Как выбрать протеин, чтобы не навредить

Рассказывает врач эндокринолог, трихолог Бузина Екатерина Олеговна:

Добавками к питанию использовать можно и нужно, но с умом. Белок и клетчатку действительно не всегда получается набрать из обычной еды, особенно если человек ограничен по времени, аппетиту или имеет проблемы с усвоением. В таких случаях белковые смеси и медицинские нутриенты — отличная помощь.

Сейчас есть хорошие препараты с расщеплённым белком — то есть аминокислотным, уже готовым к усвоению. Такой белок не требует сложного переваривания, а значит, подходит людям с чувствительным ЖКТ или сниженной ферментной активностью. Но тут, как и везде, всё решает качество продукта.

У меня была пациентка, ее муж активно занимался спортом и купил «очень хвалёный» протеин. Она попробовала — и получила сильнейшую реакцию: температура, сыпь, в анализах — резкий рост воспалительных маркёров, будто началось аутоиммунное заболевание. При этом до этого она пила протеин другой фирмы и чувствовала себя нормально. Так что дело, скорее всего, было в составе — недобросовестное производство, примеси, аллергены. Вывод: внимательно выбирать производителя.

Поэтому я спокойно отношусь к соевым протеинам — при хорошем качестве они мягче, легче усваиваются, не дают побочных реакций. Большинство протеинов всё же сывороточные, а это отдельная история: да, они биологически полноценные, но и довольно иммуногенные. Часто дают отеки, прыщи, головные боли. У кого есть дисбактериоз, сывороточный белок вообще может не перевариваться, потому что именно микробиота участвует в его расщеплении. В итоге у человека не польза, а реакция — кожа, кишечник, самочувствие страдают. Бывает даже, что появляется целлюлит — просто как следствие воспалительного отклика на сыворотку.

Компании это понимают, поэтому сейчас активно развивают альтернативные формулы. Например, протеины, которые мы используем в клинике изготавливаются для пациентов с патологиями ЖКТ, печени, почек, то есть изначально адаптированы под чувствительные системы. Есть варианты для наращивания мышечной массы, для поддержки при белковом дефиците — всё продумано под физиологические нужды. Делают их в России, при мединституте в Петербурге, и, кстати, указывают, что эти продукты используют даже для сборной спортсменов.

По вкусу — вполне терпимо. Это не десерт, конечно, но и не «мучение ради пользы». По консистенции чем-то напоминает кисель, не противный. Тот же говяжий протеин, например, очень тяжёлый — плохо растворяется, комкуется, пахнет резко. Но есть и те, кому он подходит: у одной моей пациентки на фоне приёма именно такого протеина наконец начала расти мышечная масса, хотя до этого тренировки не давали эффекта.

Учитывайте еще и то, что без нормального гормонального фона даже лучший протеин не сработает. Если у человека, например, низкий тестостерон, мышечная масса не растёт, как бы он ни старался. Белок — это материал, но чтобы строить, нужны ещё и рабочие, то есть гормоны.

Так что, я за добавки, но с пониманием, зачем они нужны именно вам и что у вас происходит в организме.

Я не завтракаю — и да, я врач

Объясняет кмн, врач-эндокринолог Гоголева Сайыына Петровна:

Если честно, врачи тоже не святые. Мы столько говорим пациентам про питание, про режим, но у каждого из нас есть свои слабости и привычки, которые не всегда вписываются в учебники.

Я, например, не завтракаю. Это неправильно. Но я к этому пришла не из лени и не из желания «сэкономить время», а чисто опытным путём. Мне так легче держать баланс калорий и не чувствовать постоянного переедания. Я пробовала и классический режим с завтраком, но тогда весь день чувствовала вялость, а аппетит только усиливался.

Вместе с эндокринологом, специалистом по пищевому поведению, мы выстроили питание под мой ритм. Я не экспериментировала в одиночку — всё делалось с расчётом на гормональные и метаболические особенности. Я много работаю днём, с утра до вечера в движении, и просто не чувствую голода. А вот вечером, когда день заканчивается, есть время спокойно поесть, приготовить что-то вкусное — вот это мой идеальный формат. Так я могу не ограничивать себя слишком жёстко и при этом держать форму.

