✴️ Упражнение: "Безопасное место" (КПТ вариант).

🎯 Цели и задачи: #формирование_навыков психоэмоциональной саморегуляции, эмоциональной устойчивости (резильентности).

✅ Условия выполнения:
Скопируйте текст в заметки/распечатайте и выполните упражнение в уединенном и спокойном месте последовательно и вкрадчиво в первый раз. Упражнение можно выполнять в любой удобной для Вас позе. Для более детального погружения в образ можно прикрывать глаза и открывать их вновь, когда фиксируете увиденное в образе в тексте.

✏️ Материалы:
распечатанный текст или текст в заметках телефона (можно копировать пункты и дополнять).

▶️ Процесс выполнения:
1. Подумайте о безопасном месте, где вы можете побыть в одиночестве. В идеале место не должно быть связано с друзьями или родственниками. Лучше всего выбрать место на природе, где вы чувствуете себя расслабленным и в безопасности. Кратко опишите это место.

2. Взгляните вперед (в своём образе) и обратите внимание на детали, которые удаётся заметить. Опишите увиденное. Особое внимание уделите деталям того, что бросается в глаза больше всего.

3. Посмотрите налево и запишите, что видите. Обратите внимание на все детали того, что увидели.

4. Посмотрите налево и запишите, что видите. Обратите внимание на все детали того, что увидели.

5. Прислушайтесь к звукам, что слышите?

6. Что Вы чувствуете, когда слышите эти звуки?

7. Выдохните. Какие ощущения Вы испытываете во время выдоха? Какой запах ощущается в этом месте?

8. Вернитесь из образа в реальность, оглянитесь вокруг.

9. По желанию безопасное место можно зарисовать.

👉 В дальнейшем можете практиковать его в любом месте, когда хотите почувствовать безопасность, снять тревогу.

⚠️ Важные примечания:

🔴 Так как это упражнение выполняется в рамках когнитивно-поведенческого подхода и нацелено в первую очередь на формирование навыков психоэмоциональной саморегуляции и устойчивости ключевым является ДЛИТЕЛЬНОСТЬ и РЕГУЛЯРНОСТЬ выполнения этого упражнения. Выполнять его нужно в течение 1,5-2 месяцев не реже 2-3 раз в неделю (подобно тренировкам в спортзале).

🔴 Разумеется выполнение этого упражнения должно быть адекватно ситуации. Если Вы находитесь в угрожающей, небезопасной для Вас и Вашей жизни обстановке, ситуации, где Вам может грозить реальная опасность, выполнять это упражнение неразумно.

🔗 Хэштеги:
#безопасность #безопасное_место #когнитивно_поведенческая_терапия #кпт #бланки_и_схемы

Психологические навыки, которые мы формируем в результате упражнений (обычно указываются):

Психоэмоциональная саморегуляция — "эмоциональное пищеварение", способность к оптимальному ситуации эмоциальному ответу, необходимому для разрешения и проживания ситуации, вызвавшей эмоции. Этот навык тесно связан с навыками чувственного сознания - способности распознавать, различать, называть и выражать свои чувства и эмоции, понимать их смысл. А также связан с навыком эмоциональной устойчивости.

Эмоциональная устойчивость, стрессоустойчивость (резильентность) — врожденное динамическое свойство личности, лежащее в основе способности преодолевать стрессы и трудные периоды конструктивным путем. Несмотря на то, что это свойство врожденное, оно может быть недоразвито и его можно развивать, как навык.

Навыки ненасильственного общения (базовые коммуникативные навыки) — навыки, позволяющие формировать конструктивное экологичное взаимодействие между людьми. Эти навыки включают в себя возможность свободно и легко просить, отказывать, хвалить (благодарить, но не манипулировать), выражать своё мнение (но не навязывать), критиковать (но не осуждать и не оскорблять), конфликтовать (но не скандалить).

Заземление — это навык, который характеризует наш контакт с реальностью (настоящим временем и местом) и/или с нашим собственным телом. В том числе, когда мы испытываем состояние стресса, пребываем во власти образов (мечтаем), вспышек памяти. Образом заземления являются корни, которыми ноги словно врастают в пол/землю/другую опору.

Центрирование - это способность устанавливать контакт со своей природной сущностью, что позволяет иметь эмоциональную стабильность и спонтанно проявляться в разных жизненных ситуациях. Центрирование можно развивать как навык. Слово “центрирование” используется во многих традициях и означает, что хороший контакт с центром ведёт к эмоциональной и физической устойчивости, способности быть сильным и гибким одновременно, понимать свои потребности, быстро ориентироваться и не теряться в любых ситуациях. Центрированный человек не зациклен на себе и имеет  широкое поле внимания. С одной стороны, при центрировании у человека больше связи с самим собой, с другой – он лучше готов ответить на вызовы внешней среды. Когда человек центрирован – он более активно и полно может отвечать на вызовы внешней среды.

Телесное сознавание - навыки считывания своих телесных ощущений, идущих от кожи, мышц, сухожилий, других внутренних органов, способность распознавать, понимать и описывать их. Этот навык позволяет оставаться в контакте с собой, сохранять внутреннюю целостность, понимать себя, свои процессы в теле, в том числе потребности.

