​​КАТАСТРОФІЗАЦІЯ — ЗВИЧКА, ВІД ЯКОЇ СЛІД ПОЗБАВИТИСЯ

Звичка «накручувати» ситуацію може доводити людину до панічного стану.
За всіма законами нейробіології, турбуватися — це нормально! Небезпечно для нервової системи — панікувати чи «катастрофізувати».

🧠 Мигдалевидне тіло включається на стрес, тоді тривожність піднімається до певного рівня. У разі, якщо вона вища за 70%, — здатність аналізувати та включати прагматику відключається.

✍🏻Завдання — знизити тривожність до 70%.

🆘 Як відбувається катастрофізація?

Непереносимість невизначеності. ➡️ З цього стану все починається, і він є досить типовим явищем на сьогодні.

❗️У разі, якщо у вас відсутні базові психологічні навички, катастрофізація — частина вашого сприйняття:

💎 Найперший навик — вміти розуміти свої емоції та почуття. Давати їм назву, право на існування всередині вас. І дуже важливо знати, для чого ви відчуваєте конкретні почуття та емоції.

💎 2-й навик — навчитися свої почуття висловлювати!
Критерії цієї навички:
а) вміти просити;
б) вміти говорити «ні»;
г) вміти відстоювати свою думку;
д) вміти говорити про свої бажання.

📌Якщо ви не знаєте/не вмієте щось із цієї навички, ви повертаєтеся до напрацювання навички 1.

💎 3-й навик — навчитися саморегуляції тривожності. Тут ви маєте розуміти: є реальна загроза чи ні? Якщо її немає, ви шукаєте сенс того, що відбувається, і тоді приймаєте максимально вигідне для вас рішення. У разі, якщо ви не розумієте, є загроза чи ні, — значить, навичка саморегуляції відсутня і ваша тривожність вища за 70%.

✅ Навчаючись цим навичкам, ви стаєте самодостатньою особистістю, яка розуміє себе (свої почуття, бажання), комунікує з оточенням, вміє відстоювати свої межі, і — приймаєте адекватні рішення, коли це необхідно.

🤔Чи існують ще якісь навички, що дають почуття задоволення та щастя?

✅ Так! Але без базових, вищезазначених навичок навчитися бути гнучкішими, впевненішими в собі неможливо!

📌Базові психологічні навички людина може самостійно напрацювати через вебінари, прочитання книг, тренінги.
Найкраща версія — звернутися до психолога по допомогу. Виберіть для себе формат (груповий або індивідуальний) і живіть повноцінним психологічним комфортним та щасливим життям!

Ольга Котляр, практичний психолог.

​​ЯК ПЕРЕЖИТИ ТРАВМАТИЧНИЙ ДОСВІД

Застрягання на певній травматичній події змушує жити минулим і вимагає великих енергетичних затрат для постійного прокручування страшних спогадів у голові.

🔦 Увага такої людини подібна до ліхтаря, який світить тільки в одну точку.

📖 Хайєс Стівен у книзі «Звільнений розум» пропонує наступний алгоритм позбавлення від неприємних спогадів:

🟢 1. Прийміть свій травматичний досвід.

⚜️Наші спогади можуть бути спотвореними та неповними. Те, що ми називаємо спогадами, неодноразово редагується й видозмінюється під дією різних факторів.

✅ Для того, щоб прийняти свій досвід, можна уявити його як метафоричний образ, н-д:

•обійняти свій досвід так, як ви б обійняли дитину, що плаче;
•посидіти поруч із власними спогадами, як би ви посиділи з важкохворою людиною;
•подивитися на свій досвід, як на картину.

🔵2. Відмовтеся від боротьби зі своїм досвідом.

⚜️Згадайте та уявіть своє переживання і постарайтеся відповісти на такі запитання:

•Чи є в мене тілесне відчуття, пов'язане з цим переживанням, чи можу я сказати йому «так» і дати можливість просто бути тому, що я відчуваю?
•Чи є думка, пов'язана з цією подією? •Чи можу я просто прийняти її та не боротися з нею?
•Чи спостерігали ви за кимось, хто боровся з чимось подібним, і якщо так, то чи здатні ви поглянути на переживання іншої людини із співчуттям?
•Що потрібно зробити, щоб припинити боротися з вашими переживаннями?
•Ви готові сказати переживанням «ні» і відмовитися від них?
•Чи є щось у вашому негативному досвіді, за що ви тримаєтеся?
•Ваш біль про пережиті події може говорити про ваші цінності та вразливості. Які це можуть бути цінності, потреби та ваші вразливості?

🟡3. Розширте свій погляд на ситуацію, що сталася.

Переживання чогось травматичного змушує нас фокусуватися лише на складних відчуттях болю, страху, жалю.

Якщо ми додамо широти своєму досвіду, поглянемо на ситуацію під іншим кутом, можливо, ми відкриємо для себе чи в собі щось нове.

❓Поставте собі наступні запитання:

•Якби ви глянули на своє життя з позиції мудрішого майбутнього, то цей досвід міг би вас чомусь навчити?
•Якщо б ви писали книгу, герой якої переживає травматичний досвід, чи зробив би цей досвід його сильнішим, витривалішим, мудрішим?
•Якби хтось інший, хто вам дорогий, зіткнувся б із подібним переживанням, як би ви почувалися? Що б ви відчули щодо нього? Що б ви порадили йому зробити?

Юлія Ворман, практичний психолог.

​​ЧОМУ ВАЖЛИВО ПІКЛУВАТИСЯ ПРО ЕМОЦІЙНЕ ЗДОРОВ‘Я

🌻Емоційне здоров'я — це коли людина здатна почуватися гармонійно та врівноважено незалежно від зовнішніх обставин. У наших сучасних реаліях це необхідно.

