Теоретическая основа мотивационного интервью - модель стадий готовности к изменениям

1. Предобдумывание – сопротивление изменению
2. Обдумывание – размышления об изменении
3. Принятие решения – подготовка к изменению
4. Действие – собственно изменение
5. Сохранение – поддержание изменения
6. Завершение

ПРЕДОБДУМЫВАНИЕ – СОПРОТИВЛЕНИЕ ИЗМЕНЕНИЮ
• Люди не осознают или не хотят осознавать в полной мере проблему, связанную с их поведением
• Отсутствие мыслей об изменении поведения: нет очевидного и ощущаемого вреда от поведения, ощущение бессилия и невозможности изменений
ЧТО ВАЖНО НА ЭТОЙ СТАДИИ?
• Информирование об индивидуальном риске сохранения существующего поведения и индивидуальной пользе изменения

ПРЕДОБДУМЫВАНИЕ. ПРИМЕРЫ ВЫСКАЗЫВАНИЙ КЛИЕНТА
• Проблемы вообще-то не у меня. Я вообще не знаю, что меня сюда занесло!
• Лично мне не кажется, что у меня есть какие-то проблемы и что надо вообще
что-то менять...
• Я здесь только время теряю, это меня вообще не касается.
• Ну да, я тоже не без греха, но не думаю, что надо что-то менять...

ОБДУМЫВАНИЕ – РАЗМЫШЛЕНИЯ ОБ ИЗМЕНЕНИИ
🥦 Факт проблемы осознается более или менее полно
🥦 Размышления о потенциальной возможности изменения
🥦 Представления изменений в неопределенном будущем
🥦 Обдумывание причин возникновения проблемы
🥦 Откладывание конкретных действий по решению проблемы на неопределенный срок

ЧТО ВАЖНО НА ЭТОЙ СТАДИИ?
🥦 Фокусирование внимания не на самой проблеме, а на ее индивидуальном решении, не на прошлом, а на будущем

ОБДУМЫВАНИЕ – РАЗМЫШЛЕНИЯ ОБ ИЗМЕНЕНИИ. ПРИМЕРЫ ВЫСКАЗЫВАНИЙ
КЛИЕНТА
🥬 Может быть, поговорив с Вами, я смогу лучше разобраться сама в себе...
🥬 Я тут подумал о том, что в моей жизни есть некоторые вещи, которые можно
попытаться изменить...

ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЯ – ПОДГОТОВКА К ИЗМЕНЕНИЮ
🍒 Проблема осознается вполне
🍒 Составление плана изменений, назначение конкретной даты начала его осуществления
🍒 Реальные действия никак не начинаются и отодвигаются все дальше. Или начинаются, но тут же прекращаются под неким предлогом
ЧТО ВАЖНО НА ЭТОЙ СТАДИИ?
🍓 Тщательная проработка цели и выработка критериев ее достижения (какие именно должны быть результаты и какой продолжительности)

ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЯ – ПОДГОТОВКА К ИЗМЕНЕНИЮ. ПРИМЕРЫ
ВЫСКАЗЫВАНИЙ КЛИЕНТОВ
• Мне кажется, я уже готова попробовать делать это по-другому...
• Мне действительно нужно это прекратить. Так не может больше продолжаться.
• Мне кажется, да, пора уже что-то с этим делать...
• Я хочу остановиться – похоже, ситуация выходит из-под контроля.
• Я знаю, что мне нужно остановиться, но не знаю, смогу ли я.
• На этот раз я сделаю это.

