Друзья, мы рады всех приветствовать на нашем канале!
В связи с событиями недавнего времени, СВО, мобилизацией которая окончена (или не совсем?), мы приняли решение завести данный канал, так как он может многим помочь в том, чтобы вы могли самостоятельно подготовить себя физически к возможным суровым будням войны или Постапокалипсиса! 😉
А от физической подготовки зависит слишком много, чтобы ее игнорировать. От неё зависит сохранность вашего здоровья, вообще настроение и психологическое состояние и эффективность выполнения вообще любых задач!
Авторы канала- тренера с многолетним опытом в ММА, борьбе, кроссфите и иных видах спорта.
Следите за постам соратники и тренируйтесь с нами!
Amat victoria curam!✊🏼
В связи с событиями недавнего времени, СВО, мобилизацией которая окончена (или не совсем?), мы приняли решение завести данный канал, так как он может многим помочь в том, чтобы вы могли самостоятельно подготовить себя физически к возможным суровым будням войны или Постапокалипсиса! 😉
А от физической подготовки зависит слишком много, чтобы ее игнорировать. От неё зависит сохранность вашего здоровья, вообще настроение и психологическое состояние и эффективность выполнения вообще любых задач!
Авторы канала- тренера с многолетним опытом в ММА, борьбе, кроссфите и иных видах спорта.
Следите за постам соратники и тренируйтесь с нами!
Amat victoria curam!✊🏼
👍21😁1
Начать ликбез хотелось бы с основного, а именно с того, какие есть физические качества, это:
🔺 Сила
🔺 Скорость
🔺 Выносливость
🔺 Гибкость
🔺 Ловкость
Что касается прикладных аспектов, то крайне важным является именно совокупное развитие всех вышеперечисленных качеств. В этом заключается и своеобразная сложность!
Как бы оно ни было с чего то нужно начинать. И начинать следует с общей кондиции, с выносливости.
Мы не будем говорить на языке академических спортивных знаний и рассказывать тут про миофибриллы, митохондрии, порог анаэробного обмена, синтез АТФ, лактат, пируват, МПК и прочее!
Наша цель дать людям простые, понятные и надежные как автомат Калашникова методы тренировки, в идеале при минимуме тренировочного инвентаря! Что мы и будем стараться делать!
Победа любит подготовку!✊🏼
🔺 Сила
🔺 Скорость
🔺 Выносливость
🔺 Гибкость
🔺 Ловкость
Что касается прикладных аспектов, то крайне важным является именно совокупное развитие всех вышеперечисленных качеств. В этом заключается и своеобразная сложность!
Как бы оно ни было с чего то нужно начинать. И начинать следует с общей кондиции, с выносливости.
Мы не будем говорить на языке академических спортивных знаний и рассказывать тут про миофибриллы, митохондрии, порог анаэробного обмена, синтез АТФ, лактат, пируват, МПК и прочее!
Наша цель дать людям простые, понятные и надежные как автомат Калашникова методы тренировки, в идеале при минимуме тренировочного инвентаря! Что мы и будем стараться делать!
Победа любит подготовку!✊🏼
👍13👏2
Так вот, выносливость…🏆
Не вдаваясь, как мы уже писали в академические описания процессов, упрощённо, бывает выносливость общая и специальная.
Специальная, в свою очередь делится на силовую, скоростно-силовую и скоростную! Данное качество быстрее всего тренируется, но также быстрее всего подвержено растренированности.
Так вот, первое с чего нужно начать это с общей выносливости.
Универсальный способ её повышения- монотонная работа в течении 40-60 минут. Лучше конечно 60.
Пульс при этом не должен быть не выше 140 ударов в минуту. Пульсовая зона 110-140 ударов. А дальше уже отталкиваетесь от своей физической формы. Тут сгодится всё: бег, велотренажер, ходьба на лыжах, плавание, любая активность. Если вы только набираете форму и при беге у вас пульс увеличивается за верхнее значение- ходьба. Темп удерживайте такой, чтобы пульс не выходил за пределы референсных значений. Частота подобных тренировок должна быть 1-3 раза в неделю. В зависимости от вашего состояния.