📈Людина з високим рівнем емоційного здоров'я проявляє стійкість у періоди стресу.

➕Коли емоційне здоров'я в нормі, здається, що ви можете справитися з будь-якими катастрофами та розв'язати всі проблеми.

➖Але коли його рівень падає, то навіть невеликі негаразди здатні викликати панічні атаки чи депресію😔

Також усі ми знаємо, що емоції досить тісно пов'язані з нашим фізичним станом.

📌Якщо раніше люди були ближчими до природи і мали генетичні захисні механізми, що оберігали від захворювань, то нині вони позбавлені такого захисту, і мусять бути не лише фізично розвинутими, а й психічно/ментально стійкими.

Це говорить про те, що необхідно навчитися справлятися з величезним потоком інформації, котрий сьогодні накриває людей, як лавина, відмежовуватися від другорядних проблем, створювати для себе психологічно комфортні умови.

💖Турбуючись про своє тіло, ми геть забуваємо про дещо глибше — про душу. Стабільне емоційне здоров'я забезпечує повноцінний розвиток особистості, а саме:

🌸інтелектуальний;
🌸емоційно-вольовий;
🌸комунікативний;
🌸духовно-моральний.

🌸Також сприяє становленню власного «Я» та ефективній самореалізації особистісних властивостей. Тому збереження емоційного здоров'я є дуже важливим для кожного з нас!

🙌🏻А для покращення свого емоційного здоров'я необхідно знаходити час на рухові активності (зарядка, пробіжка, плавання та інше); спілкуватися з близькими та рідними; займатися справами, які приносять задоволення (хобі); проводити час на свіжому повітрі та слідкувати за збалансованим харчуванням 😌

Галина Волошина, психологиня.

Українці, які постраждали від війни, можуть отримати безкоштовну психологічну допомогу всередині країни та за кордоном.

Проєкт реалізує ПРООН за фінансової підтримки ЄС.

Лінія працюватиме у двох форматах: аудіоз’єднання та відеозв’язок.

☎️ Для дзвінків з України гаряча лінія працює за номером: 0-800-100-102.

➡️Повний перелік країн та номери телефонів, за якими надають безкоштовну психологічну підтримку за кордоном, дізнавайтеся на каналі «EU supports Ukraine»
⬇️
https://news.1rj.ru/str/eusupportsua/88

​​МЕНТАЛІЗАЦІЯ, АБО ЗДАТНІСТЬ ЛЮДИНИ БАЧИТИ СВІТ ОЧИМА ІНШОГО
Частина 1

🤔Що таке менталізація?

У 1978 році співробітники Пенсільванського університету Девід Прімек і Гай Вудрафф під час вивчення поведінки шимпанзе виявили, що примати можуть прогнозувати поведінку одне одного.

📌Спостерігаючи за діями особини, вони можуть припускати, що та має на меті, або іншими словами, про що саме вона мислить.

🔔На підставі цього дослідження висунули гіпотезу, що вищі ссавці можуть мати «модель психічного», тобто для пояснення поведінки здатні приписувати собі та іншим психічні стани. У людей така здатність отримала назву «менталізація».

🌀Коли людина менталізує, вона передсвідомо уявляє, які психічні стани можуть визначати поведінку людини, зокрема її потреби, бажання, почуття, переконання, цілі, наміри тощо.

🌀Менталізація потребує уяви, оскільки ми ніколи не знаємо напевно, що в іншого «в голові», але уявляємо, про що може думати або переживати інший.

🤔Як це — не могти менталізувати?

🔔Найкраще зрозуміти, як працює менталізація, нам дозволяє розлад, який супроводжується нездатністю до менталізації, а саме — аутизм.

⚜️Саме відсутність в осіб з розладами аутизму здатності до менталізації пояснює, чому вони не брешуть і не розуміють, коли інші говорять їм неправду.

⚜️Окрім цього, вони не розуміють, навіщо дотримуватися правил ввічливості та певної делікатності в розмові з іншими людьми.

📌Як зауважує нейробіолог Ерік Кандель, у людей із розладами аутизму існують проблеми і з розпізнаванням виразу облич. Коли вони дивляться на іншу людину, то не дивляться в очі й, як правило, фіксують погляд на ділянці рота. Натомість люди, які не мають цього розладу, чинять навпаки: дивляться переважно в очі, оскільки спрямованість погляду дає важливу інформацію про бажання, наміри та інші психічні стани співрозмовника.

🔔Окрім аутизму, було виявлено, що дефіцит менталізації спостерігається і при інших проблемах психічного здоров’я. Проблеми менталізації описані у випадках психотичних розладів, клінічної депресії, посттравматичного стресового розладу, тривожних розладів, розладів харчової поведінки, межовому та антисоціальному розладах особистості.

Продовження у наступних публікаціях

Христина Турецька,
психолог, кандидат психологічних наук.

​​МЕНТАЛІЗАЦІЯ, АБО ЗДАТНІСТЬ ЛЮДИНИ БАЧИТИ СВІТ ОЧИМА ІНШОГО
Частина 2

Найпоширеніші способи «не менталізації»

⚜️Назагал люди різняться між собою за здатністю до менталізації. На це впливають спадковість, ранній досвід, а також ситуаційні чинники.

⚜️Людина в більшості або лише в якихось конкретних ситуаціях не менталізує, натомість вдається до інших способів розуміння психіки іншого. Три найпоширеніші способи «не менталізації» описані нижче.

🟣Звертання уваги на зовнішні ознаки ситуації

Окрім менталізації, люди можуть робити висновок про стан душі іншого (або власної) на основі вчинених дій.

📌Наприклад: «Він каже мені, що любить мене, але де докази його любові!? Він же повинен доводити свою любов у вчинках! Де подарунки, дзвінки, повідомлення?».