В моём рационе всегда основа — белок. Рыба, морепродукты, курица, индейка. Жиры я не исключаю — наоборот, люблю растительные масла, орехи, семечки. Это и вкусно, и полезно, и помогает держать чувство сытости. А так, у меня всё просто: кусок рыбы или куриной грудки, немного соли, чуть розмарина или тимьяна, буквально капля масла — обжариваю с двух сторон или запекаю. Рядом — овощной салат, чаще всего просто с оливковым маслом. Если хочется разнообразия — немного бальзамического уксуса. И всё. Никаких сложных соусов, карамелизаций.

Специи я почти не использую. Не потому что они вредные — наоборот, в умеренном количестве даже полезны. Просто я заметила, что специи усиливают вкус, а вместе с ним и желание есть больше. А я хочу есть ровно столько, сколько нужно, чтобы насытиться, а не чтобы «дотянуть удовольствие». Когда вкус остаётся естественным, я лучше чувствую свои ощущения — когда голод, а когда уже достаточно.

Готовлю просто — на сковороде или в духовке. Никаких грилей, пароварок, аэрогрилей. Не потому что я против, просто мне хватает базового набора. Я не ищу в еде шоу или процесс, еда для меня — это топливо, которое должно быть качественным, вкусным и понятным.

Так что, да — врачи тоже не идеальны. Но мы, как и все, стараемся найти баланс: между работой и собой, между рационом и удовольствием. И, наверное, в этом и есть самое здоровое отношение к питанию — без фанатизма, но с осознанностью.

🎄 Новогодние подарочные сертификаты в клинике

Иногда самый ценный подарок — это не вещь, а забота.

К Новому году у нас, как и всегда, можно оформить подарочный сертификат клиники. Это хороший вариант, если вы знаете, что человек уже у нас бывает, или хотите деликатно порекомендовать клинику — без давления и неловкости.

Сумму сертификата вы выбираете сами.
Использовать его можно на медицинские услуги в клинике — консультации врачей, диагностику, процедуры по показаниям.

Заказать сертификат на сайте 🫶

“Чистое” питание - это про честность с самим собой

Объясняет врач-эндокринолог Гоголева Сайыына Петровна:

Когда я говорю про «чистоту питания», это не про идеальные смузи и авокадо-тосты. Это про отсутствие очевидного мусора: готовых соусов, снеков, крекеров, переработанных продуктов, сладких напитков. Всё, что мешает организму нормально реагировать на еду. И да, я не прошу пациентов отчитываться по каждому приёму пищи — мы просто учимся быть честными с собой.

Конечно, бывают случаи, когда человек говорит: «Я ничего не ел, а вес растёт». Я никого не ловлю за руку, но опыт подсказывает — если прибавка идёт, значит, что-то упущено. Может, стресс, недосып, вечерние перекусы, может, просто неверное представление о «полезной» еде. Мы спокойно возвращаемся к началу, пересматриваем всё, объясняем ещё раз — и почти всегда после этого вес начинает двигаться.

Давайте попробуем: вспомните свое последнее «нарушение» и расскажите а самом последнем «достижении». Это может быть банальное «попил воды/ съел упаковку укропа»:)) а если вдруг нечем похвастаться - это как раз откажется поводом что-то сделать. Ждем вас в комментариях:)

Худеем во сне: что на самом деле означает эта фраза

Рассказывает врач эндокринолог, трихолог Бузина Екатерина Олеговна:

Сон — это, пожалуй, один из самых недооценённых факторов, когда речь идёт о весе. Все исследования сходятся в одном: дефицит сна и мелатонина напрямую связан с набором массы. И, казалось бы, всё просто — не хватает мелатонина, значит, нужно его добавить. Но на практике это не работает: дать мелатонин — не значит запустить похудение.

Причина не в самом гормоне, а в истощении организма. Когда человек хронически не высыпается, растёт уровень кортизола — стрессового гормона, который, среди прочего, способствует жиронакоплению, повышает сахар и холестерин. Плюс нарушается режим питания. Ведь если человек ложится, скажем, в два часа ночи, он не может поужинать в семь — к полуночи он уже снова голоден. И в итоге еда всё равно сдвигается на позднее время.

А чем позже приём пищи, тем больше вероятность, что калории пойдут не в энергию, а в жировые запасы. Обмен вечером замедляется, ферментативная активность ниже, и то, что в обед усвоилось бы «в топливо», ночью становится «в запас». Поэтому классическая рекомендация — завтрак и обед полноценные, ужин лёгкий и не слишком поздний — до сих пор самая физиологичная.

