Эти упражнения делают программу визуально богаче, тренера умнее, тренинг дороже, но для меня они — филлер.

Я не до конца понимаю, для чего они нужны здоровым людям, которые могут делать обычные упражнения (которых в кроссфите, на секунду, достаточно много).

Кроме того, логика программы с модной подсобкой ВСЕГДА кривая и построена на парадоксе: человек каждую тренировку долбил ласточек-собачек на плечи и кор, но при этом за полгода НИ РАЗУ не сел со штангой над головой. Ни с тяжелой, ни с легкой. Никак. О чем, разумеется, он мне сообщил, потому что первый же оверхед в тренировке сложил его пополам.

Возникает вопрос: для чего ты потратил столько времени на эти закачки? Чтобы быть абстрактно здоровым? Абстрактно функциональным? Чтобы зачем? Чтобы что?

Но это половина беды. Если нравится, то можно делать все, что угодно. Но ведь люди не планируют ночевать в зале!

Я всегда стараюсь наполнить программу только теми элементами, в которых УВЕРЕН. Когда мне предлагают добавить что-то еще, то я в первую очередь думаю о том, что готов выкинуть, потому что тренировка — как рамка для ручной клади. Место там есть, но разгуляться нельзя.

Чем я готов пожертвовать ради модной хуеты с резиной? Ничем не готов. Точка. Приколы приколами, но к выбору средств я подхожу, как баба зина к прилавку с овощами на рынке. Очень строго. Максимально ответственно.

Я умею уплотнять программу, если будет ОЧЕНЬ НАДО, то смогу добавить все, что угодно. Но чаще всего ПРОСТО НЕ НАДО. Потому что тренировка нормального здорового человека — это не ЛФК. Пытаться отдельно обслужить каждую мельчайшую мышцу не нужно, точно так же, как не нужно просто так делать клизму. И то, и другое стоит добавить, если очень сильно кайфуете от процесса.

Но любимая рубрика — утром в газете, вечером в куплете — утром в рилсе у лидера мнений, вечером во всех качалках планеты. Сразу чувствуется уровень, заодно понимаешь, чем такие методисты кормят клиентов. Уважаемые методисты, не забывайте: для клизмы полезно брать исключительно теплую воду

Давайте ещё немного про диковинные упражнения и почему мы им не рады.

В 2017–2018 я увлекался прикладной кинезиологией и там было море самой разной закачки. То, что сейчас в тренде — тот же хуй, только в другой руке. Почему я от этого отошел? Потому что это — реально хуй пирамида, только в мире фитнеса и реабилитации. Тебе обещают золотые горы, но не говорят, что праздник будешь оплачивать ты.

Ох, девки, сколько ж я уже про это писал... Сколько писал!!! В одной инсте не меньше сотни постов. А сколько рилсов? Но есть один важный момент, который всегда ускользает из виду.

Как обычно происходит кинезиологическая индоктринация? Очень просто. Человек работает базовым тренером в качалке (в этом нет ничего плохого) и увлекается прогрессивными направлениями. Начинает использовать это на практике. Кого он тренирует? Обычных людей. Иногда тренируется сам. Это очень спокойный комфортный тренинг. Гражданский.

Можно делать все, что угодно, главное — чтобы не болело, была приятная усталость, памп и хорошее настроение

У меня сразу же было совсем по-другому.

Я выступал и хотел получить конкурентное преимущество (а ещё тренировал атлетов, которые выступают). Я хотел использовать всю эту нормализацию фасциальных меридианов (и все остальное) для быстрее, выше, сильнее. Получилось поставить себе кованые поршни и шатуны?

В моменте всегда кажется, что да, получилось! Это так же, как со сводом стопы: когда ты его тренируешь, то он поднимается каждый день, но через год остается на одном месте.

После разминки бежишь лучше, но это не значит, что ты натренировался. Это значит, что ты размялся. Понимаете? Это важно понять!!!

Коротко: ничего не получилось. Я же говорю: пирамида. Неэффективный метод в обертке из псевдонаучных терминов, в которых заблудились сами амбассадоры.

Минусов миллион, плюсов два. Первый — одной концепцией меньше: понимаешь, куда надо двигаться. Второй: начинаешь прекрасно разбираться в анатомии. Потому что до какой-то поры ты одержим мышцами, пучками, волокнами и их прикреплениями.

