ПРЛ. Другой "не поведенческий" ракурс рассмотрения

🌟 Психоанализ рассматривает пограничное расстройство личности (ПРЛ) как результат ранних нарушений в развитии личности и отношений с объектами привязанности. В отличие от когнитивно-поведенческих подходов, психоанализ фокусируется на глубинных бессознательных конфликтах, механизмах защиты и особенностях формирования Эго.

🐱 Этиология ПРЛ с психоаналитической точки зрения

🟠Основные причины развития ПРЛ в рамках психоанализа:
📝 Ранние травмы (особенно в первые годы жизни)
📝 Нарушение привязанности к значимым объектам (мать, отец, опекуны)
📝 Нестабильное чувство "Я" из-за неадекватного отражения и отклика со стороны родителя
📝 Конфликт между стремлением к слиянию и страхом поглощения

Что говорили о ПРЛ разные психоаналитики?

1️⃣ Мелани Кляйн: Теория объектных отношений
У людей с ПРЛ доминируют шизо-параноидная и депрессивная позиции, но они не интегрируются.
Пациент бессознательно разделяет объекты на "хорошие" и "плохие", что ведет к черно-белому мышлению.
Активны проективная идентификация, идеализация и обесценивание.

2️⃣ Отто Кернберг: Концепция пограничной организации личности
ПРЛ — это не отдельное расстройство, а уровень организации личности между неврозом и психозом.
Главная проблема — диффузная идентичность: нестабильное представление о себе и других.
Основные механизмы защиты: расщепление, проективная идентификация, обесценивание.

3️⃣ Дональд Винникотт: "Ложное Я"
Люди с ПРЛ развивают ложное Я, чтобы соответствовать требованиям окружающих.
Эмоциональная нестабильность — результат неспособности сформировать "достаточно хорошую мать" внутри себя.

4️⃣ Хайнц Кохут: Нарушения нарциссического развития
ПРЛ — это расстройство нарциссической регуляции, где пациент испытывает постоянное чувство пустоты.
Им необходимо внешнее подтверждение собственной ценности, но они не могут его интегрировать.

🐱 Основные механизмы защиты при ПРЛ
✅Расщепление – восприятие себя и других как либо «хороших», либо «плохих».
✅Проективная идентификация – пациент бессознательно "вбрасывает" в другого невыносимые аспекты своей личности.
✅Идеализация и обесценивание – сильное восхищение сменяется агрессивным обесцениванием.
✅Всесилие – ощущение контроля над другими, чтобы защититься от тревоги.

Думай диалектично

Когда нужен именно ДБТ-терапевт и на какой срок?

Диалектико-поведенческая терапия (ДБТ) — это научно обоснованный метод, разработанный специально для работы с тяжелыми эмоциональными состояниями и сложными поведенческими паттернами. Однако далеко не во всех случаях ДБТ-терапия необходима в полном объеме.

Давайте разберем, когда именно нужен ДБТ-терапевт и на какой срок.

1️⃣ Когда ДБТ — первая линия лечения
Если у вас есть диагноз, для которого ДБТ является рекомендованным первым методом лечения, то необходима комплексная ДБТ-терапия, включающая индивидуальные сессии и тренинг навыков. Обычно курс занимает 1 год.

К таким состояниям относятся:
✅Пограничное расстройство личности (ПРЛ)
✅Самоповреждающее поведение и хроническая суицидальность
✅Расстройства пищевого поведения (РПП), кроме анорексии
✅Зависимости и компульсивное поведение (игровая зависимость, зависимость от соцсетей и т. д.)
✅Тяжелая эмоциональная дисрегуляция

В этих случаях ДБТ направлена на формирование устойчивых стратегий регуляции эмоций, улучшение качества жизни и снижение опасных или деструктивных паттернов поведения.

2️⃣ Когда тренинг навыков уже помогает, но нужно больше
Даже если у вас нет ПРЛ или других состояний, для которых ДБТ является основным методом лечения, навыки могут быть полезны при других расстройствах и сложностях. В таких случаях возможно несколько форматов работы.

Навыки ДБТ могут быть полезны при:
🟠Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство (К-ПТСР)
🔴Рекуррентная депрессия (часто возвращающаяся депрессия)
🔴Расстройства аутистического спектра (РАС), особенно при эмоциональной дисрегуляции
🔵Биполярное аффективное расстройство (БАР)
🔵Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
⚫️Эмоциональная нестабильность без клинического диагноза

Если тренинг навыков уже дает результаты, но вы понимаете, что требуется более глубокое погружение, можно выбрать один из подходов:
🔳Комплексная ДБТ-терапия + тренинг навыков (1 год) — если симптомы достаточно выражены и требуют структурированной работы.

🔲Поддерживающая терапия + ДБТ-навыки — если основное лечение проходит в другом методе, но навыки ДБТ важны для поддержания стабильности.

3️⃣ Если у вас нет диагноза, но ДБТ-навыки помогают
Если вы уже пробовали навыки ДБТ и чувствуете, что они улучшают качество вашей жизни, но у вас нет диагноза, требующего комплексной ДБТ-терапии, то вам может подойти тренинг навыков ДБТ без индивидуальной терапии.
В этом случае можно выбрать специалиста, который работает в ДБТ и других методах (например, когнитивно-поведенческой терапии, схематерапии, ACT и т. д.), чтобы интегрировать навыки ДБТ в более широкий терапевтический процесс.

ДБТ-терапевт нужен в следующих случаях:
➕ При состояниях, для которых ДБТ — первая линия лечения → полный курс на 1 год
➕Если тренинг навыков помогает, но нужно больше → либо комплексная ДБТ (1 год), либо другой метод + поддержка ДБТ
➕Если у вас нет диагноза, но навыки полезны → ДБТ-тренинг без обязательной индивидуальной терапии

Выбор формата работы зависит от ваших целей, состояния и уже полученного опыта с ДБТ. Главное — найти тот вариант, который будет максимально эффективным именно для вас.

