповіли «так», ймовірно, у вас номофобія — страх залишитися без телефону або без можливості ним користуватися.

📌Учені констатують: номофобія стає все поширенішою. Незалежно від віку від 20 до 50% людей схильні переживати тривогу та напругу, якщо мобільний телефон недоступний, тому що відсутній зв’язок чи він розрядився.

Основні симптоми номофобії:

🌀Занепокоєння, порушення дихання, тремтіння, піт, збудження, дезорієнтація чи тахікардія в умовах, коли зв’язок недоступний чи неможливо скористатися телефоном. Наприклад, коли ви на нараді, в кінотеатрі тощо.

🌀Ви берете смартфон із собою до ліжка, ванної, навіть у душ, щоб чогось не пропустити.

🌀Перевіряєте рівень заряду батареї і сповіщення кілька разів на годину, аби впевнитися, що він працює і ви нічого не пропустили.

🌀Проводите багато часу за екраном телефону без очевидної потреби.

🌀Постійно намагаєтеся пересвідчитися в тому, що смартфон у полі зору, якщо він не в руці чи кишені.

🌀Почуваєтеся безпомічним без свого девайсу.

🌀Тримаєте зарядку постійно під рукою, аби уникнути дистресу, пов’язаного з розрядженим смартфоном.

❗️Часте використання телефону і тривога за його відсутності ще не означають, що у вас номофобія. Але звернутися до експерта із психічного здоров’я може бути корисним, якщо ці симптоми: 

🔸тривають у часі
🔸з’являються часто та інтенсивно
🔸заважають вашій роботі та стосункам
🔸не дають виспатися
🔸створюють проблеми у виконанні щоденних справ
🔸мають негативний вплив на ваше здоров’я і якість життя

❓Як допомогти собі менше користуватися смартфоном?
Спробуйте наступне:

✅Відкладайте девайс достатньо далеко, щоб ви не могли скористатися ним ввечері чи вночі.

✅За потреби відключайте девайс — він не повинен заважати вашому відпочинку, навчанню чи роботі.

✅Залишайте телефон вдома на короткі проміжки часу, наприклад, йдучи до магазину чи на прогулянку.

✅Проводьте якийсь час без технологій: посидіть у тиші, напишіть листа, сходіть на прогулянку, проведіть час із друзями, влаштуйте собі подорож новими місцями.

✅Пробуйте знайти баланс між часом, проведеним у телефоні, та іншими справами.

✅Спробуйте частіше взаємодіяти з реальними людьми: невеликий діалог із продавцем, тренером чи перукарем — ніби нічого важливого, але нам, як соціальним істотам, для того, щоб почуватися добре, вкрай важливо спілкуватися все таки не телефоном.

Єва Чепіль, психологиня.

​​📖Книга на вихідні: «Рік магічного мислення» Джоана Дідіон

Документальні записки про те, як пережити втрату

💬"Життя швидко змінюється. Життя змінюється в одну мить. Ти сідаєш вечеряти і життя, яким ти його знав, закінчується. Це питання жалості до себе". Це епіграф до книжки "Рік магічного мислення" (The Year of Magical Thinking), яку представили 2005 року, після чого вона отримала Національну книжкову премію США, увійшла в список 100 найкращих книг ХХ століття за версією Time і була номінована на Пулітцерівську премію.

🖤 Кохання і смерть – найбільш безпрограшні теми для хорошої книжки; саме про кохання і смерть пише Джоан Дідіон. Вона почала писати цю книжку в травні 2004 року, через чотири місяці після того, як її чоловік Джон Данн впав у вітальні їхньої квартири в Верхньому Іст-Сайді і помер від серцевого нападу. Це було 30 грудня 2003 року. За годину до цього пара повернулася додому з лікарні: в цей момент там у комі перебувала їхня 38-річна донька Кінтана, яка впала в кому через септичний шок, викликаний пневмонією.