Телефон к середине дня на разряде, потому что бесконечно крутишь анатомический атлас

Знаете, что бы я с удовольствием добавил, но НЕ МОГУ?

Я бы с удовольствием добавил больше прыжков. Разных: в длину, в высоту, в ширину. Хотя нет, в ширину в другом кабинете. Самое главное — это не прыжки на короб в метконе, а более мощные и взрывные.

Почему бы их не добавить?

Во–1, программа уже плотная, собрана ювелирно, ни одного лишнего решения. Ставить прыжки с чем-то (в комплексе) — превращать в аэробику, а посыл там другой.

Во–2, регулярные прыжки обязательно покажут характер и будут плохо дружить с подъемами на грудь, швунгами и всем остальным, что идет через колено и голень. Еще раз: РЕГУЛЯРНЫЕ прыжки. Где я ДОБАВЛЯЮ нагрузку. Давать их раз в год в режиме «срал да упал» смысла не вижу и в таком контексте вообще не рассматриваю.

То есть это не линейное средство, как броски мяча или даже прыжки на коробку.

В–3, прыжки в вакууме смотрятся плохо. К дружбе между ТА и прыжками я отношусь скептически. Под прыжки было бы хорошо подключать спринты или просто бегать больше. Можно ли это делать? Нельзя. Еще раз: я сейчас пишу про большую групповую программу.

Если тренировать одного человека — проблем никаких, но большая программа — это сложный механизм. Даже если намерения благие, а помыслы чистые — грязными руками туда лучше не лезть.

Кроме того, есть опасение, что обычный человек с лишним дополнительным весом очень быстро выйдет на пик тренированности. В чем-то медленном, вязком, силовом или на выносливость можно прибавлять долго: работа на годы. А здесь? Есть подозрение, что можно быстро выйти на уровень, где будут в основном травмы.

Я это чувствую, но конкретно сейчас формулирую в общих чертах

Тем не менее, рано или поздно я проработаю эти вопросы и прыжки подключу.

Но НЕ ТОЛЬКО резкие и с двух ног. На одной ноге тоже. Они используются на поздних стадиях реабилитации (мы не хуже), там можно делать неплохую прогрессию, они дают перенос на бег. Например, летом.

Их можно включать во что-то подсобное. Они встанут в формат интервальной подкачки. Пресс/кор, прыжки, плечи, что-нибудь еще: посчитать, чтобы между подходами было 1.5–2 минуты. Подойдет даже АльтЕМОМ. Элементарно.

Прыжки в длину и высоту, спрыгивания в глубину и многоскоки тоже можно добавить. В идеале их делать

а) в начале тренировки
б) или после первого силового задания

но тогда

а) в начале тренировки — придется дополнительно разминаться: время, время, время
б) после первого силового — можно начать остывать, особенно если ты ставишь мост на второе задание (на меткон, интервалы, что-то еще)

Поэтому их можно сдвигать на середину-конец. Можно ставить с чем-то. Да, аэробика. Ну и что?

Если будет адекватная прогрессия и пойдет рост тренированности [в прыжках], то большой разницы нет. Объясню: новичок может сесть ПМ в начале тренировки, в конце он потухнет. Профи может сесть ПМ в любое время; да, в конце будет тяжелее, но тем не менее.

Здесь то же самое.

То есть пользоваться только формальной логикой, учебником из 1960–х или исследованием на двух хоббитах здесь не нужно и глупо. Прыжкам точно быть, но в перспективе, не прямо сейчас, время еще не пришло. Пока работаем с коробом и готовимся к силовому циклу. Пора прокачаться по полной программе.

Душевно посидели, согласны? Понравилось — ставьте реакции!

Чуть выше в тексте есть слово «мост». Мост — порядок заданий, который обеспечивает максимально быстрый бесшовный переход, чтобы после первого задания тебе не нужно было разминаться три часа на второе. Это — базовый принцип, который я использую постоянно

Кроссфит — благородное направление, которое включает в себя очень много всего. То есть кроссфит — буквально охапка нежных и свежих роз, самый желанный и лучший подарок!

