​​🤷Сили на нулі: як волонтерити не на шкоду собі?

🚀Люди не є вічним двигуном. Ми думаємо, що можемо щось робити без упину, та насправді це не так. 

☝️Головна проблема - не розраховувати свої сили раціонально і не відчувати, коли вже настає виснаження і вигорання.

🪖На війні завжди є тил та фронт. Військові на фронті підлягають ротації. Волонтери в тилу зазвичай ігнорують перерви, і це відбувається з багатьох причин:

🔻як правило, у невеликих фондах немає визначених людей, які  б стежили за ротацією команди;

🔻люди вважають, що не мають морального права робити перерви через значно меншу загрозу життю, ніж на фронті; 

🔻немає переходу із короткострокового планування (яке притаманне першим місяцям війни) на середньострокове та довгострокове; 

❕Виснаження 

🟡 Кожен має свій запас сил, який активно витрачав ці чотири місяці. Але він закінчується, і в якийсь момент настає нуль. 

🟡 Виснаження відбувається тоді, коли волонтери не мають своєї межі й не дбають про власні потреби, в також коли їхній запас енергії вже закінчився. 

🟡 Завдання волонтера який активно перебуває в тилу – уважно ставитися до себе. Бо (за власним вибором) він є ресурсом, який має бути ефективним. 

⚠️Зупинятися, щоб відновитися - це частина ефективності. 

🟡Коли волонтери не чутливі до свого виснаження, у кінцевому результаті це закінчується вигоранням. Це значить, що рівень енергії вже пішов від нуля у мінус, а будь-які локальні спроби відновитися не покривають витрат енергії. 

🟡Якщо ігнорувати вигорання, то воно через якийсь час автоматично приведе людину у стан депресії — природний режим збереження енергії. 

🟡На жаль, це чекає кожного, хто нечесно відповідає собі на запитання, чи має у собі ресурс віддавати. 

🟡Якщо телефон розрядився, то його потрібно зарядити. Так само з людиною. 

🟡Якщо вона відчуває виснаження, то потрібно взяти тижневу мінівідпустку у межах можливості. В ідеалі - це мінімум три дні, аби без роботи, і чорти дні - іншої праці, але без волонтерства. 

🟡У певному сенсі це ротація, як у війську. 

❔Поставте собі питання: чи можу я в такому об’ємі волонтерити пів року чи рік? Чи маю я не це сили та ресурси? 

🟡Якщо ні - розподіліть свої ресурси по-іншому. Наприклад, волонтерити дві години вдень, замість п'яти. Але якщо ви продовжите це робити системно пів року чи рік  - користі буде значно більше. 

❗️Вигорання

🔴Якщо виснаження переходить в вигорання, то воно потребує вже двох дій:

1️⃣спочатку відновлення,

2️⃣а потім побудови системи контролю своїх ресурсів. Бо якщо людина вигоріла,  то ігнорувала усі рівні сигналів свого тіла та психіки зупинитись. Треба буде робити так, щоб це не повторилось. 

🔴 На жаль, будь-які професії, пов’язані з людьми — перші кандидати на вигорання.

🔴Людям дуже важко оцінити можливості свого емоційного ресурсу, на відміну від фізичної втоми, наприклад.

🆘Перша допомога собі під час вигорання:

1️⃣зупиніться, візьміть перерву і не картайте себе за це. Такі кроки допоможуть вам збавити темп та перезавантажитись.

2️⃣після перерви чесно скажіть собі, скільки часу ви можете виділяти на волонтерство у довготривалій перспективі (мінімум пів року).

🔴Якщо даючи відповідь відчуваєте втому, роздратування, виснаження чи нудоту, то треба зменшити масштаб волонтерства, бо історія повториться знову.

Психотерапевт Ілля Полудьонний

Джерело: державний Центр стратегічних комунікацій

​​РИСИ ХАРАКТЕРУ ДИТИНИ ЗА ПОРЯДКОМ НАРОДЖЕННЯ В РОДИНІ
(теорія А. Адлера)

А. Адлер розрізняв чотири порядкові позиції: первісток, єдина дитина, середня дитина та остання дитина в сім'ї.

👼Первісток

♻️Адлер часто описував становище первістка при народженні другої дитини як становище «монарха, позбавленого трону».

♻️Він вважав, що найстарша дитина в сім'ї, найімовірніше, консервативна, прагне влади і схильна до лідерства.

Тому такі діти часто стають зберігачами сімейних установок та моральних стандартів.

👸 Єдина дитина

🌿Головною особливістю цього способу життя стає залежність та егоцентризм.

🌿Єдина дитина ніколи ні з ким не ділила свого центрального становища, не боролася за цю позицію з братами чи сестрами.

У результаті часто бувають труднощі у стосунках з однолітками.

🏇 Друга (середня) дитина

🍃Другій дитині від самого початку задає темп старший брат чи старша сестра: ситуація стимулює її побивати рекорди старшого сиблінгу. Завдяки цьому нерідко темп її розвитку виявляється вищим, ніж у старшої дитини.

💬«Вона поводиться так, ніби змагається в бігу, і якщо хтось вирветься на пару кроків уперед, вона поспішить його випередити. Вона постійно мчить на всіх парах», — А. Адлер.

🍃В результаті друга дитина виростає суперником і честолюбцем. Її стиль життя визначає постійне прагнення довести, що вона краща за свого старшого брата чи сестру.

Адлер також вважав, що середня дитина може ставити собі непомірно високі цілі, що фактично підвищує ймовірність можливих невдач.

🏊 Молодша дитина

🌱Молодша дитина має одну перевагу: в неї висока мотивація перевершити старших сиблінгів. В результаті така людина часто стає найшвидшим плавцем, найкращим музикантом, найбільш честолюбним студентом.

Адлер іноді говорив про «молодшу дитину, що бореться», як про можливого майбутнього революціонера.

📌Адлер був переконаний у тому, що прагнення до переваг є вродженим і що ми ніколи від нього не звільнимося, тому що це прагнення і є саме життя.

Анна Стасюк, психолог-консультант.

​​НАДМІРНЕ ВЖИВАННЯ ЛАЙЛИВИХ СЛІВ: ЯК УНИКНУТИ ЇХ, АЛЕ ПРИ ЦЬОМУ ДАВАТИ ВИХІД ЕМОЦІЯМ

(лайфхак психолога)

Мабуть, кожен із нас помітив, що під час війни лайку можна почути набагато частіше, ніж у мирний час.

🤬І це не дивно, адже одна із функцій лайливих слів — швидке відреагування сильних, інтенсивних негативних почуттів, що у свою чергу допомагає знизити емоційний накал.

⁉️Та що робити, якщо потреба у вираженні емоцій є, але використовувати для цього лайку ви не хочете?

