©️Последнее время замечаю много какой-то тревоги внутри, и поэтому вновь возвращаюсь к навыкам из терапии принятия и ответственности.

🔺Хотя я их всегда использовал, захотелось поделиться с вами некоторыми мыслями на этот счет. Но начну издалека.

📎Итак, вот вызовы, которые бросает нам жизнь, по мнению Расса Хэрриса (одного из пионеров АСТ):
А. Жизнь трудна.
Б. Полноценная человеческая жизнь содержит широкий спектр эмоций, среди которых есть как приятные, так и болезненные.
В. Нормально работающее человеческое сознание обычно усиливает психологические страдания.”

⬇️И чем тут может помочь терапия принятия и ответственности, спросите вы (и почему я ее применяю при тревоге и других состояниях кстати тоже)?

✅Расс пишет:
“Целью АСТ является увеличение человеческого потенциала для осмысленной и полноценной жизни путем:

• прояснения, что для нас по-настоящему важно и наполнено смыслом (системы ценностей), чтобы направлять, вдохновлять и мотивировать нас, чтобы мы делали то, что придаст глубину и полноту нашей жизни;

• обучения нас психологическим навыкам (навыкам осознанности), которые помогут эффективно обращаться с тяжелыми мыслями и чувствами, полностью погружаться в то, чем мы занимаемся, а также ценить и наслаждаться моментами жизни, приносящими удовлетворение.”

🤩 Это именно то, что происходит, если знать и ПРИМЕНЯТЬ навыки АСТ. Лучше и не скажешь, правда? Идеальная картинка!

✖️Но давайте вернемся в нашу реальность, где навыков может не быть или вы о них пока что не знаете.

💥Это нормально, что не имея навыков психологической гибкости, (которыми пронизана и наполнена вся АСТ терапия) обычно мы хотим избавиться от неприятных мыслей, чувств и тд. ©️И это понятно! Даже медуза в море избегает неприятностей, а человеческих мозг эволюционно настроен на избегание “угроз” для выживания. 🔺Только сейчас угрозы уже совсем не те, саблезубых тигров нет, но наше сознание, как машина-проблемарешалка постоянно подкидывает все новые и новые болезненные переживания.

🌀И эти сложные мысли и чувства заставляют нас отдаляться от своих ценностей, терять контакт с настоящим моментом, делать то, что нам вредит или по крайней мере не способствует развитию, держит в тупике, отнимает силы и энергию.

🔥И вот как бы выглядел диалог терапевта и клиента (который хочет избавиться от неприятных мыслей, чувств и прочего) на сессии в русле АСТ:

🗣Терапевт: Ну ладно, похоже, что основное, чего вы хотите от нашей совместной работы – это избавиться от этих трудных мыслей и чувств, таких как... 🔺(терапевт перечисляет основные мысли, чувства, эмоции, воспоминания, стремления и все остальное, чего клиент хочет избежать).

🗣Клиент: Да, так и есть. Я ненавижу эти чувства. Я просто хочу быть счастливым.

🗣Терапевт: Конечно. Кто бы не хотел? Это болезненные и трудные чувства, которые очень негативно влияют на вашу жизнь. Поэтому мы хотим как можно скорее изменить ситуацию. Но прежде чем мы попробуем что-то новое, сначала нам нужно прояснить, что вы уже пробовали в прошлом: посмотреть, что работало, а что – нет. 🔺Так что можем мы потратить несколько минут и обсудить, что вы пробовали?

Хотите продолжения? Посмотрим, что происходит дальше и как с этим связаны навыки, (которые я применяю сам и даю своим клиентам)?

перевыложил продолжение этого поста:

Что вы пробовали делать, чтобы избавиться от неприятных мыслей и чувств?

©️Какие вещества вы пробовали, чтобы избавиться от эмоциональной и физической боли? Наркотики? Алкоголь? Лекарства? Кофе? Чай? Сигареты? Кола? Пицца? Мороженое?

©️Вы когда-нибудь пытались отвлечься от этих чувств? Что вы пытались делать? Смотреть телевизор? Слушать музыку? Уходить из дома? Брать на себя побольше дел? Играть в компьютерные игры?

©️Вы пробовали мысленно отогнать вашу боль? Критиковали себя? Убеждали себя отвлечься или привыкнуть к своей боли?

©️Может быть, есть какие-то другие стратегии, которые вы использовали, чтобы избежать этих чувств?