ДЕЙСТВИЕ – СОБСТВЕННО ИЗМЕНЕНИЕ
o Осознание проблемы, конкретные шаги по ее решению
o Самый напряженный этап, требующий большого количества сил
o Изменения становятся заметны окружающим -> живой интерес. НО! Он быстро иссякает

ЧТО ВАЖНО НА ЭТОЙ СТАДИИ?
o Настойчивое следование плану, анализ и решение проблем, являющихся следствием изменений, поиск социальной поддержки и
положительного подкрепления

СОХРАНЕНИЕ – ПОДДЕРЖАНИЕ ИЗМЕНЕНИЯ
• Изменение, хоть и не стойкое и не окончательное, не позволяет в полной мере ощутить проблему
• Усилия, затрачиваемые на изменение, могут показаться чрезмерными

ЧТО ВАЖНО НА ЭТОЙ СТАДИИ?
• Сосредоточенность на изменении, поддержание его в фокусе повседневных интересов, настойчивость и последовательность

ЗАВЕРШЕНИЕ
🍡 Проблема окончательно теряет свою актуальность, перестает быть угрозой или соблазном
🥑 Иногда на этом этапе возникает тяга к тому поведению, от которого удалось избавиться
🌶 Цикличность – спираль изменений: несколько продвинувшись, люди скатываются на начальные этапы (обычно на этап обдумывания / размышления об изменении)
🌽Полученный опыт изменения позволяет возвращаться к начальному этапу на новом уровне, более подготовленным к изменению, лучше понимая причины неудачи и пути к успеху

Думай диалектично

Готовность и своеволие

Готовность – это способность активно участвовать в собственной жизни, проявляя гибкость и открытость к изменениям. Она включает в себя выполнение того, что необходимо для достижения ваших истинных ценностей и целей.

Характеристики готовности:

- Адаптивность: Быть открытым к изменениям и готовым принимать решения, которые ведут к улучшению жизни.
- Искренность: Выполнять свои задачи и обязанности без отлагательств и саботажа.
- Эффективность: Делать то, что действительно работает для вас и ваших целей, а не просто привычные действия.

Своеволие – это отказ принимать настоящую ситуацию и вносить необходимые изменения. Оно сопряжено с желанием контролировать всё вокруг и нежеланием следовать эффективным стратегиям.

Характеристики своеволия:

- Нетерпимость: Отказ терпеть текущий момент и его ограничения.
- Сопротивление изменениям: Нежелание вносить необходимые коррективы в жизнь.
- Сдача: Нежелание продолжать делать то, что работает, и желание отступить.
- Контроль: Потребность вмешиваться в каждую ситуацию и настаивать на контроле.
- Эгоцентризм: Фокус на своих непосредственных желаниях ("я, мне, мое"), невзирая на долгосрочные цели.

Развивать готовность можно, практикуя осознанность и работая над принятием настоящего момента. Это требует дисциплины и готовности следовать выбранному пути, даже если он труден. Отказ от своеволия требует признания своих ограничений и привычки отпустить то, что не в вашей власти изменить.

Поддерживать баланс между готовностью и своеволием помогает личностный рост и осознание своих истинных ценностей и целей.

Думай диалектично

Практика полуулыбки

Готовность – это способность полностью вовлекаться в свою жизнь. Это значит делать то, что действительно нужно в каждой ситуации, искренне и без задержек, следовать тому, что эффективно для ваших ценностей и целей.

Навык полуулыбки – это способ принять реальность телом. Как это делать:

- Расслабьте лицо полностью: от макушки до подбородка и челюстей. Расслабьте каждый мускул на лице: лоб, глаза, брови, щеки, рот, язык. Слегка разожмите челюсти, чтобы зубы не соприкасались. Если это сложно, сначала напрягите все лицевые мышцы, а затем расслабьте их. Напряженная улыбка напоминает ухмылку и может сигнализировать мозгу о том, что вы скрываете истинные чувства.

- Слегка поднимите уголки губ: настолько, чтобы только вы это ощущали. Это не обязательно должно быть заметно другим. Полуулыбка – это слегка приподнятые уголки губ на расслабленном лице.

- Примите чувство спокойствия: помните, что выражение вашего лица подает сигналы мозгу, и тело влияет на разум.