✔️У такому разі спробуйте зробити наступне:

🔸випишіть на листок усі лайливі слова, що ви найчастіше вживаєте;
🔸навпроти кожного зазначеного вами нецензурного слова напишіть слово-замінник, яке є прийнятним у суспільстві;

📌Це може бути не тільки слово, а, наприклад, фраза, прислів'я, висловлювання, афоризм.

🔸коли наступного разу виникне потреба у вираженні емоцій через лайку — зробіть це, використовуючи слово/фразу-замінник.

🙂 Пам'ятайте, що на те, щоб перевчитися, потрібен час. Тому не засмучуйтесь, якщо не зможете відразу отримати бажаний результат.

Юлія Ворман, практичний психолог.

​​💁‍♀️Як говорити про особисте з психотерапевтом без сорому та сором’язливості

Частина 1

💬Я соромлюся розповідати, – відповіла я своєму психотерапевту після того, як вона знайшла больову точку та прямо запитала, що мене турбує.
💬Чому ти соромишся говорити про це? – здивовано та м’яко запитала вона.
💬Мені соромно… Після того як я розповім тобі про це, ти більше не захочеш зі мною спілкуватися…

🤦‍♀️ Ситуація, коли клієнт соромиться психолога або психотерапевта, боїться говорити про особисте, дуже поширена.

🗝 Саморозкриття і довіра до фахівця в комплексі з чесністю та готовністю працювати є ключовими в терапії, оскільки забезпечують фундамент для успішної особистої трансформації.

❕Саме тому так важливо відверто говорити під час сесій про все, що вас турбує.

😳Чому люди відчувають сором’язливість і сором?

📌Сором’язливість і сором – емоції, притаманні кожному. Часто вони виникають і проявляються як захисні реакції нашої психіки.

📌Cором’язливість може бути сигналом того, що людина побоюється здатися дурною, вразливою, неприйнятою.

📌Сором же говорить про страх бути знехтуваним. Частина фахівців відносить його до природних (базових) емоцій, інші – до соціальних, вивчених.

🐛“Сором як кокон на шляху трансформації в метелика”🦋

🟨Розмальовуючи стіни, дитина відчуває радість від творчості, а мама лає її та соромить, адже “так робити не можна”.

🟩З плином часу і кількістю повторень подібних реакцій дорослих дитина може почати відчувати ступор перед креативними завданнями, соромитися проявляти себе спонтанно і творчо, адже закріпився сценарій “радість від моєї творчості провокує негативну реакцію з боку інших людей”.

🟦Почуття сорому як раптове відчуття нікчемності або неповноцінності й заціпеніння часто виникає на основі наших уявлень про себе в порівнянні з іншими.

🟪Часом сором вберігає нас від вчинення аморальних і деструктивних вчинків по відношенню до оточуючих, але частіше – провокує страхи та комплекси.

Психолог Вікторія Старченко
Джерело: MentalCode

​​💁‍♀️Як говорити про особисте з психотерапевтом без сорому та сором’язливості

Частина 2

🤷Чому я соромлюся психолога?

🔘Сором’язливість і сором в кабінеті психолога або психотерапевта виникає тому, що частиною терапії є чесна розмова про все, в тому числі і про наші “погані” думки, фантазії, вчинки. У психоаналізі наші інтимні, але витіснені почуття, називаються тінню.

🔘Також сором може бути частиною реакції перенесення, оскільки (особливо на перших етапах терапії) ми проєктуємо на фахівця образ матері або батька в залежності від статі терапевта.

🔘Якщо в дитинстві вас соромили, то найімовірніше вам буде здаватися, що терапевт також вас засудить за “неправильне” або “неналежне”. У такому випадку, найбільш ефективним буде прямий діалог про свої емоції і відчуття, що дасть можливість прояснити відносини між вами та терапевтом.

👉Для наочності розберемо декілька прикладів можливих причин сором’язливості або сорому в кабінеті терапевта.

1️⃣ Критика, осуд і знецінення є звичними для вас.

💬Чому ти вирішила, що я перестану спілкуватися з тобою після твого саморозкриття переді мною? – запитала психолог.
💬Не знаю … Може, тому що мій колишній говорив, що я “пропаща” і що незрозуміло чого від мене очікувати….
💬Мені дуже шкода чути, що чоловік, якого ти любила, так відгукувався про тебе.

🧩У минулому ви могли чути багато критики на свою адресу: люди критикували ваші риси характеру, зовнішність, засуджували ваші рішення та вчинки (іноді навіть найбільш важливі та правильні для вас), не приймали ваш вибір, знецінювали вас як особистість. Ви могли звикнути до подібного ставлення і всерйоз повірити в те, що говорили про вас інші.

🧩У терапевтичних відносинах важливо це диференціювати, тобто зрозуміти, що психолог допомагає саме вам, і його завдання полягає в тому, щоби створити безпечний простір для вашого саморозкриття і подальшої трансформації.

🧩Спеціаліст на вашому боці, він буде підтримувати вас на шляху до змін, не стане засуджувати або оцінювати. При успішності терапевтичного альянсу ви можете не соромитися того, що відчуваєте, і сміливо говорити з психологом на всі хвилюючі вас теми.

2️⃣Ви вважаєте вчинок або ситуацію неприйнятною.

💬Мені соромно говорити про це, тому що весь світ вважає це неправильним. У принципі, як і я. – триває все та ж розмова, а причини “чому я не хочу говорити про це” накопичуються.
💬І все ж тебе більше турбує ставлення інших до ситуації або твоє власне? – уточнює психотерапевт.
💬З приводу інших – не впевнена, але я все життя говорила собі, що не зроблю так. Це було моїм принципом, моїм правилом. Але…

🧩Сором – закономірна реакція на те, що виходить за межі вашої або суспільно “правильної” поведінки. Але при цьому варто пам’ятати, що почуття сорому може “заморожувати” і блокувати подальші дії, які могли б допомогти виправити ситуацію.

🧩Тільки долаючи сором, ми здатні визнати свої помилки, неправоту, взяти на себе відповідальність за свої дії. Роблячи це, ми переходимо до наступного кроку – прощення себе за минуле і побудови свого щасливого майбутнього.

3️⃣Вам важко відкриватися людям.

💬Зазвичай мені дуже складно говорити про особисте з людьми, – продовжую я.
💬Якщо є бажання, ми можемо детальніше зупинитися на темі довіри до оточуючих зараз або пізніше. У тебе є час. Якщо ти не готова говорити про тему, якої так соромишся, ми повернемося до неї, коли у тебе буде ресурс.

🧩Ми найбільш вразливі, коли відкриваємося іншій людині. Закономірно, якщо мова йде про “табуйовані” або особисті теми, розповісти все і відразу може бути важко. Через це виникатиме відчуття сором’язливості або сорому.

🧩Варто дати собі час для того, щоб у взаємодії з психотерапевтом виникла довіра. Можливо, після декількох зустрічей ви зможете озвучити питання, яке вас так хвилює.

🧩Якщо ж через деякий час і обговорення з терапевтом причин, які не дають розмові відбутися, ситуація не змінюється, варіантом може стати зміна фахівця.

