«Я часами смотрю фильмы. Это зависимость?»

Binge watching — именно так называется, когда мы в течение нескольких часов смотрим контент, как правило, с напряжённым повествованием.

Распространению этого явления способствовало появление стримингов вроде Нетфликса, и пандемия, когда мы стали проводить дома больше времени.

В рамках месяца повышения осведомлённости о зависимостях на Sektascience #sektascienceозависимостях разбираемся, чем может обернуться такое guilty pleasure.

Почему мы запойно смотрим сериалы

Исследователи выделяют 4 мотивации, которые способствуют такому поведению.

1️⃣ ожидание того, что будет дальше;

2️⃣ управление настроением и возбуждением;

3️⃣ прокрастинация и эскапизм;

4️⃣ социальные цели — совместный просмотр, обсуждение контента, а также идентификация себя с персонажами.

Риски для здоровья

Большинство исследований о влиянии запойного просмотра на здоровье относительно новы. Но те данные, что есть, свидетельствуют о серьёзных рисках: просмотром фильмов мы заменяем время, которое когда-то тратили на спорт, общение и сон.

В связи с этим научное сообщество призывает сократить время за телевизором ⚠️. Вот 7 веских причин последовать этому совету:

Если лень читать — посмотрите этот познавательный ролик на TED: https://ed.ted.com/best_of_web/tJXf06qY. Он длится 2 минуты.

🥱 Проблемы со сном
Запойный просмотр связан с ухудшением качества сна, повышенной утомляемостью и симптомами бессонницы. В результате засыпание занимает больше времени, а если вы засыпаете ближе к утру и мало спите, организм не успевает полноценно восстановиться.

☹️Социальная изоляция
Люди, которые смотрят запоем, как правило, делают это в одиночестве. По мнению учёных, чем больше люди проводят время таким образом, тем сильнее изолируются.

Согласно исследованиям, есть связь между социальной изоляцией, просмотром запоем и негативными последствиями для психического здоровья. Было также обнаружено, что binge watching является способом управления негативными чувствами.

🫀Тромбоз
Длительный просмотр похож на малоподвижное поведение во время длительных перелётов или во время болезни — он может увеличить риск тромбоза глубоких вен.

🎰 Поведенческие зависимости
Запойный просмотр можно считать поведенческой зависимостью наравне с азартными играми и видеоиграми. Наличие поведенческой зависимости означает, что вы зависите от определённого поведения и жаждете его.

Человек злоупотребляет до такой степени, что это влияет на повседневную деятельность и обязательства, например, на работу и учёбу.

🍔 Нездоровое питание
Самые активные binge watchers тратили на фильмы около 17,5 часов в день. Эти пользователи также сообщили о наименее здоровом питании и самых плохих результатах для здоровья по сравнению с теми, кто был умеренным или неактивным потребителем контента.

Исследователи отметили, что привычка проводить много времени у экрана может привести к нездоровому питанию, например, частому потреблению фаст-фуда и совместному с семьёй приёму пищи перед телевизором. Кроме того, просмотр телевизора связан с неосознанным приёмом пищи. А это, по мнению исследователей, приводит к перееданию и увеличению веса.

🛋 Снижение физической активности
Малоподвижный образ жизни связан с рядом плохих последствий для здоровья, включая болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление, остеопороз, инсульты, увеличение веса и расстройства настроения, такие как тревога и депрессия.

Причём неактивное сидение может быть связано с повышением индекса массы тела и жировых отложений до 25% у молодых людей по сравнению с активным сидением, например, работой за компьютером.

🧠 Снижение когнитивных способностей
В исследовании взрослых старше 50 лет, которые ежедневно смотрели телевизор более 3,5 часов, обнаружили ухудшение вербальной памяти через 6 лет.

Вместо этого исследователи предлагают заниматься деятельностью по развитию ума: например, читать, решать ребусы и заниматься спортом.

🤖 Если описанное выше поведение вам знакомо — ставьте реакции. Нужна инструкция, как бороться с этой зависимостью?

