Как правильно отдыхать?

Каждый из нас сталкивается с усталостью, но далеко не все умеют отдыхать правильно. Вот несколько рекомендаций, основанных на психологических принципах, чтобы ваш летний отдых действительно восстанавливал силы.

1️⃣ Чередуйте активность и покой
Идеальный отдых включает смену деятельности. Если вы работаете за компьютером, отдайте предпочтение активному отдыху: прогулке, спорту или уборке. Если же ваша работа связана с физической активностью, лучше выбрать спокойные занятия — чтение, медитацию или просмотр фильма.

2️⃣ Дайте мозгу переключиться
Постоянное размышление о работе даже в выходные истощает. Постарайтесь переключить внимание на что-то приятное: хобби, творчество или время с близкими.

3️⃣ Не игнорируйте сон и питание
Недостаток сна — враг номер один для вашего здоровья и настроения. Установите режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Немаловажно регулярно питаться. Рекомендуют иметь три полноценных приема пищи, включающие достаточное количество калорий и питательных веществ.

4️⃣ Будьте на природе
Контакт с природой — мощный антистресс. Даже 20 минут на свежем воздухе снижают уровень кортизола и повышают настроение.

5️⃣ Слушайте себя
Не поддавайтесь чувству вины за то, что отдыхаете. Правильный отдых — это не роскошь, а необходимость для продуктивной жизни.

6️⃣ Минимизируйте гаджеты
Иногда кажется, что мы отдыхаем, листая соцсети, но это не так. Устройте «цифровой детокс»: хотя бы час в день без смартфона поможет снизить тревожность и улучшить самочувствие.

7️⃣ Ставьте границы
Не позволяйте работе проникать в ваше личное время. Учитесь говорить «нет» внеурочным задачам, чтобы сохранить баланс. Может быть полезным создать отдельный, личный аккаунт, где не будет рабочих чатов и переписок, а также не проверять почту на выходных.

Помните: отдых — это не безделье, а инвестиция в себя. Чем качественнее вы отдыхаете, тем больше энергии и сил у вас будет для новых свершений.

Что чувствует человек в момент задержания? Как найти внутренние опоры даже в экстренных ситуациях? Рассказывает психолог Открытого пространства Александр Б.

Момент задержания — как резкий обрыв в привычной реальности.

Все, что было до, перестает существовать; остается только сцена, где тебя резко отрывают от мира, где важны не только слова, но и дыхание, не только документы, но и тело, которое вдруг перестает слушаться.

Страх в такие секунды — не просто эмоция, а физиология: учащенный пульс, холод в руках, замедление мыслей или, наоборот, их хаотичный вихрь.

И самое главное, что можно сделать — это не пытаться быть полностью готовым, а дать себе право на растерянность, панику, слезы, онемение. Они не делают тебя слабым. Они делают тебя человеком.

Психологическая подготовка к задержанию не про то, чтобы «перестать бояться», а про то, чтобы заранее наметить внутренние якоря: что поможет мне не провалиться, когда начнет трясти, что я могу вспомнить, за что зацепиться, на чем удержаться.

Это может быть простое дыхание: вдыхать медленно на четыре, выдыхать дольше, чем вдох — чтобы тело получило сигнал: я жив, я не умираю, я здесь. Это может быть внутренняя фраза — заученная, простая, почти как заклинание: «со мной все в порядке», «это пройдет», «я не один». Даже если звучит на автомате — мозг слышит.

Важно заранее представить себе сценарий: не с целью напугать, а с целью снизить неожиданность.

Что я сделаю, если ко мне подойдут? Что скажу? Кому позвоню, если дадут телефон? Что запомню? Кого увижу рядом? Подготовленность — это не гарантия спокойствия, но она уменьшает уровень хаоса.

Можно даже проиграть это в голове как внутреннюю репетицию: не из страха, а из заботы о себе. Не чтобы победить систему, а чтобы не потерять себя внутри нее.

Помимо этого, в момент задержания почти всегда возникает ощущение беспомощности — будто все из рук выбили, и ты просто предмет.

