Во взаимоотношениях ценности могут стать предметом спора:

Конфликт между тем, чего хотят от вас другие, и тем, что предписывает вам собственный моральный кодекс или личные ценности – не редкость.
Трудно сохранять самоуважение, когда уступаете другим и делаете или говорите то, что считаете неправильным.
Потеря самоуважения в отношениях может со временем привести к разрушению этих отношений. Возникшая трещина может быть тонкой и незаметной, но, в конце концов, отношения будут разрушены


Достижение равновесия между эффективностью самоуважения и эффективностью достижения целей

🌱 Никто не может лишить вас вашего самоуважения, кроме вас самих (укрепляйте свое самоуважение)

🌱 Применяйте навык ПОПРОСИ. Применяя навык ПОПРОСИ, вы можете повысить свое самоуважение, повысив чувство собственного мастерства. Но неэффективное применение ПОПРОСИ порой приводит к потере самоуважения другим человеком

🌱Компромисс. Поиск равновесия между тем, чего хотите вы, и тем, чего хочет другой человек, может быть наилучшим путем к самоуважению


Достижение равновесия между эффективностью самоуважения и эффективностью взаимоотношений

🌱 Применяйте навык ДРУГ
🌱 Если вы часто применяете навык ДРУГ к человеку, который к вам плохо относится или не заботится о вас, ваше самоуважение от этого пострадает
🌱 Применяйте навык ДРУГ, когда это необходимо, и откладывайте его в сторону, когда уместно проявить жесткость и смелость. Это повысит ваше самоуважение.

Думай диалектично

Навык ПОПРОСИ ☝️(в оригинале DEAR MAN) является одной из стратегий, направленных на улучшение межличностной эффективности. Она помогает людям выражать свои желания и нужды ясно и уверенно, что особенно важно для тех, у кого наблюдаются трудности с такими навыками. Эта техника акроним, где каждая буква обозначает шаги, которые нужно сделать для того, чтобы эффективно попросить о чем-то.

Зачем применять?
🌱 Заставить других делать то, о чем вы их просите.
🌱Отвечать отказом на нежелательные просьбы и придерживаться своей позиции.
🌱Разрешать межличностные конфликты или вносить изменения в отношения.
🌱Заставить уважать свои права.
🌱 Заставить воспринимать свое мнение или точку зрения всерьез

ПОПРОСИ

Перечислите факты - четко и объективно опишите ситуацию. Например, если вы почувствовали, что вам несправедливо отказали в чем-то, начните с изложения фактов без эмоциональных оценок

Опишите свое отношение - выразите свои чувства по поводу ситуации. Объясните, что именно вас беспокоит и почему это важно для вас. Говорите о своих чувствах, используя «я-высказывания»

Попросите, что хотите - четко скажите, что вы хотите от другого человека. Выскажите свои желания или нужды. Это может быть просьба об изменении поведения, поддержке или понимании

Расскажите, почему это хорошо - объясните, какие позитивные результаты принесет ваше желание, как для вас, так и для другого человека. Это может быть улучшение отношений или снижение напряженности

Обсудите разные варианты - будьте готовы к диалогу и компромиссу, обсуждайте альтернативные варианты. Однако избегайте излишних извинений, которые могут ослабить ваше положение.

Стойте на своем - сосредоточьтесь на своих целях и избегайте отвлечений. Если разговор начинает отходить от темы, вернитесь к основным пунктам.

Изобразите уверенность - проявляйте уверенность в своей позе, голосе и выражении лица. Даже если вы так не чувствуете, внешний вид уверенного человека может изменить восприятие другого

Думай диалектично

Эмоциональная возбудимость описывает скорость и интенсивность, с которой человек реагирует на эмоциональные стимулы. Высокая возбудимость характеризуется быстрыми и сильными реакциями на воздействия со стороны собеседника. И далеко не всегда эти реакции адекватны (рассказ, действие, мимические проявления могут вызвать крайнюю степень возбудимости, хотя они "несли" в себе вполне себе стандартный посыл).

Эмоциональная возбудимость может иметь неприятные последствия, и знание навыков ДБТ может помочь справиться в моменте с сильными эмоциями.
Сила эмоций определяется интенсивностью эмоциональных переживаний.

Сильные эмоции, такие гнев или восторг, могут быть кратковременными, но своей крайней степенью выразительности они управляют поведением в моменте.
Выразительность движений и мимики составляет видимую часть эмоциональных проявлений. В невербальной коммуникации жесты, мимика и осанка передают эмоциональное состояние и могут служить индикатором переживаемых эмоций.

И если этот индикатор горит красной лампочкой, то есть большой риск испортить коммуникацию ссорой или даже прекращением общения.

