❓«Мне постоянно хочется извиняться и брать на себя ответственность за все вокруг, но в итоге я боюсь брать ее по-настоящему — начинаю тревожиться и избегать действий. Даже когда понимаю, что не виновата, все равно чувствую себя «плохой». Из-за этого часто оказываюсь рядом с людьми, которые сбрасывают на меня свою вину. Хотела бы получить совет, как перестать жить с этим ощущением и научиться спокойной, здоровой ответственности без страха и чувства вины»

Получили через бот обратной связи @Osnova_Qbot еще один важный вопрос. Вот как на него отвечают специалисты Департамента психологии НИУ ВШЭ 👇

«То, что вы заметили этот паттерн и хотите его изменить, — уже огромный шаг. Похоже, что привычка брать на себя слишком много ответственности и сразу чувствовать вину, когда-то помогала вам справляться с трудными ситуациями, создавать ощущение контроля или гармонизировать отношения. А сейчас этот способ, как вы сами чувствуете, больше мешает. Давайте попробуем разобраться, что вам может помочь.

💚 Разделение зон ответственности. Попробуйте задавать себе простой вопрос: «Чьи это мысли, чувства и поступки — мои или другого человека?» Мы отвечаем за свои действия и реакции, но не можем и не должны нести ответственность за выбор, эмоции или проблемы других взрослых людей.

💚 Использование права сказать «нет». Здоровая ответственность начинается с понимания своих границ и возможностей. Вы имеете право отказываться от просьб, которые перегружают или ранят. Это можно делать очень деликатно: «Я понимаю твою ситуацию, но сейчас не смогу помочь в этом». Ваше «нет» не делает вас плохим человеком — это способ заботиться о себе.

💚 Замена извинений на благодарность. Вместо автоматического «прости, что отвлекаю», можно сказать «спасибо, что уделил время». Это небольшая, но очень действенная практика, которая меняет фокус с самообвинения на признательность другому.

💚 Работа с внутренним критиком. Когда ловите себя на чувстве вины, спросите: «А что бы я сказала близкому человеку, если бы он оказался на моем месте?» Скорее всего, вы бы были мягким, понимающим и поддерживающим человеком. Постарайтесь направить то же сочувствие на себя.

💚 Отслеживание «триггеров». Обратите внимание, в каких ситуациях и с какими людьми у вас особенно сильно включается это желание извиняться и брать на себя чужое. Это поможет вам заранее подготовить свою реакцию.

Изменение таких укоренившихся паттернов — процесс постепенный. Иногда он требует времени, терпения и, при желании, поддержки психолога. Но вы уже делаете очень важный шаг: учитесь замечать себя, свои границы и свое право на спокойное, уважительное отношение — от других и от себя.

Вы двигаетесь в верном направлении 💚».

Это — «Основа».

#ВопросОтвет #ЭмоциональноеБлаго

❓«Почему я сильно стрессую, когда наваливается очень много дел? Люблю все делать заранее, размеренно, планируя и распределяя нагрузку. При этом у меня нет проблем, чтобы оперативно выполнить задачу. Но когда дел становится больше, чем я могла бы спокойно постепенно сделать, накрывает паника, я очень сильно нервничаю и устаю. В общем, почему так и как от этого избавиться?»

На эти важные вопросы от студента, полученные через бот обратной связи @Osnova_Qbot, отвечают специалисты Департамента психологии НИУ ВШЭ 👇

«То, что вы умеете планировать и делать все размеренно, говорит о вашей организованности и ответственности — это очень ценные качества! И вполне естественно, что в моменты, когда дел становится значительно больше, возникает ощущение паники или потери контроля.

Почему так происходит? Ваш стиль «заранее и постепенно» отлично работает в стабильных условиях, но когда нагрузка резко возрастает, мозгу бывает трудно быстро перестроиться. Он воспринимает ситуацию как перегрузку и запускает стрессовую реакцию, начинает фокусироваться не на конкретных шагах, а на тревожных мыслях вроде: «Что, если я не успею?» — отсюда и возникает паника, нервозность и усталость. Иногда это связано с перфекционизмом человека, а иногда — с прошлым опытом, когда хаос или сжатые сроки действительно приводили к трудностям. Ваша нервозность и усталость — это автоматическая защитная реакция, которая просто перестала быть актуальной и полезной.

Вот несколько советов, которые могут помочь вам справиться с такими ситуациями 👇

💚Признайте стресс. Когда паника накатывает, скажите себе: «Это нормально, я в безопасности, это просто реакция на перегрузку».

💚Пересмотрите планирование. Разделите задачи на «must-do» (срочные) и «nice-to-do» (остальные). Используйте метод Эйзенхауэра: важное/срочное — сначала, остальное — потом.

💚Попробуйте технику пятиминутного старта. Если паника парализует, начните с любой задачи на 5 минут — это снимет скованность и вернет контроль.

💚 Поработайте над дыханием для успокоения. Вдыхайте в течение 4 секунд, задержите дыхание на 4, медленно выдыхайте в течение 6 секунд — повторяйте 3-5 раз, чтобы снизить нервозность.

💚 Если стресс хронический, подумайте о причинах: «Что пугает в большом количестве накопившихся дел? Страх провала?» Осознание причин может помочь облегчить симптом.

Вы уже умеете справляться с нагрузкой — используйте это! Со временем паники будет становиться все меньше, а уверенности в своих силах — все больше. Удачи вам! 🌟».

Это — «Основа».

#ВопросОтвет #ЭмоциональноеБлаго

То чувство, когда горят не только новогодние гирлянды 🎄, но и дедлайны…🔥

Помним-помним, что у вас началась сессия! Поэтому — делимся коротким видео о том, как организовать свою работу по подготовке к экзаменам так, чтобы чувствовать себя увереннее ⬆️

Это — «Основа».

#АкадемическоеБлаго

🎅Если вас захлестнуло чувство вины за желание отдохнуть в праздники, скорее его рас.. расхст.. расхлестывайте!

Исследования в области психологии и нейронаук доказывают: во время пауз снижается уровень стресса, а память и внимание улучшаются.

Отдых — это не награда за выполненные задачи, а необходимое условие для восстановления. Берем курс на оливье, уютные вечера и общение с близкими? 🧤

Это — «Основа».

#ЭмоциональноеБлаго #ФизическоеБлаго

💚 Почему общение с близкими — это забота о себе? Включайте наше короткое видео, чтобы узнать ответ ⬆️

Это — «Основа».

#ЭмоциональноеБлаго #СоциальноеБлаго

✨С Новым годом!🎅

Пусть в 2026 году будет меньше внутренней критики и больше поддержки — прежде всего от вас самих. Пусть неудачи не обесценивают вас, а успехи не становятся единственным доказательством вашей ценности.

Желаем вам тепла 🧤, добра, устойчивости и ощущения опоры — внутри и рядом.

Ваша «Основа» 💚