🔔Такий хід думок означає, що в людини вміння зауважувати зовнішні ознаки ситуації переважає над здатністю до менталізації — схоплення психічних процесів, які відбуваються всередині партнера.

🟣Ототожнення свого внутрішнього стану з намірами іншого

🔔Коли людина ототожнює свій внутрішній стан із намірами іншого, виникають необґрунтовані, але глибоко вкорінені переконання.

📌Наприклад: «Я бачив, як він на мене дивиться, і точно впевнений, що він налаштований проти мене!».

🔔Людина переконана в тому, що її негативні переживання пояснюють реакцію іншого. При цьому вона не сумнівається і впевнена в істинності зроблених висновків, і це перешкоджає будь-якій спробі представити альтернативні погляди на реальність.

🟣Приписування вигаданих причин

🔔Не всі люди однаково добре розуміють причини подій, які трапляються довкола. Дехто у своїх поясненнях звертається не до реальних обставин, а до вигаданих причин. Такі пояснення, хоча і мають певну внутрішню логіку, втім їх важко перевірити, і для більшості людей вони залишаються дивними.

📌Наприклад: «Він такий злий, тому що народився у п’ятницю, 13-го…». У контексті конкретної ситуації могло б існувати краще пояснення психічного стану іншого, але він чи вона його не шукає, натомість удає, що добре пояснення вже існує, і ось воно!

🔔Особи, схильні до цього способу «не менталізації», часто пояснюють реальність через ілюзорні зв’язки містицизму, спіритуалізму, окультизму та віри в інші паранормальні явища.

❗️Зауважимо, що у всіх випадках проблем менталізації спостерігаються суттєві труднощі у взаєминах людини з оточенням.

Часто незалежно від того, з яким запитом особа звертається по психотерапевтичну допомогу, в корені її проблем, особливо тих, які напряму пов’язані з непорозумінням з іншими, можна спостерігати проблеми з менталізацією. Або іншими словами — проблеми з оточенням починаються там, де людина втрачає здатність подивитися на світ очима іншого.

Христина Турецька,
психолог, кандидат психологічних наук.

​​ЯК МОТИВУВАТИ СЕБЕ

🤓Людина так влаштована, що не може працювати постійно в одному режимі.

😩Періодично відбувається занепад сил, опускаються руки і зовсім не хочеться нічого робити.

😉У цей момент важливо себе підбадьорити і мотивувати, щоб повернутися у стрій.

Про те, як це зробити правильно та ефективно, читайте далі.

1️⃣ Згадайте про свої сильні якості та сторони.

📌Сумнів у собі та своїх можливостях — часта причина втрати сил і небажання щось робити.

✅ Нагадуйте собі про свої досягнення та переваги. Похваліть себе за навички, які у вас добре розвинені, та почніть діяти.

2️⃣ Займіться тим, що вам подобається.

✅ Коли мотивація на нулі — складно просто встати і приступити до виконання трудомісткої роботи, тому, щоб запустити когнітивні процеси, почніть з розминання. Саме таким розминанням може стати виконання справ, які приносять вам задоволення.

📌Ці дії покращать настрій і допоможуть повернути натхнення, в результаті у вас з'явиться більше сил на виконання робочих завдань.

3️⃣ Святкуйте дуже маленькі перемоги.

✅ Це допоможе створити позитивні навички. Не обов'язково щоразу купувати торт. Достатньо просто відзначити, що трапилося щось хороше.

4️⃣ Зосередьтеся на вирішенні проблеми.

✅ Тут важлива концентрація не на самій проблемі, а саме на її вирішенні. Продумайте усі можливі варіанти.

5️⃣ Слідкуйте за своїм здоров'ям.

📌 Погане самопочуття сильно відволікає від роботи та знижує рівень продуктивності.

✅ Займайтеся танцями, спортом, бувайте на свіжому повітрі.

6️⃣ Робіть те, що любите та чим можна заробляти.

Успіх у будь-якій справі ґрунтується на поєднанні пристрасті та досвіду. Але будьте обережні. Переконайтеся, що зможете заробляти на результатах цієї діяльності.

Далеко не все, що нам подобається, може приносити реальний дохід, що рано чи пізно призведе до вигоряння.

Юлія Ворман, практичний психолог.

📲 В Україні презентували мобільний застосунок для жінок, що потерпають від домашнього насильства.

🔺Додаток непомітний для кривдника і у смартфоні виглядає як нейтральна іконка на екрані.

«Корисна інформація та контакти інших служб допомоги доступні тільки у прихованому інтерфейсі. Якщо жінка натисне кнопку виклику — поліція визначить її перебування через геолокацію, говорити вголос, телефонуючи 102, не потрібно», — повідомляє Олена Зеленська у Telegram.

🔺Назву додатку не повідомляють навмисне, щоб про нього не дізнались потенційні абьюзери.

🔔Отримати інформацію про застосунок можна через гарячу лінію 116 123 або написавши в особисті повідомлення на сторінку «Розірви коло»: https://www.facebook.com/rozirvykolo

​​5 КНИГ, ЯКІ МОЖУТЬ ЗРОБИТИ ВАШЕ ЖИТТЯ КРАЩИМ

📕1. Керол Дуек. Гнучка свідомість. Новий погляд на психологію розвитку дорослих та дітей

🔸Всесвітньо відома психологиня Керол Дуек, яка не одне десятиліття вивчає проблематику успіхів і досягнень, відкрила й науково довела вплив внутрішніх установок на особистість.

🔸З цієї книги ви дізнаєтесь, як установка на даність прирікає людей на провал, а установка на зростання — відкриває шлях до самореалізації, вибудовування успішної кар'єри та налагодження щасливих взаємин з оточенням у будь-якому віці. А ще — як можна прищепити таку установку собі та іншим.

