🎧 Подкаст про еду будущего

Решили попробовать новый формат — встречайте подкаст нашего научного редактора Анны Нестеровой с нутрициологом Инной Косенковой. Инна окончила University of Verona (Italy), PhD in Neuroscience и University of Padova (Italy), Master in Human Nutrition, Education and Food Safety.

Вот о чём вы узнаете из этого выпуска:

🥩Почему продукты-заменители мяса — еда будущего не только для веганов
🍔Как с помощью растительных котлет разнообразить рацион и причём тут экология
🦗Зачем в еде используют насекомых
🥬Безопасно ли питаться только растительными продуктами
🌪Будущее рынка альтернативных продуктов

Слушайте, делитесь впечатлениями и пишите в комментариях, какие темы или кого из экспертов вам бы хотелось послушать в нашем подкасте.

#подкастsektascience #подкаст

Диеты — лучший предсказатель того, что человек снова наберёт вес, говорят учёные из Калифорнийского университета. Но многие всё равно продолжают на них сидеть.

В новой статье «Что скрывают популярные диеты» мы проанализировали научные данные о самых популярных диетах, изучили, насколько они эффективны и безопасны. В разбор попали:

▪️Кетодиета,
▪️Диета Аткинса,
▪️Диета Дюкана,
▪️Кремлёвская диета,
▪️Низкожировая диета,
▪️Монодиеты.

Помните, что изобретение любой новой диеты — это в первую очередь выгода для производителя. Научное сообщество признаёт полезными в долгосрочной перспективе не диеты, а стили питания — например, средиземноморский.

#статьиsektascience #диеты

🧴Нужно ли пользоваться гелями для интимной гигиены

На полках аптек и супермаркетов много средств для ухода за интимной зоной. Производители обещают мягкое очищение, свежесть и избавление от сухости слизистой. Разбираемся: действительно ли женские половые органы нуждаются в таких средствах или это — очередные маркетинговые уловки?

Как правильно ухаживать за влагалищем

💡Примечание. Вагина или влагалище — это трубчатый эластичный орган, который находится внутри и соединяет шейку матки с вульвой. Вульва же представляет собой женские половые органы, которые находятся снаружи, — низ лобка, большие и малые половые губы, клитор, отверстие мочеиспускательного канала и вход во влагалище.

🧹Влагалище, подобно ушам, самоочищается. У него своя кислая среда с бактериями, которую организм успешно поддерживает сам. А вот вульва не самоочищается, её нужно ежедневно мыть.

🚿Рекомендации профильных сообществ и специалисты сходятся на том, что снаружи достаточно раз в день подмываться тёплой водой. Если хочется — используйте мягкое мыло. Но если у вас чувствительная кожа или вагинальные инфекции, даже мягкое мыло может вызвать сухость и раздражение. То есть можно спокойно жить без гелей для интимной гигиены.

Чего не стоит делать

❌Избегайте ароматизированных тампонов, прокладок, порошков и спреев. Они могут нарушить микрофлору.

❌Ежедневные прокладки, несмотря на название, не стоит использовать каждый день. Они мешают циркуляции воздуха, могут вызвать покраснение и зуд. Менять тампоны и прокладки нужно каждые 4 часа.

❌Спринцевание — вредит. Врачи не рекомендуют эту процедуру, потому что она нарушает естественный кислотно-щелочной баланс.

Если выделения значительно усилились, их цвет или запах кажется непривычным, есть зуд, покраснения или любой другой дискомфорт — сходите к гинекологу.

#вопросответ #женскоездоровье

Как животные влияют на жизнь человека: 5 доказанных эффектов

Исследования взаимодействия человека и животных относительно новы. Некоторые из них показали положительное влияние на здоровье, но говорить об окончательных результатах рано. Собрали проверенные факты о том, как животные улучшают нашу жизнь.

🐶 Улучшение настроения и снижение стресса

Исследования показывают, что при зрительном контакте с собакой высвобождается гормон счастья окситоцин, который моментально поднимает настроение. А пребывание рядом с домашними животными может снизить уровень гормона стресса кортизола.