🧎‍♀️"Рік магічного мислення" присвячений тому, як пережити горе та втрату. Як? Ніяк. Просто жити і визнавати, що тобі погано, так, що ти готовий померти. Саме це робить Джоан Дідіон: "Я хотіла кричати. Я хотіла, щоб він повернувся". Джоан – репортажник за своєю природою – пише сухо, уривчасто, прямолінійно, різко, іноді навіть грубо. Де вона бере цю сміливість – вести прямий репортаж про смерть свого чоловіка, не зрозуміло, але робить це так, що хочеться закарбувати, запам'ятати, зафіксувати кожну фразу. У документальних нотатках про життя, особливо про найстрашнішу його сторону, Джоан Дідіон немає рівних.

📝Дідіон вчилася писати в редакції американського Vogue. Як студентка Каліфорнійського коледжу в Берклі, вона виграла письменницький конкурс, який проводив журнал, і прийшла працювати туди – спочатку асистенткою, потім редактором. У редакції Vogue її хіба що по руках не били – змушували десятки разів переписувати тексти, безжально викидати звідти все зайве. У журналі Дідіон пропрацювала не дуже довго, але в той час, 1963 року, встигла опублікувати свій перший роман – "Run River". Джоан тоді був 31 рік. Після Vogue Дідіон пішла у вільне плавання: випустила п'ять романів і з десяток нон-фікшн книг. Разом з чоловіком, письменником Джоном Данном, створила кілька десятків сценаріїв до голлівудського кіно.

☝️Книга не перекладена українською, я читаю "Рік магічного мислення" в оригіналі, тому книжка Дідіон для мене не просто цікава література, а й немов підручник з журналістики. Репортажні її замальовки я перечитую двічі, тричі: Дідіон безжально описує, як її чоловік завмер, потім впав, як у нього пішла кров з носа, як через 5 хвилин в будинку з'явилася швидка, потім ще одна, як вони їхали в лікарню за шість кварталів від її будинку, як біля дверей госпіталю її зустрів соціальний працівник ("поганий знак", пише Джоан).

📚Далі візьмуся за інший роман Дідіон, "Сині ночі". Книга вийшла 2011 року і розповідає про те, як письменниця пережила ще одне горе: через півтора року після смерті чоловіка померла її донька Кінтана, яка після похорону батька пережила крововилив у мозок. Їй було 39 років. Що стосується Джоан Дідіон, то сьогодні їй 84 роки і вона продовжує жити в тій квартирі у Верхньому Іст-Сайді, про яку пише в "Році магічного мислення".

Редакторка відділу культури Vogue UA, Дарія Слободяник
Джерело: Vogue UA

​​5 звичок, що руйнують ваше життя

Звичка виникає після багаторазового повторення однієї й тієї ж дії — коли ця дія перестає вимагати вольових і пізнавальних зусиль. Далі топ-5 звичайних, на перший погляд, звичок, які поступово руйнують наше життя.

⭕️1. Звичка відкладати все потім.

Погодьтеся, багатьом властиво постійно відкладати щось дуже важливе або щось досить складне у виконанні — на завтра. У результаті може вийти так, що людина виявить, що далеко не все задумане їй вдалося втілити в життя.

📌Людині, якій властиво відкладати все на завтра, варто задуматися над тим, що одного разу вона може виявити — життя проходить повз.

❗️Це важко усвідомлювати, але це важливо для того, щоб щось змінити. Адже час — це найцінніше, що в нас є.

⭕️2. Постійні скарги та пошук винних.

Є люди, котрі постійно всім незадоволені і, що важливо, — звинувачують у своїх проблемах усіх довкола, але тільки не себе.

📌Погодьтеся, людині набагато простіше звинуватити у своїх бідах друзів та знайомих, батьків, державу і таким чином скинути із себе всю відповідальність за те, що з нею відбувається. Ні до чого хорошого ця позиція не призведе.

❗️А спілкування з такими людьми нічого, крім почуття відторгнення і бажання швидше від цієї людини позбутися і кудись піти, не викликає. Безумовно, брати на себе відповідальність за своє життя досить складно, але саме так роблять дорослі свідомі люди.

⭕️3. Наступна руйнівна звичка полягає в тому, що деякі люди схильні приховувати свої справжні почуття.

