​​Нещодавно на нашому Telegram-каналі ми запустили опитування щодо того, як часто українці відчувають страх під час пандемії. Результати дослідження коментує науковий керівник Інституту когнітивного моделювання Спартак Суббота.

"Опитування показало, що ситуація не критична. Наприклад, у США подібне дослідження виявило, що більшість громадян панікує та не може дати собі ради. Натомість українці навіть жартують з цієї теми, судячи з того, що вони обрали варіант відповіді про Бетмена.

Як показує дослідження більшість опитаних (86%) можуть дати собі раду або зовсім не панікують і тільки 14% часто або постійно відчувають страх. Такий розподіл голосів доводить, що ситуація стабільна, проте українцям все одно потрібно приділяти більше уваги своєму емоційному стану й налаштовувати себе на позитивні думки".

*Опитування проводилось серед читачів спільноти "Психологічна підтримка" у Telegram та не є репрезентативним дослідженням щодо всієї України. В опитуванні відображається лише думка підписників Telegram-каналу.

​​Тривала самоізоляція, режим карантину і засмічений новинами інфопростір легко можуть викликати тривожність навіть у тих, хто до останнього тримався молодцем. Час відволіктися від усіх новин та відпочити, а допоможе нам у цьому — музика.

Хороший плейлист допомагає створити гарний настрій навіть в найпохмуріший день, налаштуватися на позитив, продовжити щасливі миті. Тож нумо слухати музику 🎧
Плейлист

​​Коронавірус змусив усіх нас повністю змінити стиль життя. Зокрема, перейти на віддалений режим роботи. Тому ми
зібрали для вас поради, як працювати вдома і при цьому залишатися продуктивним, не перепрацьовувати, залишатися на зв’язку з командою і підтримувати одне одного.

🔶 Не судіть себе строго. Робота з дому може бути великим викликом. Ви можете відчути самотність, ізольованість, напруження, розчарування. Все нормально. Будь-який перехід вимагає часу, щоб звикнути, тому намагайтеся не бути суворим до себе.

🔶 Робіть заплановані перерви. Спробуйте встановити будильник, щоб вставати і робити розминку щогодини, ходіть по квартирі, спілкуючись по телефону, перейдіть до окремої зони (подалі від комп’ютера) щоб пообідати.

🔶 Захистить свій час. Встановіть певні години, коли ви знаходитесь "в офісі" і спілкуйтеся з колегами, інший час - повністю ваш, і присвячений повсякденним справам та спілкуванню із родиною.

🔶 Відокремте свою робочу зону. Домовтесь з членами сім’ї чи сусідами по кімнаті про години, в які ви працюєте з дому, та про основні правила, яких необхідно дотримуватись в ці години.

🔶 Увімкніть білий шум. Це дійсно допомагає зменшити відволікання шуму навколо вашої робочої зони. Зараз існує багато мобільних додатків, які можна безкоштовно завантажити на комп’ютер чи телефон.

🔶 Приділіть увагу власному комфорту. Облаштуйте своє робоче місце так, щоб вам було зручно — використовуйте зручний стілець та стіл, оберіть місце із достатньою кількістю природнього освітлення, провітрюйте приміщення, де працюєте.

​​Як подолати коронавірусну тривогу

🔶Обмежте перегляд засобів масової інформації. Оскільки паніка виникає, коли люди завищують загрозу та недооцінюють свої здібності, спостереження за висвітленням новин, які неодноразово підкреслюють, як швидко поширюється коронавірус, є паливом для вогню тривоги.

🔶 Робіть усе, що ви можете, щоб захистити себе та свою сім’ю. Включаючи дотримання правил гігієни та соціальної дистанції. Така проста дія є протиотрутою до тривоги, і насправді люди багато можуть зробити, щоб захистити себе та свою родину.

🔶Скажіть собі щось певне. Щоб протистояти невизначеності, яку породжує пандемія, нагадуйте собі про те, що є певним, яким би незначним воно не здавалося. Кажіть собі щось на кшталт: "Я впевнений, що сьогодні стою тут, все ще дихаю, і сонце світить".

🔶 Беріть участь у соціальних ініціативах. Наприклад, можна допомагати вразливішим сусідам продовольчими продуктами чи просто залишатися вдома.

🔶 Постарайтеся зосередити увагу на тому, за що ви вдячні. Замість того, щоб маринуватися в турботах, що ви захворієте на коронавірус, ваше весілля буде скасовано, або ваші діти будуть поза школою до осені, зосередьтеся на тому, що ви цінуєте і за що ви вдячні.