Психолог Вікторія Старченко
Джерело: MentalCode

​​ЯК ВІДПОЧИТИ ТАК, ЩОБ НЕ ВТОМИТИСЯ ЩЕ БІЛЬШЕ?

Інтуїтивно ми відчуваємо, що робота та відпочинок — це різний досвід.

🏋🏻‍♀️ Робота потребує зусиль, концентрації уваги, витрат фізичної та психічної енергії.

😩 Саме це наприкінці дня призводить до відчуття втоми і бажання мати якийсь період, коли гормональний фон, серцевий ритм, інші фізіологічні процеси зможуть повернутися до вихідного рівня.

📌Якщо ж цього не відбудеться, наша втома наростає, організм виснажується, що позначатиметься на здоров’ї.

❗️Це не нормально, коли наприкінці дня не вдається розслабитися, не можеш зосередити увагу на поточних справах, наступний робочий день починаєш втомленим.

Люди, які залишаються без відпочинку, скаржаться на втому, психологічний дистрес та серцево-судинні проблеми.

Який відпочинок сприяє відновленню?

Більшість справ, які ми виконуємо, можна поділити на такі, які висувають до нас більше та менше вимог.

💚Справи, які не висувають особливих вимог до наших психобіологічних систем, як-от полежати на дивані та
ся телевізор, будуть сприяти відновленню найбільше.

Але не все так просто — пасивний відпочинок корелює з нудьгою та апатією.

📌Дослідження показали, що активності, на які ми витрачаємо мало зусиль, майже або зовсім не впливають на процес відновлення: після них люди далеко не завжди відчувають, що відпочили та готові до роботи.

🟨 Також існує припущення, що те, чим саме людина займається у вільний від роботи час, не є настільки принциповим.

➡️ Але важливо, щоб цей досвід дозволяв повністю відволіктися від роботи, розслабитися, сприяв саморозвитку та повертав відчуття контролю за розподілом власного часу.

✅ Якщо ви стверджувально можете відповісти на наступні 4 запитання, то ваш відпочинок можна вважати повноцінним.

У вільний від роботи час:
🔸Я забуваю про роботу?
🔸Маю час відпочити?
🔸Розширюю свої горизонти?
🔸Сам керую своїм часом?

Вміння відволіктися є особливо важливим у напружені та перенасичені робочі дні.

Активності, які допомагають розслабитися, як-от прослуховування музики, прогулянки на природі та тепла ванна, прямо пов’язані з показниками задоволення життям та обернено — зі скаргами на здоров’я, виснаженням та проблемами зі сном.

🟡 Дослідження показали, що досвід медитації або молитви наприкінці дня сприяє відновленню, полегшує втому та покращує якість сну.

🟡 Сон — це так само період глибокого розслаблення та відновлення. Дорослій людині в середньому важливо спати 7-9 годин на добу.

❗️Напружена робота не збільшує тривалість сну, однак погіршує його якість. Чим більш виснаженою є людина, тим гірше вона спить.

🟡Спорт та всілякі хобі також можуть допомогти відновитися, а окрім цього, сприяють саморозвитку та мають багато супутніх переваг для нашого здоров’я.

✅ Заняття спортом сприяють виробленню ендорфінів, посилюють секрецію норадреналіну, серотоніну та дофаміну, що має ефект антидепресантів. Також інтенсивні вправи дозволяють відволіктися від думок.

Анастасія Широка, викладачка кафедри психології та психотерапії УКУ

​​«Тримай мене міцно». Про важливість підтримки у критичні моменти життя

📌Результати експерименту, який проводили в кардіологічному шпиталі у Сполучених Штатах, показали, що ті пацієнти, яких в останні хвилини перед операцією супроводжували чоловік чи дружина, набагато краще переносили наркоз, саме втручання було успішнішим, а подальше одужання — легшим.

❤️‍🩹 Терпляча, приязна і часто німа присутність іншої людини у критичній ситуації є надзвичайно цілющою, бо має просту підставу — біологічний та емоційний ресурс прив’язаності.

📌Особливо йдеться про ті ситуації, які стосуються захворювань і змушують нас почуватися тілесно вразливими й під загрозою.

💔За таких обставин точка опори зсередини виноситься назовні, всередині залишається розгубленість, назовні скеровуються всі наші сподівання, а також всілякі доречні й недоречні претензії.

🥺Таке розвертання векторів, а також емоційно перебільшене і дуже заряджене ставлення викриває дитячу наївну безпорадність.

🫂Тому інша людина є тим, хто допомагає нам регулювати стрес, гасити емоційні бурі, почуватися безпечно і відновлювати снагу, щоб витримати та здолати виклик.
У цьому, власне, й полягає суть емоційної підтримки.

🤝Підтримка означає передусім уважну присутність, фізичну й емоційну, тобто в потрібний момент опинитися поруч, бути в полі зору, не загострювати ситуацію власним афектом, бути на боці того, хто потребує, дозволити йому розрядити на собі нестерпні гнітючі емоції — іноді вони виходять відчаєм і слізьми, іноді докорами, нападками, іноді безглуздою панікою.

❗️У критичних ситуаціях дитяче «Я» замість розумних слів шукає дотику.

👶🏻 Злякавшись, дитина в нормі біжить до мами, щоб, як мавпеня, чіпко вхопитися у волохату мамину шерсть, і таке наближення приносить їй полегшення і відчуття, що нема ніякої біди, а якщо є, то все мине, все обійдеться, бо мама поруч.

📌Мама таким способом забезпечує психологічний імунітет дитини, а насправді також фізичний.

👩🏻 У дорослому віці еквівалентом такого цілющого тілесного контакту є обійми, а також тримання за руки.

📌У психології катастрофи найдієвіша техніка першої допомоги потерпілим полягає в тому, щоб закласти і стиснути їхню долоню довкола власного зап’ястя і таким чином дати їм постійно відчувати биття свого пульсу.

❗️Ніщо так не заспокоює, як ритм серцевих ударів, бо він знайомий нам із давніх-давен, коли ми ще були з мамою одним цілим.

На жаль, наше здоров’я не застраховане, і наша міцність полягає якраз у тому, що маємо довкола себе надійних близьких людей і можемо розраховувати на їхню вчасну присутність.

Ольга Яскевич, психологиня, психотерапевтка.

​​💁‍♀️Як говорити про особисте з психотерапевтом без сорому та сором’язливості

Частина 3

🔘В першу чергу, розмова про особисте і потреба в змінах і привели вас до кабінету спеціаліста: таким чином, сором – кокон на шляху трансформації в метелика.

🔘Крім того, важливо поділитися з психотерапевтом своїми справжніми переживаннями, відчуттями та побоюваннями. Ця інформація допоможе йому підібрати інструменти для роботи, а також сприятиме формуванню терапевтичного альянсу, побудованого на довірі.