Думай диалектично

❤❤❤❤❤

Проверка фактов помогает изменить эмоциональные реакции путем объективного анализа ситуации. Часто наши эмоции формируются не столько реальными событиями, сколько интерпретациями этих событий.

✅Проверка фактов позволяет осознать, соответствуют ли наши эмоции действительности, и при необходимости скорректировать свои реакции.

Почему важно проверять факты?

➕Наши мысли и интерпретации могут запускать интенсивные эмоции, даже если факты говорят об обратном.
Например:
Если человек считает, что его друг его игнорирует, он может испытывать обиду, даже если друг просто не заметил его.

➕Черно-белое мышление (например, «он меня ненавидит» вместо «он сегодня раздражен») может усиливать эмоции.

➕Ошибочные убеждения («я не сдам экзамен, если не получу пятерку») могут приводить к тревоге и стрессу.

➕Понимание реальных фактов помогает избежать эмоционального накала и принять более рациональные решения.

Как проверять факты?

1️⃣ Определите эмоцию, которую хотите изменить

Прежде чем работать с фактами, важно понять, какая эмоция вас беспокоит и насколько она интенсивна.

2️⃣ Опишите ситуацию без интерпретаций

Попробуйте изложить ситуацию, опираясь только на наблюдаемые факты, избегая субъективных оценок.
Например:
Факт: «Коллега прошел мимо меня, не поздоровавшись».

Интерпретация: «Он меня не уважает».

3️⃣ Проанализируйте свои интерпретации

Спросите себя:

🟠Как я интерпретирую эту ситуацию?

🔴Есть ли другие возможные объяснения?

🔴Подтверждают ли факты мою интерпретацию?

Например, коллега мог быть просто занятым или задумчивым.

4️⃣Определите возможную угрозу

Часто наши эмоции связаны с предполагаемой угрозой.
Например:

Гнев: «Меня обидели» → угроза несправедливости.

Страх: «Я могу потерять работу» → угроза будущего благополучия.

Стыд: «Меня осудят» → угроза социального отвержения.

Осознание этих угроз помогает уменьшить эмоциональную реакцию.

5️⃣ Оцените вероятность негативного исхода

Часто мы переоцениваем вероятность худшего сценария.
Например:
«Я никогда не найду работу» – действительно ли шансы равны нулю?

«Меня точно осудят» – есть ли фактические доказательства этому?

6️⃣ Рассмотрите альтернативные объяснения

Допускайте другие возможные варианты развития событий.
Например:
«Меня вызывают к начальнику» → это может быть не только для выговора, но и для обсуждения проекта.

Когда проверка фактов особенно полезна?

Этот навык помогает в ситуациях, когда:

✅Эмоции кажутся слишком сильными для обстоятельств.

✅Вы чувствуете беспомощность или зацикливаетесь на негативных мыслях.

✅Вам трудно принимать решения, потому что эмоции мешают видеть картину объективно.

Проверка фактов позволяет:

🔲Уменьшить интенсивность эмоций

🔳Улучшить способность к принятию решений

🔳Развить более сбалансированное восприятие реальности.

Практикуя этот навык, можно научиться реагировать на события осознанно, а не на основе автоматических эмоциональных реакций.

Думай диалектично

❤❤❤❤❤
Дорогие друзья!
Поздравляем вас с первым днем весны! Этот день символизирует обновление, надежду и движение вперед – так же, как и работа над собой. Весна напоминает нам, что даже после самых холодных и темных времен приходит тепло, а перемены – это естественная часть жизни.

В диалектической поведенческой терапии (ДБТ) мы учимся принимать реальность такой, какая она есть, и в то же время стремиться к изменениям. Весна – прекрасное время, чтобы вспомнить об этом.

🕊️Навыки осознанности помогают нам замечать пробуждение природы, свежий воздух, первые лучи солнца – и проживать этот момент здесь и сейчас.

⛵️Навыки стрессоустойчивости напоминают: как зима уступает место весне, так и трудные времена не вечны – они сменяются возможностями и ростом.

🌊Навыки эмоциональной регуляции учат нас не бояться перемен, а использовать их как ресурс для личного развития.

🌿Навыки межличностной эффективности помогают строить крепкие и теплые отношения, как весна пробуждает жизнь вокруг.

🫖Пусть эта весна принесет вам вдохновение, внутреннюю силу и новые возможности!

🏠🏠Помните: в ваших руках не только этот день, но и ваш путь к балансу и мудрости разуму.

Думай диалектично

Диалектический взгляд на ценности

🐱 Ценности играют центральную роль в жизни человека, формируя его поведение, мотивы и восприятие смысла.

Диалектический подход к ценностям позволяет увидеть их не как фиксированные догмы, а как динамический процесс, который изменяется в зависимости от контекста, времени и личного опыта.

Ценности как процесс, а не результат
❤️Один из важных аспектов диалектики ценностей – их понимание не как конечных целей, а как направлений развития. Ценности – это не результат, а процесс, в котором человек участвует ежедневно. Например, человек может стремиться к состраданию или честности, но это не означает, что он когда-то достигнет «максимальной честности». Важно не фиксироваться на идеале, а осознанно следовать избранному пути.

Свобода выбора и влияние окружения
💜Ценности формируются в процессе жизни и не навязываются извне. Однако они неизбежно зависят от культуры, социальной среды, воспитания и личного опыта. Диалектический подход предполагает осознание этих влияний и возможность осознанного выбора. Например, человек может перенять семейные ценности, но на определенном этапе осознать, что какие-то из них больше не соответствуют его внутреннему ощущению смысла.

Гибкость и адаптация ценностей
🧡Жизнь меняется, и ценности могут трансформироваться. Диалектическое понимание предполагает, что ценности не являются жесткими установками, а способны адаптироваться под новые обстоятельства. Например, человек может воспринимать карьерный успех как приоритет в молодости, но со временем больше внимания уделять семье.

