Настройка на выходные 🌟🌟🌟

Прекрасное воскресное утро в парке ❤️

Как вам идея - обсудить затруднения, типичные для айтишника в середине карьеры?

Думаю начать писать серию полезных постов про это, если идея 🔥 ставь 🔥 на пост

Вот что часто бывает в середине карьеры, через 5-20 лет после старта:

1. Ты понимаешь, что некая квалификация и опыт уже получены, без работы уже точно не останешься: есть, что дать этому миру. Но...
Коллеги порой бесят, заела рутина, бюрократия мешает делать дело, из-за митингов не остаётся времени нормально поработать, надо бы развиваться дальше в профессии - но сложно определиться с направлением и сложно в рабочее время инвестировать это самое время в саморазвитие.

2. Чаще всего есть семья и хотя бы один ребёнок, и вроде всё нормально, всё как у людей. Но...
С супругой(ом) нет былой близости, вы оба пашете на своих работах или по дому, на нормальное общение друг с другом и с детьми времени не остаётся, частенько бывают ссоры, и вы их решаете, но осадочек остаётся.

3. Хочется отпуск на год взять, осмотреться, отдохнуть как следует, подумать о том, что сделано в жизни и что делать дальше.
Но нет достаточно накоплений, нужно постоянно "крутить педали" - иначе "велосипед упадёт."

4. Есть понимание, что можно бы уже начать делать свой собственный проект, пет проджект, стартап, продукт.
Но нет понимания, как начать и не бросать.

5. Постоянное откладывание дел, фоновая тревога, вынужденное враньё другим людям и себе, страх что уволят, планы не сбываются - да и планов особых уже нет, горизонт планирования короткий...

И тебе, вроде бы, так-то не сильно уж и плохо. Но ты не понимаешь, почему не видно смысла во всей твоей работе. Почему маловато счастья в семье. Почему нет драйва, азарта. Жизнь проходит, а что-то ничего особо не меняется.

Откликается ли это тебе?

Может, ты пытался уже это дело анализировать, но приходил к мысли: я что-то не понимаю, но что - я не вижу.

Бывает ли у тебя такое хотя бы иногда в минувшие полгода?

Если да, то ставь 🔥 на этот пост

Если нет, ставь на пост 🤔

Хочу оценить степень интереса к теме, чтобы писать про то, что важно тебе 👍

В комментарии пиши какие из пунктов 12345 у тебя совпали. Просто цифры. Такое признание - уже первый шаг к решению ситуации. Если у тебя середина карьеры в айти и есть ещё какие-то затыки - тоже пиши в комментарии, обсудим 👇👇👇

А ты - тревожный человек? 🤷‍♂

По результатам опроса выше примерно каждый второй сталкивается с тревогой. На мой взгляд, это - заниженная статистика! На самом деле не 1 из 2, а 9 из 10.

Почему? Потому что мало кто знает, что такое на самом деле тревога. Путают со страхом. Давай разбираться 😉

Страх - это ожидание угрозы или потерь в настоящем, прямо сейчас. Если на тебя прёт человек с эмоциями как у меня на фото во вложении (ярость, злость), то естественно ожидать, что он сейчас обругает тебя и вломит тебе п&зды. Это - угроза в настоящем. Это пугает, то есть, создаёт эмоцию под названием "страх".

Тревога - это ожидание возможной угрозы или возможной потери в будущем: через час, день, год. Например, если озлобленный человек, возможно, наорёт на тебя и вломит тебе п&зды завтра. Это - возможная угроза в будущем. Это тревожит, то есть, создаёт эмоцию под названием "тревога".

Проявления тревоги мы зачастую не замечаем, хотя они сильно влияют на нас.

Тревожность создаёт (порой не осознаваемую) суету, суета снижает нашу эффективность и способность решать задачи. Организм понимает, что тревога - это не приятно, и направляет нас туда, где якобы можно найти спокойствие: поесть, позалипать в соцсетях, алкоголь, новости, прочий мусор. Последствия такого поведения очевидны. Это стоит признать и начать менять ситуацию.

Чек-лист - признаки тревоги. Проверь себя!