🔺Спрашивали себя: «Почему я такой?»

Как это сработало в долгосрочной перспективе?

Большинство таких стратегий в краткосрочной перспективе помогают облегчить боль. А в долгосрочной перспективе? Эти мысли и чувства ушли навсегда, или они вернулись?

⬇️Скорее всего вы перепробовали множество разных стратегий. И большинство этих стратегий помогали на какое-то время, они приносили вам облегчение. Но в долгосрочной перспективе эти трудные мысли и чувства продолжают появляться.

🔺Для большинства из нас небольшая доля избегания переживаний редко бывает проблемой, но высокие уровни избегания обычно ведут к значительным издержкам. Поэтому сейчас мы можем спросить себя: «Какова цена всех этих стратегий, которые мы использовали, чтобы избежать дискомфорта?»

©️Для большинства людей основной потерей являются упущенные возможности.

🔺Отвлечение, используемое гибко и в разумных пределах, как правило, не вызывает больших проблем и иногда бывает очень полезным. Но во что нам обходится чрезмерное отвлечение?

❓Сколько времени вы тратите на то, чтобы отвлечь себя? Какая доля времени ощущается, как будто вы провели его с пользой, и какая – как будто вы просто выкинули его из жизни? Сколько денег вы потратили на отвлечение? Обернулись ли эти вещи потерями для вашего здоровья, работы, отношений?

✅Вы по-настоящему тяжело работали над тем, чтобы избавиться от трудных мыслей и чувств. Все это время вы пытались снова и снова это сделать.

©️И, разумеется, все эти вещи в краткосрочной перспективе работают: они приносят нам все эти сладкие моменты облегчения. ©️Но в долгосрочной перспективе чувства возвращаются снова, не так ли?

💔На этом этапе многие люди испытывают очень сильные чувства. Например, грусть, разочарование, злость или тревогу... И мне хотелось бы знать, что сейчас чувствуете вы?
Знайте: что бы вы сейчас ни чувствовали - это нормально, так работает наш мозг, он привык идти по дорожкам “избегания”.

©️Исходя из этого, мне хотелось бы узнать... Вы готовы попробовать что-то новое? Новый способ реагирования на трудные мысли и чувства, который радикально отличается от того, что вы когда-либо пробовали?

При подготовке поста использовал:
ACT Made Simple: An Easy-To-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy.
Book by Harris, Russ.

⚡️Я писал про то, что это нормально - хотеть избавиться от сложных/неприятных мыслей и чувств/избавиться от тревоги/депрессии/выгорания и прочих состояний.

🔥И писал о том, что все мы применяем разнообразные стратегии по борьбе с этими сложными мыслями и чувствами.

*️⃣И эти стратегии даже работают краткосрочной перспективе, но в долгосрочной все повторяется вновь: этот внутренний опыт никуда не девается и повторяется вновь и вновь.

✔️А что если я скажу, что попытка контролировать мысли и чувства (назовем это борьба) - и есть проблема сама по себе. Да, проблема в борьбе!

✔️И наша задача - прекратить борьбу.

✅В терапии принятия и ответственности альтернативой является готовность: готовность принять свои мысли и чувства, вместо того чтобы убегать от них или сражаться с ними.

➡️Для большинства из нас обычная реакция при появлении трудных мыслей и чувств – это борьба с ними. Мы сражаемся против них, пытаясь подавить или победить их, или же убегаем и прячемся.

🟡Так что самым первым этапом готовности будет прекращение борьбы: перестать сражаться и просто ощутить свои мысли и чувства.

⏩Представьте, что вы берете надутый мяч и пытаетесь запихать его под воду изо всей силы. И чем больше вы пытаетесь это сделать, тем сильнее вода выталкивает его назад!

👆С трудными мыслями и чувствами, когда мы боремся с ними, так же.

Так что все мы ходим по кругу, пытаясь контролировать свои чувства, но это не работает.

🔵Не то чтобы у нас совсем не получалось их контролировать, но гораздо меньше, чем нам бы хотелось.
👇Покажу вам несколько небольших упражнений, чтобы вы сами это проверили.

🔘Онемение ноги

Давайте вы сделаете так, чтобы ваша нога онемела и ничего не чувствовала. До такой степени, что если бы я взял пилу и попытался ее отпилить, вы бы ничего не почувствовали. Ну как, удалось?