❗️А перед началом тренировок настоятельно рекомендуем, без разницы, сколько бы лет тебе не было, посетить доктора и как минимум сделать ЭКГ! Успеха в тренировках! ✊🏼
@wtsystem
Не вдаваясь, как мы уже писали в академические описания процессов, упрощённо, бывает выносливость общая и специальная.
Специальная, в свою очередь делится на силовую, скоростно-силовую и скоростную! Данное качество быстрее всего тренируется, но также быстрее всего подвержено растренированности.
Так вот, первое с чего нужно начать это с общей выносливости.
Универсальный способ её повышения- монотонная работа в течении 40-60 минут. Лучше конечно 60.
Пульс при этом не должен быть не выше 140 ударов в минуту. Пульсовая зона 110-140 ударов. А дальше уже отталкиваетесь от своей физической формы. Тут сгодится всё: бег, велотренажер, ходьба на лыжах, плавание, любая активность. Если вы только набираете форму и при беге у вас пульс увеличивается за верхнее значение- ходьба. Темп удерживайте такой, чтобы пульс не выходил за пределы референсных значений. Частота подобных тренировок должна быть 1-3 раза в неделю. В зависимости от вашего состояния.
❗️А перед началом тренировок настоятельно рекомендуем, без разницы, сколько бы лет тебе не было, посетить доктора и как минимум сделать ЭКГ! Успеха в тренировках! ✊🏼
@wtsystem
👍16👏2
Что касается общей выносливости, для начала, разобрались. Теперь, что касается силы.
Для выполнения боевых, служебных задач, так кстати и по сути вообще любых задач прикладного характера, сила важна не меньше выносливости, а в каких-то случаях и более важна.
Главенствующую роль играет сила мышц ног, спины, кора и сила хвата.
И какое упражнение может дать вам возможность нарастить силу в этих мышцах максимально эффективно? Правильно, становая тяга!
Становая тяга и приседания два самый мощных упражнения в плане построения ваших силовых. Но также данные упражнения являются и крайне травматичеыми, поэтому предъявляют повышенные требования к правильной технике.
Выполнять следующим образом 1 раз в 7-12 дней, 3 разминочных подхода по 10 раз с плавным повышением веса, затем 5 подходов по 5 раз. Вес подбирать такой, чтобы на последнем повторении вы были «около отказа».
Если вы начали бегать, как вариант ваша программа может выглядеть так:
🔺Понедельник- бег;
🔺Среда- становая тяга;
🔺Пятница- бег;
Тренируйтесь грамотно!
Победа любит подготовку!
@wtsystem
Для выполнения боевых, служебных задач, так кстати и по сути вообще любых задач прикладного характера, сила важна не меньше выносливости, а в каких-то случаях и более важна.
Главенствующую роль играет сила мышц ног, спины, кора и сила хвата.
И какое упражнение может дать вам возможность нарастить силу в этих мышцах максимально эффективно? Правильно, становая тяга!
Становая тяга и приседания два самый мощных упражнения в плане построения ваших силовых. Но также данные упражнения являются и крайне травматичеыми, поэтому предъявляют повышенные требования к правильной технике.
Выполнять следующим образом 1 раз в 7-12 дней, 3 разминочных подхода по 10 раз с плавным повышением веса, затем 5 подходов по 5 раз. Вес подбирать такой, чтобы на последнем повторении вы были «около отказа».
Если вы начали бегать, как вариант ваша программа может выглядеть так:
🔺Понедельник- бег;
🔺Среда- становая тяга;
🔺Пятница- бег;
Тренируйтесь грамотно!
Победа любит подготовку!
