​​СИНДРОМ ЗАВИЩЕНИХ ОЧІКУВАНЬ

Чи було у вас таке, що ви ображалися на інших через те, що вони не виправдали ваших очікувань?

📌Наприклад, дівчина вже в голові спланувала романтичну вечерю зі своїм хлопцем, усе розписала по хвилинах... Але тут її коханий каже: «Слухай, я сьогодні з хлопцями піду зустрінусь»... І все, — драма, сльози, образливі слова і т. д.

🤷🏻‍♀️ Чому так відбулося?

Цьому є певне пояснення — синдром завищених очікувань. Це коли людина відчуває розчарування, гнів, виробляє комплекси, якщо щось пішло не за ідеальним планом в її голові.

📌У нашій ситуації дівчина сама собі щось вигадала, сама вже в це повірила, наче буде тільки так і по-іншому взагалі не варіант (при цьому планування вечора не було обговорено з коханим).

Або, що відбувається дуже часто, коли ми знайомимося з новою людиною та ідеалізуємо її, а потім наші думки розбиваються об скелі реальності, і людина вже не здається такою ідеальною.

🆘 Запам'ятайте головне: ніхто не зобов'язаний відповідати вашим очікуванням, адже люди навіть можуть бути не в курсі, що на них поклали якусь «ідеальну» місію!

☄️Безумовно, коли те, чого ви так сильно чекали, не виправдовується, це викликає дискомфорт.

☄️Наслідки можуть позначитися і на стосунках. Зазвичай, жіночі очікування у стосунках надто завищені.

☄️Так, ви можете всіляко намагатися змінити партнера під свої цілі і потреби, щоб стати щасливою, але при цьому абсолютно не зважаєте на його критерії щастя.

❗️Пам'ятайте, що спочатку ви зійшлися, тому що вам було добре і для того, щоб це тривало!!!

⚠️Розмовляйте, вислухайте бачення свого партнера, можливо, в нього зовсім інші погляди на все це.

⚠️Не очікуйте якоїсь дзеркальної віддачі (ось я ради нього так, а він не може і такого), адже ваш вибір — він тільки ваш та може не відповідати вибору вашого партнера.

🤷🏻‍♀️ Що ж робити зі своїми завищеними очікуваннями?

🔅Дивіться об'єктивно та реально на навколишній світ і близьких;
🔅сподівайтеся на себе, а не чекайте подачок від долі або інших людей;
🔅усвідомте те, що невиправдані очікування не принесуть щастя ні вам, ні тим, з ким ви їх пов'язуєте;
запам'ятайте як правило, що ваші вчинки — це ваш вибір. Те, що ви вважаєте боргом партнера перед вами, — його свідомий вибір і його сприйняття ваших стосунків;
🔅нікого не порівнюйте, кожен унікальний по-своєму;
🔅насолоджуйтеся життям, кожним моментом.

Якщо відчуваєте, що самі із цим впоратися не зможете, то краще зверніться до психолога. Спеціаліст допоможе зрозуміти справжні бажання, які є саме вашими, а не надиктованими кимось, і навчить приймати, цінувати інших людей з усіма їхніми недоліками.

Галина Волошина, психологиня

😱Страх та розпач — це ті емоції, які відчувають росіяни через оголошення часткової мобілізації в їхній країні.

Нині громадяни рф проходять реальні випробування — наскільки вони готові бути безпосередніми учасниками цієї війни, а не лише пасивно підтримувати свого президента. 461 тисяча чоловіків вже виїхали з росії після оголошення мобілізації.

➡️Більше про те, що насправді зараз відбувається в росії, — дізнавайтеся на каналі «Нейтральная зона»: https://news.1rj.ru/str/svoborus

​​🏄🏻‍♀️Практика Emotional Surfing

Емоційний серфінг — ця техніка регуляції інтенсивних (здебільшого негативних) емоцій із поведінкової психотерапії.

📌Як правило, відчуваючи сильні емоції, люди або намагаються придушити їх, або автоматично піддаються імпульсу й діють відповідно до емоцій, про що нерідко жалкують згодом.

Техніка "Емоційний серфінг" пропонує не блокувати свої емоції, не реагувати на них звичним автоматичним способом, а приймати емоцію й спостерігати за нею, ніяк при цьому не реагуючи.

🌊Як хвилі, емоції приходять і йдуть.
Погоджуючись з реальністю і радикально приймаючи негативні емоції, не засуджуючи їх, ми можемо істотно полегшити біль і страждання, не вдаючись до дисфункціональної поведінки.

Хід практики:

1️⃣ Внутрішньо зробіть крок назад і подивіться на свою емоцію.
2️⃣ Назвіть свою неприємну емоцію словами, наприклад: у мене є тривога/страх/гнів та ін.
3️⃣ Наскільки сильна емоція за шкалою від 1 до 100?
4️⃣ Спостерігайте за реакціями свого тіла.
5️⃣ Спостерігайте за своїми думками.
6️⃣ Спостерігайте за своїм бажанням реагувати (спонуканням до дії), ніяк не реагуючи при цьому.
7️⃣ У вас є емоція, але ви не сама емоція.
8️⃣ Дихайте, спостерігаючи за диханням.
9️⃣ Почніть знову з п. 1.
🔟 Скоро ви помітите, як хвиля спаде.

Юлія Ворман, практичний психолог.

​​ЯК ПРИПИНИТИ ЗАЇДАТИ СТРЕС?

🍉 Ведіть харчовий щоденник. Записуйте, що ви їсте, скільки, коли, що при цьому відчуваєте і наскільки ви голодні. Проаналізуйте закономірності між настроєм і їжею

🥕Спробуйте йогу, медитацію або глибоке дихання для боротьби зі стресом, замість заїдання

🍇 Не картайте себе за емоційне переїдання

Підписуйтеся на канал Дарниця: просто про здоров'я та читайте більше порад💚

​​💣БОЮСЬ ЯДЕРНОГО УДАРУ. ЩО РОБИТИ?

