Как поддерживать баланс витамина Д

После долгой зимы наконец-то становится легче получать витамин Д с помощью солнца, а какие ещё есть способы?
Рассказываем важные факты про незаменимый для организма витамин.

Что важно знать про витамин Д

✅ Это один из немногих витаминов, который рекомендуется принимать дополнительно для профилактики в виде добавок.

✅ Если вы подозреваете у себя дефицит витамина, обратитесь к терапевту и он назначит анализ и при необходимости подберет терапевтическую дозу.

1️⃣ Ешьте пищу, богатую витамином Д:

• Яичный желток,
• Сливочное масло,
• Сыр,
• Икру,
• Молочные продукты,
• Жирные сорта рыбы (лосось, тунец, макрель),
• Грибы.

2️⃣ Регулярно бывайте на улице, особенно когда солнечно

Для синтеза витамина Д важно солнце, при этом воздействие солнечных лучей повышает риск рака кожи. Поэтому не забывайте наносить солнцезащитный крем.

Подробнее о важности витамина Д и о необходимых дозировках можно прочитать в нашей статье.

5 опасных мифов про кожу и загар

Как только выглядывает солнце, велик соблазн понежиться под его лучами. Вместе с нашими партнёрами из фонда «Не напрасно» разбираем мифы про кожу, которые могут навредить здоровью.

❌ МИФ: Загар — не только красиво, но и полезно
✅ На самом деле: Безопасного загара не существует, так как ультрафиолетовое излучение — главный фактор развития рака кожи.

Может быть страх, что без солнца невозможно получать витамин Д. Это не так. Он содержится во многих продуктах, а принимать лекарства и БАДы с ним безопаснее, чем находиться на солнце без защиты. Да и для получения дневной дозы витамина Д достаточно находиться на солнце до 30 минут дважды в неделю: рассчитать норму можно в калькуляторе.

❌ МИФ: Загорать в солярии — безопасно
✅ На самом деле: УФ-излучение в солярии интенсивнее, чем солнечное, поэтому оно представляет бОльшую опасность.

Солярий повышает вероятность развития базально-клеточного рака кожи — на 24%, а плоскоклеточного — на 58%. Причём риск растёт с каждым сеансом.

❌ МИФ: Под зонтом не нужен солнцезащитный крем
✅ На самом деле: Хорошо, когда пляжный зонт есть, но его недостаточно. Зонт защищает только от прямых лучей, но не от диффузного ультрафиолета, который рассеивается в окружающей среде. Кроме того, зонт не спасёт от отраженного ультрафиолета, который исходит от воды, песка и снега.

❌ МИФ: Сметана — лучшее средство от ожогов
✅ На самом деле: Масло, сметана или другие жирные продукты не подойдут: жир образует плёнку, которая мешает испарять влагу, нагревает кожу и препятствует заживлению раны. Ещё становится благоприятной средой для развития бактерий, это может привести к инфекции.

Как себе помочь:
- Положите на место ожога чистую ткань или марлю, смоченную в холодной воде. Меняйте компресс каждые 10-15 минут.
- Используйте увлажняющий крем, желательно на основе алоэ веры или сои — считается, что такие средства лучше заживляют и снимают боль.

❌ МИФ: Татуировки и бьюти-процедуры вызывают рак кожи
✅ На самом деле: Канцерогенность у красок для тату минимальная или отсутствует вовсе. Это же относится и к пигменту для перманентного макияжа, состав которого более щадящий. Лазерная эпиляция в этом плане тоже безопасна.

Пока вызывает сомнения окрашивание волос. Некоторые химические вещества из краски могут в небольших количествах всасываться через кожу или вдыхаться через пары в воздухе. Однако точного ответа на вопрос, повышает ли это риск развития рака, нет.

🚽 Открытие дня: опущенная крышка унитаза не спасёт от вирусов

Когда мы нажимаем на кнопку смыва, из-за напора воздуха и воды фекальные частицы на огромной скорости разлетаются по воздуху.

При этом без разницы, поднята или опущена крышка унитаза, показало новое исследование. Вирус всё равно распространится по полу и другим поверхностям.

По этой же причине не стоит пользоваться сушилками для рук.

Вывод:
Закрывать крышку перед смывом — пустая трата времени? Не обязательно. Да, это не уменьшает распространение вирусов, но может предотвратить распространение бактерий.

🧽 Как чистить унитаз

Согласно выводам учёных, единственный эффективный способ уменьшить количество вирусных частиц — дезинфекция унитаза, туалетной воды и близлежащих поверхностей.

2 раза в неделю — оптимальная частота для чистки унитаза с дезинфицирующим средством.

