ТРУД

Есть 4 навыка ТРУД: температура, релаксация, физические упражнения и дыхание
Сегодня будем практиковать все четыре навыка изменения состояния тела

💦Навыки ТРУД позволяют очень быстро снизить эмоциональное возбуждение
💊Работают как быстродействующее лекарство, но при этом бесплатно и без побочек. Просты в применении

Чтобы вспомнить про навык и использовать, когда "эмоции берут верх" - нужно как можно чаще практиковать его в обычной обстановке. Можете несколько раз "отработать" его для изучения и понимания процесса.

Инструкция:
🟡 Температура: охладите лицо с помощью холодной воды, чтобы быстро успокоиться
- Задержите дыхание и окуните лицо в таз с холодной водой или приложите к лицу в области глаз и щек ледяной компресс
- Держите в течении 30 сек
🟡 Парная мышечная релаксация
- В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела (но не очень сильно, чтобы не вызвать судорогу)
- Заметьте напряжение в теле
- Делая выдох, мысленно произнесите "расслабься"
- Расслабьте мышцы
- Обратите внимание на различия в телесных ощущениях
🟡 Физические Упражнения: используйте физ.нагрузку, чтобы успокоить тело, когда оно перевозбуждено под действием эмоций
- Выполните за короткий промежуток времени интенсивные физические упражнения
- Потратьте энергию тела на бег, быструю ходьбу, прыжки и т.п.
🟡 Размеренное дыхание: измените темп дыхания, сделав его более глубоким и медленным
- Выполните глубокое дыхание животом
- Замедлите свой темп вдоха и выдоха (в среднем 5-6 дыханий в минут)
- Сделайте выдох более медленным, чем вдох (5 секунд - на вдох и 7/8 на выдох)

M. Linehan

Примерно так пограничница фантазирует, как двое ее бывших срутся за нее)))