Думай диалектично

Наши эмоции — мощная сила. Если их не контролировать, они становятся самореализующимися пророчествами.
- Роберт Кийосаки

Думай диалектично

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ
способность контролировать или влиять на то, какие эмоции вы испытываете, когда вы их испытываете и как вы их переживаете и выражаете

Регуляция может быть как автоматической, так и сознательно контролируемой

ДЛЯ ЧЕГО эмоциональная регуляция нужна?

🌱 Понимать и называть свои эмоции
🌱 Снизить продолжительность и интенсивность нежелательных эмоций
🌱 Снизить эмоциональную уязвимость
🌱 Уменьшить эмоциональное страдание

Существуют следующие критерии эффективности эмоции:

🌱 действие по эмоции соответствует вашим интересам
🌱 выражение ваших эмоций приближает вас к осуществлению ваших целей
🌱 выражение ваших эмоций влияет на окружающих таким образом, что это идет вам на пользу
🌱 ваша эмоция передает вам сообщение, к которому вам стоит прислушаться

Эмоции мотивируют наше поведение

Эмоции подготавливают нас к действию. Как правило, в биологии побуждение к какому-либо действию в результате определенной эмоции уже запрограммировано.
Эмоции экономят время, когда нужно действовать в важных ситуациях. Эмоции особенно важны, когда у нас нет времени на долгие раздумья.
Сильные эмоции помогают преодолеть препятствия – как в нашем собственном разуме, так и в окружающем мире.

🌱🌱🌱

Эмоции сообщают информацию другим людям

Выражения лица запрограммированы эмоциями. Выражения лица передают информацию быстрее слов
Язык нашего тела и тон голоса также запрограммированы. Нравится вам или нет, но они тоже сообщают другим людям о наших эмоциях
Когда важно сообщить или передать какую-либо информацию другим людям, бывает сложно изменить эмоции
Независимо от наших намерений, проявление наших эмоций влияет на других людей

и

Информируют нас самих

Эмоциональные реакции сообщают нам важную информацию о ситуации. Эмоции являются сигналами или предупреждением о том, что что-то происходит.
Внутренний голос, как интуиция – это реакция на что-то важное в ситуации. Это помогает нашим эмоциям заставлять нас проверять факты.
Осторожно! Иногда мы принимаем эмоции за факты об окружающем нас мире: чем сильнее эмоция, тем сильнее наше убеждение, что эмоция основана на факте (пример: «Я не уверена, значит, я некомпетентна», «Если я чувствую себя одинокой, когда остаюсь одна, то мне не следует оставаться одной», «Я уверена в чем-либо, значит, это правильно», «Я боюсь чего-либо, значит, это опасно», «Я люблю его, значит, он хороший»).
Мы считаем, что наши эмоции отражают факты об окружающем нас мире, и мы их используем, чтобы обосновать свои мысли или действия. Если эмоции заставляют нас игнорировать факты, это может обернуться бедой.

Думай диалектично

ПРОВЕРКА ФАКТОВ

Сложно устранять трудности управления эмоциями, если у вас нет достоверных фактов. Вы должны знать, в чем заключается проблема, прежде чем сможете ее решить. Выясните, само ли по себе произошедшее событие вызвало ваши эмоции, ваша интерпретация этого события либо и то, и другое вместе. Выполняя это упражнение, применяйте свои навыки наблюдения и описания. Наблюдайте факты, а затем описывайте их.

🌱 Шаг 1: Спросите себя:"Какую эмоцию я хочу изменить?"
Назовите эмоцию. Определите ее интенсивность до вмешательства

🌱 Шаг 2: Спросите себя: "Что стало ПОБУЖДАЮЩИМ СОБЫТИЕМ, вызвавшим мою эмоциональную реакцию?"
ОПИШИТЕ ПОБУЖДАЮЩЕЕ СОБЫТИЕ. Что произошло и привело вас к этой эмоции? Кто кому что сделал? К чему это привело? Это событие является проблемой для вас?

Проверьте факты!

Выясните, нет ли крайностей и оценочности в вашем описании. ПЕРЕПИШИТЕ факты в случае необходимости, чтобы быть более точной.

🌱 Шаг 3: Спросите себя: "Какова моя ИНТЕРПРЕТАЦИЯ (мысли, убеждения и т.п.) этих фактов?"
Что я допускаю (предполагаю)? Добавляю ли я какую-то свою интерпретацию в описание произошедшего события?

Проверьте факты!

Напишите как можно больше других возможных интерпретаций этих фактов.