Ценности как направление, а цели – как ориентиры
❤️ Диалектическое различие между ценностями и целями помогает избежать путаницы. Если ценность – это направление (например, забота о здоровье), то цели – это ориентиры, которые помогают двигаться в этом направлении (например, регулярные занятия спортом). Цели можно достигнуть, но ценности остаются неизменными в долгосрочной перспективе.

Ценности как источник смысла
🌟Смысл жизни не дается раз и навсегда – он создается человеком через реализацию своих ценностей. Диалектический взгляд предполагает, что смысл не является фиксированной сущностью, а постоянно обновляется через выбор и действия. В этом смысле ценности обеспечивают устойчивость и дают внутреннюю опору даже в сложных ситуациях.

1️⃣Задайте себе вопрос: что делает мою жизнь значимой?

2️⃣Какие ценности я переняла от семьи, общества, и какие из них мне действительно близки?

3️⃣Насколько мои ценности соответствуют моему текущему этапу жизни?

4️⃣Какие повседневные действия помогают мне воплощать мои ценности?

Диалектический подход к ценностям помогает избежать догматизма и видеть их как живую, меняющуюся систему. Он учит не привязываться к жестким установкам, а осознанно выбирать свои ориентиры и двигаться к ним с гибкостью, адаптацией и глубинным осмыслением.

Думай диалектично

Ценности vs боль

«Если в жизни вообще есть смысл, то должен быть смысл и в страдании»
— Виктор Франкл

🫙Боль и страдание являются неотъемлемой частью человеческого опыта. В диалектико-поведенческой терапии (ДБТ) и экзистенциальном подходе Виктора Франкла страдание рассматривается не как помеха, а как путь к осмысленной жизни. Если боль неизбежна, то важно найти в ней ценность и направление, которое поможет не только пережить ее, но и сделать из нее инструмент личностного роста.

Боль как проводник к ценностям

🫙Стремление избегать боли — естественная реакция человека. Однако в контексте ценностно-ориентированной жизни боль может служить ориентиром, указывая на то, что действительно важно.

🫙Горе о потере любимого человека говорит о глубине привязанности и любви.

🫙Гнев может сигнализировать о желании справедливости.

🫙Чувство вины подсказывает, что человек нарушил свои моральные принципы.

🫙Боль в этом смысле становится компасом, указывающим на ценности. Вместо того чтобы бежать от нее, можно исследовать, какие жизненные принципы скрываются за этими чувствами.

Франкл, переживший концлагерь, говорил, что даже в самых невыносимых условиях человек может выбрать свою реакцию. Он утверждал, что смысл можно найти в любых обстоятельствах, даже в страдании.

🫙В ДБТ это перекликается с принципом радикального принятия:
1️⃣ Осознание боли — признание ее существования.
2️⃣ Принятие боли — отказ от борьбы с тем, что изменить невозможно.
3️⃣ Выбор ценностного поведения — сознательное действие, соответствующее важным жизненным принципам, несмотря на боль.

Ценности и боль часто идут рука об руку. Чтобы воплотить в жизнь ценности, человек должен быть готов столкнуться с дискомфортом:

✅Любовь включает в себя риск потери.

✅Честность может привести к отвержению.

✅Стремление к развитию требует выхода из зоны комфорта.

🌀Упражнение "Две стороны монеты" помогает осознать эту взаимосвязь. На одной стороне бумаги записывается важная ценность (например, "забота о семье"), а на другой — боль, связанная с ней (например, страх потери, ответственность, тревога). Это упражнение показывает, что боль — неизбежная часть значимой жизни.

Боль присутствия vs. боль отсутствия

Различают два типа боли:

✅Боль присутствия — это страдание, возникающее в процессе жизни, наполненной смыслом (потеря, неудачи, трудности на пути к важным целям).

✅Боль отсутствия — это страдание, возникающее из-за избегания ценностей (пустота, апатия, разочарование).

Когда человек отказывается от ценностей ради избегания боли, он может избавиться от острого дискомфорта, но сталкивается с хроническим чувством бессмысленности.

🌀Практика: обретение смысла в боли

Упражнение "Прощальное слово" предлагает представить свою речь на собственных похоронах. Это помогает осознать, какие ценности человек хотел бы воплотить в жизни и какие выборы ему стоит сделать.

Поразмышляйте.

Если бы сегодня был последний день моей жизни, что бы я сделала?

О чем я бы сожалела?

Как мои страдания могут помочь мне лучше понять, что для меня действительно важно?

Боль — не враг, а проводник к ценностям. Она показывает, что важно, и дает силу двигаться вперед. Диалектический подход учит не только терпеть страдание, но и использовать его как инструмент трансформации. Как говорил Франкл, человек может вынести любое «как», если у него есть свое «зачем».

Думай диалектично

❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤

❤Созависимость – это дезадаптивная модель взаимоотношений, при которой человек ставит потребности, эмоции и проблемы другого выше собственных. Это приводит к потере личных границ, низкой самооценке и эмоциональному истощению.

❤Созависимость тесно связана с детскими травмами и формируется в условиях дисфункциональных семей, особенно если ребенок рос с зависимыми родителями или был вынужден рано взять на себя взрослые роли. Такое поведение становится привычным, и во взрослой жизни созависимые люди притягиваются друг к другу, формируя нездоровые отношения.

🎉Почему КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) эффективна при созависимости

КПТ направлена на изменение дисфункциональных убеждений и поведения, которые подпитывают созависимость.  Этот метод помогает осознать автоматические негативные мысли и заменить их более адаптивными.

❤Созависимые люди часто мыслят в категориях "всё или ничего", переносят ответственность за чужие чувства на себя и верят, что должны "спасать" партнера. КПТ помогает осознать и изменить эти искажения.

