🟢Техника «Листья в ручье»🟢
Упражнение «Листья в ручье» основанное на метафорическом подходе, было разработано ещё основателем терапии принятия и ответственности Стивеном Хейсом.
Если в данный момент вас мучает какая‑то навязчивая мысль, попробуйте сразу же выполнить это упражнение. Если же таких мыслей нет, потренируйтесь на розовых слонах.
Устройтесь поудобнее. Упражнение можно выполнять с закрытыми или открытыми глазами — как вам больше нравится.
Теперь вызовите в воображении образ ручья. Представьте себе как можно отчётливее и этот ручей, и лес, через который он протекает. Обращайте внимание на всё, что видите, слышите, обоняете и осязаете.
Представьте, что ищете местечко на берегу ручья, чтобы отдохнуть. Убедитесь, что вам здесь удобно.
С ближних деревьев то и дело срываются листья, летят вниз и падают на воду. Наблюдайте за листьями — они медленно проплывают мимо.
Если вам в голову придёт неприятная мысль, на секунду примите её к сведению, а затем представьте, как двумя пальцами снимаете её со лба и кладете на один из листьев. Можете также представить, что записываете на листе свою мысль или прикрепляете к нему картинку.
А теперь наблюдайте за тем, как лист с вашей мыслью медленно проплывает мимо. После этого следить за ним необязательно. Но не нужно и подгонять его. Возможно, в какой‑то момент он сам исчезнет за поворотом. Или у вас появится другая мысль. Поступите с ней так же.
Постарайтесь не менять мысли, которые отправляете в плавание на листьях. Не меняйте и скорость потока. Просто наблюдайте, как ваши мысли на листьях проплывают мимо.
Если мысли сбились с пути или вы поймали себя на том, что следуете за одним из листьев, просто примите это к сведению и спокойно, не злясь, вернитесь на прежнее место на берегу.
Некоторое время продолжайте в том же духе: записывайте все возникающие у вас мысли на листьях, а затем наблюдайте, как те проплывают мимо.
Когда вы в следующий раз заметите у себя навязчивую мысль, сознательно вызовите в памяти образ ручья.
С каждым повторением метафора будет становиться всё более реальной и вам будет всё легче отпускать свои мысли.
Помимо остановки мысли и принятия есть ещё один способ борьбы с навязчивыми мыслями: это метод конфронтации (экспозиционной терапии), применяемый в поведенческой терапии. Здесь предлагается сознательно воссоздавать контекст, вызывающий тревогу (т. е. те самые причины для беспокойства, вокруг которых крутятся ваши навязчивые мысли), и подвергаться его воздействию столь долго и часто, сколько необходимо, чтобы напряжение спало и тревога больше не возникала.
Если вам кажется, что в процессе размышлений вы и так постоянно сталкиваетесь с собственными страхами, вспомните о карусели. Как правило, навязчивые мысли можно трактовать как бессознательное проявление стратегии избегания.
Постоянно перескакивая с одного катастрофического сценария на другой и не думая ни о чём конкретном, вы избавляете себя от необходимости иметь дело с объективной реальностью.
Какое‑то время навязчивые мысли позволяют не думать о чём‑то неприятном всерьёз, но в долгосрочной перспективе эта карусель может изрядно вас измотать.
Экспозиция при навязчивых мыслях предполагает обратное поведение: я сознательно смотрю в лицо своим тревогам и не позволяю себе избегать их. В поведенческой терапии это упражнение либо делается во время сеанса вместе с психотерапевтом, либо предлагается как домашнее задание. Чем чётче и структурированнее план его выполнения, тем выше шанс на успех.

🔴Техника «Экспозиция при навязчивых мыслях»🔴
Если вы хотите избавиться от беспокоящих навязчивых мыслей самостоятельно, попробуйте сделать следующее:
Назначьте встречу с самим собой, выбрав время, когда вас заведомо никто не отвлечёт.
Запланируйте продолжительность экспозиции. Начните, например, с четверти часа. Если окажется, что этого недостаточно, в следующий раз увеличьте этот срок.
Начните вовремя (возможно, стоит включить напоминание в мобильном телефоне) и вовремя завершите упражнение (поставьте второе напоминание). Главное, не останавливайтесь раньше запланированного момента! Звучит парадоксально, правда? А если навязчивые мысли уже ушли, стоит ли продолжать? Возможно, через 10 мин вам даже станет скучно. Отлично! Значит, вы насытились навязчивыми мыслями до такой степени, что у вас пропало желание продолжать. Вспомните мороженое с кусочками чизкейка, которым вы никак не могли наесться, пока не слопали целую огромную упаковку за просмотром сериала.
Лучше всего выбрать для упражнений место, не имеющее специального предназначения (не то, где вы обычно спите, едите или отдыхаете). Просто поставьте в угол стул или устройтесь в коридоре.
Единственное, что вам нужно, — это бумага и ручка. Выполняя упражнения, вы должны записывать все свои мысли, ничего не упуская. Если заметите, что ходите по кругу и снова думаете о том, что уже записали, всё равно продолжайте записывать. Потом ещё раз просмотрите свои записи, чтобы убедиться, что ничего не забыли.
Если вы из тех, кому навязчивые мысли приходят постоянно, то, возможно, стоит запланировать регулярные встречи с ними. Как только ваше подсознание усвоит, что каждую субботу в 11 утра вы проводите плановый получасовой сеанс навязчивого мышления, до конца недели оно сможет жить спокойно. Оно теперь знает, что со всеми опасностями для жизни вы будете досконально разбираться в чётко установленное время.
Если навязчивая мысль пришла вам в голову до назначенного времени, запишите её и скажите себе, что вернётесь к ней позже. Полезно, например, положить блокнот на прикроватную тумбочку — на случай, если карусель размышлений будет преследовать вас до самой постели.

