У моего папы был день рождения 5 сентября. Как многие взрослые люди, праздновать его он не любит, но обычно в этот день приезжал к нам, и мы шли в кафе. В этом году папа впервые должен был приехать к нам в Испанию, но ему не дали визу. Это было неожиданно и грустно для всех. Ко всему прочему, это первый день рождения после смерти кота Смита — верного папиного друга-сожителя на протяжении 22 лет.

Подарок удалённо купить можно, а вот организовать для человека вкусную и хотя бы относительно праздничную трапезу — сложнее. Доставки из магазинов и ресторанов папа, как и подобает человеку интеллигентному, презирает («Что я сам не могу сходить?»), а любые переводы заканчиваются гневными сообщениями о том, что «не надо было», а потом на эти деньги немедленно покупаются подарки внукам.
Мы с мужем приняли это испытание, посоветовались и спустя 30 минут поисков и пролистывания в приложении безумных «мужских» букетов из колбас (они бы понравились коту Смиту) нашли предложение от подмосковной фермы — большую корзину всяких необычных и уже готовых к употреблению продуктов, которых точно нет в магазине, до которого папа мог бы добраться.

Оставляя папин телефон, я, честно говоря, тайком надеялась на красноречие и прочие софт-скиллы курьера — и не прогадала! Он как-то очень элегантно согласовал доставку и презентовал корзину имениннику. А вовремя подоспевший в гости приятель, который решил сделать папе сюрприз своим появлением, помог красиво всё разложить и съесть.

У этой истории нет какой-то сложной морали, друзья. Все исследования, в том числе и целый мета-анализ, показывают, что самые разные акты доброты (подарки, приятные слова, да просто потратить деньги на другого) повышают наше психологическое благополучие и снижают стресс. А в ситуации, когда нас с другими разделяют границы и визы, сложности со связью, убеждения и предубеждения — это особенно важно.

Корзинку с продуктами папе мы заказывали через Flowwow. По промокоду МОРЕ вы получите 15% скидку на первый заказ. Он действует до 30.11.25. Можете заказать цветочный букет близкому человеку и колбасный букет — близкому коту. Главное — не перепутайте.

Реклама. ООО «ФЛАУВАУ» ОГРН 1207700263198 г. Москва, 12+, erid:2Vtzqv8KmdW

Друзья, наконец делаю анонс следующего потока программы MBSR. Для тех, кто, прочитав этот пост, с грустью осознал, что вместо саморегуляции в своей школе научился напрягаться при словосочетании «достаем двойные листочки», уворачиваться от летящей в тебя грязной тряпки и впадать в диссоциацию, стоя у доски.

Техники направленного внимания и наблюдающая позиция — фундамент саморегуляции. Это база, с которой можно начинать знакомство с собой, хорошее дополнение к психотерапии, а для продвинутых пользователей — дополнительная систематизация и опора. Ну, а для тревоги и депрессии — это просто необходимый минимум.

Запись, основная информация про программу, отзывы тут → https://volna.cc

Подробности в посте ниже:

Про программу MBSR (mindfulness based stress reduction)
— Международный стандарт применения и обучения навыкам осознанности.
— Evidence based. Сотни исследований, в том числе несколько полных мета-анализов рандомизированных клинических исследований подтверждают эффективность метода для широкого спектра психологических проблем: стресса, тревоги, депрессивной симптоматики, эмоционального выгорания. Вот пост про некоторые результаты исследований.
— Основана на нейронауках и психофизиологии мозга, no magic pill.
— Последнее свежее исследование с использованием транскраниальной магнитной стимуляции (ТМС) и электроэнцефалография (ЭЭГ) показало влияние практик осознанности на баланс систем возбуждения и торможения в Dorsolateral prefrontal cortex (DLPFC) или дорсолатеральной префрантальной коре — области, отвечающей за сложные когнитивные процессы управления поведением
— Программа свободна от всякой религиозной составляющей и подходит для людей любых религиозных воззрений.
— Длится восемь недель (одна встреча по 2,5 часа раз в неделю). Это необходимое время для формирования новых навыков и интеграции их в повседневную жизнь. Мозгу нужно время для закрепления новых нейронных связей.
— Не требует от участников кардинально изменять их расписание. Не вы подстраиваете жизнь под осознанность, а осознанность встраивается в вашу жизнь.
— Метод, рекомендованный Национальным институтом охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) Великобритании в качестве «терапии первой линии» при депрессии.
— 8-недельные практики осознанности влияют на экспрессию 172 (!!!) генов и снижают кровяное давление.
— Больше фактов в этом посте
— История создания программы (не мной! Кабат-Зинном!) тут
— И еще результаты исследований