🔘Теперь не думайте о...

Теперь вам нельзя думать о том, что я назову. Ни на секундочку. Не думайте о... мороженом. Не думайте о своем любимом мороженом. Не думайте о том, как оно тает у вас во рту в жаркий летний день.

Ну что, какой результат?

🥲 Вряд ли у вас вышло.

🔥В следующий раз, если вы хотите, я расскажу, где и как обучиться новым навыкам из терапии принятия и ответственности, которые помогут вам справляться с разными трудными мыслями и чувствами каждый день.

Как вам это?

⚡️Обещал вам 25.12 в 18:00 бесплатное занятие тренинга навыков ДБТ по эмоциональной регуляции

👆Немного в записи выше рассказываю и показываю, что вас ждет

❤️Жду всех, кому интересно лучше понимать свои эмоции и сделать первый шаг к их контролю и регуляции

📎будем в зуме, по этой ссылке

P.S. Ничего “продавать” вам на занятии не планирую, только скажу, что вход в тренинг навыков у нас 19 января 💬 запись на собеседование через Юлю @yulia_grek

Анонс группы тренинга навыков по терапии принятия и ответственности - АСТ (только для специалистов).

Использую АСТ с 2022 года, очень близка философия подхода, считаю, что нигде лучше не раскрыта тема ценностей!

Давно веду групповые тренинги. Вел по терапии эмоциональной эффективности - это протокол АСТ+ДБТ, вел тренинги для клиентов с СДВГ и 2 года непрерывно веду тренинг навыков ДБТ.

Для кого это:

🔵специалистов пси-профиля: для внедрения в свою жизнь и практику, для передачи навыков клиентам/пациентам.

Содержание:

1️⃣занятие - Контакт с настоящим (будь здесь и сейчас), введение в АСТ:
*️⃣учимся снимать жизнь с автопилота, практикуем осознанность, осваиваем техники, помогающие возвращаться в здесь и сейчас;

2️⃣занятие - Когнитивное разделение (наблюдай за своими мыслями):
*️⃣учимся отцепляться от сложных мыслей с помощью навыков когнитивного разделения (снимаем себя с крючка, на который наш разум так и норовит нас посадить, например, “крючок депрессии”, “крючок тревоги” и другие крючки);

3️⃣занятие - Принятие (откройся для сложных мыслей и чувств):
*️⃣прекрати борьбу, используй формулу готовности взамен избеганию;

4️⃣занятие - Ценности (реши, что по-настоящему важно):
*️⃣компас ценностей, ценности в разных областях жизни.

5️⃣занятие - Проактивность (сделай то, что нужно):
*️⃣будем переходить от разговора про ценности к их реализации, наметим конкретные шаги для их реализации;

6️⃣занятие - Самонаблюдение (часть сознания, замечающая происходящее): *️⃣учимся занимать позицию наблюдателя по отношению к внутреннему опыту, практикуем разделение с представлениями о себе, которые мешают самореализации и тормозят личностный рост).

+ дополнительное 7 бонусное занятие 06.03.26 по всем навыкам осознанности из тренинга навыков ДБТ.

📌Онлайн! Начинаем 23 января, в пятницу в 19:00 по московскому времени, каждое занятие будет длиться от 60 до 80 минут в зависимости от объема материала.

Всего 6 занятий

🔘Цена одного занятия 2000 р. - оплата за все 12000 (можно оплатить в 2 платежа по 6к)
✅Группа закрытая, максимум 12 человек!

⚡️Если хотите участвовать, ставьте + в комментариях, и я сам с вами свяжусь⚡️

Дорогие мои! Всех с Новым годом 🎄

Желаю вам эмоциональной стабильности, осознанности к своим потребностям и ценностям, чтобы стало возможным их заметить, удовлетворить и реализовать!

Пускай рядом будут близкие, а если их нет, чтобы вы приложили все усилия для появления надежных и поддерживающих, теплых людей рядом. Ведь нам всем так важно иметь свое «племя», даже если оно состоит только из вас и вашего друга/партнера, этого достаточно💙

Конечно, реализации вам профессиональной, карьерной, успехов в том, чем вы занимаетесь, это правда важно.

Я буду стараться радовать вас в новом году и полезным, и развлекательным, и заставляющим задуматься контентом 💙 Спасибо, что вы со мной, читаете, пишите комментарии, поддерживаете меня и друг друга. На этом канале сложилась особая атмосфера, где тепло и безопасно, пускай это так и будет!