🔶 Спробуйте дотримуватися розпорядку дня. Дотримання розпорядку дня є критично важливим — це те, на що ми можемо вплинути, а, отже, дозволяє нам відчувати контроль над ситуацією.

🔶 Харчуйтеся корисною їжею. Не паліть і займайтеся фізичними вправами, коли це можливо. Гарне харчування та достатня кількість фізичної активності корисні як для тіла, так і для розуму.

🔶 Частіше спілкуйтеся з рідними та друзями онлайн. Соціальна ізоляція може підживити депресію, отже, тільки через те, що ви фізично віддаляєтесь від інших людей, не треба припиняти всі соціальні контакти.

Сьогодні ми склали особливий плейлист, який, попри дощову погоду, нагадає, що скоро літо та закінчення карантину.

Тому вмикайте ці потужні треки та хутчіш танцювати 💃🏻

​​Фейки, міфи та чутки пов'язані з коронавірусом з'являються щодня — вони сіють в суспільстві паніку і сильно ускладнюють роботу медиків. ВООЗ і уряди багатьох країн вже розгорнули кампанії по боротьбі з інтернет-тролями та прихильниками теорій змови. А що можемо зробити ми, щоб захистити себе від дезінформації й не допустити її поширення?

🔶 Вивчіть джерело інформації, а потім і джерело того джерела. Цей простий крок допоможе захиститися як від дезінформації (навмисного поширення помилкової інформації), так і від місінформації (ненавмисного поширення неправдивої інформації). Незалежно від того, чи була отримана інформація від когось з вашого найближчого кола (члена сім'ї, друга, сусіда) або незнайомої людини (знаменитості, держслужбовця, президента), ретельно проаналізуйте її, перш ніж передавати іншим. Зіставте її з тим, що говорять авторитетні джерела, такі як ВООЗ та МОЗ. Запитайте себе: чи намагається людина, від якої виходить ця інформація, допомогти мені або нажитися на моєму страху? Але навіть якщо його совість чиста, це ще не означає, що його джерела заслуговують довіри.

🔶 Перевірте себе на упередженість. Наш мозок запрограмований вибирати із загального потоку інформації ту її частину, яка узгоджується з нашими переконаннями. Це часто веде до помилок. Всі ми цінуємо свої переконання, тому схильні вірити людям, які їх розділяють. У підсумку ми опиняємося ізольовані у власній «бульбашці фільтрів».

🔶 Вийдіть за межі своєї інформаційної зони комфорту. Якщо ви цілими днями дивитеся один телеканал, спробуйте ненадовго перемкнути на інший, або почитати закордонне онлайн-видання.

🔶 Задумайтесь про наслідки своїх дій. Перш ніж ділитися інформацією, запитайте себе, чи буде вона корисна адресату або тільки зашкодить йому. Пам'ятайте, що, навіть якщо ви збираєтеся повідомити що-небудь тільки своїм родичам або близьким друзям, вони можуть поділитися цим зі своїми друзями, а ті — зі своїми.

🔶 Не нав'язуйте правду іншим. Якщо ви слідували попереднім рекомендаціям, то знаєте, як відрізнити правду від брехні. Але цього не завжди достатньо. Як говорив психолог Леон Фестінгер, якщо надати людині, впевненому у своїй правоті, неспростовні докази того, що він помиляється, «він тільки ще сильніше стане наполягати на своєму». Іншими словами, ви повинні прагнути не до того, щоб мати рацію, а до конструктивності. Надайте людям шанс самим відкрити для себе правду.

🔶 Пам'ятайте, що страх заразливий. У своїй нещодавній статті в журналі Harvard Business Review нейробіолог Жадсон Брюер зазначає: «Коли страх поширюється через спільноту як соціальна інфекція, він може перерости в щось набагато більш небезпечне — паніку».

А ви перевіряєте інформацію?

​​Рятівна рутина: як звички допомагають нам зберігати тверезий розум

Пандемія та пов'язані з нею обмежувальні заходи перевернули наше життя з ніг на голову. Невміння адаптуватися до нових умов породжує тривожність і прокрастинацію, а також призводить до конфліктів з близькими людьми. Встояти в цей непростий час допоможуть звички.

У своїй лекції 1892 Вільям Джеймс сказав: «Немає більш нещасної людини, ніж та, для якої кожне рішення — запалити сигарету, випити води, приступити до роботи, встати з ліжка або піти спати — стає предметом роздумів». З введенням суворих заходів соціального дистанціювання багато людей несподівано для себе опинилися в аналогічному становищі.