📌Книга буде цікавою не лише батькам, викладачам та тренерам, а й усім, хто займається керуванням людьми або націлений на особистісне зростання.

📗2. Керол Тевріс, Еліот Аронсон. Помилки, які були допущені (але не мною)

🔸Після помилки ми зазвичай вигадуємо «легенду», яка звільняє нас від відповідальності, відновлюючи віру в те, що ми є справедливими і компетентними, щоб виправдати себе і захистити свою самооцінку від удару.

🔸Соціальні психологи Керол Тевріс та Еліот Аронсон на основі тривалих досліджень захоплююче пояснюють, у чому причина самовиправдань: як вони працюють, яка шкода, що вони можуть завдати як нам, так і нашому оточенню, і, найголовніше, як ми можемо розпізнати та зупинити їх, поки вони не привели нас до аморальних вчинків.

📌Рекомендується всім, хто хоче зрозуміти таємниці людської натури та розібратися у причинах власних вчинків та вчинків інших людей. Книга буде професійно корисною широкому колу фахівців різних спеціалізацій у галузі психології, медицини, соціології, журналістики, конфліктології, політології, медіації, права, судочинства, криміналістики та ін.

📘3. Скотт Лілієнфельд. 50 великих міфів популярної психології

🔸Книга розвінчує 50 поширених міфів популярної психології, які не тільки існують у нашому житті, а й застосовуються багатьма психологами. Ось деякі з міфів, про які йдеться у книзі: низька самооцінка — головна причина психологічних проблем; «криза середнього віку» неминуча, протилежності притягуються; уві сні людина може засвоїти нову інформацію; прослуховування немовлям класичної музики підвищує його інтелект...

🔸Поширені, але помилкові й тому шкідливі уявлення зазнають докладного аналізу — серйозного по суті, але дуже цікавого і зрозумілого навіть для непідготовленого читача. У книзі не обмежуються критикою «міфології», дають цінні практичні рекомендації, наводять науково достовірні факти про людську свідомість і поведінку. Які справді виявляються набагато цікавішими за вигадку.

📙4. Джонатан Хайдт. Склянка завжди наполовину повна! 10 великих ідей про те, як стати щасливим

🔸Найаргументованіше дослідження феномену щастя, створене найкращим мислителем нашого часу. Джонатан Хайдт вивчив трактати стародавніх мислителів та філософські праці за останні 500 років. Він зміг вивести 10 Великих Ідей Щастя, які виникли на різних континентах і в різні часи незалежно одна від одної.

🔸Зв'язок між здоров'ям, працездатністю, довголіттям та уявним настроєм справді існує! Але як перейти «на світлу сторону» та почати мислити позитивно? Який спосіб мислення стимулює оптимізм? Як позбутися хронічної схильності до песимізму та депресії, навчитися боротися з хибними тривогами та уявними небезпеками? Ви знайдете відповіді в цій книзі.

📓5. Мартін Селігман. Як навчитися оптимізму: Змініть погляд на світ та своє життя

🔸Сучасний світ, що динамічно розвивається, не робить нам поблажок, і часом навіть сильні духом люди здаються під натиском щоденних завдань та проблем. Ми все частіше зараховуємо себе до армії песимістів і переконуємо себе в тому, що далі буде лише гірше.

🔸Мартін Селігман — живий класик психології — стверджує, що песиміста можна навчити бути оптимістом, причому не легковажними прийомами, а шляхом свідомого набуття нових навичок. Його методика допомогла тисячам людей подолати свій песимізм та депресію, яка є супутником негативних думок, здобути свободу будувати своє життя так, щоб воно приносило задоволення та вело до звершень.

Юлія Ворман, практичний психолог.

​​😵‍💫 ДЕКОНСТРУКЦІЯ ПРОКРАСТИНАЦІЇ

Поняття «прокрастинація» для більшості з нас асоціюється з чимось негативним. Це щось, що заважає нам бути активними, успішними, продуктивними, погіршує статус у команді співробітників, перешкоджає успішній кар’єрі. Це щось, з чим необхідно боротися та докладати зусиль, щоб позбутися.

❗️Навантаження поняття «прокрастинація» негативними сенсами не дає змоги осмислити це явище повніше.

🥸Тож, як працює прокрастинація?

Людина постійно відтягує виконання того чи іншого завдання: ➡️ з одного боку, вона не хоче його робити, ➡️ з іншого — відчуває роздратування, страх, сором, почуття провини та меншовартості через його невиконання. ➡️ Ці переживання викликають внутрішній конфлікт, який ще більше заважає виконанню завдання. 🔄 Це замкнене коло, з якого часом стає дуже важко вибратися.

🤔То що ж робити?

🧩 Передусім перестати боротися із самим собою, дозволити собі визнати: «Я не хочу цього робити! Я маю право не хотіти цього робити! І навіть, якщо я цього не зроблю — це не катастрофа!».

🧩Після цього можна собі поставити таке запитання: «А чому, насправді, я цього не хочу робити?».

⚡️ Причин може бути багато, і в кожному індивідуальному випадку вони можуть бути різними.

🌀Перфекціонізм.

🔅Людина вважає, що мусить виконати завдання ідеально, і коли це не виходить (а зробити щось ідеально, в принципі, неможливо), повністю демотивується. Їй не достатньо зробити роботу просто «достатньо добре».

🔅Також в основі цього перфекціонізму може лежати прагнення бути ідеальним, щоб відповідати якимось «нафантазованим» очікуванням середовища.

🔅При цьому людина не може прийняти власні позитивні та негативні якості, боїться оцінки оточення та зганьбитися перед ним.

📌У більшості випадків це відбувається в людини «в голові» і не стосується реальності. Ці «картинки» дуже заважають просто виконувати роботу.