Таким людям варто розуміти: «ви ніколи не будете почуті, якщо весь час триматимете рота на замку». Наші почуття — це наше відображення, і не говорити про них означає не бути собою.

📌Якщо ви будете мовчати, то не залишите жодного шансу іншим людям вас почути і зрозуміти, оскільки читати думки вміють тільки герої фантастичних фільмів і книг.

⭕️4. Звичка терпіти до останнього.

Якщо ми довго стримуємо свої почуття, то маємо бути готові до того, що все-таки рано чи пізно вони виплеснуться. Наслідки цього можуть бути дуже руйнівними. Тому набагато екологічніше не доводити себе до точки кипіння.

📌До цієї звички можна віднести і накопичення емоцій. Наприклад, є люди, які досить довго ігнорують фізичний біль і звертаються до лікаря тільки тоді, коли цей біль стає нестерпним. Від лікаря в такому разі можна почути фразу «А де ж ви раніше були?». На що, як правило, такі люди відповідають, що чекали, коли біль сам стихне, хвороба зникне тощо.

⭕️5. Звичка обманювати.

Багатьом властиво трохи прикрашати дійсність, щоб сформувати в оточення найкращі враження про себе. Однак варто розуміти, що рано чи пізно правда, як то кажуть, «спливе». І це може суттєво погіршити стосунки з людиною, якій ви «замилювали очі».

📌До того ж момент викриття може поставити вас у незручне становище, що також може суттєво позначитися і на вашій самооцінці.

Юлія Ворман, практичний психолог.

​​Рефлексія про зміни в період змін

Ніхто з нас не був готовий до тих подій, в яких ми опинилися сьогодні. Постійні й нав’язливі хвилювання щодо майбутнього виснажують, а невизначеність, доповнена неправдивою інформацією, спустошує.

Далі аспекти, які також роблять нас вразливими в незвичних для нас умовах. ⤵️

💎 Звичка покладатися на алгоритми та щоденні ритуали

👉З одного боку, доведені до автоматизму дії, закарбовані життєві правила та алгоритми прийняття рішень спрощують нам життя, економлять внутрішню енергію, підкріплюють буденну логіку як життєдайну.

👉З іншого ж боку, гальмують відкритість до пізнання нового, готовність побачити ситуацію зі сторони й віднайти нові шляхи рішень.

💎 Потреба шукати причинно-наслідкові зв’язки

👉Тоді, коли попередня логіка, з якою ми прожили певну кількість років, не спрацьовує, а життєві правила не захищають, ми починаємо шукати винних.

❗️Пошук «винних» — це спосіб пояснити чи вибудувати для себе причинно-наслідковий зв’язок.

👉Такий спосіб мислення є корисним, щоб відчути певний контроль над життєвою ситуацією. Й коли легко віднаходиться образ, який можна ненавидіти, ми відчуваємо полегшення, оскільки він стає більш відчутним і певною мірою доступним для помсти.

📌У схожий спосіб наша психіка зазвичай бореться з дуже неприємними думками та емоційними переживаннями щодо себе, можливості втрати чогось чи когось, коли є загроза нашій власній ідентичності та почуттю гідності.

👉Однак нав’язлива спроба розкрити таємниці причинно-наслідкових зв’язків неодмінно призводить до пригніченого настрою, суму за втраченим та ще більшої кількості запитань, відповіді на які ми часто не готові прийняти або не маємо ресурсу.

💎 Наратив, що нас потрібно «врятувати»

👉У періоди невизначеності та адаптації до нових обставин, коли не вистачає ресурсу, ми прагнемо, щоб поруч із нами опинилася сильна фігура («ідеальний батьківський образ»), яка нас захистить та врятує від проблем, зокрема від прийняття рішень самостійно та відповідально.

📌Це допомагає нам підтримувати надію, що є той, хто беззаперечно нас любить, приймає такими, якими ми є, та дозволяє діяти абсолютно автономно (на власний розсуд), але готовий прийти на поміч, коли нам це буде необхідно.