Порушення звичного розпорядку означає, що вони більше не можуть прожити істотну частину дня на автопілоті. Як наслідок, якщо раніше на те, щоб прийняти душ, одягнутися і поснідати у них йшла всього година (а то і менше!), то тепер ці процедури затягуються до обіду.

Звички не тільки дозволяють нам виконувати повсякденні справи на автопілоті (звільняючи тим самим свідомість), але і встановлюють межі між роботою та особистим життям. А людям, схильним до перепадів настрою, вони також допомагають впоратися з емоціями і не піддатися тривозі, подразненню і ліні.

Тим, кому робота не дозволяє забутися, зараз, можливо, саме час знайти заняття, яке їм дійсно цікаве. Само собою, писати «Короля Ліра», перебуваючи на карантині, не обов'язково, але в довгостроковій перспективі знадобиться щось більше духовно збагачуюче, ніж перегляд серіалів.

Творчий процес також допомагає об'єднати окремі дні в єдине ціле. Знайшовши заняття, яке повністю поглине увагу, багато людей зможуть природним чином виробити новий режим дня, який напевно буде підходити їм краще, ніж розпорядок, нав'язаний ззовні. Та й зміна сама по собі може мати стимулюючий ефект.

Як писав у своїх мемуарах композитор Аллен Шон: «Наші звички допомагають нам пристосуватися до дивацтва світу».

Які карантинні звички краще зберегти (поради експертів):

🔶 створення нової приємної рутини для себе – ритуалів, що можуть щодня покращувати ваш настрій і об’єднувати родину;

🔶 обмеження обсягу інформації для зменшення занепокоєння;

🔶 творчий підхід для самообслуговування, пошуки нестандартних рішень для задоволення повсякденних потреб;

🔶 ведення щоденника спостережень за здоров’ям;

🔶 організація власного часу для роботи на фрілансі і відпочинку

🔶 екологічний підхід до споживання.

В умовах пандемії та значної уваги до СOVID-19, цілком природно мати страх хвороби, проте важливо вміти його контролювати. Олена Давиденко, психотерапевт Mindly, член всесвітньої Асоціації Позитивної та Транскультурної психотерапії розповідає:

🔶Що таке страх хвороби
🔶Про що страх сигналізує нам
🔶Як його подолати та змінити своє життя на краще

Ви часто відчуваєте страх?

​​Кількість дзвінків на гарячу лінію по запобіганню домашнього насильства від початку карантину зросла на 30%.
⠀
В умовах карантину, без роботи, зустрічей з друзями й багато інших методів емоційної та фізичної розрядки, люди не знають куди їм подітися. Але сама ізоляція не є причиною домашнього насильства. Карантин не створює проблеми у родині, стосунках, тощо — він їх показує!
⠀
Проблема в тому, що під час карантину кривдник і агресор постійно знаходиться поруч зі своєю жертвою. Це унеможливлює її звернення за допомогою або втечу.

Як ідентифікувати насилля?
Якщо ви відчуваєте себе некомфортно, відчуваєте постійну тривогу та вам щось заважає у психологічному плані, то ви зіштовхнулися з насиллям. Основна ознака — це відчуття дискомфорту біля якоїсь конкретної людини.

Які форми насилля можуть бути:
🔶 психологічне (постійні або періодичні словесні образи, погрози, приниження людської гідності, звинувачення)
🔶 фізичне насилля (нанесення фізичних травм, різних тілесних ушкоджень)
🔶 сексуальне насилля (коли вас змушують до задоволення сексуальної потреби когось іншого без вашої згоди)
🔶 економічне насилля (позбавлення людини житла, їжі, одягу, іншого майна, коштів чи документів, шантаж за допомогою грошей)

Багато хто не знає, що робити у випадку насилля. Тому ми зібрали найважливіші номери та місця, куди можна звернутися.

З настанням карантину у багатьох загострились стосунки всередині родини. Проте як дізнатись чи це просто сварки, як реакція на нові обставини, чи ви, насправді, жертва абьюзера? Психолог Mindly, фахівець з НЛП та критичного мислення Наргіс Водуд розповідає:

🔸Що таке абьюз?
🔸Як його виявити?
🔸Про перші кроки, як йому протистояти.

Рекомендуємо☝️

Спартак Суббота, науковий керівник Інституту когнітивного моделювання розповідає про особливості виходу з карантину для Vogue.Ukraine.