🐝 Защита от аллергии

Знакомство с домашними животными в первые 3 года жизни может защитить детей от развития аллергии и астмы. А вот для людей, страдающих аллергией на некоторых животных, наличие питомца в доме может принести больше вреда, чем пользы.

🐣 Отсроченное старение

Этой весной специалисты из Американской академии неврологии выявили: пожилые люди, которые на протяжении 5 лет держали животных — собак, кошек, кроликов, хомяков, рыбок и даже рептилий — теряли умственные способности медленнее.

🦉Улучшение сна

По мнению учёных, присутствие собаки в кровати может улучшить качество сна. Среди 962 участниц опроса, проведенного исследователями из США, более здоровый сон оказался именно у хозяек собак. В отличие от кошек или супругов, они реже будили их по ночам. На сон собачников положительно влияет и то, что они вынуждены вставать и ложиться в одно и то же время, чтобы погулять с питомцем.

🐬Помощь при заболеваниях аутического спектра

Анализ 49 исследований, посвященных пет-терапии, подтвердил положительное эмоциональное воздействие животных на пациентов с аутизмом, эмоциональными нарушениями, посттравматическим синдромом (ПТСР), шизофренией, депрессией и зависимостями.

Ещё одно исследование показало: собаки могут помочь детям с СДВГ сосредоточить внимание. Детей с диагнозом записали на 12-недельные сеансы групповой терапии. Первая группа детей читала собаке-терапевту раз в неделю по 30 минут. Вторая группа читала куклам, похожим на собак. Дети, которые читали настоящим животным, демонстрировали лучшие социальные навыки и больше делились, сотрудничали и участвовали в волонтёрской деятельности. У них также было меньше поведенческих проблем.

Другое исследование показало, что дети с расстройствами аутистического спектра были спокойнее, играя с морскими свинками в классе. Когда дети провели 10 минут в группе с морскими свинками под присмотром, их уровень тревожности снизился. У детей также улучшилось социальное взаимодействие, и они были более вовлечены в общение со сверстниками.

📷 Присылайте в комментарии фотографии ваших домашних питомцев — устроим онлайн-сеанс пет-терапии!

#изнауки #животные

😬Новый тренд: зачем заклеивать рот на ночь и как это влияет на сон

Для улучшения сна в ход идут самые разные средства. Например, для стимуляции носового дыхания некоторые люди заклеивают на ночь рот — специальным скотчем или обычным пластырем. Приверженцы тейпирования рта утверждают, что такая процедура помогает справиться с храпом, усталостью и неприятным запахом изо рта. Разбираемся, есть ли в этом смысл.

Что говорит наука

1️⃣ Заклеивание рта во время сна изучалось лишь в паре небольших научных экспериментов, поэтому говорить о возможных преимуществах сложно.

2️⃣ Действительно, заклеивание рта может стимулировать человека дышать через нос во время сна. В одном исследовании у пациентов с лёгким обструктивным апноэ сна, которым заклеивали рот, изменился угол наклона нёба и языка. Это привело к значительному уменьшению храпа и уменьшению количества случаев остановки дыхания.

3️⃣ Важно: в данном исследовании рот заклеивали специальным porous oral patch (POP), а не обычной клейкой лентой, то есть эффективность заклеивания рта аналогами вроде скотча — под вопросом. Также неизвестно, влияет ли и как тейпирование рта на храп у людей без апноэ.

Как улучшить качество сна

😴 Попробовать сон на боку — со сменой позы дыхание может выровняться.

😴 Соблюдать гигиену сна: высыпаться и ложиться в одно и то же время в будни и в выходные.

😴 Отказаться от кофеина, алкоголя и курения за несколько часов до сна.

😴 Обратиться к сомнологу, если подозреваете у себя расстройство сна или близкие говорят, что вы храпите.

😴 Сходить к стоматологу. Неприятный запах изо рта может быть вызван не только дыханием через рот, но и другими причинами. Например, кариесом, проблемами с пищеварением и недостаточной гигиеной рта.

#сон

🤧 Мы простываем не от сквозняка или холодного молока

Вопреки устоявшимся мифам, настоящая причина того, что мы простываем — вирусы, реже — бактерии. По разным подсчётам, симптомы простуды могут вызывать до 200 различных вирусов.