🌀Несвідомий страх успіху.

🔅Людина у глибині душі боїться бути успішною та щасливою.

🔅Можливо, в неї існує глибинний образ себе як «невдахи», і вона несвідомо прагне його підтримувати.

🔅Поруч із цим може існувати несвідома заборона на отримання задоволення від життя, заборона бути самодостатньою та спроможною людиною.

🌀Зовнішні обставини.

🔅Можливо, не все так добре у вашому колективі, в команді накопичилися негативні емоції та нерозв’язані суперечки?

🔅Можливо, ви не задоволені своїм статусом або відчуваєте, що вичерпали себе на цій роботі?

🔅Можливо, робота перетворилася на рутину, яка більше не приносить задоволення?

✅ Тоді прокрастинація — це несвідомий «саботаж» та спосіб проявити незадоволення!

❗️У будь-якому разі прокрастинація — це сигнал. Це може бути сигнал про те, що ви живете не своїм життям. Виконуєте чужі сценарії. Відповідаєте не власним, а чужим очікуванням.

🔅Можливо, ви займаєтеся цією роботою тільки тому, що це модно та престижно?
🔅Можливо, ви дотримуєтеся соціальних стереотипів?
🔅Можливо, ви виконуєте сценарій, закладений батьками, і в такий спосіб несвідомо прагнете добитися їхнього прийняття?

✅Тоді прокрастинація — це голос вашого справжнього «Я». Це сигнал того, що ви живете не так, як того бажаєте. А хочеться вам, насправді, зовсім іншого.

❌ Але несвідомі заборони та страхи не дають вам можливості змінити життя, з цього і народжується прокрастинація.

Прислухайтеся до себе! Можливо, завдяки прокрастинації ви дізнаєтеся про себе щось нове. І це допоможе вам покращити власне життя.

Павло Дзіковський, психотерапевт, викладач кафедри психології та психотерапії УКУ.

​​⚡️ЯК ПЕРЕМОГТИ РУТИНУ

Жити згідно з чітко спланованим розкладом, з одного боку — досить раціональне та зрозуміле рішення.

Проте є й зворотний бік медалі.

🔸Суворий розпорядок дня позбавляє людину можливості заводити нові цікаві знайомства, подорожувати, відкриватися новим знанням та захопленням.

🔸У вас може з'явитися відчуття, що ви проживаєте один і той же день по колу.

Проте рутину можна перемогти. Для цього достатньо дотримуватися таких рекомендацій:

💖Скоротіть дратівливі тригери.

Боротьбу з рутиною необхідно розпочати з виявлення подразників. Для цього вам необхідно зрозуміти, які і коли у вас виникають емоції протягом дня.

📌Наприклад, вранці ви відчуваєте гнів, коли стоїте у заторі по дорозі на роботу, але приїжджаючи в офіс, ви відчуваєте масу позитивних емоцій від спілкування з колегами за чашкою кави.

Випишіть всі дратівливі ситуації, навіть найменші та незначні. Потім виберіть найнеприємніші пункти зі списку і постарайтеся замінити їх.

📌Наприклад, можна вибрати новий маршрут на роботу, щоб не стояти у заторі й менше нервувати.

💖Опишіть ідеальний день.

Постарайтеся дотримуватися прописаного хоча б частково. Не забувайте включити в опис цього дня маленькі радості та приємні дрібниці, які зможуть зробити ваше життя кращим.

💖 Супроводжуйте невеликі перемоги невеликими нагородами.

Згадайте про позитивне підкріплення. Навіть у разі простих дій важлива нагорода. Однак не варто намагатися цілитися у щось недосяжне. Придумайте реалістичну мету. Як тільки досягнете її, порадуйте себе чимось.

💖 Почніть розвиватися.

До самовдосконалення можна віднести заняття спортом, вивчення іноземних мов, читання книг, відвідування різних курсів, оволодіння новою професією і таке інше. Чим більше в людини захоплень, тим різноманітніше її життя.

💖 Використовуйте принцип «зроби хоч щось».

Виконання навіть не складних, простих дій дає нам мотивацію продовжувати проводити час продуктивно.

Юлія Ворман, практичний психолог.

​​ІГРОМАНІЯ: ЧОМУ ВОНА ВИНИКАЄ ТА ЯК ЇЇ ПОЗБАВИТИСЯ

Частина 1

Вже понад тисячу років люди кидають «кості». Саме ця гра стала початком для усіх азартних ігор.

Потім були карти й тисячі варіантів карткових ігор серед різних народів. Далі примітивна «рулетка». Додаємо усе разом і маємо таке собі казино.

Так формувалась історія аж до сьогодні, коли ми маємо можливість поринути у світ гри, не встаючи із крісла.

Комп’ютерні ігри.

Захоплива картинка, гучний звук та цікавий сюжет дають відчуття, ніби ти вже не тут і зараз. Ти там — такий впевнений, із суперсилами: маєш купу грошей та 3 життя.

🔔Як у самих крутих фентезі, все суперкруто. Окрім того, що залежність від ігор — серйозна реальна проблема, і можна назавжди залишитись у фентезі, а не в реальному житті.

🤔Що мотивує людину грати?

💎Розвага та веселе проведення часу

📌Так починає кожний третій ігроман. І жоден із них не вважає, що в нього є залежність до певного часу.

Гра дає позитивні емоції, розрядку від стресу, відпочинок від побутових справ. Поруч друзі, сміх, алкоголь та їжа. Бонусом маємо приємні спогади про гарно проведений час та бажання повторити. Тут вже сіється зерно...
…третій, четвертий, 10-й раз — звичка.
Людина вже не розуміє, як та чому має проводити час інакше.