ПЕРЕПИШИТЕ факты, если это необходимо. Попробуйте проверить точность своих интерпретаций. Если вы не можете проверить факты, выпишите те, которые являются наиболее точными или достоверными.

🌱 Шаг 4: Спросите себя: "Я воспринимаю это как УГРОЗУ?"
В чем в данном случае состоит угроза? Чем это событие или ситуация угрожают мне? Какие тревожные события или последствия я ожидаю от этой ситуации?

Проверьте факты!

Напишите как можно больше других возможных исходов этой ситуации, учитывая факты.

ПЕРЕПИШИТЕ факты, если это необходимо. Попробуйте проверить точность своих ожиданий. Напишите наименее катастрофичные последствия, которые могут произойти.

🌱 Шаг 5: Спросите себя: "Какая катастрофа случится, если все-таки произойдет то, о чем я беспокоюсь? Опишите подробно наихудшие последствия, которые только могут произойти.

ОПИШИТЕ СТРАТЕГИИ СОВЛАДАНИЯ (способы, как вы справитесь с этим).

🌱 Шаг 6: Спросите себя: "На сколько мои эмоции (их интенсивность и продолжительность) соответствуют фактам?" (0 -вообще не соответствуют, 5 -полностью соответствуют)
Если вы не уверены, что ваши эмоции и их интенсивность соответствуют фактам, продолжайте проверять факты. Подходите к этому на столько творчески, на сколько вы можете; или же спросите мнение других; или проведи те эксперимент, чтобы увидеть, являются ли ваши прогнозы или интерпретации правильными.

Думай диалектично

Дорогие друзья, вот и наступил новый 2025 год, который для кого-то станет годом надежд, для кого-то годом радости и спокойствия, принятия и жизни в моменте, а для кого-то годом тревог и выбора, размышлений о будущем.

Хочу пожелать вам провести этот год с Мудрым разумом

✔️ Каждый Новый год - это граница, от которой многие начинают отсчет своих новых идей и фантазий. Это время надежд. Так уж заведено.

Без надежды жить очень тяжело, но что такое надежда?

Надежда - это ожидание чего-то желаемого, соединенное с уверенностью в возможности осуществления. Не всегда желаемое в итоге достигается, не все идеи реализуются, не все фантазии становятся явью, и в итоге в конце года - ощущение потери, пустоты и нереализованности планов.

Ожидание - это ни что иное как размышления о будущем, и эти размышления иногда могут кружить вихрем, вызывая взрыв эмоций, радостных или неприятных. Эти ожидания могут полностью рождаться из эмоционального разума, отвергая все разумное.

Ожидание также может строиться в рамках рационального разума, где все построено исключительно на "рацио", все продумано до мелочей, где нет места ничему эмоциональному, сбивающему с намеченной линии.

И только проживая жизнь осознанно, с мудрым разумом может получиться совмещать выгодные решения с тем, что нам дают эмоции. С мудрым разумом ожидания превращаются в план, в котором есть разные варианты развития и решения проблем.

Желаю вам баланса в новом году! Относитесь с уважением к своим эмоциям, мыслям и телу, замечайте их, и пусть здесь и сейчас у вас все будет хорошо. Каждую секунду в моменте, а не в каком-то неизведанном будущем. Ведь секунда, которая уже прошла - это прошлое. А секунда, которая еще не наступила, - это будущее, и ее нет.

Настоящее - это тропинка в болоте, по которой все мы идем. И смотря в прошлое или размышляя о будущем, так легко потерять баланс. Держите равновесие 🥳

С Новым годом 🎄

Думай диалектично

Сохранение отношений
Навык ДРУГ

Доброжелательным будь – будьте приятны в общении и уважительны
Расположение покажи
Установи понимание
Говори непринужденно


Доброжелательным будь
Не нападайте: исключите вербальные или физические нападки. Никаких нападений и сжатых кулаков. Исключите агрессию любого рода. Выражайте свой гнев исключительно словами.
Не угрожайте: если вам предстоит последовательно изложить неприятные последствия невыполнения ваших требований, делайте это спокойно и не сгущайте краски. Не используйте «манипулятивных» заявлений и скрытых угроз. Ни в коем случае не употребляйте фразу «Я убью себя, если ты…»
Принимайте «нет». Не уходите от дискуссии, даже если она становится слишком болезненной. Завершайте ее вежливо.
Не осуждайте: не занимайтесь морализаторством. Исключите фразы типа «Если бы ты был хорошим человеком, ты бы…». Не употребляйте фразы «ты должен», или «ты не должен». Откажитесь от обвинений.
Не ехидничайте: не ухмыляйтесь, не закатывайте глаза, не цокайте языком. Не обрывайте разговор и не уходите. Не говорите фразы типа «Это глупо, не расстраивайся», «Меня не интересует то, что ты говоришь».