✅ Саме зараз у нас з’явилася можливість почати діяти та мислити інакше, й ми вже почали це робити:

🔸підсилювати ті щоденні ритуали, які допомагають нам піклуватися про себе та рідних (наприклад, молитися щиро й від серця);

🔸почали об’єднуватися й бути більш відкритими одне до одного, роблячи спільну справу в міру своїх сил та на своєму власному «фронті»;

🔸зламали старі стереотипи про Україну та українців і самі формуємо нові змісти;

🔸вчимося жити сьогоденням, щоб бути максимально ефективними «тут і зараз», так ніби завтра залежить виключно від кожного з нас;

🔸починаємо помічати й цінувати те, що здавалося нам буденним і сірим.

Олександр Аврамчук,
лікар-психолог, канд. психологічних наук.

​​🔥Як вижити в катастрофі - помилки, які коштуватимуть життя

Частина 1

☝️Психологам давно відомо, що в екстремальних обставинах люди часто діють собі на шкоду. Хоча в новинах розповідають про дивовижні випадки порятунку, часто вони трапляються не завдяки тому, що люди роблять, а всупереч.

🙅"Тренінги з виживання навчають людей не стільки того, що треба робити під час катастрофи, скільки того, чого робити не треба", - пояснює Джон Ліч, психолог з Університету Лестера, який вижив у пожежі на станції лондонського метро Кінгс-Кросс 1987 року.

❓Він каже, що в екстремальних обставинах 80-90% людей роблять не те, що треба. Отже, чого потрібно уникати в ситуації, яка серйозно загрожує вашому життю?

ЗАЦІПЕНІННЯ

🔴Коли ми уявляємо собі катастрофу, нам здається, що всі впадають у масову істерію. Так, принаймні, зображують стихійні лиха в фільмах. Але насправді найприроднішою реакцією людини на небезпеку є бездіяльність.

🔴Ця реакція є такою поширеною, що психологи мають для неї термін - "загальмованість у ситуації стресу".

🔴Це не зовсім усвідомлена реакція, як може виглядати ззовні. Коли наш мозок паралізований страхом, у кров потрапляє адреналін, а м'язи напружені, "примітивна" підсвідома частина розуму надсилає сигнал не рухатися з місця.

🔴Цей механізм - дуже поширений у світі тварин, від щурів до кроликів, і пояснюється спробою залишитися непоміченим.

🔴Але в небезпечних обставинах від здатності перебороти це заціпеніння часто залежить виживання

ПАРАЛІЧ МИСЛЕННЯ

🟠Дослідники звернули увагу на цю дивну особливість мозку за тривожних обставин.

🟠Під час війни в Перській затоці на початку 1990-х Ізраїль готувався до нападу з боку Іраку. Оскільки у 80-ті роки іракська армія широко використовувала отруйний газ, уряд Ізраїлю очікував найгіршого.

🟠Усі громадяни отримали протигазові маски та шприци для самостійного введення протиотрути. Ізраїльським сім'ям рекомендували обрати "найбезпечнішу" кімнату у своєму будинку, в якій вони мали сховатися і одягнути маски, щойно пролунає сигнал тривоги

🟠З 19 по 21 січня відбулося 23 напади, під час яких на густонаселений Тель-Авів скинули 11 тон вибухівки.

🟠Понад тисяча ізраїльтян отримали різні поранення, але більшість - майже 80% - не через вибухи.

🟠Дехто постраждав під час помилкових тривог. Серед таких жертв було 11 смертельних випадків. Сім - через те, що люди вдягли протигазові маски, але забули відкрити фільтр.

🟠Сотні людей постраждали, бо ввели протиотруту від нервово-паралітичного газу, хоча газової атаки взагалі не було.

🟠Ще 40 травм (переважно розтягнення і переломи) сталися, коли постраждалі намагалися прорватися до зачинених кімнат.

🤷Чому так сталося?

🟡Навіть у спокійних обставинах наш мозок реагує досить повільно, принаймні повільніше за розвиток подій під час стихійного лиха.

🟡Коли літак проходить перевірку на безпеку, його виробники мають продемонструвати, що евакуація усього салону займе не більше 90 секунд. Адже саме через цей час ризик пожежі різко зростає.