Как избавиться от привычки смотреть запоем

В прошлом посте мы рассказали, какие риски для здоровья несёт binge watching — когда мы несколько часов подряд смотрим сериалы. Лучший способ уменьшить последствия запойного просмотра — сделать просмотр телевизора случайным удовольствием, а не повседневным занятием.

Вот целых 8 способов уменьшить влияние привычки:

⏰ Ограничьте время у экрана
Попробуйте установить лимит серий, который вы смотрите за раз, например, две серии шоу. Или ограничьте себя во времени: скажем, не больше двух часов на сериалы в день. Чтобы не забыть об обещании, установите будильник или таймер. Как только вы достигли своего предела, выключите телевизор и займитесь чем-то другим.

💡Найдите баланс
Совмещайте просмотр телевизора с другими занятиями, например, с тренировкой, временем с другом или глажкой белья. Просмотр сериалов также можно привязать к активному действию: например, включать кино только во время прогулки с коляской или пока вытираете пыль.

♥️ Ищите альтернативные увлечения
Иногда мы выбираем смотреть сериалы, потому что не знаем, чем ещё себя занять. Подумайте, какие увлечения у вас были раньше, или о каком новом хобби вы давно задумывались.

🧘🏻‍♂️ Делайте регулярные перерывы, чтобы размяться и подвигаться

👭 Смотрите в компании
Если вы пригласите кого-нибудь посмотреть кино вместе, вы, скорее всего, не потратите столько времени на просмотр. Только не зовите такого же binge watcher :)

🌚 Помните про сон
Не жертвуйте часами сна ради того, чтобы узнать, кто убийца. Подумайте, как это может повлиять на весь следующий день и навредить вам в долгосрочной перспективе. Установите будильник перед сном, чтобы лечь вовремя.

🍏 Позаботьтесь о здоровом перекусе
Отдавайте предпочтение закускам с большей питательной ценностью. Чем можно заменить любимые чипсы, мы рассказывали здесь.

📆 Посчитайте, сколько времени вы тратите на кино: в день и в неделю
Часто мы говорим о нехватке времени, не замечая наши обыденные тайм-киллеры. Когда поймёте, сколько свободного времени появится, если отказаться от пары-тройки серий в неделю, вы сможете успевать больше и чувствовать себя продуктивнее.

Нет ничего плохого в том, чтобы сесть, чтобы наверстать упущенное в любимом сериале, или посмотреть весь сезон в течение выходных.

⛔️ Но если возникают проблемы с выполнением обязанностей и приходится отказываться от других занятий, например, от времени с семьёй, отнеситесь к возможной зависимости серьёзно.

Если binge watching мешает вам жить своей жизнью, поговорите с психотерапевтом. Это особенно важно, если самостоятельно сократить время у экрана не получается.

#sektascienceозависимостях

Что почитать: «Нестрашная книга о раке» врача Полины Шило

Говорить о раке не принято, думать о том, что это заболевание когда-то может коснуться вас или кого-то из близких — страшно. Поэтому, сталкиваясь с раком, человек вынужденно остаётся с ним один на один, имея кучу вопросов и мало ответов.

Книга практикующего онколога-химиотерапевта Полины Шило написана для широкой аудитории. Врач отвечает на самые волнующие вопросы о раке и развеивает мифы о болезни.

О чём эта книга:

🔹Какие обследования и как часто проходить, если вас ничего не беспокоит

🔹Как вовремя распознать симптомы онкологических заболеваний

🔹Как лечат рак и как подбирают лечение

🔹Что можно и нельзя делать пациентам в ремиссии

🔹Как вести себя, если у близкого — рак

Важно: книга написана в мягком, непугающем ключе, она не вызывает тревоги, а, напротив, помогает получить проверенную информацию.

Смело рекомендуем! И подписывайтесь на Полину в соцсетях @clinresearch

#книги #рак #sektascienceсоветует

☕️ Существует ли кофезависимость и как её преодолеть: часть 1

Кофеин — самый распространённый наркотик в мире. Кофе полезен для организма (чем именно — читайте тут), но если пить его неумеренно, будут побочные эффекты. В их числе — повышенная раздражительность, тахикардия, бессонница, боль в животе.