@wtsystem
👍19🔥4
Если говорить об общевойсковом бое, уже наверное каждому ясно, что нужно много копать и много ползать…
«Ну да ползать и что такого? Элементарное действие уровня детского сада!»
Каждому хотелось бы посоветовать- проползите 500 метров. Просто на стадионе. По травке. В спортивном костюме! И как ощущения?
А сейчас можно попробововать присовокупить к этому высокий уровень адреналина, снаряжение, броню и попробовать сделать это на пересечённой местности.
Полагаю, этого достаточно чтобы осознать, что ползать и вообще двигаться на земле не так легко, как это может казаться людям, кто никогда этого не делал.
При любой работе на земле колоссальное значение имеют мышцы кора.
Что вы можете сделать для них не имея никакого оборудования, но имея бешеное желание?
Все верно! Качайте пресс. Дома, утром, вечером, после тренировки. Когда можете. 1-2 подхода на максимум. Стараясь соблюдать технически верно движения. Для вас не должно быть сложностью сделать 300-500 подъемов на пресс. С учетом того, что мышцы живота восстанавливаются быстро- перетренированность вам не грозит! 😉
Победа любит подготовку!
@wtsystem
«Ну да ползать и что такого? Элементарное действие уровня детского сада!»
Каждому хотелось бы посоветовать- проползите 500 метров. Просто на стадионе. По травке. В спортивном костюме! И как ощущения?
А сейчас можно попробововать присовокупить к этому высокий уровень адреналина, снаряжение, броню и попробовать сделать это на пересечённой местности.
Полагаю, этого достаточно чтобы осознать, что ползать и вообще двигаться на земле не так легко, как это может казаться людям, кто никогда этого не делал.
При любой работе на земле колоссальное значение имеют мышцы кора.
Что вы можете сделать для них не имея никакого оборудования, но имея бешеное желание?
Все верно! Качайте пресс. Дома, утром, вечером, после тренировки. Когда можете. 1-2 подхода на максимум. Стараясь соблюдать технически верно движения. Для вас не должно быть сложностью сделать 300-500 подъемов на пресс. С учетом того, что мышцы живота восстанавливаются быстро- перетренированность вам не грозит! 😉
Победа любит подготовку!
@wtsystem
👍23
А лучшее упражнение на пресс, по вовлечению всего массива мускулатуры- это подносы ног к перекладине. Но тут уже без турника не обойтись!
Победа любит подготовку!
@wtsystem
Победа любит подготовку!
@wtsystem
👍32🔥4❤3
Какой вид спорта лучше всего согласуется с физической подготовкой в военном деле?
Вообще, любая активность даёт массу плюсов. Игровые виды спорта: футбол, баскетбол, регби, лапта (бейсбол), волейбол, все игровые спорты по сути. Лыжи, езда на велосипеде, бег, само собой, все имеет массу плюсов. Силовые виды спорта также…
Но на наш взгляд, лучшее хобби и вид спорта это борьба. И вот почему:
1. Серьёзные требования к физическим кондициям, причём максимально разносторонним: сила, скорость, выносливость, гибкость и все это должно присутствовать одновременно.
2. Многие технические действия аналогичны, например, работе с оружием, статика на поясницу (наклон корпуса), фронтальное расположение корпуса, загруженные ноги, баланс, если говорить о работе в партере куча движений включающих в работу мышцы задействованные при переползании, уходах в сед и на колено, один из вариантов переползания на спине банальная борцовская «креветка» и тд.
3. Это единоборство. Понятно, что условное, понятно, что спортивное, но все равно включается момент кто кого. Где то нужно перетерпеть не сдаваться, проявить характер!
4. Тактическое мышление тут крайне важно. Борьба в первую очередь работа на улучшение собственной позиции и ухудшение позиции противника.