🟡Але для багатьох півтори хвилини не вистачить навіть на те, щоби впоратися з паском безпеки.

🟡Річ у тім, як ми ухвалюємо рішення. Взяти, приміром, шахи. Перші ходи в партіях гравці зазвичай роблять досить швидко, бо варіанти відомі заздалегідь.

🟡Та вже після чотирьох ходів у звичайній партії з'являється понад 288 мільярдів комбінацій. Тепер, коли покладатися на запрограмовану стратегію більше неможливо, гравцям доводиться обмірковувати кожен хід і швидкість гри сильно уповільнюється.

🟡"Наш мозок має дуже обмежений потенціал для обробки нової інформації", - зазначає Сарита Робінсон, психолог із Університету Центрального Ланкаширу.

🟡А в екстремальних обставинах швидкість його робити знижується дедалі більше.

🟡Це пов'язано не останньою чергою з гормонами стресу - адреналіном і кортизолом. Ці гормони впливають на роботу префронтальної кори мозку, яка відповідає за такі важливі функції, як робоча пам'ять.

🟡І от, саме тоді, коли гострий розум потрібен нам найбільше, ми стаємо забудькуватими і схильними до помилкових рішень.

​​🔥Як вижити в катастрофі - помилки, які коштуватимуть життя

Частина 2

"ТУНЕЛЬНЕ" БАЧЕННЯ

🟢Типовою реакцією в екстремальних умовах є так звана "персеверація" - наполегливе повторення однієї дії, навіть коли вона не дає результату. Це явище настільки поширене, що його почали враховувати в розробці ременів безпеки на легкомоторних літаках.

🟢Оскільки люди звикли, що ремені безпеки зазвичай розташовані в районі стегон, в надзвичайних ситуаціях це стає єдиним місцем, куди вони дивляться.

🟢У попередніх конструкціях літаків паски кріпилися вище, але під час аварійної посадки люди в паніці просто не могли їх знайти.

🟢Цікаво, що така поведінка спостерігається у пацієнтів з необоротними пошкодженнями префронтальної кори.

🟢Отже, можливо, мозок відповідає на стрес "вимкненням" цієї ділянки, що й пояснює негнучке мислення в екстремальних умовах.

СТЕРЕОТИПНА ПОВЕДІНКА

🔵"Чимало людей гине, коли повертаються до будинку, щоби взяти гаманець чи вимкнути плиту", - розповідає Джеймс Гофф, фахівець із управління надзвичайними ситуаціями з Гавайського університету.

🔵Гофф багато років інструктував мешканців небезпечних регіонів, як поводитися під час цунамі, і бачив, якою непередбачуваною може бути реакція людини під час стихійного лиха.

🔵Здавалося би - хто ризикуватиме життям заради гаманця, але багато людей саме так і роблять. У психології цей феномен отримав назву "стереотипна поведінка".

🔵Вона також спостерігається у тварин, коли вони виконують повторювані безглузді дії, як-от бігають по клітці туди-сюди.

🔵У людей це дивне явище виявляється в тому, що вони продовжують свої повсякденні справи, коли, приміром, будинок охопило полум'я.

🤷Але чому ми не можемо вимкнути ці несвідомі рефлекси?

🟣У повсякденному житті наш мозок великою мірою покладається на рутинні дії, які ми виконуємо не замислюючись, і таким чином вивільняє простір для нових речей, що потребують осмислення.

🟣Сприйняття нової ситуації потребує багатьох зусиль, ось чому ми так втомлюємося на новій роботі чи коли подорожуємо за кордоном.

🟣Але екстремальні ситуації потребують іще більше зусиль, і мозку це може бути просто не під силу. У такий момент ми й починаємо удавати, ніби нічого незвичного не відбувається.

ІГНОРУВАННЯ НЕБЕЗПЕКИ

🔴У крайньому разі така поведінка може вилитися в повне ігнорування небезпеки.