🦠 Как действуют вирусы

Чаще всего вирусы попадают в организм через нос и рот, внедряются в слизистую и начинают размножаться в разных местах по ходу продвижения — в носу, горле, трахее, бронхах, лёгких, ушах. Кровеносные сосуды вокруг поражённого участка расширяются, чтобы направить к месту скопления вируса больше крови. А кровь в свою очередь приносит больше лейкоцитов для борьбы с возбудителем.

В качестве побочного эффекта эти области наполняются жидкостью, становятся опухшими и красными — возникает воспаление: болит горло, течёт нос, появляется кашель. Иммунитет реагирует — повышается температура.

❄️ Почему мы чаще заболеваем в прохладное время или после того, как основательно замерзнём

Чтобы заболеть, по-прежнему нужен патоген — вирус или бактерия. Но есть факторы, которые повышают вероятность того, что встреча с вирусом приведёт к болезни.

1️⃣ Охлаждение дыхательных путей может увеличить вероятность заболеть.
Когда мы вдыхаем холодный и сухой воздух, наши кровеносные сосуды в верхних дыхательных путях сужаются, чтобы сохранить тепло. Из-за этого лейкоцитам сложнее попасть на слизистую оболочку, а именно они помогают организму бороться с микробами.

2️⃣ Зимой иммунная система может работать менее эффективно.
Многие исследователи считают, что холод может негативно влиять на иммунный ответ человека, тогда организму становится сложнее бороться с инфекциями. Это может происходить из-за снижения уровня витамина D или потому что мы больше времени проводим в помещениях.

3️⃣ Вирусы любят прохладу.
Некоторые исследования показывают, что риновирусы лучше размножаются при температуре ниже 37 °C, что является средней внутренней температурой тела человека. Распространяются же вирусы лучше в холодном и сухом воздухе. Одно исследование на морских свинках показало, что идеальная температура для распространения вируса гриппа — 5°C.

✅ Не бойтесь пить холодное или открывать окна, наоборот — второе снижает вероятность заболеть. Лучше тщательно мойте руки, избегайте мест скопления людей, вовремя вакцинируйтесь и ведите здоровый образ жизни.

#правдаилимиф #простуда

❓Правда, если мыть голову реже, волосы будут меньше пачкаться?

#правдаилимиф

О том, с какой регулярностью нужно мыть голову, часто спорят. Наверняка у вас есть знакомый, который может ходить с чистой головой неделю, а кто-то вынужден мыть голову чуть ли не дважды в день, потому что волосы быстро пачкаются. Разбираемся, можно ли повлиять на скорость загрязнения волос.

✅ Если мыть голову часто, волосы НЕ будут пачкаться быстрее.

Нельзя натренировать волосы пачкаться меньше, если сократить количество помывок. Скорость выработки кожного сала и работа сальных желёз не зависят от частоты мытья волос. Волосы накапливают пыль, мёртвые частицы кожи, кожный жир, себум. Как часто нужно мыть голову конкретно вам — зависит от нескольких факторов:

— возраст,
— этническая принадлежность,
— длина волос (короткие волосы загрязняются быстрее),
— тип волос,
— активность (как часто вы тренируетесь и потеете).

Повышенную выработку кожного сала нельзя скорректировать более частым мытьём волос или волшебным шампунем. Одной из причин такого состояния может быть себорея — нарушение работы сальных желёз. Диагностировать его и назначить лечение поможет врач-дерматолог или трихолог.

✅ Мыть волосы нужно так часто, как этого требует состояние кожи головы.

Если у вас жирная кожа головы (и это не плохо), скорее всего, комфортная частота мытья для вас — 2-3 раза в неделю. Если сухая, может быть достаточно и одного раза в неделю.

Не менее важно то, как вы моете голову. Чтобы промыть волосы, нужно намылить их шампунем дважды, а затем тщательно смыть средство. Вода должна быть тёплая, комфортной температуры: не горячая и не холодная.

👧🏼Как продлить свежесть волос

📌Используйте сухие шампуни. Они содержат вещества, которые убирают лишний жир с волос, что помогает голове дольше оставаться чистой.

📌Не переусердствуйте с кондиционерами. Наносите их только на кончики, чтобы не утяжелять волосы по всей длине.