Но, пожалуй, главное, от чего страдают многие кофеманы — это невозможность прожить без чашки кофе день-другой. В рамках месяца повышения осведомлённости о зависимостях на Sektascience #sektascienceозависимостях разбираемся, действительно ли кофе вызывает зависимость и как пить его без вреда для здоровья.

Есть ли зависимость

Кофеин — это стимулятор центральной нервной системы, и его регулярное употребление вызывает лёгкую физическую зависимость. Всемирная организация здравоохранения в Международной классификации болезней признаёт диагноз «синдром зависимости от кофеина».

Его потребление может вызывать привыкание, но кофеин не угрожает здоровью так, как наркотики. Хотя по бюджету может бить прилично.

Также известны случаи передозировки кофеином: симптомы легко спутать, например, с панической атакой.

Кофе и другие зависимости

Кстати, зависимость от кофе часто идёт рука об руку с зависимостью от работы: некоторые используют стимулирующие эффекты кофеина, чтобы лучше выполнять свои задачи.

Как и со всеми зависимостями, приятные эффекты кофеина также могут иногда маскировать другие проблемы.

Так, в основе зависимости от кофеина могут лежать:
— депрессия,
— нарушения сна,
— недостаток энергии.

Как выглядит кофеиновая ломка

Резко отказавшись от кофе, люди испытывают синдром отмены. Он проявляется головной болью, повышенной усталостью, неспособностью фокусировать внимание.

Интересно, что такие симптомы наблюдаются даже у тех, кто регулярно употребляет всего 100 мг кофеина в день. А при длительном потреблении кофеина в больших дозах может развиваться толерантность.

🔥 — если ждёте инструкцию по снижению количества кофеина, принимаемого внутрь.

#кофе

Как распознать зависимость от кофе и справиться с ней: часть 2

Продолжаем рубрику #sektascienceозависимостях. Вы уже знаете, что зависимость от кофеина действительно есть. Среди симптомов: головная боль, повышенное давление, нервозность, нарушения сердечного ритма.

Как выяснить, есть ли у вас зависимость:

🔻Посчитайте, сколько кофеина вы потребляете в обычный день. Учтите, что эспрессо, латте и капучино обычно содержат больше кофеина, чем обычный капельный или растворимый кофе.

🔻Проверьте нормы. Взрослым без вреда для здоровья можно потреблять 400 мг кофеина в сутки. Это примерно 3-5 чашек. Беременным — не больше 200 мг в сутки, детям и подросткам — 2,5 мг на килограмм веса.

🔻Обратите внимание на самочувствие. Запишите физические и психические побочные эффекты, которые вы испытываете после употребления кофеина. Также обратите внимание, что с вами произойдёт, если вы снизите свою норму или полностью откажетесь от кофеина.

🔻Подумайте, как кофеин влияет на все сферы вашей жизни. Страдают ли ваши отношения, если вы, например, не пьёте утренний кофе? Может ли потребление кофеина вызывать беспокойство на работе? Способны ли вы выполнять свои обязанности без чашки утреннего кофе?

Как снизить потребление кофе

Начните снижать количество потребляемого кофеина постепенно. В этом случае вы сможете избежать неприятных симптомов.

✅ Не пейте кофе во второй половине дня, чтобы напиток не влиял на сон. Время, после которого чашка кофе будет приносить вред, различается в зависимости от восприимчивости организма к кофеину, но ориентироваться стоит на 14-15 часов.

✅ Попробуйте кофе без кофеина: вкус тот же, но эффект значительно снижен. Также можно заменить кофе другими напитками: например, матчей или какао.

✅ Избегайте других кофеиносодержащих продуктов. Кофеин содержится, например, в шоколаде, газировке, чае.

#кофе

🏋️‍♂️🥱 Исследование: спорт может компенсировать последствия недосыпа

Многие исследования указывают на то, что сон и физическая активность являются одними из решающих факторов, влияющих на продолжительность жизни.

Регулярные физические упражнения могут продлить жизнь, в то время как слишком мало или слишком много сна может сократить её.