Відчувати страх та тривогу стосовно можливої загрози життю — нормально й природно. До цих почуттів додаються невизначеність та безпорадність. Адже ніхто не може гарантувати, коли, куди й чи дійсно відбудеться ця ядерна атака.

❗️Визнання неможливості на щось вплинути також посилює тривогу. Тож у цей час важливо подбати про себе.

🔔 Якщо тривога накриває раптово, то впоратися допоможуть:

😤 Дихальні техніки

Займіть зручне положення в місці, де ніхто вас не турбуватиме. Закрийте очі та намагайтеся зосередитися на диханні. Корисною буде техніка за прямокутником: вдих на три рахунки й видих — на шість. Ви навіть можете уявляти перед собою цю фігуру. Пам’ятайте: дихання — це перше, що вам під силу контролювати в безконтрольній ситуації.

🫣 Техніка стабілізації за сенсорними відчуттями

Давайте собі завдання. Наприклад, знайдіть очима п'ять предметів синього кольору. Доторкніться до чотирьох речей, які мають різну текстуру. Назвіть три звуки, які чуєте прямо зараз. Якщо поруч парфум або кава, понюхайте їх. Або спробуйте уявити запах, який вас заспокоює. З’їжте щось яскраве на смак, наприклад цукерку. Це допоможе перемкнути увагу.

🫠 Змініть діяльність

Подивіться фільм, позаймайтеся спортом або помалюйте. Зробіть щось приємне для себе тут і зараз. Але не придушуйте в собі емоцію. Ви маєте чітко розуміти її, але ви обираєте не тонути в ній, а зайнятися чимось корисним та ефективним.

🔔 Якщо тривога виникає час від часу, але доволі часто:

🚀Постарайтеся прибрати її тригер.

Зазвичай це джерела інформації, звідки черпаєте новини, та обговорення потенційної небезпеки. Виділіть 1-2 достовірні джерела для читання новин. Все інше — приберіть зі свого інфопростору.

🚀Дотримуйтеся корисних звичок: збалансований раціон, регулярна фізактивність та сон.

Також корисним буде повна відмова від алкоголю та зменшення споживання кофеїновмісних напоїв.

🚀Вчіться відслідковувати емоції.

У цьому може допомогти щоденник самоспостережень. На аркуші паперу зробіть чотири колонки: "Думки, які виникли стосовно ситуації", "Яку емоцію відчуваю?", "Що мені хочеться зробити?", "А що вже зробив для цього?".

Наприклад, ви прочитали новину про ядерну небезпеку. У думках — паніка та розгубленість. Емоція — тривога та страх. Вам хочеться бігти в магазин та аптеку, купуючи все, що попадає під руку. Але що ви вже зробили? Можливо, у вас уже зібрана тривожна валізка. Тож бігти зараз за продуктами — імпульсивна думка.

🚀Знаходьте те, на що можете вплинути. Це антидот до безсилля.

Ви не можете вплинути на рішення росії та ймовірність застосування ядерної зброї. Проте можете зараз потурбуватися про себе та родину. Приготувати теплий чай або вечерю, обійняти дитину, вигуляти собаку тощо.

Джерело: Liga. net

​​СИЛЬНЕ КІНО

Що подивитися на вихідних? 🤔

🎞«Примарна краса» (2016. США)

Головний герой працює у рекламному агентстві Нью-Йорка. Нещодавно в його особистому житті сталася трагедія, що ввела його в тяжку депресію. Колеги намагаються допомогти і розробляють нетрадиційний план повернення друга назад на твердий ґрунт, проте план спрацьовує несподіваним чином.

🎞«Завжди кажи "Так"» (2018. США)

Карл Аллен – відлюдна людина, яка завжди і всім каже “ні”. Його життя змінюється на краще, коли він згідно угоди починає всім говорити “так”.

📌В основу картини покладено автобіографію журналіста Денні Уолласа, який цілий рік на всі питання відповідав утвердно. Відмінна весела комедія, яка дозволяє досхочу посміятися і змушує задуматися.

🎞«Золоті руки: історія Бена Карсона» (2009. США)

📌Фільм режисера Томаса Картера, що базується на реальних подіях.

•Бен Карсон ріс без батька серед бідності та забобонів, у нього були жахливі оцінки та запальний характер. Але мати, спонукаючи його використовувати можливості, яких вона ніколи не мала, сприяла розвитку його уяви, інтелекту і, що найголовніше, віри в таланти, закладені в нього природою.

•Завдяки вірі і дитячій мрії стати доктором, Бен стає найкращим у світі нейрохірургом. У той же час його дружина (з якою він познайомився в Єльському університеті) втрачає двох близнюків на останніх місяцях вагітності. Через деякий час Бен проводить першу у світі найскладнішу операцію з роз'єднання зрощених головами сіамських близнюків так, щоб обидва близнюки вижили, і стає одним з кращих нейрохірургів, що спеціалізуються на операціях наймолодшим пацієнтам.

🎞«Мандела: довга дорога до волі» (2013. Великобританія)

📌Історична драма заснована на біографії видатної людини, яка увійшла у світову історію не лише як восьмий президент ПАР, але й як відомий борець за права людини та лауреат Нобелівської премії миру.