🔘Оскільки єдино вірного сценарію до дії не існує, нижче ми перерахували декілька важливих нюансів і метафор, які допоможуть поступово подолати сором’язливість:

1️⃣Рухайтеся поступово.

👣Вистрибування із зони комфорту призведе до потрапляння в зону паніки, а кілька впевнених і поступових кроків – до зони зростання.

2️⃣“Час – це гроші”.

💸Уникнення або відкладення розмови про проблему її не вирішить, а навпаки – затягне терапію на роки, що істотно збільшить ваші фінансові та часові витрати.

3️⃣Уявіть, що ви на острові.

🌴Навколо – нікого, немає звичної рутини, цивілізації, знайомих. Тільки ви та острів. Можна бути будь-яким, адже ніхто не побачить і не дізнається, можна говорити або навіть кричати чесно про все. Терапевтичний простір – як безпечний острів, на якому за допомогою терапевта ви можете створити все те, про що мріяли. Потрібна тільки рішучість почати це робити.

💬Я не хочу говорити, щоби не псувати враження про себе. Познайомившись зі мною ближче, ти не захочеш зі мною продовжувати роботу, – вперто продовжую я, розуміючи, що хвилин двадцять я витратила на відмовки та бубніння.
💬Ти хороша така, як ти є. Твій досвід цінний і робить тебе унікальною. Коли ти ділишся важливими для тебе думками і подіями, мені здається, що я починаю розуміти тебе краще. Твоє минуле має значення, але воно не визначає те, ким ти є зараз, – з підтримкою і терпінням відповідає психотерапевт.

Психолог Вікторія Старченко
Джерело: MentalCode

​​📚5 книг, що допоможуть знизити рівень тривожності

😨Неврози, підвищення тривожності, страхи та вигорання… Війна виснажує нас фізично та психологічно. Попри те, що наша психіка здатна адаптуватися під будь-які складнощі, кожен день бойових дій у рідній країні пережити надзвичайно складно.

🙏Якщо такий стан заважає вам в побуті, на роботі або в стосунках з близькими, ми радимо не нехтувати професійною психологічною підтримкою. Книги з самодопомоги можуть бути ефективними, але не замінять професійну допомогу.

☝️Проте завжди корисно розібратись в механізмах й причинах тривожності та дізнатись про дієві методи подолання. Ми підготували тематичну підбірку.

📖Луїза Хей "Зціли себе сам"

Тривожність дуже часто викликана нашим ходом думок та патернами мислення. Ця книжка - це мотиваційний бестселер, що відкриває очі на це. Завдяки технікам позитивного мислення та фільтрації думок, через зміну ставлення до себе і усього, що відбувається довкола, можливо докорінно змінити своє життя. Саме це і пропонує читачам авторка.

📖Ірвін Ялом "Вдивляючись у сонце. Долаючи страх смерті"

Автор не обіцяє моментальних результатів. Натомість він щиро та без еківоків розповідає про причинно-наслідковий зв'язок певних випадків у житті та виникнення страхів та тривожності. З тонким гумором та турботливою інтонацією професор психотерапії звертається до читача з проханням помічати прекрасне довкола та вчасно звертати увагу на зміни свого внутрішнього стану.

📖Байрон Кейті "Любити те, що є"

Книга напівавтобіографічна, Кейті описує процеси психологічного переродження на власному прикладі, доповнюючи це прийомами та установками. Також відчувається відгомін буддистських догм, що пропагують схожі цінності. Тут можна прочитати про стадії виходу з депресії та етапи подолання тривожності.

📖Ембер Рей "Обирай себе."

Якщо ви розумієте, що корінь вашої тривожності породжений страхом осуду, залежності від думки інших та тиском оточення, то Ембер Рей здатна надихнути на роботу над собою. Авторка розмірковує над важливістю завжди обирати себе, свій комфорт та душевний спокій. Бо хто ж це зробить за нас?

📖Маршал Ґолдсміт і Марк Рейтер "Перемикайся"

Ця книга для тих, кому набридло постійно відволікатися на побічні справи та непотрібні дрібниці, а потім картати себе за це, підвищуючи загальний фон тривожності. Книга вчить працювати з повсякденними тригерами, аналізувати їх вплив та свідомо регулювати їх необхідність у житті.

​​ЯК ЗАПОБІГТИ ВИГОРАННЮ У ВОЛОНТЕРСТВІ

Волонтерська діяльність вимагає від людей великої кількості інтелектуальних, фізичних, емоційних затрат. З часом багато волонтерів зіштовхуються з відчуттям виснаження та емоційним вигоранням.

🔥Емоційне вигорання — це синдром постійної втоми, емоційного виснаження, який посилюється з часом та є захисною реакцією організму.

Ознаки емоційного вигорання:
⚜️емоційне виснаження
⚜️бажання відсторонитися
⚜️приниження своїх досягнень
⚜️роздратування

Щоб емоційно вигоріти, достатньо:
💥дуже довго інтенсивно працювати, незважаючи на відчуття надмірного емоційного напруження
💥ставити потреби та бажання інших вище за власні
💥забути про відпочинок

Етапи емоційного вигорання:

1️⃣ Медовий місяць. Період надмірного захоплення діяльністю, нехтування режимом сну та відпочинку.
2️⃣ Повсякденна втома. Характеризується виснаженням організму та браком ресурсу для здійснення волонтерської діяльності. Людина відчуває, що потребує відпочинку, але нехтує цим.
3️⃣ Емоційна гойдалка.
Етап, який супроводжується перепадами настрою, надмірною чи гострою реакцією на події чи слова інших.
4️⃣ Криза "Нестерпність". На цьому етапі з'являються:
- апатія
- небажання виконувати певну діяльність
- втрата сенсу
5️⃣ Синдром відрази. На цьому етапі волонтерська діяльність починає викликати відчуття відрази.

Що робити?

🔅Усвідомити проблему.
🔅Знижувати вплив негативних факторів.
🔅Нормалізувати режим сну та харчування.
🔅Подбати про якісний відпочинок.
🔅Спробувати себе в іншій сфері волонтерської діяльності.
🔅Завжди пам'ятати про свою мотивацію. Чому ви займаєтеся волонтерською діяльністю?
🔅Взяти перерву в разі необхідності.
🔅Виконувати тілесні практики.
🔅Казати "стоп" самозвинувачувальним думкам.
🔅Хвалити себе за ту користь, яку ви вже принесли людям своєю діяльністю.
🔅Дбати передусім про себе та свої потреби. Тільки за такої умови ви зможете ефективно допомагати іншим.

Юлія Ворман, практичний психолог.

​​ЯК ЗАСПОКОЇТИ СЕБЕ В ЧАС ВІЙНИ
(лайфхак психолога)

👩🏻‍🎨 Малювання.

💠Якщо у вас є доступ до різноманітних антистресових розмальовок, можете скористатися ними. Якщо таких нема, допоможе навіть малювання нерозбірливих каракуль на листі паперу.