5. Ну и борьба- это древнее воинское искусство, в конце концов! Когда в ходу было холодное оружие и доспехи борьба была прерогативой именно воинских сословий. В том числе и поэтому в трактатах 15-17 веков по работе с оружием так много борцовских приемов. Удар кулаком по противнику в шлеме не давал результата чего не скажешь о борцовских приемах. И борьба на поясах у степных народов изначально не имела в своём арсенале работу ногами (подсечки, подножки, подхваты). Так как нужно было вырвать из седла противника за пояс, чтобы взять его в плен, как вариант.
Подитожим, если выбирать что-то одно по своему универсализму, и относительно низкой травматичности, кстати, лучше заниматься именно борьбой: вольная, классика, грепплинг, дзюдо, самбо тут уже решать каждому самостоятельно!
Победа любит подготовку!
@wtsystem
Вообще, любая активность даёт массу плюсов. Игровые виды спорта: футбол, баскетбол, регби, лапта (бейсбол), волейбол, все игровые спорты по сути. Лыжи, езда на велосипеде, бег, само собой, все имеет массу плюсов. Силовые виды спорта также…
Но на наш взгляд, лучшее хобби и вид спорта это борьба. И вот почему:
1. Серьёзные требования к физическим кондициям, причём максимально разносторонним: сила, скорость, выносливость, гибкость и все это должно присутствовать одновременно.
2. Многие технические действия аналогичны, например, работе с оружием, статика на поясницу (наклон корпуса), фронтальное расположение корпуса, загруженные ноги, баланс, если говорить о работе в партере куча движений включающих в работу мышцы задействованные при переползании, уходах в сед и на колено, один из вариантов переползания на спине банальная борцовская «креветка» и тд.
3. Это единоборство. Понятно, что условное, понятно, что спортивное, но все равно включается момент кто кого. Где то нужно перетерпеть не сдаваться, проявить характер!
4. Тактическое мышление тут крайне важно. Борьба в первую очередь работа на улучшение собственной позиции и ухудшение позиции противника.
5. Ну и борьба- это древнее воинское искусство, в конце концов! Когда в ходу было холодное оружие и доспехи борьба была прерогативой именно воинских сословий. В том числе и поэтому в трактатах 15-17 веков по работе с оружием так много борцовских приемов. Удар кулаком по противнику в шлеме не давал результата чего не скажешь о борцовских приемах. И борьба на поясах у степных народов изначально не имела в своём арсенале работу ногами (подсечки, подножки, подхваты). Так как нужно было вырвать из седла противника за пояс, чтобы взять его в плен, как вариант.
Подитожим, если выбирать что-то одно по своему универсализму, и относительно низкой травматичности, кстати, лучше заниматься именно борьбой: вольная, классика, грепплинг, дзюдо, самбо тут уже решать каждому самостоятельно!
Победа любит подготовку!
@wtsystem
🔥20👍7❤3
Высочайшим указом русская лапта стала средством физической подготовки солдат Преображенского и Семёновского полков.
Постепенно и вся русская армия стала использовать лапту как средство для тренировки физической силы, выносливости и прочих качеств, так необходимых солдату. Вообще, в России вплоть до советских времён в лапту с удовольствием играли на досуге самые разные слои населения. После революции интерес к этой игре пошёл на спад и во второй половине прошлого века о ней практически забывают.
А вот например в США бейсбол никто не забыл, а развивается и культивируется он до сих пор, на колоссальном уровне.
@wtsystem
Постепенно и вся русская армия стала использовать лапту как средство для тренировки физической силы, выносливости и прочих качеств, так необходимых солдату. Вообще, в России вплоть до советских времён в лапту с удовольствием играли на досуге самые разные слои населения. После революции интерес к этой игре пошёл на спад и во второй половине прошлого века о ней практически забывают.
А вот например в США бейсбол никто не забыл, а развивается и культивируется он до сих пор, на колоссальном уровне.