В КПТ акцент делается на самоидентификацию и отстаивание своих интересов. Девушки учатся говорить "нет", не испытывая чувства вины, и понимать, где заканчиваются их обязанности.

❤КПТ помогает развить взаимозависимость – здоровую модель, при которой человек заботится о себе и своих потребностях, а не растворяется в другом.

Вместо попыток контролировать и "спасать" других, девушка учится принимать их выбор и сосредотачиваться на собственной жизни.

🎉Почему ДБТ (диалектическая поведенческая терапия) тоже полезна

ДБТ – это расширенная форма КПТ, которая фокусируется на эмоциональной регуляции, осознанности и терпимости к дистрессу. Она особенно эффективна для людей с сильной эмоциональной нестабильностью, что часто наблюдается при созависимости.

❤Осознанность (mindfulness)
Люди с созависимостью часто игнорируют свои эмоции, концентрируясь на чувствах других. ДБТ учит замечать и принимать свои переживания без осуждения.

❤Регуляция эмоций
Созависимые люди склонны к резким перепадам настроения, испытывают чувство вины, стыда и обиды. ДБТ помогает осознанно управлять этими эмоциями.

❤Стрессоустойчивость.
Вместо того чтобы прибегать к саморазрушительному поведению (например, чрезмерной заботе о партнере или избеганию собственных нужд), девушка учится адаптивным способам снижения стресса.

❤Созависимые люди часто испытывают страх перед конфликтами и стремятся угодить другим. ДБТ помогает развивать уверенные коммуникационные навыки.

Думай диалектично

Какие навыки ДБТ могут помочь женщине в созависимых отношениях с токсичным партнёром

Созависимость и токсичные отношения с партнером-манипулятором могут истощать эмоционально и физически. Для выхода из этого порочного круга важно развивать навыки стрессоустойчивости, эмоциональной регуляции и межличностной эффективности. В этом могут помочь техники диалектической поведенческой терапии (ДБТ).

Рассмотрим, какие навыки могут быть особенно полезны.

1️⃣ Стрессоустойчивость
Женщина, находящаяся в отношениях с токсичным партнером, часто живёт в постоянном стрессе. Она может чувствовать страх, тревогу, беспомощность. Навыки ДБТ для стрессоустойчивости помогают снизить остроту этих состояний и научиться реагировать более конструктивно.

🍃 ПЕРЕЖИТЬ с мудрым разумом
Этот навык помогает переключить внимание с деструктивных эмоций на что-то нейтральное:
🌿заняться чем-то (прогулка, хобби, уборка);
😀помочь кому-то (волонтёрство, поддержка друга);
🌿вспомнить, как вы справлялись раньше;
включить музыку или фильм, меняющий настроение;
🌿временно отложить переживание;
🌿считать предметы вокруг или решать задачи;
🌿принять контрастный душ, подержать лед в руке
🌿позаниматься цигун или йогой

🍃 ПОПРАВьте Момент
Когда ситуация кажется невыносимой, можно использовать:
🌿мысленно представить безопасное место;
🌿найти смысл в испытании (например, это вас закаляет);
🌿обратиться к высшим силам или своему внутреннему ресурсу;
🌿дыхательные техники, йога;
🌿фокусироваться на одном действии;
🌿мысленно или физически уйти из ситуации (прогулка, музыка);
🌿напомнить себе о своей силе.

2️⃣ Эмоциональная регуляция
Созависимые женщины часто испытывают сильные эмоции – страх, вину, стыд, злость, но не умеют с ними справляться. ДБТ учит управлять ими осознанно.

Основные техники эмоциональной регуляции

🍃 Осознанность к текущим эмоциям
Многие женщины не могут точно назвать, что чувствуют. Начните с простого: "Я сейчас злюсь" или "Мне страшно". Это даёт контроль над эмоцией.

🍃 Проверка фактов
Манипулятор внушает партнеру ложные убеждения. Важно проверять, правда ли это:
Каковы факты?
Есть ли доказательства обратного?
Не преувеличиваю ли я?

🍃 Противоположное действие: Изменение эмоции через действие
Если вас охватывает страх, сделайте что-то, что вызывает противоположное чувство – посмотрите комедию, потанцуйте, поговорите с другом.

🍃 Забота о себе
Когда женщина измотана, она более уязвима к эмоциям. Помогают:
💧Полноценный сон;
🍦Здоровое питание;
🌊Физическая активность;
🪑Время для себя.

3️⃣ Межличностная эффективность
Токсичный партнер обычно подавляет женщину, нарушая её границы. Навыки межличностной эффективности помогают восстановить контроль.

🍃ПОПРОСИ
Этот навык помогает говорить чётко, без лишних эмоций:
☁️опишите ситуацию без оценок ("Ты повысил голос");
☁️выразите чувства ("Мне больно, когда ты так говоришь");
☁️обозначьте свою потребность ("Я хочу, чтобы мы говорили спокойно");
объясните выгоды ("Так мы сможем лучше понимать друг друга");
☁️не отвлекайтесь на провокации;
☁️говорите уверенно, без оправданий;
☁️будьте готовы к компромиссу, если он не нарушает ваши границы.

🍃Важно помнить:
🩷У вас есть право говорить "нет";
🩵Вы не обязаны оправдываться;
🤎Вы заслуживаете уважения.


🍃 ЧЕСТЬ
Когда токсичный партнер требует от вас что-то неприемлемое:
🕊️будьте честны, но твёрды;
🏠не извиняйтесь за отказ;
🏠помните о своих принципах;
⛵️не оправдывайтесь, просто говорите, как есть.

Думай диалектично

Навыки ТРУД: физиологические изменения тела

В ТРУДной ситуации быстро снизить интенсивность
эмоционального мышления можно используя:

❤Температуру* — Измените температуру вашего лица с помощью холодной
воды, чтобы быстро успокоиться
• Задержите дыхание и окуните лицо в ёмкость с холодной водой,
либо намочите ледяной водой тряпку / наберите воды в пакет и положите его на лицо (область глаз и щёк). Также можно использовать лёд.
Держите в течение З0 секунд.