Расположение покажи
Слушайте и интересуйтесь другим человеком. Выслушайте точку зрения другого. Смотрите на своего собеседника. Установите с ним зрительный контакт. Наклоняйтесь в его сторону, а не от него. Не прерывайте и не перебивайте его. Будьте восприимчивы к желанию собеседника поговорить позже. Будьте терпеливы.

Установи понимание
Своими словами и поведением демонстрируйте собеседнику, что вы понимаете его чувства и мысли, касающиеся данной ситуации. Поставьте себя на место другого человека, и только потом выскажите свое мнение или предпримите какое-то действие в отношении данной ситуации.
«Я понимаю, что тебе тяжело, и…», «Я вижу, что ты занят, и…».
Если вашему собеседнику некомфортно вести разговор в публичном месте, найдите более уединенное место.

Говори непринужденно
Используйте немного юмора. Улыбайтесь. Помогите собеседнику успокоиться. Ведите себя непринужденно. Говорите комплименты. Ведите себя мягко и тактично. Будьте обходительны. Исключите из разговора свое мнение.

Думай диалектично

+ к букве У навыка ДРУГ 👆

Валидация чужих чувств, убеждений, переживаний и поступков имеет важное значение для построения любых отношений доверия и близости. Валидация – это поиск зерна истины в точке зрения другого человека. Так мы сообщаем, что понимаем точку зрения другого человека. При этом валидация не означает согласия. Это означает понимание того, из чего исходит другой человек.

Зачем она нужна?

✔️ Валидация улучшает взаимодействие с людьми
Она показывает, что мы: слушаем и понимаем; важны; можем видеть факты или истину ситуации

✔️ Валидация повышает межличностную эффективность
Она устраняет несколько препятствий на пути к эффективности: психологическое давление с целью выяснения, кто прав; отрицательные реакции; гнев.

✔️ Валидация обеспечивает решение проблем, близость и поддержку. Она также делает других более восприимчивыми к тому, что мы хотим сказать.

✔️ Инвалидация болезненна


Как валидировать?

🌱 Будьте внимательны: Покажите свою заинтересованность, не выглядите скучающей (не занимайтесь параллельно чем-то еще).

🌱 Повторяйте за собеседником: Повторяйте слова собеседника, чтобы убедиться, что вы правильно его поняли. Не используйте обвинительный тон и выражения!

🌱 Читайте мысли: Будьте чувствительны к тому, что осталось невысказанным. Обращайте внимание на выражение лица собеседника, язык тела, на обстоятельства и то, что вы уже знаете о человеке. Покажите собеседнику словами и поступками, что вы понимаете его. Уточняйте и проверяйте, правы ли вы.

🌱 Старайтесь понять: Ищите возможность обоснования чувств, мыслей и поведения человека, учитывая его предыдущий опыт, настоящую ситуацию и/или его текущее физическое или психическое состояние.

🌱 Распознавайте обоснованность: Обращайте внимание на то, каким образом мысли, чувства или действия собеседника обоснованы в данной ситуации, поскольку соответствуют ей. Как они могут быть поняты, поскольку являются естественной реакцией на ситуацию.

🌱 Общайтесь на равных: Будьте самой собой. Не возвышайте и не унижайте собеседника. Общайтесь с ним как с равным, а не как с более слабым и неспособным.

Думай диалектично

ПОВОРОТ СОЗНАНИЯ
Чтобы принять реальность, которую, кажется, принять невозможно, приходится неоднократно прилагать усилия. Иногда мы вынуждены заставлять себя принимать реальность снова и снова, в течение очень долгого времени. Поворот сознания означает выбор принятия.

Принятие того, что никто не хочет смотреть фильм, который вы хотите смотреть, может быть совершено быстрым.
Но принятие того, что вы не поступили в университет, в который хотели; что вы не получите работу, которую вы надеялись получить; что вы стали инвалидом после автомобильной аварии - будет требовать несравненно больше усилий и вам необходимо будет поворачивать свой разум к принятию большее количество раз.

Чем болезненнее событие, тем больше времени нужно для его радикального принятия.

Поворот сознания шаг за шагом

1) Замечайте то, что вы больше не принимаете
Первый шаг для поворота сознания - заметить, что вы чего-то не принимаете. Намеками часто служит гнев, горечь, раздражение или частый вопрос себе «Почему я?» Или вы можете обнаружить, что часто пытаетесь избегать реальности - откладываете одни дела и забываете о других. Или вы скрываете то, что действительно чувствуете. Вы сможете вновь обрести себя, повторяя раз за разом: «Почему? Почему это происходит? Почему это происходит?»