@wtsystem
👍16
Силовая выносливость
Во-первых обращаясь ко всем «экспертам» которые прочитали 1-2 статьи уважаемого нами, ныне покойного профессора Селуянова, а может даже посмотревшим его видео, или возможно прочитавшим одну из его книг, либо какую-то иную литературу по спортивной физиологии, а также ко всем особо одаренным знатокам по всему и вся: мы не считаем необходимым пудрить мозги людям всей теоретической базой, тем людям которым она по сути не нужна! Поэтому да, силовая выносливость…
Так вот собственно, как ее тренировать? Для начала вариант тренировки без какого либо дополнительного оборудования, делаем три подхода:
🔺 приседания (100 раз). Темп выполнения 1 приседание в 3 секунды, то есть относительно медленно.
🔺 подтягивания на низкой перекладине- 100 раз, темп 1 раз в 2-3 секунды.
🔺 отжимания от какого-то предмета, чтобы было легче отжиматься чем от пола, также 100 раз. (Когда легко боец выполняет 100 раз, убираем из под рукой опору и отжимаемся от пола)
Количество повторений в идеале. Если вы не можете выполнить 100 повторов делайте сколько можете и на каждой тренировке прибавляйте по 2-5 повторения. Главное чтобы подходы не были в «мышечный отказ», у вас должен быть запас в 10-30 повторов.
Кто легко выполняет по 100 повторений, тому уже потребуется дополнительный вес.
Тем самым, мы тренируем выносливость всех основных мышечных групп, задействованных в большинстве движений: мышц ног, «толкательных» и «тяговых» мышц.
Чтобы понять эффективность данного подхода советуем просто позаниматься таким образом 2-3 недели. Что чрезвычайно важно, так это темп. Темп должен быть не быстрее чем указано. Это крайне важно. И уже через пару недель вы заметите насколько у вас повысится работоспособность. Будет достаточно 2 тренировки в неделю. В дальнейшем, для поддержания можно перейти и на 1.
Мало того, данный тренировочный протокол занимает минимальное количество времени (всего 20-27 минут с учетом отдыха между подходами) и не требует, по сути, наличия никакого дополнительного оборудования.
Победа любит подготовку!💪🏼💪🏼💪🏼
@wtsystem
Во-первых обращаясь ко всем «экспертам» которые прочитали 1-2 статьи уважаемого нами, ныне покойного профессора Селуянова, а может даже посмотревшим его видео, или возможно прочитавшим одну из его книг, либо какую-то иную литературу по спортивной физиологии, а также ко всем особо одаренным знатокам по всему и вся: мы не считаем необходимым пудрить мозги людям всей теоретической базой, тем людям которым она по сути не нужна! Поэтому да, силовая выносливость…
Так вот собственно, как ее тренировать? Для начала вариант тренировки без какого либо дополнительного оборудования, делаем три подхода:
🔺 приседания (100 раз). Темп выполнения 1 приседание в 3 секунды, то есть относительно медленно.
🔺 подтягивания на низкой перекладине- 100 раз, темп 1 раз в 2-3 секунды.
🔺 отжимания от какого-то предмета, чтобы было легче отжиматься чем от пола, также 100 раз. (Когда легко боец выполняет 100 раз, убираем из под рукой опору и отжимаемся от пола)
Количество повторений в идеале. Если вы не можете выполнить 100 повторов делайте сколько можете и на каждой тренировке прибавляйте по 2-5 повторения. Главное чтобы подходы не были в «мышечный отказ», у вас должен быть запас в 10-30 повторов.
Кто легко выполняет по 100 повторений, тому уже потребуется дополнительный вес.
Тем самым, мы тренируем выносливость всех основных мышечных групп, задействованных в большинстве движений: мышц ног, «толкательных» и «тяговых» мышц.
Чтобы понять эффективность данного подхода советуем просто позаниматься таким образом 2-3 недели. Что чрезвычайно важно, так это темп. Темп должен быть не быстрее чем указано. Это крайне важно. И уже через пару недель вы заметите насколько у вас повысится работоспособность. Будет достаточно 2 тренировки в неделю. В дальнейшем, для поддержания можно перейти и на 1.