📌 Наносите шампунь только на корни. Задача шампуня — промыть кожу головы. Если же наносить его по всей длине волос, он может повредить и пересушить кончики.

#уходзаволосами

😰🍷Почему алкоголь — плохой помощник в борьбе со стрессом

Все по-разному реагируют на стресс, но выбранная стратегия не всегда помогает бороться с переживаниями и тревогой.

По данным образовательного фонда Drinkaware, 60% взрослых людей используют алкоголь, чтобы справиться со стрессом. Объясняем, почему лучше избавиться от такой привычки и как помочь себе более эффективно.

Алкоголь негативно влияет на психику
Употребление алкоголя способствует усилению симптомов панического, тревожного, депрессивного и других психических расстройств. А ещё влияет на химические вещества в мозге, которые необходимы для хорошего психического здоровья. Алкоголь также угнетает центральную нервную систему, что может вызвать колебания настроения. Эмоции будто «немеют», но их причины не исчезают.

Алкоголь вредит здоровью
Он влияет практически на каждый орган.

— Даже в небольших количествах является одной из причин некоторых типов рака;
— Представляет риск для плода в течение всей беременности;
— Приводит к увеличению риска травматизации и смерти в результате ДТП, утопления или падения;
— Является фактором риска развития острого респираторного дистресс-синдрома (ОРДС), являющегося одним из самых тяжёлых осложнений COVID-19;
— Повышает аппетит, снижает чувство контроля и увеличивает риск переедания и набора веса;
— Имеет разрушительное воздействие на иммунную систему: не укрепляет её и не повышает устойчивость организма к вирусу.

Как по-другому справляться со стрессом

Подумайте и составьте список доступных занятий. Вот что может подойти.

✅Всевозможные активности: онлайн-тренировки, танцы под любимую музыку, игры с детьми

✅Любые бытовые дела от уборки и кулинарии до оформления цветами балкона

✅Медитативные практики, техники релаксации, йога

✅Общение с людьми: например, коллективный звонок с друзьями

✅Фильмы, книги, учебные курсы, которые вам в удовольствие

✅Уходовые процедуры

Что ещё важно
Не забывайте заботиться о себе: высыпаться, сбалансированно питаться, соблюдать баланс работы и отдыха. Помните, что умеренная физическая нагрузка и ограничение потока новостей помогут не хуже бокала вина 🤍

#алкоголь #стресс

Ходить 10 000 шагов — необязательно

#изнауки

Согласно новому исследованию, скорость ходьбы не менее важна, чем количество шагов.

📉Суть исследования

Исследование охватило 78 500 взрослых в возрасте от 40 до 79 лет. Их физическая активность измерялась с помощью акселерометров в течение 7 дней, а через 7 лет посмотрели, как изменилась жизнь участников. Это крупнейшее на данный момент исследование, когда отслеживали влияние количества шагов на здоровье.

Исследователи из университетов Сиднея и Южной Дании обнаружили, что снижение риска деменции, сердечных заболеваний, рака и смерти связано с достижением 10 000 шагов в день. Однако более быстрый темп ходьбы показал преимущества, превышающие те, что даёт только достижение определённого количества шагов.

❕Главный вывод учёных: ходить можно и меньше 10 тысяч шагов, но в быстром темпе.

Вот что ещё выяснили:

✅Каждые 2 000 шагов в день снижали риск преждевременной смерти на 8-11%, и так до уровня примерно 10 000 шагов в день. Аналогичные закономерности были замечены для сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваемости раком.

✅Большее количество шагов в день связано с более низким риском деменции.

✅9800 шагов — оптимальная доза, связанная со снижением риска деменции на 50%, однако риск снижался на 25% уже при 3800 шагах в день.

✅Интенсивность шагов или более быстрый темп показали положительную связь со всеми исходами (деменция, сердечные заболевания, рак и смерть) в дополнение к общему количеству ежедневных шагов.

Примечание: 10 000 шагов не являются единой нормой, потому что образ жизни, предпочтения в видах физической активности и организмы у всех разные. Но ходьба может стать безопасным и приятным вариантом физической нагрузки. Главное — ходить регулярно и с удовольствием.