💎Бажання заробити

Казино, автомати, тоталізатори пропонують швидкий спосіб заробити. Заробити на одяг, щоб вже завтра піти в новій футболці на модну тусовку. На квіти та ресторан для дівчини, бо дівчина ж може і піти... На те, щоб віддати борг другу.

💎Прагнення здобути авторитет

Можливість похизуватися — витрачати гроші так, щоб не думати про те, скільки їх залишилось. «Я в будь-який момент піду і зароблю (виграю) їх».

💎Ескапізм. Втеча від реальності

Сценарій кожного окремого життя складно уявити. Зазираючи в умовне віконце умовної квартири, бачимо одинака, кризи у стосунках, чоловіка/дружину алкоголіка, невдоволення собою та життям, батьки сваряться. Все це обумовлює бажання знайти те місце, де все буде яскраве та сповнене емоціями.

👨🏼‍⚕️З психологічної точки зору азарт — це емоційний стан. Порушення, пов'язане з очікуванням бажаного результату діяльності.
Який би не був мотив, людина відчуває приплив неабиякої радості, ейфорію.

🧠Людина (розуміємо «мозок») прагне відтворити ці почуття. Тож повторює дії, які до цього призводять, свідомо чи підсвідомо.

❗️Період, коли гравець стає ігроманом, неможливо спрогнозувати. В кожного свій час та обставини. А може до залежності і не дійде при комплексному підході у «профілактиці».

🔔Також варто зазначити, що підлітки швидше потрапляють у залежність. Але їх і, зазвичай (не у 100% випадків), легше витягти із залежності.

📌Діти легше контролюються, більше схильні сприймати думку дорослого або робити так, як каже вихователь. Тоді як доросла сформована особистість вже звикла бути відповідальною за себе та «знає, що робить».

🎮Як швидко ідентифікувати залежність?
Залежна людина:

🧩проводить весь свій час за іграми, і цей час тільки збільшується;
🧩уникає реального життя (сім’я, робота, прогулянки, дозвілля, особиста гігієна);
🧩тільки і розмовляє про ігри, бо інше її не цікавить;
🧩стає дратівливою, грубіянить оточенню, присутні спалахи агресії;
🧩витрачає останні гроші або позичає на ігри.

Продовження в наступній публікації.

Яна Крищенко, психолог-практик, КПТ спеціаліст

​​ІГРОМАНІЯ: ЧОМУ ВОНА ВИНИКАЄ ТА ЯК ЇЇ ПОЗБАВИТИСЯ

Частина 2

🎮Як не стати ігроманом?

Відомим є термін «відповідальна гра». Власники азартного бізнесу інформують на своїх сторінках про усі ризики гри. Серед чинних інструментів, які передбачені в українському законодавстві, можна виділити такі:

🔸обов’язкова ідентифікація операторами всіх гравців для недопущення до азартних ігор осіб, молодших за 21 рік, а також тих, у кого очевидно виражена ігрова залежність;

🔹регулярне інформування операторами азартних ігор гравців про ігрову залежність та відповідальну гру, а також про діяльність спеціалізованих установ, які лікують ігрову залежність;

🔸обмеження маркетингової активності операторів;

🔹можливість самообмеження і обмеження гравця його близькими родичами;

🔸запуск і використання системи онлайн-моніторингу, яка буде контролювати всіх гравців, тощо.

📌Це важливо знати, якщо ви на шляху боротьби вашого знайомого/партнера/родича із залежністю.

Але відповідальною, звісно, повинна бути передусім сама людина. Варто встановити обмеження та правила для себе.

🔔Дисципліна та контроль — запорука психологічного та фізичного здоров’я.

🧑🏻‍⚕️Лікування ігроманії

🧩психокорекція;
🧩гіпноз;
🧩рефлексотерапія;
🧩психотерапія (як індивідуальна, так і в групі).

Ігрова залежність може трапитись у будь-який момент життя. І варто знати, що це психологічний розлад. Тому якщо ви помітили в себе чи в іншої людини прояви залежності, не нехтуйте цим, звертайтеся до спеціалістів.

Яна Крищенко, психолог-практик, КПТ-спеціаліст.

​​🙏ДОСЛІДЖЕННЯ ВДЯЧНОСТІ

Вдячність та подяка з точки зору психології

❔Чи помічали ви, що люди, які радіють тому, що мають, почуваються значно щасливішими? Також, науково доведено, що відчуття вдячності безпосередньо впливає на наше здоров’я, сон та якість відносин. Про це говорять і представники позитивної психології.

🔄Як пояснити даний взаємозв’язок, особливо, якщо йдеться про вдячність навіть за незначні побутові речі, на які більшість з нас, можливо, і не звернули б уваги?

📈Спробуємо розібратися, спираючись на дослідження, що проводилися з приводу взаємозалежності вдячності та рівня задоволеності життям.

📖Як зазначає психолог Абрахам Тессер у своїй праці “Деякі детермінанти вдячності”, подяка виникає у людини у відповідь на дарунки, які відповідають одному з наступних критеріїв:

1️⃣ Коли вони є результатом очевидного щирого зусилля з боку того, хто дарує;
2️⃣ Коли вони є цінними для отримувача та задовольняють його важливі потреби.

💝При цьому під дарунками маються на увазі не лише матеріальні блага, але й прояви піклування, любові, поваги та інших ціннісних проявів взаємовідносин між людьми.

👨‍⚕️Глен Фокс, експерт з вивчення вдячності з Marshall School of Business (Університет Південної Каліфорнії), відзначає:

💬“Вдячність виконує ключову функцію у нашому соціальному житті та є однією з основ нашої еволюції як виду. Люди, що не навчилися виражати вдячність або не змогли розвинути визнання вкладу інших, навряд чи були б спроможними вижити з точки зору соціального контексту”.