Про встречи
— Интерактивный формат взаимодействия. Крайне рекомендуем участникам присутствовать на встречах с включенными камерами, делиться своим опытом, давать обратную связь, задавать вопросы.
— Про пропуски: вы сможете получить файлы с теоретической информацией со встречи без прямой речи участников, адаптированные под текстовый формат.
— Мы делаем группу и взаимодействие в ней максимально комфортным и эффективным для каждого участника. При обсуждениях участники взаимодействуют в малых группах и всегда имеют возможность задать вопрос тренеру голосом или в чате. При этом мы понимает, что ситуации бывают разные, и при необходимости участник может присутствовать на группе без видео или отказаться от обратной связи.
— Наша раздатка, закрытый раздел сайта с текстами практик, аудиозаписи и остальные материалы остаются в вашем полном доступе после завершения тренинга.

Когда, как и сколько
С 26 октября по 14 декабря воскресеньям с 11:00 до 13:30 по Москве
Онлайн в Zoom
Стоимость €300 (€250 до 20 октября) или эквивалент в рублях, долларах или крипте по актуальному курсу на момент платежа
Обратите внимание, мы немного изменили обычное время встреч, чтобы участникам из Европы было комфортнее подключаться.

Тренеры
Собственно я, Галя Петракова, и Валерия Булавина, психолог и преподаватель, UP, АСТ, схема-терапевт, консультант по детско-родительским отношениям, психотерапевт РПП и СДВГ, член ассоциации специалистов в сфере контекстуально-поведенческой науки.

А еще есть наш администратор Джо @joeykozlovskiy, которому вы можете написать напрямую по организационным и иным вопросам.

Если вы были в листе ожидания или заполняли анкету, но не получили фидбек — обязательно свяжитесь с нами. Мы сейчас стараемся автоматизировать процессы там, где это возможно, но живые люди всегда остаются на связи 🙂

❗️Друзья, остерегайтесь мошенников! Записывайтесь через сайт, а по всем вопросам — к @joeykozlovskiy. Никакие другие люди с qr кодами не имеют к нам отношения!

В студенческой юности я несколько месяцев ходила к умеренно известной в узких кругах психоаналитикессе. Особенных запросов у меня не было, но это ли остановит опытного аналитика. На сессии я часто приходила с севшим голосом, и специалистка раз за разом многозначительно спрашивала меня, что и кому я не могу высказать.

Спойлер: после того как я перестала курить по пачке ментоловых сигарет в день и ездить на метро в час пик, горло (сюрприз!) стало болеть значительно реже. Много лет спустя я всё ещё не курю, но имею детей младших школьников (что по вирусной нагрузке примерно соответствует метро в час пик) и много разговариваю на работе — и снова регулярно оказываюсь с севшим горлом. Сижу, пью чай с мёдом и даю комментарий “Таким делам” про психосоматику.


Небольшие дисклеймеры к тексту. То, на чём мне важно было бы заострить внимание или дополнительно объяснить.

▪️Психические расстройства в целом часто сопровождаются соматическими симптомами. В случае, если человеку сложно осознать и выразить словами собственное эмоциональное состояние, он может быть склонен переживать психологический дистресс в форме физических жалоб — как минимум замечать их в первую очередь. В обществе, где тема психического здоровья стигматизирована, низкий уровень осведомлённости людей о психических процессах и заболеваниях — это достаточно обычная история. Важно, что человек не выдумывает: соматические симптомы при психических расстройствах реальны и объективно переживаются им, даже если не имеют органической причины.

▪️Термин «психосоматика» очень распространён, но в научной среде имеет узкое значение — это область, изучающая влияние психологических факторов на течение соматических заболеваний. Основанием для заключения, что на заболевание влияют психологические факторы, должны быть:
подтверждённая роль хронического стресса или эмоциональных нарушений (депрессии, тревоги) в патогенезе, частоте обострений, тяжести течения или выздоровлении;
влияние поведенческих факторов на течение заболевания (нарушения сна, питания, отказ от терапии, злоупотребление ПАВ);
положительные результаты от психотерапевтического или психофармакологического вмешательства (например, КПТ, обучение стресс-менеджменту, лечение депрессии).

▪️В статье говорят про соматоформные расстройства — термин, использовавшийся в предпоследних версиях диагностических руководств МКБ-10 и ДСМ-5. Это психические расстройства, при которых человек страдает от телесных симптомов, не имеющих органического объяснения, и чрезмерно обеспокоен этими симптомами. В России до сих пор не перешли на последнюю версию МКБ-11, МКБ-10 с её терминологией остаётся актуальной.