В этой статье мы писали, какие бывают виды ходьбы — почитайте, если интересно изучить вопрос подробнее.

🚶‍♂️А вот доказанные плюсы ходьбы

👍🏼Улучшает мышечный тонус и подвижность суставов.

👍🏼Предотвращает потерю костной массы и снижает риск переломов.

👍🏼Полезна для профилактики и облегчения симптомов болезни Альцгеймера и деменции.

👍🏼Позитивно влияет на здоровье глаз, дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную системы.

👍🏼Ежедневные прогулки способны улучшить общее психическое состояние, снизить уровень стресса и снять усталость.

#тренировки

Есть ли смысл у несчастья?

Ученые говорят, что есть. Согласно «теории несчастья» — несчастья, как правило, имеют три основных смысла-последствия для человека, который через них прошёл:

📍Первое сводится к известной формуле: что нас не убивает — делает сильнее.

«Никто из нас не подозревает, что может вынести. Горе и травмы чаще всего преподают людям один и тот же урок: человек гораздо сильнее, чем думает, и новое понимание своей силы дает им уверенность перед лицом будущих испытаний», — пишет социальный психолог и исследователь счастья Джонатан Хайдт.

📍Второе — это личные отношения.

Антрополог Робин Данбар посчитал, что в год мы теряем порядка двоих друзей. В основном по четырём причинам: «человека оскорбили (прилюдно или нет), проигнорировали важное событие в его жизни (например, день рождения), о нём пустили сплетню или клевету, его пилили за плохое поведение». Получается, несчастье — фильтр отношений.

📍Третье — мировоззрение.

Несчастье меняет приоритеты и ценности в настоящем и в общении с другими. Например, сейчас могут отойти на второй план карьерные цели, а их место займут желание оказаться в безопасном месте или быть с семьей.

По мнению Хайда, под ударами судьбы люди придерживаются трёх вариантов поведения:

1️⃣ Активное преодоление препятствий (прямые действия, нацеленные на решение проблемы)

2️⃣ Переоценка ценностей (внутренняя работа — перенастройка образа мыслей и поиск ложки мёда)

3️⃣ Избегание ради выживания (целенаправленное притупление эмоциональных реакций через отрицание или избегание событий, а также при помощи алкоголя, наркотиков и других отвлекающих факторов).

Какую стратегию выберет человек, зависит от его уровня оптимизма.

🙂Оптимисты склонны в случае катастрофы чередовать активное преодоление и переоценку ценностей.

☹️Пессимисты опираются на избегание и другие механизмы защиты. Они больше стараются уменьшить боль и страдания, чем исправить положение, чем их ситуация зачастую усугубляется. Из этого они делают вывод, что мир несправедлив и неуправляем и все обычно складывается наихудшим образом.

💙 Этот пост для нас подготовила исследователь счастья, доктор философских наук Гульнара Краснова. Она ведёт поддерживающий канал «Счастье на научном», в котором пишет о разных аспектах счастья с опорой на исследования.

Вот 5 интересных постов, которые советуем прочитать в канале «Счастье на научном».

📎 Как практика благодарности помогает справляться со стрессом

📎 Как погода влияет на настроение

📎 7 упражнений, которые помогут концентрироваться на позитивном

📎 Как чтение влияет на уровень стресса

📎 Почему семья — источник счастья

🍃😮‍💨 Валерьянка, пустырник, ромашковый чай: есть ли доказанная эффективность у народных средств против тревоги?

#проверканародноймедицины

В стрессовых ситуациях хочется хоть как-то себе помочь и ослабить напряжение. Некоторые обращаются за помощью к лёгким успокоительным, которые продаются в любой аптеке. Выбрали 5 популярных средств — разбираемся, есть ли у них доказанный эффект и безопасно ли их принимать.

☘️ Настой валерианы
Валерьянку давно применяют в качестве успокоительного и лёгкого снотворного. Доказано, что она никак не воздействует на организм, но может быть эффективна наравне с приёмом плацебо. Единственный плюс валерьянки — она безопасна.

💊 Афобазол
Препарат продаётся только в России. Производитель обещает снижение тревоги и улучшение сна. При этом на сегодня нет ни одного исследования, которое доказывало бы эффективность афобазола.