•У центрі сюжету фільму — життєвий шлях Нельсона Мандели, починаючи з ранніх літ життя в африканському селі Мфезо. Злиденне життя, жорстоке життя на африканському континенті спонукало Нельсона Манделу розпочати боротьбу проти насильства та режиму апартеїду.
Його шлях до президентства був довгим, дуже важким і супроводжувався численними проблемами. Воістину довгу дорогу до свободи мав Нельсон Мандела, але він не зламався, й став президентом ПАР, завдяки якому країна зробила величезний стрибок.

🎞 «Мене звуть Кхан» (2010. Індія)

•Різван Кхан, мусульманин з Індії, переїжджає до Сан-Франциско і живе зі своїм братом та невісткою. Різван - людина з Синдромом Аспергера. Хлопець закохується в дівчину - Мандіру. Незважаючи на протести його сім'ї, вони одружуються та починають разом невеликий бізнес. Подружжя живе щасливо до 11 вересня 2001 року. Тоді ставлення до мусульман різко змінюється. Через велику трагедію стосунки головних героїв фільму дають тріщину. Щоб повернути кохану, Різван вирушає у зворушливу і надихаючу подорож через усю Америку.

Юлія Ворман, практичний психолог.

​​❤️‍🩹ЧИ МОЖНА ЛІКУВАТИ ТРИВОГУ АЛКОГОЛЕМ?

Дуже часто можна почути, що людина приймає алкоголь для того, щоб зменшити свою тривогу.

🆘 Насправді алкоголь є наркотиком. І він є патологічним адаптогеном, тобто він дає ілюзію переміщення людини до якогось уявного світу. Він змінює свідомість людини. І в цей час сп’яніння людина може не відчувати тривогу.

📌До речі, це не тільки алкоголь, такі ж властивості мають інші психоактивні речовини.

🥃 📈Але після того, як сп’яніння завершується, і людина повертається до реального світу, рівень тривоги збільшується в рази.

❌ Тобто не можна ані лікувати, ані профілактувати тривогу і тривожні розлади будь-якими психоактивними речовинами, призначеними собі самостійно.

⚠️ Наразі дуже популярними є енергетики, тоніки, слабоалкогольні напої. ➡️ Насправді навіть маленькі дози алкоголю вже дисбалансують нервову систему. ➡️ А якщо ми говоримо про енергетики, то кофеїн, з одного боку, стимулює, а з іншого боку — підсилює тривогу. ⤵️

🔔Саме тому будь-які штучні зміни свого емоційного стану в підсумку будуть викликати підсилення тривоги, виникнення залежності й чимало проблем зі здоров'ям.

Джерело: Mozok.Ua.
Юлія Ворман, практичний психолог.

​​🇪🇺🇺🇦 Міжнародна організація з міграції створила гарячу лінію психологічної підтримки 

Вона працює анонімно з 10:00 до 20:00 щодня за київським часом. Консультації доступні українською та російською мовами в Україні, Чехії, Великій Британії та Польщі.

Більше подробиць, а також інформація про інші програми допомоги — у спільноті EU supports Ukraine: https://news.1rj.ru/str/eusupportsua/146

​​ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ З ОРГАНІЗМОМ ЧЕРЕЗ СІМ МІСЯЦІВ ХРОНІЧНОГО СТРЕСУ?

🔥Війна, що залишається на тлі протягом тривалого періоду, впливає на організм як стресовий чинник, якщо людина читає новини, обговорює з іншими людьми події, має знайомих військових чи переселенців.

🔥Якщо людина глибоко в тилу припинила взаємодіяти з воєнною тематикою взагалі, то війна може не створювати для неї стресу.

🔥Але людина, яка не забула про війну, майже напевно матиме симптоми хронічного стресу: загострення або появу фізичних хвороб, депресію, підвищену тривожність і розосередженість, демотивацію.

🔆ЯК ДОПОМОГТИ СОБІ

🔺Зверніть увагу на безпеку.
•Якщо людина сидить під бомбардуваннями, найкраще, що вона зараз може зробити для себе, — виїхати з цієї зони.

•Якщо це неможливо, варто максимум зусиль направити на рутинне піклування про себе і близьких: створення максимального комфорту в усьому, в чому можливо тут і зараз. Паралельно відслідковуючи усі можливості виїхати в безпеку.

🔔В умовно безпечних місцях треба відслідкувати усі свої потреби, які раніше задовольнялися автоматично, а тепер або вимагають особливих зусиль, або ігноруються. Для кожної з таких потреб варто розробити спосіб найпростішого її задоволення. Це дозволить як відчути більше стабільності, так і не витрачати зайві сили.

🔺Також на нас постійно тисне ще почуття провини за те, що я наче замало вкладаюсь у те, щоб перемога сталася, що не на часі задовольняти потреби. Там, де ти міг би зробити життя кращим, ти нібито не маєш права. Не маєш права зараз радіти та бути щасливим, бо комусь точно гірше.

📌Тут як приклад є Ізраїль — у них війна йде постійно, але немає заборони на радість. Навпаки — вони радіють життю, будують життя якомога краще, якомога яскравіше. І саме це дає їм можливість понад 70 років постійно воювати та водночас жити на повну.

👉Почуття провини та «неначасність» життя для українців значною мірою є нав’язаною культурною концепцією. 👉Якщо комусь погано, то решта теж не має права радіти, якщо десь помирають люди, то всі мають одночасно з цього приводу мати суцільну жалобу. 👉Тут нашаровується дуже багато культурних контекстів: ставлення до смерті, ставлення до чужих страждань тощо.

❗️Для того, щоб не хейтити весь час одне одного, якраз і треба насолоджуватися життям!

✅Якщо в нас нормально працює система, ми в будь-якій ситуації, можемо відповісти обставинам, отримати необхідний результат.

🚫А коли відчуваємо, що немає сил і можливості відповісти на проблему, то єдине, що лишається, — страждати. І так страждання стає основою психіки.