"Оскільки процес адаптації до зовнішнього середовища в людей відбувається дуже швидко, він не буде болючим після виходу з карантину. Немає причин переживати, що це буде якось дискомфортно для більшості людей, тому що процес адаптації ми проходили в ранньому дитинстві. Основні проблеми, з якими люди можуть стикнутися, — це тимчасова дискомунікація, зважаючи на зміни особливостей суспільства, але вже впродовж декількох тижнів це повністю зміниться й не завдаватиме жодного дискомфорту. Річ у тім, що активне соціальне середовище — це природне середовище для людини. І для того щоб вона змогла швидко до нього адаптуватися, їй потрібно просто в ньому перебувати. Однак є так звана покрокова експозиція, коли перебування в стресовому середовищі відбувається не 24/7, а з можливістю входити в зону комфорту. Тобто вийти із зони комфорту на певний час, наприклад, на годину, після цього повернутися в зону комфорту й щоразу збільшувати час перебування в дискомфортному середовищі. Так людина швидко адаптується до труднощів.

Що стосується порад керівникам бізнесів щодо того, як забезпечити комфортне психологічне середовище в офісі, то я раджу, ґрунтуючись на досвіді західних країн, надавати варіант працювати дистанційно. Замість того щоб виходити працювати в офіс на постійній основі на п’ять днів, давати змогу один день працювати з дому, або частину дня працювати з дому й частину дня — в активному соціальному полі. І так упродовж перших 2-3 тижнів. Також уже через місяць роботодавці можуть створювати активну платформу взаємодії на зразок дрібних корпоративів. Ці дрібні корпоративи дадуть змогу пройти соціалізацію й згуртувати колектив. Тому що багато хто вже просто забув, що таке активне соціальне середовище. У такий спосіб зможемо збільшити працездатність і мотивацію працівників".

​​Карантин каталізує відчуття в стосунках: деякі пари відчувають кризу, інші – навпаки, вважають цю «перевірку самоізоляцією» знаком для одруження.

Щоб ваші стосунки розвивалися за другим сценарієм, експерти радять:

🔶 регулярно спілкуйтеся про свої потреби і почуття (діліться з партнером тим, що відчуваєте);

🔶 впроваджуйте власні ритуали (фільми по п'ятницям, спільна ранкова руханка);

🔶 знаходьте час і для свого особистого простору;

🔶 визнайте, що ваші потреби можуть відрізнятися від потреб вашого партнера;

🔶 усвідомте, що це складний період для вас двох, тому підтримка — понад усе.

Бережіть себе та своїх близьких!

​​Як залишатися в безпеці в інтернеті, коли кіберзлочинці і шахраї намагаються використати невизначеність, страх і стрес під час пандемії?

Під час пандемії коронавірусу у багатьох країнах світу інтернет-трафік зріс утричі. Тому зараз безпека в інтернеті стає питанням №1 для кожного. Дотримання простих, але дієвих правил для безпечного користування мережею дозволить убезпечити себе від основних загроз, що супроводжують роботу онлайн.

🔶 Завжди з підозрою ставтеся до небажаних e-mail, sms або дзвінків з проханням надати особисту інформацію, не надавайте особисту або робочу інформацію до того, як перевірите, з ким спілкуєтесь.

🔶 Кіберзлочинці шукають інформацію про вас в Інтернеті, в соціальних мережах і робочих профілях, щоб змусити вас повірити в те, що вони знають вас невипадково і їх повідомлення є законними. Перевірте налаштування конфіденційності ваших облікових записів, щоб переконатися, що ви не передаєте занадто багато особистої інформації.

🔶 Вкрай важливо мати унікальні і надійні паролі для всіх ваших облікових записів; менеджер паролів відмінно підходить для цього.

🔶 Використовуйте багатофакторну автентифікацію для входу в облікові записи в Інтернеті.

🔶 Якщо ви думаєте, ви стали жертвою з афери, повідомте про це банк.

Будьте обережні!

Психолог Mindly Вікторія Лаврентьєва говорить, що карантин є значним випробуванням на витримку для багатьох сімей. Стосунки з дитиною — не виняток. На відео психолог дає поради, як пройти карантин та зберегти відносини з малечою.

🔸Розпізнайте причину вашої злості. Викликана вона поведінкою дитини, чи це дефлексія - емоційна пастка, коли ми направляємо свою злість не на її збудник, а на іншу людину;
🔸Якщо збудником злості є дитина - візьміть невеличку паузу спробуйте стримати себе;
🔸Не ведіть діалог з дитиною з позиції обвинувача, будуйте конструктивний діалог;
🔸Прислухайтесь до слів дитини.