💠Дітям можете запропонувати малювати їхній настрій, стан, страхи. Під час такого малювання та словесного опису малюнка дитина розвантажується та відновлюється. Тому заохочуйте це заняття.

📌Метод зображення своїх страхів та емоцій із проговоренням підходить не лише дітям, а й дорослим.

🎼 Слухати улюблену музику де можливо. Співайте.

💠А якщо ви зможете долучити й інших людей до цього заняття, то отримаєте не тільки заспокоєння, а й відчуття згуртованості та єдності.

📲 Робіть перерву у споживанні інформації.

💠Зосередьте увагу на декількох джерелах, які надають лише офіційну, перевірену інформацію. Намагайтеся не переглядати новини перед сном.

📚Читайте художню літературу, поезію.

💠У західних країнах було проведено багато досліджень, які довели, що поезія має надзвичайно позитивний вплив на нашу психіку.

🌬Метод «Дихання життя».

💠Коли у вас є нагальна потреба в тому, щоб заспокоїтись або послабити напад панічної атаки, зробіть повний вдих — затримайте дихання на три рахунки — повний видих — затримка дихання на три рахунки — повторення вправи.

Юлія Ворман, практичний психолог.

​​🤔Самотність під час війни:
як це працює?

📖Одна з кращих книг на цю тему – «Самотність» Вівека Мурті. Її оригінальна назва Together. У заголовку автор дає підказку, чому людина може так сильно переживати через відчуття самоти. Тому що ми, як вид, росли та розвивалися у спільнотах.
⠀
🪢Самотність – про втрату зв’язку. З кимось або чимось важливим. Людина еволюціонувала в зграї. Наодинці до певного моменту історії в неї були мізерні шанси вижити. Серед людей було безпечніше та ефективніше. З’являлася змога не бути постійно напоготові, і трохи видихнути, поки варту несе хтось інший.
⠀
🫂Відчуття безпеки формується від цього відчуття приналежності. «За мною хтось є». Коли зв’язок розривається чи втрачається, сигнальна система реагує тривогою. В здоровому трактуванні вона підказує людині, що зв’язок варто поновити.
⠀
💔Оскільки ми слабко розуміємо сигнали нервової системи, а ментальність обтяжена ідеями, що просити про дружбу, підтримку, любов – це слабкість, виходить, що людина не йде назустріч своїм потребам, а навпаки – відчужується від них.
⠀
👉Мурті виокремлює три виміри самотності:
🔺емоційну – часто обмежується однією людиною – партнером або партнеркою;
🔺реляційну – родина, коло друзів, колектив;
🔺колективну – формує наше відчуття ідентичності в найширшому понятті цього слова.
⠀
👤Багато людей зараз зустрілися щонайменше з одним з вимірів. Хтось втратив зв’язок з коханими, хтось з сім’єю та колективом, а хтось, хто, наприклад, виїхав в інші міста, зустрівся з колективною самотністю. «Я наче вдома, але почуваюся не на своєму місці». За ознакою мови, міркувань та переконань тощо.
⠀
🎶Як в пісні Стінга «Британець в Нью-Йорку»:
Oh, I'm an alien, I'm a legal alien.
I’m an Englishman in New York
⠀
💔Самотні люди тривожні, напоготові й можуть здаватися злими. Це тому, що злість ховає їх сором, провину та страх за самоту. Усі сили йдуть на утримання важких переживань і на більш м’які та коректні форми взаємодії сил не залишається.
⠀
🙏 Ми ведемо не лише боротьбу з ворогом, але й внутрішню боротьбу. І проблеми, з якими живе людина, навіть якщо вам вони здаються мізерними, реальні настільки ж, наскільки реальними є ваші великі проблеми. Постарайтеся бути добрими, особливо з тими, кого не знаєте та не розумієте.

Марк Лівін, письменник, автор книги “Простими словами. Як розібратися у своїх емоціях”

🙏Інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені» працює цілодобово. Для того, щоб поговорити з нашим психологом чи психотерапевтом потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.

​​Співзалежні стосунки.
Чи справді вони токсичні?

📚В психологічній літературі є відома теорія про співзалежні стосунки. Співзалежністю називають «патологічний» стан з глибоким проникненням і сильною емоційною, соціальною або навіть фізичною залежністю від іншої людини.

📖Книга "Звільнення від співзалежності" Б. Уайнхолд, Дж. Уайнхолд стала широко цитованою. Співзалежність, від якої пропонується звільнитися, часто вживається по відношенню до рідних і близьких алкоголіків, наркоманів та інших людей з якими-небудь залежностями, але далеко не обмежується ними. Співзалежна людина намагається контролювати дії іншого і таким чином регулювати свій стан. Відомі ролі співзалежних людей - це переслідувач, рятівник і жертва.

📰Пару днів тому в New York Times вийшла стаття психологів, де цю теорію називають токсичною. "Людська психіка і тіло сконструйовані так, щоб покладатися на соціальні контакти для зменшення стресу. Ми стаємо дисфункціональними без близьких теплих стосунків. Практично кожен з нас є співзалежним."

💬Автори пишуть, що теорія про те, що сама людина творець свого щастя – утопічна. І розділяють addiction як компульсивну поведінку, що завдає шкоди і залежність. Намагання наблизитись і допомагати — природна і не потрібно патологізувати турботливі стосунки. Людині не обов‘язково наодинці досягати дна для того, щоб змінитись, бо дно для багатьох — це смерть.

🫂Я пам'ятаю своє здивування, коли на парах з сексології викладачка нам розповідала про абсурдність ідеї про незалежість людини. Ми не створені і не можемо бути незалежними. І залежність – може бути не тягарем, а вибором.

💞Є опція сприймати залежність як тюрму, а є варіант вибрати для себе таку взаємозалежність, яка приносить радість, любов, користь і буде приємною. І не корити себе за усвідомлену потребу бути залежним, що по факту є лише виявленням того, що завжди було притаманне кожному з нас як людським істотам.

Психотерапевтка Анастасія Свердел

​​Типологія особистостей. Як би поводився той чи інший герой фільмів під час війни — впізнай себе

⚡️Рубіж 5 і 6 століття до нашої ери є відправною точкою, коли виникли питання, а чому люди так відрізняються одне від одного своїми реакціями на ті самі події, своїми мотивами у вчинках, розумовими процесами і здібностями комунікувати й соціалізуватися в суспільстві. Одним із перших, хто прагнув класифікувати характер людини та виділити різні типи особистостей, став батько медицини, великий Гіппократ.

👨🏼‍⚕️Гіппократ встановив зв'язок темпераменту з домінуванням в організмі однієї з чотирьох основних рідин.

🤔Філософ медицини міркував, що переважна концентрація лімфи має особливість до спокою і збалансованості, жовтої жовчі — запальності та імпульсивності, крові — рухливості та життєрадісності, чорної жовчі — меланхолії та засмученості.