Именно в этот момент важно напомнить себе, что даже если отобрали внешнюю власть, внутренняя — остается: я могу контролировать дыхание, я могу выбрать, где мой взгляд, я могу повторять имя, я могу вспомнить лицо, которое любит меня.

Иногда самое сильное, что можно сделать — это не позволить себе исчезнуть, не дать ситуации стереть тебя в ноль. Остаться в теле, даже если оно дрожит. Остаться с собой, даже если страшно.

И после — когда все заканчивается, когда возвращаешься домой, когда снова можно закрыть дверь — очень важно не замалчивать то, что прожито.

Даже если кажется, что «все обошлось» — тело и психика помнят.
Иногда последствия задержания — это не синяки, а туман, злость, ощущение пустоты, бессонные ночи.
Это не слабость. Это отклик.
И если есть возможность —
проговори это. С другом. С психологом. С дневником.
Ты имеешь право отреагировать. Имеешь право бояться.
Имеешь право жить дальше.

Потому что задержание — это вторжение. Но ты — не вещь. И даже если тебя попытались сломать, в тебе есть что-то, что уцелело.

За это и стоит держаться.

Как человек чувствует себя в тюрьме? Это, на первый взгляд, банальный вопрос, на который не существует односложного ответа. Мало сказать просто: «Плохо». Заключенные могут по-разному проживать и оценивать этот опыт, в большей или меньшей степени влияющий на их психологическое состояние.

Публикуем запись лекции, на которой мы обсуждали, с чем приходится сталкиваться в заключении, какие реакции это может вызвать, и о том, что помогает справляться с ними. При подготовке лекции были использованы материалы немногих исследований на эту тему, воспоминания и письма политзаключенных, книги известных авторов. Cписок литературы можно прочитать здесь.

Запись лекции на YouTube, а для тех, у кого он работает плохо, выкладываем аудио здесь.

✨ Бот поддержки с психологами
📌 Запись на бесплатные психологические консультации

В современной культуре чувства неудачи в ключевых сферах жизни — идентичности, семьи, работы — это не просто провал в бытовых задачах, а ощущение «завалить экзамен на нормального человека», когда человек чувствует себя некомпетентным и отсталым относительно социальных норм и стандартов.

Уайт акцентирует внимание на влиянии «современной власти» (по Фуко) — «общественной нормы». Она не просто подавляет извне, а проникает внутрь человека, заставляя его самому себя контролировать и сравнивать со стандартами, что усиливает чувство несостоятельности. «Современная власть» навязывает стандарты «нормальности» и принуждает соответствовать им.

Часто бывает, что несоответствие норме приносит страдания. Уайт полагает, что страдания — это всегда про наше внутреннее несогласие с обстоятельствами. Он предлагает увидеть в этом наши ценности. Когда они не реализуются, мы сопротивляемся этому влиянию даже через страдание.

Уайт предлагает обратиться к «Карте работы с чувством личностной несостоятельности»: последовательности вопросов и этапов, которые помогают людям подсветить то, что часто они действуют согласно собственным ценностям, а не навязанным нормам. Это помогает работать с чувством личной несостоятельности и сопротивляться давлению общественных норм.

Вопросы, которые можно задать себе:

✍️Что вы испытываете, когда не соответствуете нормам? Какие усилия вы предпринимали, чтобы вести себя в соответствии с этими ожиданиями?

✍️Ставили ли вы под сомнение какие-то из этих ожиданий? Бывают ли моменты, когда это менее важно для вас, вы меньше об этом думаете?

✍️Что именно вы не готовы предавать ради этих норм и стандартов? Что для вас так важно, от чего вы не готовы отказаться, даже если в чьих-то глазах будете выглядеть несостоятельным?

✍️Когда вы защищаете эти ценности, отстаиваете их, то какое мировоззрение воплощается в вашем выборе?