Недосып, повышенный кортизол, усталость, тревожность — всё это замыкается в один круг. У человека нарушается саморегуляция аппетита, он хуже чувствует насыщение, чаще заедает стресс. И тут уже не только про гормоны, но и про психику. На самом деле в официальные рекомендации по лечению ожирения входят даже препараты, которые корректируют эмоциональный фон — в том числе некоторые антидепрессанты.

Так что если коротко — сон лечит не только усталость, но и метаболизм. И если человек не спит, можно бесконечно считать калории, но тело всё равно будет держать вес, потому что оно в режиме выживания.

Тирзепатид, семаглутид и другие 

Рассказывает врач эндокринолог, трихолог Бузина Екатерина Олеговна:
Тирзепатид — это препарат нового поколения, и его отличие в том, что он работает сразу по двум механизмам. Семаглутид (он же Оземпик, Семавик  и т.д.) воздействует только на рецепторы глюкагоноподобного пептида (GLP-1), а тирзепатид — ещё и на рецепторы глюкозозависимого инсулинотропного полипептида (GIP). То есть у него двойное действие, за счёт чего он, как правило, эффективнее снижает вес.

По результатам исследований разница в цифрах не драматическая — примерно на 6–7% больше потери веса за год по сравнению с семаглутидом. Но в практике это ощущается: тирзепатид часто помогает там, где семаглутид уже не даёт результатов.

У тирзепатида, кстати, есть ещё одна интересная особенность. Сейчас его исследуют как помощник при лечении алкогольной зависимости. Люди на терапии отмечают, что тяга к алкоголю снижается, а у некоторых вообще пропадает. А я у своих пациентов замечала стабилизацию работы жкт, если ранее отмечалось послабление стула.

Но есть очень важный момент, касающийся абсолютно всех препаратов такого типа.

После их отмены вес действительно частично возвращается — это подтверждено и исследованиями, и практикой. Просто потому, что препарат убирает чувство голода. Человек ест меньше, не испытывает тяги к еде, а когда эффект проходит, аппетит возвращается. И если человек не перестроил питание, не научился держать режим — вес возвращается. Не сразу и не полностью, но всё-таки. У меня пациенты, например, могут за полгода набрать 2–3 килограмма после отмены — не катастрофа, но тенденция есть.
Поэтому я всегда говорю: важнее не как вы  похудели, а как вы удержите результат.

Медикаментозная поддержка неоспоримая помощь, чтобы встать на рельсы оптимизации состава тела. Но ожирение — это не только про тело, это про психику. Это тревога, самокритика, чувство вины, потеря контроля. Препараты вроде семаглутида или тирзепатида часто становятся тем самым «толчком», который помогает сдвинуться с мёртвой точки. Когда человек видит динамику, ему становится легче верить, что у него получится. И уже на этом фоне проще подключать физическую активность, менять привычки.

Белок = углевод?..

Рассказывает врач эндокринолог, трихолог Бузина Екатерина Олеговна:

Иногда пациенты удивляются, когда я говорю, что белок тоже может повышать сахар. Но это действительно так. Организм — умная система, и если ему не хватает углеводов, он может синтезировать глюкозу из белка. Этот процесс называется глюконеогенезом.

То есть, если человек ест много белка — особенно без физической активности — часть этого белка может пойти не на восстановление и рост мышц, а на образование сахара. У меня была пациентка с монитором глюкозы, которая буквально увидела это в реальном времени: одно яйцо — сахар стабилен, два яйца — уже рост. Всё в пределах нормы, но всё же показатель повышается.

То же самое происходит и с приёмом аминокислот. Многие принимают BCAA — валин, лейцин, изолейцин, думая, что это чисто для роста мышц. Но если эти аминокислоты принимать вне тренировки, когда мышцам не нужно топливо, они вполне могут быть переработаны в глюкозу, повышая сахар и, соответственно, инсулин. Получается, что человек вроде бы «делает правильно», а на деле стимулирует выработку сахара — просто другим способом.

Поэтому я всегда говорю: белок — это не магический продукт, и не всегда больше значит лучше. Чтобы он действительно шёл в мышцу, а не в сахар, должна быть физическая активность, иначе организм просто переработает излишек в углеводы.