И также я принял решение возобновить ведение канала для пси-специалистов (психиатров, психологов и психотерапевтов, а также коучей и других помогающих специалистов!)

Коллеги, присоединяйтесь по ссылке 🔗

Канал по большей части будет носить формат полезных материалов для пси-специалистов, а также планируются интервизии, создание комьюнити, общение, обмен опытом и неформальное взаимодействие 💙

P.S. Плюс очень хочу очных живых встреч с коллегами в Петербурге и Москве ⚡️

Кстати
Как отметили Новый год? 🎅

Post-holiday blues, или послепраздничная хандра

После насыщенных праздничных событий некоторые люди сталкиваются с феноменом post-holiday blues. Это не официальный диагноз, а скорее культурное явление: краткий спад настроения и энергии сразу после периода повышенной активности — встреч, еды, покупок, поездок и т.п.

В России это может ощущаться острее из-за длинных выходных: режим дня сбивается, и возвращаться в рабочий ритм бывает сложнее.

Если у вас уже случалось что-то похожее, вот банальный, но рабочий антикризисный план:

🟣Постарайтесь в оставшиеся дни вставать в одно и то же время (даже если режим сбился).

🟣Выходите каждый день на улицу хотя бы на 20 минут, в идеале — в светлое время суток.

🟣Не используйте алкоголь как способ заснуть.

🟣Каждый день делайте одно маленькое дело, которое даст чувство контроля или радости.

⭐️ Если спад настроения держится долго или заметно мешает жить — это повод обсудить состояние со специалистом.

Хороших выходных! ❤️

⚡️13 января, 18:00 МСК · Zoom
Как работает IFS: клиническая логика метода, живой диалог и Q&A с Гэтри Сайеном

⬇️Скажу честно, я с настороженностью относился к этому подходу, но узнал, что коллеги схема-терапевты из МИСТ используют его и изучил данные, так что можем это обсудить?

🔺IFS (Internal Family Systems) часто описывают как подход, работающий с внутренними состояниями, частями личности и автоматическими реакциями — прокрастинацией, сомнениями, сопротивлением, тревогой, избеганием.

✅Однако ключевой вопрос для практикующего специалиста — как именно метод реализуется в живом контакте с клиентом: что происходит в диалоге, когда человек застревает, обесценивает себя, испытывает сильную тревогу или не может перейти к действию.

🔺На встрече с Гэтри Сайеном — учеником и коллегой Ричарда Шварца, основателя IFS — будет разобрана практическая логика метода:

✅как специалист ориентируется в процессе, на что обращает внимание в речи и состоянии клиента, какие интервенции использует и какие вопросы задаёт. Гэтри покажет, как он мыслит как практик IFS, где чаще всего возникают методологические ошибки и что меняется в работе, когда появляется больше контакта с Self и внутренней ясности.

✅Отдельное внимание будет уделено тому, как IFS повлиял на его профессиональную идентичность и стиль работы, и каким образом метод может быть интегрирован в помогающую практику без утраты рамок и ответственности специалиста.

⬇️Кому будет особенно полезно

©️психологам и специалистам помогающих профессий, которые хотят познакомиться с IFS как с рабочей моделью: понять структуру метода, его логику и возможные точки применения в личной и профессиональной практике;

©️коучам, консультантам и терапевтам, работающим с темами застревания, прокрастинации, самокритики, перфекционизма, тревоги, эмоционального выгорания и внутреннего конфликта — и ищущим мягкий, но структурированный подход к работе с этими состояниями.

📎Формат встречи
Краткое вводное описание метода — и далее блок «Вопросы и ответы».

🔥Вы можете приходить с конкретными профессиональными запросами:
что из IFS можно применять сразу, как выстраивать работу с частями без давления и навязывания, как сохранять границы коучинга или консультирования, как распознавать, с какой частью вы сейчас взаимодействуете.

❓Вопросы можно задать заранее: после регистрации в боте вы получите форму для отправки запроса. Все вопросы будут разбираться в прямом эфире.

✅Регистрация: @IFScourse_bot
После регистрации вы получите ссылку на Zoom и напоминание о встрече.

Реклама. ИП КАТКОВ АНТОН АНДРЕЕВИЧ, ИНН 631802479466. Erid: 2Vtzqx8PKzi