✅ Зважаючи на цю думку, були виділені 4 типи темпераменту — флегматик, холерик, сангвінік і меланхолік.

Провести наочну ілюстрацію відмінностей типів темпераментів та особливостей поведінки у складній життєвій ситуації нам допоможуть герої з циклу пригодницьких фільмів «Пірати Карибського моря».

😉Сангвінік — капітан Джек Горобець.

Сангвініком цього легендарного пірата робить енергійність, різноманітність міміки та жестів. Візитна картка цього типу особистості — оптимістичний погляд на життя, товариськість, дотепність і гнучкий розум.

📌Згадайте, як Джек Горобець вражав ворогів своєю обачністю та кмітливістю, легко міг заговорити з незнайомими людьми і стати душею компанії. Йому не склало труднощів набрати команду на Тортузі і вирушити в дорогу. Незважаючи на безліч перешкод і проблем, він ніколи на цьому не фокусувався, тримав курс уперед, уникаючи монотонності та рутини.

💫 Легкий на підйом сангвінік цінує підтримку, друзів і готовий надихнути їх на різні пригоди.

⛔️ Зі слабких сторін цього типу можна назвати часту зміну настрою, здатність легко створювати конфліктні ситуації, ненадійність, недисциплінованість, непостійність у дружбі, поглядах та діях.

📌Згадайте: коли корабель атакує Кракен, він без будь-якого сорому погоджується віддати сотню душ на вічне рабство.

💫Сангвініки легко піддаються спокусам та лінощам. Також серед цього типу особистостей часто зустрічаються егоїсти.

💫Сангвінік, зустрівшись із війною, став би відразу вивчати військові дії, продумувати різні варіанти розвитку подій і знаходити найправильніші рішення.

Його позитивне мислення, фокусування на позитиві допоможе швидко впоратися зі стресом і поверне його до звичного стану тіла і розуму.

💫Сангвінік активно взаємодіятиме з людьми, але так само може проявляти холоднокровність.

🧾Рекомендації: не ставте перед собою велику мету, розбийте її на маленькі завдання та радійте їхньому виконанню. Ведення особистого щоденника допоможе структурувати події, розібратися у власних почуттях і визначити свої потреби.

Продовження в наступних публікаціях.

Олена Флорінська, практичний психолог

​​Типологія особистостей. Як би поводився той чи інший герой фільмів під час війни — впізнай себе

Частина 2

🤩Холерик — Елізабет Суонн.

📌Елізабет Суонн конкурує із самим Джеком Горобцем і в результаті стає першою в історії королевою піратів.

Найбільш цілеспрямований і самовпевнений у собі тип — це холерик.

📌Згадайте, як ще в ранньому дитинстві Елізабет демонструє хоробрість і рішучість, коли знаходить Вілла Тернера, який вижив після аварії корабля, і ховає його піратський амулет, для того, щоб ніхто не дізнався, що він пірат, і цим рятує йому життя.

Її енергія, ризикованість і наполегливість є головною рушійною силою для досягнення поставленої мети. Для неї не існує перепон, вона сміливо вирушає і на край світу, щоб врятувати Джека. Холерики так само хороші маніпулятори, можуть проявляти хитрість і прагнуть домінування.

💫Військові дії для холерика не перешкода перед лідерством. І за таких умов він візьме на себе відповідальність і займеться корисною діяльністю для суспільства.

💫На початку може виникнути легка паніка, можливо, навіть дратівливість і неврівноваженість, з якою допоможе впоратися активна діяльність.

💫Бойовий дух буде головним помічником і світилом для досягнення поставлених цілей. Накопичувати негативні емоції не стане, шукатиме способів виплеснути назовні.

🧾Рекомендації:
Фізичне навантаження стане кращими ліками від стресу і надасть відчуття контролю над своїми емоціями і тілом.
Також активна соціальна діяльність перемістить увагу із зовнішніх подразників на пошук конструктивних рішень.

😑Флегматик — Вілл Тернер.

Спокійний та врівноважений Вілл Тернер, представник флегматиків. Його здібностям до аналізу ситуації та вмінню згладжувати конфлікти багато хто позаздрить.

💫Це ідеальні співрозмовники та добродушні друзі. У таких людей сильне почуття обов'язку.

📌Згадайте, як Вілл Тернер був відданий тим, кого любить, він був готовий ризикнути життям, щоб захистити свою кохану Елізабет і врятувати свого батька. Він розумний, працездатний, педантичний і ніколи не ухиляється від відповідальності й доводить розпочате до кінця.

Вілл Тернер був чудовим фехтувальником завдяки своїй цілеспрямованості та терплячості.

💫Флегматик би зустрів військові дії в самовладанні, проявляв би терпіння і вибрав проблемно-орієнтовані копінг-стратегії.

💫Врівноважена нервова система робить таких людей емоційно спокійними та стійкими перед стресовими подіями. Але важливо пам'ятати, що флегматик схильний накопичувати негативні емоції через невміння їх позбуватися.

⛔️ Навряд чи хтось із представників цього типу прийде до депресії, але проблеми зі здоров'ям, наприклад, із серцем, можуть виникнути.

🧾Рекомендації:
Стрес має властивість накопичуватися. Щоб уникнути дистресу, відстежуйте свій емоційний стан, не ігноруйте і не відкладайте на потім вирішення проблем. Виявляйте більше турботи про свою психіку та тіло. Дозвольте виділити собі час для відпочинку та відновлення.

Продовження в наступних публікаціях.

Олена Флорінська, практичний психолог

​​Типологія особистостей. Як би поводився той чи інший герой фільмів під час війни — впізнай себе

Частина 3

😔Меланхолік — Дейві Джонс

Сумний, песимістичний та замкнутий Дейві Джонс уособлює типологію меланхоліка.

📌Його фраза з фільму: «Життя таке жорстоке, чому життя поза труною має бути іншим», демонструє переважання негативних установок.

💫Меланхоліків прийнято вважати однолюбами, вони здатні на глибокі та сильні почуття, на вірність та романтику.

📌Пам'ятаєте, як Дейві Джонс був зраджений, закоханий у морську богиню Каліпсо і зберігав музичну скриньку на знак кохання?

💫Меланхоліки чутливі, співчутливі, дбайливі та схильні до творчості.

📌Дейві Джонс чудово грав на органі, він грав для свого загиблого вихованця, вшановуючи пам'ять про нього.

💫Багата уява не завжди є плюсом, дуже часто вона провокує фантазії про трагічні повороти в житті, які можуть і не відбутися. Схильні приймати все близько до серця, вразливі, легкоранимі і досить злопам’ятні.

📌Дейві Джонс не зміг вибачити своїй коханій зради.

💫Меланхолік військові дії, швидше за все, зустрів би сльозами, тому що дуже чутливий і заплакати йому легко.

💫Раптове порушення комфорту і страх спонукали б опустити руки і настали б затяжні періоди апатії.