📌Через це ми швидко виснажуємося як система: починаємо хейтити одне одного, якщо швидко не вдається перемогти.

👉Стрес і страждання забирають наші сили. 👉Для того, щоб бути ефективним, необхідно мати потужний внутрішній ресурс. 👉Цей ресурс починається з піклування про себе і власного щасливого життя.

🔔Копінгові механізми — це навички, які допомагають нам упоратися зі стресом⤵️

1️⃣ УМІННЯ ВІДСТЕЖУВАТИ СВОЇ ЕМОЦІЇ.

•Потрібно спочатку дозволяти собі певні емоції, а проживши їх, помічати, які конкретні причини були для цієї емоції та що з цим можна зробити.

2️⃣ УМІННЯ ПРОЖИВАТИ СВОЇ ЕМОЦІЇ.

•Це набір практик, серед яких мають бути й гальмівні (на кшталт дихання та медитацій), але цього точно буде недостатньо. Бо якщо в нас є причина для агресії або страху, це вимагає фізичної дії. Не просто дозволити собі гнів, а дозволити собі цей гнів вилити, наприклад, у крик, боксерську грушу, знищення паперу тощо.

3️⃣ УМІННЯ ПІКЛУВАТИСЯ ПРО СЕБЕ.

•Коли є серйозна проблема, ми часто знецінюємо свої дрібні потреби, тому що «та на що це впливає?!». Але якщо ми маємо кілька десятків незадоволених, навіть найдрібніших потреб, то якість життя суттєво знижується.

•Відповідно, рівень стресу суттєво зростає. Якщо головну проблему прибрати не можна, можна вибудувати фундамент з інших, задоволених потреб, і тоді головна проблема перестає бути настільки болючою.

Петро Чорноморець, кандидат біологічних наук.
Джерело: The Village.

Сьогодні — у Всесвітній день дій за гідну працю — у Львові відбудеться лекція про трудові права українців

💻 Говоритимуть про права на ринку праці, а також про справедливий розподіл трудового й економічного навантаження в суспільстві.

Докладніше — у спільноті EU supports Ukraine: https://news.1rj.ru/str/eusupportsua/148

​​👧🏻 ЯК ПІДГОТУВАТИ ДИТИНУ ДО ЯДЕРНОГО УДАРУ?

😏СПОЙЛЕР: Ми не маємо готувати ні дітей, ні себе, в сенсі — чекати, постійно думати та обговорювати.

👉Така думально-очікувальна підготовка до того, що, найімовірніше, не станеться, лише розганяє маховик тривоги та страху. 👉Власне життя перетворюється на чекання ядерної війни із зимою.

🫂ПОРАДИ БАТЬКАМ

1️⃣ Якщо дитина маленька та/або не ставить запитань і ви певні, що не цікавиться темою, — не піднімайте її взагалі.

2️⃣ Якщо цікавиться і ставить запитання (але лише тому, що всі навколо про це говорять), скажіть, що це дуже малоймовірно і у вас є чіткий план, що робити.

👉Поясніть, що таке малоймовірно, щоб вас зрозуміли. Можете висипати манку або мак у велику миску, показати одну зернинку і сказати, що цю зернинку треба розрізати ще на частинки.

👉Поділіться планом, якщо дитина запитує, — так, щоб у неї не лишилося сумнівів, що ви знаєте що робити в разі ядерного удару (інтернет повен простих і зрозумілих інструкцій стосовно того, куди йти, що їсти-пити та скільки бути в закритому приміщенні).

3️⃣ Якщо дитина дуже тривожиться і цікавиться — робіть те саме, що в пункті вище. Якщо достатньо доросла, щоб зрозуміти нюанси, — розкажіть про типи ядерної зброї, про те, як відбуваються запуски, про те, які наслідки матиме росія лише в разі розгортання зброї. Дайте реальну картину ситуації з підкресленням малоймовірності події.

🙏 У кожному випадку говорити і пояснювати варто так, щоб поставити крапку в думаннях і переживаннях та перемкнути дитину на життя.

Вікторія Горбунова, психотерапевтка.

💊росіяни заїдають мобілізацію таблетками

Продаж антидепресантів у російських аптеках з 19 по 25 вересня збільшився на 120% у грошах і на 80% у кількості упаковок порівняно з тим же періодом 2021-го.

➡️Подробиці за посиланням ТУТ.

​​Sharing is caring - розмовний безкоштовний клуб англійською для тих, кому потрібна підтримка ❤️ від школи Green Forest.

Учасники говорять про почуття та емоції, адже «людині потрібна людина», особливо під час війни. Пропонуємо всім, хто відчуває потребу, поговорити англійською та підтримати один одного.

📍 ZOOM, 11.10, 19:00
Тема: Do you have trust issues?

Про те, чому ми зберігаємо секрети одне від одного, чого ми боїмося і чому відчуваємо себе невпевнено, довіряючи комусь.

Приєднуйтесь з будь-яким рівнем – викладачка Юліана Тищенко усім допоможе.

Реєстрація не потрібна. Щоб приєднатися до зустрічі клубу, просто перейдіть за цим посиланням в день зустрічі 19:00 - https://bit.ly/3SGMocg

​​❓ЯК САМОТУЖКИ ВПОРАТИСЯ ІЗ ТРИВОГОЮ

Частина 1.

👥Учені одного з університетів США розробили методику, мета якої — допомогти кожній людині самотужки впоратися із тривогою.

Ця методика включає такі кроки:

1️⃣ Визнайте свою тривогу та визначте її причини. Скажіть собі: «Моя нервова система працює на граничній швидкості, тому що я хвилююся про (річ Х або явище Y)».