❤Релаксацию — Используйте прогрессивную мышечную релаксацию (чтобы
быстрее успокоиться, совмещайте расслабление с выдохом)
• В момент глубокого вдоха животом напрягите мышцы тела (но не очень сильно, чтобы не вызвать судорогу)
• Заметьте напряженность в теле
• Делая выдох, мысленно говорите "я расслаблена”
• Расслабьте мышцы.
Обратите внимание на разницу ощущений в теле

❤Упражнения* — Используйте физическую нагрузку, чтобы успокоить тело, когда оно перевозбуждено под действием эмоций.
• Сделайте за короткий промежуток времени (20-30 мин) интенсивные
физические упражнения
• Потратьте физическую энергию тела на бег, быструю ходьбу, прыжки, игру с мячом, подъем гантелей, и т.д

❤Дыхание - Измените темп дыхания, сделав его более глубоким и медленным.
Выполняйте глубокое дыхание животом
+ Замедлите свой темп вдоха и выдоха (в среднем, пять - шесть дыханий в минуту).
Сделайте выдох более медленным, чем вдох (например, 5 секунд
вдох и 7 секунд выдох).

Думай диалектично

Решение проблем – это один из ключевых навыков в диалектической поведенческой терапии (ДБТ), который помогает справляться с трудными эмоциями и ситуациями. Этот навык особенно важен, когда нежелательные эмоции оправданы обстоятельствами, а избегание или пассивность только усугубляют проблему.

Зачем учиться решению проблем?

🐱 Помогает уменьшить негативные эмоции. Часто эмоции вызваны самой ситуацией, и их нельзя изменить без решения самой проблемы.

🐱 Развивает эмоциональную устойчивость. Осознанное решение проблем делает человека более уверенным и способным справляться с трудностями.

🐱 Позволяет разорвать порочный круг повторяющихся проблем. Например, если кто-то регулярно сталкивается с конфликтами на работе, поиск решения поможет изменить ситуацию, а не просто реагировать на неё эмоционально.


Семь шагов решения проблемы в ДБТ

1️⃣ Определите и опишите проблему

📝Оцените факты ситуации.

📝Определите, почему она является проблемной.

📝Выявите препятствия, мешающие её решению.

2️⃣ Проверьте факты

Часто мы реагируем не на саму ситуацию, а на её интерпретацию. Важно отличать реальность от предположений.

Катастрофизация усиливает негативные эмоции, поэтому важно смотреть на проблему объективно.

3️⃣ Определите цель решения

Чего вы хотите достичь? Цель должна быть реальной и выполнимой.

Например, если проблема в конфликте с другом, цель может быть: «Найти способ прояснить ситуацию и улучшить отношения».

4️⃣ Создайте список возможных решений (мозговой штурм)

Чем больше идей, тем лучше. Важно не оценивать их сразу, а просто собрать все возможные варианты.

5️⃣ Выберите наилучшее решение

Оцените плюсы и минусы каждого варианта.

Используйте «мудрый разум» (баланс эмоций и логики) для выбора оптимального решения.

6️⃣ Превратите решение в действие

Разработайте конкретный план.

Например, если вы боитесь провалить экзамен, план может включать повторение материала, консультации с преподавателем, изучение техник запоминания.

7️⃣ Оцените результаты

Дало ли решение желаемый эффект?

Если нет, нужно внести коррективы или попробовать другой подход.

Когда и как применять навык?

✅Иногда ситуация не поддаётся изменению – тогда лучше использовать другие навыки эмоциональной регуляции. Но если проблема решаема, важно вовремя применять стратегию решения.

✅Когда эмоция оправдана фактами (например, страх перед экзаменом из-за недостатка подготовки), важно найти конкретное решение.

✅Когда эмоция неэффективна (например, тревога из-за маловероятных событий), возможно, лучше работать с восприятием ситуации.

Навык решения проблем – это процесс, требующий терпения и практики. Использование пошаговой стратегии помогает не застревать в эмоциях, а находить эффективные решения, улучшая качество жизни.

Думай диалектично

Осознанность ☀️

Мы живем в ритме, где легко потеряться в делах, обязанностях и ожиданиях. Бывает, что день проходит в заботах, но при этом мы не ощущаем себя по-настоящему присутствующими в моменте. Мысли скачут между прошлым и будущим, а мы не успеваем просто быть — здесь и сейчас.

🍃Кем бы вы ни были — мамой, менеджером, студенткой — возможно, вы замечали, что вас тянет к осознанности. Хочется больше ясности, спокойствия, ощущения гармонии с собой. А может, есть чувство, что жизнь идет по кругу, в старых привычках и сценариях, и хочется вдохнуть глубже, почувствовать легкость.

🩷Путь к переменам начинается с простого: остановиться и заметить настоящий момент. Когда мы осознанны, мы начинаем лучше слышать себя, чувствовать свою жизнь, радоваться простым вещам — разговору, прогулке, даже обычным домашним делам.

⛵️Конечно, бывают дни, когда все кажется хаосом: пробки, поломанный ноутбук, недовольство начальника, детские капризы… Но даже в такие моменты можно сделать паузу, вдохнуть глубже, почувствовать землю под ногами. Эта пауза дает пространство для спокойного, мудрого и доброго ответа вместо привычной реакции на автомате.

🌊Не обязательно кардинально менять жизнь или спасать мир. Достаточно создать для себя маленькую поляну тишины в этом бешеном потоке, где можно просто быть. И тогда жизнь постепенно начнет звучать по-новому — с большей ясностью, теплотой и радостью.

Думай диалектично

Осознанное расслабление: путь к внутреннему спокойствию

Каждое занятие тренинга навыков ДБТ начинается с практики осознанности.