Но если кто-то в семье болен, особенно гастроэнтеритом, уборку следует проводить 1—2 раза в день. Также рекомендуется использовать дезинфицирующие салфетки для сиденья унитаза и ручки смыва, так как после смыва эти поверхности тоже загрязняются.

⚡️Микротоки для лица: какой ждать эффект

Микротоки для лица — процедура стимуляции мышц и кожи. Слабые электрические сигналы используют в физиотерапии и косметологии.

Процедура не требует инъекций, восстановления, уколов и безболезненна.

Некоторые утверждают, что с помощью девайса можно продлить молодость кожи лица. Мы изучили, насколько эффективна эта процедура.

Что думает наука
Научных исследований метода пока мало, а качественных почти нет, но те, что есть — говорят о потенциальных преимуществах:

✅ Стимуляция мышц лица
Лицо может выглядеть более подтянутым, а видимые признаки старения стать менее выраженными.

✅ Улучшение кровообращения
Электростимуляция может улучшить приток крови к коже. От этого кожа может выглядеть более здоровой.

✅ Быстрее заживают раны
Из-за улучшения кровообращения может уменьшаться воспаление. Это также может помочь при некоторых типах акне.

Кому не рекомендуются микротоки

❌ Людям с кардиостимуляторами, металлическими имплантатами или с открытыми ранами.

❌ Людям с эпилепсией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

❌ Беременным и кормящим.

❌ Если есть филлеры.

Перед процедурой:

🔅Обсудите риски и преимущества с врачом.

🔅Если собираетесь на процедуру в салон — почитайте отзывы.

🔅Если выбираете устройство домой — проверьте сертификацию. Домашние устройства слабее салонных — зато их можно использовать чаще.

Отличаются ли мужские тренировки от женских?

Отвечает руководитель тренировочного отдела #sekta Дарья Князева.

Короткий ответ: глобально тренировки для женщин не отличаются от тренировок для мужчин. Но есть пара примечаний:

🏋🏽 Если речь идёт о тренировках с отягощением, то вес для женщин может быть меньше, чем у мужчин.

🗓 Отличие есть в тренировочном плане на месяц. Женщинам стоит учитывать фазу цикла, на которую выпадает тренировка, так как гормональный фон каждой фазы влияет на самочувствие и настроение. Мы рассказывали, как составить тренировочный план с учётом цикла.

📍Женщинам важно дополнительно тренировать мышцы тазового дна: в силу анатомических различий у женщин они слабее, чем у мужчин.

🛏️ Популярные убеждения про сон, которые портят нам жизнь

На сон грядущий решили проверить популярные убеждения о сне. Разобраться нам помогла врач-невролог и психотерапевт со специализацией по проблемам когнитивно-поведенческой терапии инсомний Анна Костикова.

🕕 Нужно ложиться до полуночи и просыпаться пораньше ❌
⠀
Нет, это совершенно не обязательно. Можно ложиться в любое удобное время. Главное — стараться придерживаться режима, чтобы организм понимал, в какое время пора спать.
⠀
🗓️ В выходные можно отоспаться за всю неделю ❌
⠀
Это одно из заблуждений, которые ещё больше портят качество сна.

Организм чувствителен к недосыпу. Если мало спать 5 рабочих дней, организм отреагирует стрессовыми гормонами: усилится аппетит, увеличится вес, может развиться тревожность и депрессивное состояние.
⠀
🥱 Бессонница и долгие засыпания — нормальное состояние ❌
⠀
Бессонницу не нужно катастрофизировать, но и нормализовать точно не стоит — это мучительное состояние, которое к тому же неприятно сказывается на качестве жизни. Если сон не пришёл в норму в течение недели после стрессовых событий — обращайтесь за помощью.
⠀
Засыпание происходит в норме в течение 15 минут. Если оно длится значительно дольше — это сигнал к тому, что ваше поведение и привычки, связанные со сном, требуют коррекции.
⠀
⏰ Всем нужно спать 8 часов каждую ночь ❌
⠀
Норма сна — индивидуальный показатель. Он может сильно варьироваться: от 4 до 12 часов. В среднем нам необходимо 7-9 часов сна.
⠀
😴 Храп не нужно лечить ❌
⠀
При храпе необходимо как можно скорее обратиться к лор-врачу. Из-за неэффективного дыхания страдает качество сна и работоспособность мозга.

💊 Снотворные — отличная помощь при проблемах со сном ❌
⠀
От препаратов со снотворным эффектом быстро формируется психологическая зависимость: человек начинает верить, что «разучился» засыпать и ему не уснуть самостоятельно. Чем дольше принимать препараты, тем сложнее их отменять, но это возможно.
⠀
Первая линия лечения проблем со сном — когнитивно-поведенческая терапия. Снотворные препараты должны назначаться в крайнем случае.