2) Сделайте принятие реальности своим внутренним обязательством
Следующий шаг - сделать принятие реальности (такой, какая она есть!) своим внутренним обязательством. Другими словами, обратитесь внутрь себя и поверните свое сознание к принятию. Внутреннее обязательство не является принятием. Вы не должны сразу же принимать что-то. Вы просто должны взять на себя обязательство.

3) Делайте это снова и снова
Иногда вам, возможно, придется заново проходить два первых шага, снова и снова, много раз в минуту. Иногда вы должны будете делать это много раз в день.

Пример - это потеря ключей. Вы проверяете карманы, но их там нет. Вы признаете, что ищете не там. Но вскоре вы теряете свое принятие и снова начинаете искать в карманах. Радикального принятия все еще нет, потому что сначала вы принимаете, а потом вновь возвращаетесь к судорожному поиску ключей в карманах.

4) Разработайте план, чтобы ловить себя на том, когда вы уходите от принятия
Идея заключается в том, чтобы подумать о том, что вы обычно делаете в момент непринятия. Какие сигналы вы могли бы использовать, что-бы предупредить себя о том, что уходите от принятия? Вы можете также решить осуществлять соответствующую проверку, причем она должна быть регулярной: например, каждую ночь перед сном или каждое утро проверяйте, нужно ли вам снова повернуть свое сознание к принятию.

Думай диалектично

ПРОТИВОПОЛОЖНОЕ ДЕЙСТВИЕ

Противоположное действие означает действовать обратно по отношению к эмоциональному побуждению сделать или сказать что-то

3 способа изменения нежелательных эмоций:
🌱 проверка фактов
🌱 решение проблемы
🌱 противоположное действие

1. Страх – делай то, чего боишься
2. Гнев – не атакуй
3. Отвращение - привыкай
4. Зависть – не уменьшай успех
5. Ревность – отпусти контроль
6. Любовь – отвлекись
7. Печаль – повышай количество приятных событий
8. Стыд – не скрывай поведение или решай проблему
9. Вина – не извиняйся

7 шагов выполнения противоположного действия

Шаг 1. Определите и назовите эмоцию, которую вы хотите изменить
Шаг 2. Проверьте факты
Шаг 3. Определите и опишите побуждение к действию
Шаг 4. Обратитесь к мудрому разуму: эффективно ли в данной ситуации такое выражение эмоций или действие в соответствии с ней?
Шаг 5. Определите противоположные действия для своего побуждения к действию
Шаг 6. Действуйте противоположно во всех отношениях
Шаг 7. Выполняйте противоположные действия до тех пор, пока эмоция не изменится

Зачем действовать наоборот?

- Противоположное действие – эффективный способ изменения или ослабления нежелательных эмоций, когда ваши эмоции не соответствуют фактам.
- Поведенческая активация – требует от людей вести себя противоположно избегающему поведению и эффективна при лечении депрессии ( изоляция, руминации, бездеятельность)
- Экспозиция – требует от человека вести себя противоположно избеганию угрожающих событий и эффективна при лечении тревожных расстройств.
- Эффективная терапия гнева – учит человека выявлять признаки фрустрации и гнева, чтобы покинуть ситуацию и «остыть», вместо того чтобы идти в атаку.

Когда применять навык?

Для того, чтобы использовать противоположное действие, сначала необходимо проверить факты

- Когда знание фактов о ситуации не помогает
- Когда эмоции (или их интенсивность и продолжительность) не обоснованы ситуацией
- Когда вы избегаете делать необходимое
- Когда эмоции ( их интенсивность и продолжительность) не эффективны для достижения целей

Противоположное действие может изменить эмоцию, если выполнять его снова и снова, пока продолжается эмоциональная ситуация


Думай диалектично

В здоровом теле — здоровый дух

Запомните навыки ЗАБОТА

🌱 Здоровье тела: Заботьтесь о своем теле. При необходимости обращайтесь к врачу. Принимайте лекарства, которые выписывает доктор

🌱 Активность физическая: Занимайтесь спортом каждый день. Выполняйте физические упражнения по 20 минут в день. Если совсем не знаете с чего начать, начните с простой гимнастики с инструкциями https://youtu.be/8N9BPqrkggU?si=eFgXTTecsOOuxJDc или https://dzen.ru/video/watch/66eb1be40f31e351ddeb11ff?share_to=link

🌱 Будьте умерены: Не принимайте запрещенные вещества; употребляйте алкоголь в умеренных дозах (а лучше вообще не употребляйте). Принимайте психотропные вещества, только если они назначены врачом. Избегайте стимулирующих веществ: кофеина, энергетиков