▪️Однако более корректными и современными являются следующие термины: somatic symptom disorder (ДСМ-5) и Bodily Distress Disorder (МКБ-11). Главное отличие от соматоформных расстройств — акцент не на отсутствии медицинского объяснения, а на чрезмерной фиксации на симптоме и страданиях пациента, которые нарушают его жизнь. Оба термина переводят как «расстройства телесного дистресса».

▪️Важно, что МКБ последней версии вообще не требует полного отсутствия медицинской причины как диагностического критерия, а (так же как и ДСМ) сосредотачивается на дистрессе, обусловленном симптомами, и внимании к ним.

▪️В советской и постсоветской клинической психиатрии был (и иногда до сих пор применяется) термин «маскированные психические расстройства». Он использовался для обозначения случаев, когда психическое расстройство (чаще депрессия) проявляется преимущественно соматическими симптомами (боль, усталость, головокружение и т. д.) и при этом не распознаётся человеком как психическое заболевание.

С Всемирным днем психического здоровья, друзья!

Каждый год у праздника есть своя тема — в 2025 году она звучит как:

“Mental health is a universal human right” —
«Психическое здоровье — это универсальное право человека».

Таким образом ВОЗ напоминает нам, что психическое здоровье так же важно, как и физическое, и каждый человек имеет право на доступ к помощи, поддержке и уважительному отношению независимо от диагноза и страны проживания.

Выпьем не чокаясь.

Клиенты любят присылать рилсы вроде «7 лет терапии за полторы минуты». Ну, давайте и мы сыграем в эту игру.

Что с большой вероятностью вы обнаружите в рамках психотерапевтического процесса:

▪️Ваши родители, скорее всего, честно старались растить вас, исходя из тех ресурсов, опыта и среды, к которым имели доступ, — и всё равно где-то накосячили (иногда много где). Никто не вырастает без следов чужих ошибок. Осознание этого не освобождает от последствий, но помогает сместить фокус на то, как работать с последствиями даже самого негативного опыта в настоящем.

▪️Волшебной таблетки не существует. Самый эффективный курс по саморазвитию, мудрый наставник, безусловно любящий партнёр или психотерапевт могут быть полезны — и всё равно для любых изменений потребуется ваше активное участие. И в 90% случаев это будет что-то максимально невозвышенное — вроде вовремя отвечать даже на противные имейлы, соблюдать режим дня, не забывать иногда гулять.

▪️Есть люди, которым вы дороги. Есть люди, которые вас не любят. Есть люди, которым по большому счёту всё равно (и их значительно больше, чем первых и вторых). И то, и другое, и третье — абсолютно нормально. Мы не можем заставить людей ценить нас, но можем выбирать, с кем быть в отношениях. Иногда важно позволить тем, кто не замечает вашей ценности, двигаться и искать дальше.

▪️Забота о себе — это не патчи под глаза и тёплый плед. По крайней мере, не только это. Это прежде всего сон, еда, движение, поддерживающая рутина. Это выбор не откладывать в моменте сложное дело или неприятный разговор, чтобы они не висели над вами. Это поиск того, что делает жизнь устойчивой, что действительно восстанавливает, а не даёт кратковременное облегчение. И постоянный осознанный выбор.

▪️Принцип поведенческой активации работает. Sorry not sorry. Горькая истина в том, что вы можете сколько угодно ругаться на человека в интернете, который советует заняться спортом при депрессии (и правильно — чего он лезет), но заняться спортом всё равно придётся. Точнее — добавить в жизнь любую физическую активность. Начать можно с того, чтобы просто встать с кровати и почистить зубы.

▪️Мысли — не истина. Да-да, я знаю, вам это уже говорили, но скажу ещё раз. Мысли — это привычный способ обработки реальности, который зависит от вашего физического состояния, опыта и контекста. Иногда мысли помогают, иногда — совсем нет. В любом случае не стоит слепо доверять им.

▪️Эмоции безопасны. Наш мозг сконструирован так, что мы способны пережить любую из них — в любой интенсивности. Невероятная печаль, паника, жгучий стыд, жуткая вина — ни одна из этих эмоций не может вам навредить. А вот поведение, которое мы используем, чтобы от них убежать, — легко.

▪️Наша жизнь — нелинейная история. Иногда мы чувствуем себя на коне, а на следующий день — в глубокой яме. И то, и другое — нормальная часть процесса. С чем бы мы ни работали, рецидивы случаются; важно учиться у этого опыта, а не игнорировать его.