Думай диалектично

Навык ПЕРЕЖИТЬ

РАБОТАЕТ, когда:
🌱 В кризисной ситуации, чтобы избежать опасного поведения
🌱 Когда эмоциональная боль интенсивная, а решать проблемы нет возможности (работа, школа и др.)
🌱 Когда решать проблему еще рано, а мысли о ней или попытки решить мешают другим важным делам или создают еще большие проблемы

1. Помогите кому-то /помощь другим позволит отвлечься от своих эмоций/
2. Если сравнить /свою проблему с более сильными своими или с проблемами других/
3. Различные эмоции /переживание других эмоций: фильмы комедии, ужасы, приключения/
4. Есть другие действия /отвлечение через другие действия/
5. Постройте Железную стену /отстранитесь, отпустите, постройте мысленно стену/
6. Используйте ощущения /лёд в руке, контрастный душ, громкая музыка/
7. Течение мыслей перенаправь /вспоминать стихи, слова песни, считать предметы/

НЕ РАБОТАЕТ
Если избегание становится основным способом регуляции эмоций

Думай диалектично

Страх СООТВЕТСТВУЕТ ФАКТАМ, если существует УГРОЗА:

А. вашей жизни или жизни ваших близких;
Б. вашему здоровью или здоровью ваших близких;
В. вашему благополучию или благополучию ваших близких

Выполняйте следующие действия, если ваш страх НЕОБОСНОВАН или НЕЭФФЕК­ ТИВЕН.

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ страху

Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям, например, такие.
1. Делайте то, что вы боитесь делать ... СНОВА И СНОВА.
2. ПРИБЛИЗЬТЕ события, места, задачи, мероприятия и людей, которых вы боитесь.
3. Делайте то, что дает вам ощущение КОНТРОЛЯ и ПРЕВОСХОДСТВА над своими страхами.

ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ страху

4. Держите ГЛАЗА и УШИ ОТКРЫТЫМИ и сфокусированными на событии, которое пугает.
Посмотрите медленно по сторонам; исследуйте.
5. Примите информацию о ситуации (т.е. обратите внимание на то, что вы в безопасности}.
6. Измените ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА и СОХРАНЯЙТЕ УВЕРЕННЫЙ ТОН ГОЛОСА.
Держите голову и глаза поднятыми к верху, а плечи отведите назад и расслабьте. Примите уверенную позу (например, колени врозь, руки на бедрах, пятки немного наружу}.
7. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ.
Например, измените темп дыхания с помощью глубоких вдохов и выдохов животом.

Думай диалектично

Стыд СООТВЕСТВУЕТ ФАКТАМ, если:
🌱 вас может отвергнуть человек или группа людей, которые важны для вас, если какая-либо черта вашего характера или поступок станет широко известным

Выполняйте следующие действия, если ни стыд, ни вина НЕОБОСНОВАНЫ или НЕЭФФЕКТИВНЫ.

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ стыду

Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям, например следующие.
1. Расскажите о своих личных особенностях или своем поступке (кому-то, кто не отвергнет вас).
2. Повторите поведение, которое вызывает стыд, много раз (не скрывая его от тех, кто не отвергнет вас).

ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ стыду.
3. Никаких извинений или попыток искупить воображаемый проступок.
4. Используйте все факты о ситуации.
5. Измените положение тела. Попробуйте выглядеть невинным и гордым. Поднимите голову; расправьте плечи; поддерживайте зрительный контакт. Сохраняйте тон голоса ровным и ясным.

Выполняйте следующие действия, если стыд НЕОБОСНОВАН или НЕЭФФЕКТИВЕН, но ЧУВСТВО ВИНЫ ОБОСНОВАНО (ваше поведение действительно нарушает ваши собственные нравственные нормы).

ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ стыду

Выполняйте действия, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ вашим побуждениям, например следующие.
1. Расскажите о своем поведении (кому-то, кто не отвергнет вас).
2. Принесите извинения за свое поведение.
З. Исправьте то, что вы сделали, или сделайте так, чтобы предотвратить или исправить подобное для других людей.
4. Примите на себя обязательство избегать подобного проступка в будущем.
5. Примите последствия с достоинством.

ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ стыду

6. Простите себя. Разберитесь в причинах своего поведения.
7. Отпустите чувство стыда.

Думай диалектично

Голубь выбирает заедать свою пустоту, а мог бы пойти на тренинг навыков ДБТ, и научиться жить ту жизнь, которую стоит прожить 🥸

Думай диалектично

Жизнь стоит того, чтобы жить, даже когда в ней есть боль.

Если жизнь должна быть лишена боли, чтобы стоило ее прожить, ни один человек так и не смог бы иметь жизнь, достойную, чтобы жить.

Принятие требует от человека сил, которых хватит на признание того, что жизнь не является катастрофой.

Подавление наших истинных желаний ради мнимых — не самый эффективный способ справляться с ними.

Делая это, мы думаем, как было бы ужасно, если бы мы не получили то, что хотели, как мы могли бы быть счастливы и не смогли бы жить без этого.

Эти убеждения, конечно, делают ситуацию еще хуже.

Думай диалектично

Отрицание реальности не изменит ее. Для чего нужно радикальное принятие?

Отрицание реальности — это избегание того, чтобы ее наблюдать и проживать, это подверженность истерикам и упрямое требование (к Вселенной?) о незамедлительных переменах.

Это может проявляться в отрицании очевидных фактов и того, что происходит прямо перед глазами.

Несмотря на то что избегание, истерики и отрицание могут улучшить самочувствие человека в данный момент, они не способны изменить произошедшее.

Думай диалектично

Осознанность к текущим мыслям

🧶 Человеческий мозг постоянно вырабатывает мысли, убеждения, предположения и всевозможные понятия.

Основная идея осознанности - замечать мысли, не привязываясь ни к одной из них и не отталкивая ни одну из них.

Наблюдение за мыслями поможет вам увидеть, что мысли - это всего лишь мысли. То есть они являются реакциями нашего сознания, которые приходят и уходят. Они преходящи, как и все ощущения. Та или иная мысль может чаще возвращаться, но она все равно преходяща, поскольку приходит и уходит.

Наблюдать за мыслями и уделять им внимание вместо того, чтобы стараться избавиться от них, - хороший способ стать менее чувствительным к мыслям. Хотя жизненные события могут быть катастрофичными, мысли об этих событиях не катастрофичны сами по себе.

Как быть осознанной к текущим мыслям?

🌱 Первый шаг состоит в том, чтобы наблюдать за своими мыслями (убеждениями, предположениями, интерпретациями, внутренними описаниями и обозначениями).
Признайте их существование. Отступите на шаг назад. Представьте, что вы находитесь на вершине горы и смотрите вниз на свои мысли

🌱 Далее попытайтесь понаблюдать, как ваши мысли приходят и уходят. Посмотрите в себя и задайте себе вопрос «Откуда приходят мысли? Куда они уходят?» Обратите
внимание на каждую мысль, которая у вас была, как она пришла к вам и как покинула ваш разум. Обращайте внимание на свои мысли, но не оценивайте их. Отпустите
оценочные суждения

🌱 Не обязательно воздействовать на свои мысли. Вспомните, что у вас были тысячи и тысячи мыслей в течение жизни. И все они ушли, а вы остались. Вы - это не ваши мысли

🌱 Откройте себя для потока мыслей. Не пытайтесь избавиться от эмоций, которые идут вместе с мыслями. Не отталкивайте их. Не осуждайте и не отвергайте их. Будьте готовы принять свои мысли. Попытка построить стену, чтобы сдержать их, особенно беспокойные и тревожные, приведет к тому, что они вернутся

Думай диалектично

Навыки межличностной эффективности помогают поддерживать или повышать наше самоуважение, в то время как мы пытаемся достичь своих целей во взаимодействии с другим человеком. Это способность попросить о том, чего вы хотите, или ответить отказом на просьбу таким образом, чтобы после этого не потерять самоуважение.