🌱 Отдых для нервной системы: Постарайтесь спать 7-9 часов в сутки или по крайней мере столько, чтобы хорошо себя чувствовать. Придерживайтесь расписания, особенно если у вас появились проблемы со сном

🌱 ТАрелка еды три-четыре раза в день: He ешьте слишком много или слишком мало. Ешьте регулярно и осознанно в течение дня. Держитесь подальше от продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя слишком. эмоциональной

Думай диалектично

ЕСЛИ ВЫ СПОКОЙНЫ, НО ВАМ НЕ СПИТСЯ
🌱 Встаньте с кровати и займитесь чем-то спокойным: пойдите в другую комнату и почитайте книгу или сделайте что-нибудь другое, но такое, чтобы вам не перехотелось спать окончательно. Как только вы начнете уставать и/или появится сонливость, вернитесь в постель.
🌱 Слегка перекусите (например, съешьте яблоко).
🌱 Послушайте музыку или канал ютуб с закрытыми глазами на малой громкости (при необходимости воспользуйтесь наушниками

ЕСЛИ ВЫ О ЧЕМ-ТО ТРЕВОЖИТЕСЬ ИЛИ РУМИНИРУЕТЕ
🌱 Прибегните к холодной воде. Вернитесь в постель и примените навык равномерного дыхания. Не забывайте о противопоказаниях перед тем, как воспользоваться холодной водой.
🌱 Попробуйте практику медитации 9-0. Глубоко вдохните и медленно выдохнитe, произнося про себя цифру 9. На следующем выдохе произносите цифру 8; потом цифру 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. Затем начните сначала, но на этот раз с цифры 8 (вместо 9), потом 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. После этого начните с цифры 6 и так далее, пока не дойдете до 0. Потом — ¢ 5, потом — с 4 и до тех пор, пока не дойдете до 1 (Если вы запутались, начинайте с последней цифры, которую помните.) Продолжайте до тех пор, пока не уснете.
🌱 Сосредоточьтесь на телесных ощущениях в момент, когда снова и снова что-то обдумываете (очень часто это способ избежать сложных эмоциональных переживаний).
Почитайте захватывающий роман на ночь в течение нескольких минут, пока не почувствуете легкую усталость. Прекратите чтение, закройте глаза и попробуйте самостоятельно придумать продолжение романа.
🌱 Переубедите себя, сказав себе, что ночная тревога — это всего лишь ночные мысли и что утром вы будете думать и чувствовать себя по-другому.
🌱 Если руминация не прекращается, выполните следующие рекомендации. Если проблема разрешима, решите ee. Если проблема неразрешима, придумайте наихудший исход ситуации, какой только можете, после чего представьте, как вы справляетесь со сложной эмоциональной ситуацией заблаговременно.

Думай диалектично

Тренинг поведенческих навыков опирается на терапевтическую модель, которая называется диалектико-поведенческой терапией.

Эта модель изначально была разработана для клиентов с хроническим суицидальным поведением, у которых было диагностировано пограничное расстройство личности ПРЛ.

🌱 Эффективность ДПТ (ДБТ – диалектико-бихевиоральная терапия) в работе с ПРЛ была доказана в контролируемых клинических исследованиях, после которых было проведено еще большое количество исследований, доказавших эффективность не только для ПРЛ, но и для широкого спектра других расстройств.

🌱 Тренинг навыков ДПТ показывает свою эффективность при воздействии на людей, страдающих алкогольной зависимостью, для семей суицидальных клиентов, жертв домашнего насилия.

Общая цель тренинга навыков ДПТ состоит в том, чтобы помочь людям изменить поведенческие, эмоциональные, когнитивные и межличностные модели, которые приносят трудности в жизни этих людей.

Думай диалектично

НАВЫК СТОП - первый навык стрессоустойчивости. Он довольно простой и дает возможность на секунду остановить импульсивную реакцию.

Что такое навык СТОП?

Навык СТОП состоит из таких последовательных шагов: Стойте, отступите Только шаг назад, Осмотритесь, Попытайтесь действовать осознанно.

🌿🌿🌿

1. Стойте
Когда вы чувствуете, что эмоции вот-вот возьмут верх, остановитесь! Не реагируйте. Не двигайтесь. Просто замрите. Замирание на пару секунд поможет вам предотвратить то, чего хотят ваши эмоции, — бездумные действия. Сохраняйте контроль над собой. Помните: вы хозяйка своих эмоций

Если кто-то провоцирует ваш гнев (например, обзывает), у вас может возникнуть желание ударить этого человека или нагрубить ему. Однако это может быть не в ваших интересах. Можно получить в ответ, сесть в тюрьму или заплатить штраф. Поэтому остановитесь, замрите и не обращайте внимания на это побуждение к нападению.