Но у этих замечательных роз есть злые шипы🙄

Знаете, что ранит вашу форму сильнее всего? Редкие тренировки. Особенно если вы тренировались 4–5 раз, а перешли на 2–3 раза. Кроссфит критичен к частоте тренировок: просто потому, что с редким тренингом какие-то навыки/группы навыков/движения будут полностью выпадать.

Самый банальный пример: вы начали бегать. Понедельник бегаете, вторник кроссфит, среда отдых, четверг бег, пятница кроссфит, суббота бег, воскресенье отдых. Неплохой микроцикл? Неплохой...

Но дело в том, что всё тяжелое на ноги вы уберете. Почему? Потому что перед бегом нужны свежие ноги, а после бега присед идет тяжело. Делать присед с весом минус 10–15 кило от реальных возможностей — ловить дизмораль.

К чему это приведет? К тому, что через 2–3 месяца вы будете вообще без ног. Да, вы сможете грести, кидать мяч и даже толкать сани (если из богатой семьи), но это не то. Тяжелую штангу ничто не заменит. Я как-то пробовал убирать штангу и прокачать выносливость низкоинтенсивными средствами: не повторяйте. Ни выносливости, ни силы.

Это залупа.

То же самое с навыками. Сжатый тайминг заставляет расставлять приоритеты. Например: строгие подтягивания или кип? Выходы или канаты? Куда сам пойдешь, а куда друга отведешь? Грубо говоря, на что делаем ставку: на качалку или кроссфит?

Конкретно сейчас и на перспективу?

Заметьте: мы хотя бы РАЗБИРАЕМ эти вопросы. Если человек просто ходит на спорт (на кроссфит), то он делает то, что увидел на доске или прочитал в интернете.

Ладно бы, если бы здесь не было прогресса (куда ни шло), здесь есть реальный шанс провалиться в растрен. А это, мягко говоря, не заебись

С этими вопросами я неизбежно сталкиваюсь, когда собираю уровень на 3 основных тренировки в неделю. Туда нужно упаковать очень много всего и при этом НЕ ПЕРЕГРУЗИТЬ, чтобы тренировка занимала не больше 2–2.5 часов от раздевалки до раздевалки.

Кроме того, нужно учесть, что там тренируются разные атлеты: у кого-то все навыки есть, а кто-то еще НЕ ВОЛШЕБНИК, но учится изо всех сил.

Я пробовал разные варианты и схемы.

Остановился на том, что тактически ориентируюсь на 2 недели. Обязательно ставлю подъемы на грудь, рывки, жимовые и толчковые швунги, ходьбу на руках, выходные на кольцах и турнике. Обязательно выпады: регулярные выпады укрепляют орех и делают его удивительно толерантным к эксцентрической перегрузке.

Кстати, кто из тех, кто самостоятельно тренируется 2–3 раза в неделю помнит про выпады?

Если на неделе я ставлю тяжелые подъемы на грудь, то рывки идут в тонусном формате, в метконе или в ЕМОМе. И наоборот. И то, и другое ВМЕСТЕ и ТЯЖЕЛО уживается плохо, потому что есть еще становая и присед. Есть метконы. То есть много нагрузки, все задания нужно делать бодро, иначе смысл?

Плюс к этому, важно уметь вставлять в программу работу с плинтов и с виса: это не только поможет отработать конкретные фазы, но и не даст перегрузить спину. Если у меня рывок/подъем на грудь встал в один день со становой, то там практически всегда будут плинты или вис, чтобы успокоить нагрузку.

Сбалансированная программа складывается из таких решений, деталей и мелочей. Это реклама? Все, что пишет человек в авторский блог — реклама. Я хочу показать конкретику, потому что 99% контента в любом блоге — в худшем случае нейроконтент, в лучшем — лозунги про «более лучше», по факту человек вообще не понимает, что он делает и о чем пишет.

Если тренируетесь редко, то смотрите, какие движения/навыки/части организма получают мало нагрузки. Отправляйте туда нагрузку. Это можно делать в метконе и в АльтЕМОМе.

Кстати, невероятно, но факт: чаще всего страдает то, что человек делает хуже всего

А редкие тренировки на дефиците калорий — могила. Поделюсь опытом, расскажу, как справлялся (интересно, но тяжело).

Позавидует сама Ума Турман

Так, давайте разберем один важный вопрос