Действие препарата изучалось только на крысах (и было положительным) — но, согласно принципам доказательной медицины, этого недостаточно, чтобы говорить об эффективности и безопасности для человека.

🌿 Пустырник
В качестве средства от тревоги препаратов на основе пустырника нет ни в одной международной базе данных лекарственных препаратов. Увы.

💦 Капли Баха Rescue Remedy
В составе средства, разработанного доктором Эдвардом Бахом, — экстракты цветов диких растений в гомеопатическом разведении. Капли особенно известны в США, но в последнее время стали популярны и в России. В инструкции заявлено, что капли нужно принимать перед стрессовым событием — и спокойствие обеспечено.

Ни одно исследование не показало эффективности средства, что неудивительно — гомеопатические средства содержат настолько низкие концентрации, что в вашем бутыльке может не оказаться ни одной молекулы действующего вещества. Учёные считают, что тревожность снижается за счёт эффекта плацебо.

🌼 Ромашковый чай
Ромашку с давних времён используют как средство для улучшения работы ЖКТ, повышения иммунитета и борьбы с тревогой.

Исследования показывают, что в напитке есть соединения, помогающие бороться с тревогой. Седативная роль отводится флавоноиду апигенину, который действует на мозг подобно транквилизаторам.

Некоторые исследования показывают возможность ромашкового чая уменьшать тревогу, другие — нет. Кроме того, предсказать концентрацию вещества в растительном сырье невозможно. Нужны ещё исследования.

🤔 «А мне помогает». Почему?

За счёт эффекта плацебо. Если мы верим в успокаивающий эффект средства, наш мозг способен достраивать ощущения с учётом этих ожиданий. Важно: эффект плацебо может воздействовать только на субъективные ощущения, такие как боль и страхи. При этом не оказывает значимого влияния на организм и не поможет справиться с реальным заболеванием.

🤍 Если вы постоянно чувствуете тревогу или имеете проблемы со сном — проконсультируйтесь с неврологом или психиатром. Врачи при необходимости могут выписать препараты, которые действительно работают: в аптеке они продаются только по рецепту.

#стресс

2 дыхательные практики, которые можно сделать прямо сейчас 🫶🏻

Пишите, как ощущения после)

Как быстро помочь себе расслабиться? Ответ простой: дышать.

Дыхание способно изменить нашу физическую и эмоциональную реакцию на стресс. Но чтобы оно помогало справиться со стрессом, недостаточно просто дышать как обычно. Ключ — в сфокусированном дыхании.

Когда мы глубоко дышим, снижаются частота сердечных сокращений и артериальное давление, а мышцы расслабляются. В мозг поступает больше кислорода, это стимулирует парасимпатическую нервную систему и способствует состоянию спокойствия, говорят в Американской ассоциации стресса.

Исследования показывают, что разные эмоции связаны с разными формами дыхания. Поэтому, если изменить тип дыхания, изменится и самочувствие. Например, когда мы чувствуем радость, дыхание становится ровным, глубоким и медленным. А в состоянии тревоги или гнева дыхание будет нерегулярным, быстрым и поверхностным.

С помощью дыхательных техник можно противодействовать пагубным последствиям стресса и негативных эмоций. Даже неделя упражнений может снизить выраженность симптомов депрессии, причём эффект сохранялся в течение как минимум 24 недель.

В качестве немедикаментозного средства терапия контроля дыхания используется при лечении посттравматического стрессового расстройства, бессонницы и других психических расстройств.

Здоровым людям техника дыхания помогает снизить тревожность. Одной практики достаточно, чтобы уменьшить стресс и облегчить симптомы выгорания.

Как практиковать дыхательные техники

⏰Будьте регулярны. Плюсы дыхания в том, что это бесплатно, а практиковать дыхательные техники можно в любое время и где угодно. Выделяйте время на упражнения пару раз в день. Делайте это каждый раз в одно и то же время, чтобы выработалась привычка.

😮‍💨Удлиняйте выдохи. Большинство дыхательных упражнений строится на том, чтобы изменить соотношение вдоха и выдоха. На вдохе пульс ускоряется, на выдохе — замедляется. Поэтому, чувствуя возбуждение, важно удлинять выдохи.