2. Отступите Только шаг назад
Когда вы оказались в трудной ситуации, сложно думать о том, как справиться с ней на месте. Позвольте себе немного успокоиться и подумать. Отступите на шаг назад (мысленно или физически) от ситуации. Открепите себя от происходящего. Сделайте глубокий вдох Продолжайте дышать глубоко и медленно настолько долго, насколько вам нужно для того, чтобы успокоиться и вернуть контроль над собой.
Не позволяйте эмоциям контролировать свое поведение. Помните, что вы — это не ваши эмоции. Не позволяйте им одержать верх над вами

3. Осмотритесь
Наблюдайте за тем, что происходит вокруг и внутри вас; кто еще включен в ситуацию, кто что делает или говорит. Чтобы сделать эффективный выбор, не переходите сразу к выводам. Вместо этого обратите внимание на важные факты, чтобы понять, что происходит и какие у вас есть варианты действий. Используйте такие навыки осознанности, как наблюдение и безоценочность

4. Попытайтесь действовать осознанно
Спросите себя: «Что я хочу от ситуации? Каковы мои цели? Какой выбор сделает эту ситуацию лучше, а какой хуже?» Спросите свой мудрый разум, как справиться с этой проблемой. Быть осознанной противоположно тому, чтобы быть импульсивной и действовать бездумно. Когда вы спокойны, сохраняете контроль и располагаете информацией о происходящем вокруг вас, вам гораздо проще эффективно справиться с ситуацией, не усугубляя ее.

Думай диалектично

БИОСОЦИАЛЬНАЯ МОДЕЛЬ
Это объяснение того, как и почему у некоторых людей возникает так много трудностей с регуляцией своих эмоций и поведения.
Вы наверняка задавались вопросом: "Почему я испытываю проблемы с контролем эмоций и поступков?"

🌱 Эмоциональная уязвимость имеет БИОЛОГИЧЕСКУЮ природу
Это просто то, с чем некоторые люди рождаются

Люди с эмоциональной уязвимостью:
Они более чувствительны к эмоциональным раздражителям и распознают из окружающей среды едва уловимую эмоциональную информацию, которую другие даже не замечают:
• Испытывают эмоции гораздо чаще, чем другие
• Их эмоции кажутся беспричинными, вышедшими из-под контроля
Их эмоции более интенсивные:
• Буквально обрушиваются на вас, как бетонная стена
• Длятся долго

🌱 Импульсивность тоже имеет БИОЛОГИЧЕСКУЮ природу:
регулировать свои действия одним людям сложнее, чем другим
Им очень трудно сдерживать импульсивное поведение:
• Часто они необдуманно совершают поступки, которые доставляют им проблемы
• Иногда их поведение представляется совершенно необъяснимым
Им очень трудно быть эффективными:
• Перепады настроения препятствуют их планам по достижению целей
• Они не могут контролировать поведение, связанное с настроением

На такую уязвимость к высокой эмоциональности оказывают сильное влияние биологические факторы: -генетика ; - факторы внутриутробного развития; - родовые травмы. Также эти факторы влияют на степень импульсивности человека.

Думай диалектично

Первым Социальным в БИОСОЦИАЛЬНОЙ модели является инвалидирующее окружение.

Инвалидирующее социальное окружение может усложнять эмоциональную регуляцию

Инвалидирующее окружение не понимает ваших эмоций:
• Говорит, что ваши эмоции неуместные, странные, неправильные или плохие
• Часто игнорирует ваши эмоциональные реакции и ничего не делает, чтобы помочь вам
• Часто говорит: "Ты же не маленькая!", "Прекрати плакать!“, "Разве девушки/женщины ТАК ведут себя?!“, "Нормальные женщины / девушки так себя не ведут“, «Не будь слабачкой, просто реши проблему»

Девушки, которых инвалидируют, часто делают все, что в их силах:
• Могут не знать, как валидировать, или на сколько важно валидировать, или боятся, что если они будут валидировать, то другие станут еще более эмоциональными
• Могут испытывать выраженный стресс либо длительное эмоциональное давление или иметь мало внутренних ресурсов
• Могут просто не соответствовать своему социальному окружению, вы можете быть «белой вороной»