💯Современный ритм жизни редко оставляет место для осознанного присутствия. Если прямо сейчас спросить себя: «Что мешает мне почувствовать счастье и покой?», можно заметить, что ответ часто связан с напряжением и стрессом. Именно они не позволяют нам чувствовать себя комфортно в моменте. Когда мы полностью погружаемся в дела и заботы, наше тело напрягается, а разум становится беспокойным.
Однако, когда мы находим время, чтобы приостановиться, расслабиться и отпустить напряжение, разум следует за телом, успокаиваясь. Это и есть осознанное расслабление — важный шаг к присутствию в настоящем.

🍋Как стресс влияет на организм

Когда мы сталкиваемся с пугающими или тревожными ситуациями, наше тело автоматически включает режим «бей», «беги» или «замри». Если стрессовые факторы постоянны или слишком интенсивны, нервная система перегружается, а тело остаётся в состоянии хронического напряжения.

👌Представьте, что вы сжимаете кулак и удерживаете его в таком положении. Через некоторое время это начинает требовать всё больше усилий, а усталость накапливается. Постоянное нахождение в стрессе истощает организм и ухудшает качество жизни.

🥨Доказано, что хронический стресс способствует развитию воспалений, повышает уровень кортизола и увеличивает риск депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний.

👍Но у нас есть выбор: продолжать жить в этом напряжённом состоянии или научиться останавливаться, осознавать своё тело и возвращаться к внутреннему равновесию.

1️⃣Первый шаг к расслаблению

Чтобы расслабиться, необходимо сначала заметить напряжение — те «доспехи», которые мы носим каждый день. Освобождаясь от них, мы открываем не только своё тело, но и разум, позволяя себе проявлять больше интеллекта, эмпатии и терпения.

Одна моя знакомая, работающая в детском саду, рассказала, как раньше реагировала на эмоциональные всплески детей: она повышала голос и пыталась контролировать ситуацию с помощью угроз. Однако после практики осознанности её терпение увеличилось. Она стала спокойнее взаимодействовать с ребёнком, переживающим истерику. Когда малыш начинал успокаиваться, она смотрела ему в глаза и мягко говорила: «О, вот ты где».

⌨️Осознанное расслабление — ключ к гармонии

Расслабление — это не просто ещё одно дело в списке задач. Это процесс освобождения, постепенного растворения напряжения. Оно приходит естественным образом, когда мы учимся мягко осознавать зоны напряжения в теле, не пытаясь насильно их изменить.

😴Помните: забота о своём внутреннем состоянии — это не роскошь, а необходимость. Чем лучше мы умеем расслабляться и находиться в моменте, тем легче нам сохранять здоровье, ясность ума и гармоничные отношения с окружающими.

Думай диалектично

Успокоение и стабилизация с помощью дыхания

Да, сегодня много про осознанность, потому что и в тренинге навыков ДБТ выделено целых три модуля на Осознанность. И не всем она даётся просто.

🙂‍↕️Осознанное дыхание мощный инструмент для успокоения, стабилизации эмоций и возвращения к себе. Эта практика не требует специальной подготовки, и главное в ней — терпение, доброжелательность и внимание к себе.

Сила осознанного дыхания

💯 Осознанность дыхания — это не контроль над ним, а наблюдение за естественными ритмами вдохов и выдохов. Мы учимся замечать, как дыхание изменяется под воздействием эмоций, мыслей и внешних факторов.

🤍 Эта простая, но глубоко трансформирующая практика дает нам возможность:
➡️Замедлить темп жизни и успокоить ум.
➡️Снизить уровень стресса и тревожности.
➡️Научиться мягко управлять своими эмоциями.
➡️Развить доброжелательное отношение к себе и окружающим.

Важно понимать: работа с дыханием — это процесс, который требует практики, как изучение любого нового навыка. Сначала вам может быть сложно удерживать внимание на дыхании дольше нескольких секунд, но со временем осознанность будет расти, а вместе с ней — чувство внутреннего покоя.

🔅Как выполнять практику осознанного дыхания

☁️ Найдите удобное место. Сядьте или лягте в спокойном месте, где вас никто не потревожит. Закройте глаза, если это комфортно.

😊 Обратите внимание на дыхание. Не нужно менять его ритм — просто наблюдайте, как воздух входит и выходит через нос. Почувствуйте, как поднимается и опускается грудная клетка или живот.

☁️ Развивайте доброжелательное внимание. Если ваш ум начинает блуждать (а это неизбежно!), просто мягко вернитесь к дыханию. Без осуждения, без раздражения — словно вы заботливо направляете ребенка, который отвлекся.

✨Используйте слова-напоминания. Мысленно произносите на вдохе: спокойствие, на выдохе: легкость. Или МУДРЫЙ на вдохе, РАЗУМ на выдохе. Это помогает углубить эффект расслабления.

🔥 Завершите практику с благодарностью. После нескольких минут осознанного дыхания обратите внимание на свое состояние. Поблагодарите себя за заботу о внутреннем равновесии.

🔥Осознанное дыхание — это не просто техника расслабления, а важный инструмент для глубоких внутренних изменений. Оно помогает нам:
➕Развить устойчивость перед стрессом.
➕Ослабить силу внутреннего критика.
➕Создать пространство для доброты и принятия.

Даже если вы сможете осознавать свое дыхание лишь несколько секунд в день, это уже шаг к спокойствию. Со временем эта практика станет естественной частью жизни, а вместе с ней придет способность быть в настоящем моменте, видеть его ясно и встречать с мудростью.

❤️ Волны жизни невозможно остановить, но можно научиться на них заниматься серфингом, скользить по этим волнам.