☝🏼Новое исследование показывает, что физические упражнения могут нейтрализовать негативные последствия плохого сна. Так, упражнения могут практически устранить последствия, связанные с сокращением жизни и ранней смертностью из-за недостаточного или слишком долгого сна.

Как исследовали

92 тысячи участников из Великобритании (средний возраст 62 года) носили трекеры активности в течение недели, чтобы измерить их активность и сон. В следующие 7 лет умерло 3080 участников, в основном от сердечно-сосудистых заболеваний или рака.

Результаты

▶️ Участники с наименьшей вероятностью умереть тренировались больше всех и спали от 6 до 8 часов в сутки.

▶️ Шансы умереть в 2,5 раза выше у тех, кто меньше всего тренировался и спал менее 6 часов.

▶️ Менее активные люди, но которые высыпались в рекомендуемых пределах, всё равно имели на 79% больше шансов умереть.

▶️ Но эти риски практически компенсировались для участников с коротким или долгим сном, которые уделяли не менее 150 минут в неделю умеренной или интенсивной активности.

Выводы

Упражнения борются с воспалительными и метаболическими нарушениями и гиперактивацией симпатической нервной системы, объясняют авторы исследования. Эти проблемы связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими состояниями, которые могут приводить к преждевременной смерти.

Также выяснилось, что время или интенсивность упражнений, по-видимому, не имеют большого значения.

Но есть доказательства того, что большая продолжительность тренировки способствует большему улучшению сна.

#сон

Как на нас влияет зависимость от соцсетей

Если вы утвердительно ответили на вопросы выше, возможно, у вас есть зависимость от соцсетей. Эта тема завершит месяц повышения осведомлённости о зависимостях на Sektascience.

#sektascienceозависимостях

Почему социальные сети нас так манят

Соцсети вызывают в мозгу похожую реакцию, что и азартные игры и некоторые наркотики. Только доступ к ним намного более быстрый и простой.

Например, когда нам приходят уведомления, лайки или комментарии, в мозгу может повышаться уровень дофамина. Это может вызвать приятное чувство, что положительно подкрепит дальнейшее использование соцсетей. К тому же, создатели соцсетей намеренно разрабатывают платформы так, чтобы они вызывали привыкание.

Влияние социальных сетей становится проблематичным, когда мы используем их для преодоления стресса, одиночества или депрессии. В этом случае соцсети обеспечивают постоянное вознаграждение, которого мы можем не получать в реальной жизни. Как итог: мы больше и больше скроллим ленту.

Психические последствия зависимости от соцсетей

🌧 Зацикленность на успехе
🌧 Низкая самооценка
🌧 Неудовлетворённость собственной жизнью
🌧 Враждебность в отношении других
🌧 Сравнение себя с другими (как правило, не в свою пользу)
🌧 FOMO (страх пропустить событие)

▪️Также систематический обзор предполагает наличие связи между использованием социальных сетей и развитием психических расстройств, таких как депрессия и тревожное расстройство. Это может произойти из-за того, что активное использование соцсетей может привести к проблемам со сном и отсутствию физической активности.

▪️Исследование, проведённое Калифорнийским университетом, показало, что люди, которые посещали любые соцсети не менее 58 раз в неделю, в 3 раза чаще чувствовали себя изолированными и подавленными по сравнению с теми, кто использовал социальные сети менее 9 раз в неделю.

▪️Наиболее сильны последствия зависимости для молодых людей и подростков. Один обзор предполагает наличие связи между использованием соцсетей и попытками самоубийства среди молодёжи.

Физические проблемы

Одно исследование показывает, что люди, которые участвуют в спорах в социальных сетях, подвергаются более высокому риску смерти от сердечных заболеваний. А длительное использование социальных сетей косвенно связано с заболеваниями позвоночника и болью в глазах.

✍🏻 Поделитесь в комментариях, если чувствуете на себе негативные последствия зависимости от соцсетей.

Как уменьшить зависимость от соцсетей: 13 работающих советов

❌ Удалите приложения, в которых проводите больше всего времени. Или перенесите их в папку, которую будет нелегко найти на экране.