Мало того, данный тренировочный протокол занимает минимальное количество времени (всего 20-27 минут с учетом отдыха между подходами) и не требует, по сути, наличия никакого дополнительного оборудования.
Победа любит подготовку!💪🏼💪🏼💪🏼
@wtsystem
👍21
Пробовали ли предложенные в канале методы тренировок?
Anonymous Poll
27%
Да
9%
Нет
64%
Хочу попробовать
Что касается использования средств индивидуальной бронезащиты, переноски грузов будь то рюкзак, тяжёлое вооружение, эвакуация раненого и прочее… Когда человеку тяжело перемещать какие-либо предметы, грузы, либо себя, упакованного в СИБЗ, может возникнуть чувство, что вам не хватает выносливости… Оно обманчиво.
Как правило, будет не хватать именно силовых качеств. Ну все же, это при условии, что хоть какой-то минимальный уровень выносливости у вас есть. Если конечно его нет то тут будет и нехватка выносливости в том числе, это и так понятно. Вывод следующий наращивать нужно именно силу, а ей к сожалению времени уделяют крайне мало…
@wtsystem
Как правило, будет не хватать именно силовых качеств. Ну все же, это при условии, что хоть какой-то минимальный уровень выносливости у вас есть. Если конечно его нет то тут будет и нехватка выносливости в том числе, это и так понятно. Вывод следующий наращивать нужно именно силу, а ей к сожалению времени уделяют крайне мало…
@wtsystem
👍21
Сегодня, хотелось бы сказать о таком крайне полезном «тренажере», как резиновые жгуты. Несомненными плюсами являются:
1. Дешевизна
2. Компактность
3. Вариативность нагрузки
4. Разноплановость выполняемых упражнений
5. Отсутствие повышенной нагрузки на суставы и связки, в связи с чем минимизируется вероятность получения травмы.
Применить можно огромное количество упражнений. Это различные тяги, жимы, махи и тд. Подход же можно применять подобный описанному выше.
Выполняем за подход 100-200 движений на одно упражнение, если идет легко- либо отходим дальше, тем самым повышая нагрузку, либо берем жгут большего диаметра.
Конечно силу тренировать с данным снарядом, не получится (если только до минимальных пределов), основная функция данной работы повышение силовой выносливости.
Тренируйтесь друзья!
Победа любит подготовку!
@wtsystem
1. Дешевизна
2. Компактность
3. Вариативность нагрузки
4. Разноплановость выполняемых упражнений
5. Отсутствие повышенной нагрузки на суставы и связки, в связи с чем минимизируется вероятность получения травмы.
Применить можно огромное количество упражнений. Это различные тяги, жимы, махи и тд. Подход же можно применять подобный описанному выше.
Выполняем за подход 100-200 движений на одно упражнение, если идет легко- либо отходим дальше, тем самым повышая нагрузку, либо берем жгут большего диаметра.
Конечно силу тренировать с данным снарядом, не получится (если только до минимальных пределов), основная функция данной работы повышение силовой выносливости.
Тренируйтесь друзья!
Победа любит подготовку!
@wtsystem
👍21
Существует такой принцип как 80/20, принцип Парето.
Он гласит о том, что 20% усилий, дают 80% результата. В реальной жизни пропорции могут быть разные и 70/30 и 60/40 и 90/10, в зависимости от сферы деятельности, но суть от этого не меняется. Этот принцип находит себя, например, в распределении мировых богатств и ещё в массе аспектов.
В то же время, он конечно, не говорит об отсутствии какой-либо важности 20% результата,которые дают 80% усилий, он говорит лишь о том, что определяет успех 20% правильных действий. Применим принцип Парето и в спорте.