Дорогие! С наступающим вас Новым годом! Пусть он будет самым теплым, самым счастливым, самым-самым. Спасибо вам за то, что вы с нами. А мы - всегда рядом и любим вас ♥️

Анализ на общий белок сам по себе не информативен

Рассказывает врач эндокринолог, трихолог Бузина Екатерина Олеговна:

Я бы не стала на него полагаться как на главный показатель. Если он действительно снижен, это сигнал, что что-то не так, но причина почти никогда не в том, что человек «мало ест мяса». В норме у здорового человека без хронических болезней белок ниже нормы быть не должен.

Когда я вижу снижение, первое, о чём думаю, — это сопутствующая патология: почки, печень, желудочно-кишечный тракт. Иногда — лекарственные препараты, которые мешают усвоению белка. У женщин — особенно после родов — это может быть связано с повышенным расходом ресурсов во время беременности и лактации.

И есть ещё одна тема, о которой не все говорят, — паразитарные инвазии. Она вызывает споры, кто-то считает, что это редкость, кто-то — что встречается чуть ли не повсеместно. Но я вижу таких случаев достаточно. Бывает, пациент выглядит абсолютно здоровым, а в анализах — упорно низкий белок. Мы начинаем искать причину, делаем панели на паразитозы — и находим, например, аскарид. У меня была пациентка, которая не верила до последнего, а результат оказался положительным. После антипаразитарного курса белок вырос, железо нормализовалось — без добавок, просто потому что организм перестал терять нутриенты.

Так что если белок стабильно низкий, а всё остальное вроде бы в порядке, я всегда рекомендую проверить и этот момент. Проблема в том, что анализы могут давать ложные отрицательные результаты, поэтому здесь важно не только лабораторное подтверждение, но и клиническая логика — по совокупности признаков.

Для оценки белкового статуса я всегда смотрю всю картину: уровень креатинина, мочевины, трансферрина, ферменты печени (АЛТ, АСТ), гомоцистеин. Особенно показателен именно гомоцистеин — это своего рода «скрытый маркер» белковой обеспеченности.

Если он ниже нормы, это почти всегда говорит о дефиците метионина, основной аминокислоты, которую мы получаем из мяса и других белковых продуктов. А если гомоцистеин наоборот повышен, чаще всего дело в нехватке витамина B12 или фолиевой кислоты — без них этот цикл не работает. Поэтому просто «средний» гомоцистеин в анализе ещё ничего не значит.

Иногда, когда мы компенсируем В12 и фолиевую кислоту, гомоцистеин вдруг начинает снижаться — и вот тогда становится видно истинное состояние: оказывается, белка всё-таки не хватает. То есть по скорректированному уровню гомоцистеина можно понять, есть ли у человека дефицит белка или проблемы с его усвоением.

В итоге получается, что общий белок — это просто вершина айсберга. Чтобы понять, действительно ли организму хватает белка, нужно смотреть глубже — в обмен, ферменты, аминокислоты, витамины и даже кишечник.

вы можете связаться с нами через ТГ: @Juliasherbatovan
или просто по тел:
+7 495 374 55 37

Почему делить тарелку на проценты — идея красивая, но бесполезная

Рассказывает врач эндокринолог, трихолог Бузина Екатерина Олеговна:

Если честно, я сама не пользуюсь гарвардской тарелкой. В теории она выглядит логично — делим тарелку на секторы, половину отводим под овощи и фрукты, четверть под белки, четверть под злаки. Но на практике это всё не так просто.

Во-первых, большинству людей совершенно непонятно, что такое «25%» или «50%». Это сколько — ложек? граммов? кусочков? В итоге каждый интерпретирует по-своему, и выходит совсем не то, что имелось в виду.

Во-вторых, в ней нет уточнения, какие именно продукты входят в эти категории. Там написано: «овощи и фрукты — 50%». Но ведь овощи бывают разные. 

Поэтому я считаю, что для обычного человека, который не погружён в тему питания, эта схема не работает. Она слишком усреднённая, и при нынешней доступности еды даёт ложное ощущение «всё полезное».

Вот например: когда я была ребёнком, фрукты были сезонными. Яблоки закончились — всё, жди следующего лета. Сейчас же фрукты есть круглый год, причём ещё и экзотические. А наша физиология к этому не приспособлена. Эволюционно мы не умеем перерабатывать столько фруктозы постоянно, без перерывов. Поэтому её избыток стал серьёзной проблемой: влияет на печень, липидный обмен, вызывает хроническое воспаление.