2️⃣ Не критикуйте себе за ці почуття, натомість скажіть собі: «Це нормальна, здорова реакція мого організму на нинішні обставини, які є складними, стресовими або важкими. Це нормально почуватися так».

3️⃣ Пам’ятайте, що ви можете відчувати сильну тривогу і все ще ефективно працювати: людина, яка почала відчувати підвищену тривожність, може ще протягом тривалого часу працювати цілком добре — так само, як вона робила це раніше.

👉Згадайте попередні моменти в мирний час, коли ви сильно хвилювалися, але все одно успішно робили те, що було потрібно.

👉Можливо, раніше у вашому житті були моменти, сповнені тривоги перед подією чи зустріччю, проте пізніше хтось (наприклад, ваш керівник на роботі) сказав, що ви чудово впоралися з роботою.

4️⃣ Правильно осмислюйте те, що відбувається. Напади паніки часто викликають у вас відчуття, ніби ви вмираєте або маєте серцевий напад.

👉Нагадайте собі: «У мене напад паніки, але він нешкідливий, тимчасовий, і мені нічого не потрібно робити».

👉Крім того, майте на увазі, що те, що ви відчуваєте під час панічного нападу, насправді є протилежним реальним ознакам неминучої смерті. У даному випадку ваше тіло активує реакцію «борись або тікай», тобто систему, що виникла в людей у процесі еволюції, систему, яка сприяє виживанню.

5️⃣ Перевіряйте свої думки. Люди із тривожністю часто зосереджуються на найгірших сценаріях. Щоб подолати ці тривоги, подумайте, наскільки вони реальні.

👉Скажімо, ви нервуєте через складну ситуацію, яка виникла на роботі. Замість того, щоб думати про якісь вчинки, зумовлені відчаєм, скажіть собі: «Я нервую, але я готовий. Деякі речі підуть добре, а деякі — ні».

👉Переосмислення ваших страхів допомагає навчити ваш мозок знаходити раціональний спосіб справлятися зі своїми тривожними думками.

Продовження в наступних публікаціях.

Юлія Ворман, практичний психолог
Джерело: Mozok. Ua

​​❓ЯК САМОТУЖКИ ВПОРАТИСЯ ІЗ ТРИВОГОЮ

Частина 2 (початок у попередніх публікаціях).

6️⃣ Про правильне дихання. Глибоке дихання допомагає заспокоїтися.

👉Ви, можливо, раніше чули про спеціальні дихальні вправи, проте зараз вам не потрібно турбуватися про підрахунок певної кількості вдихів і видихів.

👉Замість цього просто зосередьтеся на рівномірному вдиху та видиху. Це допоможе сповільнити та перенаправити ваші думки.

7️⃣ Просто змініть вид діяльності на якийсь час. Встаньте, прогуляйтеся, приберіть зайві речі зі свого столу або винесіть сміття з кухні — будь-яка дія, яка перериває ваш хід думок, допомагає вам відновити відчуття контролю.

8️⃣ Станьте прямо. Коли ми хвилюємося, ми сутулимося, тим самим підсвідомо захищаючи верхню частину тіла, де розташовані наше серце та легені.

👉Для застосування негайної фізичної «протиотрути» від цієї природної реакції відведіть плечі назад, встаньте або сядьте, розставивши ноги, і відкрийте груди. Це допомагає вашому тілу почати відчувати, що воно знову контролює ситуацію.

9️⃣ Тримайтеся подалі від цукру. Під час стресу може виникнути спокуса з’їсти щось солодке. Але в цьому випадку плитка шоколаду чи пара тістечок можуть принести більше шкоди, ніж користі, оскільки дослідження засвідчують, що споживання занадто великої кількості цукру може погіршити відчуття тривоги.

👉Замість того, щоб тягнутися до солодкого, випийте склянку води або з’їжте страву, збагачену білком (найпростіший приклад — шматочок вареного пісного м’яса), який забезпечить повільне засвоєння енергії.

👉Таку енергію ваше тіло зможе використовувати для відновлення нормального психічного стану.

🔟 Подивіться кінокомедію чи гумористичну передачу. Ця тактика може здатися занадто простою, але вона є цілком ефективною.

👉Учені стверджують, що сміх є хорошими ліками для стривоженої психіки. Дослідження засвідчують, що сміх має багато переваг для нашого психічного здоров’я та добробуту. Деякі автори навіть впевнені в тому, що гумор може допомогти зменшити тривожність так само, як фізичні вправи (або навіть краще).

1️⃣1️⃣ Якщо тривога не дає вам спати, не лежіть у ліжку в марному очікуванні сну. Якщо ви прокинулися, лежите в ліжку більше ніж 5 хвилин і відчуваєте «атаку» тривожних думок, негайно встаньте, підіть в іншу кімнату та запишіть свої тривоги. Поверніться до ліжка, коли відчуєте втому, але негайно встаньте знову, якщо почнете відчувати тривогу.

👉Може знадобитися кілька ночей, сповнених ходіння туди-сюди, але ця вправа здатна привчити ваш мозок до того, що ліжко призначене лише для сну, а не для тривожних думок.

Юлія Ворман, практичний психолог.
Джерело: Mozok ua

​​🧘🏻‍♀️КЕРОВАНА МЕДИТАЦІЯ ДЛЯ ПІДГОТОВКИ ДО СКЛАДНОЇ РОЗМОВИ

Для цієї медитації вам необхідно тримати під рукою щоденник або блокнот.