1. Я осознаю, что меня или кого-то из моих знакомых вполне могут призвать в армию, убить или ранить на войне в течение года

2. Я осознаю, что в течение года я вполне могу потерять/бросить работу

3. Я осознаю, что в течение года я могу столкнуться с ситуацией, когда мне не хватит денег для оплаты текущих счетов

4. Мои планы на будущее часто не сбывались ранее, поэтому и текущие мои планы вполне могут не сбыться, в том числе критически важные для меня

5. Я ощущаю, что в течение ближайшего года могу столкнуться с проблемой, с которой не справлюсь

6. У меня или моих близких есть проблемы со здоровьем, которые могут обостриться и помешать выполнению моих планов

7. У меня есть проблемы в отношениях с близкими, которые могут обостриться и помешать выполнению моих планов

8. Я сейчас слишком устал для того, чтобы решать задачи качественно и без вреда своему здоровью

9. Я откладываю решение важных проблем, потому что не знаю, как их решать или не могу их решить сейчас

10. Отложенных задач и нерешённых проблем накопилось уже так много, что когда-то эта "бомба замедленного действия" точно рванёт и я могу с этим не справиться

Проголосуй смайликами - сколько совпало у тебя?

2 и меньше 😁
3-4 🙏
5-6 😎
7 и более 🤩

В чат кидай номера 1-10, которые совпали у тебя 👇👇👇

Плохие новости для тех, у кого тревога 4 из 10 и более...

Почему же эмоция "тревога" может быть вредна? Многие считают свою тревожность полезной: якобы благодаря ей они более эффективны. Но это так только для тревоги на 1-2 балла из 10, максимум 3. Больше уже идёт в минус эффективности.

Наполненность эмоциями может "выходить за рамки" и мешать какому-то поведению. Приведу в качестве примера тревогу и страх.

Небольшая тревога перед экзаменом помогает активнее готовиться к нему и искать подходящие учебные материалы. А чрезмерная - мешает подготовке из-за потока мыслей "а что, если...", потому что этот поток вытесняет мысли о самой учёбе и смысле изучаемого. Тревога на 4 из 10 и выше дезорганизует, мешает. Помогает не утратить активность лишь тревога на 1-2 из 10. Всё, что больше - уже вредно, особенно если длится долго.

Небольшой страх высоты помогает держаться подальше от обрыва и быть аккуратным на краю, но большой страх высоты - это акрофобия и она мешает в принципе заходить в высотные здания или пройти по мосту.

В общем, ничто не яд и ничто не лекарство, всё дело в дозировке.

Как проверить себя - есть проблема или нет? Если тревога или страх имеют амплитуду 4 из 10 и более, или делятся неделю и более, то это проблема.

Это жрёт твою трудоспособность и мешает решать задачи. Здесь требуется консультация специалиста. Только он сможет определить, насколько велико влияние тревоги и страха на твою эффективность.

Звучит прямо как продажа моих услуг 😁😁😁 но я должен это сказать, потому что это правда: почти нереально самому заметить и убрать у себя тревожность.

Своя тревога "не пахнет", если переиначить известный афоризм. Именно в этом трудность. Тревожный человек не считает себя тревожным.

Примеры!

1⃣ Если ты всегда на связи, чтобы не пропустить важный звонок или сообщение с работы или от родных - это не ответственность. Это тревожность.

2⃣ Если ты перед отправкой письма перечитываешь его дважды - это не внимание к деталям. Это тревожность.

3⃣ Если ты читаешь новости каждый день, ещё и из разных источников - это не участие в жизни планеты. Это тревожность.

4⃣ Если ты тщательно продумываешь, как на твои слова могут отреагировать какие-то люди, рассматриваешь разные варианты сказать одно и то же - это не разумная предусмотрительность. Это тревожность.

5⃣ Если в нерабочее время ты думаешь о работе - это не нормальный путь творческого человека. Это тревожность.

6⃣ Если из-за каких-либо мыслей лёжа вечером в кровати ты не можешь уснуть более 5 минут - это не интересная и насыщенная жизнь. Это тревожность.

Всё это - лишь примеры. Исчерпывающий список того, что значит быть тревожным, составить нельзя. Потому что тревога - это ожидание возможных потерь или угроз в будущем, желание к ним подготовиться, предотвратить.

А в будущем, в наших фантазиях, случится может что угодно плохое и опасное.