Навык ЧЕСТЬ
Ч - Будьте Честными с собой и с другими, будьте справедливыми по отношению к себе и другим, пытаясь получить то, что вам нужно
Е - Если виноваты, извинитесь только один раз. Воздержитесь от чрезмерных извинений.
С - Держитесь СВОИХ ценностей. Не отступайте от своих ценностей.
Т - Говорите ТОЛЬКО правду. Не лгите. Не притворяйтесь беспомощным в те моменты, когда вы компетентны, и не преувеличивайте
Ь


Думай диалектично

Во взаимоотношениях ценности могут стать предметом спора:

Конфликт между тем, чего хотят от вас другие, и тем, что предписывает вам собственный моральный кодекс или личные ценности – не редкость.
Трудно сохранять самоуважение, когда уступаете другим и делаете или говорите то, что считаете неправильным.
Потеря самоуважения в отношениях может со временем привести к разрушению этих отношений. Возникшая трещина может быть тонкой и незаметной, но, в конце концов, отношения будут разрушены


Достижение равновесия между эффективностью самоуважения и эффективностью достижения целей

🌱 Никто не может лишить вас вашего самоуважения, кроме вас самих (укрепляйте свое самоуважение)

🌱 Применяйте навык ПОПРОСИ. Применяя навык ПОПРОСИ, вы можете повысить свое самоуважение, повысив чувство собственного мастерства. Но неэффективное применение ПОПРОСИ порой приводит к потере самоуважения другим человеком

🌱Компромисс. Поиск равновесия между тем, чего хотите вы, и тем, чего хочет другой человек, может быть наилучшим путем к самоуважению


Достижение равновесия между эффективностью самоуважения и эффективностью взаимоотношений

🌱 Применяйте навык ДРУГ
🌱 Если вы часто применяете навык ДРУГ к человеку, который к вам плохо относится или не заботится о вас, ваше самоуважение от этого пострадает
🌱 Применяйте навык ДРУГ, когда это необходимо, и откладывайте его в сторону, когда уместно проявить жесткость и смелость. Это повысит ваше самоуважение.

Думай диалектично

Навык ПОПРОСИ ☝️(в оригинале DEAR MAN) является одной из стратегий, направленных на улучшение межличностной эффективности. Она помогает людям выражать свои желания и нужды ясно и уверенно, что особенно важно для тех, у кого наблюдаются трудности с такими навыками. Эта техника акроним, где каждая буква обозначает шаги, которые нужно сделать для того, чтобы эффективно попросить о чем-то.

Зачем применять?
🌱 Заставить других делать то, о чем вы их просите.
🌱Отвечать отказом на нежелательные просьбы и придерживаться своей позиции.
🌱Разрешать межличностные конфликты или вносить изменения в отношения.
🌱Заставить уважать свои права.
🌱 Заставить воспринимать свое мнение или точку зрения всерьез

ПОПРОСИ

Перечислите факты - четко и объективно опишите ситуацию. Например, если вы почувствовали, что вам несправедливо отказали в чем-то, начните с изложения фактов без эмоциональных оценок

Опишите свое отношение - выразите свои чувства по поводу ситуации. Объясните, что именно вас беспокоит и почему это важно для вас. Говорите о своих чувствах, используя «я-высказывания»

Попросите, что хотите - четко скажите, что вы хотите от другого человека. Выскажите свои желания или нужды. Это может быть просьба об изменении поведения, поддержке или понимании

Расскажите, почему это хорошо - объясните, какие позитивные результаты принесет ваше желание, как для вас, так и для другого человека. Это может быть улучшение отношений или снижение напряженности

Обсудите разные варианты - будьте готовы к диалогу и компромиссу, обсуждайте альтернативные варианты. Однако избегайте излишних извинений, которые могут ослабить ваше положение.

Стойте на своем - сосредоточьтесь на своих целях и избегайте отвлечений. Если разговор начинает отходить от темы, вернитесь к основным пунктам.