Так что да, я за сезонность. Например, сейчас, зимой я бы рекомендовала делать акцент на ферментированные продукты (ту же квашеную капусту без уксуса) – это и источник витаминов и поддержка микробиома.

А если уж ориентироваться на «пропорции», то я бы сказала так: зелени и некрахмалистых овощей должно быть много, реально много. Мясо — кусочек, а тарелка пусть прямо утопает в зелени. 

А еще у многих людей есть психогенный аппетит — они едят не потому что голодны, а потому что «вкусно» или «стресс». Даже полезной еды можно съесть больше, чем нужно. А если человек всё-таки чувствует свой организм, понимает, когда ему действительно хочется есть, то ему и нужно-то немного.

Массажист, специалист по коррекции фигуры Васильева Юлия Владимировна:

Запрос был простой и очень понятный:
уменьшиться в объёмах и сделать кожу более ровной.
Без экстремальных мер и «давайте всё и сразу».
Работали спокойно и регулярно.

За 3 месяца — минус 2 размера.
Зоны: бедра, живот, бока.
Формат: 1 раз в неделю.

Что делали:
ударно-волновая терапия X-Wave + Icoone.
Одна методика усиливает другую:
где нужно — работаем с плотной тканью и неровностями,
где нужно — с дренажем и качеством кожи.

Результат на фото — без фильтров и «удачного света».
Просто последовательная работа и понятный план.

Массажист, специалист по коррекции фигуры Васильева Юлия Владимировна про два аппарата: Vanquish и Emsculpt

Белки, жиры и углеводы – простая база, чтобы быть в теме

Объясняет врач-эндокринолог, кмн Гоголева Сайыына Петровна:

Если по-человечески, белки, жиры и углеводы — это макронутриенты, основа питания. Плюс ещё есть клетчатка: формально она относится к углеводам, но по смыслу работает иначе, поэтому я держу её отдельной строкой.

Углеводы — самый привычный для организма источник энергии. Их условно делят на более “простые” и более “сложные” — не потому что одни хорошие, а другие плохие, а потому что они по-разному устроены и по-разному усваиваются. Чем проще углевод, тем быстрее он всасывается и тем быстрее даёт энергию. Чем сложнее, тем дольше организм его разбирает и тем более растянуто по времени он работает как источник энергии. Вот это “дольше” обычно и имеют в виду, когда говорят «медленные углеводы».

Белки — другая история. Их главная роль — строительная: это источник аминокислот, из которых организм собирает то, что ему нужно — ферменты, гормоны, ткани, элементы иммунной системы. Да, при определённых превращениях белки могут дать немного углеводов, но это не их основная функция. Их ценность — именно в аминокислотах.

Жиры — тоже источник энергии, причём самый концентрированный. Если сравнить по калорийности на грамм, жиры дают больше всего. Белки и углеводы — примерно в одной лиге, а жир ощутимо выше, поэтому «я только чуть-чуть орешков» иногда оказывается совсем не «чуть-чуть» по калоражу. И жиры тоже бывают разные: насыщенные и ненасыщенные. Различие там в химической структуре, но в быту важнее другое. Ненасыщенные жиры чаще приходят из растительных источников и жирной рыбы: растительные масла, орехи, семена, авокадо, плюс жирная рыба. Насыщенные жиры чаще “твёрдые” по структуре и встречаются в продуктах животного происхождения — мясо, птица, яйца, молочные продукты. Сюда же относятся твёрдые растительные жиры, например кокосовое масло: оно растительное по происхождению, но по типу ближе к насыщенным.

Теперь про клетчатку. Клетчатка действительно углевод, но организм не может полностью “разобрать” её своими ферментами на мелкие молекулы, как он делает с обычными углеводами. Поэтому клетчатка даёт минимум энергии — мы её не усваиваем в полном смысле слова. Зато она влияет на сытость, работу кишечника и скорость всасывания части пищи.

Если говорить об источниках, белок люди чаще всего получают из животных продуктов: мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца. Растительный белок тоже бывает отличным, просто чаще всего он приходит из бобовых. Углеводы в основном растительного происхождения: зерновые, крупы, фрукты, овощи. И с овощами есть нюанс: в сыром виде это часто смесь углеводов и клетчатки, а при активной термической обработке углеводной части становится больше, потому что часть клетчатки разрушается.