▪️Иногда (а точнее — почти всегда) всё не так глубоко и драматично. Вы не прокляты, ваша жизнь не сплошной кошмар, конец света, конечно, случится, но не в ближайшее время. Скорее всего, вы просто устали, может быть, давно не ели. Возможно, это просто вечер тяжёлого, длинного дня. Начните с отдыха — а дальше разберётесь.

▪️Если бы вы могли изменить свою жизнь за две минуты просмотра рилса или чтения даже самого замечательного поста в Телеграме — вы бы уже это сделали. Инсайты сами по себе мало что значат; за ними должны идти поведенческие изменения — а это часто сложно, страшно и непривычно. Вот где настоящая работа.

———

Что бы вы добавили в этот список? Или, может быть, составили бы свой собственный? Люди с любым терапевтическим опытом — от нескольких недель краткосрочной работы до многолетнего психоанализа — добро пожаловать в комментарии.

Гомер Симпсон говорил, что радиация убивает только тех, кто её боится. Примерно то же самое говорила моя бабушка про клещевой энцефалит, снимая с себя десятого клеща после продуктивного дня в огороде. Жили мы в Удмуртии — не просто эндемичном регионе, а наиболее активном природном очаге инфекции в европейской части России. С учётом того, что никакой системной программы вакцинации населения в 90-х годах там не было, бабушка либо была действительно везучим человеком, либо обладателем антител — что бывает в популяции в эндемичных районах. А за мной, после каждого присосавшегося клеща, мама буквально гонялась по дому, чтобы сделать серию уколов иммуноглобулина — ужасно больнючих, не особенно эффективных и, как потом выяснилось, вовсе даже скорее вредных.

Спонсор этой минутки воспоминаний — выпуск про клещевой энцефалит подкаста «Почему мы ещё живы» от студии Либо/Либо. Это, кстати, единственный подкаст, который я дважды рекомендовала клиентам (конкретные выпуски). Да и сама слушаю с большим удовольствием, каждый раз радуясь, каким интересным и качественным может быть просветительский проект. Следующий у меня по плану — последний выпуск сезона, про болезнь Альцгеймера. А вы делитесь своими любимыми выпусками в комментариях.

Есть в индивидуальной психологии такой важный параметр — sense of control, субъективное ощущение, что человек способен влиять на свою жизнь. Он напрямую влияет на психологическое благополучие, мотивацию и уровень стресса. Да и в целом, это довольно универсальный протективный фактор: если у нас есть ощущение контроля над собственной жизнью, мы значительно легче переносим трудности.

А теперь важный и неочевидный момент. Ощущение контроля связано не с общим количеством проблем, дел, ситуаций в жизни, которые требуют нашего вмешательства, а с соотношением тех вызовов, которые мы выбрали сами, и тех, в которых мы оказались, не выбирая этого.

Большое количество того, что происходит в нашей жизни, не является активным предметом нашего выбора (вот это новости!). Это то, что приходит как бы “извне” — проблемы на работе, ухудшение здоровья близких, финансовая нестабильность, детские кризисы, любые резкие перемены. Мы в этом оказались и вынуждены как-то справляться. Но мы это не выбирали.

Но есть и другая категория вызовов — те, в которые мы вступаем сами: осознанно и по своей воле. Регулярные занятия спортом, психотерапия, освоение новых навыков, утренняя рутина, серьёзный и важный разговор с партнёром, создание нового проекта, расхламление дома.

Когда жизнь наполнена исключительно трудностями, которые мы не выбирали, мы будем сталкиваться с беспомощностью, тревогой, снижением мотивации. Но если при тех же обстоятельствах появляются хотя бы несколько активно выбранных действий, запускается совершенно другой процесс. Человек начинает чувствовать себя не «жертвой обстоятельств», а участником своей жизни.

Основная трудность в том, что в моменте этот выбор контринтуитивен. Мы и так чувствуем себя перегруженными — куда ещё что-то? В реальности же добавление активно выбранных действий, даже в условиях высокой нагрузки, снижает субъективную нагрузку. Даже если на вас навалилось всё, но вы в этот же период решили что-то самостоятельно, а не под влиянием обстоятельств (сделать утреннюю зарядку, написать сообщение, которое долго откладывали), — мозг регистрирует это как рост контроля. И это не обязательно должны быть глобальные изменения. Смысл не в том, чтобы сделать больше, он в том, чтобы сделать своё — может быть, небольшое дело, но результат вашего осознанного выбора. Например, 15 минут утренней тишины, которую вы организовали для себя — а не случайно оказались в ней.