Как подготовиться к сдаче крови 🏥

Дорогие, давайте держаться вместе и помогать друг другу: сейчас очень нужны доноры крови. Сделали памятку, как сдать кровь, почему это важно и разобрали распространённые страхи, связанные с донацией.

🙋🏽‍♂️ Кто может быть донором
Любой взрослый человек весом более 50 кг при отсутствии медицинских противопоказаний: временных (например, ОРВИ или кормление грудью) и постоянных.

Полный список противопоказаний здесь: https://yadonor.ru/donorstvo/become/contraindications/

❌ «Во время донации можно заразиться» — это миф

Во время донации можно, скорее, наоборот, выявить уже существующие инфекции, если они есть.

Приобрести новые — маловероятно: при заборе крови используют одноразовые шприц и иглу. Их распечатывают на глазах у донора в одноразовых перчатках.

❌ «Можно потерять слишком много крови» — тоже миф

Сданный объём крови восстанавливается в течение 72 часов. Для среднестатистического человека стандартная доза в 450 мл — это всего 8% от общего объёма крови.

Как подготовиться к донации
Нет никакой особенной подготовительной процедуры. Но вот что будет полезно:

✔️ Есть богатые железом продукты: мясо, рыбу, птицу, бобовые, шпинат, изюм или обогащённые железом зерновые.

✔️ В день сдачи крови хорошо выспаться, пить достаточно жидкости и съесть сбалансированное блюдо. Воздержаться от жирной пищи, например, гамбургеров, картофеля фри или мороженого.

✔️ За 72 часа до донации нужно перестать принимать лекарства, содержащие аспирин и анальгетики.

✔️ За 48 часов не пить алкоголь.

✔️ За час — не курить.

🙏🏼 Донор помогает не только другим, но и себе
Даже если вы сдадите кровь всего один раз в жизни

Это похоже на волонтёрскую работу и имеет большие психологические преимущества: снижает риск депрессии и одиночества.

Донорство может дать чувство принадлежности и уменьшить изоляцию. В этот момент вы знаете, что делаете мир лучше — и это помогает чувствовать себя лучше.

Берегите себя ❤️‍🩹

🚑 Скорая помощь при стрессе

Собрали доказанные наукой способы, который помогут улучшить своё состояние. Мы о них уже рассказывали, а сейчас — самое время освежить знания и держать их под рукой.

📴 Как остановить думскроллинг
https://news.1rj.ru/str/sektascience/330

🛏️ Как спать при стрессе
https://news.1rj.ru/str/sektascience/123

😮‍💨 Как помочь себе с помощью дыхания
https://news.1rj.ru/str/sektascience/120

🧘🏼‍♀️Как успокоить ум
https://news.1rj.ru/str/sektascience/343

🥃 Почему сейчас лучше держаться подальше от алкоголя
https://news.1rj.ru/str/sektascience/115

🐶 Как расслабиться с помощью домашних животных
https://news.1rj.ru/str/sektascience/106

🍔 Как быть, если при стрессе не можешь есть или, наоборот, ешь без остановки
https://news.1rj.ru/str/sektascience/6

☘️ Почему нет смысла пить валерьянку и пустырник https://news.1rj.ru/str/sektascience/118

Расскажите, как стресс сказывается на вашем самочувствии? Что болит? Что в первую очередь выходит из строя?

Что делать с расстройством ЖКТ при стрессе

Стресс может приводить к изменениям в составе кишечных бактерий. А они в свою очередь влияют на настроение. Разобрали одно из самых частых последствий стресса для здоровья.

Что происходит с пищеварительной системой в период стресса:

- Спазмы в пищеводе,
- Увеличение выработки желудочной кислоты, что может привести к дискомфорту,
- Тошнота, диарея или запор.

Кроме того, стресс может усугублять симптомы желудочно-кишечных расстройств, включая синдром раздражённого кишечника и язвы.

Обратно, хронические проблемы с пищеварением могут повышать уровень тревожности и стресса.

Как минимизировать последствия стресса для пищеварительной системы:

🥑 Здоровое осознанное питание
Важно следить за своим питанием: употреблять пищу медленно, тщательно пережёвывая; избегать переедания; питаться регулярно и поддерживать водный баланс.

👩‍⚕️ Консультация с психотерапевтом
Разговор со специалистом может облегчить симптомы желудочно-кишечных расстройств. Особенно эффективной может оказаться когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — она помогает пациентам лучше управлять состояниями, ассоциированными с пищеварительными нарушениями.