Так например если вы хотите стать сильнее вы можете выполнять становую тягу и/или присед и вам будет этого вполне достаточно. Если вы конечно не профессиональный спортсмен. И также вы можете делать сгибания, разгибания, рук, ног, таза, да чего угодно и толку от этого будет крайне мало. Хоть это конечно же лучше чем ничего.
Победа любит подготовку!
@wtsystem
Он гласит о том, что 20% усилий, дают 80% результата. В реальной жизни пропорции могут быть разные и 70/30 и 60/40 и 90/10, в зависимости от сферы деятельности, но суть от этого не меняется. Этот принцип находит себя, например, в распределении мировых богатств и ещё в массе аспектов.
В то же время, он конечно, не говорит об отсутствии какой-либо важности 20% результата,которые дают 80% усилий, он говорит лишь о том, что определяет успех 20% правильных действий. Применим принцип Парето и в спорте.
Так например если вы хотите стать сильнее вы можете выполнять становую тягу и/или присед и вам будет этого вполне достаточно. Если вы конечно не профессиональный спортсмен. И также вы можете делать сгибания, разгибания, рук, ног, таза, да чего угодно и толку от этого будет крайне мало. Хоть это конечно же лучше чем ничего.
Победа любит подготовку!
@wtsystem
👍17
Ориентировочные нормативы для самостоятельной проверки уровня физической подготовки:
🔺Становая тяга- 180% собственного веса;
🔺Бег 3 км- 12:00 минут;
🔺Тест Купера- 3 минуты;
🔺Подтягивания- 20 раз;
🔺Отжимания- 50 раз;
🔺Приседания- 100 раз;
Если вы в состоянии выполнить данные нормативы- физически вы подготовлены 💪
@wtsystem
🔺Становая тяга- 180% собственного веса;
🔺Бег 3 км- 12:00 минут;
🔺Тест Купера- 3 минуты;
🔺Подтягивания- 20 раз;
🔺Отжимания- 50 раз;
🔺Приседания- 100 раз;
Если вы в состоянии выполнить данные нормативы- физически вы подготовлены 💪
@wtsystem
👍19🤯2😱1
Как увеличить количество подтягиваний?
На самом деле методов не так уж и много, хоть выбор и присутствует:
1. Вы тренируетесь 4-5 раз в неделю и делаете всего 1 подход, но в отказ. То есть максимальное количество раз, когда уже казалось бы не можете делать– висите и повторяете подтягивание хотя бы на половину амплитуды.
2. Второй метод подразумевает 5 подходов, примерно в колоичестве 40%-60% от вашего максимального результата. Отдых от 1-2 минут.
3. Третий метод это лесенка. Например, вы подтягиваетесь 10 раз, вы начинаете с 1 раза доходите до 5 (если можете дальше- делаете, но не забывайте, что нужно потом спускаться вниз), а затем с 5 вниз. То есть получается 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Отдых по ситуации 30 секунд-1:30 минуты.
4. Четвертый метод представляет собой низкое количество повторений 30% от максимума, но количество подходов 8-10. Отдых между подходами 30-50 секунд.
5. Пятый метод- делаем определенное количество раз за тренировку. Например, за тренировку ваша задача сделать 50 раз. 5-8-8-8-8-8-5 раз. Неделю работаем и прибавляем 5-10 раз. Отдых 1:30-2 минуты между подходами. При данном подходе вы можете работать через день, а в дни отдыха делаете пару подходов по 20-30% подтягиваний от максимального количества.
Всё индивидуально, поэтому стоит поэкспериментировать с каждым вариантом, какой именно подход в тренировках, будет наиболее приемлем для вас и наиболее продуктивен, покажет только практика.
Если же вы делаете больше 15-20 раз, и у вас не стоит цели подтягиваться 50 и более раз, имеет смысл использовать дополнительный вес и двигаться по программам описаным выше, только уже, например, с гирей 12-14-24-32 кг на поясе.