🔴"Так поводиться чи не кожна друга людина. Наприклад, під час цунамі багато хто йде на пляж, щоб подивитися на хвилі", - розповідає Гофф.
Він показує знімки людей, які спостерігають за цунамі в Індійському океані в грудні 2004 року.

🔴Заперечення небезпеки відбувається з двох причин, пояснює Сарита Робінсон. Люди або не усвідомлюють, що ситуація дійсно ризикована, або не хочуть цього розуміти. Й останнє - дуже поширене явище.

🔴Люди часто поводяться так насамперед під час пожежі. Їм здається, якщо вони залишать свій дім, вони таким чином визнають, що його буде зруйновано.

🔴"Люди часто чекають, поки не побачать дим, та це, як правило, означає, що вже надто пізно: вони - в пастці вогню", - розповідає Ендрю Гіссінг, експерт із управління ризиками в надзвичайних ситуаціях із консалтингової фірми Risk Frontiers.

🔴Ученим уже давно відомо, що наш мозок дуже погано вираховує ризики. А коли ставки високі, ми ще більше схильні покладатися на інтуїцію, а не факти, відкидаючи тривожні думки і запевняючи себе, що не все так погано.

🔴Це пояснює, чому пацієнти з онкологією, попри тривожні симптоми, чекають в середньому цілих чотири місяці, перш ніж звернутися до лікаря.

🔴А також чому під час терактів 11 вересня в США люди на верхніх поверхах Всесвітнього торгового центру починали евакуацію далеко не одразу.

Джерело: BBC Future

Техніки на повернення відчуття контролю

Багато хто під час війни зіштовхується із труднощами, намагаючись виконувати повсякденні справи. Виникає відчуття втрати опори та можливості взагалі на щось впливати.

📌І це цілком нормальна реакція на події, що відбуваються, адже війна завжди в собі несе хаос та руйнування.

💎 Наступні техніки допоможуть вам спиратися на прості речі, які ви зможете запланувати, адже саме планування простих, короткострокових завдань допомагає нам повернути в життя відчуття контролю.

✅ Отже, вам потрібно:

🔸Взяти блокнот та ручку або виконати вправу в електронному календарі (проте краще — письмово).
🔸Занотувати список завдань, які ви можете виконати сьогодні. Це мають бути прості, короткі, зрозумілі вам завдання, які можна виконати протягом дня.
🔸Всі завдання сплануйте за часом.
🔸Після виконання завдання обов'язково викресліть його як виконане. Поруч запишіть час, коли ви в реальності виконали завдання, оскільки ваші плани можуть змінюватись.

❗️Межі планувань під час війни, як правило, скорочуються. І це нормально. Тому ваші плани матимуть обсяг часу «сьогодні, кілька днів, можливо — кілька тижнів».

💚 Техніка «Контроль тіла»

Ви, мабуть, помічали, що залежно від настрою, обставин, подій, ситуацій, в які ми потрапляємо, — змінюється не тільки емоційний стан, а й тілесні прояви.

📌Людина, яку переповнюють гнітючі думки й тяжкі переживання, має відповідний вираз обличчя й поставу. Іноді навіть може здаватися, що на плечах така людина носить важкий тягар.

І це не дивно, адже тілесні реакції тісно пов'язані з тим, що «в нас на душі». Але це двосторонній процес. Для того, щоб покращити свій емоційний стан, іноді достатньо попрацювати над своїм зовнішнім виглядом, поставою, мімікою.

🤔Досить просто, щоб бути правдою? Спробуйте! Експериментуйте з різними образами, зачісками, макіяжем. Перевтілюйтеся й спостерігайте, як ваші експерименти із зовнішнім виглядом впливають на ваш внутрішній стан.

💚 Техніка «Порядок в усьому»

📌Антуан де Сент-Екзюпері писав: «Прокинувся вранці — прибери свою планету. Інакше вона заросте баобабами».

Досить проста, але також дієва техніка наведення порядку в думках через наведення порядку в середовищі, що вас оточує. Додатковий плюс цієї техніки ще й у фізичній активності, що, безперечно, допомагає позбутися руйнівних емоцій.

Юлія Ворман, практичний психолог.