🛌 Держите телефон подальше от спальни.

📲 Загрузите приложения, которые могут ограничить время в Сети.

🧑‍🌾 Найдите хобби, которое не требует использования гаджетов.

🍽 Не используйте гаджеты за столом.
Никогда. Это влияет на то, как мы едим и переедаем ли.

⏰ Каждый день выделяйте время, свободное от гаджетов.
И наблюдайте, как меняется ваше самочувствие в это время.

✍🏻 Вернитесь к старому.
Возможно, вы захотите снова открыть для себя чтение бумажной книги или ведение ежедневника.

🔕 Отключите уведомления приложений.

🧽 Устройте чистку.
Удалите всех друзей и подписчиков, которых не знаете в реальной жизни. Избавьтесь от ненужных приложений или отпишитесь от тех, кто заставляет вас чувствовать себя плохо.

🧘🏼‍♀️Заботьтесь о теле.
После 20 минут за экраном смотрите на объект на расстоянии 20 метров в течение 20 секунд. Это поможет снять напряжение с глаз.

А чтобы не обзавестись «текстовой шеей», не сгибайте шею, держите телефон на уровне глаз.

Если болит большой палец, меняйте способ ввода, используя разные пальцы.

👓 Сделайте экран чёрно-белым. Одна из причин, по которой наши устройства так привлекательны, заключается в том, что они яркие.
Некоторые смартфоны позволяют изменять настройки, чтобы весь телефон отображался в оттенках серого.

📵 Устройте цифровой детокс (единственный детокс, одобренный Sektascience).

💃🏼 Делайте фокус на общении в реальном мире.

📖 Хочется больше погрузиться в тему — советуем книгу Кэтрин Прайс «Оторвись от телефона. Как построить здоровые отношения со смартфоном».

#sektascienceозависимостях

👋🏼 Прощаемся с зависимостями и открываем месяц женского здоровья на Sektascience

Вот и закончился апрель, в течение которого мы повышали осведомлённость о разных зависимостях. Надеемся, у нас получилось не только рассказать о рисках, но и дать подсказки, как себе помочь.

Держите ссылки на посты про зависимости, если пропустили или захотите перечитать:

🍫 Существует ли зависимость от сладкого

🎥 Что такое Binge watching и как избавиться от привычки смотреть запоем

☕️ Существует ли кофезависимость и как её преодолеть

📱Как на нас влияют соцсети и советы, как стать менее зависимым от них

🎧 Вдогонку советуем подкаст «Зависимость» от студии «Либо Либо». В нём рассказывается, как меняется жизнь человека под влиянием разных зависимостей.

Тема нового месяца

28 мая отмечается день женского здоровья, в честь этого мы решили весь май посвятить этой теме. Будем рассказывать про то, как о себе вовремя позаботиться.

✍🏻 Если у вас есть вопросы, касающиеся женского здоровья, на которые нужен научный ответ, — ждём вас в комментариях.

Розмариновая вода для роста волос — работает или нет?

Принесли вам новый тренд из Тик Тока: для роста и укрепления волос советуют использовать масло розмарина или настой из него.

🌱Розмарин — трава родом из Средиземноморья, которую давно используют не только в кулинарных, но и в лечебных целях.

На основе розмарина также настаивают эфирное масло, его-то и предлагают втирать в кожу головы. Якобы настоем розмарина издавна мыли волосы, и пришла пора вернуть традицию, а заодно предотвратить выпадение волос. Проверяем бьюти-лайфхак.

Что наука думает о розмарине для волос
✅ Розмарин может помогать от выпадения волос, но его эффективность зависит от причины выпадения.

Например, в одном испытании на людях с андрогенной алопецией сравнивали эффективность масла розмарина и миноксидила — популярного средства для восстановления роста волос. Результаты показали, что эфирное масло розмарина так же эффективно, как и миноксидил. Более того, розмарин лучше справлялся с зудом кожи головы.

Некоторые исследования показали, что масло розмарина может убивать некоторые грибки и бактерии. То есть, если причина выпадения — инфекция или алопеция, можно попробовать масло розмарина.