Путешествие вглубь леса

🧭 27.09, суббота
под Зеленогорском (СПб)

Приглашаем вместе отправиться в лес. Это будет небольшая прогулка на природе снаружи и, возможно, большое путешествие внутри.

🍂 Этой осенью одна из наших специалисток пробует новый для себя способ психологической работы. Он подойдет тем, кто чувствует себя в некотором тупике, стоит на пороге перемен или просто хочет лучше услышать себя и окружающий мир. Тем, кто готов взаимодействовать с природой и людьми рядом. Тем, кто хочет пустить в свою жизнь новое.

Что будет:

🌿маленькая группа 4–6 человек;

🌿около 10 км лесных троп;

🌿6–7 часов на природе без гаджетов и часов;

🌿чередование тишины и бесед;

🌿переключение внимания, изменение привычного ритма, специально подобранные упражнения.

📝 Встречаемся в полдень у станции Зеленогорск, завершаем там же около 18–19 часов.

Участие за любой комфортный донейшен для Открытого пространства.

Для участия пишите: @alexgorbova

Привет! Готовим для вас запись лекции Введение в медиацию, а пока публикуем текст на тему.

Что такое медиация? Простыми словами — это способ решить конфликт с помощью нейтрального посредника, медиатора. Его задача — помочь сторонам услышать друг друга, понять, что важно каждому, и найти такое решение, которое устроит всех. Главное тут — не выиграть спор, а сохранить отношения и найти общий язык.

Почему возникают конфликты? Часто из-за размытых ролей, конкуренции за ресурсы и время, ошибок, неизбежно возникающих в коммуникации, разницы в ценностях и эмоциональной зрелости. Люди в конфликте могут вести себя по-разному: бороться друг с другом, уступать ради мира, искать компромисс, уходить от проблемы или сотрудничать ради общей цели.

Роль медиатора — задать правила общения, сделать роли понятными, не дать конфликту разгореться, и создать культуру уважительного диалога без обвинений.

Как проходит медиация? Вот основные этапы:
1. Подготовка — согласие всех сторон, обсуждение и принятие правил диалога;
2. Выявление позиций — что каждая сторона хочет сказать;
3. Выявление интересов — чего на самом деле они хотят достичь (глубинные потребности);
4. Генерация решений — совместный поиск решений;
5. Заключение соглашения — фиксирование договорённостей;
6. Контроль исполнения, обратная связь.

Очень важно учиться разговаривать в конфликте с уважением: заменять обвиняющие «ты-высказывания» на «я-высказывания», быть открытым к новому, слушать и не идти на поводу у эмоций.

🗣 Как говорить о проблемах, чтобы не обижать?

Часто в конфликтах мы используем обвинения, например:
«Ты всегда опаздываешь!»
«Ты меня не слушаешь!»
«Ты никогда не помогаешь!»

Но такие «ты-высказывания» лишь усиливают напряжение и обиду.

✨ Вместо них стоит использовать «я-высказывания» — они позволяют честно говорить о своих чувствах и потребностях, не обвиняя другого.

Примеры замены «ты» на «я»:

❌ «Ты всегда опаздываешь!»
✔️ «Мне важно, чтобы мы уважали время друг друга. Когда ты приходишь вовремя, мне спокойнее.»

❌ «Ты меня не слушаешь!»
✔️ «Я чувствую, что иногда меня не слышат. Хочу, чтобы у нас было больше внимания друг к другу.»

❌ «Ты никогда не помогаешь по дому!»
✔️ «Мне было бы легче, если бы ты иногда помогал с домашними делами.»

❌ «Ты постоянно перебиваешь!»
✔️ «Мне нужно, чтобы меня дослушали до конца, тогда разговор будет эффективнее.»

«Я-высказывания» помогают смягчить конфликт, открыть диалог и лучше понять друг друга.

Важно: успех медиации всегда зависит от желания сторон искать общий смысл и решение. Тогда конфликт не просто решается — он становится поводом понять друг друга глубже и укрепить отношения.