Вопросы для самостоятельной рефлексии: – Сколько в вашей жизни сейчас трудностей, которые вы не выбирали?
– И есть ли хоть что-то, что вы выбрали сами?
– Что это может быть?

А давайте я расскажу вам интересные факты про классический пилатес, которые совершенно не вписываются в концепцию инстаграмных pilates girlies с матча-латте? Так уж выходит, что я тут раз в несколько месяцев меняю амплуа и становлюсь амбассадором пилатеса. Считайте это налогом на психологический контент.

Начнем с того, что Пилатес — это, вообще-то, фамилия. Джозеф Пилатес родился в 1883 году в Германии. Профессиональный путь его был очень своеобразен: он успел побыть боксёром, гимнастом, акробатом, инструктором по самообороне и даже работал моделью для анатомических рисунков.

Во время Первой мировой войны Джозеф оказался в британском лагере для военнопленных, где начал обучать других солдат упражнениям, чтобы сохранить здоровье в тяжелых условиях. Он прицеплял пружины от кроватей к изголовьям, чтобы помочь раненым укреплять мышцы лёжа — считается, что так появились первые прототипы тренажёров Reformer и Cadillac.

После войны Пилатес продолжил создавать систему восстановления для ветеранов и пациентов с травмами. Он уделял особое внимание контролю, дыханию, осознанности движений, работе с глубокими мышцами, и его метод показывал впечатляющие результаты.

В 1926 году Пилатес эмигрировал в США и открыл первую студию в Нью-Йорке рядом с театром. Туда приходили танцовщики, хореографы и профессиональные атлеты, услышавшие о том, что метод помогает предотвращать травмы и восстанавливаться после них. Среди его клиентов были Марта Грэм и Джордж Баланчин — выдающиеся хореографы, легенды современного танца.

Сам Пилатес называл свой метод Contrology — искусство контроля тела и ума. Он считал, что цель упражнений не просто в гибкости или красивом внешнем виде, а в восстановлении гармонии между телом, дыханием и вниманием. Он, вообще, был человеком эксцентричным и жил скорее в духе стоиков: принципиально не курил и не пил, обтирался холодной водой, занимался каждый день, гулял босиком.

Умер Пилатес в 1967 году, но метод продолжил жить благодаря его ученикам. В 1980-х и 1990-х пилатес стал модным в Голливуде и начал распространяться среди широкой публики — и в процессе, скажем так, утратил часть своей терапевтической строгости. Сегодня пилатес существует во множестве форм (некоторые из них его создатель, вероятно, бы не одобрил) — от строгого классического до фитнес-версий под бодрую музыку.

Кстати, идея о том, что «трушный» пилатес должен быть только на реформере — миф. Джозеф подчеркивал, что упражнения на мате не менее важны, чем работа на тренажёрах. Да, аппараты помогают телу научиться правильным движениям, но цель в том, чтобы человек мог выполнять их без всяких приспособлений — только с собственным телом и дыханием. Так что в классическом подходе matwork считается не менее важным чем занятия на аппаратах. И это хорошая новость для тех, кому хотелось бы приобщиться к методу, но лишнего реформера дома не завалялось.

Вот ровно для этих людей — и, в целом, для всех, кто хотел бы попробовать жить как Джозеф Пилатес хотя бы в плане регулярных занятий — друзья из FitStars предлагают скидку аж 75% вместо привычных 70 по промокоду МОРЕ на все тарифы, а ещё кучу подарков в качестве дополнительной мотивации за проведенные тренировки. Например, большой тренировочный набор за 45 тренировок в тарифе «Доступ навсегда».

На платформе кроме пилатеса есть примерно все виды физической активности: от танцев до фейсфитнеса, от детских тренировок до утренних зарядок. Многое подходит для новичков. Джозеф, как сторонник холистического подхода к образу жизни, это бы одобрил!

Реклама: ООО “Парсек”, ИНН 7810817393, ОГРН 1117847057008, юр. адрес: 196247, город Санкт-Петербург, Ленинский пр-кт, д. 153, помещ. 76-н офис 307
erid:2VSb5xBhThB

Когда мы откладываем что-то на завтра, нам потребуется больше усилий, чтобы это сделать, когда завтра всё-таки настанет. И вы это прекрасно знаете. Знаете, что подставляете завтрашнего себя.

С каждым эпизодом прокрастинации растёт и напряжение, связанное с избегающим поведением. Мы не просто откладываем дело — мы откладываем столкновение с трудностью, с неопределённостью, с внутренним дискомфортом. И тем самым усиливаем его.