🧠Провівши дослідження з приводу того, як вдячність впливає на мозок людини, Фокс стверджував, що відчуття подяки впливає на ті ж структури мозку, які відповідають за соціальні зв’язки, прив’язаність та зменшення напруги. Подальші дослідження підтвердили даний висновок, виявивши, що відчуття вдячності сприяє виробленню окситоцину – гормону, що відповідає за нашу можливість будувати близькі стосунки.

🧑‍⚕️Ще одне дослідження вдячності, що було проведено психологами Робертом А. Емансом (Університет Каліфорнії) та Майклом МакКалухом (Університет Маямі), засвідчило, що ті люди, які щоденно практикують вдячність, є більш оптимістичними та вище оцінюють якість свого життя.

👉Суть їхнього дослідження полягала в наступному: щоденно протягом 10 тижнів кожна з трьох груп людей з однаковою вибіркою мала записувати по декілька речень, акцентуючи увагу на різних речах:

👥У першій групі респонденти фіксували події, за які вони були вдячні.
👥Друга група описувала роздратування, непорозуміння та інші неприємні переживання, з якими доводилося стикатися протягом періоду дослідження.
👥Респонденти третьої групи просто зазначали події, які так чи інакше впливали на них, не надаючи їм позитивного або негативного забарвлення.

📈Згідно з результатами, отриманими через 2 місяці, учасники першої групи крім загального підвищеного настрою та кращого емоційного самопочуття в порівнянні з представниками другої та третьої групи, також більше займалися спортом та менше зверталися до лікарів з приводу соматичних хвороб.

🙏 Подальші дослідження підтверджують, що люди, які відчувають подяку за те, що мають, легше переживають стрес, рідше страждають на безсоння, мають міцніший імунітет, здатні будувати здоровіші стосунки, а також більше задоволені своїми професійними здобутками. Крім цього, свідоме практикування вдячності полегшує самопочуття у людей, що страждають на психічні розлади.

Психологиня Ольга Лозовська,
Джерело: Mental Code

​​МІФИ ПРО ДОМАШНЄ НАСИЛЬСТВО

🌀Міф 1.

У шлюбі не буває сексуального насильства

⚠️Реальність:

Сексуальне насильство — це злочин, якому немає місця у стосунках між людьми, і не важливо, одружені вони чи ні.

🔹Статеві контакти мають відбуватися за згодою обох партнерів, бути прийнятними та бажаними для обох.
🔹Якщо статевий контакт відбувається з примусу, в небажаній формі, партнер залякує, принижує чи ображає — це насильство.

🌀Міф 2.

Насильство — це тільки про побої

⚠️Реальність:

Окрім фізичного насильства, не менш небезпечними є психологічне, економічне та сексуальне насильство.

🔹Зокрема, економічне насильство часто ховається за маскою турботи: партнер наполягає на відсутності необхідності працювати чи навчатися, проте потім з'являється тотальний контроль, звітування використаних коштів та приниження. 🔹Більше того, відсутність економічної незалежності є однією з головних причин замовчування та прийняття фізичного насильства.

🌀Міф 3.

Б'є — значить любить. Усі так живуть

⚠️Реальність:

Насильство однієї людини щодо іншої — це не норма, а протиправні дії, яким немає виправдання.

🔹Шукаючи пояснення насильству, багато постраждалих роками не звертаються по допомогу, що погіршує ситуацію та може мати важкі психологічні наслідки.
🔹Життя в постійному страху і стресі призводить до втрати впевненості, формування низької самооцінки та різних недуг.

🌀Міф 4.

Домашнє насильство існує лише в «неблагополучних» сім’ях

⚠️Реальність:

Домашнє насильство не має соціальних меж. Воно трапляється у всіх соціальних групах незалежно від рівня освіти і доходів.

🌀Міф 5.

Потрібно терпіти заради дітей

⚠️Реальність:

Діти, які ростуть у повній сім'ї і бачать насильство, страждають набагато більше, ніж ті, хто зростає з одним із люблячих батьків у гармонійних стосунках та родинному спокої.

🔹Діти, які є свідками насильства між батьками чи близькими родичами, навіть якщо фізично уникають його, страждають душевно. Це негативно впливає на їхній емоційний стан, взаємовідносини з однолітками, навчання.

Джерело: "Розірви коло"
Юлія Ворман, практичний психолог

​​Україномовна гаряча лінія для тих, хто перебуває в ЄС
 
Європейські країни надають багато допомоги нашим громадянам, але інколи так складно розібратися у правилах перебування або інших бюрократичних аспектах.
 
Щоб знайти відповіді на свої запитання, скористайтеся гарячою лінією ЄС. Контакти – на інфографіці.
 
А якщо ви потребуєте підтримки, звертайтеся на безкоштовну гарячу лінію психологічної допомоги для українців. Усі контакти розміщені у спільноті EU supports Ukraine.

❗️Для українців створили лінію безоплатної психологічної допомоги

Звернутися може кожен, хто постраждав від війни. Лінія працює щодня з 10:00 до 20:00 за номером: 0-800-100-102 (дзвінки з України безкоштовні). Також лінія приймає дзвінки громадян України, які перебувають в інших державах, а саме у:
📍Чехії +420 800 012 058,
📍Польщі +48 800 088 141,
📍Франції +33 805 080 466,
📍Португалії +351 800 780 756,
📍Швеції +46 20 160 46 46,
📍Ірландії +353 1800 817 519,
📍Італії +39 800 939 092.

Дзвінки з усіх мобільних операторів цих країн на відповідні номери також безкоштовні. Кількість держав, підключених до мережі психологічної допомоги, розширюватиметься. Додаткову інформацію можна знайти на сайті Національної психологічної асоціації.