Привет! На связи Саша Крыленкова, основательница Открытого пространства. И я хочу поговорить с вами о ментальном здоровье. Но не в том ключе, в котором обычно мы это делаем. С моей мыслью согласны даже не все внутри ОП, но, тем не менее, мне она кажется очень важной:

Вся наша работа — и волонтерство (будь то помощь политзаключенным и беженцам или поддержка людей в более уязвимой позиции), и художественная, и правозащитная деятельность, будь это даже только посты в фейсбуке, — вся эта деятельность нас разрушает. То количество смертей и боли, с которыми мы сталкиваемся каждый день месяц за месяцем и год за годом — это на все смерти и боль больше, чем должен сталкиваться человек. То давление рисков и угроз, которое есть у нас, несовместимо с личным и психологическим благополучием. И да, иногда нам кажется, что это единственное, что позволяет жить и дышать, что иначе мы были бы погребены под всем происходящим вокруг. Но по моим наблюдениям, на самом деле активизм, правозащита и даже в большой степени благотворительность (может, кроме меценатства) — это формы саморазрушения. 

Чаще всего мы видим это не по себе, а по другим. «Ой, ты видела N? Я ужасно за нее беспокоюсь. Кажется, ей совсем плохо», «я на днях встретил Х. Кажется, он_а не выдерживает», «я еще ничего, а вот Y совсем плох_а» — правда знакомые фразы? Почти в каждом активистском сообществе такие разговоры становятся частью нашей рутины. 

Значит ли это, что надо срочно бросать активизм как алкоголь или сигареты? Совсем необязательно. Более того: я совершенно уверена, что мир намного лучше, когда в нем есть такие люди, как мы. И мы выбираем эту жизнь сознательно. Со всеми ее издержками. И делаем этот мир чуть-чуть светлее. Как бы пафосно это ни звучало. 

Но если не отдавать себе отчет в том, что нам по-настоящему страшно, но мы этот страх преодолеваем, по-настоящему больно, но мы это боль конвертируем в сочувствие. Если мы всего этого не признаем, то начинаем разрушать не только себя, но и окружающих. 

И я, например, хожу к помогающим специалисткам именно для этого. Чтобы мой выбор были максимально осознанным, а вред окружающим — минимальным.

У активистов и волонтеров обычно не хватает времени, сил и денег на себя. И мы все вместе можем помочь друг другу быть более эффективными и осознанными. Помощь с психологической помощью — это своего рода профсоюзные взносы. Поддержите психологический центр Открытого пространства, чтобы у активистов и активисток была возможность обратиться туда, где им помогут.

Медиацию используют не только в рабочих коллективах, но и при урегулировании гражданских процессов и реальных военных конфликтов, а навыки ненасильственного общения делают легче разговор с любым человеком. Мы публикуем запись лекции «Введение в медиацию и решение конфликтов», и приглашаем вас послушать теорию и попрактиковаться в коммуникации.

Подробнее почитать про медиацию и решение конфлктов можно в одном из предыдущих постов. Запись лекции на Youtube доступна по ссылке, а для тех, у кого он работает не очень, — прикладываем файл с записью лекции под этим постом.

✨ Весь октябрь мы проводим кампанию в поддержку психологического центра. Наша цель — вернуть возможность длительной терапии для активисток и активистов в России. Это невозможно осуществить без постоянных платежей. Подпишитесь на них — это прямая помощь тем, кто борется за справедливость.

✨ Бот поддержки с психологами

С 1992 года, по инициативе Всемирной организации здравоохранения, 10 октября отмечается Всемирный день психического здоровья.

Психическое здоровье начинается с внимательного отношения к своему психологическому состоянию, к своим чувствам и переживаниям. Наши эмоции — это то, что делает человека человеком. Эмоции помогают нам понимать окружающий мир и себя, помогают понять, что для нас важно и ценно, справляться с проблемами и принимать решения, давать свой ответ на происходящее.

Мы хотим использовать этот день, чтобы привлечь внимание к психологическому здоровью в активисткой среде и гражданском обществе. Мы все живем в сложной реальности, сталкиваемся с вызовами, трагедиями и ощущением бессилия. Все справляются по-разному, но этот фон всё равно влияет на наше ментальное благополучие.