Это замкнутый цикл. Избегание вызывает тревогу. Тревога усиливает избегание. Задача обрастает негативным аффектом. Чем дольше мы откладываем, тем выше порог активации, необходимый, чтобы всё-таки начать.

Мы не проснёмся утром и внезапно захотим сделать всё, что избегаем. Оно и сегодня для нас трудно, и завтра будет, и послезавтра (особенно если продолжить избегать). Выход — попробовать сегодня сделать что-то для завтрашнего себя. Может быть, что-то небольшое, без мотивации, не идеально, но с расчётом на долгосрочный фокус вместо кратковременного облегчения.

Если вам нужен был знак — считайте, что это он.

У всех людей разный уровень осведомлённости о собственных психических процессах — это нормально и обьяснимо. Знания о том, как работает психика много где не являются частью базового школьного образования, и остаются чем-то, что человек осваивает сам когда сильно припрет при большом интересе или личной необходимости.

Почему бы нам сегодня не обратиться к базе, друзья? Не роскошный максимум, но необходимый минимум знаний о том, как мы функционируем.

▪️Внутренний опыт каждого человека условно состоит из эмоций, физических ощущений и мыслей.

▪️Есть ещё поведение — то, что мы делаем, говорим, куда идем. И другая, менее заметная форма поведения — куда направлено наше внимание, что мы выбираем замечать и держать в фокусе в данный момент.

▪️Отдельно выделяют побуждения к действию — импульсы, которые возникают под влиянием эмоций, мыслей и телесного состояния. Это мостик между внутренним опытом и реальными поступками.

▪️У всех вышеперечисленных компонентов есть своя физиология: определённые зоны мозга, нервные контуры, гормональные реакции.

▪️И самое главное: все они взаимодействуют между собой. Эмоции влияют на то, как мы интерпретируем происходящее — на наши мысли. Физическое состояние влияет на наш эмоциональный фон и когнитивные процессы: когда мы уставшие или перегруженные, мы более негативистичны. Мысли могут усиливать эмоцию или, наоборот, немного её снижать. Поведение может закреплять эмоциональное переживание вкупе с оценками происходящего — а иногда менять их направление.

▪️Эти взаимосвязи образуют сложные реакции, через которые мы взаимодействуем с собой и миром — то есть живем эту жизнь.

▪️Поведением мы управляем напрямую, а эмоциями, физическими ощущениями и мыслями — нет. Люди не выбирают, что чувствовать, но могут выбирать, что делать с тем, что чувствуют.

▪️Сами по себе эмоции не являются проблемой. Негативные эмоции так же нормальны и закономерны, как и позитивные. Проблемным бывает поведение, которое возникает под их влиянием.

▪️Эмоции эволюционно устроены так, чтобы провоцировать действие — так мозгу было проще обеспечить нам выживание. Но взрослый человек (за исключением отдельных редких состояний) способен выдерживать даже интенсивную эмоцию, не переходя к автоматическому импульсивному действию.

▪️Иногда эмоции подталкивают нас к адаптивным решениям — например, выйти из опасной ситуации или сказать «нет». Иногда (часто) — к менее полезным: накричать на близких после тяжёлого дня.

▪️Нередко эмоция частично или полностью не соответствует текущему контексту. Это нормально: так работают память, ассоциации, предсказания мозга. Но это значит, что на эмоцию не всегда нужно опираться как на точный сигнал.

▪️Мысли — не отражение «чистой реальности», а способ обработки информации. На то, как мы видим ситуацию, влияют прошлый опыт, текущее состояние тела и эмоции, которые мы переживаем в моменте.

▪️Многие мысли — не факты, а интерпретации и оценки. Для практических целей важнее не то, «правдива» ли мысль, а то, помогает ли она нам действовать соотвественно ситуации и нашим ценностям.

▪️Нет «хорошего» или «плохого» поведения в вакууме. Одна и та же стратегия в разных ситуациях или для разных людей может играть совершенно противоположную роль.

▪️Исключение составляют злоупотребление психоактивными веществами, самоповреждающее и опасное поведение. Эти стратегии всегда вредны: психика прибегает к ним, чтобы облегчить переживания в моменте, но в долгосрочной перспективе они неизбежно ухудшают состояние. Это верно для всех форм поведения, направленных на избегание эмоций.

▪️Невозможно подобрать одну универсальную и всегда правильную стратегию поведения — да это и не требуется. Для адаптации в сложном и быстро меняющемся мире нам нужна гибкость: способность вести себя по-разному, смотреть на ситуацию под разными углами и учитывать детали контекста, собственное состояние и долгосрочные последствия собственного выбора.