🔹1. Зробіть глибокий вдих животом через ніс.
🔹2. Затримайте дихання на мить, а потім повністю розслабте нижню щелепу і видихніть через рот.
🔹3. Зробіть кілька глибоких вдихів та видихів.
🔹4. З кожним видихом уявляйте, як ви розмірено дихаєте, затримуючи на мить дихання під час повного вдиху.
🔹5. З кожним видихом уявляйте, як ви видихаєте накопичену
напругу, стрес та страхи.
🔹6. Тепер переключіть увагу на свої конкретні потреби на цей
момент.
🔹7. Згадайте про необхідність поважати ці потреби та радіти їм.
🔹8. Саме ці потреби є складовою вашої ідентичності.
🔹9. Ви маєте право на власні потреби.
🔹10. Вам необхідно висловлювати їх із любов'ю в серці.

💭11. Уявіть свої потреби та бажання в образі насіння світла всередині живота.
💭12. Утримуючи в уяві цю картину, уявіть людину, з якою ви хочете поговорити.
💭13. Уявіть, що ця людина стоїть перед вами.

🔹14. Зробіть глибокий вдих і уявіть, що оточує цю людину
м'яке біле світло, а в її очах відображається співчуття.
💭15. Уявіть, як ця людина цінує вас та ставиться з розумінням до ваших потреб і бажань, і ці потреби та бажання їй небайдужі, хоча і не завжди вона може їх задовольнити.
💭16. Уявіть, що та людина прагне з повагою ставитися до потреб і бажань кожного.

🔹17. Тепер із цим знанням зробіть ще один глибокий вдих і повністю видихніть.
🔹18. Поверніться думками до насіння світла — ваших потреб і бажань у тілі.
🔹19. Коли ви фокусуєтеся на своїх потребах і бажаннях, це насіння
починає проростати.

🪷20. Уявіть, як це насіння перетворюється на красиві квіти в області серця.
🪷21. У цих квітів зелені та рожеві пелюстки з м'яким золотим сяйвом навколо.

💭22. Зробіть глибокий вдих, встановлюючи зв'язок із цими чудовими квітами у вашому серці.
💭23. Продовжуйте дихати серцем і зверніть увагу на те, як можна виразити ваші потреби.
💭24. Ви точно почуєте слова, які необхідно сказати, щоб ваше повідомлення було сповнене любові до вас та іншого учасника розмови.
💭25. Ви можете продемонструвати любов до себе, висловлюючи свої потреби й одночасно виявляючи любов до ближніх.

🔹26. Зробіть глибокий вдих і відчуйте подяку за ясність, що з'явилася.
🔹27. Тепер ви знаєте що сказати.
🔹28. Продовжуйте глибоко дихати, усвідомлюючи, що це повідомлення залишиться
з вами доти, доки ви не доставите його іншій людині.
🔹29. Розташуйте руки на серці, відправляючи це повідомлення всередину, чітко розуміючи, що ці квіти залишаться з вами.
🔹30. Подякуйте подумки іншому учаснику майбутньої розмови за цю чудову подорож у ваш внутрішній світ.
🔹31. Коли будете готові, зробіть кілька глибоких вдихів та видихів і почніть ворушити пальцями на руках та ногах.
🔹32. Повільно розплющте очі.

Тепер візьміть щоденник та запишіть повідомлення чи інсайти, які у вас були під час медитації, щоб бути готовими до майбутньої розмови.

Юлія Ворман, практичний психолог.

Джерело: Маццола Крістал. Співзалежність: робочий зошит. Прості вправи для набуття та підтримки власної незалежності.

🤵🏼‍♂️Українські чоловіки часто живуть зі стереотипом, що треба розв'язувати проблеми самостійно. Через це вони не звертаються за професійною допомогою до психологів.

Щоб допомогти українцям подолати стрес, запобігти розвитку депресії чи агресивної поведінки, в країні запустили гарячу лінію безкоштовної психологічної підтримки для чоловіків.

➡️Переходьте за посиланням та дізнавайтеся більше про проект та номери телефонів: https://news.1rj.ru/str/news_srochno/4621

​​😳МАЙНДФУЛНЕС-ПРАКТИКИ: ЧОМУ МЕДИТАЦІЇ МОЖУТЬ ЗРОБИТИ НАС СТІЙКІШИМИ ДО ПЕРЕЖИВАННЯ ДОСВІДУ ВІЙНИ

Буденність — звичні ритуали та місця — є необхідною запорукою почуття безпеки, передбачуваності світу, його «зручності». Якщо в людини не просто відібрали звичні ритуали, прогулянки знайомими вулицями, походи в улюблений магазин чи кафе, а й узагалі зруйнували житло, про потребу в безпеці годі й говорити.

❗️Не в усіх є сили, ресурси та підтримка, щоб почати життя заново.

Люди, які перебувають не вдома й читають про бомбардування рідних місць, відчувають біль і дуже високий рівень тривоги за близьких та друзів, які залишилися в рідному місті.

Майндфулнес — це, з одного боку, практика, а з іншого, стан особливого ставлення до думок і переживань.
Регулярно практикуючи майндфулнес-медитації, людина стає свідомою до своїх думок і змінює своє ставлення до них.

☘️Щоби відчути майндфулнес як стан, зробіть таку вправу:

🧘🏻‍♀️Заплющте очі, уявіть себе на березі ріки. Річкою пливе листя. Ви спостерігаєте за цим листям. Невідворотно до вас приходять різні думки.

🔔Ваше завдання — помічати, що це за думки, садити їх на листочки та спостерігати, як вода відносить їх. Зазвичай ми починаємо думати наші думки, сперечатися з ними чи, навпаки, намагатися їх не думати або проганяти. Але це призводить лише до румінації — пережовування думок по колу, а це підвищує стрес.

🧘🏻‍♀️Намагайтеся «залишатися» на березі та просто відмічати: «Ось до мене прийшла думка…» Деякі думки однаково будуть вас захоплювати, це нормально. Водночас з тим, як ви це помічаєте, ви й робите практику. Просто позначте це для себе та поверніться на берег. Ви спостерігач, ви не маєте думати всі свої думки, ви обираєте, що вам робити.