Повний текст вище⬆️

ЯК ВПЛИВАЄ ПЕРЕЖИТИЙ ТРАВМАТИЧНИЙ ДОСВІД У ДИТИНСТВІ НА ЗДОРОВ’Я ДОРОСЛОЇ ЛЮДИНИ

Все ширше коло фахівців різних сфер стверджує про негативний вплив травматичного дитячого досвіду на загальний стан не тільки ментального, а й фізичного здоров'я вже дорослої людини.

❌Стратегія «забути, і жити далі» може не спрацювати, так як відсутність безпечної прихильності вже в ранні роки закладає основу для емоційних розладів та захворювань.

❗️Надалі травми, що «сидять» у тілі, непрожиті емоції, що пригнічуються, проблеми у спілкуванні і тривожність не дозволять вийти із замкнутого кола, продовжуючи згубний вплив на організм.

Порушена здатність об'єктивно оцінювати, чи безпечне навколишнє середовище, ускладнює соціальну комунікацію і змушує організм перебувати в постійній готовності до порятунку (підвищений рівень кортизолу, частота серцевих скорочень негативно впливають на здоров'я).

📌Згідно із твердженням основоположника теорії прихильності Джона Боулбі, актуальний стан наших внутрішніх процесів саморегуляції показує, наскільки безпечно було налагоджено контакт із зовнішніми джерелами регуляції в ранньому віці.

👨‍👩‍👧 Простіше кажучи, вміння заспокоювати себе багато в чому залежить від того, наскільки безпечно було налагоджено зв'язок з близькими в дитинстві.

🌐 Незважаючи на критичний досвід дитинства у вигляді нестачі любові (прояви: фізичний та моральний аб'юз, неможливість комфортно висловити потреби та емоції, банальна відстороненість батьків), у кожного є можливість:

🔹З часом, вже у дорослому віці, переосмислити цей досвід.

🔸Навчитися тестувати навколишню реальність. Звіряти свої фантазії з дійсністю, оцінюючи, наскільки небезпечне/безпечне оточення.

🔹Налагодити довірливі стосунки та на своєму прикладі відчути, що безпечне спілкування існує. Цим самим поповнюється нестача надійних стосунків.

🔸Знайти мужність відгорювати перенесені раніше втрати, і в результаті звільнити місце для придбання нового.

🌐 Крім раннього дитячого досвіду, слід пам'ятати, що загалом ментальне й фізичне здоров'я залежить і від інших факторів:

🔹генетична схильність;
🔸актуальне довкілля (досвід всього пережитого);
🔹досвід минулих поколінь;
🔸характер особистості, навички та стиль прихильності.

Гліб Федоров, психолог-консультант

Повний текст вище⬆️

​​👩‍⚕️Психолог, психотерапевт чи психіатр - до кого звернутися?

Частина 1

🔅У сьогоднішніх реаліях більшість з нас розуміють важливість психологічної підтримки у скрутній ситуації. Але коли мова йде про перший в житті візит до спеціаліста з ментального здоров’я, виникає безліч питань та страхів.

👩‍⚕️Ми розповімо, які відмінності між професіями психолога, психотерапевта та психіатра, а також окреслимо коло питань, з якими здебільшого працює кожен з перелічених фахівців.

Психолог і психотерапевт: в чому різниця?

🎓Щоб оволодіти професією психолога, в Україні достатньо отримати вищу освіту за спеціальністю “053 Психологія” з обраною спеціалізацією (наприклад, “Клінічна психологія”, “Практична психологія”, “Сімейна психологія” та інші).

🎯Проте академічних знань ВУЗу часто бракує для практикування у даній сфері, тому після завершення основного навчання або ще під час нього майбутні фахівці обирають метод, в якому бажають працювати.

📑З найбільш популярних в Україні та світі можна виокремити наступні: психоаналіз, гештальт-терапія, транзакційний аналіз, когнітивно-поведінкова терапія, позитивна психотерапія та інші методи або школи.

☝️Кожен з вищенаведених напрямів здебільшого готує фахівців двох рівнів: тих, що працюють на рівні консультування та тих, що можуть практикувати психотерапію.