Как вы понимаете, этот список можно продолжать, углубляя и расширяя. Все желающие могут этим заняться в комментариях!

Полезные метафоры для эмоциональной регуляции

Серфинг
Эмоции приходят, нарастают, достигают пика и постепенно уходят — совсем как волны. Мы учимся удерживаться над волнами, вместо того чтобы тонуть в них — словно серфим на доске.
«Попробуй оседлать эту волну тревоги — удерживайся на доске, почувствуй, как волна поднимает тебя и плавно опускает».

Дать пространство
Мы не пытаемся вытолкать или убрать эмоцию, которая кажется «неподходящей», а наоборот — мягко увеличиваем внутреннее пространство и даём ей столько места, сколько требуется.
«Давай дадим пространство этой злости — не будем запирать её в маленькой комнатке, где она давит на все стены. Выпустим её в поле, как молодую лошадь, — и она довольно быстро израсходует свою энергию».

Пройти сквозь
Эмоциональный опыт — как путь через туннель: чтобы выйти наружу надо плавно двигаться вперёд.
«Эти интенсивные чувства стыда и вины сейчас очень хочется избежать, но мы повернёмся к ним лицом и попробуем пройти сквозь этот опыт, как через туннель: будем идти не спеша, дышать, наблюдать — и довольно быстро выйдем к свету».

Гость
Эмоция приходит как гость: не нужно с ней отождествляться, достаточно дать ей место и выслушать. Важно помнить: не всё, что говорит гость, истинно.
«Кажется, это уже знакомые нам гости — печаль и апатия постучали в дверь. Давай усадим их за стол, выслушаем и только потом решим, что делать дальше».

⁃ Моя шаурма упала
⁃ О нет. Тебе помочь с поиском решения или просто побыть рядом?

Этот прекрасный мем как минимум нескольким моим клиентам помогает лучше помнить о разных видах поддержки и заметно улучшил их коммуникацию с близкими.

Поддержка (себя и другого) может быть очень разной. Эмоциональная — быть рядом, слушать, держать за руку, давать чувство безопасности. Практическая — конкретное действие: сделать вместе задачу, отвезти, забрать, посидеть с детьми, сварить суп. Информационная — подсказать, объяснить; материальная — дать денег. Еще иногда выделяют социальную поддержку — подключение к сообществу, это про чувство принадлежности.

Не столь важно, как это называется, сколько вовремя понять, что от нас требуется другому человеку и что мы вообще в состоянии дать. Спойлер: считается, что многие склонны предлагать вместе запрашиваемой эмоциональной поддержки инструментальную.

Еще важно помнить: если человек обратился к нам в «разобранном», эмоционально нестабильном состоянии, то в начале ему может быть полезно помочь прийти в себя — заземлиться, успокоиться, а уже затем переходить к советам и материальной помощи. Это как раз та самая emotional stage — этап, который часто хочется проскочить. Таким образом отметим, что эмоциональная поддержка не исключает инструментальную, но по логике событий обычно идет раньше.

Сомневаетесь, что именно от вас нужно человеку в этот конкретный момент? Расстраиваетесь, когда близкие сначала приходят за поддержкой, а потом обижаются на ваши полезные советы? Не понимаете, почему на рассказ о финансовых трудностях вас держат за руку и гладят по голове вместо того, чтобы поддержать материально? Последуйте примеру героя из переписки — спросите прямо, что сейчас нужно от вас, или уточните, чего вы ожидаете от человека.

Я как-то, эксперимента ради, применила формулировку с картинки к старшему ребенку, который негодовал по некоему сомнительному поводу — вроде того, что друг не послушал его совета в игре. Он буквально завис на пару минут — было видно, как кора усиленно пытается включиться и обработать происходящее, а потом с еще большим негодованием сообщил мне: «Ты понимаешь, что это ОЧЕНЬ сложный вопрос?»

Понимаю, конечно. Реально сложный.

Наше представление о времени — циклично. Календарь делает петлю, и мы вместе с ним (по возможности стараясь в неё не провалиться) — подводим итоги, строим планы, пишем резолюции. Это не всегда рационально, часто не работает, ещё чаще раздражает, но так по‑человечески. Мы привязываем память к датам и ритуалам, надеемся, что с 1 января всё-таки станет легче, и разрешаем себе остановиться — только потому что год заканчивается.