Другое исследование показало, что экстракт розмарина стимулирует рост волос, когда выпадение волос вызвано пониженным уровнем тестостерона (как при облысении). Однако это исследование проводилось на мышах.

🤓 Комментарий Sektascience
Исследования масла розмарина для роста волос неоднозначны и пока не слишком убедительны, поэтому нет уверенности, что оно подойдёт вам. К тому же нет данных, что розмарин работает лучше, чем обычные методы лечения.

Тем не менее, это натуральное средство и оно относительно безопасно и с меньшей вероятностью может вызывать побочные эффекты, чем некоторые лекарства для роста волос. Не забудьте проконсультироваться с врачом.

Как использовать
Попробуйте использовать масло розмарина 1-2 раза в неделю. И наберитесь терпения: волосы растут медленно, поэтому эффекта, при условии, что он вообще будет, придётся подождать.

1️⃣ Нанесите масло на кожу головы.
Смешайте 5 капель эфирного масла розмарина с чайной ложкой масла жожоба или кокосового масла. Массажными движениями распределите масло по коже головы после мытья. Подержите 5–10 минут, а затем смойте.

2️⃣ Смешайте масло со средством для волос.
Например, выдавите на ладонь шампунь или кондиционер и добавьте туда 2-3 капли масла.

Избегайте попадания эфирного масла в глаза и не наносите на кожу головы слишком много масла, чтобы не было раздражения. Лучше не использовать масло во время беременности и кормления грудью, так как неизвестно о безопасности использования средства.

#бьюти #волосы

Почему ПМС следует воспринимать всерьёз

Открываем месяц женского здоровья темой, которая, к сожалению, часто становится предметом шуток.

🩸Предменструальный синдром — это сочетание физических, поведенческих и эмоциональных симптомов, возникающих у женщины во время предменструальной фазы менструального цикла.

По данным врачей, около 75% женщин репродуктивного возраста страдают теми или иными признаками ПМС.

Причины ПМС
Неясно, что именно вызывает предменструальный синдром, но одной из главных причин считаются гормональные колебания, а именно — недостаточное количество серотонина.

Симптомы предменструального синдрома могут усугубляться курением, малоподвижным образом жизни, дефицитом сна, злоупотреблением алкоголем, солью, сахаром и красным мясом, депрессией и избытком стресса.

Когда начинается ПМС
Самые ранние проявления заметны на 14-й день менструального цикла, а самые поздние — даже через 4 дня после начала менструации. Независимо от тяжести симптомов, признаки ПМС обычно проходят в течение 4 дней после начала цикла у большинства женщин.

Как распознать ПМС

Не существует уникальных тестов, позволяющих поставить диагноз ПМС. Однако врач может отнести определённый симптом к ПМС, если он является частью вашего предсказуемого предменструального цикла.

Некоторые состояния могут имитировать ПМС, например синдром хронической усталости, заболевания щитовидной железы, депрессия и тревожность.

Также существует тяжёлая форма ПМС — предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР), это редкое явление, с ним сталкиваются от 3 до 8% женщин с менструацией.

Почему не стоит шутить про ПМС

Часто про ПМС говорят в двух ключах:

❌ «Это универсальный опыт всех, у кого есть менструальный цикл».
В этом случае боль и дискомфорт нормализуются, как будто ПМС — просто часть жизни, с которой нужно смириться.

❌ «Это не болезнь, а просто предлог для перепадов настроения и раздражительности».
Тут преуменьшается реальное влияние ПМС на повседневную жизнь: для некоторых физическая боль и эмоциональный стресс очень серьёзны.

❤️‍🩹 Действительно, перепады настроения в ПМС — явление нередкое и «нормальное». Но это не означает, что вы должны соглашаться с тем, что «это просто часть жизни», и делать вид, что всё в порядке.

В следующем посте расскажем, как облегчить этот непростой период.

#месяцженскогоздоровья

#женскоездоровье

Как облегчить ПМС: доказанные способы

В прошлом посте мы рассказывали, что предменструальный синдром — довольно распространённое явление, но от этого не менее дискомфортное.