💫Меланхоліки приймають все близько до серця і найважче переносять стресові події. Звернутися до соціальної підтримки заважає їхня нерішучість та боязкість. Дефіцит позитивних емоцій, прихованість і небажання ділитися своїми переживаннями можуть стати джерелом невротичних розладів.

🧾Рекомендації: звертатися по допомогу — це нормально, в жодному разі не можна залишатися зі своїми тривогами та страхами наодинці. Навчіться промовляти свої почуття та емоції та приймати підтримку з боку. Пригнічення негативних емоцій може призвести до депресії.

✅Підбити підсумок допоможе знаменита цитата Гіппократа: «Мозок є те місце, де виникають задоволення, сміх і радості. З нього ж походять туга, скорбота та плач».

Олена Флорінська, практичний психолог.

​​Запрацювала нова гаряча лінія психологічної підтримки сімей, які постраждали під час війни.

☎️ Якщо хтось із вашої родини зник безвісти, потрапив у полон, зазнав катувань чи насильства під час війни, ви можете зателефонувати на безкоштовну гарячу лінію за номером: +38 067 447 07 05 та отримати фахову психологічну допомогу.

⏰Фахові спеціалісти працюватимуть щоденно з 9:00 до 18:00.

Також можна зареєструвати своє звернення на платформі «Розкажи мені», скориставшись вкладкою «Зниклі безвісти».

Після реєстрації, кожен, хто потребує допомоги, отримає три фахові консультації з провідними спеціалістами.

📌Гарячу лінію створено у межах проєкту із надання психологічної допомоги, що впроваджується ГО «Міжнародна конфедерація протидії корупції, організованій злочинності та тероризму» у партнерстві з ГО «Спільноти самодопомоги» за сприяння Програми розвитку ООН у межах Програми ООН із відновлення та розбудови миру за фінансової підтримки Європейського Союзу.

​​ЗАХИСНІ МЕХАНІЗМИ ПСИХІКИ

Частина 1

Протягом життя кожна людина зіштовхується зі стресовими та неприємними ситуаціями. Уникнути їх неможливо. Саме тому наша психіка, так само, як і наш організм, починає адаптуватися та застосовувати захисні реакції, щоб знизити ризик негативних і травматичних переживань.

📌Власне термін «захисні механізми» був введений Зігмундом Фрейдом. Згодом його послідовники та дочка Анна Фрейд більш докладно дослідили цю тему.

🟣 Отже, до основних психологічних захисних реакцій належать:

💎Заперечення.

✨Цей захисний механізм дозволяє ігнорувати і заперечувати негативну інформацію, щоб захистити психіку від травм.

✨Заперечення — це перша реакція на біль втрати, або на наявність небезпечного захворювання. Людина може робити вигляд, що нічого не сталося і навіть злитися, коли їй хтось говорить зворотнє.

💎Витіснення.

✨Витіснення чимось нагадує заперечення. Це усунення зі свідомості неприємних переживань.

✨Проявляється в забуванні того, що заподіює психологічний дискомфорт. У результаті людина не пам'ятає травматичні події минулого, а також перестає усвідомлювати внутрішні конфлікти.

💎Проєкція.

✨Це підсвідоме приписування людям власних внутрішніх мотивів, рис характеру і переживань.

✨Цей механізм психологічного захисту дає можливість зняти із себе відповідальність за власні бажання, які здаються неприйнятними.

💎Інтроєкція.

✨Це схильність привласнювати чужі норми, правила, установки, переконання, думки, цінності без спроби розібратися в них і критично переосмислити.

✨Ця захисна реакція зустрічається дуже часто, адже вся освіта та виховання побудовані на механізмі інтроєкції.

✨Якщо в дорослому віці людина без спроби осмислення приймає будь-які норми, правила, цінності, які намагаються їй нав'язати, то втрачає зв'язок із собою, власними бажаннями та мотивами.

✨Такою людиною легко маніпулювати, адже вона не чує своїх потреб, не розуміє чого хоче та до чого прагне.

💎Раціоналізація.

✨Це знаходження прийнятних причин і пояснень для неприйнятних думок або дій. Мета цього захисного механізму — збереження високого рівня самооцінки.

Юлія Ворман, практичний психолог.

​​ЗАХИСНІ МЕХАНІЗМИ ПСИХІКИ

Частина 2

📌Нагадаємо, що захисний механізм – це неусвідомлюваний психічний процес спрямований на мінімізацію негативних переживань.

💎Сублімація.

✨Найбільш поширений захисний механізм. Проявляється у спробах забути про травмуючу подію, шляхом переключення на різні види діяльності.

✨Сублімація – це продуктивний захисний механізм, який подарував світу величезну кількість творів мистецтва.

💎Реактивні формування.

✨Цей захисний механізм підмінює неприйнятні для усвідомлення спонукання гіпертрофованими, протилежними тенденціями.

✨Спочатку витісняється неприйнятне бажання, а потім, посилюється його антитеза. Наприклад, перебільшена солодка ввічливість може маскувати ворожість.

💎Регресія.

✨Проявляється в тому, що людина, щоб уникнути невротичного конфлікту, несвідомо повертається в той період минулого, коли в неї було все добре.

✨Дозволяє пристосуватись до ситуації за допомогою звичних з дитинства форм поведінки, наприклад: плач, емоційні прохання, примхи та інше. Ми на несвідомому рівні засвоїли, що такі форми поведінки, гарантують безпеку та підтримку. Дає можливість скинути з себе відповідальність за те, що відбувається.

💎Ізоляція.

✨Несвідоме абстрагування від будь якої проблеми. Наприклад боксер, намагається не думати, що удари противника викликають больові відчуття, інакше він програє бій із-за страху відчути, або завдати біль іншому.

💎Злиття.

✨Найбільш чітко цей механізм виражений у перші роки життя дитини. У злитті відсутня межа між «я» та «не я». Є тільки одне тотальне «ми».

💎Зсув.

✨Проявляється у спрямуванні емоцій від одного об'єкта, до більш прийнятної заміни. Наприклад, зсув агресивних почуттів від роботодавця на членів сім'ї.

Юлія Ворман, практичний психолог.

​​📚Книга на вихідні: література про втрату та прийняття

Література — це своєрідна терапія і для тих, хто її створює, і для тих, хто читає. У цих книжках автори й герої осмислюють смерть близьких людей, намагатися її пояснити та пережити

ВТРАТА

📖«4321». Пол Остер

Букерівський лауреат Пол Остер прописує життя Арчі Фергюсона в чотирьох варіаціях. Нащадок мінських євреїв та емігрантів у США Арчі народжується в 1947 році. У його ранньому дитинстві батьківський бізнес пограбують, спалять, викуплять або спалять разом із батьком – із цього місця й розійдуться чотири варіанти життя героя. Автор показує, як великі й дрібні зміни можуть вплинути на подальший шлях персонажа.
Арчі Фергюсон буде неодноразово щось втрачати. Він побачить смерть друга й побачить смерть президента. Проте Пол Остер залишає певні константи в житті хлопця. Відтак «4321» — книга про те, що яких би пертурбацій не зазнала історія, фундамент особистості залишається непорушним.