Что угодно! И подготовиться ко всему сразу - невозможно. Это создаёт тревожность, а она незаметно истощает твои силы и рассеивает внимание. А без сил и внимания ты работаешь хуже, совершаешь больше ошибок, имеешь больше проблем.

Тревога тревожила тебя и говорила: в будущем будут проблемы, подготовься. Из-за тревоги ты суетишься, внимание перескакивает с одного на другое, делаешь больше ошибок. Прошло время, проблемы появились - частично по естественным причинам, частично из-за твоей сниженной эффективности - которую создала тревога. Тревога говорит: я буду тревожить тебя ещё больше, чтобы ты не допустил проблем. Но от этого твоя суета и расфокус только больше, поэтому проблем только больше, и тревога усиливается...

Получается раскручивающаяся спираль тревоги, которая может привести к колоссальному падению эффективности, откладыванию дел, выгоранию/переутомлению/увольнению или даже к чему похуже.

Звучит неприятно. Но я должен был предупредить, потому что это правда. Теперь ты знаешь.

Что с этим делать - расскажу в следующем посте 🔥🔥🔥

Что делать с тревогой?

По этой теме у меня есть образование и подтверждающие квалификацию документы. Один из них - во вложении. Повышение квалификации на тему "Краткосрочная психотерапия тревожно-депрессивных и панических расстройств", 108 академических часов, скан во вложении. А ещё практический опыт, который никакими бумагами не подтверждается, но который важнее бумаг. Как в спорте: человек становится штангистом не от того, что имеет диплом штангиста, а от того, что штангу поднимать умеет👍

Тревожное расстройство встречается часто: 5-10% населения Земли имеет его, при этом большая часть носителей не подозревают об этом. Тревожное расстройство и депрессия суммарно встречаются чаще, чем все остальные психические расстройства, вместе взятые. В общем, мешающая жить тревога - это обычное дело. Если у тебя это есть, то ты не какой-то особенный, это частая проблема.

Итак, что же делать с тревогой?

Практически каждое направление психотерапии или психологического консультирования содержит методы снижения тревоги. Отмечу следующие, которые в том или ином виде использую в работе я сам:
• когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ)
• метакогнитивная психотерапия
• терапия принятия и ответственности (Acceptance and commitment therapy, ACT)
• майндфулнес
• релаксация (по Джекобсону или любая другая)

Хорошие результаты даёт сочетание 1) занятий с психологом и 2) приём снижающих тревогу лекарств - анксиолитиков, которые подбирает врач-психиатр. То есть, лучше всего помочь тревожному человеку психолог может вместе с психиатром, а ещё лучше - с психиатром и эндокринологом. Именно так это и организовано у нас: если человек не возражает, мы подключаем к работе не только психологов, но и врачей.

Что будет, если не снижать тревожность:

• тревога порождает суету: тебе сложно концентрироваться на одном деле
• из-за суеты ты принимаешь менее разумные решения
• из-за суеты ты истощаешься от совершения лишних действий

• тревога порождает напряжение
• из-за напряжения ты хуже спишь, тебе сложнее думать
• из-за небольшого, но постоянного напряжения организм функционирует в стрессовом режиме, на износ - в норме напряжение должно сменяться расслаблением и восстановлением сил, а при тревожности этого не происходит
• из-за перегрузки организма могут появиться психосоматические заболевания, ассоциированные со стрессом и тревожностью: трудности с ЖКТ, аллергия, проблемы в половой сфере и другие

• всё это приводит к общему снижению трудоспособности, а если рабочая нагрузка не снижается - то будет продолжение перегрузки и усиление тревоги и её последствий
• в перспективе частичная или полная утрата здоровья и трудоспособности - если вовремя не начать снижать тревожность

Знаю, звучит не очень приятно, но я должен был сказать это, потому что это правда.

Теперь ты знаешь 👍 Предупреждён - значит вооружён 💪

Интересно ли было тебе узнать об этом? Пиши в комментариях 👇👇👇

Случай из моей практики: убрали тревогу - ушла прокрастинация 😎

Я не особо много собираю и публикую отзывы. Больше сосредоточен на том, чтобы дать человеку результат. Или вам - информацию на актуальные темы. Тем не менее, иногда рассказываю о том, как работаю я сам. Чтобы вы были в курсе, чтобы было понятно.