Чувственное сознавание — способность распознавать, понимать и придавать смысл своим реакциям на окружающую действительность — своим чувствам. Чувственным сознаванием также называют способность осознавать, распознавать информацию, идущую от органов чувств, но я считаю это частью телесного сознавания.

Аллостаз (в ТОП) — естественный динамический баланс между симпатической (активирующей) и парасимпатической (расслабляющей) ветвями вегетативной нервной системой. Человек с хорошо развитым аллостазом способен к оптимальной регуляции своего напряжения/расслабления. Простыми словами: в нужный момент он может собраться, сконцентрироваться и напрячься, а в другой момент расслабиться и отключиться. Навыки аллостаза являются телесными аналогами навыка психоэмоциональной саморегуляции и, на самом деле, эти навыки тесно связаны и хорошо развиваются вместе.

Контейнирование — навык выдерживания импульсов (чувств, желаний и др.) с их накоплением и удержаниеи, без немедленного отреагирования. Контейнируя чувства, мы НЕ ГАСИМ, НЕ ПОДАВЛЯЕМ чувства, но и не проявляем, а остаемся в состоянии приятного (или не очень) запала, заряда, который в нужный момент, нужный час "выстрелит" в нужном направлении.

Чувственнаяя экспрессия — способность выражать, проявлять чувства, сохраняя их исходный посыл, тон, держать в фокусе КЛЮЧЕВУЮ ФИГУРУ, к которой эти чувства направлены, сохранять социально приемлимые способы.

✴️ Упражнение: "Разговор на несуществующем языке".

🎯 Цели и задачи: #формирование_навыков невербальной коммуникации, #преодоление чувства стыда, барьера во взаимоотношениях, #поиск_решения в сложных ситуациях взаимоотношений #расширение восприятия партнёрских/дружеских/семейных/других взаимоотношений

✅ Условия выполнения: вдвоем, сидя друг на против друга.

✏️ Материалы:

▶️ Процесс выполнения:
Попробуйте поговорить друг с другом на несуществующем языке. Расскажите партнеру обо всех своих тяжелых чувствах, связанных с какой-то ситуацией, дайте ему время ответить также на существующем языке.

🕓 Упражнение важно осуществлять не менее чем 10 минут в одну сторону. В каждую сторону лучше выполнять упражнение по очереди, тема заранее не обсуждается. Пусть партнёр не знает наверняка о чем Вы хотите сказать. Далее, после того, как Вы поработали в одну сторону можно рассказать на обычном языке о чем Вы говорили, устроить шеринг 5-7 минут и после пусть второй партнёр на не существующем языке расскажет Вам о своих чувствах. И затем также в течение 5-7 минут поделится с Вами тем как прошло упражнения и Вы также дадите свой отклик уже на понятном для обоих языке.

👀 Можно выбрать заранее общую тему и обсуждать её также на несуществующем языке (другой вариант упражнения).

😜Чтобы упростить язык можно выбрать парочку стереотипных звуковых фраз, например: "таки тара, тика та" , " аранта мара така хара" и т д.

Важно: нельзя использовать язык, который партнёр не знает, но знаете Вы, язык должен быть именно несуществующий

⚠️ Важные примечания: может возникать чувство стыда и "языков" барьер, его важно преодолеть

🔗 Хэштеги: #парные_упражнения #эксперимент #провокация #гештальт_терапия #любовь #отношения #дружба #близость

✴️ Упражнение: "Корень зла"

🎯 Цели и задачи:
#поиск_решения в проблемной ситуации;
#исследование скрытых бессознательных процессов влияющих на проблему (её создающих);

✅ Условия выполнения: уединение.

✏️ Материалы:
Использование метафорических карт бота "Психея" (тяжелая колода "Sorrow") или собственных (нересурсная колода).

▶️ Процесс выполнения:

Сфокусируйтесь на намерении осознать "корень" своей проблемы. Сделать это нужно сидя с закрытыми глазами, стопы стоят на полу. Найдите какая часть тела откликается на это намерение, может быть ответ в ней? Положите руку на эту часть тела, лучше даже прижать её, словно рану, там находится Ваш корень зла.

Не отжимая руку, другой рукой можно вытянуть карту (ввести пришедшее в голову число) в боте, в разделе нересурсной колоды "Sorrow".

Опишите карту по предложенному там плану. А далее задайте себе вопрос:

1. Какой корень моей проблемы? 2. Как это про ту часть тела, в которой я его обнаружил(а)? С ответ на этот вопрос может помочь материал: "психосоматическая анатомия", которую можно найти по навигации в закреплённом сообщении.

⚠️ Важные примечания: пользуйтесь МАК правильно, не тяните по 10 карт, если чего-то не поняли, не тяните новую карту, если не смогли во всех деталях по плану описать предыдущую. Иначе такая работа неэффективна. Рекомендуем посмотреть гайд, как пользоваться метафорическими ассоциативными картами.