@wtsystem
На самом деле методов не так уж и много, хоть выбор и присутствует:
1. Вы тренируетесь 4-5 раз в неделю и делаете всего 1 подход, но в отказ. То есть максимальное количество раз, когда уже казалось бы не можете делать– висите и повторяете подтягивание хотя бы на половину амплитуды.
2. Второй метод подразумевает 5 подходов, примерно в колоичестве 40%-60% от вашего максимального результата. Отдых от 1-2 минут.
3. Третий метод это лесенка. Например, вы подтягиваетесь 10 раз, вы начинаете с 1 раза доходите до 5 (если можете дальше- делаете, но не забывайте, что нужно потом спускаться вниз), а затем с 5 вниз. То есть получается 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Отдых по ситуации 30 секунд-1:30 минуты.
4. Четвертый метод представляет собой низкое количество повторений 30% от максимума, но количество подходов 8-10. Отдых между подходами 30-50 секунд.
5. Пятый метод- делаем определенное количество раз за тренировку. Например, за тренировку ваша задача сделать 50 раз. 5-8-8-8-8-8-5 раз. Неделю работаем и прибавляем 5-10 раз. Отдых 1:30-2 минуты между подходами. При данном подходе вы можете работать через день, а в дни отдыха делаете пару подходов по 20-30% подтягиваний от максимального количества.
Всё индивидуально, поэтому стоит поэкспериментировать с каждым вариантом, какой именно подход в тренировках, будет наиболее приемлем для вас и наиболее продуктивен, покажет только практика.
Если же вы делаете больше 15-20 раз, и у вас не стоит цели подтягиваться 50 и более раз, имеет смысл использовать дополнительный вес и двигаться по программам описаным выше, только уже, например, с гирей 12-14-24-32 кг на поясе.
@wtsystem
👍13❤2👏1
Не так давно было проведено исследование, которое показывает, что увеличение количества повторений дает сопоставимый эффект с увеличением нагрузки через вес.
В данном исследование выводы делались исходя из выполнения приседаний. Одна группа дойдя, например до условного количества раз увеличивала вес снаряда, а другая количество повторений.
По итогу все группы сопоставимо прибавляли как в мышечных объемах так и в силе. Единственное, что группа, которая увеличивала вес чуть больше развила силу, а та, которая увеличивала повторения силовую выносливость. По сути, в очередной раз подтвердилось то, что главное тренироваться и пахать, а результат дают абсолютно разные схемы тренинга. Тренируйтесь!
@wtsystem
В данном исследование выводы делались исходя из выполнения приседаний. Одна группа дойдя, например до условного количества раз увеличивала вес снаряда, а другая количество повторений.
По итогу все группы сопоставимо прибавляли как в мышечных объемах так и в силе. Единственное, что группа, которая увеличивала вес чуть больше развила силу, а та, которая увеличивала повторения силовую выносливость. По сути, в очередной раз подтвердилось то, что главное тренироваться и пахать, а результат дают абсолютно разные схемы тренинга. Тренируйтесь!
@wtsystem
👍15👎1
Выпады.
Выпады очень эффективное упражнение! Рекомендуем всем, кто их игнорирует включить в свою программу тренировок– это крайне функциональное движение! Оно применяется в массе видов спорта от игровых до борцовских дисциплин! Что касаемо боевой подготовки, наверное, не следует объяснять функциональность выпадов.
Выполнять движение можно с дополнительным весом, если задачи стоят силового развития, либо с собственным весом.
@wtsystem
Выпады очень эффективное упражнение! Рекомендуем всем, кто их игнорирует включить в свою программу тренировок– это крайне функциональное движение! Оно применяется в массе видов спорта от игровых до борцовских дисциплин! Что касаемо боевой подготовки, наверное, не следует объяснять функциональность выпадов.
Выполнять движение можно с дополнительным весом, если задачи стоят силового развития, либо с собственным весом.
@wtsystem
👍12❤1