Симптомы ПМС, как правило, повторяются по предсказуемой схеме. При этом от месяца к месяцу они могут варьироваться от едва заметных до интенсивных. Рассказываем, что может помочь в это время.

😰 Эмоциональные и поведенческие симптомы
— Тревога
— Слезливость
— Резкие перепады настроения
— Раздражительность
— Изменения аппетита и тяга к еде
— Проблемы со сном
— Плохая концентрация
— Изменение либидо
— Подавленность

🤕 Физические симптомы
— Боль в суставах или мышцах, животе и спине
— Головная боль
— Усталость
— Увеличение веса из-за задержки жидкости
— Вздутие живота
— Болезненность молочных желез
— Появление прыщиков
— Запор или диарея

💊 Лечение

Значительная часть предменструальных симптомов облегчаются путём изменения образа жизни. Если этот подход бессилен, врач может назначить антидепрессанты, нестероидные противовоспалительные препараты, диуретики или гормональные контрацептивы.

Как помочь себе без лекарств 👇🏼

🥦 Сбалансированный рацион
1. Выбирайте продукты, богатые сложными углеводами, включая цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
2. Ешьте чаще небольшими порциями, чтобы уменьшить чувство вздутия живота.
3. Ограничьте потребление солёной пищи и сладкого.
Исследование показало, что сладкие продукты и напитки могут на самом деле усугубить ПМС, потому что они вызывают неустойчивый уровень сахара в крови, который может влиять на настроение.

🧘🏼‍♀️Спорт
30 минут физических упражнений на регулярной основе — один из способов лечения симптомов ПМС. Спорт помогает высвобождать эндорфины, влияющие на восприятие боли и настроение. Подойдут занятия с низкой нагрузкой — езда на велосипеде, быстрая ходьба и плавание.

📙 Дневник симптомов
Записывайте свои симптомы до начала менструации, чтобы определить триггеры и время ПМС. Это поможет вовремя реагировать на симптомы.

🧿 Расслабление
Практикуйте глубокое дыхание или упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы уменьшить беспокойство, бессонницу или головную боль. Попробуйте массаж, йогу и просто высыпайтесь — всё это также помогает облегчить предменструальные симптомы.

🎈Приятные планы
Заполните предменструальную неделю занятиями, которые дадут сил и снизят стресс: например, шопинг или отдых на выходных. Окружите себя вещами (и людьми!), которые поднимают ваше настроение.

Если у вас гибкий график, постарайтесь избегать крупных рабочих проектов или стрессовых поездок в то время, когда вы, вероятно, будете более уязвимы, чем обычно.

💌 В комментариях предлагаем обменяться и другими способами, которые помогают пережить ПМС.

#месяцженскогоздоровья #женскоездоровье

🥱 Можно ли спать днём

Это не обязательная опция, но если вы не высыпаетесь или хотите расслабиться в течение дня, дневной сон может помочь.

Однако у слишком долгого сна или сна в неподходящее время дня есть неприятные последствия. Рассказываем, как получить пользу от дневного сна.

Когда нужен дневной сон

Дневной сон может помочь расслабиться, снять усталость, улучшишь концентрацию, настроение и продуктивность.

Вот в каких ситуациях можно подумать об отдыхе:

💤 Испытываете усталость или сонливость;
💤 Не выспались накануне;
💤 Вам предстоит мало сна, например, из-за долгой рабочей смены.
💤 Хотите сделать запланированный сон частью вашего распорядка дня.

Как правильно спать днём

✅ Старайтесь спать 10—20 минут. Этого достаточно, чтобы успеть восстановиться. Если спать слишком долго, можно получить обратный эффект и чувствовать себя разбито.

✅ Вздремните в первой половине дня.
Лучшее время для дневного сна — с 13:00 до 15:00. Если лечь позже, эффективность короткого сна ниже, а риск проспать долго и сбить режим выше.

✅ Создайте спокойную обстановку: выключите свет, закройте шторы, наденьте маску для сна, воспользуйтесь берушами, отключите телефон.