📈Через війну психологічної підтримки потребуватимуть близько 15 мільйонів українців.
Деяким з них в майбутньому знадобиться ще й допомога психіатра чи психотерапевта.

➡️Детальніше читайте на каналі «Нейтральна зона»: https://news.1rj.ru/str/svoborus

​​🤔То що ж таке вдячність і як їй навчитися?

Поради психолога

👆Раніше ми розповідали, що вдячність виконує ключову соціальну роль в нашій еволюції як виду. І якби людина не навчилася виражати вдячність, то чи навряд би змогла вижити з точки зору соціального контексту.

💝Вдячність може бути визначена як вираження подяки за те, що людина має. Тобто це внутрішнє переживання цінності всього того, що є у людини.

🙏Ми можемо бути вдячними за їжу, за чисте повітря, за те, що маємо родину, друзів, хатніх тварин, за красу природи, за можливість подорожувати, за здоров’я, за будь-що.

💭Аби відчути вдячність, спробуйте уявити ситуацію, у якій би ви не мали всіх тих благ, які присутні зараз у вашому житті.

🔸Як би ви тоді почувалися?

🔸Яке б соціальне положення займали?

🔸Хто б вас оточував?

💛Чесно відповідаючи на питання вище, ви ймовірніше за все відчуєте вдячність хоча б за одну річ, подію або людину у вашому житті.

🙏Вдячність є нашою опорою, адже ми можемо спиратися лише на те, що маємо. Навчаючись помічати те, що у нас є, ми вчимося переживати вдячність як стан душі та доброзичливого ставлення до себе, інших та світу.

🔜Якщо це почуття вам відгукнулося і ви хочете більше помічати цінностей, що точно є присутніми у світі, існують вправи, які допомагають культивувати вдячність як стан та спосіб життя. І в наступних публікаціях ми детально розкажемо про них.

Психологиня Ольга Лозовська
Джерело: Mental Code

​​ЯК ВІДНОВИТИ ЯКІСТЬ СНУ

Напевно, кожен із нас періодично зіштовхується з проблемою безсоння хоч раз у житті.
Нижче наведено рекомендації, мета яких — допомогти вам відновити здоровий сон.

1️⃣ Замість моніторингу новин та соціальних мереж краще за годину до засинання розпочати підготовку до сну.

Як готуватися до сну?

•Наукові дані свідчать про те, що безпосередньо перед сном корисно:

🚿Прийняти теплий душ.
🧘🏻‍♀️Вдатися до коротких дихальних практик. Одна з найефективніших вправ називається «4-7-8». Автор методики — професор Ендрю Вейл.

☝️Схема виконання дуже проста. Вам необхідно:

🔹Заплющити очі.
🔹Робити вдих протягом чотирьох секунд.
🔹Затримати подих на сім секунд.
🔹Поволі видихати впродовж восьми секунд.
🔹Повторювати вправу протягом 4-5 хвилин.

📌Ця техніка активує вашу парасимпатичну нервову систему, що є необхідним для розслаблення та засинання.

2️⃣ За три години до сну:

❌Не робіть фізичних вправ.
❌Не їжте важку, гостру, цукровмістну їжу.

3️⃣ Уникайте куріння та вживання алкоголю.

4️⃣ Не вживайте кофеїн за 6 годин до сну.

5️⃣ За можливості безпосередньо перед сном відчиняйте вікна. Це знизить температуру у приміщенні та сприятиме більш швидкому засинанню.

Юлія Ворман, практичний психолог.

​​Практикування вдячності

Вдячність - це наша опора, адже ми можемо спиратися лише на те, що маємо. Навчаючись помічати те, що у нас є, ми вчимося переживати вдячність як стан душі та доброзичливого ставлення до себе, інших та світу.

Пропонуємо вам кілька вправ, які дозволять розвинути це відчуття. Про те, чим корисна вдячність з наукової точки зору - можна прочитати тут.

📝Щоденник вдячності

Придбайте красивий блокнот, у який вам буде приємно записувати події, за які ви вдячні. Ви також можете це робити у нотатках телефону. Щовечора приділіть 10 хвилин для того, щоби записати у щоденник або смартфон події дня, за які ви вдячні. Це може бути щось незначне на кшталт завершеного завдання на роботі, смачної кави, приємної телефонної розмови з другом, красивого заходу сонця.

📸 Помічайте щасливі миті

Зупиніться на мить та відчуйте подяку за кожне приємне переживання. Це також може стосуватися дрібних та банальних на перший погляд речей: посмішки перехожого, купівлі канцелярського приладдя, поїздці в офіс вперше після тривалого періоду work from home. Ще один лайфхак: фотографуйте моменти, в яких ви відчували вдячність, та зберігайте світлини в окремій папці телефону. В похмурий день ви зможете їх переглянути та згадати, що в світі є вдосталь доступних задоволень.

💌Напишіть лист вдячності

Згадайте про людину, що вплинула на вас; когось, кому б ви хотіли подякувати, або того, хто є для вас дуже цінним. Напишіть листа цій людині, детально перелічуючи за що ви їй вдячні. Відправте листа, щоби виразити свою приязнь та почуття.

🫂Відвідайте людину, яку цінуєте

Зробіть все те ж саме, що описано у попередній вправі, але замість відправки листа, вручіть його особисто. Ви можете також зачитати написане, дозволяючи людині пережити приємні емоції від вашої щирості.

⏰Будильник

Встановіть будильник з періодичністю кожні дві години. З його сигналом подивіться навколо, помітьте людей поруч, згадайте, що відбулося протягом останніх декількох годин та знайдіть привід для вдячності.

💸Донат на ЗСУ

Пожертви коштів та репост інформації — теж прояви вдячності.
Кожен раз коли відчуваєте вдячність за можливість жити звичним життям - подякуйте тим, хто зараз нас захищає на передовій.