Изобразите уверенность - проявляйте уверенность в своей позе, голосе и выражении лица. Даже если вы так не чувствуете, внешний вид уверенного человека может изменить восприятие другого

Думай диалектично

Эмоциональная возбудимость описывает скорость и интенсивность, с которой человек реагирует на эмоциональные стимулы. Высокая возбудимость характеризуется быстрыми и сильными реакциями на воздействия со стороны собеседника. И далеко не всегда эти реакции адекватны (рассказ, действие, мимические проявления могут вызвать крайнюю степень возбудимости, хотя они "несли" в себе вполне себе стандартный посыл).

Эмоциональная возбудимость может иметь неприятные последствия, и знание навыков ДБТ может помочь справиться в моменте с сильными эмоциями.
Сила эмоций определяется интенсивностью эмоциональных переживаний.

Сильные эмоции, такие гнев или восторг, могут быть кратковременными, но своей крайней степенью выразительности они управляют поведением в моменте.
Выразительность движений и мимики составляет видимую часть эмоциональных проявлений. В невербальной коммуникации жесты, мимика и осанка передают эмоциональное состояние и могут служить индикатором переживаемых эмоций.

И если этот индикатор горит красной лампочкой, то есть большой риск испортить коммуникацию ссорой или даже прекращением общения.

Думай диалектично

Наши эмоции — мощная сила. Если их не контролировать, они становятся самореализующимися пророчествами.
- Роберт Кийосаки

Думай диалектично

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ
способность контролировать или влиять на то, какие эмоции вы испытываете, когда вы их испытываете и как вы их переживаете и выражаете

Регуляция может быть как автоматической, так и сознательно контролируемой

ДЛЯ ЧЕГО эмоциональная регуляция нужна?

🌱 Понимать и называть свои эмоции
🌱 Снизить продолжительность и интенсивность нежелательных эмоций
🌱 Снизить эмоциональную уязвимость
🌱 Уменьшить эмоциональное страдание

Существуют следующие критерии эффективности эмоции:

🌱 действие по эмоции соответствует вашим интересам
🌱 выражение ваших эмоций приближает вас к осуществлению ваших целей
🌱 выражение ваших эмоций влияет на окружающих таким образом, что это идет вам на пользу
🌱 ваша эмоция передает вам сообщение, к которому вам стоит прислушаться

Эмоции мотивируют наше поведение

Эмоции подготавливают нас к действию. Как правило, в биологии побуждение к какому-либо действию в результате определенной эмоции уже запрограммировано.
Эмоции экономят время, когда нужно действовать в важных ситуациях. Эмоции особенно важны, когда у нас нет времени на долгие раздумья.
Сильные эмоции помогают преодолеть препятствия – как в нашем собственном разуме, так и в окружающем мире.

🌱🌱🌱

Эмоции сообщают информацию другим людям

Выражения лица запрограммированы эмоциями. Выражения лица передают информацию быстрее слов
Язык нашего тела и тон голоса также запрограммированы. Нравится вам или нет, но они тоже сообщают другим людям о наших эмоциях
Когда важно сообщить или передать какую-либо информацию другим людям, бывает сложно изменить эмоции
Независимо от наших намерений, проявление наших эмоций влияет на других людей

и

Информируют нас самих

Эмоциональные реакции сообщают нам важную информацию о ситуации. Эмоции являются сигналами или предупреждением о том, что что-то происходит.
Внутренний голос, как интуиция – это реакция на что-то важное в ситуации. Это помогает нашим эмоциям заставлять нас проверять факты.
Осторожно! Иногда мы принимаем эмоции за факты об окружающем нас мире: чем сильнее эмоция, тем сильнее наше убеждение, что эмоция основана на факте (пример: «Я не уверена, значит, я некомпетентна», «Если я чувствую себя одинокой, когда остаюсь одна, то мне не следует оставаться одной», «Я уверена в чем-либо, значит, это правильно», «Я боюсь чего-либо, значит, это опасно», «Я люблю его, значит, он хороший»).
Мы считаем, что наши эмоции отражают факты об окружающем нас мире, и мы их используем, чтобы обосновать свои мысли или действия. Если эмоции заставляют нас игнорировать факты, это может обернуться бедой.