Думай диалектично

Осознанность к телу

🕊️Современный человек редко задумывается о том, что происходит внутри его тела. Между тем, каждое переживание — любовь, радость, гнев, боль, размышления или даже зависимое поведение — сопровождается физическими ощущениями. Эти телесные реакции неразрывно связаны с нашими эмоциями и мыслями.

🍽️ Когда мы раздражены из-за поведения коллеги, это ощущается на физическом уровне — возможно, как напряжение в груди, жжение или прилив энергии, который сначала бодрит, но затем становится неприятным.

☕️ В моменты влюбленности тело, напротив, наполняется легкостью, теплом, радостью, а сердце ощущает подъем.

🫙Если мы не осознаем этих реакций, они управляют нами, вынуждая действовать импульсивно. Осознанность позволяет нам сделать паузу перед реакцией: например, почувствовав гнев, не нападать, а просто наблюдать его. Когда нас охватывает эйфория от романтического увлечения, осознанность помогает не растворяться в эмоциях, а видеть их природу. Без этого мы склонны либо цепляться за приятные ощущения, либо избегать неприятных, вместо того чтобы просто присутствовать в них.

🎧 Практика осознанности учит нас быть здесь и сейчас, не подавляя чувства, но и не позволяя им захватить нас полностью. Это подобно дыханию — волны эмоций приходят и уходят, а мы учимся наблюдать их, не теряя связи с реальностью.

Контакт с телом — основа осознанной жизни

🍒Наше тело всегда находится в настоящем моменте. Когда мы в контакте с ним, мы по-настоящему живем. Полное переживание ощущений делает нас более чуткими, более связанными с собой и окружающим миром.

🍄Наука подтверждает, что наш мозг тесно связан с нервными сетями в сердце и кишечнике, поэтому мышление — это не только работа разума, но и восприятие сигналов всего организма. Чуткость к телесным ощущениям помогает принимать более осмысленные решения и лучше понимать себя.

🥑Кроме того, способность чувствовать свое тело необходима для глубокого взаимодействия с другими. Наши зеркальные нейроны, отвечающие за эмпатию, активируются только тогда, когда мы осознаем собственные чувства. Это означает, что чем лучше мы понимаем себя, тем легче нам устанавливать искреннюю связь с окружающими.

🪟Когда мы теряем связь с телом, мы теряем и ощущение принадлежности к миру. Осознанное присутствие помогает чувствовать себя частью природы, ее элементов, земли и других живых существ. Без этого мы не только пренебрегаем собственными потребностями, но и не проявляем должной заботы о планете.

🪟Отдаление от своего тела — это потеря связи с источником любви, сострадания, творчества, интуиции и силы. Именно в теле мы можем ощутить подлинную жизнь во всей ее полноте. Осознавая свои ощущения, мы обретаем внутреннюю свободу и возможность жить осмысленно, с уважением к себе, окружающим и природе.

🫖Осознанность к телу — это не просто практика, а путь к гармонии и целостности. Чем внимательнее мы к своим ощущениям, тем глубже и богаче становится наша жизнь.

Думай диалектично

Навык «За» и «Против» как инструмент принятия решений

❤️Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) предлагает множество эффективных инструментов для управления эмоциями и поведения, один из которых — навык «За» и «Против». Этот навык помогает человеку взвешенно принимать решения в стрессовых и кризисных ситуациях, снижая вероятность импульсивных действий, которые могут усугубить проблему в долгосрочной перспективе.

Конечная цель использования навыка — развитие стрессоустойчивости и принятие реальности, что приводит к лучшим последствиям, чем отказ от этих принципов. Этот навык можно применять в повседневной жизни для принятия сложных решений, а также в критические моменты, когда возникает соблазн поддаться деструктивным импульсам.

🐱Зачем применять навык «За» и «Против»?

Навык «За» и «Против» особенно полезен в двух основных случаях:

📝Для анализа плюсов и минусов различных вариантов поведения — это позволяет осознанно выбрать наилучший путь.

📝Для противостояния импульсивным и деструктивным побуждениям, которые могут привести к негативным последствиям в будущем.

Часто люди оценивают плюсы и минусы своих решений интуитивно. Однако в состоянии кризиса этот процесс может быть искажен эмоциями, поэтому важно применять этот метод осознанно и систематично.

Как применять навык «За» и «Против»?

1️⃣ Определите кризисное поведение
Опишите проблему или поведение, которое вызывает у вас внутренний конфликт. Например, желание бросить важное дело, импульсивно написать сообщение в состоянии гнева или избегать решения проблемы.

2️⃣ Проанализируйте «За» и «Против»

Разделите анализ на два списка:

Список «За» и «Против» импульсивного поведения (того, которое возникает в ответ на кризисное побуждение).

Список «За» и «Против» стрессоустойчивости (то есть сопротивления кризисному побуждению и принятия осознанного решения).

3️⃣ Рассмотрите краткосрочные и долгосрочные последствия
Важно понимать, что краткосрочные выгоды импульсивного поведения (например, быстрое облегчение или избегание сложностей) часто оборачиваются долгосрочными потерями (ухудшение ситуации, сожаление, новые проблемы).

4️⃣ Применяйте метод регулярно
Не ждите, пока окажетесь в кризисе — тренируйтесь заранее, чтобы навык стал автоматическим.

5️⃣ Используйте визуализацию
Представьте, как изменится ваше будущее в зависимости от выбора. Это поможет укрепить мотивацию к стрессоустойчивости.

❓Пример работы с навыком «За» и «Против»

Допустим, у человека возникло желание избежать сложного разговора с близким человеком, потому что он боится конфликта.

✅Как сделать осознанный выбор?

Определите, является ли побуждение к действию кризисным (сильное эмоциональное напряжение, риск долгосрочных негативных последствий).
Запишите «За» и «Против» для каждого возможного решения.
Взвесьте долгосрочные и краткосрочные последствия.
Представьте результат обоих вариантов.
Осознанно выберите действие, которое принесет больше пользы в долгосрочной перспективе.
Если выбрали стрессоустойчивость, скажите «нет» кризисному побуждению и похвалите себя за это.