Вдруг становится логичным спросить себя: “А что со мной было?” — и отважиться спланировать, что будет.
Вот что отмечали самые разные люди — мои друзья, клиенты, близкие и коллеги — оглядываясь назад:

– Новый год без антидепрессантов — впервые за много лет
– Новый год с начатым лечением и стабильным состоянием
– Новый год после потери, когда всё ещё больно
– Новый год после развода — и это оказалось не страшно
– Первый Новый год в новой стране, без языка, но жизнь как-то идёт
– Четвёртый Новый год после эмиграции — и впервые с ощущением дома
– Новый год в городе, из которого давно уехал
– Первый Новый год после диагноза — с новыми сомнениями, страхами, но без потери себя
– Новый год после разрыва, который долго откладывался и оказался освобождением
– Новый год в одиночестве — но без чувства одиночества
– Новый год, где мало праздника
– Новый год, в котором не случилось ничего «особенного», но впервые — без ощущения провала

А вот как они пробовали отрефлексировать будущее — в преддверии нового цикла:

– Очень большая потребность в тишине
– Хочется ясности — даже если она неприятная
– Слышать сигналы тела, а не игнорировать их до срыва
– Больше времени для важных людей
– Есть — не испытывая за это стыда, и двигаться — потому что хочется, а не в наказание
– Не бояться просить о помощи
– Просыпаться утром и не чувствовать себя в ловушке
– Близости, в которой можно быть уязвимым
– Не избегать, когда трудно

В комментариях можно делится своими. Тем, что с вами было. Тем, чего хочется. Тем, что получилось — и тем, что пока нет. Можно поддерживать других, можно просто читать, можно даже украсть чью-то приглянувшуюся формулировку и присвоить себе (и поблагодарить автора).

И в завершение:
С наступающими и наступившими праздниками, друзья.
Без вас не было бы этого пространства, этого блога.
Я рада провести с вами ещё один год.

Новый год начинается динамично, новостей много, не успели мы решить, понравился нам или нет финал “Очень странных дел” (мне — очень), как праздники закончились, надо возвращаться к делам — да не просто возвращаться, а внедрять все позитивные изменения, которые вы запланировали для себя в новом цикле. Общий тренд тут обычно — стать “лучшей версией себя”, а значит, самое время поговорить про перфекционизм.

Перфекционизм — не всегда плохо, иногда это про собственные высокие стандарты. А иногда — про выживание в мире, где недостаточно просто стараться.

Перфекционизм личных стандартов (Personal Standards Perfectionism) — когда вы сами ставите себе планку и стремитесь быть лучше. Этот перфекционизм может быть ресурсом и неплохим внутренним драйвером — особенно в сочетании с когнитивной гибкостью и умением поддержать себя в случае ошибок.

Перфекционизм внешней оценки (External Concern Perfectionism) — когда всё, что вы делаете, проходит внутреннюю проверку: «А что подумают? А достаточно ли хорошо для других?» В этом сценарии любое достижение — не повод для гордости, а способ «не провалиться».
Проще говоря, ваша “лучшая версия себя” — она по мнению кого? Лично вас? Или неких внешних, критично настроенных наблюдателей? Спойлер — во втором случае она недостижима.

Как вы уже догадались, чаще всего именно внешне ориентированный перфекционизм связан с выгоранием, тревожностью и прочими малоприятными вещами. Обычно он формируется там, где в детстве стандарты были заведомо недостижимыми. Где «идеально» было нормой, а всё остальное — провалом. Где неважно, насколько ты старался — ты всегда мог бы «ещё лучше».

Эти внешние оценочные, критикующие голоса постепенно интериоризируются — становятся внутренними структурами психики, и вся взрослая жизнь продолжает быть бесконечной проверкой себя на соответствие крайне высоким, недостижимым стандартам. Без ощущения, что я ок, я молодец, я действительно стараюсь и делаю достаточно.

Круг этот размыкается непросто (тем более что даже перфекционизм внешней оценки может параллельно с выгоранием и тревожным расстройством протолкнуть человека довольно высоко — особенно в корпоративной культуре). Смысл в том, чтобы выяснить, а что будет лично для меня хорошим результатом, если никто, ни одна живая душа, никогда не узнает об этом. Где тут мои ценности, мои собственные стандарты, мои представления о прекрасном (звучит просто — только если примерно всё твоё внутреннее пространство многие годы не было заполнено оценивающими, критикующими голосами). Задача со звёздочкой — постепенно учиться не только добиваться, доказывать, оправдывать своё существование, а присутствовать в собственной жизни.

Мои клиенты, хорошо знакомые с перфекционизмом, присылают смешные видео. И да — перфекционизм внешней оценки особенно ярко проявляется в семьях эмигрантов первого поколения