Якщо ви вже зірвались на дитину:
Приведіть себе в нормальний емоційний стан;
Позбавтесь відчуття провини, адже воно може гризти вас та призведе до накопичення образи та нової агресії;
Попросіть вибачення і поясніть дитині, що саме стало причиною вашої агресії.

🔸Що таке деструктивні стосунки
🔸Чи існує ідеальний час для того, щоб завершити стосунки
🔸Як емоційна залежність впливає на оцінку стосунків
🔸Ідеальних стосунків не існує, але як віднайти ту грань “не ідеальності”, за яку не варто переступати
🔸Як люди проживають емоційну залежність
🔸Які сценарії дитинства, не дають вам завершити деструктивні стосунки
🔸Чому не треба боятися пустоти від завершених стосунків

Про це все розповідає психолог та психоаналітик Mindly Юлія Мелащук.

​​Чарівних пігулок від усіх негараздів не існує, але є дієві поради, як самим реанімувати своє життя. Перше, з чого потрібно почати, – це навчитися любити себе, пізнавати і відкривати всі свої можливості, розуміти свої емоції.

✔️ Припиніть ставити завищені вимоги і осуджувати себе за дрібні поразки.

✔️Не чекайте зручного моменту, а просто зараз наведіть лад у своєму житті – викиньте зайве і залиште тільки найкраще та найнеобхідніше.

✔️Згадайте своє хобі та регулярно приділяйте йому час.

✔️Кожного дня влаштовуйте приємні прогулянки на свіжому повітрі з людьми, які вас надихають.

✔️Навчіться захоплюватися собою і дякувати собі за найменші досягнення, їх у вас достатньо, варто лише придивитися.

✔️Визначте дозволені межі для інших і не бійтеся казати «ні». Ніхто не може керувати вашим життям, окрім вас самих.

✔️Не зважайте на те, що декому ви не подобаєтеся, в цьому немає нічого страшного. Найважливіше – це полюбити себе, а ви вже на шляху до цього.

Своїми щоденними діями ви здатні зробити успішну пластичну операцію власного життя.

​​Нині широко поширена думка, що логічні ігри, головоломки, вправи на пам'ять та уважність впливають на розвиток інтелекту, мозку та й узагалі підвищують рівень загальної ерудиції. Та насправді вони впливають не на це.

У цілому додатки на тренування мозку складаються з різних видів головоломок, які потрібно вирішувати якомога швидше та ефективніше, й у такий спосіб ви можете модифікувати свою навичку в певному напрямку. Проте вважати, що логічні ігри впливають на розвиток наших вмінь у повсякденному житті чи здатні відстрочити нейродегенеративні захворювання, як-от: деменція, хвороба Альцгеймера тощо — помилка.

Усе, чому здатні навчити нас такі тренажери для мозку, — це лише вирішувати подібні завдання. Головоломки, на зразок “збери кілька в ряд”, “знайди відмінності”, “порахуй швидко” та інші, ніяк не розвивають людину. Так само, як збирання кубика Рубіка, головоломки не впливають на розвиток інтелекту і не допомагають випрацьовувати ті навички й вміння, які були б корисними в життєвих ситуаціях.

Що ж може розвинути мозок насправді?

Ряд досліджень підтвердили, що на нервову систему людини сприятливо впливають:
🔶 навчання грі на новому музичному інструменті
🔶 вивчення іноземних мов
🔶 спів
🔶 фізичні навантаження
🔶 динамічні комп’ютерні ігри (шутери, бродилки).

Саме ці активності здатні реально розвивати мозок, виробляти навички та вміння, які ставатимуть нам у пригоді в повсякденному житті.

​​Відчуваєте стрес через погіршення фінансової ситуації у зв’язку з карантином? Експерти знають, як із цим впоратись!

1. Недостатньо заощаджень? Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати! Уважно вивчіть та перегляньте ваші витрати. Тимчасова відмова від переплати онлайн-сервісів та непринципових покупок, може, й не збагатить вас суттєво, проте допоможе відчути, що ви «щось робите».

2. Втратили роботу? Подайте заяву на допомогу з безробіття, перевірте, на які пільги ви можете розраховувати. Поміркуйте про іншу роботу, яка актуальна зараз. Вірте, що складну ситуацію можна розглядати по-різному. Шукайте можливість у вашій ситуації.

3. Не маєте можливості оплатити борги? Не соромтеся попросити кредитні канікули або відтермінування платежу чи оренди: ви можете не знати, що банки можуть запропонувати вам допомогу, якщо ви заявите про своє поточне фінансове становище.

4. Намагайся вкладатися в щоденний бюджет, щоб не довелося суттєво зменшувати баланс наступного дня.