А дальше начинается то, что я вижу постоянно: человек вроде бы «делает всё правильно», но спотыкается на деталях. Например, крупы. Иногда люди вообще не видят разницы между бурым рисом и белым, а она есть — в том числе по гликемическому индексу: у бурого состав в среднем более сложный, и он иначе влияет на сахар крови. Ещё частая история — «я разварила кашу, но это же всё равно сложные углеводы». На практике время приготовления меняет свойства продукта. Чем сильнее разварены каша, крупа или макароны, тем больше разрушена их структура и тем проще они усваиваются. 

Отдельный пласт — напитки. Многие не считают жидкости едой: кофе с добавками, сладкие газировки, bubble tea, алкоголь. Но это тоже калории, и иногда весьма ощутимые. 

Сыры — ещё одна ловушка. Раз это молоко, значит «это белок». На деле сыр почти всегда что-то между белком и жиром, всё сильно зависит от вида. Сыры с жирностью 60–65% — это уже в большей степени жировой продукт. И да, в некоторых сырах могут быть и углеводы — в зависимости от состава и технологии.

И совсем современная история — протеиновое, значит, можно. Протеиновые десерты и фитнес-сладости люди иногда автоматически относят к категории «это не считается». А по факту протеиновый десерт может быть калорийнее, чем маленькое обычное пирожное: состав и калораж всё равно остаются составом и калоражем, даже если слово protein написано крупно.

Я к чему. База про белки, жиры, углеводы и клетчатку нужна не для того, чтобы жить с калькулятором. Она нужна, чтобы не обманываться словами и формой. Организм не читает упаковку — он “видит” только то, из чего сделана еда и как быстро она превратится в энергию, аминокислоты и жирные кислоты.

Оземпик – это лечение, а не быстрый лайфхак

Рассказывает дерматолог, косметолог Лушникова (Парсян) Людмила Гарриевна:

Сейчас мы всё чаще сталкиваемся с тем, что называют «оземпик-фейс». И это не интернет-страшилка — про это действительно много говорят на конференциях, потому что пациентов на семаглутиде и его аналогах стало резко больше.

Механика тут довольно простая. Человек быстро теряет жировую массу — не локально, а в целом. Но лицо реагирует первым. Истончается подкожно-жировой слой, страдает коллагенообразование, ткани теряют опору и начинают сползать. Лицо выглядит уставшим, старше своего возраста, резче проявляются мимические морщины, меняется качество кожи. 

Проблема ещё и в том, что уходит не только жир. Теряется мышечная масса, падает уровень белка, нарушается водно-солевой баланс. Отсюда — отёчность, дряблость, общее ощущение истощения. И работать с такими пациентами действительно сложно.

При этом важно понимать: есть люди, которым эти препараты действительно показаны. Но когда терапия назначена врачом, когда снижение веса идёт плавно, с нутритивной поддержкой и контролем, той самой «катастрофы на лице» обычно не происходит. С нашей стороны же здесь нужна поддержка: коллагеностимуляция, RF-методики, аккуратная работа с лазерами, ботулотоксин — не для заморозки, а чтобы мимика не усиливала деформацию тканей, которые и так теряют опору. Всё очень индивидуально, осторожно и по состоянию кожи. 

Но самая большая проблема в том, что многие сейчас используют эти препараты самостоятельно. Без показаний, без врача, без сопровождения. Условные два-три сантиметра в талии — и «пойду уколюсь». При этом пациенты иногда даже не сообщают об этом. Ты работаешь с лицом, стараешься, а эффекта нет или становится только хуже. И только потом выясняется, что человек давно на семаглутиде или тирзепатиде. Потому что «так проще, чем ходить по врачам и в спортзал». Но это не витамин и не БАД. Это лекарственный препарат с жёсткими показаниями. И у него есть показания и есть последствия.

Она часто выглядит прилично: например, готовый ролл с рисом и овощами. Но в ней почти всегда есть соусы, технологические добавки, масло, на котором готовили, консерванты — и для желудочно-кишечного тракта это обычно более тяжёлая история. Кроме этого трансжиры, эмульгаторы и т.д. перегружают детоксикационную систему организма и “убивают” полезную микрофлору. Плюс такая еда специально сделана очень удобной и очень вкусной, а значит — её легко съесть больше, чем планировал.