🔔Це і є майндфулнес як стан, в якому можна бути весь час, — сприймати думки як події.

🧘🏻‍♀️Ви пливете в океані чи морі, у вас є напрямок, і навколо вас змінюється погода. Вона буває добра, а буває погана. Ваші думки й емоції — це погода, ви можете з нею не сперечатися та не звертати на неї уваги, продовжуючи свій шлях.

🔔Для того, щоб досягти цього стану, щоб він став звичним, необхідно практикувати майндфулнес хоча би 10-15 хвилин на день. Ви сидите та стежите за диханням, ваш тривожний мозок буде постійно підкидати якісь думки.

🔔Ваше завдання — фіксувати це та повертатися до спостереження за диханням.

📌Також можна робити «усвідомленими» щоденні справи, наприклад: під час чищення зубів, приймання душу або прогулянки ви звертаєте увагу саме на цю справу, а не на власні думки. І щоразу, коли думки «перетягують ковдру на себе», помічаєте це, зазначаєте для себе та повертаєтеся до відстороненого спостереження за ними.

🟪 Майндфулнес — це одне з джерел ресурсу. Знайдіть собі справу мінімум на 30 хвилин на день, під час якої ви відчуваєте спокійну радість. Це може бути прогулянка, читання книжки — будь-що, що приносить вам задоволення.

❗️Якщо у вас з’являється почуття провини, що начебто ви не маєте права отримувати задоволення, згадайте правило, що супроводжує випадіння кисневих масок у літаку: якщо ви подорожуєте з дитиною, маску надівайте спочатку на себе, а потім — на дитину, бо якщо вам стане погано, ви нікому допомогти вже не зможете.

☘️Ще одна техніка стабілізації.

Назвіть 5 речей навколо вас, 5 звуків, які ви чуєте, і 5 відчуттів у тілі. У процесі цієї вправи ви так чи інакше перемикаєтеся на спостереження не за вашими думками, а за реальним світом.

☘️Тепінг, або «Метелик»

🔹Відмітьте ваш емоційний стан за десятибальною шкалою, де один — погано, а десять — дуже добре. Далі схрестіть руки на грудях і покладіть долоні на плечі.
🔹Почергово якомога швидше плескайте руками по плечах протягом 45 секунд. Важливо плескати несильно та почергово.
🔹Після цього відмітьте емоційний стан ще раз. Якщо бал не змінився або став вищим, за декілька хвилин можна повторити цю вправу.

Володимир Абрамов, психолог, травматерапевт, кандидат психологічних наук.
Джерело: The Village.

🔒ЗАХИСНИЙ МЕХАНІЗМ У СТОСУНКАХ

Як часто ви відчували розчарування з тим чи іншим партнером?
Погодьтеся, що далі ви діяли, опираючись на свій травмуючий досвід.

Що це?
•Це захисний механізм нашої психіки — перенесення.

📌Наведу приклад: припустимо, у хлопця було кілька випадків невдалих стосунків. Тепер він впевнений, що всі дівчата зраджують, ставлять його на другий план та не цінують його справжнього.

👉Отут і відбувається перенесення цього переконання з одного партнера на іншого. І так стається постійно.

😔Навіть у хорошій дівчині він шукає погані моменти.

Чому?
•Тому що простіше скористатися старим шаблоном, ніж опрацьовувати нові стосунки із самого початку.

❤️‍🩹Справа в тому, що психіку травмують (і залишаються конфліктними) невирішені або незавершені стосунки з минулого, де є багато непростих, «зчеплених» одна з одною суперечливих емоцій.

❤️‍🩹І «вирішення» полягає не в тому, щоб їх придушити та уникнути, компенсувавши нинішніми позитивними, а в тому, щоб пережити, нарешті, ті розчарування, печалі, фрустрації, біль і агресивність, які з якихось причин були не пережиті раніше (заборонені, придушені чи психічних ресурсів на той момент не вистачило).

🤷🏻‍♀️Загалом більшість із нас, орієнтуючись на свій травматичний/негативний досвід, переконані в тому, що «з першого погляду розбираються в людях», власне, тим самим і не даючи другого шансу ні собі, ні іншому партнеру.

❗️Перенесення найяскравіше виявляється в ситуаціях, які нас «чіпляють», викликають безліч емоцій, часом надмірних чи неадекватних ситуації (оскільки до нинішніх емоцій долучаються пригнічені почуття з минулого).

👉Зазвичай вони пов'язані з особливостями наших інтерпретацій того, що відбувається. Йдеться про певну схему взаємодії, що повторюється за сюжетом і викликає такі ж емоції, які мали місце у конфліктних (і, можливо, забутих) ситуаціях із минулого.

👉Цікаво, що підсвідомість не ділить інформацію на минуле, сьогодення і майбутнє. У ній закріплюються шаблони.

👉Нові ситуації, нові моделі поведінки слід аналізувати, але це пов'язано з великими витратами життєвої енергії. Ось підсвідомість і йде шляхом найменшого опору. Саме тому пропонує скористатися збереженими шаблонами та виконати перенесення старої моделі поведінки та стосунків на нову людину.

📌У вирішенні цього питання зможе допомогти психолог або психотерапевт. Саме зі спеціалістом ви зможете прожити повністю свої минулі негативні ситуації та пропрацювати шаблони поведінки для того, щоб у майбутньому побудувати здорові та щасливі стосунки, при цьому не порівнюючи їх із минулим досвідом!

Галина Волошина, психологиня.