✅Почему важно тренироваться заранее?
Во время кризиса человек испытывает сильные эмоции, и логическое мышление может быть затруднено. Поэтому навык «За» и «Против» должен стать привычкой.

🌀Практические шаги для тренировки

Создайте личный список «За» и «Против» для типичных ситуаций (например, срыв на близкого, прокрастинация, эмоциональные покупки).

🌀Повторяйте его регулярно, особенно в спокойном состоянии.

🌀Записывайте последствия прошлых кризисных решений, чтобы видеть закономерности.

Думай диалектично

Диалектико-поведенческая терапия (ДБТ) как инструмент баланса для мамы с маленькими детьми

🌸Рождение ребенка — это радость, но и серьезное испытание для женщины, особенно когда встает вопрос о балансе между материнством, заботой о себе и работой. Многие мамы сталкиваются с внутренним конфликтом: с одной стороны, хочется быть рядом с малышом, с другой — есть потребность в профессиональном развитии и финансовой стабильности.

🌸 Диалектико-поведенческая терапия (ДБТ) может стать мощным инструментом для того, чтобы справиться с этим конфликтом и найти гармонию.

🌸ДБТ основана на четырех ключевых навыках, которые помогают лучше управлять эмоциями, сохранять равновесие и принимать осознанные решения:

📜 Осознанность (майндфулнесс) — помогает не застревать в тревожных мыслях и ожиданиях, а проживать текущий момент, наслаждаясь как материнством, так и профессиональными задачами.

📜 Стрессоустойчивость — учит справляться с эмоциональными перегрузками, возникающими, например, из-за недосыпа, усталости или давления окружающих.

📜 Регуляция эмоций — помогает работать со страхами, чувством вины и тревожностью, которые часто возникают у женщин при возвращении на работу, а также с импульсивностью, которая может возникать в моменте ухода за детьми.

📜 Эффективные межличностные навыки — позволяют выстраивать здоровые границы, делегировать обязанности и просить о помощи без чувства вины.

Как ДБТ помогает справляться с конфликтом между временем на ребенка, себя и работу?

1️⃣ Принятие реальности вместо борьбы с ней

Часто молодые мамы мысленно живут в двух противоположных мирах: «Я должна быть идеальной мамой» и «Я должна быть успешной в работе». ДБТ учит видеть не крайности, а баланс: можно быть хорошей мамой, даже если вы работаете, и можно быть хорошим профессионалом, даже если часть времени уходит на ребенка.

2️⃣ Навыки осознанности: присутствовать в моменте

Когда вы с ребенком — не думать о рабочих задачах, а когда работаете — не винить себя за отсутствие рядом с малышом. Развитие осознанности помогает проживать каждую роль в полную силу, не погружаясь в самокритику.

3️⃣ Работа с чувством вины и тревожностью

Чувство вины — один из главных врагов молодой мамы. ДБТ помогает его преодолеть, заменяя самокритику конструктивным самосостраданием: «Я делаю все возможное, исходя из обстоятельств».

4️⃣ Гибкость в планировании

Использование стратегий ДБТ помогает осознавать, что не все в жизни поддается жесткому планированию. Важно уметь адаптироваться: например, если ребенок заболел, можно пересмотреть рабочий график, а если появилось свободное время, посвятить его себе.

5️⃣ Эффективные границы и просьбы о помощи

Один из ключевых навыков ДБТ — это умение четко формулировать свои потребности и просить о помощи. Разговор с партнером о разделении обязанностей, поиск няни или работа в более гибком формате — все это возможно, если правильно выстроить границы.

🌸Диалектико-поведенческая терапия помогает молодой маме выйти из эмоциональных тупиков, снять напряжение и наладить баланс между заботой о ребенке, работой и личными потребностями.

🌸Она учит видеть не крайности, а золотую середину, принимать реальность и действовать осознанно.

Думай диалектично

Эмоциональный сёрфинг🌊 — это техника осознанного управления эмоциями, основанная на наблюдении и принятии своего эмоционального опыта.

☀️Этот метод активно применяется в диалектико-поведенческой терапии (ДБТ), разработанной Маршей Линехан для людей с эмоциональной дисрегуляцией, включая расстройства личности, тревожные и депрессивные состояния.

Стадии эмоционального сёрфинга

🌸Триггер – событие или мысль, вызывающая эмоциональную реакцию. Это может быть внешняя ситуация (например, критика со стороны коллеги) или внутренняя (воспоминания, мысли о будущем).

🌸Усиление – эмоция нарастает, появляется физиологическая реакция (учащённое сердцебиение, напряжение в теле, желание действовать импульсивно). На этом этапе важно осознать, что эмоция — это волна, которая поднимается, но неизбежно спадёт.

🌸Пик – самый интенсивный момент эмоции. Это критическая точка, когда велик соблазн реагировать привычным деструктивным образом (например, крик, избегание, самоповреждение). Однако, если выдержать этот момент без действий, эмоция начнёт естественно снижаться.

🌸Падение – эмоция постепенно ослабевает. Если её не подпитывать мыслями или действиями, она проходит сама собой. Здесь важно использовать техники успокоения и самоподдержки.

Практика эмоционального сёрфинга

🌊⛵️🌊Представьте эмоцию как волну: не сопротивляйтесь, а наблюдайте за её движением.

🪔Дышите ровно, заземляйтесь, фиксируйтесь на телесных ощущениях.

🫙Напоминайте себе: «Эта эмоция пройдёт, как проходит каждая волна».

🫙Когда волна начнёт спадать, направьте внимание на действия, которые принесут вам пользу.

Эта методика помогает не только регулировать эмоции, но и развивать более здоровое отношение к своему внутреннему миру, снижая стресс и повышая устойчивость к сложным ситуациям.

Думай диалектично