✔️Правда ли, что работать стоя полезнее, чем сидя✔️
https://lifehacker.ru/rabota-stoya/

🔴Найти мотивацию🔴
Как и в случае с другими нездоровыми привычками, нужна сильная мотивация, чтобы избавиться от перфекционизма. Если вы хотите это сделать, подумайте вот о чём: чего вы себя лишаете, боясь быть неидеальным?
Скажем, вы боитесь опозориться во время публичного выступления. Поэтому вы избегаете участия в конференциях в качестве спикера, несмотря на то, что знаете, что это может придать вам авторитет как специалисту и помочь карьере. Это и есть мотивация. Если вы продолжите оставаться перфекционистом и отказываться от докладов, вы не достигнете профессиональных высот, о которых мечтаете. Конечно, первые выступления могут быть далеки от совершенства, но не стоит сдаваться и лишать себя шанса стать лучше.
Определите, что именно вы упускаете из‑за перфекционизма, и используйте это как мотивацию.

🔵Научиться ставить «достаточные» цели🔵
Чтобы искоренить перфекционизм, надо найти в себе смелость прикладывать не максимальное, а достаточное количество усилий. Это значит такое, которое позволит сделать что‑то хорошо и исключить излишнюю эмоциональную вовлечённость в результат.
Достаточное количество усилий — это когда не приходится бороться и страдать. Подумайте о том, как вы хотели бы выполнить задачу, если бы она была последней в вашей жизни. Не каждое дело требует от вас максимальной отдачи. Что, если вы выполните работу на 79%? Что, если подготовите обычный отчёт, а не произведение искусства? Ключ в том, чтобы помнить о результате. Будет ли он достаточно хорошим для вашего начальства? Будет ли он достаточно хорошим для вас? Ответ на оба вопроса: скорее всего, да.
Вспомните о счастливых случайностях в вашей жизни. Например, когда отменялась рабочая встреча или передвигались сроки и вас внезапно озаряла гениальная идея, которой не хватало для решения задачи. Когда разум свободен, мыслить творчески гораздо легче. Помните об этом, и в следующий раз, когда вам захочется поработать сверхурочно, представьте, сколько пространства для идей откроется в вашем разуме, если только вы решите поспать ночью.
Опробуйте такой подход на нерабочих задачах. Например, на тренировках. Если вы занимаетесь 1 час в день, сократите время до 40 минут и посмотрите, что получается. Процесс становится менее напряжённым? Необходимость ходить в спортзал больше не вызывает тревогу? Возможно, первое время вы будете считать, что недостаточно тренируетесь, а значит, вы неудачник. Но вы также можете заметить, что кое‑что приобрели: спокойствие, более расслабленные рабочие дни и больше свободного времени. И вряд ли вы станете жалеть о 20 минутах, которые требовали от вас дополнительных усилий. А значит, это нормально — делать достаточно или даже немного меньше, чтобы жить полноценной и здоровой жизнью.

🟢Использовать наклейки и стикеры🟢
Помните, в начальной школе учителя выдавали нам звёздочки за правильно выполненные задания? Такая небольшая награда всегда воодушевляла и поднимала настроение. Так вот: этот приём работает и для взрослых.
Нарисуйте небольшую схему или составьте карту своих целей с разными этапами. Скажем, вы хотите похудеть на 5 кг — это конечная точка. На пути к ней нужно пройти определённые этапы: записаться в спортзал, разработать здоровое меню и так далее. Каждый раз, когда вы преодолеете очередной этап, приклеивайте на карту золотую звёздочку или смешной стикер. Так вы увидите, что становитесь ближе к финишу.

❗️10 главных фильмов, номинированных на премию «Оскар-2024»❗️
https://lifehacker.ru/nominanty-na-oskar/

🟡Вести дневник целей🟡
Так же, как и создание карты, изложение своих целей помогает следить за прогрессом и более ответственно относиться к задачам. Во время исследования, которое провели ещё в 1979 году, студентов спросили, есть ли у них цели и записывали ли они их. 3% ответили, что передали свои желания бумаге, 13% знали свои мечты, но не записывали их, а 84% не имели конкретных целей. Через 10 лет исследователи выяснили, что те самые 3% участников, которые всё фиксировали, наиболее преуспели в финансовых делах.

🟠Окружить себя мотивирующими цитатами🟠
Сложно забросить дела на полпути, когда у вас прямо перед глазами маячит какая-нибудь вдохновляющая цитата. Полистайте любимые книги или посмотрите мотивирующие фильмы и выберите самые цепляющие высказывания. Можно поставить воодушевляющую картинку на экран телефона или распечатать любимую фразу и повесить над рабочим столом. Она будет напоминать о ваших мечтах и придаст мотивацию двигаться вперёд.