Подумайте, насколько бережно вы относитесь к себе сейчас? Помогают ли привычные способы поддержки (например, общение с друзьями, музыка, хобби, посещение мероприятий) поднять себе настроение? Бывает, что у человека есть некоторый внутренний неосознаваемый запрет на получение удовольствия, проявление своей непосредственности и отдых, поскольку этот перерыв вызывает чувство пустоты, стыда или тоски. Если вы, наблюдая за собой, замечаете подобные проявления и вас это тяготит, вы можете поговорить с психологом об этом.

А если хочется дополнительных чек-листов для проверки самочувствия, рекомендуем пройти тесты Бека на депрессию и тревогу, подробнее мы писали о них здесь.

Вы всегда можете записаться на консультацию или получить поддержку в чате от наших специалистов.
А если у вас есть возможность, мы просим нас поддержать.

✨ Весь октябрь мы проводим кампанию в поддержку психологического центра. Наша цель — вернуть возможность длительной терапии для активисток и активистов в России. Это невозможно осуществить без постоянных платежей. Подпишитесь на них — это прямая помощь тем, кто борется за справедливость.

«Буквально вытащил меня из очень тяжелого и неприятного тревожного состояния»

С разрешения наших клиентов и клиенток публикуем отзывы о работе со специалистами и специалистками Психологического центра.

Наши психологи и психологини понимают специфику активизма, поэтому при них можно войну называть войной и не бояться рассказать об опыте столкновения с государственной машиной.

В психцентр Открытого Пространства я обратилась в ноябре 2022-го года – мне было 19, я училась на втором курсе и не имела возможности оплачивать психотерапию. Работа со специалист:ками центра помогла мне справится с тяжелейшим состояниям, наладить свою жизнь и продолжать заниматься «безопасным» активизмом, за что я искренне благодарна этой инициативе ОП, психологу и психаторке и всем, кто финансово поддерживал центр! Знаю, что сейчас психологической службе нужны дополнительные подписки для оказания помощи другим людям и на своем примере хочу сказать, что ваши пожертвования могут не просто улучшить, но и спасти жизни наших единомышленников.

— Лара, клиентка психологического центра ОП

Я пользовалась психологической помощью ОП. У меня до этого было три негативных опыта с психологами, мне казалось, что это вообще не моё, но у меня были слишком сильные подозрения, что у меня ПТСР. И поэтому я обратилась. И это лучший опыт с психологом, который у меня был. Просто прекраснейший специалист, мы быстро с ней стали свободно общаться, она очень помогла мне преодолеть ПТСР. Также прекрасен был психиатр, который сразу же подобрал лучшее лечение.
Даже когда я потом обращалась в Шарите, мне особо ничего и не меняли, оставили дозировку и препарат, который мне назначил психиатр ещё из ОП. В общем огромное спасибо, всем советую обращаться и донатить!

— анонимная клиентка

Психцентр ОП буквально вытащил меня из очень тяжёлого и неприятного тревожного состояния. Благодаря работе сначала с психологиней, а теперь и с психиатркой, я чувствую, что моя жизнь реально стала качественно лучше. Раньше я даже не представляла, насколько тревога отравляет мою жизнь и что может быть иначе!

— Ксения, клиентка психологического центра ОП

Хотела вас поблагодарить за предоставленные консультации ❤️ Всё было хорошо, специалистка мне помогла иначе относиться к некоторым вызывающим напряжение ситуациям, и дала понимание, как именно поступать, чтобы не погружаться в них. Сейчас мне гораздо спокойнее, чем было несколько месяцев назад. Спасибо за помощь!

— анонимная клиентка.

❗️Этим летом вы помогли Открытому пространству выжить — спасибо! Теперь нам нужна регулярная поддержка, чтобы вернуть полный курс терапии для активисток и активистов. 360 постоянных доноров по 100 рублей обеспечивают курс из 12 сессий для одного человека, а 1000 доноров — для четырех. Подписываться на регулярные донаты безопасно, и именно они делают помощь устойчивой.