Выше в канале рассказывал историю Игоря (имя изменено).

1️⃣ Мужчина под 40 лет, физически и психически здоровый, столкнулся с прокрастинацией рабочих задач. Бывало, часами на работе сидел и не мог начать делать задачи. Не понимал. почему так происходит. Пришёл ко мне.

2️⃣ Поговорили. Нашли, что дома в семейной системе не всё гладко: есть проблемы в отношениях с женой. Проблемы давние, но недавно обострились. А он их не решает, просто игнорирует, отодвигает. Убегает от них в работу. Но тревога-то никуда не девается, она от игнорирования только усиливается. В итоге дошёл до потери трудоспособности в пять раз: дела, которые раньше делал за день, теперь делались всю рабочую неделю. То, что делалось раньше за час, теперь занимало день. Был удивлён, когда узнал, что происходящее дома может влиять на происходящее на работе.

3️⃣ Признал наличие проблемы в семье. Стал проблему решать: общаться с женой, выяснять кому чего не хватает для счастья, стал работать над собой, становиться более хорошим мужем для своей жены. Стал учиться быть добрым другом для себя самого, поддерживать себя в трудной ситуации, помогать, благодарить себя за усилия.

4️⃣ Как только тревожное ожидание возможного развода закончилось и началось решение проблемы - тревога ушла. И работоспособность вернулась. Проблема в семье ещё не решилась, но прекратилось игнорирование проблемы, поэтому прекратилась тревога и ушла порождённая ею прокрастинация.

Верю, что и семейное счастье постепенно удастся вернуть тоже - но это требует времени и зависит не только от Игоря, но и от жены. По этой теме я с ним не работаю, я не семейный психолог.

Для того, чтобы помочь справиться с прокрастинацией, мне достаточно было найти её причину - в данном случае это была тревога за семью. И убрать причину - в данном случае я помог признать наличие проблемы в семье и начать её хотя бы обсуждать с женой, сделать первый шаг к решению проблемы, чтобы ушла тревога, а вслед за ней и прокрастинация. Моя работа сделана, прокрастинации нет, человек полностью трудоспособен, на работе успехи, завалы задач прекратились, встречать начальника в коридоре приятно - а до работы со мной было стыдно и страшно.

Вот как это бывает на практике. Как тебе кейс? Похоже на жизнь?

Похоже на то, что иногда происходит с тобой или со знакомыми?

Замечал ли за собой, что:

1. Игнорирование проблемы порождает тревогу

2. Тревога мешает жить

3. Как только проблему начинаете решать - тревога уходит, причём ещё до того, как проблема решена?

Пиши в комментариях 👇👇👇

Ого, тревога - и правда актуальная для вас тема!

Раз так, то могу собрать для вас "аптечку самопомощи" при тревоге. Хотите?

Подборку психологических практик, помогающих снизить тревогу, убрать суету и начать спокойно действовать.

Поставьте на это сообщение 50 огонёчков 🔥 - и я примусь за дело 🌟🌟🌟

Апдейт: за первые 5 минут набрали 25 огонёчков. Это прям огонь, скажу я вам! Спасибо! Вероятно, 50🔥 будет за 10 минут.

И мне интересно - может, и 100🔥 наберём, и 200🔥? Сколько получится? Мне правда важно понять, насколько актуальная тема тревоги для вас 👍

Ваш живой интерес вдохновляет меня и показывает мне, что я делаю нужное дело. Прям искренне вдохновляет, спасибо вам!

Ставьте огонёчки, вы ребята - просто 🔥🔥🔥

Апдейт 2: готово, получился гайд на 4 поста, вот оглавление: https://news.1rj.ru/str/remizov_changes/523

Ребята, меня тут позвали в один телеграм канал дать комментарий на наши злободневные темы - прокрастинация, тревога и прочее :)

Аудитория там будет совсем не айтишная, больше бизнесовая, но если кому интересно - можете зайти тоже. Сегодня в 12:00.