​​ІНСТРУМЕНТИ, ОВОЛОДІННЯ ЯКИМИ ЯКИМИ ДОПОМОЖЕ ВПОРАТИСЯ ЗІ СТРЕСОМ

🔗Інструмент 1: 3А3ЕМЛЯЄМОСЯ

ЗАЗЕМЛЯЙТЕСЯ під час емоційних бур, ЗВЕРТАЮЧИ УВАГУ на свої думки та почуття, УПОВІЛЬНЮЮЧИСЬ і З'ЄДНУЮЧИСЬ зі своїм тілом,
повільно притискаючи ступні до підлоги, потягуючись і дихаючи, а потім ПЕРЕНАПРАВТЕ УВАГУ
і ВКЛЮЧІТЬСЯ в навколишній світ.

🤔Що ви можете бачити, чути, торкатися, смакувати і нюхати?

•Зверніть увагу на те, що знаходиться перед вами.
•Зауважте, де ви знаходитеся, хто поруч з вами і що ви робите.

💎Практична порада:

🔹Заземлення є особливо корисним під час стресових ситуацій і емоційних бур.
🔹Ви можете практикувати заземлення, маючи всього 1-2 хвилини, наприклад, коли ви чекаєте чогось, до чи після якоїсь повсякденної справи.
🔹Практикуючись, ви можете помітити, що нудні заняття стають приємнішими, і вам також буде легше використовувати заземлення пізніше, у складніших ситуаціях.

🔗Інструмент 2: ВІДЧІПЛЯЄМОСЯ 3 ГАЧКА

ВІДЧІПЛЯЙТЕСЯ З ГАЧКА за допомогою цих трьох кроків:

👉1) ЗВЕРНІТЬ УВАГУ на те, що вас зачепила важка думка чи почуття.
Усвідомте, що важка думка чи почуття відволікають вас, і з
цікавістю поспостерігайте за ними.
👉2) Потім подумки НАЗВІТЬ цю важку думку чи почуття, наприклад:
«Ось у мене з'явилася важка думка»;
«Ось важкість у грудях»;
«Ось мене охопив гнів»;
«Ось важка думка про минуле»;
«Я звертаю увагу на важку думку»;
«Я звертаю увагу на страхи щодо майбутнього».
👉3) Потім ПЕРЕНАПРАВТЕ УВАГУ на те, що ви робите. Приділяйте всю свою увагу тим, хто поруч із вами, і тому, чим ви займаєтеся.

🔗Інструмент 3: ДІЄМО ЗГІДНО І3 ВЛАСНИМИ ЦІННОСТЯМИ

👉Виберіть найважливіші для вас цінності, наприклад:
• бути добрим і турботливим/доброю і турботливою;
• бути готовим/готовою допомогти;
• бути сміливим/сміливою;
• бути працьовитим/працьовитою.
👉Ви повинні вирішити, які цінності є для вас найважливішими!
👉Потім виберіть одну маленьку дію згідно із цими цінностями:
те, що ви зможете зробити наступного тижня. Що ви зробите? Що скажете? Навіть найменші дії важливі!

❗️Пам'ятайте, що є три підходи до будь-якої складної ситуації:
1. ПІТИ.
2. ЗМІНИТИ ТЕ, ЩО МОЖНА ЗМІНИТИ, ПРИЙНЯТИ БІЛЬ ТОГО, ЩО НЕ МОЖНА ЗМІНИТИ, І ЖИТИ ЗГІДНО ЗІ СВОЇМИ ЦІННОСТЯМИ.
3. ЗДАТИСЯ І ВІДМОВИТИСЯ ВІД СВОЇХ ЦІННОСТЕЙ.

🔗Інструмент 4: ПРОЯВЛЯЄМО ДОБРОТУ

👉Будьте добрими. Звертайте увагу на свій біль та біль інших людей і
реагуйте на нього з добротою.
👉Відчіпляйтеся з гачка недобрих думок, ЗВЕРТАЮЧИ на них УВАГУ і НАЗИВАЮЧИ їх. Потім спробуйте поговорити із собою по-доброму.
👉Якщо ви добрі до себе, у вас буде більше енергії, щоб допомагати
іншим, і більше натхнення, щоб проявляти до них доброту. Отже,
користь отримають всі.
👉Ви можете також простягнути свою руку і уявити, що вона
наповнюється добротою. А тепер ніжно прикладіть долоню до
будь-якої частини свого тіла, де ви відчуваєте біль. Відчуйте, як
тепло перетікає з долоні у ваше тіло, і подивіться, чи можете ви бути добрими до себе через цю долоню.

🔗Інструмент 5: СТВОРЮЄМО ПРОСТІР

Спроби відігнати від себе важкі думки та почуття часто бувають
нерезультативними. Тому натомість СТВОРЮЄМО для них
ПРОСТІР:
👉1) ЗВЕРТАЄМО УВАГУ на важку думку чи почуття і спостерігаємо
за ними з цікавістю. Зосереджуємо на них свою увагу. Уявляємо болісне відчуття яким-небудь предметом і звертаємо увагу на його розмір, форму, колір і температуру.
👉2) НАЗИВАЄМО важку думку або почуття, наприклад:
«Ось важке почуття»;
«Ось важка думка про минуле»;
«Я звертаю увагу на свій смуток»;
«Я звертаю увагу на свою думку про те, що я слабка людина».
👉3) Дозвольте цьому болісному почуттю чи думці приходити і йти, як погоді. Дихайте і уявляйте собі, як повітря проникає у ваш біль і обволікає його, створюючи для нього простір.

📌Замість того, щоб боротися з думкою чи почуттям, дозвольте їм проходити крізь вас, наче погода, яка змінюється на небі.

Якщо ви не будете боротися з погодою, у вас буде більше часу
та енергії для включення в навколишній світ і важливих для вас справ.

Юлія Ворман, практичний психолог