☑️Навчання психотерапії – це фактично наступний щабель у підготовці спеціаліста з ментального здоров’я. Воно триває 4-5 років та надається інституціями та організаціями, що сертифікуються міжнародними організаціями. Тобто метод або інституція, що надає навчальні послуги, мають бути визнаними однією з міжнародних організацій у сфері психології (наприклад, Європейською Асоціацією Психотерапії).

👉Отже, з точку зору кваліфікації психотерапевт може надавати як послуги психологічного консультування, так і психотерапевтичні послуги, а психолог та консультант у методі здебільшого працює лише на рівні психологічного консультування.

🔜У наступних дописах ми розповімо більш детально, коли доречно звертатись до психолога за консультацією, а з якими питання краще йти до психотерапевта, а також розповімо про особливості діяльності лікаря-психіатра.

Психолог Ольга Лозовська
Джерело: MentalCode

​​👩‍⚕️Психолог, психотерапевт чи психіатр - до кого звернутися?

Частина 2

🔙У попередньому дописі ми в загальних рисах розповіли, яка різниця між психологом та психотерапевтом. Пропонуємо розібратися з якими запитами доречно звертатись до психолога, а з якими - до психотерапевта.

❕Консультації психолога будуть більш доречними, якщо:

🔹 Ви чітко розумієте свою проблему або запит. Вони виникли вперше, і ви не знаєте, як впоратися з цією ситуацією самотужки.

🔹 Ви переживаєте кризовий період або намагаєтеся впоратися з важкими життєвими обставинами (наприклад, розлученням, втратою близької людини, втратою роботи та ін). Ви шукаєте підтримки та можливості поговорити про те, що відбувається.

🔹 Вас хвилюють конфлікти та сварки в особистому житті, і ви хочете їх вирішити.

🔹 У вас все гаразд, але ви прагнете покращити якість свого життя (наприклад, хочете краще зрозуміти свої реакції або розвинути якісь навички), і потребуєте для цього інструментів та технік, що їх може надати спеціаліст.

❕Психотерапія буде більш допоміжною у наступних випадках:

🔸 Ви усвідомлюєте, що у вашому житті часто повторюються типові неприємні ситуації, і ви прагнете розібратися, чому так відбувається.

🔸Вам здається, що ваші способи реагування або поведінка суттєво негативно впливають на ваші близькі відносини, соціальне життя, роботу та інші сфери, і ви б хотіли це змінити.

🔸Ви маєте відчуття, що втратили сенс життя, не розумієте, ким ви є насправді, не отримуєте задоволення від звичних справ та не знаходите шляхів, як з цим впоратися самостійно.

🔸У вас виринають неприємні спогади про ваше дитинство, ви відчуваєте, що батьки мають на вас вплив, який є недоречним для вашого віку або статусу. Ваші стосунки з батьками – конфліктні або заважають різним сферам життя (наприклад, роботі, особистим відносинам та ін.).

🔸 Ви пережили травматичний досвід, наслідки та вплив якого відчуваєте і в сьогоденні. Вам потрібна допомога, щоби з цим впоратися.

🔸 У вас діагностований психічний розлад (наприклад, депресія, тривожний розлад, біполярний розлад, шизофренія та ін.). У такому разі психотерапія може стати допоміжною у тому, щоби прийняти свої особливості та навчитися жити повним життям навіть за наявності несприятливих симптомів. Також психотерапія допомагає глибинно дослідити ймовірні психологічні причини розладу та, відповідно, змінити хибні переконання про себе та світ.

🔸 У вас діагностоване важке соматичне захворювання (наприклад, рак, аутоімунне захворювання та ін.), що суттєво впливає на ваше емоційне самопочуття. Відтак, ви потребуєте підтримуючої терапії.

🔸 Ви спробували психологічне консультування, та це не допомогло вирішити ваш запит, хоча ви сумлінно виконували всі рекомендації фахівця.

🔜У наступному дописі ми розпівомо, якими питаннями займається лікар-психіатр.

Психолог Ольга Лозовська
Джерело: MentalCode