Вторым социальным в БИОСОЦИАЛЬНОЙ МОДЕЛИ является неэффективное окружение

По некоторым причинам родители могут быть неэффективными в обучении детей регуляции эмоций и поведения
1) Идеальных родителей не существует, так случается, что в некоторые периоды родители отдают детей на воспитание бабушкам
2) Многие родители просто не знают, как быть эффективными. Они не знают, как приучать ребенка к дисциплине, как заботиться о нем и подкреплять хорошее поведение
3) Родители могут быть перфекционистами – они могут подчеркивать необходимость удерживать все эмоции внутри
4) Некоторые родители серьезно больны – это могут быть психические или физические заболевания
5) Родители могут быть в состоянии постоянного стресса. Тяжелая болезнь, стрессовая работа, отсутствие денег, большое количество детей могут помешать делать родителю то, что он должен

Неэффективное социальное окружение – большая проблема, если вы хотите научиться регулировать свои эмоции и поступки
Ваше окружение может подкреплять, когда эмоции и поступки выходят из-под контроля:
• Если люди вам уступают, когда вы выходите из себя, вам будет тяжело восстановить контроль над ними
• Если вам приказывают измениться, но не обучают тому, как это сделать, вам будет тяжело продолжать пытаться меняться
• Значение имеют именно взаимодействия между девушкой и ее социальным окружением
• Биологическое и социальное окружение воздействуют на девушку
• Девушка отражает свое социальное окружение и влияет на него
• Социальное окружение отражает девушку и влияет на нее
• И так далее, все взаимодействует

Думай диалектично

ТРЕНИНГ НАВЫКОВ ДПТ

🌱 Дисрегуляция чувства «Я» — весьма обычное явление у лиц с выраженной эмоциональной дисрегуляцией.

Например, люди с депрессией или ПРЛ нередко сообщают о том, что у них вообще отсутствует чувство «Я», они ощущают пустоту и не знают, кто они.

Также распространены чувство отстраненности от других, презрения к себе и собственной неценности или бесполезности.

Кроме того, лица с выраженной эмоциональной дисрегуляцией часто воспринимают реальность через объектив своих эмоций, а не такой‚ какая она есть. Как следствие — оценочные суждения, искаженные выводы, допущения и убеждения.

Для решения проблемы дисрегуляции чувства “Я” первый модуль тренинга навыков ДПТ направлен на обучение базовому набору навыков осознанности, т.е. навыкам, связанным с умением сознательно переживать и наблюдать за собой и за окружающими событиями с любопытством и без осуждения; видеть и описывать реальность такой, какая она есть, и эффективно участвовать в потоке происходящего.

🌱 Чтобы справиться с воздействием высокой эмоциональности, навыки осознанности сосредоточены на наблюдении и точном описании внутренних и внешних текущих событий, безоценочно и без искажения реальности.

🌱 Навыки осознанности являются базовыми для всех других навыков, и поэтому в течение тренинга обращаемся к ним в начале каждого модуля навыков.

Думай диалектично

ТРЕНИНГ НАВЫКОВ ДПТ. ОТНОШЕНИЯ

🌱 У лиц с эмоциональной дисрегуляцией часто возникают межличностные проблемы.

Например, у них могут быть хаотичные и напряженные отношения, которые характеризуются значительными сложностями. Тем не менее им может быть очень трудно “отпустить” такие отношения; вместо этого они могут предпринимать отчаянные попытки не дать уйти важным для себя людям.

Более того, продуктивность таких людей очень зависит от их взаимоотношений со значимыми людьми. Проблемы с гневом и ревностью могут испортить близкие и дружеские отношения; зависть и стыд могут привести к избеганию других.

🌱 Человеку с высоким уровнем тревожности, возможно, будет необходимо постоянное присутствие партнера рядом, чтобы ощущать себя в безопасности.

И напротив, тяжелая депрессия может вызвать трудности с тем, чтобы налаживать и строить отношения.

🌱 Отдельный модуль тренинга навыков ДПТ направлен на изучение межличностной эффективности.

Думай диалектично

ТРЕНИНГ НАВЫКОВ ДПТ

У людей с выраженной эмоциональной дисрегуляцией часто наблюдаются такие расстройства поведения, как употребление психоактивных веществ, попытки нанести себе повреждения или убить себя, а также другие проблемные формы импульсивного поведения.

Импульсивное и суицидальное поведение рассматривается в ДПТ как дезадаптивная деятельность по решению проблем, вызванная неспособностью человека терпеть эмоциональный дистресс достаточно долго, чтобы найти потенциально более эффективные решения.

Чтобы противостоять этим дезадаптивным формам поведения, связанным с решением проблемы и стрессоустойчивостью, в тренинге навыков ДПТ изучают навыки, которым посвящен модуль стрессоустойчивости.

Думай диалектично