Думай диалектично

ПРОВЕРКА ФАКТОВ

Сложно устранять трудности управления эмоциями, если у вас нет достоверных фактов. Вы должны знать, в чем заключается проблема, прежде чем сможете ее решить. Выясните, само ли по себе произошедшее событие вызвало ваши эмоции, ваша интерпретация этого события либо и то, и другое вместе. Выполняя это упражнение, применяйте свои навыки наблюдения и описания. Наблюдайте факты, а затем описывайте их.

🌱 Шаг 1: Спросите себя:"Какую эмоцию я хочу изменить?"
Назовите эмоцию. Определите ее интенсивность до вмешательства

🌱 Шаг 2: Спросите себя: "Что стало ПОБУЖДАЮЩИМ СОБЫТИЕМ, вызвавшим мою эмоциональную реакцию?"
ОПИШИТЕ ПОБУЖДАЮЩЕЕ СОБЫТИЕ. Что произошло и привело вас к этой эмоции? Кто кому что сделал? К чему это привело? Это событие является проблемой для вас?

Проверьте факты!

Выясните, нет ли крайностей и оценочности в вашем описании. ПЕРЕПИШИТЕ факты в случае необходимости, чтобы быть более точной.

🌱 Шаг 3: Спросите себя: "Какова моя ИНТЕРПРЕТАЦИЯ (мысли, убеждения и т.п.) этих фактов?"
Что я допускаю (предполагаю)? Добавляю ли я какую-то свою интерпретацию в описание произошедшего события?

Проверьте факты!

Напишите как можно больше других возможных интерпретаций этих фактов.

ПЕРЕПИШИТЕ факты, если это необходимо. Попробуйте проверить точность своих интерпретаций. Если вы не можете проверить факты, выпишите те, которые являются наиболее точными или достоверными.

🌱 Шаг 4: Спросите себя: "Я воспринимаю это как УГРОЗУ?"
В чем в данном случае состоит угроза? Чем это событие или ситуация угрожают мне? Какие тревожные события или последствия я ожидаю от этой ситуации?

Проверьте факты!

Напишите как можно больше других возможных исходов этой ситуации, учитывая факты.

ПЕРЕПИШИТЕ факты, если это необходимо. Попробуйте проверить точность своих ожиданий. Напишите наименее катастрофичные последствия, которые могут произойти.

🌱 Шаг 5: Спросите себя: "Какая катастрофа случится, если все-таки произойдет то, о чем я беспокоюсь? Опишите подробно наихудшие последствия, которые только могут произойти.

ОПИШИТЕ СТРАТЕГИИ СОВЛАДАНИЯ (способы, как вы справитесь с этим).

🌱 Шаг 6: Спросите себя: "На сколько мои эмоции (их интенсивность и продолжительность) соответствуют фактам?" (0 -вообще не соответствуют, 5 -полностью соответствуют)
Если вы не уверены, что ваши эмоции и их интенсивность соответствуют фактам, продолжайте проверять факты. Подходите к этому на столько творчески, на сколько вы можете; или же спросите мнение других; или проведи те эксперимент, чтобы увидеть, являются ли ваши прогнозы или интерпретации правильными.

Думай диалектично

Дорогие друзья, вот и наступил новый 2025 год, который для кого-то станет годом надежд, для кого-то годом радости и спокойствия, принятия и жизни в моменте, а для кого-то годом тревог и выбора, размышлений о будущем.

Хочу пожелать вам провести этот год с Мудрым разумом

✔️ Каждый Новый год - это граница, от которой многие начинают отсчет своих новых идей и фантазий. Это время надежд. Так уж заведено.