Иногда одиночество кажется пустотой, а иногда — единственным местом, где можно встретиться с собой. Изучать его будем через различные творческие практики под руководством психологини Открытого пространства.

На этой арт-терапевтической встрече мы исследуем, как через образы, цвета и символы проживается одиночество — где в нем боль, а где тишина, покой и внутренний отклик.

Мероприятие пройдет в безопасной и поддерживающей атмосфере, где нет места оценкам и критике. Важен только процесс. Участие не требует опыта и навыка в рисовании.

Эту практику мы проводим в поддержку работы Психологического центра Открытого пространства.

Когда: 21 октября с 19:00 до 21:00.
Где: ОП в Санкт-Петербурге (Садовой, 77)
Регистрация

✨ Весь октябрь мы проводим кампанию в поддержку психологического центра. Наша цель — вернуть возможность курсов терапии для активисток и активистов в России. Это невозможно осуществить без постоянных платежей. Подпишитесь на них — это прямая помощь тем, кто борется за справедливость.

Публикуем колонку участни:цы команды ОП — о том, как Психологический центр ОП научил е:е справиться в тяжелые моменты и открыл желание научиться нарративной практике.

Сегодня я пишу из непривычной для себя точки: как сотрудни:ца Психологического центра и как его клиент:ка (даже дважды).

Начать можно с тех далеких и туманных времен, когда я могл:а позволить себе роскошь не интересоваться психотерапией: для устойчивого самочувствия мне требовалось время от времени жить в лесу и заменять общественный транспорт велосипедом.

В 2022 году реальность ультимативно потребовала новых способов адаптации, но их у меня не нашлось. Мне не хотелось чувствовать себя лучше — мне просто хотелось быть функциональной и делать свою работу.

Десять сессий в КПТ-подходе со специалисткой Психологического центра Открытого пространства стали для меня одновременно и подмогой, и псипросветом. Я узнал:а больше об эпизодах дереализации и о том, как это переживаю именно я (а еще отрастил:а несколько сценариев на случай их возвращения).

В 2023 году я обратил:ась в Психологический центр повторно, ненароком открыв для себя магию нарративной практики. В этом подходе меня очаровала исследовательское отношение к контекстам, возможность использовать насыщенные и полноводные истории вместо хештегов и диагнозов.

Дальше случилось совсем невообразимое — возможно, это помахала из прошлого брошенная аспирантура и незащищенная диссертация — мне захотелось обучаться нарративному подходу сам:ой.

Мне хотелось стать внимательней к речи, использовать язык для создания и укрепления реальностей, в которых найдется место любым различиям и опытам. Нарративная практика показалась мне хорошим инструментом для социальной работы (тем удивительней было узнать, что из соцработы она и выросла).

Наверное, тут подразумевается некий хэппи-энд, но в этом формате я не преуспел:а. Дереализации, тянущиеся с начала войны, не прошли: до сих пор все вокруг частенько начинает плыть и мерцать как в кино, но я, по крайней мере, могу выбирать к нему декорации.

Отучившись на помогающую специалистку, я защитил:а выпускной проект о способах поминовения и тут же пошл:а на второй (следующий) год обучения.

✨ Весь октябрь мы проводим кампанию в поддержку психологического центра. Наша цель — вернуть возможность длительной терапии для активисток и активистов в России. Это невозможно осуществить без постоянных платежей. Подпишитесь на них — это прямая помощь тем, кто борется за справедливость.

Привет, друзья! Напоминаем, что уже в эту субботу состоится онлайн-лекция Популярность идеи «мы все травмированы» — и что с этим делать?:

📌 Когда: 1 ноября, суббота, с 15:00 до 18:00 по московскому времени.
🏠 Где: Zoom, ссылку пришлем накануне.
🔗 Регистрация, чтобы мы понимали количество участников и участниц.