Пищевые привычки: хорошие и плохие

Объясняет врач-эндокринолог, кмн Гоголева Сайыына Петровна:

Про пищевые привычки удобно думать не в категориях «хорошо/плохо», а в категории последствий. Есть привычки, после которых телу спокойно. А есть те, после которых оно вынуждено догонять, компенсировать, терпеть — и со временем это вылезает либо в весе, либо в аппетите, либо в желудке, либо в качестве сна. И самое коварное, что многие из этих вещей выглядят совершенно обычными: работа, дедлайны, дорога, жизнь.

Первое, что я слышу чаще всего, — еда в спешке и на ходу. Не потому что «нельзя есть в метро», а потому что в такой ситуации человек почти не жуёт. А рот — это не просто место, куда положили еду, это старт пищеварения. Слюна смягчает пищу, ферменты слюны начинают первичное расщепление, и желудок получает уже подготовленный пищевой комок. Когда мы глотаем кусками и на скорости, этот этап выпадает. Еда идёт дальше грубой, желудок получает дополнительную работу, слизистая раздражается легче.

Второй частый сценарий — ночные приёмы пищи. Тут важно не сводить всё к морали: люди едят ночью не потому что им нравится портить себе здоровье, а потому что так выстроен день. Но физиология от этого не меняется. Ночная еда часто совпадает с тем, что человек поел и почти сразу лёг. В горизонтальном положении моторика работает иначе, могут появиться изжога, дискомфорт, энергия тратится минимально, а сам приём пищи поздно вечером вмешивается в циркадные ритмы: для усвоения пищи требуется инсулин, чувствительность к которому снижается из-за мелатонина, который вырабатывается в темное время суток. Дальше тянутся другие гормональные связки — и сон, восстановление, аппетит на следующий день могут становиться хуже.

Что делать, если работа реально заканчивается поздно и другого окна нет? Не пытаться строить идеальную схему, а сделать так, чтобы поздний приём пищи был максимально спокойным для организма. Обычно тут работают три вещи: порция меньше, простых углеводов меньше, клетчатки больше. И ещё один простой шаг — не ложиться сразу. Не нужно устраивать прогулку на час, но хотя бы полчаса в вертикальном положении после еды часто заметно облегчают задачу желудку.

На этом фоне постоянно всплывает тема «салат/творог на ночь=вред». Я бы не делала из этого универсального запрета. Для многих это действительно лёгкая еда. Но если у человека есть проблемы с переносимостью молочных продуктов, лактозой, склонностью к вздутию, нарушениями моторики — тогда творог и правда может быть плохой идеей именно на ночь. Здесь ключевое слово не «нельзя», а «вам подходит или нет».

Следующая привычка, которая бьёт по питанию куда сильнее, чем кажется, — пропуски приёмов пищи. Сценарий обычно один и тот же: пропустил обед, к вечеру пришёл очень голодный и съел за два приёма. Это почти всегда приводит к профициту калорий, потому что голод толкает выбирать еду быстрее, плотнее и проще по вкусу. 

Есть ещё привычка, которую многие считают безобидной, — есть под экран. Сериал, YouTube, новости, чтение. Здесь дело в расфокусе. Когда внимание не на еде, мы жуём не так тщательно, хуже чувствуем насыщение и позже останавливаемся. 

Отдельная тема — эмоциональная еда. Плохой день, напряжение, усталость, тревога — и рука тянется к сладкому или вину «для настроения». Это не слабость, это такой способ регулировать состояние через еду. Проблема в том, что организм запоминает эту связку, и она закрепляется. Поэтому базовый ориентир здесь простой: еда — на голод. Эмоции — другим способом. Это не значит “никогда не есть вкусное”, но и не значит делать из еды единственный инструмент самопомощи.

Еще из неочевидного, но частого — очень ярко приправленная и очень солёная еда. Сильно выраженный вкус сбивает внутренний стоп-сигнал: рецепторы хуже понимают момент «мне достаточно», и переесть становится проще. А соль дополнительно влияет на задержку жидкости и давление. По отдельности это может быть мелочью, но когда это превращается в привычный фон, тело постоянно живёт в режиме лишней нагрузки.

И наконец, ультрапереработанная еда.