🧹Работайте с дыханием, когда занимаетесь другими делами. Например, по дороге на работу в транспорте или пока ждёте очереди к врачу.

🤸🏼‍♂️Концентрируйтесь на дыхании во время занятий спортом. Например, если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете вес.

👆🏼🌿 Выше оставили два дыхательных упражнения от наших коллег из Sektaschool, чтобы подышать и расслабиться прямо сейчас

#дыхание

📋 Как время приёма пищи влияет на настроение

#изнауки

Время приёма пищи может влиять на психическое здоровье и настроение, в том числе — усиливать симптомы депрессии и тревоги.

В новом исследовании одна группа ела только днём, вторая — в дневное и ночное время.

Выводы
У тех, кто ел днём и ночью, уровень депрессивно-подобного настроения вырос на 26%, а уровень тревожного настроения — на 16%. У участников, принимавших пищу только днём, таких изменений не наблюдалось.

Исследователи считают, что выбор времени приёма пищи потенциально может влиять на перепады настроения людей, чей режим не совпадает с циркадными ритмами. Например, тех, кто работает посменно, часто меняет часовые пояса или страдает расстройствами циркадных ритмов.

Но чтобы понять, могут ли изменения времени приёма пищи помочь людям, страдающим депрессией и тревожными расстройствами, нужны дополнительные исследования.

🍏В какое время вы обычно едите?

#питание

🛌😰 Как связаны сон и стресс

Стресс часто приводит к проблемам со сном. А недостаток полноценного отдыха может способствовать стрессу. Так как между стрессом и плохим сном прочная связь, решив одну из проблем, можно справиться и со второй.

💤 Что происходит со сном, когда мы в стрессе

Бессонница — распространённое расстройство сна, возникающее из-за стресса. Она сопровождается постоянными трудностями с засыпанием и ухудшением качества сна, даже если вы спите достаточно и в удобной постели. Люди с бессонницей испытывают дневную сонливость, утомляемость и раздражительность во время бодрствования.

1️⃣ Стрессовая ситуация или фаза острого стресса закончилась → симптомы бессонницы могут исчезнуть.

2️⃣ Если стресс постоянный (например, в жизни серьёзные перемены) → может развиться хроническая бессонница, когда симптомы беспокоят минимум 3 раза в неделю на протяжении 3 и более месяцев.

📝 Не у всех от постоянного стресса бессонница становится хронической. В группе риска — люди с тревожным расстройством. Из-за бессонницы появляются беспокойные мысли о сне, что только усиливает стресс. А стресс, в свою очередь, усугубляет симптомы бессонницы. Замкнутый круг.

Что поможет? Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия может быть эффективна для людей, склонных к чрезмерному стрессу. Также метод доказал эффективность в облегчении симптомов бессонницы.

При этом сон тоже помогает справляться со стрессом. Достаточное количество ночного сна может довольно эффективно облегчить стресс.

💙 Чек-лист: как спать при стрессе

Насколько хорошо мы справляемся со стрессом зависит от нашего образа жизни. Особенно важна гигиена сна — она поможет повысить качество и продолжительность сна. Вот основные рекомендации:

✅Соблюдайте график: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

✅Создайте расслабляющую атмосферу в спальне: приглушите свет, перед сном проветрите помещение — в нём должно быть прохладно.

✅Уберите гаджеты подальше: электронные устройства излучают синий свет, который может мешать сну.

✅Откажитесь от никотина и кофеина за несколько часов до сна. Из-за стимуляторов может быть сложно уснуть.

✅Выполняйте физические упражнения: умеренные нагрузки утром или днём ​​помогут заснуть ночью.

✅Встаньте с постели, если не можете заснуть в течение 15 минут. Не мучайте себя и не пытайтесь заснуть, если не получается. Лучше займитесь чем-нибудь расслабляющим: например, почитайте или послушайте спокойную музыку.

✅Не смотрите на часы. Некоторые люди испытывают тревогу, когда просыпаются посреди ночи и видят время на прикроватных часах.

✅Если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу-сомнологу. Он может диагностировать бессонницу и назначить лечение.

#сон #стресс