🔗 Хэштеги: #мак #метафорические_карты #пути_решения_проблем

✴️ Упражнение: "Что хочет сказать мне мой симптом? ".

🎯 Цели и задачи: #исследование симптома, проявление его глубинного посыла.

✅ Условия выполнения: уединенное спокойное место.

✏️ Материалы:
Чат-бот "Психея".

▶️ Процесс выполнения:

Сфокусируйтесь на своем симптоме, почувствуйте его максимально детально, можно прикрыть глаза и через осознанное дыхание соединиться с ним.

Далее можно задать своему бессознательному три вопроса и после открыть глаза и осознанно, неторопясь загадать числа, отправить их боту и получить карты.

Вопросы:

1⃣ Какую функцию для меня выполняет мой симптом? От чего защищает? Что даёт? (затем вытянуть карту из сюжетной колоды "Chapter").
2⃣ Какое послание хочет дать мне мой симптом? Какой глубинный посыл он хочет мне дать? (затем вытянуть карту из тяжелой колоды "Sorrow").
3⃣ Как я могу получить/разрешить то, что даёт мне симптом, не прибегая к нему.

⚠️ Важные примечания: пользуйтесь МАК правильно, не тяните по 10 карт, если чего-то не поняли, не тяните новую карту, если не смогли во всех деталях по плану описать предыдущую. Иначе такая работа неэффективна. Рекомендуем ознакомиться с гайдом, как пользоваться метафорическими ассоциативными картами.

🔗 Хэштеги: #мак #психосоматика #симптом #психоанализ

✴️ Упражнение: "Ключ к моей проблеме ".

🎯 Цели и задачи: #поиск_решения в трудной ситуации

✅ Условия выполнения: нет

✏️ Материалы: чат-бот: "Психея", метафорические-ассоциативные карты (мак)

▶️ Процесс выполнения:

Оставшись в уединенном месте, сфокусируйтесь на себе, через осознанное дыхание соединитесь с собой и со своим телом.

Далее можно "бросить" в своё бессознательное запрос, намерение на поиск выхода из проблемной ситуации. И после открыть глаза и осознанно, неторопясь загадать число, отправить его боту и получить карту.

Запрос: каков ключ к моей проблеме? (затем вытянуть карту из сюжетной колоды "Chapter").

⚠️ Важные примечания: пользуйтесь МАК правильно, не тяните по 10 карт, если чего-то не поняли, не тяните новую карту, если не смогли во всех деталях по плану описать предыдущую. Иначе такая работа неэффективна. Рекомендуем посмотреть гайд, как пользоваться метафорическими ассоциативными картами.

🔗 Хэштеги: #мак #пути_решения_проблем #подсказка

Гайд: как пользоваться метафорическими ассоциативными картами

#мак #метафорические_карты #полезные_материалы

✴️ Упражнение: "Работа с тазовым блоком. Основы.".

🎯 Цели и задачи: #исследование тазового блока, его подвижности/ригидности

✅ Условия выполнения: уединённое место, коврик для удобного сидения (можно на кровате и другой мягкой поверхности)

✏️ Материалы: коврик, мягкая ткань

▶️ Процесс выполнения: на видео

⚠️ Важные примечания: —

🔗 Хэштеги: #телесно_ориентированная_терапия #таз #тазовый_блок

✴️ Упражнение: "Ядро моей уязвимости. Часть 1. Знакомство с ним. "

🎯 Цели и задачи: #исследование своей уязвимой части
#гармонизация и восстановление психоэмоционального состояния (в том числе после психологических травм).


✅ Условия выполнения: УЕДИНЁННОЕ место, где Вас никто не тронет

✏️ Материалы: slime (лизун), его нужно выбрать и купить по внутреннему отклику как на "ядро своей уязвимости"; наушники; мягкая кровать, коврик, диван по желанию.

▶️ Процесс выполнения: достать свежий слайм и выполнять указания сначала на видео, зачем на аудио в следующем сообщении.

⚠️ Важные примечания: не рекомендуется делать в состоянии шока, утраты, шоковой травмы без работы с терапевтом.

🔗 Хэштеги: #уязвимость #телесно_ориентированная_терапия #слайм

✴️ Упражнение: "Ядро моей уязвимости 2. Точки боли — исцеление".

Выполняется сразу после выполнения упражнения первой части.

🎯 Цели и задачи:
#гармонизация и #восстановление психоэмоционального состояния (в том числе после психологических травм).
#исслелование болезненных, отторгнутых частей личности, мест, исцеление их.


✅ Условия выполнения: УЕДИНЁННОЕ место, где Вас никто не тронет

✏️ Материалы: slime (лизун), его нужно выбрать и купить по внутреннему отклику как на "ядро своей уязвимости"; наушники; мягкая кровать, коврик, диван по желанию.

▶️ Процесс выполнения: достать свежий слайм и выполнять указания сначала на видео, зачем на аудио

⚠️ Важные примечания: не рекомендуется делать в состоянии шока, утраты, шоковой травмы без работы с терапевтом.

🔗 Хэштеги: #уязвимость #телесно_ориентированная_терапия #аудиомедитация #боль