📖«Мій дідусь був черешнею».
Анджела Нанетті

Чотирирічний Тоніно живе в невеликому італійському містечку та понад усе любить приїжджати до дідуся й бабусі в село. Дідусь постійно розповідає щось нове про реальність довкола: як слухати дерева й що відбувається з найближчими після їхньої смерті. Щойно в Тоніно помирає бабуся, він намагається усвідомити свою втрату й розібратися, що відбувається з приходом смерті.
Попри те, що книжку Анджели Нанетті рекомендують читати з дев’яти років, авторка порушує тему, яка турбує нас в будь-якому віці, — як пояснити людині смерть і прийняти відхід близьких.

📖«Те, що падає з неба». Селья Агава

Одного дня на маму восьмирічної Саари падає брила льоду, а іншого її тітка виграє лотерею й купує величезний маєток. Одній людині щастить, іншій – ні. Короткі історії про це обертаються навколо малої дівчини. Героїня фінської письменниці намагається осмислити світ навколо й розгадати його загадку, наче Еркюль Пуаро з її улюбленого телевізійного шоу. Селья Агава протиставляє наївність Саари безапеляційності життя: вона спостерігатиме смерть і депресію й міркуватиме про плинність часу. Абсурд, що часто супроводжує трагедію і смерть, тут зведений в абсолют. Крізь трохи відсторонений погляд дитини авторка показує, що скорбота — це необов’язково про надривні сльози. Вона також може бути про допитливість або навіть спокій.

📖«Хвороба як метафора». Сьюзен Зонтаґ

Своїм есе Сьюзен Зонтаґ відповіла на поставлений їй діагноз раку молочної залози. У тексті вона намагається розібратися, чому люди в різні часи були схильні створювати навколо хвороби метафоричний флер вищої сили. Діагноз туберкульозу, а пізніше — раку чи СНІДу сприймався як вирок, очищення чи кара за гріхи. На думку авторки, хвороба залишається лише хворобою: у ній немає ніякої таємничого фатуму.

📖Camera Lucida. Нотатки про фотографію. Ролан Барт

У французького філософа Ролана Барта виникла ідея написати цю останню його опубліковану роботу після смерті матері в 1977 році. Якось він сидів, розглядаючи її світлини й усвідомлюючи, що назавжди втратив близьку людину. Одна з фотографій матері зачепила його особливо сильно — на ній п’ятирічна дівчина стояла зі своїм братом. Звідси й почалися роздуми філософа про природу фотографії та особливу деталь на знімку, що може зачепити глядача. Для Ролана Барта світлини стали не просто зануренням у візуальні сюжети, а способом осмислити смерть найдорожчої людини та зберегти пам’ять про неї — «настільки довго, наскільки залишатиметься популярним сам філософ».

Літературна критикиня Марія Бліндюк
Джерело: Заборона

​​Як управляти відчуттям тривожності?

Нижче ми підготували підбірку, яка допоможе менше хвилюватись

✅Працюйте зі шкідливими думками.

Думки досить часто можуть викликати занепокоєння.
Хоча ми не завжди можемо контролювати свої думки, ми можемо спробувати кинути їм виклик, якщо вони негативні або шкідливі.

👉Дізнайтеся як працювати з негативними думками та самозвинуваченням: https://news.1rj.ru/str/psy_support/723

✅Практикуйте “Заземлення”

«Заземлення» — це термін, який використовують для позначення технік, які можуть допомогти нам зосередитися, віднайти відчуття “тут і зараз” та зупинити почуття тривоги, що набирає обертів.

👉 Дізнайтеся більше про заземлення: https://news.1rj.ru/str/psy_support/689

✅Дихайте

Повільне та глибоке дихання може допомогти зберігати спокій і впоратися з тривогою.

👉 Спробуйте цю дихальну вправу:
1️⃣Зосередьтеся на диханні.
2️⃣Вдихніть через ніс і видихніть через рот. Старайтесь робити видих довшим та протяжнішим, ніж вдих.
3️⃣Покладіть руки на живіт.
4️⃣Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору та вниз під час дихання.

✅ Розслабтесь та потурбуйтесь про себе

Коли ви відчуваєте тривогу, зробіть щось що вас заспокоює та розслабляє.

👉З чого почати - ось список ідей: https://news.1rj.ru/str/psy_support/733

✅Почніть розв'язувати проблеми

Іноді ми хвилюємося через певні проблеми. Один зі способів впоратися з нашими хвилюваннями навколо цих проблем — спробувати визначити можливі рішення.

👉 Визначте час дня, коли ви можете витратити 20 хвилин на розв'язання проблем. Якщо ви думаєте про проблему поза цим часом, запишіть її та поверніться до неї у відведений на це час. Це може допомогти скоротити час, який ви витрачаєте на хвилювання протягом дня.

👉 Ось послідовність, яка допоможе прийняти рішення та розв'язувати проблему:
1️⃣ Визначте проблему та запишіть список можливих рішень.
2️⃣ Виберіть рішення з цього списку. Якщо вам важко вибрати рішення, скористайтеся списком «за і проти» кожної зі своїх ідей.
3️⃣ Розбийте своє рішення на невеличкі кроки та завдання.
4️⃣ Дійте.

✅ Уникайте уникнення

Коли ситуації викликають у нас тривогу, виникає спокуса уникнути їх. Хоча, на перший погляд, це має сенс, проте не завжди корисно. Насправді така прокрастинація може підтримувати та посилювати нашу тривогу в довгостроковій перспективі.

👉 Якщо завжди уникати незручних ситуацій, ми стверджуємось, що вони надто складні для нас, щоб з ними впоратися. Таким чином ми продовжуємо відчувати тривогу. Але якщо наважитись зіткнутись з неприємністю, то можна зрозуміти, що нам під силу впоратися, або що ситуація не така погана, як ми собі уявляли. Це може зменшити занепокоєння.

👉 Замість того, щоб уникати ситуацій, які викликають тривогу, спробуйте протистояти їй.
1️⃣ Почніть із написання списку ситуацій, які викликають у вас тривогу.
2️⃣ Згрупуйте їх: ситуації, які викликають у вас невелику тривогу, середню тривогу та сильну тривогу.
3️⃣ Спробуйте взятися за найлегші. Вирішивши їх, у вас з'явиться відчуття контролю та сили почати працювати зі складнішими.

👉 Ведіть щоденник, щоб записувати ситуації, з якими ви стикалися, і те, наскільки вони вас тривожили. І як ви з ними справлялися. У майбутньому ви можете озирнутися назад і порівняти, наскільки ви відчуваєте тривогу в цих ситуаціях до та після того, як кинули їм виклик.