💪🏼 Физическая активность и йога
Спорт может существенно улучшить состояние людей с желудочно-кишечными расстройствами.

Исследование, опубликованное в 2022 году в журнале Crohn’s and Colitis 360, подтвердило: йога снижает стресс, тревогу и депрессию и улучшает качество жизни пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника.

В комментариях к посту выше видим, как стресс подтачивает здоровье 💔 В следующих постах попробуем рассказать, что делать с самыми частыми симптомами.

🪶 Что происходит с кожей и волосами от стресса

Мозг и кожа тесно связаны. Когда мы испытываем хронический стресс, кожа одновременно становится мишенью и источником сигналов стресса.

▶️ Будучи самым большим органом тела, кожа часто отражает то, что происходит в теле.

▶️ Кожа постоянно подвергается внешнему воздействию, она более восприимчива к стрессовым факторам окружающей среды, чем любой другой орган, и в ответ может вырабатывать сигнальные молекулы стресса. Например, в ответ на ультрафиолет и температуру.

▶️ Психологические стрессоры могут способствовать стрессу кожи, а стрессоры окружающей среды через кожу могут способствовать психологическому стрессу, замыкая цикл стресса.

Как стресс может влиять на кожу:

🌀усиливает воспаления,

🌀замедляет заживление ран,

🌀ухудшает акне (так как железы производят больше масла во время стресса),

🌀усугубляет имеющиеся проблемы с кожей — например, может вызывать обострение псориаза, экземы, розацеа.

🌀способствует образованию морщин — например, из-за хмурения бровей.

🌀приводит к старению кожи: гормоны стресса разрушают коллаген и эластин в коже, это может ускорить процесс старения.

🌀 приводит к истончению и выпадению волос.

➕Сами по себе проблемы с кожей также могут вызывать стресс: когда мы переживаем из-за вида кожи и ещё больше нервничаем.

➕При стрессе мы обычно налегаем на алкоголь, фастфуд, сладкое, что тоже плохо сказываются на состоянии кожи.

Как себе помочь

1. Не пренебрегайте кожей.
Не забывайте ухаживать за кожей, не экономьте на этой части своего распорядка дня, это может усугубить проблемы с кожей.

2. Медитируйте.
Некоторые исследования говорят, что методы медитации и релаксации могут помочь при псориазе.

3. Работайте со стрессом.
По мнению дерматологов, научиться управлять своей реакцией на стресс — мощное дополнение к уходу за кожей.

Когда мы видим реакцию тела на стресс, какие неудобства это приносит коже, у нас может быть выше мотивация справиться со стрессом. Например, с помощью практик осознанности.

Рассказать, какие практики могут помочь уменьшить стресс?

Как проживать эмоции? Эффективная практика от майндфулнес-тренера

Доказано, что снять стресс, а также улучшить психологическое и физическое здоровье помогают практики осознанности. Мы попросили преподавательницу практик осознанности Машу Ёлкину поделиться техникой, которая поможет справиться с непростыми переживаниями.

Практика RAIN — инструкция, чтобы прожить эмоции. Ещё эта техника помогает развивать навык осознанности и исследовать эмоции открыто и с любопытством.

Что делать:

1. Recognize. Осознать и без оценки назвать то, что происходит: я ощущаю тревогу, чувствую грусть или ощущаю теплоту и радость.

2. Allow and accept. После этого позволить эмоциям быть и разворачиваться такими, какие они есть сейчас. Дать им время и место вместо того, чтобы оценивать, отвлекаться или переставать чувствовать то, что мы чувствуем.

3. Investigate. Исследовать с добротой, как эмоции разворачиваются в теле, называя ощущения, которые удаётся заметить: я замечаю, что ощущаю напряжение в животе и плечах. Ощущаю скованность в области глаз, вокруг рта, в районе затылка.

4. Non-identification and non-attachement. Создать пространство между нами и эмоциями, не отождествляя себя с ними, ведь мы не равно наши эмоции, они приходят и уходят. Это можно сделать через слова, которые мы используем: «я сейчас ощущаю тревогу/грусть/злость» вместо «я тревожусь/грущу/злюсь».

Ещё больше практик осознанности вы найдёте в канале Маши «Заботливый check-in». Подписывайтесь, чтобы получать ежедневные напоминания для наблюдения за собой, короткие аудио-практики и материалы про ментальное здоровье. А начать можно с этой подборки:

• Как работает mindfulness с точки зрения науки
• Почему важно развивать телесную осознанность?
• Практика ’Sit and know you’re sitting’, которую можно делать в качестве передышки прямо на рабочем месте