P.S.: Пост про то, как убирать тревогу, дописываю, скоро выложу, ждите ❤️

Апдейт: готово, получился гайд на 4 поста, вот оглавление: https://news.1rj.ru/str/remizov_changes/523

Откуда берётся прокрастинация - запись интервью с таймкодами

https://www.youtube.com/watch?v=n1MmqJhWNFY

ТАЙМКОДЫ:
0:00 - Начало. Эфир будет о прокрастинации.
1:34 - Почему человек приходит к психологу?
3:00 - Что нужно, чтобы начать делать любое дело?
7:01 - Почему люди начинают прокрастинировать?
9:44 - Лень и прокрастинация - это одно и тоже?
14:39 - Что влияет на прокрастинацию?
18:15 - Как преодолеть расфокусировку?
25:54 - Небольшой блиц-опрос
29:17 - Каковы самые распространённые заблуждения у людей, обратившихся к психологу?
31:58 - Что нужно делать, чтобы не прокрастинировать?
36:36 - Можно ли назвать Ивана психологом-эмотологом?
38:49 - Почему нет урока психологии в школе? Нужен ли он вообще?
42:43 - Насколько важны "первый шаг" и сила принятого решения?
44:34 - Какое значение имеет поддержка от других людей и можно ли обойтись и без нее?
47:43 - Как установить границы между собой и работой. Нужны ли они вообще?
52:16 - Какая программа от Ивана поможет справиться с прокрастинацией?
53:47 - Как проверить какие ценности важны для сотрудника?
55:44 - Связаны ли прокрастинация с перфекционизмом между собой?
57:03 - Что делать, если хочешь добиться результата, но постоянно откладываешь его на потом?
58:48 - Вопрос Ивану про доход
1:01:00 - Что вдохновляет Ивана заниматься своим делом?
1:05:34 - Завершающие слова

Отбой тревоги! Со мной все в порядке 👍

Сейчас расскажу, как сделать так, чтобы эти слова стали для тебя реальностью 😉 Как быть, если тревога мешает работать и радоваться жизни 👍 Сохрани в избранное, перешли друзьям ☀️

Скорая помощь при тревоге (часть первая):

1️⃣ Первым делом стоит осознать, что тревога - это эмоция. Тревога это не "ааа, всё пропало", не "что же делать, что же делать, а вдруг случится то и это", тревога это не хождение с места на места, не листание ленты соцсетей, это не несданный в срок проект, не ожидание неприятного разговора. Тревога - это просто эмоция. Есть эмоции под названием удивление, страх, радость, стыд, гнев, интерес, а есть эмоция под названием тревога. Она стоит в одном ряду с остальными эмоциями.
✅ Практический совет. Когда начинается вот это вот "ааа, что же делать" - остановись и скажи себе: Я сейчас испытываю эмоцию под названием тревога. Это - одна из нормальных эмоций человека. Я имею полное право её испытывать, как и любую другую эмоцию. Проговори это мысленно или вслух 5 раз. Станет полегче.

2️⃣ У каждой эмоции есть предназначение, каждая эмоция о чём-то сигнализирует (что-то подсказывает) и на что-то настраивает (склоняет к какому-то поведению). Подробнее об этом можно прочитать в моей статье про эмоции, ссылка: https://www.b17.ru/article/human-emotions/ Эмоция "тревога" сигнализирует о том, что мы ожидаем угрозы или потери в будущем и недостаточно готовы к ней. Эмоция "тревога" настраивает на борьбу (поиск решения проблемы) или бегство (избегание встречи с проблемой). Именно поэтому в тревоге мы или быстро-быстро стараемся всё успеть (решить проблему, подготовиться, собрать ресурсы, договориться с людьми) или прячемся (чаще всего в лёгкие удовольствия типа алко/нико/порно/инфожвачки). Когда тревога исполняет своё предназначение, то она становится не нужна и уходит - полностью или на время. То есть, когда ты начинаешь решать проблему или начинаешь бежать от проблемы, тревога снижается. Когда ты игнорируешь проблему - тревога возрастает.
✅ Практический совет. Спроси себя: о чём я тревожусь? И запиши на бумагу или в электронный документ всё, что придёт в голову. Не ограничивайся первым слоем ассоциаций, спрашивай себя снова и снова: о чём я тревожусь, что ещё меня тревожит, о чём ещё беспокоюсь, что плохое может случиться, какие опасности мне угрожают. И всё-всё-всё запиши. Станет полегче.

Продолжение: https://news.1rj.ru/str/remizov_changes/519