Без надежды жить очень тяжело, но что такое надежда?

Надежда - это ожидание чего-то желаемого, соединенное с уверенностью в возможности осуществления. Не всегда желаемое в итоге достигается, не все идеи реализуются, не все фантазии становятся явью, и в итоге в конце года - ощущение потери, пустоты и нереализованности планов.

Ожидание - это ни что иное как размышления о будущем, и эти размышления иногда могут кружить вихрем, вызывая взрыв эмоций, радостных или неприятных. Эти ожидания могут полностью рождаться из эмоционального разума, отвергая все разумное.

Ожидание также может строиться в рамках рационального разума, где все построено исключительно на "рацио", все продумано до мелочей, где нет места ничему эмоциональному, сбивающему с намеченной линии.

И только проживая жизнь осознанно, с мудрым разумом может получиться совмещать выгодные решения с тем, что нам дают эмоции. С мудрым разумом ожидания превращаются в план, в котором есть разные варианты развития и решения проблем.

Желаю вам баланса в новом году! Относитесь с уважением к своим эмоциям, мыслям и телу, замечайте их, и пусть здесь и сейчас у вас все будет хорошо. Каждую секунду в моменте, а не в каком-то неизведанном будущем. Ведь секунда, которая уже прошла - это прошлое. А секунда, которая еще не наступила, - это будущее, и ее нет.

Настоящее - это тропинка в болоте, по которой все мы идем. И смотря в прошлое или размышляя о будущем, так легко потерять баланс. Держите равновесие 🥳

С Новым годом 🎄

Думай диалектично

Сохранение отношений
Навык ДРУГ

Доброжелательным будь – будьте приятны в общении и уважительны
Расположение покажи
Установи понимание
Говори непринужденно


Доброжелательным будь
Не нападайте: исключите вербальные или физические нападки. Никаких нападений и сжатых кулаков. Исключите агрессию любого рода. Выражайте свой гнев исключительно словами.
Не угрожайте: если вам предстоит последовательно изложить неприятные последствия невыполнения ваших требований, делайте это спокойно и не сгущайте краски. Не используйте «манипулятивных» заявлений и скрытых угроз. Ни в коем случае не употребляйте фразу «Я убью себя, если ты…»
Принимайте «нет». Не уходите от дискуссии, даже если она становится слишком болезненной. Завершайте ее вежливо.
Не осуждайте: не занимайтесь морализаторством. Исключите фразы типа «Если бы ты был хорошим человеком, ты бы…». Не употребляйте фразы «ты должен», или «ты не должен». Откажитесь от обвинений.
Не ехидничайте: не ухмыляйтесь, не закатывайте глаза, не цокайте языком. Не обрывайте разговор и не уходите. Не говорите фразы типа «Это глупо, не расстраивайся», «Меня не интересует то, что ты говоришь».

Расположение покажи
Слушайте и интересуйтесь другим человеком. Выслушайте точку зрения другого. Смотрите на своего собеседника. Установите с ним зрительный контакт. Наклоняйтесь в его сторону, а не от него. Не прерывайте и не перебивайте его. Будьте восприимчивы к желанию собеседника поговорить позже. Будьте терпеливы.

Установи понимание
Своими словами и поведением демонстрируйте собеседнику, что вы понимаете его чувства и мысли, касающиеся данной ситуации. Поставьте себя на место другого человека, и только потом выскажите свое мнение или предпримите какое-то действие в отношении данной ситуации.
«Я понимаю, что тебе тяжело, и…», «Я вижу, что ты занят, и…».
Если вашему собеседнику некомфортно вести разговор в публичном месте, найдите более уединенное место.

Говори непринужденно
Используйте немного юмора. Улыбайтесь. Помогите собеседнику успокоиться. Ведите себя непринужденно. Говорите комплименты. Ведите себя мягко и тактично. Будьте обходительны. Исключите из разговора свое мнение.

Думай диалектично